ອອກ ກຳ ລັງກາຍມວຍ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ທ່ານຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມ, ລະບຽບວິໄນແລະຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈເພື່ອກາຍເປັນນັກມວຍ. ຖ້າທ່ານຖືວ່າການຕີມວຍເປັນອາຊີບແທ້ໆ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຊອກຫາຄູຝຶກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດຮຽນຮູ້ດ້ວຍຕົນເອງຖ້າພວກເຂົາບໍ່ສາມາດເປັນຄູຝຶກສອນ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ນັກມວຍມືອາຊີບຕ້ອງຝຶກຊ້ອມ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 3-5 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບມື

ສຸມໃສ່ເຕັກນິກການແກັດເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ເຕັກນິກການດີໃຈຫລາຍທີ່ດີ ໝາຍ ຄວາມວ່າມີປະສິດທິພາບດີ, ມີການແກັດທີ່ມີຄວາມສະດວກສະບາຍແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມໄວແລະຄວາມອົດທົນ, ເຕັກນິກທີ່ດີແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ກາຍເປັນນັກຕໍ່ສູ້ທີ່ດີ. ໃນຂະນະທີ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່:
- ໃຊ້ການປະທ້ວງສອກ. ພິຈາລະນາຕີຫົວສອກຂອງຄູ່ແຂ່ງຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ມື.
- ຮັກສາທ່າທາງທີ່ ໜັກ ແໜ້ນ. ທ່ານບໍ່ຄວນຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ແກ້ມໃກ້ຕົວທ່ານ, ຂາຂອງທ່ານຄົງທີ່.
- ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານພັກຜ່ອນແລະຜ່ອນຄາຍໃນຂະນະທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ. ໃນເວລາທີ່ບໍ່ໄດ້ປັ້ນ, ທ່ານຄວນປ່ອຍແຂນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະເຄື່ອນໄປຕາມຮ່າງກາຍຕາມ ທຳ ມະຊາດ. ຢ່າພະຍາຍາມບີບມືຂອງທ່ານເພາະວ່າທ່ານຈະເມື່ອຍໄວ.
ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການຕີລູກໄວ. ລູກປືນເຈາະຈັງຫວະເພດານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຈັງຫວະທີ່ແຂງແຮງດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ. ທ່ານຈະເຮັດຮອບແລະແມ້ແຕ່ແກັດ, ເຮັດໃຫ້ມືແລະບານເຄື່ອນ ເໜັງ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການພັດທະນາຄວາມຕ້ານທານຂອງມື, ຄວາມສາມັກຄີແລະການປະສານງານ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ ໝາກ ບານທີ່ເຈາະໄດ້ 3-5 ເທື່ອເປັນເວລາ 3 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງແລະພັກຜ່ອນປະມານ 30 ວິນາທີຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.
ການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານຄວນຝຶກຫັດດ້ວຍກະເປົາຊາຍ ໜັກ 3-5 ຄັ້ງເປັນເວລາ 3 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ກະເປົາຊາຍ ໜັກ (ກະເປົາໃຫຍ່ທີ່ຫ້ອຍຈາກເພດານ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການເຈາະ) ຈະກາຍເປັນເພື່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ເຈົ້າຈະແກວ່ງໃນເວລາ 3-5 ນາທີຄືກັບທີ່ເຈົ້າຈະສູ້ແທ້ໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນຢືນຢູ່ຕໍ່ໄປເພື່ອແກັດ. ຢືນຢູ່ເທິງສຸດຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຄືກັບການຕໍ່ສູ້ທີ່ແທ້ຈິງ, ບາງຄັ້ງກໍ່ຢຸດທີ່ຈະງັດ, ກົ້ມແລະປ້ອງກັນ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານຈະປະຕິບັດຫຼາຍເທົ່າກັບການແຂ່ງຂັນຕົວຈິງ, ການຝຶກອົບຮົມຈະມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍເທົ່າໃດ.
- ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ສັ່ນກະເປົາແລະແກວ່ງມັນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນບັງຄັບໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ເປົ້າ ໝາຍ ຍ້າຍ.
ຝຶກວິທີປັ້ນ "ໝາກ ເຂືອ" ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີເພື່ອພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນ. ໃຊ້ແກັດທີ່ຮຸນແຮງແລະສຸມໃສ່ການແກັດໄວເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ສຸມໃສ່ຄວາມໄວ, ບໍ່ຄວນແກວ່ງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄ້າງຕີ. ຫຼັງຈາກເຈາະລົງ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 4-5 ຄັ້ງ.
ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງ. ທ່ານສາມາດຝຶກແອບ ນຳ ້ ໜັກ ຫລືພຽງແຕ່ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງກ້າມ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຊ້ເວລາ 2-3 ມື້ຕໍ່ອາທິດທີ່ສ້າງຂື້ນ, ຫຼຸດລົງເຖິງ 1 ມື້ໃນອາທິດການແຂ່ງຂັນ. ໂຊກດີ, ການຕີມວຍແມ່ນກິລາສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ດີຫຼາຍສະນັ້ນທ່ານຈະແຂງແຮງຂື້ນທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຝຶກ, ແຂ່ງຂັນຫຼືຝຶກຕົວເອງ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ຄວາມແຂງແຮງ. ເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນເປົ້າ ໝາຍ ໃສ່ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ຫຼາຍກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອສູງສຸດ. ບາງບົດຝຶກຫັດທີ່ດີແມ່ນ:
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ: ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ອາຍຸຕ່ ຳ ກວ່າ 16 ປີ, ຫລືບໍ່ຢາກຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆອີກຫລາຍຢ່າງໃຫ້ທ່ານເລືອກ:
  - ຊຸກຍູ້ດ້ວຍມືທີ່ຕັ້ງໄວ້ໃກ້ແລະເປີດແຂນກ້ວາງ.
  - Biceps curl
  - ເຮັດ plank ໃບຫນ້າແລະ plank ຂ້າງ.
  - ຂີ່ເຮືອກັບຫລັງ.
  - ຫາຍໃຈຢູ່ໃນແຖບດ້ວຍມືຂອງທ່ານຂື້ນແລະສູດດົມກັບແຖບດ້ານຫລັງ.
- ຍົກນໍ້າ ໜັກ: ສຸມໃສ່ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະສະດວກ. ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດການຍົກແລະຄວບຄຸມນໍ້າ ໜັກ ເພື່ອຄວບຄຸມຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດແລະປອດໄພ.
  - ຍົກນໍ້າ ໜັກ, ນັ່ງແລະຢືນ
  - ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ
  - ຍົກ dumbbells ເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະ swing dumbbells
  - Biceps ມ້ວນ.
ຕໍ່ສູ້ດ້ວຍຄວາມໄວຊ້າ. ການຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມໄວຊ້າແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຈະໃສ່ແຫວນທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້, ໃນບ່ອນທີ່ປອດໄພແລະໄປສູ່ປັດໄຈທາງວິຊາການ. ຄ້າຍຄືກັນກັບການເຝິກອົບຮົມ, ແຕ່ທ່ານພຽງແຕ່ເຈາະຢູ່ທີ່ 75% ຂອງປົກກະຕິ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການພັດທະນາມືທີ່ບໍ່ໂດດເດັ່ນຂອງທ່ານ, ສຸມໃສ່ເຕັກນິກຫຼືການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ, ແລະເພີ່ມຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈໃນເວທີ. ນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານຕ້ອງຈັດການກັບນັກຕໍ່ສູ້ທີ່ແທ້ຈິງ, ເຖິງແມ່ນວ່າມີຄວາມໄວຊ້ານີ້ກໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງທັກສະທີ່ ຈຳ ເປັນ.
- ສຸມໃສ່ການປະສານງານ - ໃນຂະນະທີ່ເຈາະທ່ານຕ້ອງຍົກຂາຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະສຸມໃສ່ການຈັດວາງມືໃນທຸກສະຖານະການ. ທຸກພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຕ້ອງເຄື່ອນໄຫວໄປພ້ອມກັນ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ຝຶກຂາຂອງທ່ານ

ປະຕິບັດການຂັດຂວາງ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ວິທີການຝຶກແລ່ນໄລຍະໄກທີ່ທ່ານເຫັນໃນ ໜັງ ຫີນ ທີ່ຈິງບໍ່ເກັ່ງມວຍຫຼາຍ. ການຕີມວຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ການໂຈມຕີທີ່ແຂງແຮງແຕ່ສັ້ນແລະວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການປະຕິບັດເຕັກນິກນີ້ແມ່ນການຝຶກການລົບກວນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການຂັດແຍ້ງກັນແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານເລືອກເອົາດອກແຄນສັ້ນດ້ວຍການພັກຜ່ອນສັ້ນໆ. ເມື່ອທ່ານມີສຸຂະພາບທີ່ດີຂື້ນ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ 10 ຫາ 15 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນໃນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອເພີ່ມປະໂຫຍດຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນແຕ່ລະຊຸດການຝຶກອົບຮົມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ອົບອຸ່ນໂດຍການແລ່ນດ້ວຍຄວາມຍາວ 1,5 ກິໂລແມັດ.
- Sprint 6 ຄັ້ງ, ແຕ່ລະ 600 ແມັດ, ແລະພັກຜ່ອນ 1 ນາທີລະຫວ່າງການແລ່ນ. ທ່ານຄວນຈະແລ່ນປະມານ 75-80% ຂອງຄວາມໄວສູງສຸດ.
- ສຸດທ້າຍ, ແລ່ນຊ້າໆປະມານ 1 ກິໂລແມັດເພື່ອຟື້ນຕົວ.
ໃນມື້ທີ່ບໍ່ມີການຂັດຂວາງ, ທ່ານສາມາດໄປໄລຍະຍາວ, ຝຶກການຕີກັນຢ່າງດຽວແລະງອກໃນເວລາສັ້ນໆ. ການຝຶກຊ້ອມຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງແມ່ນ ກຳ ລັງທີ່ໂດດເດັ່ນໃນການເຝິກຊ້ອມ cardio, ແລະມັນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບທັກສະການແກວ່ງໄວແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ປົກກະຕິ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຍັງຄວນມີການເຄື່ອນໄຫວໃນວັນຢຸດຂອງທ່ານ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ເຮັດໃຫ້ຍາວກວ່າເກົ່າແຕ່ຊ້າກວ່າເກົ່າ, ແລະລວມເອົາງອກອ່ອນໆ. ກິດຈະ ກຳ ຕໍ່ໄປນີ້ (ມີຢູ່ໃນສູນອົບຮົມໂອລິມປິກຂອງອາເມລິກາ) ຄວນລວມເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມ 30-60 ນາທີ:
- Jog ໄລຍະ 1.5-3km ເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນ (ປານກາງຫາໄວໄວ).
- ຝຶກຊ້ອມຕີພຽງແຕ່ 1 ຊຸດ (ແຕ່ລະຊຸດຍາວ 3 ນາທີ).
- ແລ່ນຖອຍຫລັງ 200 ແມັດ.
- Sprint 100 ແມັດ.
- ດໍາເນີນການຍົກມືຂອງທ່ານແລະກົດແກັດທີ່ຍາວ 400 ແມັດ.
ໄປສໍາລັບການແລ່ນໄວທີ່ບໍ່ເກີນ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອຍືດແລະຟື້ນຕົວ. ການແຂ່ງຂັນແລ່ນເຊົ້າ 6-7,5km ຍັງມີບົດບາດທີ່ແນ່ນອນໃນຂະບວນການຝຶກແອບມວຍ. ປະຕິບັດການແລ່ນໄລຍະໄກໃນວັນທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຟື້ນຕົວ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-3 ມື້ຕິດຕໍ່ກັນ. Jogging ຊ້າກວ່າແຕ່ດົນກວ່ານັ້ນກໍ່ຍັງມີປະໂຫຍດໃນມື້ກ່ອນເກມ, ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການເຈັບແລະຄວາມອິດເມື່ອຍຢູ່ເທິງເວທີ. ແລ່ນ 30-60 ນາທີດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ປານກາງ, ຈື່ໄວ້ວ່າຍືດຕົວກ່ອນແລະຫຼັງແລ່ນ.
- ຄູເຝິກຫຼາຍຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ແລ່ນສິ່ງ ທຳ ອິດໃນຕອນເຊົ້າ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະມີເວລາຕື່ມແລະພັກຜ່ອນເພື່ອຝຶກທັກສະຫລັງຈາກນັ້ນ.
- ໃນເວລາທີ່ແລ່ນ, ຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ປ້ອງກັນ, ບາງຄັ້ງກໍ່ເປີດແກັດເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂນຂອງທ່ານອົບອຸ່ນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ນັກກິລາມວຍເອີ້ນມັນວ່າ "ແລ່ນໃນຂະນະທີ່ຝຶກ".
ໂດດເຊືອກໃນທຸກໆການຝຶກອົບຮົມ. ການຕີກisອບແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການປະຕິບັດການຕີມວຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ວ່ອງໄວ, ຄວາມຖືກຕ້ອງແລະການປະສານງານ. ທ່ານຄວນຂ້າມເຊືອກປະມານ 15 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເຕັກນິກການແລ່ນຂັ້ນພື້ນຖານ, ໝຸນ ແຕ່ລະຂາສະຫຼັບກັນໃນເວລາທີ່ທ່ານ ໝຸນ ເຊືອກ. ເມື່ອ ຊຳ ນານແລ້ວ, ທ່ານສາມາດໂດດເຊືອກດ້ວຍເຕັກນິກເພີ່ມເຕີມ:
- ເຕັ້ນຕີນທັງສອງຂ້າງໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ.
- ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ເຊືອກຈະລົງ, ພຽງແຕ່ຜ່ານດັງ, ທ່ານຂ້າມຂໍ້ມືຂອງທ່ານພ້ອມກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢຸດຂ້າມມືຂອງທ່ານເມື່ອເຊືອກໄດ້ຜ່ານຂາຂອງທ່ານ.
- ຍ້າຍໃນຂະນະທີ່ໂດດເຊືອກ. "ກ້າວ" ໄປຂ້າງ ໜ້າ, ດ້ານຫຼັງ, ແລະດ້ານຂ້າງໂດຍການໂດດລົງໃນຂະນະທີ່ປົ່ງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເພີ່ມທະວີຄວາມວ່ອງໄວເຊັ່ນ: ແລ່ນລົງເທິງບັນໄດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນໄດແມ່ນພົບເລື້ອຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະສາມາດປະສົມປະສານເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມຕ່າງກັນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ເພື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ໃຫ້ວາງການຊ້ອມຮົບທີ່ມີສິດເທົ່າທຽມຂອງທ່ານຫຼືວາງຂັ້ນໄດທີ່ອຸທິດຕົນໄວ້ເທິງພື້ນດິນ, ແລະສຸມໃສ່ການຍ້າຍຂາຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາຜ່ານພື້ນທີ່ຫວ່າງ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ແຂວນມັນ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍການຖອດກ່ອງຂາ, ແຕະປ່ອງແຕ່ລະຄັ້ງສອງຄັ້ງ, ກ້າວອອກແລະວາງຂັ້ນໄດໃນທິດທາງຕໍ່ ໜ້າ ແລະຫຼັງ, ແລະອື່ນໆ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນໄດແມ່ນມີຢູ່ທົ່ວໄປໃນຫລາຍກິລາ, ແລະທ່ານຄວນທົດລອງການເຄື່ອນໄຫວ ໃໝ່ໆ ເປັນປະ ຈຳ.
ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຂວາ. ການຝຶກຫັດຂາທີ່ດີບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການຝຶກຫົວໃຈແລະປອດເທົ່ານັ້ນ. ເພື່ອຈະກາຍເປັນນັກມວຍທີ່ດີ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອວ່າທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາໃນເວລາຫຼີ້ນ.ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່:
- ຢືນຢູ່ເທິງຕີນ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່“ ບໍ່ດີ” ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຕີນ. ວິທີການຢືນແບບນີ້ເຮັດໃຫ້ງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ຍ້າຍແລະປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ.
- ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ. ຫລີກລ້ຽງການຫົດຕົວກັບຄືນຫຼືບໍ່ຕິດ. ຮູບນີ້ຊ່ວຍໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ດຳ ເນີນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ່ອງແຄ້ວໄດ້.
- ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຜ່ອນຄາຍບ່າໄຫລ່ແລະກ້າມເນື້ອເອິກ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ການປະຕິບັດເພື່ອການແຂ່ງຂັນ

ຕິດກັບອາຫານທີ່ປະກອບມີພຽງແຕ່ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ເລືອກທາດໂປຼຕີນທີ່ເປັນສ່ວນປະກອບຫຼັກຂອງອາຫານຂອງທ່ານ, ກຳ ຈັດອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ສູງເຊັ່ນ: ອາຫານປະເພດຂົ້ວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຄີມກ້ອນ, ມັນເບີແລະນ້ ຳ ຕານ. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆທຸກໆມື້. ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ. ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຄວນປະກອບມີ:
- ທາດໂປຼຕີນບາງໆແມ່ນສ່ວນປະກອບທີ່ ຈຳ ເປັນເຊັ່ນ: ໄຂ່, ປາແລະໄກ່.
- ໄຂມັນທີ່ບໍ່ໄດ້ລະລາຍມີຢູ່ໃນປາ, ອາໂວກາໂດແລະແກ່ນ.
- ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແປ້ງສາລີແລະ quinoa, ເຂົ້າແທນເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ແລະທາດແປ້ງງ່າຍໆອື່ນໆ.
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ ຳ ທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຫິວນ້ ຳ. ດື່ມນ້ ຳ ເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ຫິວນ້ ຳ ແມ່ນວິທີທີ່ຈະໃຫ້ນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍ. ມີນໍ້າດື່ມໃຫ້ພຽງພໍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ປະຕິບັດການຕີກັນຢ່າງດຽວໃນວົງແຫວນ. ທ່ານຈະຕໍ່ສູ້ກັບຄູ່ແຂ່ງແບບເສີຍໆໃນວົງການ, ທ່ານກໍ່ຕ້ອງຍ້າຍອ້ອມຮອບ, ແກວ່ງແລະເຮັດຕາມຈັງຫວະຂອງການແຂ່ງຂັນທີ່ແທ້ຈິງ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດເຕັກນິກຕີໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນວ່າຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫຼືຖືກຕີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ການ ນຳ ໃຊ້ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃຫ້ດີທີ່ສຸດ. ເຄື່ອນໄຫວຢູ່ສະ ເໝີ, ຈັບສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການເຈາະແລະປ້ອງກັນ, ແລະຮັກສາຄວາມແຂງແຮງສູງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາແຕ່ລະ "ລ້ຽວ" ເທົ່າກັບຄວາມຍາວຂອງມາດຕະຖານ - 3 ນາທີ ສຳ ລັບນັກຮົບນັກສມັກເລ່ນ.
- ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຮອບວົງ. ຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຈັງຫວະ bipedal.
- ສິ່ງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດໃນເວລາຝຶກຊ້ອມຕີຄົນດຽວແມ່ນວິນຍານ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊັກຊວນຕົວທ່ານໃຫ້ຝຶກດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງຫລາຍ.
ການປະຕິບັດແຖບດ້ານຫຼັງແລະການຈູດແຖບເລື່ອນເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງແລະແຂນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການແກັດທີ່ແຂງແຮງ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງອື່ນໆໄດ້, ແຕ່ແຖບຍຶດພື້ນຖານດຽວແມ່ນສິ່ງທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້. ປະຕິບັດການຫາຍໃຈຢູ່ແຖບຫລາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້ແລະພະຍາຍາມເພີ່ມ ຈຳ ນວນຂອງແທງຢູ່ເທິງແຖບຄ່ອຍໆໃນແຕ່ລະໄລຍະ. ສຸມໃສ່ການເຮັດວຽກຊ້າໆແລະສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ. ໃນ ທຳ ອິດມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະສູດດົມບາ, ແຕ່ພະຍາຍາມເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ເທື່ອຕໍ່ມື້ແລະເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ.
- ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການສູບແລະການສູບຢາດ້ານຫລັງແບບດຽວແມ່ນວິທີການຈັບມືແລະກຸ່ມກ້າມໃຊ້ມັນ.
  - ສຳ ລັບການສູດດົມເອົາຫົວແຂງ, ຝາມື ກຳ ລັງປະເຊີນ ໜ້າ ທາງນອກຂອງຮ່າງກາຍແລະມືໄຫລ່. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີ ສຳ ລັບກ້າມຫລັງ, ບ່າ, ແລະກ້າມກາງ, ແຕ່ກ້າມຫລັງແມ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍທີ່ສຸດ.
  - ສຳ ລັບການສູດດົມເອົາທາງຫລັງ, ຝາມື ກຳ ລັງປະເຊີນ ໜ້າ ກັບຮ່າງກາຍແລະມືແມ່ນກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ ສຳ ລັບກ້າມຫລັງ, ກ້າມເນື້ອ, ໜ້າ ເອິກແລະກ້າມ, ແຕ່ວ່າກ້າມແລະກ້າມເນື້ອແມ່ນປະຕິບັດຫຼາຍທີ່ສຸດ.
ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນກາງ. ກ້າມກາງປະກອບດ້ວຍກ້າມທ້ອງແລະກ້າມກ້າມ intercostal, ຂົວ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະໂອນພະລັງງານຈາກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານສູ່ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານ. ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ຄວນປະ ໝາດ ກ້າມເນື້ອຫຼັກໃນເວລາຝຶກຊ້ອມມວຍ. ທຸກໆມື້ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອຫຼັກ, ແຕ່ລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 20 ຄັ້ງ:
- ເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແຫນ້ນ. ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກັບຄືນຫລັງເຊິ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່ານັ່ງທີ່ມີການຍົກຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງທ່ານຂື້ນ. ຝາມືຂອງທ່ານວາງ ໜ້າ ລົງຢູ່ເທິງພື້ນຫລັງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະຍູ້ຫົວຂອງທ່ານໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດ ສຳ ເລັດຮູບ.
- Plank (1-2 ນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ, ເຮັດຊ້ໍາອີກ 2-3 ຄັ້ງ)
- ຍົກຂາ.
ສັງເກດນັກມວຍອື່ນໆຢ່າງລະອຽດ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກິລາປະເພດໃດ, ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ຫຼາຍຢ່າງໂດຍການເບິ່ງນັກກິລາທີ່ດີ. ພິຈາລະນາເບິ່ງການແຂ່ງຂັນເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມ. ເມື່ອເບິ່ງພວກເຂົາຫຼີ້ນ, ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາໃນແຕ່ລະຮອບສັງເກດເບິ່ງລາຍລະອຽດບາງຢ່າງ. ໃນຊຸດ ທຳ ອິດທ່ານສັງເກດເບິ່ງຂາ - ວິທີທີ່ພວກມັນອອກຈາກຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ຍ້າຍອ້ອມຮອບ, ແລະວາງຕົວຂອງພວກເຂົາໃນເວລາ ທຳ ຮ້າຍແລະປ້ອງກັນ. ໃນຮອບທີສອງ, ທ່ານສັງເກດເບິ່ງມື - ເມື່ອພວກເຂົາຕີແກັດ, ພວກເຂົາຈະມີປະຕິກິລິຍາແນວໃດແລະຕອບໂຕ້ແນວໃດ?
ຊອກຫາຄູ່ນອນເພື່ອຝຶກກັບພວກເຂົາ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນີ້ແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະໄດ້ຮັບປະສົບການຈາກມື. ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບການຕີແລະຕີໂດຍຄູ່ແຂ່ງທີ່ເປັນເນື້ອ ໜັງ, ບໍ່ແມ່ນກະເປົາ. ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານຝຶກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ, ຊອກຫາເຕັກນິກການຕໍ່ສູ້ ໃໝ່ ແລະພັດທະນາໃຫ້ກາຍເປັນນັກສິລະປະການຕໍ່ສູ້ທີ່ແທ້ຈິງ. ເມື່ອເວົ້າເຖິງການຕີມວຍ, ບໍ່ມີການທົດແທນການຝຶກຊ້ອມກັບຄູ່ແຂ່ງທີ່ແທ້ຈິງ.
- ພະຍາຍາມຝຶກຊ້ອມກັບນັກຕໍ່ສູ້ທີ່ດີກວ່າຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ພວກເຂົາຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກາຍເປັນນັກຕໍ່ສູ້ໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນທີ່ດີກວ່າ.
ຖ້າທ່ານມີເວລາຫວ່າງທ່ານຄວນເບິ່ງການຕີມວຍໃນໂທລະພາບເພື່ອຮຽນຮູ້ຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດຮຽນແບບວິທີການຂອງນັກມວຍມືອາຊີບໃນເວລາປະຕິບັດ.
ຊັກຊວນ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນຈຸດອ່ອນຫລືຄວາມຜິດພາດຂອງຄູ່ແຂ່ງຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການທີ່ຈະຮັກສາໄລຍະຫ່າງຈາກຄູ່ແຂ່ງຂອງທ່ານ.
ຈືຂໍ້ມູນການເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດການເຮັດວຽກຂອງທ່ານດ້ວຍການຍືດຕົວ. ນີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມກ້າມໃນລະຫວ່າງເກມ.
ເອົາ ໝູ່ ຫລືຄູຝຶກມາຕີທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າການແຂ່ງຂັນທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນຫຍັງ.

ຄຳ ເຕືອນ

ພະຍາຍາມນອນ / ພັກຜ່ອນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຫ້າມໃຊ້ຢາເສບຕິດຫລືສິ່ງເສບຕິດ. ພວກມັນຈະກະທົບຕໍ່ຄວາມດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທ່ານ, ມັກຈະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນແລະຜິດກົດ ໝາຍ. ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ, ພວກມັນຈະ ທຳ ລາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນໄລຍະຍາວ.
ຄວນດື່ມນ້ ຳ ຢູ່ສະ ເໝີ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາດົນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫລືວິນຫົວ.
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວິນຫົວຫລືເມົາຄ້າງ, ພັກຜ່ອນຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີຂື້ນ. ຖ້າສິ່ງນີ້ຍັງສືບຕໍ່, ທ່ານຄວນໄປພົບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.