ວິທີການເຮັດ surya namaskar

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ Surya Namaskar
ສ່ວນທີ 2 ຂອງທັງ3ົດ 3: ການເຄື່ອນຍ້າຍໄປຫາກາງສະລັບສັບຊ້ອນ
ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ
ຄໍາແນະນໍາ

Surya namaskar (ການທັກທາຍແສງຕາເວັນ) ແມ່ນສິບສອງທ່າໂຍຄະທີ່ເຈົ້າສັນລະເສີນດວງຕາເວັນ. ຕາມປະເພນີ, ຊຸດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນຕອນເຊົ້າຫຼືຕອນແລງ, ຫັນ ໜ້າ ໄປຫາແສງຕາເວັນ. ເຈົ້າຄວນເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍທ່າທາງຫຼາຍອັນ, ແລະຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນ, ພຽງແຕ່ໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ Surya Namaskar

1 ເລີ່ມຈາກທ່າຢືນ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັນ. ປັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່. ມືຄວນຂະຫຍາຍອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງ, openາມືເປີດອອກ, ນິ້ວຊີ້ລົງ. ສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
2 ເຂົ້າໄປໃນທ່າທັກທາຍ. ການສ້າງທໍາອິດຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ Surya Namaskar ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນໃນນາມພູເຂົາຫຼືການອະທິຖານ. ມັນງ່າຍດາຍ. ວາງmsາມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນຢູ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ, ຊີ້ນິ້ວມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. palາມືຄວນຢູ່ໃນລະດັບຫົວໃຈ, ແລະໂປ້ມືຄວນຈະມຸ້ງໄປຫາ sternum. ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫາຍໃຈ, ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ສອງສາມວິນາທີ.
- ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຈະຖືກແຈກຢາຍໃຫ້ທົ່ວໄປທົ່ວບໍລິເວນຕີນ.
3 ຍ້າຍໄປຫາແຂນຂຶ້ນທີ່ທ່າ (ການເຮັດໃຫ້ເກີດເປັນເດືອນດວງເດືອນ). ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ອະທິຖານ, ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ. ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຍົກແຂນຂຶ້ນ ເໜືອ ຫົວແລະງໍກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ. ເອົາກົ້ນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ. ພະຍາຍາມງໍໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ໃຫ້ອ່ອນໂຍນແລະລະມັດລະວັງ. ຍືດນິ້ວມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ສາຍຕາຄວນມຸ້ງໄປຫາmsາມື.
- ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, shouldາມືຄວນຫັນ ໜ້າ ເຂົ້າຫາກັນ.
4 ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ເພື່ອຍ້າຍໄປຫາທ່າຕໍ່ໄປ, ຫາຍໃຈອອກແລະງໍໄປຫາຂາຂອງເຈົ້າ. ວາງmsາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນທັງສອງຂ້າງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າ. ຫົວຄວນວາງສາຍ, ແຕະຫົວເຂົ່າ.
- ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຍາກທີ່ຈະເຂົ້າຫາພື້ນດ້ວຍmsາມືຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ທັນທີທີ່ມືຂອງເຈົ້າສໍາຜັດກັບພື້ນ, ພະຍາຍາມຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
- ທ່ານີ້ (ທ່າທີສາມ) ຖືກເອີ້ນວ່າທ່າເຮັດຈາກຕີນຫາຕີນ, ຫຼືອຽງ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງທັງ3ົດ 3: ການເຄື່ອນຍ້າຍໄປຫາກາງສະລັບສັບຊ້ອນ

1 ຢຽດຂາຂວາຂອງເຈົ້າຄືນແລະຫາຍໃຈເຂົ້າ. ເພື່ອຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນທ່າຂອງຜູ້ຂັບຂີ່, ຢຽດຂາຂວາຂອງເຈົ້າຄືນໃຫ້ໄດ້ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.ຫົວເຂົ່າຂອງຂາເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າຄວນຈະ ສຳ ຜັດກັບພື້ນເມື່ອເຈົ້າຍືດຫົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ຂາຊ້າຍຄວນຢູ່ລະຫວ່າງມື.
2 ຍ້າຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນແລະຫາຍໃຈເຂົ້າ. ຂະຫຍາຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນເພື່ອວ່າມັນຈະນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ. ຄຽງຄູ່ກັບອັນນີ້, ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງແລະຂາຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຄໍຂອງເຈົ້າຄວນຊື່. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງສາກກັບພື້ນ. ຮັກສາແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແທ້ absolutely.
- ທ່ານີ້ຖືກເອີ້ນວ່າທ່າ plank, ເຖິງແມ່ນວ່າບາງຄົນເອີ້ນມັນວ່າການສ້າງພູ.
3 ຫຼຸດຕົວທ່ານເອງລົງພື້ນໂດຍໃຊ້ແປດຈຸດ. ທຳ ອິດ, ໃຫ້ຄຸເຂົ່າລົງທີ່ພື້ນ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດຮ່າງກາຍລົງ. ຮ່າງກາຍຄວນສໍາຜັດພື້ນເຮືອນດ້ວຍແປດຈຸດຄື: msາມື, ຫົວເຂົ່າ, ຕີນ, ໜ້າ ເອິກແລະ ໜ້າ ຜາກຫຼືຄາງ.
4 ຍົກຫົວຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນທ່າ cobra. ຍ້າຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄປ ໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ຢູ່ກັບພື້ນ. ຈາກນັ້ນຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໂດຍການເຮັດໃຫ້ແຂນຊື່. ຍົກຫົວຂຶ້ນແລະເງີຍ ໜ້າ ຂຶ້ນ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ

1 ກັບຄືນຫາການສ້າງພູ. ເມື່ອເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ຍົກກົ້ນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປະກອບເປັນສາມຫຼ່ຽມ. ຮັກສາແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າຊື່.
- ທ່ານີ້ກົງກັບການວາງແຜ່ນ plank (ທ່າພູ) ທີ່ເຈົ້າໄດ້ເຮັດກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ບາງຄົນເຮັດທ່າທາງພູໃນທັງສອງກໍລະນີ.
2 ດຶງຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອກັບຄືນມາຫາທ່ານັ່ງຂອງຜູ້ຂັບຂີ່. ວາງຕີນເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າລະຫວ່າງmsາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍົກຫົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະງໍເລັກນ້ອຍໄປຫາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
3 ກັບຄືນສູ່ຄ້ອຍ. ດຶງຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໂດຍວາງມັນຢູ່ທາງຂ້າງຂວາຂອງເຈົ້າ. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ. Theາມືຄວນຈະຢູ່ພື້ນທີ່ທັງສອງຂ້າງຂອງຕີນ. ຢືດຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້, ພະຍາຍາມເຂົ້າຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ ໜ້າ ຜາກຂອງທ່ານ.
4 ເຮັດໃຫ້ຊື່ຂຶ້ນແລະກັບຄືນຫາທ່າທີ່ຍົກແຂນຂຶ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່, ຢ່າລືມ "ກະດູກສັນຫຼັງ" ໄປທາງ ໜ້າ. ງໍກັບຄືນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຢືດກັບຄືນແລະຂຶ້ນ.
5 ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ຫຼຸດແຂນລົງແລະຢຽດຊື່ທາງຫຼັງ. ວາງmsາມືຂອງເຈົ້າພ້ອມກັບໂປ້ມືຂອງເຈົ້າໄປຫາເອິກຂອງເຈົ້າ. ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ແລະຈາກນັ້ນຫຼຸດແຂນລົງຫາດ້ານຂ້າງຂອງເຈົ້າ.