ເຮັດ squats - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫັຍງ

ຫຼຸດລົງຕົວເອງໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມ. ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດລົງ, ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານຄືນ. ເຮັດມັນຊ້າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເງົາຂອງທ່ານໃຫ້ສູງ, ສົ້ນເທິງພື້ນ. ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕ່ ຳ, ຍູ້ຕົວເອງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃສ່ກັບສົ້ນຂອງທ່ານ, ຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານໂດຍການກົ້ມຂາບຖ້າ ຈຳ ເປັນ.

ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່າລົງຈົນກວ່າສະໂພກຂອງທ່ານຈະຕໍ່າກ່ວາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເປັນຄົນ ໃໝ່ ໃນການຝຶກຝົນ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ວິທີການນັ້ນຫຼຸດລົງ. ຮັກສາການປະຕິບັດໃຫ້ບັນລຸລະດັບນີ້.
ສູດດົມໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫລຸດຕົວທ່ານເອງ. ສະຫາຍໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ຕົວທ່ານເອງ.
ມອງໄປ ໜ້າ ໃນເວລາທີ່ນັ່ງລຸກເພື່ອຮັກສາທ່າທາງຂອງທ່ານ.
ຍຶດແຂນໄປທາງ ໜ້າ ເພື່ອຄວາມສົມດຸນ. ຮູບນີ້ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາເງົາຂອງທ່ານຂື້ນ.

ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ຖ້າທ່ານ ໃໝ່ ໃນການຝຶກ, ລອງເຮັດ 10 ບາດ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 15-30 ການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ຄັ້ງ. ປະຕິບັດ 1-3 ຄັ້ງ. ຈືຂໍ້ມູນການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ລາກດ້ວຍກະຕຸກ

ວາງແຖບດ້ານຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານ, ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ດ້ານເທິງຂອງທ່ານ. ວາງບ່າຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງແຖບເພື່ອວ່າມັນຈະຂ້າມກ້າມຊີ້ນ trapezoidal. ກ້າມ trapezium ແມ່ນກ້າມທີ່ຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫລັງດ້ານເທິງແລະລະຫວ່າງບ່າໄຫລ່. ທ່ານຄວນວາງແຖບດ້ານເທິງຂອງກ້າມເນື້ອ trapezoidal, ບໍ່ ຢູ່ຄໍ. ຖືແຖບຢູ່ໃນທ່າທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈ, ໂດຍປົກກະຕິປະມານ 15cm ຈາກແຕ່ລະບ່າ. ຖ້ານີ້ແມ່ນຄັ້ງ ທຳ ອິດຂອງທ່ານທີ່ນັ່ງຢູ່ກັບ dumbbells, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຕິດ dumbbells ໃສ່ແຖບເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການເຄື່ອນໄຫວກ່ອນ.
- ຍົກ dumbbells ອອກຈາກບ່ອນຢືນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ຫຼືຖອຍຫຼັງ ໜຶ່ງ ບາດກ້າວ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈຸດຢືນຈະແຊກແຊງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
- ຄວນຈະມີຜູ້ຕິດຕາມສະເຫມີໃນເວລາທີ່ທ່ານ squat! ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະເມື່ອທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ ອອກຈາກຊັ້ນວາງຫລືວາງມັນໄວ້.
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງ“ ນັ່ງ” ຢູ່ໃນຕັ່ງທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ. ແນມໄປທາງ ໜ້າ, ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະຄາງຂຶ້ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ. ຮັກສາສົ້ນຂອງທ່ານໄວ້ໃນພື້ນດິນ.
- ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລື່ອນໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ຢ່າງໍຫລືໂຄ້ງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງຫລືທາງຫລັງ.
- ຫົວຂຶ້ນແລະບ່າໄຫລ່.
- ພຽງແຕ່ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງຢ່າງເລິກເຊິ່ງເພື່ອວ່າທ່ານຈະສະບາຍ. ທ່ານຄວນສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງໃນລະດັບທີ່ນັ່ງເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກດີຂື້ນ.
ບີບບ່າຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານນັ່ງຢູ່. ບີບກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຕ່ ຳ ຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ. ຮັກສາກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະ ແໜ້ນ, ກັບດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ ແໜ້ນໆ ເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ. ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແລ້ວນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມຖືກໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ໃຫ້ແຜ່ນດິນໄຫວຂອງທ່ານຕໍ່າກ່ວາຂະ ໜານ ກັບພື້ນ (ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຢຽດຕາມທາງຂວາງ) ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
- ເອົາໃຈໃສ່ເປັນປົກກະຕິໃນການຍືດກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ນີ້ແມ່ນວິທີການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ່ານດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ.
- ຮັກສາການແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ສົ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍຮູບຊົງຂອງທ່ານ.
- ຫລີກລ້ຽງການເຄື່ອນຍ້າຍສະໂພກຂອງທ່ານກ້າວ ໜ້າ ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກເສື່ອມແລະຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມມືດມົວ.
ຍູ້ກົງ, ຍົກສະໂພກດ້ານ ໜ້າ ເພື່ອກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຕ່ ຳ, ຍູ້ຕົວເອງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນສົ້ນຂອງທ່ານ, ຍົກ ນຳ ້ ໜັກ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ. ໃຊ້ເກືອບທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານວາງຂາຂອງທ່ານຊື່ໆ, ລຸກຂື້ນຊ້າໆ, ແລະຮັກສານໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ສົມດຸນ.
- ທ່ານຕ້ອງຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານຊື່. ເຮັດບໍ່ໄດ້ ໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂຄ້ງລົງຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ສຸມໃສ່ການໃຊ້ໂກລຂອງທ່ານເພື່ອຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ຫລັງຂອງທ່ານ.
- ພະຍາຍາມປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ້ຽງ, ເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ກ້ຽງເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 3 ຂອງ 4: ສົມບູນແບບທ່າທາງຂອງທ່ານ

ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຍູ້ຫຼື“ ດຶງເຂົ້າ” ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຫົວເຂົ່າ. ຢ່າງຈິງຈັງ ຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງຕະຫຼອດບ່ອນນັ່ງ ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນບໍ່ຢູ່ບ່ອນອື່ນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສ່ວນຫຼາຍຍັງຄົງ, ປ່ຽນຮູບ, ແຕ່ສ່ວນຫຼາຍຍັງຮັກສາຢູ່ຕະຫຼອດເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ກາວຫຼາຍຂື້ນແລ້ວທ່ານກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ສຸມໃສ່ການຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກ, ເອົານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນສົ້ນຂອງທ່ານ ແທນທີ່ ຕີນ.
- ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລື່ອນຕີນຂອງທ່ານເພາະວ່ານີ້ຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ເນື້ອງອກແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຂົ່າ.
- ຫົວເຂົ່າສາມາດກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງລົງ, ແຕ່ບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງ - ພຽງແຕ່ໃຫ້ພວກມັນຢູ່ເທິງຕີນແລະຫລັງຕີນຂອງທ່ານ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ່ໍາລົງແລະຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຢືນຂື້ນ. ນີ້ແມ່ນການ ນຳ ໃຊ້ການຫາຍໃຈແບບ ທຳ ມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບອາກາດຫຼາຍທີ່ສຸດແລະເຮັດໃຫ້ກະຕ່າເຄື່ອນ ເໜັງ ກ້ຽງ.
- ໂດຍທົ່ວໄປ, ການສູດດົມໃນເວລາທີ່ທ່ານ "ເລີ່ມຕົ້ນ" ການອອກກໍາລັງກາຍ, ຄືກັບການຍືດຕົວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ.
ອົບອຸ່ນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກິດຈະ ກຳ ກິລາ, ການອຸ່ນກ້າມແລະການຍືດກ້າມເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອຫລືການບາດເຈັບ. ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນໂດຍການເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ດ້ານລຸ່ມເພື່ອເຮັດບ່ອນນັ່ງທີ່ອົບອຸ່ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ.
- ການຍືດຕົວແບບສະຖິດແລະແບບເຄື່ອນໄຫວ: ການຍືດຕົວແບບສະຖິດແມ່ນການຍືດເວລາທີ່ທ່ານຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ເປັນໄລຍະເວລາທີ່ແນ່ນອນ (ປົກກະຕິແມ່ນ 15-30 ວິນາທີ). ການຍືດແບບແບບເຄື່ອນໄຫວຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການຄວບຄຸມໃນໄລຍະທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ການຍືດເວລາແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນບາງຄັ້ງແນະ ນຳ ເພາະວ່າການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມໍເຕີສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ. ຍົກກະໂປ່ງ, ເຕະເບົາ, ກະໂປ່ງ sumo, ການແກວ່ງຂາແລະຫົວເຂົ່າແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ດີຂອງການຂະຫຍາຍແບບເຄື່ອນໄຫວ..
- ຖ້າທ່ານ ໃໝ່ ລາກແລະນ້ ຳ ໜັກ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ມີກະດຸມຊາຍ - ຫລືໃຊ້ແຖບທີ່ບໍ່ມີແຖບ.
- ຖ້າທ່ານມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າຫຼືຊອກຫາ dumbbells ໂດຍບໍ່ມີສຽງ dumbbells, ທ່ານກໍ່ສາມາດຕິດຕັ້ງ dumbbells ເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານສາມາດປັບລະດັບຄວາມສູງຂອງຈຸດຢືນ, ໃຫ້ມັນຢູ່ລຸ່ມຄວາມສູງບ່າ, ໄປຫາລະດັບຂີ້ແຮ້. ຢ່າໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນໄປເພາະທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວເອງບາດເຈັບ.
ເຮັດ squats dumbbell ສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມຊີ້ນຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດ squat ກັບ barbells ເທື່ອ. ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເກົ້າອີ້ທີ່ແຫນ້ນຫນາທີ່ບໍ່ມີບ່ອນວາງແຂນຫລືເຄື່ອງມືກົນຈັກຫນັກ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຈັບ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກົງຢູ່ຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານ ໃໝ່ ລຸກ, ເລືອກກະດຸມຂະ ໜາດ 2.5 kg. ເມື່ອທ່ານດີຂື້ນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເທື່ອລະກ້າວ.
- ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ຕີນເປີດອອກເລັກນ້ອຍ.
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຍ້າຍສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາກົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບເກົ້າອີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນຂື້ນ.
- ຢ່າເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ແໜ້ນ. ພັກຜ່ອນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສະ ເໝີ ແລະຢ່າປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນເລື່ອນຕີນຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍໃນບໍລິເວນກົກຂາແທນທີ່ຫົວເຂົ່າ.
ສົມທົບກັບທ່າທາງອ່ອນແອ. ຖື dumbbell ຫຼື dumbbell, ໃຊ້ມືທັງສອງມືຈັບສົ້ນຂອງ dumbbell ເພື່ອວ່າມັນຈະແຂວນແນວຕັ້ງໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ. ບີບບວມຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງທີ່ນັ່ງ; ການໃຊ້ abs ຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
- ວິທີການວາງຕີນ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ, ແລະກະຈາຍຫົວເຂົ່າ / ຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເພື່ອວ່າຕີນຂອງທ່ານຈະຖືກປ່ຽນເປັນມຸມ 45 °. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ທ່າທາງຂອງບໍາທີ່ເອີ້ນວ່າ "curl."
- ຍົກສົ້ນຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນ. ດຸ່ນດ່ຽງການຕີນຂອງທ່ານແລະງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງບ່າຂອງທ່ານ.
- ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຕີນຂອງທ່ານ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລື່ອນລົງຜ່ານ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້!
- ຄ່ອຍໆຍູ້ຮ່າງກາຍຂຶ້ນ. ຫຼຸດລົງສົ້ນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຢືນ.
ນັ່ງຄຸ້ນຫູດ້ວຍ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫມ່ແລະຈັບ. ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງພື້ນຖານບ່ອນນັ່ງ, ຖືແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ວາງແຖບຂ້າງລຸ່ມຄໍຂອງທ່ານແລະທົ່ວຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຂະຫນານກັບຄໍ. ຖືບາບາ ຈາກຂ້າງລຸ່ມ, ໃນທ່າທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈ, ໂດຍປົກກະຕິປະມານ 15cm ຈາກແຕ່ລະບ່າ.
- ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນດິນ. ວາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງແຖບແລະງໍເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ທ່ານຄວນແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ທົ່ວຂາຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕີນຂອງຕີນເປີດເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ກົງໄປກົງມາ.
- ມອງໄປທາງ ໜ້າ, ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະງໍເຂົ່າ, ຮັກສາສົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຮັບປະກັນວ່າແຜ່ນດິນໄຫວຂອງທ່ານແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນດິນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
- ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງທ່ານເກືອບຄ້າຍກັບພື້ນ. ຢ່າຫຼຸດຕົວທ່ານເອງຢ່າງເລິກເຊິ່ງໂດຍກົງ. ແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃຫ້ຂາ, ສົ້ນແລະຕີນສູງສຸດຂອງທ່ານ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕີນຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງ.
- ຍູ້ຕົວທ່ານເອງດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນ heel. ສະເຫມີມີຮ່າງກາຍແຂງໂຕດ້ານເທິງ.
ນັ່ງ ໜິ້ວ ດ້ວຍການຍົກຫົວເພື່ອການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສິ່ງທ້າທາຍທີ່ໃຫຍ່ກວ່ານັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະປະຕິບັດຕາມຄວາມຄາດຫວັງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ, ໃຫ້ໃຊ້ແຖບຍົກທີ່ບໍ່ ໜັກ ຫລືນ້ ຳ ໜັກ ເບົາເທົ່ານັ້ນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ - ຢ່າງ່ຽງໄປ ໜ້າ ຫລືບໍ່ເພິ່ງຕົວ.
- ໂດຍໃຊ້ກipອບກ້ວາງ, ຍົກແຖບດ້ານເທິງພ້ອມສອກແຂນສອກຂອງທ່ານ.
- ຍູ້ແຜ່ນໃບບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນແລະວາງກ້າມຂອງທ່ານ.
- ມອງໄປທາງ ໜ້າ, ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະງໍເຂົ່າ, ເຮັດໃຫ້ສົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ຄັກຢູ່ບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເປັນກາງເກືອບທັງ ໝົດ (ຫລັງແຂນທີ່ໂຄ້ງໄປມາເລັກນ້ອຍອາດຈະບໍ່ສາມາດຫຼີກລ່ຽງໄດ້).
- ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງທ່ານເກືອບຄ້າຍກັບພື້ນ. ຍູ້ບ່າຂອງທ່ານຄືນແລະຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານໃສ່ສົ້ນຂອງທ່ານ.
- ຍູ້ຕົວທ່ານເອງດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນ heel. ສະເຫມີມີຮ່າງກາຍແຂງໂຕດ້ານເທິງ.
ຢ່າປ່ຽນທ່າທາງຂອງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍແລະກ້າວ ໜ້າ ສະຫຼັບກັນກັບແຕ່ລະຂາ. ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າລົງດ້ວຍຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ກົ້ມຫົວເຂົ່າ, ແລະຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຊື່. ຕໍ່ມາ ...
- ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ.
- ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງທ່ານແຕະພື້ນ.
- ງໍຫົວເຂົ່າດ້ານ ໜ້າ ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
- ຍູ້ຕົວທ່ານເອງດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນຂອງ heel ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່.
- ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ.
ຫຼຸດລົງແຖບຂ້າງລຸ່ມບ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດ squat ປົກກະຕິເພື່ອຝຶກກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫມ່. ຫຼຸດແຖບສອງສາມຊັງຕີແມັດຕ່ໍາກວ່າບ່າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດເສັ້ນເລືອດຕັນໃນປົກກະຕິ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຝຶກແອບ quads ຂອງທ່ານຫຼາຍກ່ວາ hamstrings, ເຊິ່ງມັກຈະເອີ້ນວ່າ squat "ມືຕ່ໍາມື".
- ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຊື່ຕ່ ຳ ຢູ່ໃນທ່າຕ່ ຳ ຫຼາຍ, ແລະຖືແຖບໃນລະດັບຫົວເຂົ່າ. ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນັ້ນ, ຢູ່ໃນທ່າທາງອັນດຽວກັນ - ແຕ່ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢຽດຢູ່ໃນລະດັບຕໍ່າ, ນ້ ຳ ໜັກ ຈະຕີຢູ່ຊັ້ນລະຫວ່າງຕີ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ການເຄື່ອນໄຫວຂຶ້ນແລະລົງໃນສະລັອດຕິງຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ (ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການແນະ ນຳ ຈາກຄູຝຶກສອນຫຼື ກຳ ລັງປະຕິບັດເພື່ອຈຸດປະສົງສະເພາະແລະຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຫຍັງຢູ່) ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ "ລົງມັນ" ແລະປ່ອຍໃຫ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງເຮັດວຽກ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ການຍູ້ຕົວທ່ານເອງຄືກັບການລຸກ, ບໍ່ເຄີຍໂດດຂຶ້ນ.
ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າຕັ້ງຊື່ໆເມື່ອນັ່ງລຸກ. ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໃກ້ທ່າຂະ ໜານ, ບີບກົ້ນແລະກົ້ນໃຫ້ຢືນ.
ເອົາໃຈໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃສ່ສົ້ນຂອງທ່ານ, ຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານຄືນແລະເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ.
ເພື່ອເຮັດໃນສິ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ນັ່ງຕັ່ງໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ປະເຊີນ ໜ້າ ກັບ ກຳ ແພງ, ສ່ວນປາຍຕີນຂອງທ່ານສອງສາມນີ້ວຈາກຖານຂອງຝາ. ນີ້ແມ່ນວິທີການແກ້ທ່າທາງຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີທ່າອ່ຽງທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ.
ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຕິດຕັ້ງແຖບສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ານລຸ່ມຂອງ rack dumbbell ເພື່ອຈັບ dumbbells ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດສົ່ງ dumbbells ກັບ rack. ແທນທີ່ຈະກົ້ມລົງດ້ວຍ dumbbells, ທ່ານພຽງແຕ່ຈະນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນແລະນ້ ຳ ໜັກ ຈະຖືກຈັບໂດຍແຖບຮອງຮັບ.
ເຊືອກຜູກເຂົ່າແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ. ພວກເຂົາເອົາຄວາມກົດດັນໃສ່ທາດແຫຼວພາຍໃນຫົວເຂົ່າບ່ອນທີ່ແຜ່ນ cartilage ຕັ້ງຢູ່, ຊຶ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປຕໍ່ເສັ້ນດ່າງຂ້າມ.
ມີຂ່າວລືວ່າການເຮັດ squats ຊ່ວຍໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານໃຫຍ່ຂື້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຂະ ໜາດ ແລະຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດໂດຍ ກຳ ມະພັນ.

ຄຳ ເຕືອນ

Squats ສາມາດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍຖ້າເຮັດຜິດ. ຢ່າງໍຕີນຂອງທ່ານຜິດປົກກະຕິຫລືບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົ້ມລົງ.
ຢ່າງໍໄປດ້ານຫຼັງ. ຖ້າທ່ານຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆ, ນ້ ຳ ໜັກ ຈະຢູ່ກັບຂາຂອງທ່ານ. ແຕ່ຖ້າທ່ານກົ່ງຫລັງຂອງທ່ານ, ນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ຈະໄປທີ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະສ່ວນລຸ່ມຂອງຄໍເຊິ່ງເປັນພາກສ່ວນ ບໍ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ ວິທີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນໍ້າ ໜັກ.
ຢ່າ“ ໂດດ” ອອກຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ. ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນເມື່ອຄົນເຮົາພະຍາຍາມໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກຄວາມບໍ່ເປັນປະໂຫຍດເມື່ອຫຼຸດລົງການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຊຸກຍູ້ເບື້ອງຕົ້ນ. ການກະ ທຳ ດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນສູງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄລຍະຍາວ. ຖ້າທ່ານແກວ່ງ ໜັກ ເກີນໄປ, ຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າອາດຈະເຄື່ອນ ເໜັງ. ນັ່ງຢ່າງແນ່ນອນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈະນັ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ບໍ່ແມ່ນການນັ່ງລົງແທ້ໆ.