ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ເລີ່ມຕົ້ນຍືດກ້າມເນື້ອຂາຂອງທ່ານດ້ວຍດ້ານ ໜ້າ ແລະລາກ. ປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຢູ່ ໜ້າ ເບື້ອງ ໜ້າ ແລະການນັ່ງສະຫວາດສະເຫວີຍຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມໃນຂາຂອງທ່ານຍືດຕົວເພື່ອກຽມຕົວໃຫ້ແຕກອອກ. ປະເພດຂອງສາຍແຂນທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍກໍານົດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຂາໃດທີ່ຈະເລືອກ.

• ເພື່ອຍ້າຍໄປທາງຂ້າງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດບ່ອນນັ່ງຢຽດຂາ, ການສັກຢາຂ້າງ, ແລະແຜ່ນຫີນເລິກ.
• ເພື່ອແກວ່ງໄປຕາມທີ່ທ່ານປະຕິບັດການກະໂດດຂັ້ນ, ກະໂດດຂັ້ນຫລັງແລະຂັ້ນພື້ນຖານ.

ຝຶກນັ່ງກົບເພື່ອຂະຫຍາຍກະໂພກກວ້າງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຍືດກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃຫ້ເລິກກວ່າເກົ່າ, ຍູ້ຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໃກ້ຮ່າງກາຍໃນເວລານັ່ງກົບ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍືດກ້າມຂອງທ່ານຊ້າໆເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ.

• ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກົ່ງເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາຫັນ ໜ້າ ໄປທາງນອກແລະປະກອບເປັນຮູບຊົງ“ v”.
• ແຕະຕີນຂອງກັນແລະວາງມືໃສ່ຕີນຫລືຂໍ້ຕີນ.
• ງໍຫົວຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ກັບຕີນຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນັ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫັນໃຈເຂົ້າເລິກໆ.
• ໃຊ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງພື້ນ.

ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ການຍືດຂາເພື່ອປ່ອຍຂາ

1. 

   ຍືດຢູ່ໃນທ່າທີ່ຫົວເຂົ່າຕ່ ຳ, ຫຼືແລນກໍ່ໃຫ້ເກີດ. Lizard Pose ແມ່ນຮູບແບບໂຍຜະລິດທີ່ຊ່ວຍໃນການຂະຫຍາຍກ້າມເນື້ອສະໂພກ.
   • ກ້າວ ໜຶ່ງ ຂາໄປຂ້າງແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຕີນ.
   • ຍືດຂາຂອງທ່ານຄືນ.
   • ວາງປາຍນິ້ວມືລົງເທິງພື້ນຂອງທັງສອງຂ້າງຂອງຂາດ້ານຫນ້າ.
   • ຄ່ອຍໆເອົາມືທັງສອງຂ້າງເຂົ້າໄປຂ້າງໃນຂອງຕີນເບື້ອງ ໜ້າ ແລະວາງມັນໄວ້ເທິງພື້ນ.
   • ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກໆແລະປ່ອຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍດ້ວຍລົມຫາຍໃຈແຕ່ລະເທື່ອ.
   • ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ວາງແຂນຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຍືດອອກໄປອີກ.

2. 

   
   
   ນັ່ງດ້ວຍຂາ. ນັ່ງຂື້ນຊື່ຂາຂອງທ່ານກ້ວາງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫົວເຂົ່າ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກໆເມື່ອທ່ານຍືດກ້າມຂອງທ່ານແລະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ.
   • ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່.
   • Hunched ຫຼາຍກວ່າແລະຊຸກດັນໃຫ້ຮ່າງກາຍເທິງສຸດກັບພື້ນເຮືອນ.
   • ຫາຍໃຈເລິກແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງທ່ານດ້ວຍລົມຫາຍໃຈແຕ່ລະເທື່ອ.
   • ຍົກມືຂື້ນມານັ່ງຊື່ກົງແລະຄ່ອຍໆຄຸເຂົ່າຂອງທ່ານກັບໄປຫາກົບ - ນັ່ງ.
   • ເຮັດຊ້ໍາຍືດສ່ວນເທິງ 3 ຫາ 5 ເທື່ອ.

3. 

   ເຕັກນິກ PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). ເຕັກນິກການກະຕຸ້ນຄວາມຮູ້ສຶກທາງ neuromuscular ແມ່ນວິທີການຍືດຍືດທີ່ຍັບຍັ້ງການຍືດເຍື້ອທີ່ຍືດເຍື້ອເພື່ອໃຫ້ກ້າມບໍ່ຕ້ານທານກັບແຮງດຶງອອກໄດ້ເທົ່າກັບປົກກະຕິ. ດ້ວຍເຕັກນິກ PNF ກ້າມເນື້ອຍືດເວລາປະມານ 2-3 ວິນາທີຫາສອງສາມນາທີໃນຮອບວຽນ. ຫຼັງຈາກຍືດແຕ່ລະຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົ່ງຍືດກ້າມເນື້ອໄວກ່ວາເກົ່າ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຮອບວຽນນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຍືດກ້າມເນື້ອອີກຕໍ່ໄປ.
   • ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາ ໜຶ່ງ ຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ໃກ້ກັບຫົວຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.
   • ໃຊ້ມືທັງສອງມືຈັບຕີນເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ.
   • ປ່ອຍຕີນຂອງທ່ານແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງທ່ານເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ.
   • ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນຫລັງແລະພະຍາຍາມຍູ້ຫົວຂອງທ່ານໃກ້ຊິດຫຼັງຈາກແຕ່ລະພາກ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ເລີ່ມແຜ່ຂາ

1. 

   
   
   ຖອດ ໝອນ ຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມດຶງຂາຂອງທ່ານອີກ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງອີກໃນເວລາທີ່ໃຊ້ ໝອນ ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ ໝອນ.
   • ກະລຸນາໃສ່ ຕຳ ແໜ່ງ ປະທ້ວງຄັ້ງ ທຳ ອິດດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຂ້າງທາງຂ້າງຂອງຂາຂອງທ່ານ.
   • ຄ່ອຍໆເລື່ອນຕີນເບື້ອງ ໜ້າ ຂອງທ່ານລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຄ້ອຍຊັນ.
   • ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງກັບພື້ນດິນ.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງ, ຢ່າໃຊ້ຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປ, ຫຼືທ່ານອາດຈະກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ.
   • ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ແລ້ວພັກຜ່ອນຢູ່ຫົວເຂົ່າ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3-5 ຄັ້ງ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຕ່ ຳ ລົງໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.

2. 

   ເຮັດຊ້ ຳ ແລະຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືນ ໃໝ່. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງທຸກໆມື້ເພື່ອໃຫ້ສາມາດຍືດຂາຂອງທ່ານໄດ້. ບາງຄົນສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນມື້ ໜຶ່ງ, ແຕ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການບາງເວລາເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ອນທີ່ພວກເຂົາຈະສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງພວກເຂົາຊື່ເຕັມ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ສຳ ລັບການຍືດຂາທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດແມ່ນ 20-30 ນາທີຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບການຍືດແລະຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະສາມາດຍືດຂາຂອງທ່ານໄດ້ໄວຂື້ນ.
• ດ້ວຍການຍືດແຕ່ລະຄັ້ງ, ເຮັດມັນສອງຄັ້ງໃນເວລາ 30-60 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານຈະບໍ່ຢຽດຂາຂອງທ່ານຢ່າງເລິກເຊິ່ງ, ແລະຄັ້ງທີສອງທ່ານຈະຍືດຕົວເລິກກວ່າເກົ່າ. ຫລັງຈາກໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ໃຫ້ປ່ຽນຂາອື່ນແລະກັບມາຂາອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບຂາທີສອງ, ແລະປ່ຽນຂາອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບຂາທີສອງໃສ່ຂາອື່ນ.
• ຍືດຂາຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນແລະຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
• ຖ້າທ່ານໄດ້ເຮັດການຍືດຍາວເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ລອງຍືດຂາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ປະຕິບັດການຍືດຂາເກົ່າກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຝຶກຂາ ໃໝ່. ສືບຕໍ່ຝຶກຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນສະໂພກຂອງທ່ານ. ດື່ມນ້ ຳ ແລ້ວກັບໄປຂາເກົ່າທີ່ຍືດຍາວ.
• ຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ. ການຫາຍໃຈຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອແລະຍືດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ເລິກຂື້ນ.ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ກ້າມເນື້ອຈະປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດໃຫ້ ໜ້ອຍ ລົງ, ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຍືດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ເລິກລົງ.
• ພະຍາຍາມເຮັດການແຍກຂາຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆຄັ້ງ. ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປ່ອຍອອກມາເມື່ອກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບການອົບອຸ່ນແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ແຕກແຍກ.
• ການອາບນ້ ຳ ກ່ອນການຍືດຕົວສາມາດເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຄວາມຍືດຍຸ່ນໃນຮ່າງກາຍ. ອາບນ້ ຳ ຮ້ອນເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອອົບອຸ່ນແລະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາຜ່ອນຄາຍໄດ້ດີຂື້ນ. ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຜ່ອນຄາຍລົງຫຼັງຈາກອາບນ້ ຳ ຮ້ອນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຍືດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ເລິກກວ່າເກົ່າ.
• ໃຊ້ເຄື່ອງຈັບເວລາເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຍືດເວລາດົນພໍສົມຄວນ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍືດຍາວສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງໄດ້ຮັກສາໄວ້ 30-60 ວິນາທີເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດຕິຜົນ. ລະວັງຢ່າບັງຄັບຕົນເອງໃຫ້ເລັ່ງຄວາມໄວ. ເອົາມັນຊ້າໆເພື່ອທ່ານຈະບໍ່ ທຳ ຮ້າຍຕົວເອງ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າຢຽດຂາຂອງເຈົ້າເລິກເກີນໄປ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ສາມາດດຶງຂາຂອງພວກເຂົາໄດ້ໃນມື້ດຽວ. ຖ້າພາດສະຕິກໃນເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານທຸກຍາກຫຼາຍ, ມັນຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າເກົ່າເພື່ອບັນລຸຄວາມຕ້ອງການຂອງຖົງຢາງ. ສຸພາບກັບຕົວເອງ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການຍືດຂາຂອງທ່ານພຽງເລັກນ້ອຍໃນແຕ່ລະມື້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມຍືດຍຸ່ນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
• ກວດສອບກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມການຍືດຕົວໃດໆ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານມີສຸຂະພາບທີ່ດີແລະສາມາດຍືດຕົວໄດ້.
• ຢຸດຍືດຂາຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ. ເມື່ອທ່ານຍືດຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານມັກຈະຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຫລືຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫລືມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍຫຼືພັກຜ່ອນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢ່າງແຮງ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທັນທີ.