ວິທີການກໍາຈັດເຕົ້ານົມຜູ້ຊາຍ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ບົດຶກຫັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບການພັດທະນາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຫົວໃຈ
ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການຈັດຕັ້ງວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫຍັງ

ໃນຜູ້ຊາຍ, ການຂະຫຍາຍເຕົ້ານົມແລະການຂະຫຍາຍຕົວຫຼາຍເກີນໄປຂອງເນື້ອເຍື່ອ adipose ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້, ເຊິ່ງ ນຳ ໄປສູ່ການສ້າງເຕົ້ານົມອັນທີ່ເອີ້ນວ່າເຕົ້ານົມຜູ້ຊາຍ. ອັນນີ້ອາດຈະເປັນຍ້ອນການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ເກີນຫຼືປັດໃຈອື່ນ. ຖ້າເຈົ້າປະເຊີນ ໜ້າ ກັບບັນຫາຂອງການເພີ່ມເຕົ້ານົມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະໄປພົບທ່ານinໍເພື່ອ ກຳ ຈັດສາເຫດທາງດ້ານພະຍາດທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງບັນຫານີ້. ຖ້າເຕົ້ານົມຂອງເຈົ້າເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນຍ້ອນນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນຫຼືເປັນພະຍາດ gynecomastia ເບົາບາງ, ເຈົ້າສາມາດກໍາຈັດມັນອອກໄດ້ໂດຍການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ pectoral ຂອງເຈົ້າໂດຍຜ່ານການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio, ແລະໂພຊະນາການທີ່ເproperາະສົມ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ບົດຶກຫັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບການພັດທະນາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ

1 ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ pectoral ຂອງທ່ານ. ເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງເພື່ອຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ pectoral ຂອງທ່ານ. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານແລະຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຫຼຸດການfatາກໄຂມັນໃນບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກ. ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ pectoral ແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ເຈົ້າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ (ເຊັ່ນ: ງໍຢູ່ເທິງແຖວ dumbbell), ຫຼືໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ຕົວຂອງເຈົ້າເອງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ (ເຊັ່ນ: push-ups).
- ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ເຮັດຊຸດ ໜຶ່ງ 8-12 ເທື່ອ.ຄ່ອຍ Gradu (ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າເອງເຕີບໂຕ), ເພີ່ມການໂຫຼດໃຫ້ສາມວິທີ.
2 ເຮັດ push-ups. ການຊຸກຍູ້ການປ່ຽນແປງຕ່າງ various ຂອງພວກມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການສູບກ້າມຊີ້ນກ້າມຊີ້ນ. Push-ups ພັດທະນາ pectorals, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຊີ້ນນ້ອຍ smaller ຢູ່ໃກ້. ນອກຈາກນີ້ການກົດພື້ນຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງແລະ ໜ້າ ທ້ອງແຂງແຮງຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມກະທັດຮັດໂດຍລວມ.
- ເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນ. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່, ວາງພວກມັນໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າມັນຈະແຕະພື້ນ. ຈື່ໄວ້ວ່າໃນຂະນະທີ່ເຮັດອັນນີ້, ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະ abs ຕ້ອງຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດ.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດແຜ່ນດັນໄດ້, ໃຫ້ພະຍາຍາມເຮັດໄມ້ເຄິ່ງຫົວ (ຍູ້ຫົວເຂົ່າ). ພະຍາຍາມຮັກສາຂາ, ເອິກ, ແລະຄາງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສໍາຜັດກັບພື້ນໃນເວລາດຽວກັນໃນລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້.
- ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ 3-4 ອາທິດ, ພິຈາລະນາເຮັດການປ່ຽນແປງການຊຸກຍູ້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້ທາງທະຫານ, ການຍູ້ດັນ dumbbell, ແລະການຊຸກຍູ້ຂ້າງຂ້າງ, ເພື່ອທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສູ່ສິ່ງທ້າທາຍໃnew່.
3 ບີບກົດເອິກຂອງເຈົ້າ. ການຍົກນໍ້າ ໜັກ ໃດນຶ່ງອອກຈາກເອິກຂອງເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງບໍລິສຸດຂື້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ຈາກການກົດບ່ອນນັ່ງຈົນເຖິງການນັ່ງຕັ່ງມ້າ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າລົດໄຂມັນສ່ວນເກີນຢູ່ເທິງເອິກຂອງເຈົ້າໄດ້.
- ນອນຫງາຍຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງທີ່ມີຊັ້ນວາງຂອງ barbell ຫຼືຖື dumbbells. ຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ແຂນງໍຢູ່ທີ່ກະດູກຂ້າງລຸ່ມ, ຍູ້ມັນຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນທັງສອງຂ້າງຂະຫຍາຍອອກມາເຕັມ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ ໜຶ່ງ ວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍ lower ຫຼຸດແຂນຂອງເຈົ້າລົງສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເລີ່ມເຮັດວຽກດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ສອງກິໂລກຣາມແລະເພີ່ມການໂຫຼດເທື່ອລະກ້າວເນື່ອງຈາກກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າພັດທະນາເພື່ອຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ປອດໄພສໍາລັບເຈົ້າ.
- ເລີ່ມບ່ອນນັ່ງໃnew່ທຸກ every 3-4 ອາທິດເພື່ອຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າພັດທະນາ. ເຈົ້າສາມາດທົດລອງຕົວເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ລວມທັງການກົດຂຶ້ນລົງຫຼືກົດຂຶ້ນ, ກົດຄໍ, ການກົດແຖບມືຖືທີ່ຄັບແຄບ, ການກົດດັນ dumbbell ທີ່ຈັບ ແໜ້ນ, ແລະແຂນເປັນວົງກົມ dumbbell.
4 ປະຕິບັດການແກວ່ງແຂນດ້ວຍການໂຫຼດ. ການຍືດແຂນຂອງເຈົ້າເປັນອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ດີເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນກ້າມຊີ້ນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະຫຼຸດໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ການແກວ່ງແຂນຊະນິດໃດກໍ່ໄດ້, ຈາກການແກວ່ງຫົວເຂົ່າໄປຫາການແກວ່ງເຄື່ອງ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເອົາໄຂມັນອອກຈາກເອິກຂອງເຈົ້າໄດ້.
- ນອນຫງາຍຫຼືຢືນດ້ວຍຄວາມອຽງເລັກນ້ອຍ. ເອົາ dumbbells ສອງກິໂລຫຼືສາຍຢິມທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານຄືກັນ. ຮັກສາpalາມືຂອງເຈົ້າຫັນ ໜ້າ ເຂົ້າຫາກັນ. ຄ່ອຍ spread ແຜ່ແຂນຂອງເຈົ້າອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມຂອງພວກເຂົາຢ່າງລະມັດລະວັງ.
- ປ່ຽນແປງການປ່ຽນແປງທີ່ເຈົ້າເຮັດທຸກ every 3-4 ອາທິດເພື່ອຮັກສາການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ pectoral. ພະຍາຍາມແກວ່ງຂຶ້ນຫຼືລົງ, ແກວ່ງຢູ່ໃນເຄື່ອງ, ແລະແມ້ກະທັ້ງການແກວ່ງດ້ວຍມືດຽວ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຫົວໃຈ

1 ປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ສະບາຍຂອງເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດໄຂມັນສ່ວນເກີນຢູ່ເທິງເອິກຂອງເຈົ້າໄດ້, ເຈົ້າຈະຕ້ອງໄດ້ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍໂດຍລວມຂອງເຈົ້າລົງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຈົ້າຈະຕ້ອງມີການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງມື້, ພ້ອມທັງອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ບາງປະເພດ. ການປ່ຽນແປງນິໄສຂອງຕົວເອງງ່າຍ Simple, ເຊັ່ນ: ການຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດແທນການໃຊ້ລິຟ, ຫຼືການຍ່າງແທນການຂັບລົດ, ສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະໄຂມັນເພີ່ມໄດ້. ພິຈາລະນາ ນຳ ເຄື່ອງ pedometer ໄປ ນຳ ເຈົ້າແລະມີເປົ້າtakeາຍທີ່ຈະຍ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ 10,000 ກ້າວຕໍ່ມື້ເພື່ອເລີ່ມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
2 ເຮັດ cardio ເກືອບທຸກມື້. ການສົມທົບການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍ cardio ແລະໂພຊະນາການທີ່ເcanາະສົມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນໄດ້, ລວມທັງບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກ. ມັນສົມເຫດສົມຜົນທີ່ຈະສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ປະມານ 0.5-1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.ເຮັດ cardio ແລະຢູ່ຢ່າງຫ້າວຫັນ 5-6 ມື້ຕໍ່ອາທິດເພື່ອບັນລຸເປົ້າlossາຍການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າແລະສູນເສຍໄຂມັນ ໜ້າ ເອິກໄວຂຶ້ນ.
- ເຈົ້າຄວນຈະເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຂອງກິດຈະກໍາປານກາງຫຼືຢ່າງ ໜ້ອຍ 75 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງໃນແຕ່ລະອາທິດ. ເພື່ອໃຫ້ເຕົ້ານົມໃຫຍ່ຫົດຕົວໄວຂຶ້ນ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າໃສ່ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ 30 ນາທີ. ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ, ແຍກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າອອກເປັນຫຼາຍສ່ວນນ້ອຍ,, ຕົວຢ່າງ 2-15 ນາທີ.
- ເລືອກສໍາລັບຕົວເຈົ້າເອງປະເພດກິດຈະກໍາທີ່ເຈົ້າມັກແລະໃນເວລາດຽວກັນນໍາສະ ເໜີ ຮ່າງກາຍກັບວຽກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກໃນດ້ານກິດຈະກໍາທາງກາຍ. ການຊອກຫາກິດຈະກໍາທີ່ເforາະສົມສໍາລັບຕົວເຈົ້າເອງຕ້ອງໃຊ້ການທົດລອງແລະຄວາມຜິດພາດຫຼາຍ. ຄິດກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາຕ່າງ as ເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ການແລ່ນໄວ, ການແລ່ນໄວ, ການລອຍນໍ້າ, ຫຼືການຂີ່ລົດຖີບ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດອອກກໍາລັງກາຍກັບອຸປະກອນເຊັ່ນ: ເຄື່ອງຈັກ ellipsoid, stepper, ຫຼືເຄື່ອງພາຍເຮືອ. ຈົ່ງຮູ້ວ່າກິລາເປັນທີມ, ກິດຈະກໍາກາງແຈ້ງກັບເດັກນ້ອຍ, ແລະແມ້ກະທັ້ງໂດດເຊືອກຫຼື Trampoline ກໍ່ຈະນັບໃສ່ກັບວຽກ ໜັກ ປະຈໍາອາທິດຂອງເຈົ້າ.
3 ລົງທະບຽນສໍາລັບພາກສ່ວນ. ຫ້ອງຮຽນອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບລວມ,ູ່, ຫ້ອງຮຽນໂຍຄະແລະຄາດິໂອທີ່ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີແລະອຸປະກອນອື່ນ are ເປັນວິທີທີ່ດີຫຼາຍໃນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະສູນເສຍໄຂມັນໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ. ເຂົາເຈົ້າຍັງຈະກະຕຸ້ນເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນຖ້າເຈົ້າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄົນດຽວ. ລົງທະບຽນສໍາລັບຫ້ອງຮຽນເຫຼົ່ານີ້, ເຊິ່ງຈັດຂຶ້ນ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດໂດຍມີມື້ພັກຜ່ອນຢູ່ລະຫວ່າງມື້. ກິດຈະກໍາດັ່ງກ່າວມີປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ, ເພາະວ່າເຂົາເຈົ້າສອນວິທີການປະຕິບັດບົດcorrectlyຶກຫັດໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງເຈົ້າສາມາດໃຊ້ມັນໄດ້ເມື່ອເຈົ້າເຮັດເອງຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ບ່ອນອື່ນ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການຈັດຕັ້ງວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

1 ໄປຫາທ່ານtoໍຂອງທ່ານເພື່ອຕັດສິນພະຍາດ gynecomastia ວ່າເປັນສາເຫດຂອງການສ້າງເຕົ້ານົມ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃດ ໜຶ່ງ, ເຈົ້າຄວນປຶກສາກັບທ່ານໍຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ມີຄວາມສໍາຄັນເປັນພິເສດເມື່ອຜູ້ຊາຍຕ້ອງການກໍາຈັດເຕົ້ານົມທີ່ໃຫຍ່ເກີນໄປ. ທ່ານYourໍຂອງເຈົ້າຈະກວດເບິ່ງວ່າເຈົ້າມີພະຍາດ gynecomastia, ສະພາບບ່ອນທີ່ເຕົ້ານົມຂອງຜູ້ຊາຍໃຫຍ່ຂຶ້ນເປັນຜົນມາຈາກຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຮໍໂມນ. Gynecomastia ຍັງສາມາດຊີ້ບອກເຖິງສະພາບການປິ່ນປົວທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເຊັ່ນ: ມະເຮັງເຕົ້ານົມຜູ້ຊາຍ.
- ອະທິບາຍກັບທ່ານwhyໍຂອງເຈົ້າວ່າເປັນຫຍັງເຈົ້າຈິ່ງຕັດສິນໃຈໄປພົບລາວ. ບອກລາວກ່ຽວກັບເວລາທີ່ເຈົ້າສັງເກດເຫັນການເສີມເຕົ້ານົມຄັ້ງທໍາອິດ, ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະມີອາການເຈັບໃດ,, ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນຫຼືບໍ່. ອີງຕາມຜົນຂອງການກວດແລະການກວດທີ່ທ່ານmayໍສັ່ງ, ທ່ານອາດຈະກວດພົບວ່າເປັນພະຍາດ gynecomastia, ຫຼື pseudogynecomastia, ເຊິ່ງເປັນຜົນມາຈາກການສະສົມໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ແລະບໍ່ແມ່ນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ.
- ຟັງຄໍາແນະນໍາຂອງທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບການປິ່ນປົວຂອງການບົ່ງມະຕິພະຍາດໃດ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຜູ້ຊາຍທີ່ມີພະຍາດ gynecomastia ປານກາງແລະ pseudo-gynecomastia ແມ່ນໄດ້ກໍານົດອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອກໍາຈັດການສະສົມຂອງໄຂມັນໃນບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກ. ທ່ານmayໍຂອງທ່ານອາດຈະ ກຳ ນົດເວລາການຕິດຕາມໃນ 3-6 ເດືອນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ມີບັນຫາສຸຂະພາບອື່ນໃດ possible.
2 ພັກຜ່ອນໃຫ້ຫຼາຍ yourself. ການພັກຜ່ອນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການສູນເສຍໄຂມັນຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການພັກຜ່ອນບໍ່ພຽງພໍສາມາດນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ. ການພັກຜ່ອນ 1-2 ມື້ຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຕ້ອງການນອນຫຼັບຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຈັດຊົ່ວໂມງ.
- ເຈົ້າຄວນມີເວລາພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ມື້ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກ every ອາທິດ. ນີ້ຈະສົ່ງເສີມການຟື້ນຟູແລະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ.
- ພະຍາຍາມນອນໃຫ້ໄດ້ 8-9 ຊົ່ວໂມງໃນຕອນກາງຄືນ (ແລະຢ່າງ ໜ້ອຍ 7 ຊົ່ວໂມງ). ຖ້າເຈົ້າອິດເມື່ອຍກາງເວັນ, ໃຫ້ເວລາຕົວເອງ 30 ນາທີເພື່ອນອນຫຼັບ.
3 ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງມີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີເປັນປົກກະຕິ. ພະລັງງານມີບົດບາດ ສຳ ຄັນຕໍ່ການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍປານໃດ, ສະນັ້ນມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສົມດຸນໃນແຕ່ລະມື້. ການເລືອກອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງທັງcanົດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ແລະຄ່ອຍ reduce ຫຼຸດໄຂມັນໃນເຕົ້ານົມລົງ.
- ກິນ 500-1000 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ເຈົ້າເຄີຍກິນມາກ່ອນ. ນີ້ແມ່ນກົດເກນທີ່ດີທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມເມື່ອເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຈົ້າບໍ່ຄວນບໍລິໂພກ ໜ້ອຍ ກວ່າ 1200 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນສະຫວັດດີພາບຂອງເຈົ້າອາດຈະຊຸດໂຊມລົງ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບຈະບັນລຸໄດ້ຫຼາຍພາຍຫຼັງ.
4 ເລືອກອາຫານທັງvarietyົດທີ່ຫຼາກຫຼາຍຈາກທັງfoodົດ 5 ກຸ່ມອາຫານ ສຳ ລັບອາຫານຂອງເຈົ້າ. ກິນອາຫານໃຫ້ຄົບ 5 inູ່ໃນຄາບອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າ: fruitsາກໄມ້, ຜັກ, ທັນຍາພືດ, ໂປຣຕີນ, ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ. ປ່ຽນອາຫານຢູ່ໃນແຕ່ລະກຸ່ມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບທາດອາຫານທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮັບ. ປົກກະຕິແລ້ວອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຄວນມີເສັ້ນໄຍສູງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼີກລ່ຽງການຈືນອາຫານໃນມື້ທີ່ບໍ່ດີ.
- ລອງfruitsາກໄມ້ແລະຜັກທັງ,ົດ, ລວມທັງສະຕໍເບີຣີ, applesາກໂປມ, berriesາກ ດຳ, ຜັກຫົມ, ແລະມັນsweetະລັ່ງ. ກິນເມັດພືດທັງsuchົດເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ທັນຍາພືດທັງ,ົດ, ແລະເຂົ້າໂອດ. ສຳ ລັບແຫຼ່ງໂປຣຕີນ, ກິນຊີ້ນທີ່ບໍ່ຕິດ ແໜ້ນ, ລວມທັງໄກ່, ປາ, ແລະຊີ້ນ,ູ, ແລະຖົ່ວຕົ້ມ (ແຕ່ບໍ່ແມ່ນເນີຍຫຼືໄຂ່). ກິນເນີຍແຂງ, ເນີຍແຂງ, ນົມສົ້ມ, ນົມງົວແລະນົມcoconutາກພ້າວເປັນຜະລິດຕະພັນນົມ.
5 ຫຼີກລ່ຽງອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ການກິນອາຫານຈານດ່ວນໃຫ້ຄວາມສະດວກສະບາຍຫຼາຍຢ່າງແກ່ຜູ້ຄົນ, ແຕ່ເມື່ອບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ພະຍາຍາມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະຫຼຸດໄຂມັນຢູ່ ໜ້າ ເອິກ, ອາຫານຈານດ່ວນກາຍເປັນສັດຕູທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ອາຫານຈານດ່ວນແລະອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບອື່ນ are ແມ່ນມີໄຂມັນແລະແຄລໍຣີສູງ, ເຊິ່ງພຽງແຕ່ຂັດຂວາງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ.
- ຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງທີ່ບັນຈຸຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອມໂລຫະເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງປົກກະຕິ, ເຂົ້າຂາວ, ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ພຽງແຕ່ຫຼີກເວັ້ນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຫຼືປ່ຽນແທນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເມັດພືດທັງwillົດຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້.
- ເອົາໃຈໃສ່ກັບປະລິມານນໍ້າຕານຂອງອາຫານທີ່ເຈົ້າກິນໂດຍການອ່ານສ່ວນປະກອບຢູ່ໃນປ້າຍ. ນ້ ຳ ຕານສາມາດປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າສັງເກດເຫັນຢານ້ ຳ ສາລີ, sucrose, dextrose ຫຼື maltose ຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນ, ຢຸດໃຊ້ມັນ.
6 ເຮັດການປ່ຽນແປງອາຫານເທື່ອລະກ້າວ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະເລີ່ມຮັກສາມັນຢູ່ໃນລະດັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຈົ້າຕ້ອງເລີ່ມກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເປັນປະ ຈຳ. ໃນການຊອກຫາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຢູ່ໃນອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດຫຼາຍ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ອັນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າກັບຄືນສູ່ນິໄສການກິນອາຫານເກົ່າທີ່ບໍ່ດີຂອງເຈົ້າໄດ້ຢ່າງໄວ. ການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນເລື້ອຍ in ຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າພັດທະນານິໄສການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ຈະຢູ່ກັບເຈົ້າໄປຕະຫຼອດຊີວິດແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າຂະຫຍາຍເຕົ້ານົມຂອງເຈົ້າຄືນອີກ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການທົດແທນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບດ້ວຍອາຫານທັງົດ. ຕົວຢ່າງ, ກິນເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແທນສີຂາວ. ວາງຜັກໃສ່ໃນຈານຫຼາຍກວ່າຊີ້ນຫຼືຫຼັກສູດອື່ນ other. ລອງປັອບຄອນທີ່ບໍ່ມີລົດຫວານແທນມັນຕົ້ນ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກຢາກປັ້ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ລອງເຮັດແຄລອດຫຼືຜັກອື່ນ chopped.
- ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວເອງ ທຳ ລາຍອາຫານຂອງເຈົ້າອາທິດລະເທື່ອເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການລໍ້ລວງອື່ນ and ແລະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ນິໄສເກົ່າ.
7 ເລີ່ມລວມເມນູອາຫານສໍາລັບທຸກ day ມື້. ວິທີ ໜຶ່ງ ເພື່ອຕິດຕາມການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງເຈົ້າແລະໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີສານອາຫານພຽງພໍແມ່ນການວາງແຜນການກິນອາຫານ. ເມນູດັ່ງກ່າວຍັງຈະຊ່ວຍເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ກັບໄປກິນອາຫານທີ່ຜິດອີກ.
- ວາງແຜນອາຫານປະຈໍາວັນເຊິ່ງລວມມີອາຫານຫຼັກສາມຄາບແລະອາຫານຫວ່າງສອງຄາບ. ໃນກໍລະນີນີ້, ອາຫານຫຼັກທັງສາມຄວນປະກອບດ້ວຍອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າອາດຈະມີນົມສົ້ມກເຣັກທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າຈອກ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ພ້ອມກັບberriesາກໄມ້ປ່າເມັດສົດ for ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງທີ່ມີເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະກາເຟກັບນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ສໍາລັບອາຫານທ່ຽງ, ທ່ານສາມາດກະກຽມສະຫຼັດກັບຜັກຕ່າງ various, ໄກ່ຂົ້ວແລະ vinaigrette ທີ່ເຮັດດ້ວຍຕົນເອງ. ສຳ ລັບອາຫານວ່າງ, ເກັບຜັກຕັດແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງorາກເຜັດຫຼືເນີຍແຂງ chechil. ສໍາລັບຄ່ໍາ, ພະຍາຍາມກິນປາແຊລມອນ, ສະຫຼັດບາງອັນ, ແລະຜັກ ໜື້ງ ປະສົມ. ສຳ ລັບຂອງຫວານ, ໃຊ້ປ່ຽງappleາກແອັບເປີ້ນປົກດ້ວຍໄຄ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ສຶກສາອາຫານຈານສອນທີ່ມີຢູ່ໃນເມນູຂອງຄາເຟທີ່ເຈົ້າໄປກ່ອນລ່ວງ ໜ້າ. ກວດເບິ່ງເມນູດ້ວຍຕົນເອງຫຼືຖາມຫາຜູ້ຊ່ວຍລໍຖ້າເພື່ອຊອກຫາອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບປະເພດໃດທີ່ເຂົາເຈົ້າສາມາດສະ ເໜີ ໃຫ້ເຈົ້າ. ເລືອກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີສອງສາມຢ່າງແລະເພີ່ມເຂົ້າໃສ່ໃນແຜນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການໃສ່ກັບດັກທີ່ມີພະລັງງານສູງ, ກະຕ່າເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະອາຫານທອດ.
8 ເforົ້າລະວັງການຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງນໍ້າ. ຖ້າເຈົ້າກິນອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ເຈົ້າຈະຕ້ອງດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍທຸກ day ມື້. ນໍ້າຈະຊ່ວຍສົ່ງເສີມການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມ. ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມຫ້າວຫັນ, ຕັ້ງໃຈດື່ມນໍ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມລິດຕໍ່ມື້.
- ຫຼີກລ່ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍຣີສູງເຊັ່ນ: ໂຊດາ, ເຄື່ອງດື່ມຄັອກເທວທີ່ມີນໍ້າ,າກໄມ້, ກາເຟທີ່ມີນໍ້າຕານ, ແລະເຫຼົ້າ. ແທນທີ່ຈະ, ດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີທາດ ບຳ ລຸງເຊັ່ນ: ໂຊດາອາຫານ, ຊາ, ກາເຟ ທຳ ມະດາ, ແລະໂຊດາ.