ເນື້ອຫາ

• ວິທີທີ່ 2 ຈາກ 6: Barbell Squats
• ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ6ົດ 6: Squats ອື່ນ
• ວິທີທີ 4 ຈາກ 6: ປອດປົກກະຕິ
• ວິທີທີ 5 ຈາກ 6: ປອດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ
• ວິທີທີ 6 ຂອງ 6: ປອດປະເພດອື່ນ
• ຄໍາແນະນໍາ

1 ຢືນຊື່ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກຄວາມກວ້າງບ່າ.

• ຈາກນັ້ນເຈົ້າສາມາດປ່ຽນໄລຍະທາງນີ້ໄດ້, ຂຶ້ນກັບວ່າກ້າມຊີ້ນໃດທີ່ເຈົ້າຢາກເຮັດວຽກ. ດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າທີ່ກວ້າງອອກຈາກກັນ, ເຈົ້າຈະtrainຶກກ້າມຊີ້ນແລະກົກຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະໂດຍການຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້, ເຈົ້າຈະquaຶກ quadriceps ຂອງເຈົ້າ.
• ນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຊີ້ອອກທາງດ້ານນອກເລັກນ້ອຍເພາະນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງເຈົ້າມີຄວາມັ້ນຄົງ.
• ຢຽດແຂນອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ.

2 ເອົາສະໂພກຂອງເຈົ້າກັບຄືນ, ຄ່ອຍ be ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າພວກມັນປະກອບເປັນມຸມ 90 ອົງສາ.

• ຢ່ານັ່ງຢ່ອງຢໍ້, ແຕ່ຍ້າຍກົ້ນຂອງເຈົ້າກັບຄືນຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ.
• ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາຫຼັງຂອງຂາຂອງເຈົ້າແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນຍື່ນອອກໄປໄກກວ່າປາຍຕີນ.
• ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງເຈົ້າຄວນເນັ້ນໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນຕີນຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້ານັ່ງລົງເລິກກວ່າເກົ່າ.

3 ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນກະດູກແລະເສັ້ນເອັນຂອງເຈົ້າ.

4 ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ.

• ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະສ້າງຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນຫຼືແຜ່ນ herniated.
• ການຮັກສາເອິກແລະແນມເບິ່ງຊື່ straight ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່. ນອກຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້.

5 ຄ່ອຍ rise ລຸກຂຶ້ນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

• ຢຸດພັກຊົ່ວຄາວຢູ່ທີ່ຈຸດຕໍ່າສຸດຂອງການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍ return ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະຍູ້ສົ້ນຂອງເຈົ້າອອກ.
• ບີບ ໜຽວ ແໜ້ນ ຂອງເຈົ້າໃຫ້ ແໜ້ນ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຊື່ຂື້ນ.

ວິທີທີ່ 2 ຈາກ 6: Barbell Squats

1. 1 ເລີ່ມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ.
   • ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ສະນັ້ນ ທຳ ອິດໃຫ້ຮຽນຮູ້ວິທີການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ດ້ວຍຮູບແບບທີ່ສົມບູນແບບໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ, ແລະຈາກນັ້ນຈິ່ງເກັບນ້ ຳ ໜັກ ລົງ.
   • ເລີ່ມດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ເບົາເຊັ່ນ: ນໍ້າ ໜັກ 20 ກິໂລ, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍ train trainຶກyourselfົນຕົວເອງໃຫ້ມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນເນື່ອງຈາກເຕັກນິກຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນແລະກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າແຂງແຮງຂຶ້ນ.
2. 2 ຖື barbell ໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.
   • ຕັ້ງ rack squat ເພື່ອໃຫ້ແຖບຢູ່ຕໍ່າກວ່າລະດັບບ່າ. ວາງຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຕັ້ງໃຫ້ຕ່ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອນັ່ງfullົດແຮງກັບບາເບລໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ.
   • ເມື່ອເຈົ້າພ້ອມແລ້ວ, "ຈົມນ້ ຳ" ພາຍໃຕ້ barbell ແລະຈັບມັນໄວ້ ແໜ້ນ firmly ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ໂດຍpalາມືຂອງເຈົ້າຫັນ ໜ້າ ໄປຂ້າງ ໜ້າ. ແຖບຄວນພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນຄໍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ລອງໃຊ້ແຜ່ນຮອງແຖບພິເສດ.
3. 3 Squat ໂດຍໃຊ້ເທັກນິກດຽວກັນກັບການນັ່ງສະອງປົກກະຕິ.
   • ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າບ່າໄຫຼ່ຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ນິ້ວຕີນຄວນຫັນອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ.
   • ຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງແລະຍູ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າຄືນຈົນກ່ວາຫຼັງຂອງຂາຂອງເຈົ້າແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນ.
   • ຢ່າຫຼຸດ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ, ດຶງບ່າໄຫຼ່ຄືນ, ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ.
   • ຢ່າລືມຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່. ອັນນີ້ມີຄວາມສໍາຄັນເປັນພິເສດຖ້າເຈົ້ານັ່ງຢອງນໍ້າ ໜັກ ໜັກ.
   • ຍູ້ຕົນເອງອອກຈາກບ່ອນນັ່ງດ້ວຍສົ້ນສົ້ນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ເຄື່ອນຫົວເຂົ່າ. ຖ້າສິ່ງນີ້ເກີດຂຶ້ນ, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງໄດ້ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໜ້ອຍ ລົງ.
4. 4 ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລົງໄປແລະຫາຍໃຈອອກຂະນະທີ່ເຈົ້າຂຶ້ນໄປ.
   • ການຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າອາດຈະປະສົບກັບຄວາມວິນຫົວ, ປວດຮາກ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ອອກໄປ.
   • ຫາຍໃຈເລິກ while ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້, ແລະຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ຢືດຂາ. ຈັງຫວະການຫາຍໃຈນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີພະລັງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດຊໍ້າຄືນອີກສອງສາມເທື່ອ, ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະຢຸດລະຫວ່າງການເຮັດຊໍ້າຄືນເພື່ອໃຫ້ຫາຍໃຈເລິກ few.

ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ6ົດ 6: Squats ອື່ນ

1. 1 Dumbbell Squats.
   • ເອົາ dumbbell ຂອງນໍ້າ ໜັກ ໃດ in ຢູ່ໃນແຕ່ລະມືແລະນໍາມືຂອງເຈົ້າມາທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າ, ຈັບ dumbbells ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງຈະບີບນໍ້າ ໜັກ.
   • ຖື dumbbells ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່, ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂ້າງເທິງ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມຕົວ, ຍືດແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເມື່ອເຈົ້າອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ຫຼັກ, ຫຼັງ, ບ່າໄຫຼ່, ເອິກ, ແລະ triceps ໃນເວລາດຽວກັນ!
2. 2 ໂດດ squats.
   • ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ.
   • ວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າແລະນັ່ງregularຶກປົກກະຕິ. ຂຶ້ນໄປຢ່າງໄວໂດຍການໂດດຂຶ້ນ.
   • ເມື່ອເຈົ້າລົງຈອດ, ນັ່ງລົງທັນທີທັນໃດ.
3. 3 Squats ຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງ.
   • ຢຽດແຂນອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າໃນລະດັບບ່າໄຫຼ່. ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
   • ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້, ນັ່ງໃຫ້ເລິກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຈະຢູ່ຫ່າງຈາກພື້ນດິນຕະຫຼອດເວລາ.
   • ຄ່ອຍ return ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊໍ້າຄືນດ້ວຍຂາຊ້າຍ.
4. 4 Tiptoe Barbell Squat.
   • squat ນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນວິທີດຽວກັນກັບ squat barbell ປົກກະຕິ. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າເຈົ້າຕ້ອງປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງwhileົດໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ຕີນຂອງເຈົ້າ. ຍົກສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ສະນັ້ນເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງຊໍານານເຕັກນິກການນັ່ງສະກີແບບງ່າຍ simple ດ້ວຍແຖບກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ.

ວິທີທີ 4 ຈາກ 6: ປອດປົກກະຕິ

1. 1 ຢືນຊື່ໂດຍມີຄວາມກວ້າງບ່າໄຫຼ່ຫ່າງກັນ.
   • ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຜ່ອນຄາຍບ່າໄຫຼ່ຂອງເຈົ້າແລະເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ເຄັ່ງຄັດກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ.
   • ປອດຄວນເຮັດຢູ່ໃນພື້ນຜິວທີ່ ແໜ້ນ ໜາ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ເທິງພົມປູພື້ນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະສູນເສຍຍອດເງິນຂອງທ່ານ.
2. 2 ເອົາບາດກ້າວອັນໃຫຍ່ໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນດຽວ.
   • ຄວາມຍາວຂອງບາດກ້າວຈະຂຶ້ນກັບຄວາມສູງຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ປົກກະຕິແລ້ວມັນແມ່ນ 60-90 ຊມ.
   • ເມື່ອເຈົ້າກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າແລະງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
   • ຫົວເຂົ່າດ້ານ ໜ້າ ບໍ່ຄວນຂະຫຍາຍອອກໄປໄກກວ່າປາຍປາຍນິ້ວຕີນ, ແລະຫົວເຂົ່າດ້ານຫຼັງບໍ່ຄວນແຕະພື້ນ.
3. 3 ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ຄ້າງໄວ້ຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີ.
   • ຍູ້ດ້ວຍສົ້ນຕີນ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
4. 4 ເຮັດຊ້ ຳ ຄືກັນ ສຳ ລັບຂາອື່ນ.
   • ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດຽວກັນ, ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນອື່ນ.
   • ຈືຂໍ້ມູນການຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ວິທີທີ 5 ຈາກ 6: ປອດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ

1. 1 ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
   • ປອດສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍ dumbbells ຢູ່ໃນແຕ່ລະມື, ແລະມີ barbell ຢູ່ເທິງບ່າ.
   • Barbell lunges ແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດໂດຍນັກກິລາຂັ້ນສູງທີ່ເກັ່ງມີຄວາມສົມດຸນ.
   • ຄືກັນກັບການstrengthຶກຄວາມແຂງແຮງສ່ວນໃຫຍ່, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ເບົາແລະສ້າງມັນຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ.
2. 2 Lunge.
   • ມີ dumbbells ຢູ່ໃນມື (ຢູ່ທັງສອງຂ້າງ) ຫຼືມີ barbell ກົດໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius (ມັນຕັ້ງຢູ່ທາງຫຼັງຂອງຄໍ, ລະຫວ່າງບ່າ), ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຂາຂ້າງດຽວ.
   • ຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງຄວນຈະງໍຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາ. ຫົວເຂົ່າດ້ານ ໜ້າ ບໍ່ຄວນຂະຫຍາຍອອກໄປໄກກວ່າປາຍປາຍນິ້ວຕີນ, ແລະຫົວເຂົ່າດ້ານຫຼັງບໍ່ຄວນແຕະພື້ນ.
3. 3 ຢຽດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ແຕ່ຢ່າຖອຍຫຼັງ.
   • ເມື່ອເຮັດປອດໃສ່ນໍ້າ ໜັກ, ຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ດຽວກັນສໍາລັບການເຮັດຊໍ້າຄືນທັງforົດສໍາລັບຂາດຽວ. ເຈົ້າພຽງແຕ່ຕ້ອງງໍແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
   • ຈື່ໄວ້ວ່າໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ບ່າຂອງເຈົ້າກັບຄືນແລະຜ່ອນຄາຍ, ຄາງຂອງເຈົ້າຍົກອອກ, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງ.
4. 4 ປ່ຽນຂາຂອງເຈົ້າ.
   • ເມື່ອເຈົ້າເຮັດຕາມຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການສໍາລັບຂາດຽວ, ປ່ຽນຂາຂອງເຈົ້າແລະເຮັດຊໍ້າຄືນຈໍານວນດຽວກັນ.

ວິທີທີ 6 ຂອງ 6: ປອດປະເພດອື່ນ

1. 1 ປອດປີ້ນກັບກັນ.
   • ປອດແບບປີ້ນກັບກັນໃຊ້ເຕັກນິກດຽວກັນກັບປອດປົກກະຕິ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນວ່າເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ຖອຍຫຼັງກ້າວ ໜຶ່ງ, ບໍ່ກ້າວ ໜ້າ.
   • ການເຄື່ອນໄຫວຖອຍຫຼັງຕ້ອງການເຕັກນິກແລະຄວາມສົມດຸນທີ່ດີກວ່າ, ເຊິ່ງຈະບັງຄັບໃຫ້ເຈົ້າoneຶກທັກສະຂອງເຈົ້າ.
2. 2 ປອດທີ່ມີເສັ້ນໂຄ້ງ biceps.
   • ເອົາ dumbbell ໃນແຕ່ລະມືແລະຫຼຸດພວກມັນລົງທັງສອງຂ້າງ.
   • ເວລາເຈົ້າກົ້ມລົງ, ງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າ, ກົດດັນ dumbbells ໃສ່ກັບ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ເຈົ້າຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ biceps ຂອງເຈົ້າ.
   • ຫຼຸດ dumbbells ລົງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
3. 3 ປອດລ່ວງ ໜ້າ.
   • ແທນທີ່ຈະກັບຄືນໄປຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກເຂົ້າໄປ, ຈົ່ງເອົາບາດກ້າວຕໍ່ໄປໄປ ໜ້າ. ອັນນີ້ຈະຍ້າຍເຈົ້າໄປທົ່ວຫ້ອງໃນຂະນະທີ່ອ້າປາກ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນທີ່ດີຫຼາຍ, ສະນັ້ນ ທຳ ອິດໃຫ້ຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດໃຫ້ປອດຢູ່ໃນສະຖານທີ່.
4. 4 ປອດ.
   • ປອດຂ້າງມີຜົນປະໂຫຍດຄືກັນກັບປອດຕໍ່ ໜ້າ, ແຕ່ພວກມັນຊ່ວຍເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງສະໂພກແລະຂາໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ອັນນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າ.
   • ວາງຕີນຂອງເຈົ້າ (ຕີນແລະຫົວເຂົ່າ) ເຂົ້າກັນແລະຈາກນັ້ນເອົາບາດກ້າວອັນໃຫຍ່ໄປທາງຂ້າງດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ.
   • ງໍເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານ 90 ອົງສາແລະຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ຍູ້ດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດຽວກັນສໍາລັບຂາຊ້າຍ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຖ້າເປັນໄປໄດ້, practiceຶກຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກະຈົກຫຼືມີຄົນຖ່າຍວີດີໂອໃຫ້ເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຫັນຂໍ້ບົກຜ່ອງຂອງເຈົ້າແລະແກ້ໄຂໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຢ່າຮີບຮ້ອນ.