ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການວາງແຜນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການສ້າງອາຫານການກິນເພື່ອສຸຂະພາບ
ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ
ຄໍາແນະນໍາ

ຫຼາຍຄົນຢາກປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍກວ່າ.ຖ້າອາຫານຂອງເຈົ້າປະກອບດ້ວຍອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງເປັນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫຼືນໍ້າຕານຫຼາຍ, ອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມສ່ຽງເປັນພະຍາດຊໍາເຮື້ອຕ່າງ various. ອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງແລະມີຄວາມສົມດຸນດີເສີມສ້າງສຸຂະພາບແລະລະບົບພູມຄຸ້ມກັນຂອງເຈົ້າແລະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນໂລກອ້ວນ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ແລະຄວາມດັນເລືອດສູງ. ຫຼີກລ່ຽງການປ່ຽນແປງຢ່າງຮຸນແຮງແລະປ່ຽນແປງອາຫານຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍຕະຫຼອດຫຼາຍ weeks ອາທິດ - ຄ່ອຍ you ເຈົ້າຈະປ່ຽນເປັນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເຈົ້າຈະສາມາດເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດຂອງໂພຊະນາການທີ່ເາະສົມໄດ້.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການວາງແຜນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ

1 ຕັ້ງເປົ້າforາຍໃຫ້ຕົວເອງ. ເປົ້າmainາຍຫຼັກແມ່ນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມເປັນຈິງແລະບັນລຸເປົ້າາຍໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຈົ້າຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບວ່າເຈົ້າbyາຍຄວາມວ່າແນວໃດແທ້ໂດຍການ“ ກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ”.
- ມັນອາດຈະຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະກວດເບິ່ງອາຫານປະຈຸບັນຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ. ອັນໃດເຮັດໃຫ້ລາວບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ? ບາງທີເຈົ້າຄວນກິນຜັກຂຽວຫຼາຍ, ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ, ແລະກິນອາຫານຫວ່າງ ໜ້ອຍ ລົງບໍ?
- ສ້າງລາຍການສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການປ່ຽນ, ເພີ່ມຫຼືຍົກເວັ້ນຈາກຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າ. ໃຊ້ລາຍການກວດນີ້ເພື່ອກໍານົດເປົ້າsmallາຍນ້ອຍ small ລະດັບປານກາງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າປ່ຽນໄປສູ່ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
- ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອບັນລຸເປົ້າanyາຍແມ່ນເລີ່ມດ້ວຍການປ່ຽນແປງອັນນ້ອຍ small ໜຶ່ງ ຫຼືສອງອັນ. ມັນບໍ່ ໜ້າ ຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ເຈົ້າຈະສາມາດປ່ຽນອາຫານຂອງເຈົ້າຢ່າງຮຸນແຮງພາຍໃນສອງສາມມື້. ເອົາບາດກ້າວນ້ອຍ small ທຸກ every ອາທິດ. ວິທີນີ້ເຈົ້າສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍຂຶ້ນໃນໄລຍະເວລາອັນຍາວນານ.
2 ເລີ່ມ ວາລະສານອາຫານ. ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ກໍານົດເປົ້າandາຍແລະວິທີການຕ່າງ to ເພື່ອບັນລຸເປົ້າthemາຍເຫຼົ່ານັ້ນ, ພິຈາລະນາເລີ່ມຕົ້ນບັນທຶກອາຫານ. ດ້ວຍມັນ, ເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມອາຫານຂອງເຈົ້າແລະຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າໄດ້.
- ຂຽນເປົ້າanyາຍໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ເຈົ້າຕັ້ງໄວ້ໃນປຶ້ມບັນທຶກອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ເຈົ້າຈະສາມາດປັບປ່ຽນແລະປ່ຽນແປງພວກມັນໄດ້ເມື່ອເຈົ້າກ້າວໄປສູ່ເປົ້າmainາຍຫຼັກ.
- ບັນທຶກອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທັງyouົດທີ່ເຈົ້າກິນຢູ່ໃນປຶ້ມບັນທຶກອາຫານຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຫັນວ່າອັນໃດຢູ່ໃນຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າຫຼາຍໂພດແລະອາຫານອັນໃດທີ່ຂາດໄປ. ຈືຂໍ້ມູນການຂຽນທຸກສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ຄ່ໍາ, ແລະອາຫານຫວ່າງ (ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າໄດ້ກິນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ) ໃນວາລະສານ, ພ້ອມທັງເຄື່ອງດື່ມໃດ you ທີ່ເຈົ້າດື່ມຕະຫຼອດ. ບັນທຶກຂອງເຈົ້າລະອຽດກວ່າ, ບັນທຶກອາຫານຂອງເຈົ້າຈະມີປະໂຫຍດຫຼາຍກ່ວາ.
- ຂຽນການປ່ຽນແປງທີ່ເຈົ້າກໍາລັງຈະເຮັດຢູ່ໃນປຶ້ມບັນທຶກອາຫານຂອງເຈົ້າແຕ່ລະອາທິດ. ຕົວຢ່າງ: "ອາທິດນີ້ຂ້ອຍຈະດື່ມນໍ້າ 8 ຈອກ (2 ລິດ) ທຸກ every ມື້." ໃນຕອນທ້າຍຂອງອາທິດ, ກວດເບິ່ງວາລະສານຂອງເຈົ້າເພື່ອເບິ່ງວ່າເຈົ້າໄດ້ສໍາເລັດເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າແລ້ວ.
- ມີແອັບ smartphone ສະມາດໂຟນຫຼາຍອັນທີ່ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ເພື່ອຕິດຕາມພະລັງງານຂອງເຈົ້າ, ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະແມ່ນແຕ່ປະລິມານນໍ້າທີ່ເຈົ້າດື່ມ.
3 ວາງແຜນອາຫານ. ແຜນການກິນອາຫານແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຍຶດັ້ນກັບອາຫານໃyour່ຂອງເຈົ້າ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າວາງແຜນອາຫານຫຼັກແລະອາຫານຫວ່າງ ສຳ ລັບອາທິດຂ້າງ ໜ້າ.
- ແຜນການກິນອາຫານຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮັກສາອາຫານຂອງເຈົ້າແລະກ້າວໄປສູ່ເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ຕະຫຼອດອາທິດ. ເຈົ້າຈະຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າເຈົ້າຄວນກິນຫຍັງແລະເວລາໃດ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າໄປຢ້ຽມຢາມຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຍ່ອຍທີ່ມີລາຍການສະເພາະແລະຊື້ສະເພາະສິ່ງທີ່ເຈົ້າວາງແຜນຈະໃຊ້ໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງອາທິດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າສາມາດວາງແຜນລ່ວງ ໜ້າ ສໍາລັບອາຫານຂອງເຈົ້າໃນມື້ທີ່ເຈົ້າຫຍຸ້ງຫຼາຍ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າຮູ້ວ່າເຈົ້າມີວຽກຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດໃນວັນພະຫັດ, ຈົ່ງກະກຽມອາຫານບາງອັນຂອງເຈົ້າໃນວັນພຸດເພື່ອເຈົ້າຈະສາມາດອຸ່ນມັນຄືນໃthe່ໄດ້ໃນມື້ຕໍ່ມາ.
- ຂຽນລາຍການອາຫານທີ່ຈະຊື້ໃນແຜນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍເຈົ້າໄດ້ເມື່ອເຈົ້າໄປຢ້ຽມຢາມຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຍ່ອຍແລະເຈົ້າຈະມີສ່ວນປະກອບທັງyouົດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເພື່ອກະກຽມອາຫານຕາມຈຸດປະສົງ.
- ຢ່າຂ້າມອາຫານ. ພະຍາຍາມກິນຫຼືກິນອາຫານຫວ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງທຸກ four ສີ່ຊົ່ວໂມງ.ການຂ້າມອາຫານເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກິນຫຼາຍໂພດໃນພາຍຫຼັງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນ.
4 ກະກຽມອາຫານເມື່ອເຈົ້າມີເວລາຫວ່າງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຄ່ອຍມີເວລາເຮັດວຽກແລະມີເວລາສັ້ນ, ເຈົ້າຕ້ອງວາງແຜນອາຫານຂອງເຈົ້າລ່ວງ ໜ້າ ເພື່ອປ່ຽນເປັນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃnew່.
- ການກະກຽມອາຫານລ່ວງ ໜ້າ ສາມາດປະຫຍັດເວລາແລະອາຫານການກິນຂອງເຈົ້າໄດ້ເມື່ອເຈົ້າບໍ່ຢູ່ເຮືອນ. ຖ້າເຈົ້າມີວຽກຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດໃນຕອນແລງ, ກະກຽມອາຫານເກືອບທັງorົດຫຼືແມ່ນແຕ່ອາຫານຄ່ ຳ ທັງinົດຂອງເຈົ້າລ່ວງ ໜ້າ.
- ກໍານົດມື້ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງມື້ຕໍ່ອາທິດເມື່ອເຈົ້າມີເວລາຫວ່າງເພື່ອແຕ່ງກິນ. ໄປຜ່ານແຜນການອາຫານແລະລາຍການຊື້ເຄື່ອງຂອງເຈົ້າແລະພະຍາຍາມຫາເວລາກິນອາຫານຂອງເຈົ້າ.
- ຕາຕະລາງການປຸງແຕ່ງອາຫານສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້. ເຈົ້າສາມາດກະກຽມອາຫານຄ່ ຳ ທັງaheadົດຂອງເຈົ້າລ່ວງ ໜ້າ ກ່ອນຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນໃນຕອນແລງ, ຫຼືລ້າງແລະຟັກຜັກຫຼືປີ້ງຊີ້ນເພື່ອເປັນອາຫານໄວ.
- ຍັງພິຈາລະນາຊື້ອາຫານທີ່ໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ໃນການແຕ່ງກິນ. ເຈົ້າສາມາດຊື້ສະຫຼັດທີ່ລ້າງແລ້ວແລະຊອຍເປັນຕ່ອນໄດ້ໃນຊຸດ, ຜັກແຊ່ແຂງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການໃຫ້ຮ້ອນຄືນໃor່, ຫຼືຊີ້ນບໍ່ຕິດກ່ອນຂົ້ວເຊັ່ນ: ຊີ້ນໄກ່.
- ເຈົ້າສາມາດແບ່ງປັນອາຫານກັບຄົນອື່ນ. ຂໍໃຫ້ຄູ່ສົມລົດຫຼືລູກ children ຂອງເຈົ້າຊ່ວຍເຈົ້າກຽມອາຫານ - ໃນລະຫວ່າງເວລານີ້ເຈົ້າສາມາດສົນທະນາເລື່ອງປະຈຸບັນໄດ້.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການສ້າງອາຫານການກິນເພື່ອສຸຂະພາບ

1 ດຸ່ນດ່ຽງອາຫານຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າມີຫຼາຍຮູບແບບການກິນແລະອາຫານການກິນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນ.
- ອາຫານທີ່ສົມດຸນສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄດ້ສໍາລັບແຕ່ລະຄົນ. ມັນທັງdependsົດແມ່ນຂື້ນກັບອາຍຸ, ເພດແລະລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນ, ອາຫານປະ ຈຳ ວັນທີ່ມີຄວາມສົມດຸນດີຄວນລວມເອົາທຸກປະເພດອາຫານຫຼັກ. ໃນຂະນະທີ່ຄາບອາຫານຫຼາຍຢ່າງລວມເຖິງການຫຼີກລ່ຽງທາດ gluten, ຄາໂບໄຮເດຣດ, ແລະແມ້ແຕ່ຜະລິດຕະພັນນົມ, ທຸກກຸ່ມອາຫານຫຼັກແມ່ນມີສຸຂະພາບດີ. ຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ເຈົ້າແພ້ເທົ່ານັ້ນ.
- ອາຫານຂອງເຈົ້າຄວນປະກອບມີອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ. ຕົວຢ່າງ, ຢ່າກິນapplesາກໂປມຫຼັງອາຫານທ່ຽງ. applesາກແອບເປີ້ນສະຫຼັບກັບanasາກກ້ວຍແລະberriesາກໄມ້ປ່າເມັດເພື່ອຫຼາກຫຼາຍອາຫານຂອງທ່ານ.
2 ເລືອກແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແທນທີ່ຈະເປັນໄຂມັນ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງອາຫານໃດ ໜຶ່ງ, ແລະຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ດີ.
- ໂປຣຕີນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການທໍາງານຕ່າງodຂອງຮ່າງກາຍ: ມັນສະ ໜອງ ພະລັງງານໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ, ຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນ, ເປັນພື້ນຖານສໍາລັບເອນໄຊແລະຮໍໂມນຈໍານວນຫຼາຍ, ແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການທໍາງານແລະການສ້ອມແປງຂອງເຊລ.
- ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ພຽງພໍແມ່ນມີໄຂມັນແລະພະລັງງານຕໍ່າກວ່າ. ອາຫານປະເພດໂປຣຕີນທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍຊະນິດ (ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກສັດ) ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ. ເລືອກອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເພື່ອຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນຊະນິດນີ້ໂດຍລວມ.
- ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະລິມານໂປຣຕີນທີ່ແນະນໍາປະຈໍາວັນ, ລວມເອົາອາຫານທາດໂປຼຕີນ 1-2 ຄາບຕໍ່ຄາບອາຫານແຕ່ລະຄາບ. ການບໍລິການ ໜຶ່ງ ມີນໍ້າ ໜັກ 85-110 ກຣາມແລະມີຂະ ໜາດ ເທົ່າກັບthe່າມືຂອງເຈົ້າ.
- ແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າລວມມີສັດປີກ, ໄຂ່, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ອາຫານທະເລ, beansາກຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ຊີ້ນງົວແລະຊີ້ນporkູ.
3 ພະຍາຍາມກິນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກ 5-9 ຄາບຕໍ່ມື້. andາກໄມ້ແລະຜັກແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ເຂົາເຈົ້າອຸດົມດ້ວຍສານອາຫານທີ່ມີຄຸນຄ່າ.
- ruາກໄມ້ແລະຜັກມີແຄລໍຣີຕໍ່າແຕ່ມີສານອາຫານສູງ (ຕົວຢ່າງມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການສູງ). ພວກມັນເປັນ ໜຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດຕິດຕາມແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ.
- ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຈົ້າກິນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກ 5-9 ຄາບຕໍ່ມື້. ການໃຫ້ບໍລິການ ໜຶ່ງ ເທົ່າກັບຜັກ 1 ຈອກ, ຜັກໃບຂຽວ 2 ຖ້ວຍ, ຫຼື1/2າກໄມ້ 1/2 ຖ້ວຍ.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບການກິນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍ, ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບເຈົ້າທີ່ຈະເພີ່ມປະລິມານຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນ 5-9 ຄາບຕໍ່ມື້.ລອງບາງວິທີງ່າຍ simple ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້: ຈືນໄຂ່ໃນຕອນເຊົ້າຂອງເຈົ້າກັບຜັກ, ໃສ່fruitາກໄມ້ໃສ່ໃນນົມສົ້ມຫຼືເນີຍແຂງ, ຕື່ມຜັກສະຫຼັດ, tomatoesາກເລັ່ນຫຼືຜັກບົ່ວໃສ່ກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະພະຍາຍາມອົບຜັກເປັນອາຫານຂ້າງກັບອາຫານຫຼັກຂອງເຈົ້າ.
4 ກິນເມັດພືດທັງ,ົດ, ບໍ່ແມ່ນເມັດພືດທີ່ກັ່ນແລ້ວ. ວິທີງ່າຍ easy ເພື່ອເພີ່ມການໄດ້ຮັບສານອາຫານຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ອາຫານຂອງເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີແມ່ນການເລືອກເມັດພືດທີ່ເປັນເມັດພືດທັງ%ົດ 100%. ເຂົາເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍກ່ວາອາຫານທີ່ເຮັດຈາກເມັດພືດທີ່ກັ່ນແລ້ວ.
- ເມັດພືດທັງareົດຖືກປະກອບດ້ວຍສາມສ່ວນຄື: ເຊື້ອພະຍາດ, bran, ແລະ endosperm. ພວກມັນຖືກປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ແລະມີທາດອາຫານຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ເສັ້ນໄຍ, ໂປຣຕີນແລະແຮ່ທາດຕາມຮອຍ.
- ເມັດພືດທີ່ໄດ້ກັ່ນແລ້ວໄດ້ຖືກປຸງແຕ່ງຫຼາຍກວ່າເມັດພືດທັງົດ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວພວກມັນແມ່ນບໍ່ມີຮວງແລະບໍ່ມີເຊື້ອພະຍາດ, ສະນັ້ນພວກມັນມີເສັ້ນໃຍແລະໂປຣຕີນ ໜ້ອຍ. ຫຼີກລ່ຽງເມັດພືດທັງandົດແລະແປ້ງສີຂາວເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຂາວ, ເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ມັນຊິບ, ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
- ກິນອາຫານທັງseveralົດຫຼາຍ several ເມັດຕໍ່ມື້. ການໃຫ້ບໍລິການ ໜຶ່ງ ເທົ່າກັບ 30 ກຣາມຫຼື 1/2 ຖ້ວຍ.
- ລອງກິນອາຫານເມັດພືດທັງsuchົດເຊັ່ນ: quinoa, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າສາລີ, ສະກົດ, ເຂົ້າຈີ່ທັງ,ົດ, ແລະ tortillas.
5 ເລືອກແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມປະລິມານໄຂມັນຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ, ມີໄຂມັນຫຼາຍປະເພດທີ່ເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າດ້ວຍຫຼາຍເຫດຜົນ.
- ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍ, ທົດແທນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຢ່າເພີ່ມໄຂມັນພິເສດ (ທັງດີຫຼືບໍ່ດີ) ໃສ່ໃນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຢູ່ແລ້ວ.
- ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ແລະໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວແມ່ນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ. ພວກມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ.
- ແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ສຸດແມ່ນocາກອາໂວກາໂດ, ນ້ ຳ ມັນandາກກອກແລະivesາກກອກ, nutsາກຖົ່ວ, ເນີຍແຂງ, ນ້ ຳ ມັນ canola, ແກ່ນ chia ແລະແກ່ນ flax, ແລະປາທີ່ມີໄຂມັນ (ເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ, ປາທູນາ, ແລະປາທູ). ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສາມາດມີແຄລໍຣີສູງ, ສະນັ້ນຄວນກິນອາຫານໃຫ້ພໍດີ.
- ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫຼາຍຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນປາທີ່ມີໄຂມັນຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະລວມເຖິງແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີອື່ນ in ຢູ່ໃນອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າ.
6 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ເຖິງແມ່ນວ່ານໍ້າບໍ່ແມ່ນກຸ່ມອາຫານຫຼັກແລະບໍ່ມີສານອາຫານ, ແຕ່ມັນເປັນສ່ວນສໍາຄັນຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
- ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍທຸກມື້ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ. ນໍ້າມີບົດບາດສໍາຄັນຫຼາຍໃນການຄວບຄຸມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍແລະຮັກສາຄວາມດັນເລືອດປົກກະຕິແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການທ້ອງຜູກ.
- ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແນະນໍາໃຫ້ເຈົ້າດື່ມນໍ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ແກ້ວ (2 ລິດ) ທຸກ every ມື້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ປະຈຸບັນຜູ້ຊ່ຽວຊານບາງຄົນແນະນໍາໃຫ້ດື່ມນໍ້າຫຼາຍເຖິງ 13 ແກ້ວ (3 ລິດ) ຕໍ່ມື້.
- ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກນ້ ຳ ທຳ ມະດາ, ເຈົ້າສາມາດດື່ມນ້ ຳ ທີ່ມີລົດຊາດ, ເຊັ່ນດຽວກັບກາເຟແລະຊາທີ່ບໍ່ມີລົດຫວານທີ່ບໍ່ມີຄາເຟອິນ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ມີຄາເຟອີນແລະສະນັ້ນຈຶ່ງມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນດີ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ

1 ປະຕິບັດຕາມກົດ 80/20. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຍຶດຕິດກັບອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ບາງຄັ້ງເຈົ້າສາມາດປິ່ນປົວຕົນເອງກັບອາຫານທີ່ເຈົ້າມັກ. ກົດລະບຽບ 80/20 ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າອົດອາຫານແລະເອົາຊະນະຄວາມຢາກຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
- ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະສົມດຸນ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີສະເພາະແຕ່ລະມື້ຕະຫຼອດຊີວິດ. ຫຼາຍຄົນມີຄວາມສຸກຫຼາຍໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າບາງຄັ້ງເຂົາເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້ຕົນເອງກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍ.
- ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວເອງກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເປັນບາງຄັ້ງຄາວ, ດື່ມເຫຼົ້າ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ຫຼືເກີນຂະ ໜາດ ການຮັບໃຊ້ປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ດີເມື່ອປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ບໍ່ຄວນກິນເກີນ 20% ຂອງເວລາ. ສ່ວນໃຫຍ່ (80%) ຂອງເວລາທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
2 ຕັດກັບອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານເພີ່ມແລະແປຮູບ. ມີບາງກຸ່ມອາຫານທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຈໍາກັດໃນປະລິມານປານກາງ. ແນ່ນອນເຫຼົ່ານີ້ລວມມີອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານເພີ່ມ, ເພາະວ່າມັນບໍ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ.
- ນ້ ຳ ຕານຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານບາງຢ່າງໃນລະຫວ່າງການປຸງແຕ່ງ. ນ້ ຳ ຕານເພີ່ມບໍ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການແລະບັນຈຸມີແຄລໍຣີເພີ່ມເຕີມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການສຶກສາຫຼາຍອັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກນໍ້າຕານຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ການເປັນໂລກອ້ວນໄດ້.
- ນ້ ຳ ຕານເພີ່ມແມ່ນພົບໄດ້ໃນອາຫານຫຼາຍຢ່າງ. ພະຍາຍາມຕັດອາຫານຄືນເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ຄຸກກີ້, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະທັນຍາພືດ.
- ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບເຄື່ອງດື່ມນ້ ຳ ຕານເຊັ່ນກັນ. ບໍ່ພຽງແຕ່ເຄື່ອງດື່ມເຫຼົ່ານີ້ມີນໍ້າຕານແລະພະລັງງານສູງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຫຼາຍຄົນບໍ່ຮູ້ວ່າເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານ, ເພາະວ່າເຂົາເຈົ້າບໍ່ຕອບສະ ໜອງ ຄວາມອຶດຫິວໃນແບບດຽວກັນກັບອາຫານ. ດ້ວຍເຄື່ອງດື່ມເຫຼົ່ານີ້, ເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບປະລິມານແຄລໍຣີເພີ່ມຕື່ມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມຣິກາແນະນໍາວ່າຜູ້ຍິງກິນນໍ້າຕານບໍ່ເກີນ 6 ບ່ວງກາເຟ (24 ກຣາມ) ແລະຜູ້ຊາຍບໍ່ໃສ່ນໍ້າຕານເພີ່ມເກີນ 9 ບ່ວງກາເຟ (36 ກຣາມ) ຕໍ່ມື້.
3 ຕັດກັບໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການເພີ່ມນ້ ຳ ຕານ, ທ່ານຄວນ ຈຳ ກັດການກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງ. ໂດຍສະເພາະ, ຄວນຈະຫຼີກເວັ້ນໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ trans.
- ເປັນທີ່ ໜ້າ ສັງເກດວ່າດຽວນີ້ບໍ່ແມ່ນນັກວິທະຍາສາດທັງagreeົດເຫັນດີ ນຳ ກັນວ່າໄຂມັນອີ່ມຕົວນັ້ນເປັນອັນຕະລາຍແລະບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບດັ່ງທີ່ໄດ້ຄິດໄວ້ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ຫຼືບໍ່. ບໍ່ວ່າມັນຈະເປັນໄປໄດ້, ເຂົາເຈົ້າມີໄຂມັນຫຼາຍ, meaningາຍຄວາມວ່າເຂົາເຈົ້າເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານ, ແລະຖ້າບໍລິໂພກໃນປະລິມານຫຼາຍສາມາດນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ແລະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບໄດ້.
- ໃນຂະນະທີ່ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕັດອອກຈາກໄຂມັນອີ່ມຕົວທັງ,ົດ, ມັນຄວນຈະເຮັດໃນລະດັບປານກາງ. ປະລິມານໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງແມ່ນພົບໄດ້ຢູ່ໃນອາຫານເຊັ່ນ: ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນ, ຊີ້ນງົວແລະຊີ້ນfattyູໄຂມັນ, ໄສ້ກອກ, ແລະຊີ້ນແປຮູບອື່ນ other.
- ມັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າໄຂມັນ trans ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບບາງຢ່າງ: ພວກມັນເພີ່ມລະດັບຂອງອັນທີ່ບໍ່ດີແລະຫຼຸດລະດັບຂອງຄໍເລສເຕີໂຣນທີ່ດີ, ເພີ່ມໂອກາດຂອງພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດໃນສະອງຕີບແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງໃນການເປັນພະຍາດເບົາຫວານ. ພະຍາຍາມຫຼີກລ່ຽງອາຫານປະເພດເຫຼົ່ານີ້.
- ໄຂມັນ Trans ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ລວມທັງຜະລິດຕະພັນແປ້ງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຄຸກກີ້, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເນີຍແຂງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ອາຫານຈານດ່ວນ, ອາຫານຂົ້ວ, ແລະນ້ ຳ ສະບູ.
- ບໍ່ມີຂີດ ຈຳ ກັດດ້ານເທິງທີ່ປອດໄພ ສຳ ລັບໄຂມັນ trans. ພະຍາຍາມ ກຳ ຈັດພວກມັນໃຫ້completelyົດໄປຈາກອາຫານການກິນຂອງເຈົ້າ.
4 ດື່ມເຫຼົ້າໃນລະດັບປານກາງ. ຢ່າສວຍໃຊ້ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ. ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ການດື່ມເຫຼົ້າໃນລະດັບປານກາງໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.
- ການດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍ (ຫຼາຍກ່ວາສາມເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ມື້) ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຕັບແລະຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ແລະຊຶມເສົ້າ.
- ບໍ່ຄືກັບອາຫານບາງຊະນິດ, ມີ ຄຳ ນິຍາມທີ່ເຄັ່ງຄັດ ສຳ ລັບການດື່ມເຫຼົ້າໃນລະດັບປານກາງ. ຜູ້ຍິງຄວນດື່ມບໍ່ເກີນ ໜຶ່ງ ຈອກ, ແລະຜູ້ຊາຍບໍ່ຄວນດື່ມເກີນສອງຈອກຕໍ່ມື້.
- ຖ້າເຈົ້າດື່ມເຫຼົ້າ, ຢ່າພະຍາຍາມດື່ມເຄື່ອງດື່ມຄັອກເທວທີ່ມີເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານຫຼືນໍ້າfruitາກໄມ້, ເພາະວ່າເຫຼົ້າເຫຼົ່ານີ້ມີພະລັງງານເພີ່ມແລະນໍ້າຕານເພີ່ມ.
- ການດື່ມເຫຼົ້າ ໜຶ່ງ ຈອກເທົ່າກັບເບຍ 350 ມິນລີລິດ, ເຫຼົ້າແວັງ 150 ມິນລິລິດຫຼືເຫຼົ້າ 45 ມິນລີລິດ.

ຄໍາແນະນໍາ

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ກວດເບິ່ງກັບທ່ານbeforeໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແປງການກິນອາຫານຫຼືວິຖີຊີວິດ. ລາວຈະສາມາດ ກຳ ນົດວ່າການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ປອດໄພແລະເappropriateາະສົມກັບເຈົ້າຫຼືບໍ່.
ຈືຂໍ້ມູນການປ່ຽນແປງເທື່ອລະກ້າວໃນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານພໍສົມຄວນ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະຍຶດຕິດຢູ່ກັບນິໄສໃ່ຂອງເຈົ້າ.
ພິຈາລະນາເລີ່ມກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ຂໍໃຫ້friendsູ່ເພື່ອນແລະຄອບຄົວຊ່ວຍເຈົ້າພັດທະນາແລະຮັກສານິໄສໃhealthy່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.