ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີການ 1 ຂອງ 4: ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ4ົດ 4: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ:ົດ 4: ສະບັບຂັ້ນສູງ
• ວິທີທີ 4 ຈາກ 4: ຕົວແທນ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ສິ່ງທີ່ເຈົ້າຈະຕ້ອງການ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແຂນແລະແຂນເບື້ອງຕົ້ນ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີການ 1 ຂອງ 4: ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ

1. 1 ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ຕີນບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນແລະກົ້ມຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ.
2. 2 ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຂນມີ dumbbells ຢູ່ດ້ານຂ້າງແລະລົງ. palາມືກໍາລັງປະເຊີນກັບສະໂພກ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ4ົດ 4: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 1 ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ບ່ອນດຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຍົກ dumbbells ໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າສາມາດງໍແຂນຂອງເຈົ້າໄດ້ໃນເວລາດຽວກັນຫຼືເທື່ອດຽວ.
2. 2 ຫຼຸດມືຂອງເຈົ້າລົງຊ້າ slowly, ໃນແບບຄວບຄຸມ.

ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ:ົດ 4: ສະບັບຂັ້ນສູງ

1. 1 ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຂອງ dumbbells ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຍາກຂຶ້ນ.
2. 2 ໃຊ້ການພັກຜ່ອນແຂນສອກເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ບ່ອນຮອງ, ເຮັດໃຫ້ມັນຊື່, ຫຼຸດມັນລົງ. ເອົາ dumbbell ຢູ່ໃນມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະວາງອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ biceps ຂອງເຈົ້າ. ງໍ.

ວິທີທີ 4 ຈາກ 4: ຕົວແທນ

1. 1 ເຮັດ 10-15 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ. ເຮັດ 2 ຊຸດໃນຕອນ ທຳ ອິດ. ເມື່ອເຈົ້າກ້າວໄປ, ເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 3 ຊຸດ.
2. 2 ເຈົ້າສາມາດເຫັນຜົນໃນ 6-8 ອາທິດຖ້າເຈົ້າປະຕິບັດ 2-3 ວິທີ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວ, ເພີ່ມຈໍານວນຊຸດແລະເຮັດບົດexerciseຶກຫັດນີ້ເລື້ອຍ more.

ຄໍາແນະນໍາ

• ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງ biceps ແລະ forearms ຂອງທ່ານ.
• ໃຊ້ dumbbells ເບົາເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍຂຶ້ນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ເຈົ້າສາມາດ ທຳ ຮ້າຍຫຼັງແລະສອກຂອງເຈົ້າໄດ້ຖ້າເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ດຶງ dumbbell ດ້ວຍ ໜ້າ ຜາກຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແລະຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

ສິ່ງທີ່ເຈົ້າຈະຕ້ອງການ

• Dumbbells
• ຜ້າເຊັດໂຕ (ເລືອກໄດ້)