ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ທາດເຫຼັກແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສ່ວນປະກອບພື້ນຖານຂອງ hemoglobin, ທາດປະສົມທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຈຸລັງເລືອດເຮັດວຽກອົກຊີເຈນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ. ການຂາດທາດເຫຼັກມີບັນຫາກັບການຜະລິດ hemoglobin ແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ການເປັນໂລກເລືອດຈາງ, ການຂາດ hemoglobin ໃນເລືອດ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເລືອດຈາງຂາດທາດເຫຼັກ, ອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ແນະ ນຳ ທີ່ສຸດໂດຍແພດເພື່ອຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບທາດເຫຼັກໃນຮ່າງກາຍ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກ

1. 

   ກຳ ນົດຄວາມຕ້ອງການທາດເຫຼັກໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຄວາມຕ້ອງການທາດເຫຼັກປະ ຈຳ ວັນແມ່ນຂື້ນກັບຫຼາຍປັດໃຈ, ລວມທັງອາຍຸແລະເພດ. ທາດເຫຼັກເກີນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດສານພິດໄດ້, ສະນັ້ນທ່ານຄວນຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການທາດເຫຼັກຂອງທ່ານທຸກໆມື້ເມື່ອປ່ຽນເປັນອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກ.
   • ຊາຍແລະຍິງອາຍຸ 9-13 ປີ: 8 ມກ
   • ຜູ້ຊາຍ 14-18 ປີ: 11 ມລກ
   • ເພດຍິງອາຍຸ 14-18 ປີ: 15 ມລກ
   • ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 19–50 ປີ: 8 ມລກ
   • ເພດຍິງອາຍຸ 19–50 ປີ: 18 ມກ
   • ຊາຍແລະຍິງອາຍຸ 51 ປີຂຶ້ນໄປ: 8 ມລກ
   • ແມ່ຍິງຖືພາອາຍຸ 14-50 ປີ: 27mg

2. 

   
   
   ປະກອບມີຊີ້ນທີ່ມີທາດເຫຼັກໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຊີ້ນແມ່ນແຫລ່ງທາດເຫຼັກທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສະກັດອອກຈາກ hemoglobin ທີ່ພົບໃນອາຫານສັດ (ທາດເຫຼັກ heme). ເຖິງແມ່ນວ່າທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ມີທາດເຫຼັກມີຢູ່ໃນອາຫານການກິນສ່ວນໃຫຍ່, ທາດເຫຼັກຈາກສັດກໍ່ຈະຖືກດູດຊຶມຈາກຮ່າງກາຍ. ຊີ້ນງົວແລະສັດປີກແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດເຫຼັກຈາກສັດ.
   • tenderloin 170 g ມີທາດເຫຼັກປະມານ 3.2 ມກ.
   • ຊີ້ນງົວຫລືຕັບໄກ່ຫລືຊີ້ນອະໄວຍະວະຕ່າງໆຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍທາດເຫຼັກ, ປະມານ 5-9 ມກຕໍ່ລິດ 85 g.
   • ເມື່ອເວົ້າເຖິງສັດປີກ, ເປັດແມ່ນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ຮັ່ງມີທີ່ສຸດມີ 2,3 ມລກໃນການຮັບໃຊ້ 85 g, ຖັດມາແມ່ນໄກ່ງວງທີ່ມີປະມານ 2,1 ມລກໃນການຮັບໃຊ້ 85 g.
   • ໜຶ່ງ ໃນເຫດຜົນທີ່ນັກອາຫານຜັກແລະຜັກອີ່ຮຸມມັກຈະມີລະດັບທາດເຫຼັກຕ່ ຳ ແມ່ນພວກເຂົາບໍ່ກິນຊີ້ນ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ລ້ຽງຫລືເປັນຜູ້ຮັບປະທານອາຫານ, ເຮັດໃຫ້ຂາດທາດເຫຼັກໂດຍການກິນຜັກທີ່ມີທາດເຫຼັກ.

3. 

   
   
   ກິນອາຫານທະເລຫລາຍຂື້ນ. ອາຫານທະເລບາງຊະນິດກໍ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດເຫຼັກຈາກສັດ. ອາຫານທະເລເຫຼົ່ານີ້ຍັງມີໂປຣຕີນສູງແລະໄຂມັນຕໍ່າ. ອາຫານທະເລແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີ ສຳ ລັບຜູ້ລ້ຽງສັດທີ່ສາມາດກິນປາ.
   • Clam ແລະຫອຍນາງລົມແມ່ນອາຫານທະເລທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກຫລາຍທີ່ສຸດ, ມີປະມານ 23 ມລກແລະ 10 ມລກຕໍ່ລິດ 85 ກຼາມ, ຕາມ ລຳ ດັບ.
   • 85 ກຼາມຂອງຫອຍນາງລົມຫລື ໝາກ ໂມມີທາດເຫຼັກປະມານ 3.5 ມກ.
   • ການບໍລິໂພກຂອງກະປ85ອງກະປ85ອງ 85 ກຼາມໃນນ້ ຳ ມັນບັນຈຸທາດເຫຼັກປະມານ 2,1 ມກ; ນອກຈາກນີ້, ປາທູນາ, ມາກກີ້ແລະ Haddock ຍັງມີທາດເຫຼັກທີ່ອຸດົມສົມບູນ, ມີປະມານ 0,7 ມລກຕໍ່ລິດ.

4. 

   
   
   ເພີ່ມການເພີ່ມຖົ່ວໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າແຫຼ່ງທາດເຫຼັກຈາກພືດບໍ່ໄດ້ຮັບການດູດຊຶມຈາກຮ່າງກາຍ, ທ່ານກໍ່ຍັງສາມາດໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກນີ້, ຍົກຕົວຢ່າງຈາກຖົ່ວ. ຖົ່ວເຫລືອງປຸງແຕ່ງ ໜຶ່ງ ຈອກປະກອບດ້ວຍທາດເຫຼັກປະມານ 3.5 ມກ.
   • ຖົ່ວຂາວແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ອຸດົມສົມບູນ, ປະມານ 3.9 ມລກຕໍ່ຈອກ per.
   • ທາດອື່ນໆອີກຫລາຍຊະນິດຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍທາດເຫຼັກ, ປະມານ 2,1 ມກຕໍ່ຈອກ½. ຕົວຢ່າງແມ່ນຖົ່ວໄຕ, ຖົ່ວ Garbanzo (ໝາກ ເຜັດ) ແລະຖົ່ວຖົ່ວ.

5. 

   ຕື່ມໃສ່ເຕົ້າຫູ້ຫລືຖົ່ວເຫລືອງເຂົ້າໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ. ຜັກສະຫລັດແລະຜັກທຽມຍັງສາມາດເພີ່ມລະດັບທາດເຫຼັກໃນຄາບອາຫານຂອງພວກເຂົາເພາະວ່າເຕົ້າຫູ້ກໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ອຸດົມສົມບູນຈາກພືດ. of ຈອກຊາໂກ້ມີທາດເຫຼັກເຖິງ 3.5 ມລກ.
   • ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວປຸງແຕ່ງອາຫານ (ຕົວຢ່າງ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ Edamame) ສາມາດບັນຈຸໄດ້ເຖິງ 4,4 ມລກຕໍ່ຈອກ½.

6. 

   ຮັບປະທານຜັກຂຽວເຂັ້ມ. ຜັກເຫຼົ່ານີ້ມີເນື້ອໃນທາດເຫຼັກສູງ. ຜັກຫົມ (ຜັກຫົມ), ຜັກກະລໍວແລະນ້ ຳ ຝົນແມ່ນຜັກທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກທີ່ປູກຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຜັກຫົມ 1 ຖ້ວຍແຕ່ລະຈອກປະກອບດ້ວຍທາດເຫຼັກປະມານ 3,2 ມກ. ຜັກສີຂຽວຍັງສາມາດປຸງແຕ່ງໄດ້ດ້ວຍຫຼາຍວິທີເຊັ່ນ: ໃຊ້ສະຫຼັດຫຼືໃນລຽບນຽນ.

7. 

   ກິນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜຽວ ແລະແກ່ນ. ແກ່ນແລະຖົ່ວງອກຈະມີທາດເຫຼັກຫລາຍຂື້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແກ່ນຜັກບົ້ງ 30 ກຣາມ, ເມັດ ໝາກ ງາຫລືແກ່ນຜັກບັນຈຸທາດເຫຼັກຜັກສູງເຖິງ 4.2 ມລ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າທາດເຫຼັກບໍ່ອຸດົມສົມບູນຄືກັບແກ່ນອື່ນໆ, ແກ່ນດອກຕາເວັນກໍ່ມີທາດເຫຼັກປະມານ 0.7 ຕໍ່ 30 g.

8. 

   ເລືອກອາຫານທີ່ມີຄຸນປະໂຫຍດ. ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າຫຼາຍໆຊະນິດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າໂອດແມ່ນແຂງແຮງດ້ວຍທາດເຫຼັກ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມທາດເຫຼັກເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ກວດເບິ່ງຂໍ້ມູນປ້າຍເພື່ອ ກຳ ນົດເນື້ອໃນຂອງທາດເຫຼັກຂອງຜະລິດຕະພັນ.

9. 

   ເອົາອາຫານເສີມທາດເຫຼັກ. ການເສີມທາດເຫຼັກກໍ່ມີແລະສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມທາດເຫຼັກໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເນື່ອງຈາກຄວາມຕ້ອງການທາດເຫຼັກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງທາດເຫຼັກແລະທາດເຫຼັກໃນອາຫານທີ່ທ່ານກິນ. ສະນັ້ນ, ຕ້ອງຈື່ ຈຳ ທີ່ຈະປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະກິນທາດເຫຼັກເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການ ນຳ ໄປສູ່ການດູດຊືມທາດເຫຼັກໃນອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.

10. 

    ພິຈາລະນາກິນວິຕາມິນເສີມ. ບາງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຈະບໍ່ຖືກດູດຊຶມຢ່າງຖືກຕ້ອງໂດຍບໍ່ມີສານອື່ນໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທາດເຫຼັກໄດ້ຮັບການດູດຊຶມຈາກຮ່າງກາຍຢ່າງມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂື້ນພ້ອມກັບວິຕາມິນຊີ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກຈະຊ້າລົງເມື່ອກິນດ້ວຍທາດການຊຽມ. ຜັກທຽມຕ້ອງການວິຕາມິນ B12 (ວິຕາມິນທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອດູດທາດເຫຼັກ) ເພາະວ່າອາຫານຂອງພວກມັນບໍ່ພຽງພໍໃຫ້ວິຕາມິນ B12 ພຽງພໍ.
    • ການເສີມທາດເຫຼັກສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບກະເພາະ. ກິນອາຫານເສີມທີ່ມີທາດເຫຼັກພ້ອມກັບອາຫານຫລືດື່ມພວກເຂົາໃນຕອນກາງຄືນກ່ອນນອນ.

11. 

    ຫລີກລ້ຽງການບໍລິໂພກອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ປ້ອງກັນການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກ. ຊາແລະກາເຟບັນຈຸ polyphenols ທີ່ກີດຂວາງການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກ. ອາຫານທີ່ກີດຂວາງການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກປະກອບມີອາຫານທີ່ມີທາດການຊຽມເຊັ່ນ: ຜະລິດຕະພັນນົມ.
    • ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼີກລ່ຽງອາຫານເຫລົ່ານີ້ຢ່າງສົມບູນ, ພຽງແຕ່ຢ່າບໍລິໂພກໃນເວລາດຽວກັນກັບອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກ.

12. 

    ກິນ ໝາກ ກ້ຽງຫລືດື່ມນ້ ຳ ໝາກ ກ້ຽງດ້ວຍອາຫານເສີມທາດເຫຼັກ (ທາດເຫຼັກ, ທາດເຫລັກ, ທາດເຫລັກ... ). ວິຕາມິນ C ໃນ ໝາກ ກ້ຽງຫລື ໝາກ ກ້ຽງຈະຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກ.
    • ສິ່ງນີ້ມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເພິ່ງພາອາໄສແຫຼ່ງທາດເຫຼັກຈາກພືດເພາະວ່າວິຕາມິນ C ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດເຫຼັກໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
    ໂຄສະນາ

ພາກທີ 2: ການ ກຳ ນົດໂຣກເລືອດຈາງ

1. 

   ກວດເບິ່ງຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກເລືອດຈາງ. ທຸກໆຄົນສາມາດເປັນໂລກເລືອດຈາງຂາດທາດເຫຼັກແລະປະມານ 20% ຂອງແມ່ຍິງ (50% ຂອງແມ່ຍິງຖືພາ) ແລະ 3% ຂອງຜູ້ຊາຍແມ່ນຂາດທາດເຫຼັກ. ບາງກຸ່ມອື່ນໆຍັງມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງໂລກເລືອດຈາງ, ລວມທັງ:
   • ແມ່ຍິງ (ການສູນເສຍເລືອດໃນເວລາປະ ຈຳ ເດືອນແລະການເກີດລູກ).
   • ຄົນທີ່ມີອາຍຸ 65 ປີຂື້ນໄປ, ອາຫານການກິນແມ່ນມັກຈະມີທາດເຫຼັກຕໍ່າ.
   • ຜູ້ທີ່ກິນຢາຫລຸດເລືອດເຊັ່ນ: Aspirin, Plavix, Coumadin ຫຼື Heparin.
   • ຜູ້ທີ່ເປັນໂຣກ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການລ້າງເລືອດ, ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຮັດເມັດເລືອດແດງ.
   • ຄົນທີ່ມີປັນຫາດູດຊຶມທາດເຫຼັກ.
   • ຄົນທີ່ກິນອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກຕໍ່າ (ປົກກະຕິແລ້ວເປັນຜັກແລະອາຫານແກ່)

2. 

   ກຳ ນົດອາການຂອງໂລກເລືອດຈາງ. ອາການຕົ້ນຕໍຂອງພະຍາດເລືອດຈາງປະກອບມີຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ຫາຍໃຈສັ້ນ, ວິນຫົວ, ວິນຫົວ, ບໍ່ອຸກ, ຜິວຈືດ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມແລະຮູ້ສຶກເຢັນ.
   • ອາການອື່ນໆປະກອບມີອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໄວ, ເລັບແຕກ, ປາກແຕກ, ລີ້ນເຈັບ, ເຈັບກ້າມໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະຍາກໃນການກືນ.
   • ເດັກອ່ອນແລະເດັກນ້ອຍທີ່ຂາດທາດເຫຼັກອາດຈະປະສົບກັບຄວາມຊັກຊ້າໃນການພັດທະນາທັກສະເຊັ່ນການຍ່າງແລະການເວົ້າ, ການຈະເລີນເຕີບໂຕຊ້າແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.

3. 

   ໄປຫາທ່ານຫມໍ. ຖ້າທ່ານປະສົບກັບອາການດັ່ງກ່າວ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນ ໜຶ່ງ ໃນກຸ່ມ ໜຶ່ງ ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະເປັນໂລກເລືອດຈາງ, ທ່ານຄວນໄປຫາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອກວດກາຢ່າງເຕັມທີ່ແລະ ກຳ ນົດວ່າພະຍາດເລືອດຈາງຂາດທາດເຫຼັກແມ່ນ ແມ່ນສາເຫດຫຼືບໍ່. ເບິ່ງມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນເພາະວ່າທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ພິເສດທີ່ທ່ານສາມາດປະກອບເຂົ້າໃນອາຫານເສີມທາດເຫຼັກ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ທາດເຫຼັກຈາກແຫຼ່ງສັດແມ່ນດູດຊືມຈາກຮ່າງກາຍໄດ້ 2-3 ເທື່ອມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າທາດເຫຼັກຈາກແຫຼ່ງພືດ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ການໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກປະ ຈຳ ວັນບໍ່ຄວນເກີນ 45 ມກ. ປະລິມານທາດເຫຼັກໃນຄາບອາຫານທີ່ສູງເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເປັນພິດຂອງທາດເຫຼັກ. ສະເຫມີລົມກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປໃນອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກສູງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຕ້ອງການລວມເອົາທາດເຫຼັກເສີມ.