ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ 2 ໃນ 3: ໂພຊະນາການທີ່ເາະສົມ
• ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ການນໍາໃຊ້ອາຫານເສີມ

ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຄວນສົມທົບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການເສີມ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກອອກແບບສະເພາະເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ວິທີທີ່ສະຫຼາດທີ່ສຸດແລະປອດໄພທີ່ສຸດໃນການເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນເພື່ອຊອກຫາການບໍລິການຂອງຄູຶກແລະນັກໂພຊະນາການມືອາຊີບເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າອອກແບບໂຄງການທີ່ເrightາະສົມກັບເຈົ້າ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມີບາງສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕົວເອງເພື່ອເພີ່ມຂະ ໜາດ ກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ໄວຂຶ້ນ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 1 ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າກວ່າ. ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເພີ່ມກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຄວນຍົກນໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ແລະເຮັດຊໍ້າຄືນຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍຊ້າລົງຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຄັ່ງຕຶງໄດ້, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີຮູບຮ່າງໄດ້.
   • ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນ, ການເຮັດບົດຶກຫັດໃຫ້ຊ້າລົງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີໂອກາດເຂົ້າເຖິງການເຄື່ອນໄຫວເຕັມທີ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງຈະນໍາໄປສູ່ການເຕີບໃຫຍ່ຫຼາຍຂຶ້ນ.
2. 2 ປ່ຽນຄວາມໄວຂອງ replays ໄດ້. ການຊໍ້າຄືນທັງໄວແລະຊ້າແມ່ນມີປະໂຫຍດຖ້າຄວາມແຂງແຮງທາງກາຍຂອງເຈົ້າຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ໄວ. ການປ່ຽນແປງຄວາມໄວຈະເພີ່ມສ່ວນປະກອບຂອງຄວາມແປກໃຈໃຫ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າປັບຕົວເຂົ້າກັບຈັງຫວະທີ່ແນ່ນອນ.
   • ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມໄວປານກາງ, ຈາກນັ້ນເຮັດດ້ວຍລະເບີດໄວ, ຈາກນັ້ນລະເບີດຊ້າ, ແລະຈົບດ້ວຍຊຸດອື່ນທີ່ມີຄວາມໄວປານກາງ.
   • ຢ່າຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄວກວ່າຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍເຈົ້າອະນຸຍາດ. ຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວ, ຢ່າຂ້າມການເຄື່ອນໄຫວແລະເຮັດບົດexercisesຶກຫັດໃຫ້ເຕັມທີ່.
3. 3 ໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຕ້ອງຍົກນໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ກໍານົດໄວ້. ກ້າມຊີ້ນຈະບໍ່ເຕີບໂຕຖ້າບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພຽງພໍ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າພໍດີພຽງພໍກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕັ້ງໃຈໄວ້. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕ້ອງການໄດ້, ເລືອກນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເບົາກວ່າ.
   • ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍmeansາຍເຖິງການເຮັດຊໍ້າ ໜ້ອຍ ລົງ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ 8-10 ເທື່ອແມ່ນວິທີນຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເລັ່ງການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
4. 4 ປ່ອຍເວລາໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອການຟື້ນຕົວ. ກ້າມຊີ້ນບໍ່ຂະຫຍາຍຕົວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຕົວ. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສະເພາະຄວນມີຢ່າງ ໜ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີເວລາໃນການຟື້ນຕົວແລະເຕີບໃຫຍ່.
   • ຍຶດaັ້ນກັບລະບຽບການທີ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສະເພາະໃນມື້ສະເພາະເພື່ອໃຫ້ການພັກຜ່ອນແກ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນ on ໃນມື້ນັ້ນ. ຕົວຢ່າງ, ໃນວັນຈັນ, ເຈົ້າສາມາດlegsຶກຂາຂອງເຈົ້າ, ໃນວັນອັງຄານເຈົ້າສາມາດarmsຶກແຂນແລະບ່າຂອງເຈົ້າ, ໃນວັນພຸດ, ເຈົ້າສາມາດtorຶກກ້າມເນື້ອຂອງເຈົ້າ, ແລະໃນວັນພະຫັດເຈົ້າສາມາດlegsຶກຂາຂອງເຈົ້າໄດ້ອີກ.
5. 5 ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າເທື່ອລະກ້າວ. ທົດສອບນໍ້າ ໜັກ ສູງສຸດທຸກ every ສອງສາມອາທິດ, ຫຼືຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ, ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ທີ່ສຸດຕະຫຼອດເວລາ.
6. 6 ໃຊ້ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ຄ້າຍຄືກັນກັບການປ່ຽນແປງຄວາມໄວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຄື່ອງຈັກປະເພດຕ່າງ different ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນປັບຕົວເຂົ້າກັບການເຄື່ອນໄຫວສະເພາະ. ຖ້າກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນ່ນອນ, ການເຕີບໂຕຂອງມັນຈະຊ້າລົງ.
7. 7 ບັນທຶກຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ເຈົ້າອາດລືມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ຫຼືນໍ້າ ໜັກ ທີ່ໃຊ້. ບັນທຶກນ້ ຳ ໜັກ ແລະຊ້ ຳ ຄືນເພື່ອຕິດຕາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຄືບ ໜ້າ ທີ່ ສຳ ຄັນ, ເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າເຈົ້າໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍປານໃດທີ່ເຈົ້າໃຊ້.
   • ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຂຽນຂໍ້ມູນອື່ນ,, ເຊັ່ນວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກແນວໃດ, ສິ່ງທີ່ເຈົ້າໄດ້ກິນກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍແລະບັນຍາກາດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນແນວໃດ, ເພາະທັງtheseົດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນຜະລິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
8. 8 ເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ປານກາງ. ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການສ້າງຄວາມອົດທົນແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບລະບົບ cardiovascular ຂອງເຈົ້າ, ມັນຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຕີບໂຕຊ້າລົງ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເພີ່ມກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ, ຈຸດຕົ້ນຕໍຄວນຢູ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຈໍາກັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ຂອງເຈົ້າໃຫ້ພຽງແຕ່ 75 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ (ເຊັ່ນ: ແລ່ນ) ຫຼື 150 ນາທີຂອງກິດຈະກໍາປານກາງ (ເຊັ່ນ: ການຍ່າງ) ຕໍ່ອາທິດ.

ວິທີທີ 2 ໃນ 3: ໂພຊະນາການທີ່ເາະສົມ

1. 1 ບໍລິໂພກພະລັງງານເກີນ. ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ໃຫຍ່ຂຶ້ນແລະແຂງແຮງຖ້າເຈົ້າບໍ່ສະ ໜອງ ອາຫານໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ. ເພື່ອປະເມີນຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ, ຄູນນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າເປັນກິໂລກໍາ 33-37 ແຄລໍຣີ (ຕົວຢ່າງ: ຖ້າເຈົ້າມີນໍ້າ ໜັກ 80 ກິໂລກຣາມ, ເຈົ້າຄວນກິນປະມານ 2,700-2,900 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້). ຖ້າມວນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນສອງສາມອາທິດ, ເພີ່ມພະລັງງານໃຫ້ເຈົ້າ 10%.
   • ເພື່ອຊອກຫາວິທີຮັບພະລັງງານທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ລົມກັບຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍຫຼືຊອກຫາຂໍ້ມູນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ສະເພາະ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານທີ່ເຈົ້າກິນແມ່ນດີແລະມີທາດບໍາລຸງ, ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມອຶດຫິວຂອງເຈົ້າພໍໃຈກັບອາຫານຫວ່າງແລະພະລັງງານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ.
2. 2 ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂປຣຕີນຫຼາຍ plenty. ໂປຣຕີນເປັນຕົວສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ສະນັ້ນຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຄວນລວມໂປຣຕີນ 10-25 ກຣາມໃນທຸກຄາບອາຫານແລະເຂົ້າ ໜົມ. ຊີ້ນໄກ່, ຊີ້ນງົວ, ແລະປາຈະໃຫ້ໂປຣຕີນແກ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍມັນຕ້ອງການເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນ.
   • ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກໂປຣຕີນ, ຊີ້ນງົວອິນຊີປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງ various ເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ B12, ທາດເຫຼັກ heme, ສັງກະສີ, creatine ແລະ carnosine, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ.
   • ສູ້ຊົນໃຫ້ກິນໂປຣຕີນປະມານ 2 ກຣາມຕໍ່ນໍ້າ ໜັກ ຕົວຂອງທຸກ pound ປອນ. ນີ້meansາຍຄວາມວ່າເມື່ອນໍ້າ ໜັກ ຕົວປ່ຽນແປງ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບປະລິມານໂປຣຕີນທີ່ບໍລິໂພກ.
3. 3 ລວມເອົາໂປຣຕີນທີ່ມາຈາກພືດໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ກິນຊີ້ນ, ມັນຈະເປັນເລື່ອງຍາກກວ່າສໍາລັບເຈົ້າເພື່ອເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ມັນເປັນໄປໄດ້. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະກິນຊີ້ນ, ເຈົ້າຄວນເສີມມັນດ້ວຍໂປຣຕີນຜັກ.
   • ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະຖົ່ວລຽນເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີເລີດ. ຕົວຢ່າງ, ອັນມອນເປັນອາຫານວ່າງກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອເພີ່ມທາດໂປຣຕີນຂອງເຈົ້າ.
   • ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີສານອິນຊີຫຼືໄປຫາອາຫານທີ່ມີສານເສີມຫຼືສານກັນບູດ ໜ້ອຍ ຫຼືບໍ່ມີ. ສານເສີມແລະສານກັນບູດ ໜ້ອຍ ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງປຸງແຕ່ງ, ມັນສາມາດສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
4. 4 ເລືອກຄາໂບໄຮເດຣດຢ່າງລະມັດລະວັງ. ຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ພະລັງງານແກ່ເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກຜິດປົກກະຕິ, ທໍາລາຍວຽກທັງtoົດຂອງເຈົ້າເພື່ອເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.
   • ເລືອກແຫຼ່ງອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ເຊັ່ນ: applesາກໂປມ, arsາກ pears, ເມັດພືດທັງ,ົດ, ມັນsweetະລັ່ງ, ແລະຖົ່ວ.
   • ສຶກສາຂໍ້ມູນໂພຊະນາການຢ່າງລະມັດລະວັງຢູ່ໃນປ້າຍຂອງອາຫານແລະເລືອກແຫຼ່ງທາດແປ້ງທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງແລະມີແຄລໍຣີຕໍ່າ.
5. 5 ກິນແກ່ນ, ບໍ່ແມ່ນນ້ ຳ ມັນ flax. Flaxseed ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງກົດໄຂມັນ omega-3, ເສັ້ນໄຍອາຫານແລະໂປຣຕີນ, ໃນຂະນະທີ່ນໍ້າມັນ flaxseed ບໍ່ມີເສັ້ນໄຍແລະບໍ່ableັ້ນຄົງຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ແກ່ນaxາກພິລາຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດການອັກເສບໄດ້.
   • ການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບໃນຮ່າງກາຍສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜັກ ແລະເລັ່ງການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອ.
6. 6 ກິນຜັກຂຽວ, ໃບໄມ້ຫຼາຍ. ບໍ່ມີສິ່ງມະຫັດກາຕູນ hero sailor Popeye ໄດ້ກິນຜັກຫົມ.ຜັກໃບຂຽວເຊັ່ນ: ກະລ່ ຳ ປີແລະຜັກຫົມມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການສູງ, ມີໄຂມັນຕໍ່າແລະມີເສັ້ນໄຍລະລາຍສູງ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນເປັນອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ.
   • ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນ, ຜັກໃບຂຽວປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຕ້ານກັບມະເຮັງແລະພະຍາດ cardiovascular.
7. 7 ທົດແທນ quinoa ສໍາລັບເຂົ້າ. ເມັດ Quinoa ບັນຈຸມີໂປຣຕີນແລະເສັ້ນໄຍອາຫານຫຼາຍກ່ວາເຂົ້າຫຼືເຂົ້າໂອດ. ນອກຈາກນັ້ນ, quinoa ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນ manganese, magnesium ແລະ phosphorus. ມີຢູ່ໃນ quinoa ສີແດງ, ສີດໍາແລະສີຂາວ.
8. 8 ຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງນໍ້າໃນຮ່າງກາຍ. ບາງທີສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ. ດື່ມນ້ ຳ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນຂະນະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າເສຍໄປໃນເຫື່ອ.
   • ດື່ມນ້ ຳ 8-10 ຈອກ (2-2.5 ລິດ) ຕໍ່ມື້ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນເພື່ອຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຂອງຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ນໍ້າພຽງພໍຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດຂົນສົ່ງສານອາຫານທີ່ບໍລິໂພກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຈະເຮັດ ໜ້ອຍ ເພື່ອຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນຖ້າສານອາຫານບໍ່ເຂົ້າເຖິງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ.

ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ການນໍາໃຊ້ອາຫານເສີມ

1. 1 ຫຼີກລ້ຽງການເພີ່ມສານອັນຕະລາຍແລະຜິດກົດາຍ. ບໍ່ມີວິທີທາງກົດyetາຍທີ່ງ່າຍແລະໄວເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ອາຫານເສີມຫຼາຍອັນໂຄສະນາວ່າເຂົາເຈົ້າສາມາດສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ໄວ, ແຕ່ອັນນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບໄລຍະຍາວທີ່ຮ້າຍກາດ.
2. 2 ປຶກສາກັບອາຫານ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໄດ້ຢ່າງປອດໄພແມ່ນການຂໍຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ທີ່ເຂົ້າໃຈເລື່ອງໂພຊະນາການກິລາ (ລວມທັງການສ້າງຮ່າງກາຍ) ແລະສາມາດແນະນໍາອາຫານເສີມທີ່ເmostາະສົມທີ່ສຸດ.
   • ຖ້າເຈົ້າໄປຢາມບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ, ຊອກເບິ່ງວ່າມີນັກໂພຊະນາການຢູ່ທີ່ນັ້ນຜູ້ທີ່ສາມາດໃຫ້ຄໍາແນະນໍາເຈົ້າໄດ້. ຖ້າບໍ່ມີຜູ້ຊ່ຽວຊານດັ່ງກ່າວ, ເຂົາເຈົ້າອາດຈະສາມາດແນະນໍາອາຫານທີ່ເsuitableາະສົມເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າ.
   • ຫຼັງຈາກທີ່ນັກໂພຊະນາການຂອງເຈົ້າໄດ້ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາແກ່ເຈົ້າ, ປຶກສາຫາລືກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນກິນຢາເສີມໃດ ​​especially, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າມີຄວາມສ່ຽງແລະມີປະຫວັດບັນຫາສຸຂະພາບທາງໂພຊະນາການ.
3. 3 ອ່ານລາຍລະອຽດການເສີມໂພຊະນາການຢ່າງລະມັດລະວັງ. ລາຍລະອຽດຕິດຢູ່ກັບຜະລິດຕະພັນອາດຈະມີຂໍ້ມູນສໍາຄັນກ່ຽວກັບປະລິມານທີ່ແນະນໍາຂຶ້ນກັບອາຍຸແລະເພດຂອງເຈົ້າ. ຈົ່ງລະວັງຢ່າໃຫ້ເກີນປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ເພາະອັນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານຫຼືໂລກກະດູກພຸນ.
   • ກວດກາເບິ່ງບັນຈຸພັນແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຜະລິດຕະພັນບໍ່ໄດ້ຖືກເປີດມາກ່ອນແລະການຫຸ້ມຫໍ່ບໍ່ໄດ້ເສຍຫາຍ.
4. 4 ໄດ້ຮັບອາຊິດ amino ພຽງພໍ. ກົດອະມິໂນແມ່ນຕົວສ້າງໂປຣຕີນແລະມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຫຼາຍຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການສ້າງແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ກົດອະມິໂນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສູນເສຍໄຂມັນແລະຟື້ນຕົວຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ອາຊິດ amino ຢູ່ໃນຊີ້ນ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ແລະອາຫານທະເລ, ແຕ່ເຈົ້າອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບອາຊິດ amino ພຽງພໍຈາກອາຫານຂອງເຈົ້າ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ການເສີມອາຊິດ amino ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.
   • ການເສີມອາຊິດອາມິໂນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດຖ້າເຈົ້າເປັນຜັກສະລັດຫຼືກິນເຈແລະຕ້ອງການເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
   • ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ເກັບຮັກສາກົດອະມິໂນຫຼາຍເກີນໄປ, ສະນັ້ນມັນພຽງພໍທີ່ຈະກິນເງິນອຸດ ໜູນ ປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາ.
5. 5 ເລືອກວິຕາມິນທີ່ສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ. ວິຕາມິນຫຼາຍແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ລວມທັງວິຕາມິນ C, D ແລະ E, ລວມທັງກຸ່ມ B.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຄວນໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີສານອາຫານທີ່ພຽງພໍເຊັ່ນ: ແຄວຊຽມແລະແມັກນີຊຽມ.
   • ວິຕາມິນດີທີ່ເshouldາະສົມຄວນໃຫ້ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທັງyouົດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຖາມອາຫານຂອງທ່ານສໍາລັບຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິຕາມິນດີທີ່ເforາະສົມສໍາລັບທ່ານ.
6. 6 ເອົານ້ ຳ ມັນປາ. ເອົານ້ ຳ ມັນປາ 1,000-3,000 ມິນລີກຣາມເພື່ອປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດການອັກເສບແລະເລັ່ງການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຕີບໃຫຍ່ໄວຂຶ້ນ.
   • ຊອກຫາອາຫານເສີມທີ່ມີ docosahexaenoic ແລະ eicosapentaenoic omega-3 fatty acids.
   • ຖ້າເຈົ້າເປັນຜັກສະຫຼັດຫຼືຜັກກາດ, ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ຄືກັນສາມາດຫາໄດ້ຈາກແກ່ນ flaxseed, ແກ່ນ chia, ຫຼືອາຫານທະເລ.
7. 7 ກິນອາຫານເສີມຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເດືອນເພື່ອໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກ. ເຈົ້າຄົງຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເຖິງການປ່ຽນແປງໃດ when ເມື່ອເຈົ້າເລີ່ມກິນອາຫານເສີມທາງໂພຊະນາການ. ໂດຍປົກກະຕິ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງກິນຢາເສີມຢ່າງ ໜ້ອຍ ສີ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຊັດເຈນ.
   • ວັດແທກກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນບາງເວລາກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເລີ່ມກິນຢາເສີມ. ຫຼັງຈາກສີ່ອາທິດ, ເລີ່ມກິນຢາເສີມແລະສືບຕໍ່ວັດແທກກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ. ປຽບທຽບອັດຕາການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນກ່ອນແລະຫຼັງທີ່ເຈົ້າເລີ່ມກິນຢາເສີມ.
8. 8 ປັບປ່ຽນການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານຕາມອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງກິນອາຫານເສີມໂປຣຕີນ, ຈື່ໄວ້ວ່າພວກມັນຖືກອອກແບບມາເພື່ອເສີມທາດໂປຣຕີນທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮັບໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຄິດໄລ່ປະລິມານໂປຣຕີນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການສໍາລັບແຕ່ລະມື້ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ກິນໂປຣຕີນຫຼາຍກວ່າທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
   • ທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເກີນໄປຈະບໍ່ເປັນປະໂຫຍດແລະຈະບໍ່ນໍາໄປສູ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອໄວຂຶ້ນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າໃນໄລຍະຍາວ.