ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ສ່ວນທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການຍືດແລະການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແຂນຂາຂົວ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການstandຶກຫັດດ້ວຍມື
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງທັງ:ົດ 3: ເອົາບ່ອນວາງມືຂ້າມຂົວ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

ຖ້າເຈົ້າເຄີຍເບິ່ງການແຂ່ງຂັນກິລາກາຍຍະກໍາ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງປະທັບໃຈກັບການຫັນປ່ຽນມາເປັນໄມ້ຢືນຕົ້ນຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ຂົວ. ແຕ່ເຈົ້າຮູ້ບໍວ່າເຈົ້າຍັງສາມາດຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈນີ້ໄດ້ບໍ? ມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຕ່າງ various, ປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ, ແລະເພີ່ມການໄຫຼຂອງເລືອດໄປສູ່ສະyourອງຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍ simple ບາງຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດປະຫຼາດໃຈfriendsູ່ເພື່ອນຂອງເຈົ້າແລະເພີ່ມຄວາມນັບຖືຕົນເອງຂອງເຈົ້າ!

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການຍືດແລະການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແຂນຂາຂົວ

1. 1 ຍືດຂໍ້ມືແລະຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕໍ່ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບບ່ອນວາງຂອງຂົວ. ອົບອຸ່ນພວກມັນຂຶ້ນທຸກມື້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຢືດອອກກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ເພື່ອຍືດຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ, ນັ່ງຢູ່ກັບພື້ນແລະວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, msາມືລົງ, ງໍຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາຕໍ່ກັບແຂນຂອງເຈົ້າ.ງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າຄ່ອຍ,, ຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຢູ່ດ້ານໃນຂອງຂໍ້ມື. ຈາກນັ້ນ, ການວາງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ, ວາງmsາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ນີ້ວມືໄປຫາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
   • ເພື່ອຍືດຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້rotateຸນຕີນຂອງເຈົ້າຫຼາຍ times ຄັ້ງ (ໂດຍການຍ້າຍຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ) ຕາມເຂັມໂມງແລະທວນເຂັມໂມງ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການ, ເຈົ້າສາມາດນັ່ງຢູ່ພື້ນແລະເຮັດບົດexerciseຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້: ຍືດຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ, ຂ້າມມັນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ແລະຈັບຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ຄ່ອຍ bend ງໍມັນ.
2. 2 ເຮັດຂົວ. ຂົວແມ່ນເປັນໄລຍະຂ້າມຜ່ານໄປຫາບ່ອນວາງຂອງເຄື່ອງມືທີ່ໄດ້ບັນຍາຍໄວ້ແລະມີບົດບາດສໍາຄັນ. ການຢືນຂົວບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຂະຫຍາຍບ່າໄຫລ່ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດໄປຫາບ່ອນວາງມືໂດຍກົງ.
   • ນອນຫງາຍດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຕີນຄວນສໍາຜັດກັບກົ້ນ.
   • ວາງmsາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ພື້ນທີ່ໃກ້ກັບຫູຂອງເຈົ້າ, ນິ້ວຊີ້ລົງໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ.
   • ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອກໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຜ່ອນຄາຍຄໍຂອງເຈົ້າໂດຍການໂຍນຫົວຂອງເຈົ້າກັບຄືນແລະລົງ.
   • ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໃສ່ແຂນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ບ່າໄຫລ່ ເໜືອ ແຂນຂອງເຈົ້າແລະປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງຊື່.
   • ຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າລົງເລັກນ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນຊື່ແລະຮັກສາມັນໄວ້ຂະ ໜານ ກັນ.
   • Rock ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ພວກເຂົາ; ຈາກນັ້ນຢຽດຂາຂອງເຈົ້າຄືນໃ,່, ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ກັບຄືນສູ່ແຂນຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະຂະຫຍາຍບ່າຂອງເຈົ້າ.
   • ອອກຈາກຂົວຢືນໂດຍການງໍແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ຂໍ້ສອກແລະຫົວເຂົ່າແລະຄ່ອຍingໃຫ້ກັບຄືນໄປຫາພື້ນ.
3. 3 ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍກາງຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອໃຫ້ມີບ່ອນວາງຂົວທີ່ສວຍງາມ, ເຈົ້າຕ້ອງມີກະເພາະອາຫານທ້ອງ, ທ້ອງ, ເຈັບຫຼັງ, ແລະກ້າມເນື້ອ. ຂົວແມ່ນເidealາະສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການtrainingຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້, ສະນັ້ນຄວນປະຕິບັດມັນທຸກມື້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນ such ເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້, ແລະການຊຸກຍູ້ກໍ່ມີປະໂຫຍດເຊັ່ນກັນ. ລະບົບ Pilates ແລະໂຍຄະຍັງປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນສ່ວນກາງຂອງຮ່າງກາຍ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການstandຶກຫັດດ້ວຍມື

1. 1 ປະຕິບັດ handstand. handstand ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ປັບປຸງຕົວເລກແລະຄວາມຮູ້ສຶກດຸ່ນດ່ຽງ.
   • ຂຶ້ນທັງສີ່ (ໃຊ້msາມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ) ຢູ່ເທິງພື້ນໂຍຄະ.
   • ຫຼຸດຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ.
   • ວາງmsາມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ, ຈັບນິ້ວມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນແລະພັກຜ່ອນດ້ານນອກຂອງpalາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.
   • ຫຼຸດສ່ວນເທິງຂອງຫົວຂອງເຈົ້າລົງພື້ນດ້ວຍpalາມືຕິດກັນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວເຈົ້າ.
   • ເຮັດຂາທັງສອງເບື້ອງໃຫ້ຊື່ແລະຍ້າຍຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບໃບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ເວລາເຮັດອັນນີ້, ພະຍາຍາມຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບບ່າໄຫລ່.
   • ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລ້ວຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງອາກາດ.
   • ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມtrainingຶກແອບຢູ່ໃກ້ກັບ,າ, ຄ່ອຍ moving ຍ້າຍອອກໄປຈາກມັນ.
2. 2 ຢືນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບwallາ. ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດ handstand ຂ້າມຂົວ, practiceຶກການໃຊ້ handstand ງ່າຍ simple. ເລີ່ມດ້ວຍຂາຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັບ,າ, ໃຊ້ມັນເປັນບ່ອນຮອງຮັບຖ້າຈໍາເປັນ.
   • ວາງmsາມືຂອງເຈົ້າລົງພື້ນໂດຍກົງກັບwallາ. ໃນກໍລະນີນີ້, ເຈົ້າຄວນຈະໃຫ້ພວກເຂົາເປີດບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນແລະເຜີຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າອອກມາທັງສອງຂ້າງ.
   • ດຶງຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຕໍ່ກັບwallາ.
   • ກົດມົງກຸດຂອງຫົວເຈົ້າຕ້ານກັບsoາເພື່ອໃຫ້ໃບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າຫັນ ໜ້າ ໄປຫາພື້ນ.
   • ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກwallາ.
   • ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່. ອັນນີ້ແມ່ນທ່າຢືນທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງເຂົາເຈົ້າ.
   • ຮັກສາທ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເປັນການດີຕໍ່ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ.
3. 3 ຮຽນເຮັດ handstand ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້wallາ. ຫຼັງຈາກຂັ້ນຕອນກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ເຈົ້າພ້ອມທີ່ຈະເຮັດບ່ອນວາງມືປົກກະຕິແລ້ວ. ຖ້າເຈົ້າຢ້ານ, ຂໍໃຫ້ເພື່ອນຊ່ວຍເຈົ້າໂດຍການຮັກສາເຈົ້າໃຫ້ປອດໄພແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຢືນຂຶ້ນຊື່. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມື, ສະໂພກ, ແລະປາຍນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າປະກອບເປັນເສັ້ນຕັ້ງຊື່, ດຶງຫຼັງສຸດຂຶ້ນ.
   • ວາງmsາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ພື້ນທີ່ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ, ຂະຫຍາຍຄວາມກວ້າງບ່າອອກຈາກກັນ.
   • ຍົກຂາຂຶ້ນ ເໜືອ ຫົວ, ຮັກສາແຂນແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່.
   • ຄືກັບຂາຕັ້ງpointາ, ຊີ້ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນ.ເລືອກຈຸດທີ່ຢູ່ພື້ນແລະເນັ້ນໃສ່ມັນ, ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
   • ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໃຫ້ດົນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
4. 4 Practiceຶກຢືນຢູ່ເທິງຂົວ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງມີອັນນີ້ເພື່ອໃຊ້ບ່ອນວາງມື. ທຳ ອິດມັນຈະເປັນຕາຢ້ານເລັກນ້ອຍ, ສະນັ້ນເຈົ້າສາມາດຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກູ່ໄດ້.
   • ຢືນຊື່ຢູ່ເທິງພື້ນໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກຄວາມກວ້າງບ່າ.
   • ຍົກແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ເໜືອ ຫົວແລະຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍທັງ.ົດຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນງໍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ທາງຫຼັງທາງລຸ່ມ, ເອົາສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢຽດອອກ, ສຳ ຜັດກັບຫູຂອງເຈົ້າ.
   • ກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນທ່າຢືນຂອງຂົວໂດຍໃຊ້msາມືຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ພື້ນກັບຕີນຂອງເຈົ້າຫັນ ໜ້າ ຕີນຂອງເຈົ້າ.
   • ເມື່ອປະສົບການເພີ່ມຂື້ນ, ຕີນສາມາດວາງເຂົ້າກັນໄດ້.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການປະກັນໄພພິເສດ, ຖາມaູ່ເພື່ອຮັກສາມືຂອງເຂົາເຈົ້າຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
   • ອອກຈາກຄອກຂົວ, ຄ່ອຍ back ໃຫ້ກັບຄືນໄປຫາພື້ນ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງທັງ:ົດ 3: ເອົາບ່ອນວາງມືຂ້າມຂົວ

1. 1 ເອົາຂົວຢືນຫຼາຍ times ຄັ້ງຈາກທ່າຢືນ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າຈະຍືດຕົວແລະກຽມຕົວສໍາລັບການກະທໍາຕໍ່ໄປ. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນຂ້າງເທິງ. ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນຂ້າງລຸ່ມນີ້.
2. 2 ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການໃຊ້ຂົວຢືນຈາກທ່າຢືນ. ບ່ອນວາງຂອງຂົວເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂົວຈາກທ່າຢືນ, ແຕ່ຈາກນັ້ນເຈົ້າສືບຕໍ່ເຄື່ອນໄຫວໂດຍການຍົກຂາຂຶ້ນແລະຢືນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
   • ຢືນຢູ່ພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ຕໍ່ກັນແລະຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຫ່າງກັນ.
   • ຍົກມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູງ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະອຽງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເອົາທ່າທາງຂົວ.
3. 3 ທັນທີທີ່msາມືຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນ, ສືບຕໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ໃນເວລານີ້, ເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດສອງການກະ ທຳ ເກືອບພ້ອມກັນ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ ເໜືອ msາມືຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ແກ່ການຍອມຮັບຈຸດຢືນດັ່ງກ່າວ.
   • ຍູ້ພື້ນອອກດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າແລະວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ກັບພື້ນ.
4. 4 ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ໃນຂະນະທີ່ຖືຈຸດຢືນຢູ່ເທິງພວກມັນ.
   • ຢືດກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍສ່ວນກາງຂອງເຈົ້າ, ຢືດຫຼັງແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.
   • ສຸມໃສ່ຈຸດທີ່ຢູ່ເທິງພື້ນ, ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າ.
5. 5 ອອກຈາກບ່ອນວາງຂອງມື. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຫຼຸດຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນທີ່ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າໃກ້ກັບມືຂອງເຈົ້າ. ຕາດາ-ດາ-ດາ!

ຄໍາແນະນໍາ

• ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ບໍ່ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ.
• Trainຶກອົບຮົມເທິງພື້ນໂຍຄະຫຼືພື້ນຜິວອ່ອນ (ດິນຊາຍຫຼືຫຍ້າ) - ເຈົ້າຕ້ອງການຈຸດລົງຈອດທີ່ອ່ອນ!
• ເວລາປະຕິບັດການວາງມືຢູ່ເທິງຂົວ, ຈົ່ງເອົາຕາ ໜ່າງ ຄວາມປອດໄພຈາກຜູ້ໃຫຍ່ສະເີ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າເຈົ້າມີອາການບາດເຈັບຊະນິດໃດ ໜຶ່ງ ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ປຶກສາກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານແລະບໍ່ຕົກ. ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ເຊັ່ນ: ກະດູກຫັກຫຼືກະດູກແຕກ. ມີຄົນອື່ນຢູ່ຂ້າງທີ່ປອດໄພສະເuntilີຈົນກວ່າເຈົ້າຈະສະບາຍໃຈກັບຈຸດຢືນ.
• ບໍ່ຄວນຢູ່ພາຍໃຕ້ສະຖານະການໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະໂຍນແຂນຂອງເຈົ້າເມື່ອປະຕິບັດທ່າທີ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຕົວເອງສູນເສຍຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ, ໃຫ້ຫຼຸດຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• ເສື່ອໂຍຄະ
• ກໍາແພງ
• ເຄື່ອງນຸ່ງຫຼວມທີ່ໃສ່ສະບາຍ
• ຜູ້ຊ່ວຍ (ຕ້ອງການ)