ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການໃຊ້ແຖບຄວາມຕ້ານທານຢ່າງປອດໄພ
• ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ
• ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ
• ຄຳ ເຕືອນ

ແຖບຂະຫຍາຍເປັນແຖບທີ່ສາມາດໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຮງເບົາໃນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິໄດ້ທຸກເວລາແລະທຸກເວລາ. ຄ້າຍຄືກັນກັບການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຖບຕໍ່ຕ້ານອະນຸຍາດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ແຕ່ຄວາມແຕກຕ່າງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນເຄື່ອງຂະຫຍາຍດັ່ງກ່າວເປັນອຸປະກອນການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ເຈົ້າສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບຕົວເອງແລະນໍາໄປນໍາໄດ້.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການໃຊ້ແຖບຄວາມຕ້ານທານຢ່າງປອດໄພ

1. 1 ຄິດອອກວິທີໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານຕໍ່າ. ໜຶ່ງ ໃນເຫດຜົນທີ່ເຄື່ອງຂະຫຍາຍເປັນທີ່ນິຍົມແມ່ນຄວາມສາມາດຂອງມັນໃນການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ກັບພຽງແຕ່ສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫຼັກການຂອງການເຮັດວຽກຂອງເທບຂະຫຍາຍແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບນໍ້າ ໜັກ, ແຕ່ໃນກໍລະນີສຸດທ້າຍ, ຄວາມກົດດັນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຖືກໃຊ້ແຮງດຶງອອກມາ, ໃນກໍລະນີຂອງເຄື່ອງຂະຫຍາຍ, ອັນດຽວກັນເກີດຂື້ນໂດຍການເຮັດໃຫ້ເທບຢືດຢຸ່ນ. ເຄື່ອງຂະຫຍາຍຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສ້າງຄວາມຕຶງຄຽດໃນທິດທາງໃດ ໜຶ່ງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດລົງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກໃນຫຼາຍຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
   • ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານແມ່ນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ດ້ວຍເຫດຜົນ ໜຶ່ງ ຫຼືເຫດຜົນອື່ນ, ມີອາການເຈັບຮ່ວມກັນທີ່ເຮັດໃຫ້ບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ, ຫຼືພຽງແຕ່ຕ້ອງການຫຼາກຫຼາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ທໍ່ຂະຫຍາຍຢາງແມ່ນຄ້າຍຄືກັບເຊືອກຂ້າມທີ່ມີດ້າມຈັບຢູ່ປາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມສະດວກສະບາຍ.
   • ເຄື່ອງຂະຫຍາຍປົກກະຕິແມ່ນເປັນແຖບຢາງສີ່ຫຼ່ຽມຍາວທີ່ບໍ່ມີດ້າມຈັບ.ໃນລະຫວ່າງການtrainingຶກອົບຮົມ, ປາຍຂອງມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ມັດຫຼືມັດໃຫ້ ແໜ້ນ.
2. 2 ກໍານົດລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຂະຫຍາຍໂດຍສີຂອງມັນ. ແຖບຕ້ານທານສ່ວນໃຫຍ່ມາໃນຫຼາກຫຼາຍສີໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຕ້ານທານຂອງພວກມັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ງ່າຍຕໍ່ການເລືອກເຄື່ອງມືທີ່ເrightາະສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມແຂງແກ່ນ, ແຖບທີ່ໃຊ້ຄວາມແຂງປານກາງຖືກໃຊ້ແລະຖືກແທນທີ່ດ້ວຍອັນທີ່ແຂງກວ່າຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ໃນຂະນະທີ່ອັນນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງສໍາລັບທຸກແຖບຕໍ່ຕ້ານ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວສີເຂັ້ມກວ່າmeansາຍເຖິງຄວາມຕ້ານທານຂອງເທບທີ່ສູງກວ່າ.
   • ຄວາມຕ້ານທານທີ່ອ່ອນແອ: 1.5-3 ກິໂລ.
   • ຄວາມຕ້ານທານສະເລ່ຍ: 3.5-4.5 ກິໂລກຣາມ. ຄ່າຕໍ່ຕ້ານເຫຼົ່ານີ້ເປັນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ.
   • ຄວາມຕ້ານທານສູງ: 4.5-6.5 ກິໂລກຣາມ.
   • ຄວາມຕ້ານທານສູງຫຼາຍ: ຫຼາຍກວ່າ 7 ກິໂລ.
3. 3 ປັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງເຄື່ອງຂະຫຍາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າງ່າຍຂຶ້ນຫຼືຍາກຂຶ້ນ. ເທບທີ່ຍາວກວ່າ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະງ່າຍຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຍືດອອກໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ເທບມີຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍທີ່ສຸດເມື່ອມັນເກືອບບໍ່ມີການຍືດ. ຢູ່ໃນອັນນີ້ມັນຄ້າຍຄືກັບແຖບຍືດ: ມັນຍາກທີ່ຈະຍືດໄດ້, ມັນຍືດມັນອອກໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ມີຫຼາຍວິທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງຂະຫຍາຍມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນຖ້າຄວາມຕ້ານທານເບິ່ງຄືວ່າເບົາເກີນໄປ:
   • ຜູກມັດມັດຫຼືບິດເຂົ້າໄປໃນວົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ເທບສັ້ນລົງແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ;
   • ຂັ້ນຕອນກ່ຽວກັບການ tape ໄດ້ກ່ອນທີ່ຈະ grabbing ປາຍໄດ້;
   • ຍ້າຍອອກໄປຈາກບ່ອນທີ່ມີເທັບຕິດ (ວັດຖຸທີ່ເທບໄດ້ຖືກມັດຫຼືຕິດເຂົ້າກັນ).
4. 4 ຈັງຫວະທີ່ເidealາະສົມຂອງການປະຕິບັດແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຄວບຄຸມໄດ້. ຢ່າຟ້າວຫຼືພະຍາຍາມເຮັດບົດຶກຫັດດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງ. ຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ slowly ແລະລຽບງ່າຍ, ໂດຍບໍ່ມີການກະຕຸກຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ. ຫຼັງຈາກການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະເທື່ອ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງສະຫງົບ: ສໍາລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ການກັບຄືນມາແບບຄວບຄຸມແມ່ນສໍາຄັນເທົ່າກັບການເຄື່ອນໄຫວເບື້ອງຕົ້ນ.
   • ສຸມໃສ່ເຕັກນິກທີ່ດີ, ບໍ່ມີການຕໍ່ຕ້ານຫຼາຍ. ການມີຮູບຮ່າງທີ່ດີຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ໄວກວ່າການພະຍາຍາມຮັບນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍ.
5. 5 ເຮັດວຽກໃນຄວາມເຂັ້ມຕ່ ຳ, ຊຸດເວລາ. ເຈົ້າຄວນພະຍາຍາມເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກັບວົງດົນຕີທີ່ຕໍ່ຕ້ານໃນໄລຍະເວລາໃດ ໜຶ່ງ, ເພາະວ່ານໍ້າ ໜັກ ສ່ວນຫຼາຍບໍ່ ໜັກ ເທົ່າກັບຢູ່ໃນບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ. ກຽມພ້ອມສໍາລັບຊຸດຂອງ 20-60 ວິນາທີ, ໃນລະຫວ່າງທີ່ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເທບຫຼວມ. ຄວາມຮູ້ສຶກເຜົາໄ້ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຄວນຈະເກີດຂຶ້ນໃນ 2-3 ເທື່ອສຸດທ້າຍ, ແຕ່ວ່າເຈົ້າຄວນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄົບຊຸດ.
   • ສຳ ນວນທີ່ວ່າ "ບໍ່ມີຜົນໄດ້ຮັບຖ້າບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ" ແມ່ນນິທານ. ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຫຼືບັນຫາຮ່ວມກັນຢ່າງຮຸນແຮງ, ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັນທີແລະປຶກສາທ່ານsportsໍກິລາ.
6. 6 ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຖອດອຸມົງພື້ນຖານການຫາປາ (ເຂັມຂັດ). ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍອັນ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງໄດ້ເອົາສາຍຮັດເຂົ້າກັບcrາຄອກເພື່ອຕ້ານການດຶງກັບມັນ. ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ເສົາໄມ້, ໄມ້ບາງ,, ຫຼືລູກບິດປະຕູເພື່ອຮັບປະກັນສົ້ນ ໜຶ່ງ ຂອງເຄື່ອງຂະຫຍາຍລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າພຽງແຕ່ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າສະຖານທີ່ຮອງຮັບສາມາດຮອງຮັບນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄດ້, ແລະເຊືອກມັດເອງຖືກມັດ ແໜ້ນ ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
   • ດຶງສາຍອອກກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພີ່ມຄວາມກົດດັນ.
   • ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າcrຸ່ນຄອກບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍເມື່ອເຈົ້າດຶງສາຍຮັດ.
   • ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມໃຊ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ກັບແຜ່ນຮອງ, ເພີ່ມຄວາມຕຶງຄຽດໂດຍການເຮັດໃຫ້ສາຍຮັດສັ້ນລົງ.

ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ

1. 1 Biceps ລອນ ວາງໃຈກາງຂອງເທັບເຂົ້າໄປໃຕ້ຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ແລະດຶງຂາຂວາຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນປະມານ 50 ຊມ. ຍົກແຂນຂຶ້ນ, ສະລັບກັນດຶງແຂນຂອງເຈົ້າໃສ່ບ່າໄຫລ່. ແຂນຄວນງໍພຽງແຕ່ສອກ. ເຮັດຊໍ້າຄືນດ້ວຍມືແຕ່ລະ 15-20 ເທື່ອ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນເຮັດບົດຶກຫັດນີ້ພ້ອມກັບປອດສັ້ນເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ.
2. 2 ການຂະຫຍາຍແຂນອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ pectoral. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກ່ວາບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າອອກ. ຫໍ່ເທບໃສ່ອ້ອມເສົາຫຼືຕົ້ນໄມ້ທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງເຈົ້າ. ຢຽດແຂນງໍເລັກນ້ອຍຂອງເຈົ້າອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງແລະຈັບເຄື່ອງຂະຫຍາຍອອກໄປໄກກວ່າດ້າມຈັບ.ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຢືດອອກ, ໃຫ້ເອົາມືຂອງເຈົ້າຈັບເຂົ້າກັນກ່ອນ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ຮູບແບບຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງເຈົ້າແລະແຂນຂອງເຈົ້າ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າກອດຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15-20 ຄັ້ງ.
   • ຍິ່ງຈາກປາຍທີ່ເຈົ້າຖືເຄື່ອງຂະຫຍາຍອອກໄປ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍິ່ງ ໜັກ ຂຶ້ນ.
   • ເພື່ອປະຕິບັດການກົດເອິກຢືນໃຫ້ປ່ຽນແປງ, ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະຢູ່ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ການຂະຫຍາຍພັນມືເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ deltoid. ກ້າວໄປຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງເຄື່ອງຂະຫຍາຍອອກໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ບີບປາຍເທບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດພວກມັນລົງຕາມຮ່າງກາຍ. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ຍົກພວກເຂົາຂຶ້ນຕັ້ງສາກກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າພວກເຂົາຈະເບິ່ງອອກໄປທາງຂ້າງ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງພັນລະນາເຖິງເຮືອບິນ. ຄ່ອຍ return ສົ່ງແຂນຂອງເຈົ້າຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊໍ້າຄືນ 15-20 ເທື່ອ.
4. 4 ກົດຢືນເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນບ່າເທິງ. ຢຽບຂາກາງຂອງເຄື່ອງຂະຫຍາຍດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ. ຈັບປາຍເທບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, msາມືປະມານຄວາມສູງຂອງ ໜ້າ ເອິກ. ຍົກມືຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າຍອມແພ້. ຄ່ອຍ return ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນສູງເອິກແລະເຮັດຊ້ໍາ 12-15 ເທື່ອ.
   • ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ດ້ານຫຼັງຍັງຄົງຊື່, ແລະareາມືຈະປີ້ນຂຶ້ນ.
5. 5 ການຂະຫຍາຍແຂນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າຂອງແຂນ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນຢູ່ສົ້ນ ໜຶ່ງ ຂອງເຄື່ອງຂະຫຍາຍ. ຂະຫຍາຍປາຍອື່ນ other ອອກໄປຕາມກະດູກສັນຫຼັງ (ທາງຫຼັງຂອງເຈົ້າ) ເພື່ອໃຫ້ມັນເຂົ້າໄປທາງຫຼັງຂອງຫົວຂອງເຈົ້າໂດຍປະມານ. ຈັບປາຍເທບດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ, ໂດຍການສອກຫົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະຍົກຂຶ້ນມາ ເໜືອ ຫົວຂອງເຈົ້າ. ງໍແຂນຂອງເຈົ້າພຽງແຕ່ສອກ, ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະ ເໜືອ ຫົວຂອງເຈົ້າ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15-20 ຄັ້ງ.
   • ຍິ່ງເຈົ້າກ້າວເຂົ້າໄປໃນເຄື່ອງຂະຫຍາຍ, ຄວາມຕ້ານທານຈະສູງຂຶ້ນເທົ່າໃດແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍິ່ງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂຶ້ນ.
6. 6 ການພາຍເຮືອໃນແນວນອນເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫຼັງ. ຫໍ່ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງເທບໃສ່ອ້ອມຕົ້ນໄມ້ຫຼືເສົາແລ້ວຍຶດປາຍທັງສອງຂ້າງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານທີ່ຢຽດອອກມາຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານ. ເຄື່ອງຂະຫຍາຍຄວນຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງ ໜ້າ ເອິກ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນດິນແລະຢຽດຊື່ຂອງທ່ານ. ດ້ວຍpalາມືຂອງເຈົ້າປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບເຈົ້າ, ດຶງໂບໂບກັບຄືນມາຫາເອິກຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງຂີ່ເຮືອ. ຄ່ອຍ return ເອົາມືຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊໍ້າຄືນ 15-20 ເທື່ອ.
   • ຍິ່ງເຈົ້າໄດ້ຮັບຕົ້ນໄມ້ຫຼາຍເທົ່າໃດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍິ່ງ ໜັກ ຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ.
7. 7 ບິດຮ່າງກາຍຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ຄຸເຂົ່າສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ຄຸເຂົ່າແລະສອກຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່. ຫໍ່ເຄິ່ງກາງຂອງເຄື່ອງຂະຫຍາຍມັນປະມານໄປສະນີຫຼືຕົ້ນໄມ້ທີ່ຢູ່ ເໜືອ ຫົວຂອງເຈົ້າ. ເອົາເທບດ້ວຍມືທັງສອງສາມຊັງຕີແມັດຈາກເອິກຂອງເຈົ້າແລະກົ້ມໄປຫາພື້ນ. ເມື່ອເຈົ້າງໍຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາ, checkາຍຖືກ, ຄ່ອຍ slowly ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່.
   • ເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງງໍຢູ່ແອວ, ບໍ່ໃຫ້ຮັດກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ.

ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ

1. 1 Front Squat ເພື່ອtrainຶກ quads ແລະ hamstrings ຂອງເຈົ້າ. ກ້າວຂຶ້ນສູ່ກາງເຄື່ອງຂະຫຍາຍດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ຖືປາກກາຫຼືປາຍປາຍຢູ່ໃນແຕ່ລະມື. ຮັກສາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແລະ ເໜືອ ບ່າຂອງເຈົ້າ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງຈະຊຸກຄົນອື່ນ. ເພື່ອນັ່ງຢຽບຢໍ້ລົງ, ໃຫ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າ ກຳ ລັງຈະນັ່ງຢູ່ຕັ່ງ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ຢູ່ ເໜືອ ຕີນຂອງເຈົ້າ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 8-12 ຄັ້ງ.
   • ຖ້າວ່າໂບຍາວເກີນໄປ, ຈົ່ງມັດເຊືອກຢູ່ທາງກາງຫຼືຈັບມັນຕື່ມອີກຈາກປາຍ.
2. 2 ການຂະຫຍາຍຂາສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງຂາ. ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງຫຼືຕັ່ງນັ່ງ, ມັກຈະມີການອ່ຽງຫຼັງເລັກນ້ອຍ (ຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງອີ້). ຈັບມືຂະຫຍາຍດ້ວຍທັງສອງມື. ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງເທັບ. ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຕ້ານທານໄດ້ເມື່ອເຈົ້າພະຍາຍາມຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ຍືດຂາຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າມັນຈະຂະຫຍາຍອອກໄດ້ເຕັມທີ່. ຄ່ອຍ return ສົ່ງຂາຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມ, ເຮັດຊໍ້າຄືນ 8-12 ເທື່ອແລະປ່ຽນຂາຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ມ້ວນຂາທີ່ມີຄວາມໄວເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງເຊືອກ. ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງຂອງເຈົ້າແລະວາງສາຍຈາກເຄື່ອງຂະຫຍາຍໃຫຍ່ກວ່າຂໍ້ຕີນເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ, ແລະຕິດປາຍອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເຂົ້າກັບປະຕູຫຼືບ່ອນຊ່ວຍເຫຼືອ (ເຈົ້າສາມາດຫໍ່ມັນໃສ່ອ້ອມລູກປືນປະຕູອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະປິດປະຕູໄດ້). ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງເບິ່ງໃຫ້ຫ່າງຈາກເທບແລະນອນໃຫ້ໄກພໍສົມຄວນຈາກປາຍອື່ນເພື່ອຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດ. ເຄັ່ງຄັດກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ.ເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແຕະກົ້ນດ້ວຍສົ້ນຕີນ, ພະຍາຍາມເອົາສົ້ນອອກມາໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ຄ່ອຍ return ສົ່ງຂາຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມ, ເຮັດຊໍ້າຄືນ 10-15 ຄັ້ງແລະຈາກນັ້ນປ່ຽນສອງດ້ານ.
4. 4 ຂົວເຫຼັກ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກ້າມຊີ້ນກົ້ນ. ມັດເທບໃສ່ອ້ອມຂາຂອງເຈົ້າ. ນອນຫງາຍ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາມຸມ 90 ອົງສາ. ຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຢູ່ເທິງພື້ນ. ເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າ ນຳ ກັນ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເທບທີ່ຫໍ່ບໍ່ໄດ້ຖືກບິດອ້ອມແກນຂອງມັນ. ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຈົນກວ່າບ່າ, ສະໂພກ, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນແຖວ. ກ້າມຊີ້ນ gluteal ຄວນເຄັ່ງຕຶງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງົດ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15-20 ຄັ້ງ.
   • ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດຂອງການລຸກຂຶ້ນແລະຄ່ອຍ lower ຫຼຸດຕົວທ່ານເອງລົງພື້ນ.
5. 5 ອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບຜູ້ຄວບຄຸມຕົ້ນຂາຈາກທ່າຢືນເພື່ອອອກຂາຂ້າງໃນ. ຜູກປາຍຂອງໂບ. ຈາກນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ເທບຕິດຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງຂໍ້ຕີນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າໂດຍການຫໍ່ເຄື່ອງຂະຫຍາຍອ້ອມຄອກຫຼືຂາຂອງເຄື່ອງເຟີນີເຈີທີ່ ໜັກ. ຈາກນັ້ນກ້າວເຂົ້າໄປໃນວົງມົນທີ່ເຈົ້າສ້າງ. ຢືນຢູ່ໃນທ່າກິລາທີ່ກ້ວາງຂວາງຕັ້ງສາກກັບເຄື່ອງຂະຫຍາຍແລະຍ້າຍອອກໄປຈາກບ່ອນຮອງຮັບເພື່ອສ້າງຄວາມຕຶງຄຽດ. ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຂ້າງ, ຂ້າມຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນບີບສະໂພກຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ. ກັບຄືນຊ້າ slowly ໄປຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊໍ້າຄືນ 12-15 ຄັ້ງ. ປ່ຽນຂາເມື່ອເຮັດແລ້ວ.
   • ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ພະຍາຍາມປີ້ນກັບກັນເພື່ອແກ້ໄຂຕົ້ນຂາແລະຂາຂ້າງນອກ. ຂະຫຍາຍຂໍ້ຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່.
6. 6 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຂັ້ນຕອນຂ້າງ. ມັດສາຍຮັດຢູ່ທົ່ວຂໍ້ຕີນທັງສອງເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຕ້ານກັບການດຶງສາຍໄດ້. ເຂົ້າໄປໃນທ່າທີ່ເປັນນັກກິລາທີ່stableັ້ນຄົງ, ຢືດຫຼັງແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ເອົາ 10 ຂັ້ນຕອນໄປທາງຂ້າງໃນແຕ່ລະທິດທາງ. ສຸມໃສ່ການຍູ້ຂາຂ້າງນອກແລະຄ່ອຍ pulling ດຶງຂາອື່ນຂຶ້ນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າມັດເທບໃສ່ອ້ອມຂໍ້ຕໍ່ຫຼືແອວເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຂະຫຍາຍ.