ວິທີການສ້າງກ້າມຊີ້ນ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ5ົດ 5: ພາກທີ ໜຶ່ງ: ເລືອກເປົ້າYourາຍຂອງເຈົ້າ
ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ5ົດ 5: ພາກທີສອງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບມະຫາຊົນ
ວິທີທີ 3 ຂອງ 5: ພາກທີສາມ: ການຍົກນໍ້າ ໜັກ
ວິທີທີ່ 4 ຈາກ 5: ພາກທີສີ່: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຫົວໃຈ
ວິທີທີ 5 ຂອງ 5: ພາກທີຫ້າ: ກິນຖືກຕ້ອງ
ຄໍາແນະນໍາ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫຍັງ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼຸດໄຂມັນ, ແລະເຮັດໃຫ້ຜິວຂອງເຈົ້າເບິ່ງເຕັ່ງຕຶງຂຶ້ນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮູບຮ່າງທີ່“ ເfitາະສົມ”, ເຈົ້າຈະຕ້ອງໄດ້ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ເປັນປະ ຈຳ ແລະນອກຈາກນັ້ນເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫົວໃຈ. ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເfitາະສົມ, ເຈົ້າຕ້ອງການtrainຶກອົບຮົມ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ສະນັ້ນອ່ານຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ແລະເລີ່ມຕົ້ນໃນມື້ນີ້.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ5ົດ 5: ພາກທີ ໜຶ່ງ: ເລືອກເປົ້າYourາຍຂອງເຈົ້າ

1 ກວດເບິ່ງວ່າພາກສ່ວນໃດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອ່ອນແອທີ່ສຸດ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮູບຮ່າງ, ເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ສູບກ້າມຊີ້ນທີ່ອ່ອນເພຍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງisົດຂອງເຈົ້າມີຄວາມສົມບູນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນອັນໃດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການປຸກຂຶ້ນ, ລົງທະບຽນເປັນຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະເຮັດການທົດສອບການທໍາງານ. ຄູຶກສອນສາມາດທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສາມາດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຊີ້ໃຫ້ເຫັນຈຸດຕ່າງ work ເພື່ອເຮັດວຽກ.
2 ຕັ້ງເປົ້າforາຍການເຕັ້ນແອໂຣບິກແລະການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສືບຕໍ່trainingຶກແອບແລະຍ້າຍພູໄປຕາມເສັ້ນທາງເພື່ອປ່ຽນແປງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
- ຕົວຢ່າງ, ເປົ້າcardາຍ cardio ຂອງເຈົ້າອາດຈະແລ່ນໄດ້ 3 ກິໂລແມັດພາຍໃນ 15 ນາທີ. ການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແລະການແລ່ນ 3, 4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າບັນລຸເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າ.
- ຕົວຢ່າງ, ເປົ້າtrainingາຍການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າອາດຈະມີການກົດ 10 ເທື່ອພາຍໃນ 2 ເດືອນ.
- ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ເປົ້າtheseາຍເຫຼົ່ານີ້ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງຈະແຕກຕ່າງຫຼາຍ. ຜູ້ຊາຍຈະຕ້ອງການເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະຜູ້ຍິງຈະຕ້ອງການໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຫ້ງ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນວ່າເຈົ້າຍົກນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍປານໃດ.
- ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການ, ເພີ່ມເຂົ້າໃນລາຍການເປົ້າ,າຍ, ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ໃນເວລາດຽວກັນ. ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຈະເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າ, ແລະເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາດຽວກັນກັບການເຕັ້ນແອໂລບິກ.
3 ຂຽນເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ, ແບ່ງຂັ້ນຕອນການບັນລຸເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າອອກເປັນ 4, 5 ຂັ້ນຕອນ.
4 ຈັດຕາຕະລາງເວລາໄປຢ້ຽມຢາມບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ພະຍາຍາມປັບປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍຍົກນໍ້າ ໜັກ 3.4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຄວນມີມື້ພັກ ໜຶ່ງ ມື້ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 30 ນາທີ. 3.4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ອອກກໍາລັງກາຍຍົກຮ່າງກາຍ. ໃນມື້ພັກຜ່ອນ, ເພີ່ມການອົບອຸ່ນໃຫ້ກັບ ກຳ ນົດເວລາຂອງເຈົ້າ.
- ຈືຂໍ້ມູນການກໍານົດວັນການຟື້ນຕົວ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຕົນເອງຫຍຸ້ງຫຼາຍຫຼືຮູ້ສຶກເມື່ອຍເກີນໄປ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນຈັກມື້ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດຟື້ນຕົວຄືນໄດ້. ມື້weightຶກອົບຮົມນໍ້າ ໜັກ ສະຫຼັບກັນກັບມື້ຄາດິໂອຕະຫຼອດອາທິດ. ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມັນສາມາດຟື້ນຟູຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ5ົດ 5: ພາກທີສອງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບມະຫາຊົນ

1 ຮຽນຮູ້ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍຍົກຮ່າງກາຍພື້ນຖານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ລວມມີການນັ່ງ,ຶກສະມາທິ, ປອດ, ການຍູ້, ຍູ້ດ້ານຂ້າງ, ຍົກກະໂພກຂຶ້ນ, ຍູ້ແຮງ, ແລະດຶງຂຶ້ນ.
- ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດບົດtheseຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ສະັກອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍ, ອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປ, ຫຼັກສູດ,ຶກອົບຮົມ, ຫຼືຫຼັກສູດການອອກກໍາລັງກາຍ TRX. ເຈົ້າຄວນຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດບົດexercisesຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍຕົວເຈົ້າເອງຢູ່ເຮືອນ, ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຫຼັງຮຽນ.
- ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຢຸດຍົກ. ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄູprofessionalຶກມືອາຊີບ. ຂໍໃຫ້ລາວສະແດງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງເລືອກໃຫ້ເຈົ້າ.
2 ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ 3.4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເຈົ້າສາມາດສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຍົກນໍ້າ ໜັກ.
3 ເຮັດຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວົງມົນທີ່ມີການຢຸດ 30 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງນີ້ຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນຖ້າເຈົ້າພັກຜ່ອນສັ້ນລົງລະຫວ່າງຊຸດ.
4 ເຮັດ 2, 3 ຊຸດຂອງ 10, 15 reps. ເພື່ອໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຊ້າ, ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນລະຫວ່າງການຂຶ້ນແລະລົງ.
5 ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ຍົກສູງຂຶ້ນຫຼືເຂົ້າໄປດ້ວຍການຈັບກ້ວາງ. ທຸກ Every 2, 3 ອາທິດຂອງການtrainingຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ເຈົ້າຄວນເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.

ວິທີທີ 3 ຂອງ 5: ພາກທີສາມ: ການຍົກນໍ້າ ໜັກ

1 ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເຄື່ອງຈັກແຮງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍຍົກນໍ້າ ໜັກ ມາກ່ອນ, ທໍາອິດຮຽນຮູ້ວິທີອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.
- ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຊຸດ 10 ເທື່ອ. ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຫ້ງສາມາດເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ຫຼຸດລົງໄດ້ 3 ຊຸດ 15 ເທື່ອ.
2 ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຍາວແລະສັ້ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າໄດ້ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນທີ່ເຕັມຮູບແບບແລ້ວ, ເຮັດຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍລະດັບຕໍ່າໃນຈັງຫວະໄວ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍພັດທະນາກ້າມຊີ້ນກະຕຸກໄວພ້ອມທັງກ້າມຊີ້ນຍາວ.
3 ອອກກໍາລັງກາຍໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນມື້ຕ່າງ different. ຕົວຢ່າງ, ເຮັດແຂນແລະບ່າຂອງເຈົ້າໃນວັນຈັນ, ເຮັດຂາແລະຂາຂອງເຈົ້າໃນວັນອັງຄານ, ແລະເຮັດ ໜ້າ ເອິກແລະກັບຄືນໃນວັນພຸດ. ຢ່າເຮັດກ້າມຊີ້ນກຸ່ມດຽວເປັນເວລາ 2 ມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.
4 ເຮັດວຽກຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເປົ້າuntilາຍຈົນກວ່າເຂົາເຈົ້າຈະເມື່ອຍ. ເມື່ອເຈົ້າຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ, ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຈົ້າກໍາລັງtrainingຶກອົບຮົມຄວນຈະ.ົດໄປົດ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນຢ່າງໄວແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງ.
5 ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າຍົກຂຶ້ນທຸກ every 3 ອາທິດ. ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຈາກ 5 ເຖິງ 10 ປອນ (2.2 ຫາ 4.5 ກິໂລ).
6 ເມື່ອເຈົ້າຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດມັນ, ເລີ່ມຍົກນໍ້າ ໜັກ ຟຣີ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ. ການຍົກນໍ້າ ໜັກ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງຈັກຈະຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມການຍົກນໍ້າ ໜັກ ໃສ່ເຄື່ອງຈັກໃສ່ກັບມັນໄດ້.

ວິທີທີ່ 4 ຈາກ 5: ພາກທີສີ່: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຫົວໃຈ

1 3, 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບຫົວໃຈ 20, 30 ນາທີ. ໂດຍການບີບໄຂມັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ດ້ວຍວິທີນີ້, ເຈົ້າຈະເບິ່ງຄືວ່າຕຸ້ຍຫຼາຍ. ມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະລວມການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຂົ້າກັບການcardຶກ cardio.
2 ພະຍາຍາມtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ຫຼັງຈາກແລ່ນໄດ້ 1, 2 ນາທີ, ເພີ່ມ 4.5 ນາທີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຮ່ວມກັນ. ການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາຈະປັບປຸງການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າ, ນັ້ນາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຈະເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ຖ້າເຈົ້າເລືອກການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງການtrainingຶກອົບຮົມ 20, 30 ນາທີຈະຄືກັນກັບວ່າເຈົ້າໄດ້trainingຶກອົບຮົມເປັນເວລາ 45 ນາທີຫຼື ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງເປັນປະຈໍາ.
3 ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນເຄື່ອງ cardio ຫຼືເຮັດກິລາທີ່ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio. ແລ່ນ, ລອຍນໍ້າ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຕິດຕໍ່ກັນ, ຍ່າງຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນເສັ້ນທາງວົງໂຄຈອນ. ວິທີນີ້ເຈົ້າຕັ້ງເປົ້າgroupsາຍເປັນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະປ້ອງກັນການໂຫຼດເກີນ.
4 ພັກຜ່ອນມື້ ໜຶ່ງ ແລະອົບອຸ່ນຫຼັງການເຕັ້ນແອໂຣບິກ.

ວິທີທີ 5 ຂອງ 5: ພາກທີຫ້າ: ກິນຖືກຕ້ອງ

1 ບອກລາຍການອາຫານຂອງເຈົ້າດ້ວຍໂປຣຕີນຫຼາຍ. ໂປຣຕີນແມ່ນກະດູກສັນຫຼັງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະເຈົ້າຕ້ອງການບໍລິໂພກໂປຣຕີນທັງມື້ແລະທັນທີຫຼັງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມ.
- ໂປຣຕີນທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍທີ່ຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງແລະແຂງແຮງແມ່ນມີຢູ່ໃນນົມສົ້ມກເຣັກທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ປາ, ໄກ່, ໄກ່ງວງ, ຊີ້ນleanູບໍ່ຕິດແລະຊີ້ນງົວ, ຖົ່ວ, ນົມແລະໄຂ່.
2 ຈໍາກັດການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະຂອງທ່ານ. ດ້ວຍການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ, ການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າຈະເລັ່ງແລະຄາໂບໄຮເດຣດດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ສາມາດອີ່ມຕົວເຈົ້າໄດ້ເປັນເວລາດົນ.
- ກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ, quinoa, ເຂົ້າຈີ່ທັງ,ົດ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານຫຼືເຂົ້າປ່າ, ແລະentາກຖົ່ວ.
3 ກິນຜັກແລະfruitsາກໄມ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບ, ເຈົ້າຕ້ອງການໄດ້ຮັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ, ແລະ ສຳ ລັບສິ່ງນັ້ນເຈົ້າຕ້ອງກິນຜັກແລະfruitsາກໄມ້. ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄູifຶກຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າຕ້ອງການອາຫານເສີມ. ແຕ່ທໍາອິດ, ພະຍາຍາມປ່ຽນແປງອາຫານຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການ.
4 ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນ: ນົມສົ້ມ,າກໄມ້, nutsາກຖົ່ວລຽນ, ຫຼືມ້ວນໄກ່. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍຕອບສະ ໜອງ ຄວາມອຶດຫິວຂອງເຈົ້າເມື່ອການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າມີການເຄື່ອນໄຫວ.

ຄໍາແນະນໍາ

ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty ສະເbeforeີກ່ອນ, ຫຼັງ, ແລະໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ການຂາດນ້ ຳ ສາມາດ ທຳ ຮ້າຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ບັນລຸຜົນຕາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ. ດື່ມນໍ້າ 2 ລິດທຸກ each ມື້ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.