ກະວີ:
Roger Morrison
ວັນທີຂອງການສ້າງ:
4 ເດືອນກັນຍາ 2021
ວັນທີປັບປຸງ:
1 ເດືອນກໍລະກົດ 2024
ເນື້ອຫາ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເມື່ອລວມກັບອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ, ສາມາດເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ດີ ສຳ ລັບການລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ມີເວລາຫລືສະຖານທີ່ໃດທີ່ຈະ ເໝາະ ສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນວັນທີ່ຫຍຸ້ງຢູ່. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະແຂງແຮງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນຫຼືເວລາຫຼາຍ.
ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ
ອົບອຸ່ນຢູ່ສະ ເໝີ ກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອຸ່ນຂຶ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍແລະການໄຫຼວຽນຂອງທ່ານ. ການອຸ່ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະຫຼຸດຜ່ອນການເຈັບກ້າມເນື້ອຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. - ການອົບອຸ່ນຄວນຈະເປັນລຸ້ນທີ່ອ່ອນກວ່າຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ວາງແຜນໄວ້.
- ການອຸ່ນເຄື່ອງຄວນໃຊ້ເວລາປະມານ 10 ນາທີ.
- ທ່ານບໍ່ຄວນ ໝົດ ກຳ ລັງໃຈຫລືລ້າໆໂດຍການອຸ່ນເຄື່ອງ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຈະຍ່າງໄວ, ກະລຸນາອົບອຸ່ນໂດຍການຍ່າງພຽງ 10 ນາທີກ່ອນ.
ເຢັນລົງຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຢັນລົງເທື່ອລະກ້າວຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ສະພາບຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນໄດ້ແລະສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບຫລືກົດທີ່ເປັນກົດຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. - ການເຮັດແບບເຢັນໆຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານເລືອກ.
- ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ເຢັນປະມານ 10 ນາທີ.
- ພິຈາລະນາລວມທັງການຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແບບສະບາຍຂອງທ່ານ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຈະຍ່າງໄວໆ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນຈັງຫວະຂອງທ່ານເປັນເວລາ 10 ນາທີ.
ຍືດກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດອອກມາໃນເວລາທີ່ທ່ານອຸ່ນແລະເຢັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນພ້ອມທັງຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ຈັບກ້າມຊີ້ນປະມານ 30 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຍືດອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມລວມເອົາບາງສ່ວນຂອງສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ: - ຮັກສາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຈັບມັນຢູ່ບ່ອນນັ້ນດ້ວຍມືອື່ນຂອງທ່ານ. ຍູ້ເບົາ ໆ ດ້ວຍມືນັ້ນແລະຮູ້ສຶກຍືດຕົວຢູ່ໃນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
- ຍືດເສັ້ນຍ່ຽວຂອງທ່ານ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ຍົກຂາ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານແລະຍົກຕີນຂອງທ່ານໄປທີ່ມຸມດ້ານນອກຂອງ ກຳ ແພງ. ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່ໆແລະຈັບໄວ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນກັບຂາອື່ນ.
- ຍືດ quadriceps ຂອງທ່ານ. ດຶງຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ທາງກົງແລະດຶງຂາຂອງທ່ານຂື້ນແລະກັບຄືນ. ຮູ້ສຶກຍືດຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ຈົ່ງຍຶດຖືສິ່ງໃດສິ່ງ ໜຶ່ງ ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ.
ພາກທີ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆ
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆ. ໂດຍການປ່ອຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເອົາຊະນະຄວາມຕ້ານທານທີ່ແນ່ນອນທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາແຂງແຮງແລະມີປະສິດຕິພາບສູງຂື້ນ. ການກົດດັນກ້າມເນື້ອແລະການເພີ່ມເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງແລະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ. ຄົນທີ່ມີເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອຫຼາຍຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນກໍ່ຕາມ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອສ້າງກ້າມແລະສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງແລະບໍ່ແຂງແຮງ: - ຊຸກຍູ້. ວາງມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ສອດຄ່ອງກັບບ່າແລະນິ້ວມືຂອງທ່ານຕໍ່ຫນ້າ. ຂາຂອງທ່ານຄວນເປັນທາງກົງ. ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງພື້ນເຮືອນແລະໂຄ້ງແຂນສອກຂອງທ່ານ. ຢຸດເມື່ອແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຕົວທ່ານເອງຄືນ. ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- Triceps ຈຸ່ມລົງ. ນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານງໍ, ມືຢູ່ເທິງພື້ນຖັດຈາກ hips ຂອງທ່ານ. ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານຈາກແຂນສອກແລະຍູ້ກັບຄືນ. ຢ່າຍືດແຂນສອກເມື່ອຍູ້.
- Squats. ຢືນກົງກັບຕີນຂອງທ່ານກວ້າງ - ກວ້າງ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ຢຸດເມື່ອຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເກືອບງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຢືນຂື້ນຊື່ອີກຄັ້ງ. ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະວາງນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂອງທ່ານແລະບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານ. ໂດຍການເສີມສ້າງຫຼັກຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືກິດຈະ ກຳ ໃດໆແລະເຮັດໃຫ້ເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍຂື້ນ. ມີການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍໆຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນເພື່ອຊ່ວຍເສີມສ້າງຫຼັກຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍຂຶ້ນ. - ຄອກ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານດຶງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ຍົກຫົວຂອງທ່ານແລະ torso ຂຶ້ນໄປສູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມຈັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ນອນລົງອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນການເຄື່ອນໄຫວ.
- plank ໄດ້. ນອນລົງເທິງ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະວາງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃສ່ຕີນແລະແຂນສອກ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ (ເຊິ່ງຄ້າຍຄືກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍູ້) ແລະເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຊື່, ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນສອກສອດຄ່ອງ. ດຶງທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ຂື້ນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ຮັກສາສິ່ງນີ້ໄວ້ດົນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
- ຊັ້ນວາງຂ້າງ. ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ສະໂພກອອກຈາກພື້ນ, ນອນຢູ່ເທິງແຂນສອກ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ກົງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ດົນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປຢູ່ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ. ສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມ cardio ຫລັງຈາກ ການຝຶກອົບຮົມກັບນ້ ຳ ໜັກ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍແລະເຜົາໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໃຫ້ຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນອາດຈະດີກວ່າທີ່ຈະຊ່ວຍປະຢັດສ່ວນທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (cardio) ສຳ ລັບຄັ້ງສຸດທ້າຍ. Cardio ສາມາດປັບປຸງການເຮັດວຽກແລະສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດແລະບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນຫຍັງ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງນີ້ເພື່ອເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ: - ໂດດຊື່. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ມືໃສ່ສະໂພກ. ເຕັ້ນໄປຫາສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
- ດາວໂຈນ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ. ໂດດຂຶ້ນແລະຂະຫຍາຍແຂນແລະຂາຂອງທ່ານອອກ. ເອົາແຂນແລະຂາຂອງທ່ານກັບມາພ້ອມກັນເມື່ອທ່ານລົງດິນຄ່ອຍໆ.
- ລະເບີດ. ຢືນຂື້ນຊື່ໆດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ສອງຂ້າງຂອງທ່ານ. ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ມືລົງພື້ນ. ເຕະຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຖານະທີ່ຍູ້. ດຶງຂາຂອງທ່ານແລະກັບໄປບ່ອນນັ່ງ. ຈາກບ່ອນນັ່ງທີ່ເຈົ້າໂດດຂຶ້ນໄປທາງອາກາດແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າຂື້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ.
ຍ່າງ. ການຍ່າງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ເມື່ອປະສົມປະສານກັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ການຍ່າງສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແຂງແຮງ. - ພະຍາຍາມຍ່າງເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້. ນີ້ອາດ ໝາຍ ຄວາມວ່າການຂຶ້ນຂັ້ນໄດຫລືຍ່າງໄປຮ້ານ, ແທນທີ່ຈະຂັບລົດ.
- ໂດຍການຍ່າງທີ່ຍາວນານແລະເຂັ້ມຂຸ້ນຂື້ນທ່ານຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະລົດນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍຂື້ນ.
- ໂດຍການກິນ 250 ແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ລົງທຸກໆມື້ແລະຍ່າງເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເກືອບເຄິ່ງກິໂລໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ.
ຄຳ ແນະ ນຳ
- ສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ ຢ່າງຊ້າໆ.
- ຢຸດການເຄື່ອນໄຫວຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນຄວາມເຈັບປວດໃນຂໍ້ຕໍ່ຫລືກ້າມຂອງທ່ານ.
- ພະຍາຍາມຢູ່ຢ່າງຫ້າວຫັນຕະຫຼອດມື້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບໃດກໍ່ໄດ້ເຊັ່ນການປີນຂັ້ນໄດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຮູບຮ່າງດີຂື້ນແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.
- ສົມທົບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
ຄຳ ເຕືອນ
- ຢ່າຝຶກອົບຮົມເກີນຂອບເຂດແລະຮູ້ຂີດ ຈຳ ກັດຂອງທ່ານ. ການຝຶກອົບຮົມເກີນ ກຳ ນົດສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອຫລືການບາດເຈັບ.
- ຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ.
