ວິທີການສູບນໍ້າໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນໃດ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ເລີ່ມໃນເຮືອນຄົວ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ
ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງ
ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ການຕັ້ງເປົ້າandາຍແລະການຮັກສາແຮງຈູງໃຈ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ

ບໍ່ແມ່ນພວກເຮົາທຸກຄົນສາມາດຊື້ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີລາຄາແພງຫຼືການເປັນສະມາຊິກຂອງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້. ໂຊກດີ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນຫຼາຍອັນທີ່ໃຊ້ຮ່າງກາຍແລະແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງເຈົ້າເອງເປັນການຕໍ່ຕ້ານ. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮູບປັ້ນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການມາຕະຫຼອດ!

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ເລີ່ມໃນເຮືອນຄົວ

1 ກວດເບິ່ງວ່າເຈົ້າຕ້ອງການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ. ເນື່ອງຈາກກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້ານອນຢູ່ໃຕ້ຊັ້ນຂອງໄຂມັນທ້ອງ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງໄດ້ເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນອອກຖ້າເຈົ້າຢາກໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າເບິ່ງເຫັນໄດ້.
- ໃຫ້ສັງເກດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງເຊັ່ນ: ການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ຈະຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ມີຈຸດມຸ່ງatາຍໃນການສູນເສຍໄຂມັນ.
2 ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບພະລັງງານຂອງທ່ານ. ມີຫຼາຍວິທີງ່າຍ easy ທີ່ຈະເຮັດອັນນີ້:
- ຫຼຸດຂະ ໜາດ ການບໍລິການລົງ.
- ຢູ່ຫ່າງຈາກອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີສູງ, ມີທາດອາຫານຕໍ່າ.
- ຕິດຕາມການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງເຈົ້າດ້ວຍເຄື່ອງຄິດໄລ່ພະລັງງານທາງອອນໄລນ,, ອ່ານປ້າຍອາຫານ, ແລະ / ຫຼືຮັກສາວາລະສານໂພຊະນາການ.
3 ຕັດນໍ້າຕານອອກຕື່ມ. ນ້ ຳ ຕານຫຼາຍເກີນໄປມັກຈະຖືກinາກໄວ້ໃນພາກກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ອ່ານປ້າຍອາຫານແລະລະວັງນໍ້າຕານທີ່ເຊື່ອງໄວ້ຢູ່ໃນເຂົ້າຈີ່, ນໍ້າຊອດ, ນໍ້າຢາ, ນໍ້າອັດລົມແລະເຫຼົ້າ.
- ເພື່ອຄວບຄຸມແຂ້ວຫວານຂອງເຈົ້າ, ເລືອກກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ຊັອກໂກແລັດ ດຳ, ນໍ້າເຜິ້ງ, ແລະfruitsາກໄມ້.
4 ກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ໂປຣຕີນເປັນສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນເພາະກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າປະກອບດ້ວຍໂປຣຕີນເປັນຫຼັກ. ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບປະກອບມີໄກ່, ປາ, ແລະໄກ່ງວງ. ອາຫານມັງສະວິລັດປະກອບມີເຕົ້າຫູ້, ເຕມເທບ, ແລະຊາຕານ.
5 ກິນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອີ່ມໄວແລະອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນແລະທາດອາຫານທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເພື່ອຮັກສາວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນ.
6 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ການດຸ່ນດ່ຽງນ້ ຳ ທີ່ເrightາະສົມຈະປັບປຸງພະລັງງານຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ອາລົມດີຂຶ້ນແລະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມຫິວລະຫວ່າງອາຫານ. ເຈົ້າຕ້ອງດື່ມນໍ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຈອກທຸກ every ມື້.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ

1 ເຮັດ cardio 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະເມື່ອລວມເຂົ້າກັບອາຫານທີ່ປັບປຸງແລ້ວ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມໄດ້.
2 ເລືອກກິດຈະກໍາແອໂຣບິກທີ່ເຈົ້າມັກແທ້ truly. ຖ້າເຈົ້າມັກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າມັກຈະຕິດຢູ່ກັບພວກມັນຫຼາຍຂຶ້ນ. ມີຫຼາຍທາງເລືອກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ບໍ່ມີອັນໃດທີ່ຕ້ອງການສະມາຊິກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕົວຢ່າງລວມມີການຍ່າງ, ແລ່ນ, ຍ່າງປ່າ, ຂີ່ລົດຖີບ, ເຕັ້ນລໍາ, ແລະລອຍນໍ້າ.
3 ເຮັດການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດນ້ອຍ small. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີເວລາອຸ່ນເຄື່ອງ 30 ນາທີ, ມີວິທີງ່າຍ simple ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກິດຈະວັດປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ຈົ່ງໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນຂອງເຈົ້າສໍາລັບການຍ່າງຢູ່ຂ້າງນອກທີ່ຫຍຸ້ງຫຼາຍ. ທຳ ຄວາມສະອາດເຮືອນຂອງເຈົ້າປະມານ 20-30 ນາທີ, ຫຼືຍ່າງໄປຫາປາຍທາງຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະໃຊ້ການຂົນສົ່ງ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງ

1 ເອົາໃຈໃສ່ທັງສາມບໍລິເວນທ້ອງ: abs ເທິງ, abs ຕ່ໍາແລະສະຫຼຽງ. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ພຽງແຕ່ບ່ອນດຽວ, ທຸກ workout ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ ໜ້າ ທ້ອງແມ່ນເນັ້ນໃສ່ພື້ນທີ່ສະເພາະ. ບົດexercisesຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້ຈະຊ່ວຍເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນ.
2 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກົດຕ່ໍາ.
- ມີດຕັດ. ນອນຫງາຍດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຍົກຂຶ້ນໃນອາກາດທີ່ມຸມ 90 ຫຼື 45 ອົງສາ, ຂຶ້ນກັບຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເຈົ້າ. ວາງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດຂາຂວາຂອງເຈົ້າລົງຊ້າ until ຈົນກວ່າເຈົ້າຢູ່ຫ່າງຈາກພື້ນດິນສອງສາມຊັງຕີແມັດ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຄືນໃwith່ດ້ວຍຂາຊ້າຍ. ສືບຕໍ່ສະລັບຂາ.
- ຍົກຂາຂຶ້ນ. ນອນຫງາຍດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຍົກຂຶ້ນມາສອງສາມຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຊ້າ slowly ຈົນກວ່າເຂົາເຈົ້າຈະໄດ້ຕັ້ງສາກກັບພື້ນ. ຄ່ອຍ return ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າສໍາຜັດກັບພື້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
3 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງສະຫຼຽງ.
- ເປີ້ນພູຂ້າງ. ຢືນຊື່ໂດຍມີຄວາມກວ້າງບ່າໄຫຼ່ຫ່າງກັນ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ແອວຂອງເຈົ້າແລ້ວຄ່ອຍ bend ງ່ຽງໄປທາງຂ້າງ, ບິດແອວແລະຍ້າຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄປທາງຂວາ. ກັບຄືນໄປຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວໄປທາງຊ້າຍ.
- ບິດສະຫຼັບ. ນອນຫງາຍ, ຍົກຂາຂຶ້ນແລະງໍເຂົ່າຢູ່ໃນມຸມ 45 ອົງສາ. ຂ້າມຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ໄປອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງອອກຈາກກັນ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າແລະໃຊ້ abs ຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກຫົວແລະບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ແຕະໃສ່ສອກຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະຈາກນັ້ນເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຄືນໃso່ເພື່ອໃຫ້ສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າສໍາຜັດກັບຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າ.
- ສະຫຼັບກັນ. ນັ່ງຢູ່ພື້ນກັບພື້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍແລະຍົກເຂົາເຈົ້າສອງສາມຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນດິນ, ຂ້າມຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປຫາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຖ້າ ຈຳ ເປັນເພື່ອການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເພີ່ມເຕີມ. ຖື dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ; ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີ, ໃຊ້ວັດຖຸຄົວເຮືອນທີ່ທຽບເທົ່າໄດ້ເຊັ່ນ: ປຶ້ມ, onາກແຕງໂມ, ຫຼືຂອງແຫຼວແກ້ວ. ຄ່ອຍ lower ຫຼຸດວັດຖຸລົງພື້ນກັບທາງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຢຸດເຄິ່ງທາງ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍ the ຍ້າຍວັດຖຸໄປສູ່ພື້ນທີ່ເບື້ອງຂວາ.
4 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກົດເທິງ.
- crunches ມີຕີນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ນອນຫງາຍດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍຢູ່ທີ່ມຸມ 45 ອົງສາແລະຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າແລະໃຊ້ abs ຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກຫົວແລະບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນແລະໄປສູ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງດ້ານລຸ່ມຂອງເຈົ້າຄວນຈະຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ.
- ບິດດ້ວຍຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ. ເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການຕົບ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະວາງຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ, ຍົກພວກເຂົາຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.
5 Plank. ເຂົ້າໄປໃນທ່າຍູ້ຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ບໍ່ແມ່ນແຂນຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າບໍ່ຫົດ. ຮັກສາທ່າໃຫ້ຢູ່ໄດ້ເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.
- ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກະຈົກ.

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ການຕັ້ງເປົ້າandາຍແລະການຮັກສາແຮງຈູງໃຈ

1 ຮັກສາວາລະສານອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງບັນດານໃຈແລະຮູ້ວ່າເຂດໃດຂອງອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການການປັບປຸງ.
2 ວັດແທກບໍລິເວນແອວແລະທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ເນື່ອງຈາກກ້າມຊີ້ນມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍກວ່າໄຂມັນ, ການວັດແທກເຫຼົ່ານີ້ຈະເປັນຕົວຊີ້ບອກຄວາມສໍາຄັນຂອງຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າຈໍານວນກິໂລກຣາມ.
- ສໍາລັບຕົວເລກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ວັດແທກຈຸດທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງແອວຂອງເຈົ້າແລະສອງນິ້ວ (5 ຊມ) ຢູ່ລຸ່ມປຸ່ມທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
3 ຖ່າຍຮູບກ່ອນແລະຫຼັງ. ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຮົາເບິ່ງຕົວເອງຢູ່ໃນກະຈົກທຸກ day ມື້, ມັນອາດເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະສັງເກດເຫັນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໂດຍລວມຂອງພວກເຮົາໂດຍບໍ່ມີຮູບພາບ.

ຄໍາແນະນໍາ

ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງພະຍາຍາມສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ, ສຸມໃສ່ອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກໃນຕອນທໍາອິດ. ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມພະຍາຍາມຂອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຢູ່ໃຕ້ໄຂມັນ.
ປະສົມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະສ້າງອົງປະກອບຂອງຄວາມລຶກລັບສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ເບື່ອແລະຍອມແພ້.

ຄຳ ເຕືອນ

ຢ່າໃຊ້ຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປ.ເປົ້າisາຍແມ່ນເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າມີອາການບາດແຜຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ, ບໍ່ແມ່ນເຈັບປວດ.
ໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫົວຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າບິດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບິດຄໍຂອງເຈົ້າ.
ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ເຮັດທ່າabdominalຶກທ້ອງທັງonົດຢູ່ເທິງເສື່ອ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຜ້າປູບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຊ້ຜ້າຫົ່ມຫຼືສອງອັນ.
ປຶກສາກັບທ່ານbeforeໍຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມອາຫານໃand່ແລະລະບຽບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີສະພາບການເປັນຢູ່ກ່ອນ.