ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 4: ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຂະຫຍາຍສະໂພກຂຶ້ນ
• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ4ົດ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຂະຫຍາຍກົ້ນ
• ວິທີທີ່ 3 ຈາກ 4: ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ
• ວິທີທີ 4 ຈາກ 4: ວິທີອື່ນເພື່ອຂະຫຍາຍກົ້ນ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ກ້າມຊີ້ນ gluteus ແມ່ນກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ຮ່ວມກັບເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນ gluteal ກາງແລະຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ມັນສ້າງຮູບຮ່າງຂອງພວກປະໂລຫິດ. ກົ້ນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນ“ ເບາະ” ໃນເວລາທີ່ເຈົ້ານັ່ງຢູ່ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດ ໜ້າ ທີ່ ສຳ ຄັນຕ່າງ walking ໃນເວລາຍ່າງ, ແລ່ນແລະປີນຂັ້ນໄດ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຜູ້ຍິງມີສະໂພກແລະກົ້ນໃຫຍ່ກວ່າເນື່ອງຈາກຄວາມແຕກຕ່າງທາງເພດໃນການເກັບຮັກສາແລະເກັບໄຂມັນ. ບາງຄົນມີກົ້ນໃຫຍ່ໂດຍທໍາມະຊາດ, ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າບໍ່ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຈຮ້າຍ, ເພາະວ່າມີວິທີການເພີ່ມກົ້ນໃນໄລຍະເວລາສັ້ນ short. ວິທີການຕ່າງ can ສາມາດແຕກຕ່າງໄດ້: ຈາກວິທີທີ່ມີຜົນທັນທີ (ປັບປຸງທ່າທາງແລະເສື້ອຜ້າ) ແລະວິທີການທີ່ມີຜົນກະທົບແມ່ນເຫັນໄດ້ຊັດເຈນຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດຫຼືເດືອນເທົ່ານັ້ນ (ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດແອວ, ເພີ່ມສະໂພກແລະກົ້ນ) ໃຫ້ກັບສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນ. ໃຫ້ຜົນໄວແລະຄົງທີ່ (ການຜ່າຕັດເຄື່ອງສໍາອາງ).

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 4: ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຂະຫຍາຍສະໂພກຂຶ້ນ

1. 1 ໃສ່ເສື້ອຜ້າທີ່ດຶງດູດຄວາມສົນໃຈມາທີ່ຂາແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ເສື້ອຜ້າທີ່ເນັ້ນຄວາມເປັນຜູ້ຍິງຂອງຮູບ (ໃນຮູບຮ່າງຂອງໂມງໂມງ) ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວຈະເນັ້ນໃສ່ສະໂພກແລະກົ້ນ, ເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ທ້ອງບາງແລະແປ. ໃສ່ກະໂປງແລະຊຸດທີ່ເປັນຮູບໂຕ A ທີ່ກອດເຈົ້າໄວ້ທີ່ແອວແລະປ່ອຍໃຫ້ຫຼຸດຢູ່ບໍລິເວນກົ້ນແລະກົ້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການໃສ່ເສື້ອຜ້າທີ່ ແໜ້ນ ໜາ, ເລືອກອັນທີ່ເfitາະສົມກັບຕົວເລກຂອງເຈົ້າ.
   • ເລືອກເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ມີຂະ ໜາດ ແລະເfitາະສົມ (ນັ້ນແມ່ນ, ພວກມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ແໜ້ນ, ແຕ່ພວກເຂົາຕ້ອງເຮັດຕາມເສັ້ນໂຄ້ງແລະເສັ້ນໂຄ້ງຂອງຮ່າງກາຍ). ຢ່າໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງວ່າງຫຼືແອວຕໍ່າເກີນໄປ.
   • ເລືອກສີທີ່ກົງກັນຂ້າມ. ສວມໃສ່ດ້ານເທິງທີ່ສົດໃສແລະດ້ານລຸ່ມມືດ.
   • ເນັ້ນສຽງແອວຂອງເຈົ້າ. ເລືອກເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ມີການຖັກແສ່ວ, ການຕົບແຕ່ງ, ຜ້າບ່ຽງແລະການປະດັບອື່ນ other ຢູ່ທີ່ແອວ, ຫຼືເພີ່ມອຸປະກອນເສີມເຊັ່ນ: ສາຍແອວ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ເຈົ້າຈະຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງເຈົ້າໄດ້ຢ່າງຊັດເຈນ.
2. 2 ໃສ່ຊຸດຊົງຜົມພາຍໃຕ້ເສື້ອຜ້າຂອງເຈົ້າ. ທຸກມື້ນີ້, ເສື້ອຜ້າຮູບຮ່າງໄດ້ກາຍເປັນສະດວກສະບາຍແລະເບິ່ງບໍ່ເຫັນຫຼາຍກວ່າໃນສະໄ of ຂອງແມ່ຕູ້ຂອງພວກເຮົາ. ຊຸດຊັ້ນໃນທີ່ແກ້ໄຂໄດ້ແລະກະທັດຮັດແມ່ນໃສ່ພາຍໃຕ້ເຄື່ອງນຸ່ງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວເລກລຽບຢູ່ໃນສະໂພກ, ເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ທ້ອງ ແໜ້ນ ແລະເນັ້ນໃຫ້ເຫັນແອວ. ການສ້າງຮູບເຂັມຂັດເນັ້ນໃສ່ແອວໂດຍການໂອນໄຂມັນຈາກທ້ອງໄປຫາສະໂພກແລະກົ້ນ.ເຂັມຂັດດັ່ງກ່າວຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ທ້ອງຫຼາຍແລະມີກົ້ນນ້ອຍ. ເສື້ອແລະໂສ້ງຂາສັ້ນທີ່ແກ້ໄຂໄດ້ເຮັດບາງຢ່າງຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບບໍ່ເປັນທີ່ ໜ້າ ສັງເກດ. ຍີ່ຫໍ້ທີ່ນິຍົມຂອງເສື້ອຊົງແມ່ນ Spanx ແລະ Tummy Mum. ເຈົ້າສາມາດປະສົມຊຸດປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄດ້, ຂຶ້ນກັບວ່າສ່ວນໃດຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຂະຫຍາຍແລະອັນໃດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ ແໜ້ນ ຂຶ້ນ. ຊຸດຊັ້ນໃນທີ່ເຮັດໃຫ້ສະໂພກແລະທ້ອງນ້ອຍຂອງເຈົ້າຫົດຕົວລົງໂດຍບໍ່ໄດ້ບີບກົ້ນຂອງເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າເບິ່ງກົມແລະມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ຊື້ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ແອວຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ໂດຍການຍົກແລະແຍກກົ້ນຂອງເຈົ້າອອກ - ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ພວກມັນເບິ່ງໃຫຍ່ຂຶ້ນແລະເປັນຕາດຶງດູດໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ຢ່າຊື້ເສື້ອທີ່ມີຮູບຮ່າງນ້ອຍກວ່າ. ມັນຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການຍາກທີ່ຈະໃສ່ - ຊຸດຊັ້ນໃນດັ່ງກ່າວສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບບາງຢ່າງ.
3. 3 ດຶງດູດຄວາມສົນໃຈໃສ່ກົ້ນຂອງເຈົ້າດ້ວຍໂສ້ງຂາຂວາ. ເລືອກໂສ້ງທີ່ເfitາະກັບເຈົ້າແລະບໍ່ ແໜ້ນ ເກີນໄປ, ແຕ່ບໍ່ໃຫຍ່ເກີນໄປ. ໂສ້ງຢີນບໍ່ຄວນວາງສາຍ. ຊອກຫາໂສ້ງຢີນທີ່ມີເຄື່ອງປະດັບຢູ່ກົ້ນ. ການເລືອກສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃສ່ແມ່ນຂຶ້ນກັບປະເພດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ:
   • ຖ້າເຈົ້າມີ ໜ້າ ເອິກໃຫຍ່, ແຕ່ສະໂພກແຄບ (ໃນຮູບຊົງຂອງໂກນຫຼືສາມຫຼ່ຽມປີ້ນກັບກັນ), ເຈົ້າຕ້ອງຫຼຸດການແຕກລົງຂອງສາຍຕາລົງແລະດຶງດູດຄວາມສົນໃຈໄປທີ່ສະໂພກແລະກົ້ນ. ຊອກຫາກະໂປງແລະເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ມີຮູບຊົງ A, ນັ້ນແມ່ນເສື້ອທີ່ລຸກອອກຈາກສະໂພກ. ເນັ້ນໃສ່ແອວຂອງເຈົ້າດ້ວຍສາຍຮັດ. ໃສ່ເກີບສົ້ນສູງເພື່ອໃຫ້ສູງຂຶ້ນ. ພະຍາຍາມຢ່າໃສ່ໂສ້ງຢີນຫຼືໂສ້ງທີ່ ແໜ້ນ ກັບຂາຂອງເຈົ້າ, ໂດຍສະເພາະຢູ່ບໍລິເວນຂໍ້ຕີນ, ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ ແໜ້ນ ໜາ, ແລະເສື້ອຄໍສູງເຊັ່ນ: ຄໍເຕົ່າ.
   • ຖ້າເຈົ້າມີຮູບຮ່າງເປັນເດັກນ້ອຍຫຼືເປັນນັກກິລາ, ລອງໃສ່ໂສ້ງຢີນ, ໂສ້ງ, ຫຼືກະໂປງທີ່ນັ່ງຢູ່ລຸ່ມແອວຂອງເຈົ້າ 2 ຫາ 4 ຊັງຕີແມັດ. ເນັ້ນເສັ້ນໂຄ້ງຂອງແອວຂອງເຈົ້າດ້ວຍ blazer ຫຼືເສື້ອແຈັກເກັດແລະເສື້ອຜ້າ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃສ່ໂສ້ງຢີນໃສ່ໂສ້ງຍີນທີ່ມີເຄື່ອງປະດັບ (ຕົວຢ່າງ, ມີຖັກແສ່ວຫຼືລູກປັດ) ໃສ່ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງກະເປົາ. ພະຍາຍາມຢ່າໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ໃຫຍ່ເກີນໄປຫຼືເປັນຖົງ.
   • ຖ້າເຈົ້າມີດ້ານເທິງແຄບແລະຮ່າງກາຍລຸ່ມກ້ວາງ (ຮູບຊົງເປັນຮູບarາກ pear), ຫຼັງຈາກນັ້ນເຈົ້າໂຊກດີທີ່ມີສະໂພກກ້ວາງຕາມທໍາມະຊາດ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຮູບຮ່າງຂອງເຈົ້າ“ ສົມດຸນ”, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າມີແອວບາງແລະແຂນບາງ. ໃສ່ກະໂປງແລະໂສ້ງທີ່ນັ່ງຢູ່ທີ່ແອວ, ລວມທັງການນຸ່ງໂສ້ງແອວ, ຊຸດກະໂປງ, ແລະຊຸດກາບ. ພະຍາຍາມຢ່າໃສ່ໂສ້ງຍີນຫຼືໂສ້ງທີ່ ແໜ້ນ ໜາ ທີ່ຫຼຸດລົງລຸ່ມ, ຈີກເສື້ອຂອງເຈົ້າໃສ່ກັບໂສ້ງຢີນ, ຫຼືໃສ່ເສື້ອແຈັກເກັດຫຼືເສື້ອແຈັກເກັດດ້ານລຸ່ມຂອງແອວ.
4. 4 ໃສ່ກະໂປງທີ່ເsuitາະສົມກັບເຈົ້າ. ກະໂປງມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະ flatter hips ດີກວ່າ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ປະເພດຂອງສິ້ນທີ່ເຈົ້າຄວນໃສ່ແມ່ນຂຶ້ນກັບຕົວເລກຂອງເຈົ້າ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຮູບຊົງທັງareົດແບ່ງອອກເປັນປະເພດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: hourglass (ຫຼື 8-shaped), pear (A-shaped), ເປັນນັກກິລາຫຼື boyish, ແລະໂກນຄີມກ້ອນ (ເປັນຮູບຕົວ V). ອີງຕາມປະເພດຂອງຕົວເລກ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກກະໂປງ - ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນຮູບຮ່າງ, ແຕ່ຍັງມີສີສັນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນລວດລາຍຂອງຜ້າ.
   • ສິ້ນສໍຫຼືສໍຜ້າພັນບາດຈະເບິ່ງດີຢູ່ໃນຮູບຂອງໂມງ. ກະໂປງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ຄວນໃສ່ຖ້າເຈົ້າມີຮູບເປັນລູກແພຫຼືເປັນຮູບກິລາ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຈົ້າສາມາດໃສ່ເສື້ອຊັ້ນໃນເຂົ້າໄປໃນຊຸດກະໂປງດັ່ງກ່າວ, ຫຼືເຈົ້າບໍ່ສາມາດຫຍິບມັນເຂົ້າໄປໄດ້. ກະໂປງທີ່ເຮັດຈາກcotton້າຍແລະ spandex ເປັນທີ່ນິຍົມຂອງເດັກຍິງຫຼາຍທີ່ສຸດ, ໃນຂະນະທີ່ກະໂປງທີ່ເຮັດດ້ວຍຜ້າທີ່ ໜາ ແໜ້ນ ເບິ່ງມີຄວາມແຂງແກ່ນແລະເປັນມືອາຊີບຫຼາຍກວ່າແລະເsuitableາະສົມກັບຜູ້ຍິງທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ. ກະໂປງເຫຼົ່ານີ້ເfitາະກັບຕົ້ນຂາແລະກົ້ນ, ສະນັ້ນພວກມັນເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ເສັ້ນໂຄ້ງທັງofົດຂອງຮ່າງກາຍ. ໃສ່ພວກມັນດ້ວຍເສື້ອກັນ ໜາວ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ເພື່ອໃຫ້ມີລັກສະນະຄ້າຍຄືກັບທຸລະກິດກວ່າ, ແລະເສື້ອຊັ້ນໃນເພື່ອໃຫ້ເບິ່ງເປັນກັນເອງ.
   • ສິ້ນກະໂປງທີ່ມີແອວສູງເບິ່ງດີຢູ່ໃນຮູບທີ່ມີຮູບຊົງ pear. ເຂົາເຈົ້ານັ່ງຢູ່ຕາມທໍາມະຊາດຢູ່ທີ່ແອວ (ສ່ວນທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍ) ແລະລົ້ມລົງຢູ່ໃນສະໂພກກ້ວາງ. ກະໂປງເຫຼົ່ານີ້ຖືກເອີ້ນເລື້ອຍirtsວ່າເປັນກະໂປງສະເກັດຫຼືສະເກັດ "ແດດ".
   • ກະໂປງຮູບມົນທີ່ມີເສັ້ນດ່າງສ້າງຄວາມໂຄ້ງທີ່ເປັນ ທຳ ມະຊາດຢູ່ໃນສະໂພກ, ສະນັ້ນພວກມັນເperfectາະສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີແອວນ້ອຍແລະສະໂພກແຄບ, ໂດຍສະເພາະໃສ່ກັບປະເພດຮ່າງກາຍທີ່ເປັນຮູບສາມລ່ຽມຫຼືເປັນກິລາ.
   • ກະໂປງຮູບຮ່າງເຮັດວຽກໄດ້ດີກັບກະໂປງກິລາ, ເປັນຮູບຊົງ V ແລະເປັນຮູບ A. ພວກເຂົາບໍ່ຄວນໃສ່ໂດຍຜູ້ຍິງທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເກີນ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ4ົດ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຂະຫຍາຍກົ້ນ

1. 1 ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບກົ້ນທີ່ສວຍງາມແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍລິສຸດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ກ້າມຊີ້ນກ້າມເຮັດວຽກ, ເມື່ອເຈົ້າຍືດຂາແລະສະໂພກອອກ, ຍົກສະໂພກໄປທາງຂ້າງ, ແລະເມື່ອເຈົ້າtheຸນສະໂພກເຂົ້າໄປຂ້າງໃນ. ໂຊກດີ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດບາງອັນສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນດ້ວຍອຸປະກອນພິເສດ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຫຼືບໍ່ມີ. ຕົວຢ່າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີການນັ່ງສະvariousັກນັ່ງຕ່າງ various, ການຕໍ່ຕ້ານສະຖຽນແລະຂ້າງ, ຂົວແລະຂົວເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ການຍືດຂາແລະການຂະຫຍາຍຂາ, ແລະການຍົກຂາຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການສູນເສຍໄຂມັນຄືກັນ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບຫົວໃຈເຕັມເວລາ 2 ນາທີ (ເຊັ່ນ: ແລ່ນຫຼືໂດດ) ລະຫວ່າງຫຼາຍຊຸດ.
   • ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ເລີ່ມດ້ວຍການເຮັດຊໍ້າຄືນພຽງແຕ່ສອງສາມເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ແລະຄ່ອຍ build ສ້າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາ. ພະຍາຍາມອີກ 3 ຊຸດ 5 ເທື່ອທຸກ other ມື້. ຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າ, ຄ່ອຍ increase ເພີ່ມການໂຫຼດໃຫ້ເປັນ 3 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອ, 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
   • ຖ້າເຈົ້າເຮັດບົດregularlyຶກຫັດເປັນປະຈໍາ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ ທຸກມື້ອື່ນ), ຜົນໄດ້ຮັບຄວນຈະແຈ້ງໃນ 2-3 ອາທິດ.
2. 2 ເລີ່ມເຮັດຂົວເຄິ່ງຂົວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຄິ່ງຂົວສາມາດຊ່ວຍບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າກົມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງປ້ອງກັນການບາດເຈັບໄດ້ໂດຍການສ້າງຄວາມແຂງແຮງແລະການຢືດກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນກົກຂາຂອງເຈົ້າແລະດ້ານຫຼັງ. ເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການນອນຫງາຍຂຶ້ນຢູ່ພື້ນກັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍ. ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ພວກມັນປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ບ່າລົງມາເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ 3 ວິນາທີແລະຈາກນັ້ນຫຼຸດຕົວເອງລົງຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນ 3 ຊຸດ 10 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ພັກຜ່ອນສັ້ນ between ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.
   • ສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍກົ້ນນີ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂະຫຍາຍກົ້ນອື່ນ and ແລະເຮັດເປັນປະຈໍາ.
3. 3 ເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍຕໍ່ກັບແຜ່ນໄມ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. Plank ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງ:ົດ: ພວກມັນສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປັບກ້າມຊີ້ນກ້າມເນື້ອ, ກ້າມຊີ້ນເລິກ, ສາຍບ່າແລະແຂນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນຈະຕ້ອງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ສໍາລັບແຜ່ນທີ່ລຽບງ່າຍ, ຢືນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ (ກົ້ມ ໜ້າ ລົງ). ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານ 90 ອົງສາແລະຫຼຸດປາຍແຂນຂອງທ່ານລົງພື້ນ. ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້, ແຂນສອກ, ແຂນ ໜ້າ ແລະມືຄວນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຮອງຮັບນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ເບື້ອງຂວາພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ. ງໍຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອຢືນຢູ່ເທິງພວກມັນແລະຍົກກະເພາະຂອງເຈົ້າໄປທາງຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງightົດຂອງເຈົ້າຊື່ຕັ້ງຊື່ເພື່ອໃຫ້ມັນປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ດຽວຈາກສົ້ນຕີນໄປຕາມກະດູກສັນຫຼັງຫາຫົວ. ສຸດທ້າຍ, ເຮັດໃຫ້ຫຼັກ, ທ້ອງ, ແລະຂາຂອງເຈົ້າແລະກະດູກເຊື່ອມຕິດ ແໜ້ນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບການຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍອາລົມ. ເຮັດຊ້ໍາ 3 ຄັ້ງ.
   • ເຈົ້າສາມາດດັດແປງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ໂດຍການຫັນໄປຫາຂ້າງ ໜຶ່ງ, ເຮັດແຜ່ນຮອງພື້ນ. ນອນຢູ່ຂ້າງໃດ ໜຶ່ງ ໂດຍຂາຊື່. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານ 90 ອົງສາແລະວາງມັນໂດຍກົງໃສ່ພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຍົກສະໂພກແລະຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຍົກເຂົາເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ແລະຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຂວາງຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຕີນແລະເທິງຂໍ້ສອກແລະແຂນ ໜ້າ. ເຄັ່ງຕຶງເຂົ້າ ໜຽວ ແລະ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າແລະຈັບ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ.
   • ຢືນຢູ່ໃນແຜ່ນໄມ້ລຽບ plain ຫຼືແຜ່ນໄມ້ຂ້າງ, ພະຍາຍາມຍົກຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂຶ້ນແລະຄ້າງໄວ້ປະມານ 5-10 ວິນາທີ. ການຍົກຂາຂອງເຈົ້າດ້ວຍວິທີນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບການtrainingຶກອົບຮົມ.
   • ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ເຮັດບົດexerciseຶກຫັດນີ້, ເຮັດຢູ່ເທິງພື້ນໂຍຄະຫຼືຜ້າພົມ.
   • Plank ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.ຖ້າເຈົ້າສາມາດຢືນຢູ່ໃນແຜ່ນໄມ້ໄດ້ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງນາທີ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຢູ່ໃນສະພາບດີແລະສາມາດເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.
4. 4 ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຂ້າງດຽວເຊັ່ນ: ປອດ. ການອອກກໍາລັງກາຍແບບilateral່າຍດຽວ, ເຊິ່ງການໂຫຼດໄດ້ສຸມໃສ່ຢູ່ຂ້າງໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ສ້າງທ່າທາງທີ່ສວຍງາມແລະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດສຸມຄວາມສົນໃຈຂອງເຈົ້າໃສ່ຂ້າງໃດຂ້າງນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ. ປອດແມ່ນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ glute ຂ້າງດຽວທີ່ດີເລີດແລະສາມາດເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ gluteus ໃຫ້ແຂງແຮງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: squats ແລະ deadlifts. ຄືກັນກັບແຜ່ນໄມ້, ປອດທີ່ເproperາະສົມແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການtrainingຶກອົບຮົມ. ເພື່ອປະຕິບັດທ່ານອນທີ່ມີພື້ນຖານ, ຢືນຂຶ້ນຊື່,, ຜ່ອນຄາຍບ່າໄຫຼ່ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ແລະສຸມໃສ່ຈຸດໃດນຶ່ງໂດຍກົງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ (ໃຫ້ແນມໄປທີ່ຈຸດນີ້ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ). ວາງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຄືນແລະຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າທັງສອງງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າດ້ານ ໜ້າ ຢູ່ເທິງຂໍ້ຕີນໂດຍກົງ - ຖ້າຫົວເຂົ່າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຂໍ້ຕີນ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍເກີນໄປ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ຈາກພື້ນ, ແຕ່ຢ່າແຕະຕ້ອງມັນ. ຖືທ່ານີ້ໄວ້ປະມານ 3-5 ວິນາທີແລ້ວກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງປອດ 10 ອັນໃນແຕ່ລະຂາ.
   • ພະຍາຍາມຍ່າງດ້ວຍປອດ: ແທນທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຍູ້ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າແລະກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າໄປ ໜ້າ. ເພື່ອຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ໃຊ້ບາດກ້າວນ້ອຍ small ແລະຍ່າງຊ້າ slowly. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກ, ຄວາມstabilityັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມໄວ.
   • ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງປອດພ້ອມກັບຂໍ່ bicep. ເອົາ dumbbells ນ້ອຍ small ຢູ່ໃນແຕ່ລະມື. ຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ, ງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າແລະ ນຳ dumbbells ໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ.
   • Squats ຢູ່ຂາດຽວແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ານດຽວທີ່ດີຫຼາຍອັນທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ. ຢືນຢູ່ຂາດຽວແລະງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ຍົກຂາຂຶ້ນອີກຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າ. ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍຕົວເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າເອງ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 10-15 ວິນາທີ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 5-10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ. ເລີ່ມດ້ວຍການນັ່ງຕັກຕື້ນ, ແຕ່ພະຍາຍາມໃຫ້ເລິກແລະເລິກເຊິ່ງຂຶ້ນໄປແຕ່ລະຄັ້ງ.

ວິທີທີ່ 3 ຈາກ 4: ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ

1. 1 ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຜ່ານການເstrengthິກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກconfidentັ້ນໃຈໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີຄວາມແຂງແຮງ (ເຊັ່ນ: ຂົວ, ໄມ້ຖູ່, ປອດ, ແລະການແລ່ນຈັອກກິງ), ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບການສ້າງກ້າມເນື້ອແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບອັນນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ໂດຍສະເພາະການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ແລະການຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມສູບກົ້ນຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ພະຍາຍາມຍົກບາເບລອອກ, ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ຫຼືຍົກນໍ້າ ໜັກ, ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ. ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເທື່ອລະກ້າວໃນເທື່ອລະ 1 ກິໂລ.
2. 2 ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ squats ພື້ນຖານ. ເພື່ອປະຕິບັດການນັ່ງຕັ່ງພື້ນຖານ, ເຮັດໃຫ້ກົງ barbell (ມີຫຼືບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນ) ແລະວາງມັນໃສ່ຫຼັງຄໍຂອງເຈົ້າຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຖືມັນດ້ວຍການຈັບທາງລຸ່ມ. ວາງຕີນບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນແລະນັ່ງລົງຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້. ຢືນຂຶ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 3-5 ຄັ້ງ. ລອງເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ດ້ວຍແຕ່ລະຊຸດ.
   • ເພື່ອເຮັດການນັ່ງນໍ້າ ໜັກ, ຖື dumbbells ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງ ໜ້າ ເອິກທັງສອງຂ້າງ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າໃນລະດັບເອິກ, ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງບ່າໄຫຼ່ອອກຈາກກັນ. ຮັກສາແຂນແລະ dumbbells ຂອງເຈົ້າຢູ່ບ່ອນດຽວ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄ່ອຍ ​​and ແລະນັ່ງລົງ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະສຸມໃສ່ຕາຂອງເຈົ້າໃສ່ຈຸດໃດນຶ່ງໂດຍກົງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 10 squats.
   • ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີການນັ່ງຢຽບຢໍ່າ, ຖື dumbbells ຕັ້ງຊື່ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກັບ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ວາງມືຂອງເຈົ້າດ້ວຍ dumbbells ພາຍໃຕ້ຄາງຂອງເຈົ້າ.ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີຄວາມກວ້າງບ່າຫ່າງກັນແລະເຂົ້າຮ່ວມການເຮັດ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນ ແໜ້ນ. ເອົາສະໂພກຂອງເຈົ້າກັບຄືນມາເລັກນ້ອຍແລະເລີ່ມງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ເລິກເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ຢ່າແຕະພື້ນ. ຈື່ໄວ້ວ່າໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະສາຍຕາຂອງເຈົ້າແນມໄປທີ່ຈຸດນຶ່ງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ນັ່ງລົງ, ຢຸດຈັກສອງສາມວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອ.
3. 3 ເສີມການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດ້ວຍ deadlifts. deadlift ໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນສໍາລັບຮ່າງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນໃນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, glutes, ແຂນ, ບ່າ, ແລະສະໂພກ. ວາງ barbell, ມີຫຼືບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ, ຢູ່ພື້ນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກ and ແລະນັ່ງລົງ. ຍົກແຖບອອກຈາກພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຍັງຊື່, ແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ຄືກັນ - ຮັກສາແຖບຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ບ່າ, ຮ່າງກາຍ, ແລະສະໂພກຖືກຍົກໃນອັດຕາດຽວກັນ. ເມື່ອຢືນຢູ່ຊື່,, ຈິນຕະນາການວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຍູ້ພື້ນ. ພະຍາຍາມເຮັດບົດຶກຫັດທັງsmoothlyົດໃຫ້ລຽບແລະຄ່ອຍ.. ຫາຍໃຈອອກຢ່າງແຮງໃນເວລາທີ່ເຈົ້າເກືອບຈະຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ແລ້ວ. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະໄດ້ຖືກຢຽດຊື່ເຕັມ: ຂາຂອງເຈົ້າຄວນຕັ້ງຊື່, ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄວນຈະຕິດຂຶ້ນ, ບ່າຂອງເຈົ້າຄວນຈະຖືກດຶງກັບຄືນມາ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າຄວນຈະຕິດອອກ. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະຢ່າຍົກບາເບລສູງກວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກສາມເທື່ອເຂົ້າແລະອອກ, ແລະໃນຂະນະທີ່ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດແຖບດ້ານຫຼັງລົງ.
   • ເຮັດ 3 ຊຸດ 3-5 ຄັ້ງ. ພະຍາຍາມ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດ squat ສໍາເລັດ, ເລີ່ມທັນທີທັນໃດຕໍ່ໄປ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງພັກຜ່ອນ, ຢ່າໃຊ້ເວລາຫຼາຍກ່ວາສອງສາມວິນາທີ. ເຈົ້າສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ດົນກວ່າລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງ 1-2 (1-2 ນາທີ).
   • ຢ່າຖິ້ມບາເບລລົງດິນເມື່ອສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄ່ອຍ lower ຫຼຸດມັນລົງເລັກນ້ອຍຈົນກວ່າມັນຈະແຕະພື້ນດິນ.
   • ກ່ອນເລີ່ມການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ເຮັດການອົບອຸ່ນ 5-10 ນາທີດ້ວຍ cardio ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວງ່າຍ simple ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ (ເຊັ່ນ: ປອດ) ເພື່ອ ນຳ ເລືອດໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ການຍົກນໍ້າ ໜັກ ຄວນເຮັດພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງມືອາຊີບເທົ່ານັ້ນ. ຢ່າເຮັດບົດbarຶກຫັດບາເບລຢ່າງດຽວ, ເພາະອັນນີ້ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.

ວິທີທີ 4 ຈາກ 4: ວິທີອື່ນເພື່ອຂະຫຍາຍກົ້ນ

1. 1 ຢືນຂຶ້ນຊື່ straight ແລະເຮັດວຽກຕາມທ່າທາງຂອງເຈົ້າ. ທ່າທາງທີ່ດີເsuitsາະສົມກັບທຸກຄົນ, ມັນເຮັດໃຫ້ຄົນເຫັນຕົວສູງຂຶ້ນ, ກະທັດຮັດແລະເນັ້ນ ໜັກ ທຸກເສັ້ນໂຄ້ງຂອງຮ່າງກາຍ. ເຈົ້າຈະພົບວ່າທ່າທາງທີ່ດີເຮັດວຽກທີ່ ໜ້າ ອັດສະຈັນບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບລຸ່ມຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ ສຳ ລັບບ່າ, ເອິກ, ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າ ນຳ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງpracticeຶກແລະຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເວລາຢືນຫຼືຍ່າງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ເວລານັ່ງ ນຳ.
   • ເມື່ອຢືນຢູ່, ກະຈາຍນ້ ຳ ໜັກ ໄປທົ່ວຕີນ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ງໍເລັກນ້ອຍ, ຮັກສາຄວາມຍາວຂອງບ່າໄຫລ່ແຍກອອກຈາກກັນ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຄ້າງໄວ້ຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ບ່າຄວນຖືກດຶງກັບຄືນ, ຄວນດຶງກະເພາະອາຫານເຂົ້າ, ແລະຫົວຄວນສອດຄ່ອງກັບບ່າ.
   • ເວລານັ່ງ, ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ພື້ນຫຼືວາງຕີນດ້ວຍຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຊ່ອງຫວ່າງເລັກນ້ອຍລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະຢ່າຂ້າມຂາຫຼືນັ່ງຂ້າມຂາ. ເວລານັ່ງ, ບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າຄວນຜ່ອນຄາຍແລະແຂນຂາຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບພື້ນ.
   • ພະຍາຍາມຢ່ານັ່ງເປັນເວລາດົນ, ເພາະວ່າອັນນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ gluteus.
2. 2 ສຸມໃສ່ການ abs ແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ທ້ອງແປຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຂະຫຍາຍກົ້ນໄດ້. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດໃນເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເຈົ້າຕ້ອງລວມອາຫານເຂົ້າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເປົ້າisາຍແມ່ນເພື່ອກໍາຈັດປະລິມານສ່ວນເກີນຢູ່ທີ່ແອວໂດຍບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍສະໂພກແລະກົ້ນ.
   • ຕື່ມການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງ (abs, ຍົກຂາ, ສະຫນັບສະຫນູນ, ແລະອື່ນ on) ກັບການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວແລະຂາຂອງທ່ານ. ເຂົາເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແຂງແຮງແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີ, ເຮັດໃຫ້ທ້ອງຂອງເຈົ້າແປບແລະ ແໜ້ນ ກວ່າ.
   • ຫຼີກລ້ຽງອາຫານເຊັ່ນ: ມັນ(ະລັ່ງ (ເຖິງແມ່ນວ່າມັນດ້າງຫວານດີເພາະວ່າມັນມີໄຟເບີສູງ).ກິນອາຫານທີ່ຄອບ ງຳ ໂດຍໂປຣຕີນແລະເສັ້ນໄຍແລະມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ, ແລະພະຍາຍາມກິນຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະໄຂມັນ“ ດີ” ເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ, nutsາກຖົ່ວ, ຫຼືນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກ.
   • ກິນຍຸດທະສາດ. ນັ້ນແມ່ນ, ກິນອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ຢ່າຂ້າມອາຫານເຊົ້າ, ຫຼັງອາຫານເຊົ້າແລະກ່ອນອາຫານທ່ຽງ, ຢ່າລືມກິນເພື່ອຂ້າຄວາມອຶດຫິວແລະເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານ. ກິນຊ້າ slowly, ຫຼີກລ່ຽງເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງ.
   • ການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ 6-7 ຊົ່ວໂມງຊ່ວຍປ້ອງກັນການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ, ໂດຍສະເພາະຢູ່ບໍລິເວນທ້ອງ.
3. 3 ພິຈາລະນາການຜ່າຕັດສຕິກ. ອາດຈະເປັນວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດ, ແຕ່ມີລາຄາແພງທີ່ສຸດ, ຄືການຜ່າຕັດສຕິກ. ຕົວຢ່າງ, ຢູ່ໃນສະຫະລັດອາເມລິກາ, ແພດຜ່າຕັດພລາສຕິກທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈະດໍາເນີນການກວດແກ້ກົ້ນຫຼາຍກວ່າ 10,000 ຄົນໃນແຕ່ລະປີ. ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງຂັ້ນຕອນດັ່ງກ່າວແມ່ນປະມານ $ 4,100 - $ 4,500. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດງານ, ການປູກຖ່າຍເນື້ອເຍື່ອ adipose, ການໃສ່ຮາກຫຼືການຍົກກົ້ນແມ່ນປະຕິບັດ.
   • ການຜ່າຕັດສຕິກຄວນໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາສະເພາະເມື່ອທາງເລືອກອື່ນທັງhaveົດໄດ້ພິສູດວ່າບໍ່ໄດ້ຜົນ. ການປະຕິບັດງານຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໂດຍແພດທີ່ມີໃບອະນຸຍາດທີ່ມີຄຸນວຸດທິເທົ່ານັ້ນແລະພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຫ້ອງຜ່າຕັດທີ່ບໍ່ເປັນຫມັນ.
   • ອາການແຊກຊ້ອນຂອງການຜ່າຕັດແບບພລາສຕິກດັ່ງກ່າວສາມາດເປັນການຕິດເຊື້ອ, ເລືອດໄຫຼອອກ, ຄວາມເສຍຫາຍຂອງເສັ້ນປະສາດ, ຮອຍແປ້ວ, ການantsັງເຂັມແຕກ, ເສັ້ນເລືອດແຕກ, ເສັ້ນເລືອດໃນເສັ້ນເລືອດແຕກເລິກ, ກົ້ນບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນແລະຄວາມສ່ຽງອື່ນ other.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຈົ່ງconfidentັ້ນໃຈແລະຍອມຮັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕາມທີ່ ທຳ ມະຊາດໃຫ້ກັບເຈົ້າ. ບາງຄົນມີພັນທຸກໍາທາງດ້ານພັນທຸກໍາສໍາລັບກົ້ນໃຫຍ່, ແລະບາງຄົນມີລັກສະນະກົງກັນຂ້າມ.
• ມີ​ຄວາມ​ອົດ​ທົນ. ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເrightາະສົມແລະທ່າທາງທີ່ດີສາມາດຂະຫຍາຍກົ້ນໄດ້ໃນເວລາບໍ່ເທົ່າໃດນາທີ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ອາດຈະໃຊ້ເວລາສອງສາມອາທິດຫຼືຫຼາຍເດືອນຈຶ່ງຈະມີຜົນ.
• ສະຫຼັບລະຫວ່າງມື້ຍົກນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າແລະມື້ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ. ນັ້ນແມ່ນ, ຢ່າຍົກນໍ້າ ໜັກ ຖ້າຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າເຄີຍແລ່ນຫຼືຂີ່ລົດຖີບແລະໃນທາງກັບກັນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານເພື່ອຮັກສາຄວາມງາມຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີຮູບຮ່າງທີ່ດີຄວນລວມຢູ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າທຸກ day ມື້.
• ຊອກຫາຄົນທີ່ຈະtrainຶກອົບຮົມແລະຕັ້ງເປົ້າforາຍໃຫ້ກັບຕົວເຈົ້າເອງ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ພະຍາຍາມຢ່າໃສ່ເສື້ອຜ້າທີ່ ແໜ້ນ ໜາ ເກີນໄປ. ນາງບໍ່ພຽງແຕ່ ນຳ ຄວາມບໍ່ສະບາຍມາໃຫ້, ແຕ່ແທນທີ່ຈະ, ກົງກັນຂ້າມ, ສາຍຕາເຮັດໃຫ້ສະໂພກສະບາຍ, ແລະບໍ່ໄດ້ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ພວກມັນ.
• ຍົກນໍ້າ ໜັກ ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ພຽງແຕ່ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ຢ່າເຮັດນໍ້າ ໜັກ ຢ່າງດຽວ - ພຽງແຕ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ທີ່ສາມາດໃຫ້ການປະກັນໄພຫຼືເອົານໍ້າ ໜັກ ອອກໄດ້ຖ້າຈໍາເປັນ.
• ມີການລາຍງານວ່າມີຜູ້ເສຍຊີວິດຫຼາຍຄົນຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຜ່າຕັດສຕິກຢູ່ເຮືອນ. ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນນີ້. ຕິດຕໍ່ຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການຜ່າຕັດສຕິກທີ່ມີຄຸນວຸດທິສູງເທົ່ານັ້ນທີ່ມີປະສົບການ.