ວິທີການນອນຫຼັບສະບາຍຕອນເປັນໄວລຸ້ນ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການປ້ອງກັນການນອນໄມ່ຫລັບ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ວິທີຈັດການກັບນິໄສການນອນບໍ່ດີ
ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ແກ້ໄຂບັນຫາການນອນຫຼັບ
ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການນອນໄມ່ຫລັບຂອງໄວລຸ້ນ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ

ອີງຕາມທ່ານຫມໍ, ໄວລຸ້ນຄວນນອນ 8-10 ຊົ່ວໂມງ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ອີງຕາມມູນນິທິການນອນແຫ່ງຊາດ, ມີພຽງແຕ່ 15% ຂອງໄວລຸ້ນໄດ້ນອນແປດຊົ່ວໂມງເຄິ່ງໃນວັນທໍາມະດາ. ການນອນບໍ່ພຽງພໍສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງໄວຮຸ່ນຂອງເຈົ້າ. ການນອນບໍ່ພໍເປັນສາເຫດຂອງອາການຊຶມເສົ້າແລະເຈັບຫົວຊໍາເຮື້ອ, ແລະມັນເປັນເລື່ອງຍາກສໍາລັບເດັກນ້ອຍທີ່ບໍ່ໄດ້ນອນຫຼາຍທີ່ຈະຕັ້ງໃຈຮຽນ. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບໄວລຸ້ນໃນການພັດທະນານິໄສການນອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການປ້ອງກັນການນອນໄມ່ຫລັບ

1 ເຮັດຄວາມສະອາດຫ້ອງ. ເຈົ້າຈະນອນດີກວ່າຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ສະອາດແລະສະດວກສະບາຍ. ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າ, ການຕົກແຕ່ງຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າດ້ວຍດອກໄມ້ມີຜົນດີຕໍ່ອາລົມຂອງເຈົ້າເມື່ອເຈົ້າຕື່ນນອນ. ຫ້ອງຂອງເຈົ້າຄວນຈະສະຫງົບແລະສະຫງົບ.
2 ຈັດຕັ້ງແລະປະຕິບັດຕາມພິທີກໍາການນອນຕໍ່ເນື່ອງ. ເນື່ອງຈາກຊີວິດຂອງໄວຮຸ່ນມີການເຄື່ອນໄຫວຂ້ອນຂ້າງດີ, ການປະຕິບັດຕາມພິທີການນອນເປັນກຸນແຈສໍາລັບການພັກຜ່ອນໃນຄືນທີ່ດີ. ພິຈາລະນາຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້ເມື່ອສ້າງພິທີກໍາການນອນຂອງເຈົ້າ:
- ປິດໄຟ. ໂດຍການປິດໄຟ, ທ່ານເປັນສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍຮູ້ວ່າມັນເປັນເວລາກາງຄືນແລະກະຕຸ້ນຈັງຫວະວົງຈອນ ທຳ ມະຊາດທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກຢາກນອນ. ໃສ່ແວ່ນຕາກັນແດດໃນຕອນບ່າຍແລະຕອນແລງເພື່ອຫຼຸດການ ສຳ ຜັດກັບແສງສະຫວ່າງ.
- ມີອາຫານວ່າງກ່ອນນອນ. ມັນບໍ່ງ່າຍທີ່ຈະນອນຫລັບເມື່ອເຈົ້າຫິວ; ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອກະເພາະອາຫານເຕັມ, ມັນກໍ່ຍາກທີ່ຈະນອນຫຼັບ, ເພາະວ່າຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານຈະປ້ອງກັນເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ເຮັດ. ດື່ມນົມ ໜຶ່ງ ຈອກຫຼືເຂົ້າຈີ່ປ່ຽງ ໜຶ່ງ ກ່ອນນອນ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສະກັດກັ້ນຄວາມອຶດຫິວໂດຍບໍ່ກິນເກີນ.
- ນຸ່ງສໍາລັບລະດູການ. ນອນໃນຊຸດນອນທີ່ອົບອຸ່ນໃນລະດູ ໜາວ; ໃນລະດູຮ້ອນເຈົ້າສາມາດນອນຢູ່ໃນເສື້ອຍືດcotton້າຍແລະໂສ້ງຂາສັ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການນຸ່ງເຄື່ອງຫຼາຍຊິ້ນເພາະວ່າມັນຈະຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງຕື່ນນອນຕອນກາງຄືນເພື່ອແກ້ເສື້ອຜ້າທີ່ເກີນອອກ.
- ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງເຢັນດີ. ຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ເຢັນ, ການປ່ຽນແປງຂອງອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍເກີດຂຶ້ນໄວ, ນັ້ນາຍຄວາມວ່າຂະບວນການນອນຫຼັບເກີດຂຶ້ນໄວຂຶ້ນ. ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າເຢັນດີ.
- ຫຼີກລ່ຽງການກິນນໍ້າຕານທີ່ກັ່ນແລ້ວກ່ອນນອນ. ນ້ ຳ ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະເຮັດໃຫ້ເກີດການປ່ຽນແປງຂອງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ອັນນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການຕື່ນຕອນກາງຄືນ.
- ຢ່າອອກກໍາລັງກາຍສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະເລັ່ງຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານໃນຮ່າງກາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນການນອນຫຼັບ.
3 ກຳ ນົດເວລາເຂົ້ານອນແລະເວລາຕື່ນ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈະຂຶ້ນຢູ່ກັບເວລາທີ່ເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນວັນຂອງເຈົ້າ.
- ຕັ້ງເປົ້າtoາຍໃຫ້ໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ແປດຄືນ, ແຕ່ວ່າບໍ່ໃຫ້ນອນເກີນສິບຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າປະຕິບັດຕາມ ກຳ ນົດເວລານອນຂອງເຈົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເຫງົານອນ.
- ຍຶດຕິດກັບ ກຳ ນົດເວລານອນແມ້ແຕ່ໃນທ້າຍອາທິດ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ງ່າຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບເຈົ້າຕິດກັບ ກຳ ນົດເວລານອນຂອງເຈົ້າໃນວັນເຮັດວຽກປົກກະຕິ.
4 ຕັ້ງໂມງປຸກຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ຮ່າງກາຍຈະຕື່ນນອນໂດຍບໍ່ມີສັນຍານເຕືອນ; ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ໃນຕອນ ທຳ ອິດເຈົ້າສາມາດໃຊ້ໂມງປຸກເພື່ອໃຫ້ຕື່ນໃນເວລາດຽວກັນ.
- ຖ້າເຈົ້ານອນຫລັບໄວ, ຕັ້ງໂມງປຸກຫຼາຍອັນຫຼືເປີດໂມງປຸກດ້ວຍລະດັບສຽງສູງສຸດ; ຖ້າເຈົ້າຕື່ນງ່າຍ easily, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ໂມງປຸກປົກກະຕິຫຼືດາວໂຫຼດແອັບສໍາລັບໂທລະສັບຂອງເຈົ້າ.
5 ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ. ອີງຕາມການຄົ້ນຄ້ວາ, ການນອນເບື້ອງຂວາຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນແລະສົ່ງເສີມອາລົມດີໃນມື້ຕໍ່ມາ.
- ເອົາpillowອນທີ່ເຈົ້າສາມາດນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ.
6 ຕື່ນນອນຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຕອນເຊົ້າ. ຂັ້ນຕອນທໍາອິດເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບດີແມ່ນການຕື່ນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະ circadian ເປັນປົກກະຕິ.
- ຢ່າກົດປຸ່ມປິດສຽງເຕືອນໃນໂມງປຸກ. ເມື່ອເຈົ້າກົດປຸ່ມປິດສຽງເຕືອນແລະນອນຫຼັບຄືນໃ,່, ຮອບວຽນນອນເລີ່ມຄືນໃ່.ເມື່ອການນອນຫຼັບຖືກລົບກວນເລື້ອຍ frequently, ມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະເປັນພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບເອີ້ນວ່າ inertia ນອນ. ອາການທີ່ບໍ່ດີຂອງການນອນບໍ່ຫຼັບສາມາດຢູ່ໄດ້ດົນເຖິງສອງຊົ່ວໂມງໃນບາງຄົນ. ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຄວາມຜິດປົກກະຕິນີ້ເກີດຂຶ້ນ, ຕັ້ງໂມງປຸກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຕຽງນອນຂອງເຈົ້າ, ເຊັ່ນ: ຢູ່ແຈໄກຂອງຫ້ອງນອນເຈົ້າ. ຂອບໃຈອັນນີ້, ເຈົ້າຈະຕ້ອງລຸກຂຶ້ນແລະປິດມັນ.
- ເປີດຜ້າມ່ານ. ແສງຕອນເຊົ້າລະຫວ່າງ 6 ຫາ 10 ໂມງເຊົ້າສົ່ງເສີມການປ່ອຍເມລາໂທນິນແລະມີຜົນຕໍ່ຕ້ານຊຶມເສົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ແສງຕອນເຊົ້າຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະ circadian ເປັນປົກກະຕິ.
- ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ. ການເພີ່ມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ສົ່ງເສີມການຕື່ນຕົວ. ເຈົ້າຍັງຮູ້ສຶກອ່ອນແອຢູ່ບໍ? ລອງລ້າງອອກດ້ວຍນໍ້າເຢັນ.
- ກິນເຂົ້າເຊົ້າ. ໃນລະຫວ່າງການນອນຫຼັບ, ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານເປັນເວລາ 8-10 ຊົ່ວໂມງ. ອາຫານເຊົ້າສົ່ງເສີມການຕື່ນຕົວແລະປ້ອງກັນການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງເວັນ. ການນອນໃນຕອນກາງເວັນສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ວິທີຈັດການກັບນິໄສການນອນບໍ່ດີ

1 ປິດອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກ. ແສງສະຫວ່າງຈາກອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກເຊັ່ນ: ໂທລະສັບ, ຄອມພິວເຕີ, ແລະໂທລະທັດສົ່ງເສີມໃຫ້ມີການຕື່ນຕົວແລະລົບກວນການນອນ. ປິດເຄື່ອງໃຊ້ໄຟຟ້າທັງanົດ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນເພື່ອໃຫ້ສະyourອງຂອງເຈົ້າສາມາດປັບສຽງໃຫ້ເຂົ້ານອນໄດ້. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ເອົາອຸປະກອນທີ່ໃຫ້ແສງສະຫວ່າງທັງfromົດອອກຈາກຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າ.
2 ຢ່ານອນຫຼັບໂດຍເປີດໄຟ. ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ຜ້າອັດປາກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ປິດຜ້າມ່ານເພື່ອປ້ອງກັນໄຟຖະ ໜົນ ຈາກການລົບກວນການນອນຂອງເຈົ້າ. ການນອນຢູ່ໃນຄວາມສະຫວ່າງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອທີ່ມັນຕ້ອງການຍາກ. ມັນຍັງສາມາດເປັນສາເຫດຂອງການຊຶມເສົ້າ.
3 ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າມິດງຽບ. ປິດດົນຕີຂອງເຈົ້າກ່ອນນອນ. ໃຊ້ສຽບຫູເພື່ອປິດສຽງທີ່ສາມາດລົບກວນການນອນຫຼັບໄດ້ດີ.
4 ໃຊ້ຕຽງເພື່ອນອນເທົ່ານັ້ນ. ຢ່າອ່ານ, ສຶກສາ, ຂຽນ, ຫຼືແຕ້ມຢູ່ເທິງຕຽງ, ເພາະວ່າກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ສົ່ງເສີມການຕື່ນຕົວ, ບໍ່ແມ່ນການນອນຫຼັບ. ສະYourອງຂອງເຈົ້າຄວນເຊື່ອມໂຍງຕຽງເຂົ້າກັບການນອນເທົ່ານັ້ນແລະບໍ່ແມ່ນກິດຈະກໍາຂ້າງເທິງ.
5 ຫຼີກເວັ້ນການນອນຫຼັບຍາວ. ຖ້າ, ເຖິງວ່າຈະມີການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ, ເຈົ້າຍັງຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ນອນຫຼັບປະມານ 15-30 ນາທີ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າເຮັດມັນຫຼາຍເກີນໄປ, ເພາະວ່າການນອນຫຼັບຍາວໃນຕອນກາງເວັນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະລົບກວນການພັກຜ່ອນໃນຄືນທີ່ດີ.
6 ຫຼີກເວັ້ນຄາເຟອີນ. ຄາເຟອີນ, ແມ່ນແຕ່ໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ, ສາມາດລົບກວນການນອນຫຼັບໄດ້. ຖ້າເຈົ້າສັງເກດເຫັນວ່າຄາເຟອີນມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການນອນຂອງເຈົ້າ, ກໍາຈັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນອອກຈາກຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ແກ້ໄຂບັນຫາການນອນຫຼັບ

1 ຈິນຕະນາການສະຖານທີ່ສະຫງົບ. ພະຍາຍາມຈິນຕະນາການບ່ອນທີ່ສະຫງົບທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກດີ. ນີ້ອາດຈະເປັນພິພິທະພັນ, ສວນສາທາລະນະ, ຫຼືເສັ້ນທາງຍ່າງປ່າ. ເລີ່ມການຍ່າງຂອງເຈົ້າດ້ວຍຈິດໃຈ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບລາຍລະອຽດ: ສີ, ແສງ, ເງົາ, ແລະອົງປະກອບອື່ນ of ຂອງສິ່ງອ້ອມຂ້າງເຈົ້າ. ຈື່ຄວາມຮູ້ສຶກອັນໃດທີ່ເຈົ້າປະສົບເມື່ອເຈົ້າຍ່າງໄປມາ. ກິດຈະກໍານີ້ລົບກວນຈິດໃຈຂອງເຈົ້າຈາກປະຈຸບັນ, ສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍແລະການນອນຫຼັບ.
2 ປະຕິບັດການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ກ້າວ ໜ້າ. ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍແບບງ່າຍ simple ນີ້ສາມາດຊ່ວຍປົດປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດແລະສະຫງົບລົງໄດ້. ການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ກ້າວ ໜ້າ ປະກອບດ້ວຍຄວາມຕຶງຄຽດແລະການຜ່ອນຄາຍຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງofົດຂອງໃບ ໜ້າ ແລະຮ່າງກາຍໃນ ລຳ ດັບສະເພາະ, ເລີ່ມຈາກປາຍຕີນ, ຈາກນັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງຕົ້ນຂາ, ກົ້ນ, ທ້ອງ, ບ່າ, ຄໍແລະໃບ ໜ້າ. ຖືຄວາມກົດດັນໄວ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ເຄັ່ງຕຶງ.
3 ປະຕິບັດວິທີການ BFB. Biofeedback ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີການທີ່ບໍ່ແມ່ນຢາທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດທີ່ສາມາດຊ່ວຍຈັດການກັບການນອນໄມ່ຫລັບ. Biofeedback ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງການຕອບສະ ໜອງ ຂອງບຸກຄົນຕໍ່ກັບຄວາມກົດດັນ, ຫຼຸດຄວາມກັງວົນ, ແລະສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍ.
- ນອນຫງາຍແລະປິດຕາຂອງເຈົ້າ.
- ເຊື່ອມຕໍ່ນີ້ວມືແລະນິ້ວໂປ້ມືຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າມີສາມຫຼ່ຽມປີ້ນກັບ. ນິ້ວມືຄວນຈະສໍາຜັດກັນເລັກນ້ອຍ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ຢູ່ລຸ່ມ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ.
- ຫາຍໃຈຊ້າ slow, ຫາຍໃຈເລິກ. ນັບເປັນສິບໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ.
- ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານສໍາລັບການ 10 ວິນາທີ.
- ຫາຍໃຈອອກເພື່ອນັບ ຈຳ ນວນ 10. ຊ້ ຳ ຄືນ. ຕັ້ງໃຈໃສ່ກັບການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ມີສິ່ງລົບກວນ, ສັງເກດເບິ່ງທຸກ in ການຫາຍໃຈແລະການຫາຍໃຈ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃຫ້ຊ້າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຜ່ອນຄາຍແລະນອນຫຼັບໄດ້ໄວ.

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການນອນໄມ່ຫລັບຂອງໄວລຸ້ນ

1 ຄົ້ນຫາສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບຢູ່ໃນໄວຮຸ່ນ. ຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນໃນໄວຮຸ່ນແມ່ນກ່ຽວພັນກັບການປ່ຽນແປງຂອງຮ່າງກາຍ. ການປ່ຽນແປງຂອງຮໍໂມນສາມາດເຮັດໃຫ້:
- ອາການຢຸດຫາຍໃຈໃນການນອນກົນແລະເປັນອຸປະສັກ: ສາເຫດສາມາດເປັນພະຍາດແລະອາການແພ້ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ adenoids ໃຫຍ່ແລະຕ່ອມທອນຕິນ.
- GERD: ພະຍາດ reflux gastroesophageal.
- ໂຣກຂາບໍ່ສະບາຍ: ສະພາບທີ່ສະແດງອອກໂດຍຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ບໍລິເວນລຸ່ມສຸດທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນເວລານອນ.
- Parasomnia: ປະເພດຂອງ parasomnias ປະກອບມີນອນບໍ່ຫຼັບ, ນອນບໍ່ຫຼັບ (ນອນຫຼັບ), ແລະmaັນຮ້າຍ.
- Enuresis: ອາການຂອງການຖ່າຍເບົາແບບບໍ່ໄດ້ຕັ້ງໃຈ, ບໍ່ຄວບຄຸມແມ່ນມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຊັກຊ້າຂອງການພັດທະນາທົ່ວໄປ. Enuresis ນໍາໄປສູ່ການປະສາດແລະການລົບກວນການນອນ.
- ໂຣກນອນບໍ່ຫຼັບທີ່ເກີດຂຶ້ນຊ້າ: ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຈັງຫວະ circadian. ໂຣກນີ້ມີລັກສະນະໂດຍການເລີ່ມຕົ້ນຊ້າຂອງການນອນ.
- ໃນລະຫວ່າງໄວລຸ້ນ, ຈັງຫວະ circadian ຂອງຮ່າງກາຍ (ໂມງພາຍໃນປະເພດ) ປ່ຽນໄປ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິຫຼາຍສໍາລັບໄວຮຸ່ນທີ່ຈະຫຼັບສະ ໜິດ ແລະຕື່ນໃນເວລາຕໍ່ມາ. ການປ່ຽນແປງຂອງຈັງຫວະ circadian ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າສະofອງຂອງໄວລຸ້ນຜະລິດຮໍໂມນ melatonin ຊ້າກວ່າມັນຢູ່ໃນເດັກນ້ອຍແລະຜູ້ໃຫຍ່. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ມັນເປັນການຍາກຫຼາຍສໍາລັບໄວຮຸ່ນທີ່ຈະນອນຫຼັບ. ພວກເຮົາເຫັນວ່າມີເຫດຜົນຈຸດປະສົງທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ຂະບວນການນອນຫຼັບ, ແລະໄວຮຸ່ນເອງກໍ່ບໍ່ສາມາດມີອິດທິພົນຕໍ່ສະພາບການເຫຼົ່ານີ້ໄດ້.
2 ສຶກສາອາການຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ. ນອກຈາກຄວາມເຫງົານອນແລະບັນຫາການຕື່ນນອນແລ້ວ, ຍັງມີຜົນສະທ້ອນທາງຮ່າງກາຍແລະທາງຈິດໃຈຂອງການນອນບໍ່ຫຼັບ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:
- ບັນຫາການຮຽນຮູ້ແລະຄວາມຈໍາ.
- ບັນຫາສຸຂະພາບຈິດ.
- ຜົນການຮຽນຫຼຸດລົງ.
- ການຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະເວລາຂອງການເປີດກວ້າງການເອົາໃຈໃສ່.
- ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການເຄື່ອນທີ່.
- ສິວເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ການຊ້າລົງຂອງຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານແລະໂລກອ້ວນ.
3 ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຜົນກະທົບໄລຍະຍາວ. ການນອນບໍ່ຫຼັບເປັນເວລາດົນຢູ່ໃນເດັກນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນເຮັດໃຫ້ມີ ໜ້າ ທີ່ຮັບຜິດຊອບທາງດ້ານສະອງເສື່ອມ. ສະhumanອງຂອງມະນຸດພັດທະນາຄວາມສາມາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຄິດຢ່າງມີເຫດຜົນແລະເປັນລະບົບຢູ່ໃນອາຍຸ 12-18 ປີ. ທັກສະເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຕ້ອງການບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນໂຮງຮຽນເທົ່ານັ້ນ. ການແກ້ໄຂບັນຫາແມ່ນເປັນທັກສະການຮັບຮູ້ທົ່ວໄປທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ທຸກດ້ານຂອງຊີວິດເຮົາ. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ໄວຮຸ່ນຈະພັດທະນານິໄສການນອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເພາະວ່າສຸຂະພາບໃນອະນາຄົດຂອງລາວແມ່ນຂຶ້ນກັບອັນນີ້.
4 ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງປະສົບກັບການນອນບໍ່ຫຼັບ, ຈື່ວ່າເຈົ້າມີໂອກາດສະເtoີເພື່ອຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄົນອື່ນ.
- ລົມກັບພໍ່ແມ່ຂອງເຈົ້າ. ເຂົາເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າ ນຳ ໃຊ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນບົດຄວາມນີ້, ພ້ອມທັງການຊ່ວຍເຫຼືອພາກປະຕິບັດອື່ນ other.
- ປຶກສາທ່ານໍຂອງທ່ານ. ທ່ານYourໍຂອງເຈົ້າຈະສາມາດ ກຳ ນົດໄດ້ວ່າເຈົ້າມີອາການນອນບໍ່ຫຼັບແລະຍັງຈະສັ່ງການປິ່ນປົວທີ່ ຈຳ ເປັນ.
- ໃຊ້ຊັບພະຍາກອນອອນໄລນ. ເຈົ້າສາມາດຊອກຫາຂໍ້ມູນທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບໄວຮຸ່ນເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າແກ້ໄຂບັນຫາການນອນຫຼັບຂອງເຈົ້າ. ໃຊ້ຊັບພະຍາກອນອອນໄລນສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້.

ຄໍາແນະນໍາ

ຢ່າກິນເຂົ້າແລງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ, ເພາະວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້.
ຢ່າໃຊ້ອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
ກຽມເຄື່ອງນຸ່ງຂອງເຈົ້າແລະຫຸ້ມຫໍ່ກະເປົາຂອງເຈົ້າໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຜ່ອນຄາຍແລະນອນຫຼັບໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນ.