ເຮັດການຊຸກຍູ້ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ເລືອກສິ່ງປຸກສ້າງທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ. ຕົວຈິງແລ້ວມີສາມການຊຸກຍູ້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອສ້າງກ້າມ. ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງການຍ້າຍເຫຼົ່ານັ້ນແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງມືຂອງທ່ານເມື່ອຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ "ກະດານ". ມືຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, triceps ຂອງທ່ານຈະມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ໃນໄລຍະໄກຂອງມືຖືກວາງ, ຜົນກະທົບຫຼາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ.

ປົກກະຕິ: ມືຂອງທ່ານຄວນຈະກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວຈະເຮັດວຽກທັງແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.
ແບບເພັດ: ໃສ່ມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນເພື່ອປະດັບເພັດ, ຊື່ແລະເອິກ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານມີການປະຕິບັດຫຼາຍກວ່າການກະຕຸ້ນແບບມາດຕະຖານ.
ແຂນກວ້າງ: ວາງມືຂອງທ່ານອອກຈາກບ່າຂອງທ່ານ. ຮູບພາບນີ້ມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ ໜ້າ ເອິກແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີແຂນແຂງແຮງ.

ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ເຮັດການຊຸກຍູ້ຂັ້ນພື້ນຖານ

ເຮັດໃຫ້ ໝໍ້ ຂອງທ່ານລົງໄປຈົນກ່ວາແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາ. ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ຊິດເພື່ອຄວາມຕ້ານທານພິເສດ. ໃຫ້ຫົວຂອງເຈົ້າເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ສະ ເໝີ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ປາຍດັງຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ. ເອົາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່“ ປູຢາງ” - ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານກົ່ງ. ຫາຍໃຈເມື່ອທ່ານຫລຸດຕົວທ່ານເອງ.
- ໄລຍະທາງຢຸດລະຫວ່າງທ່ານແລະພື້ນແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໄລຍະທາງທີ່ດີທີ່ທ່ານຄວນພະຍາຍາມໄປເຖິງແມ່ນການຮັກສາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຢູ່ໃນໃຈ.
ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໂດຍການໃຊ້ ກຳ ລັງບັງດິນ. ຫາຍໃຈອອກຢ່າງ ໜັກ ທີ່ທ່ານຍູ້. ແຮງດັນນັ້ນມາຈາກບ່າໄຫລ່ແລະເອິກ. triceps (ກ້າມດ້ານຫລັງຂອງແຂນ) ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ, ແຕ່ວ່າບໍ່ແມ່ນກຸ່ມກ້າມຫລັກ. ຢ່າໃຊ້ ກຳ ລັງຈາກກົ້ນແລະກະເພາະ. ສືບຕໍ່ຍູ້ຈົນກ່ວາມືຂອງທ່ານເກືອບກົງ (ແຕ່ບໍ່ໄດ້ລັອກ).
ເຮັດສິ່ງດຽວກັນລົງແລະຍູ້ຂື້ນອີກຄັ້ງໃນຈັງຫວະທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ. ແຕ່ລະຕົວຂຶ້ນແລະລົງນັບເປັນການຊຸກຍູ້.ສືບຕໍ່ເຮັດສິ່ງນີ້ ສຳ ລັບຜູ້ລ້າໆຫຼາຍເທົ່າທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ເຮັດແບບ Advanced Push Up

ປະເພດ clap ຕ້ານການຍູ້. ຍູ້ຕົວເອງດ້ວຍ ກຳ ລັງທີ່ພຽງພໍເພື່ອວ່າທ່ານຈະຕົບມືຂອງທ່ານໃນເວລາກາງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ປະເພດການຊຸກຍູ້ເພັດ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ປູພື້ນ, ມືຂອງທ່ານຕິດຢູ່ໃນຮູບຊົງເພັດແລະເລີ່ມຕົ້ນຍູ້. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີ ກຳ ລັງແລະ ກຳ ລັງມືທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່.
ປະເພດການດຶງດຶງ Scorpion. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ແບບມາດຕະຖານຫຼືການຊຸກຍູ້ຂັ້ນພື້ນຖານອື່ນໆ. ເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຕ່ ຳ, ຍົກຂາ ໜຶ່ງ ຂື້ນແລະກົ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງແລະດ້ານຂ້າງ. ເຮັດມັນໃນເວລາດຽວກັນຫຼືຈັບສະຫຼັບລະຫວ່າງຂາ.
ການຊຸກຍູ້ Spiderman. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ແບບມາດຕະຖານຫຼືການຊຸກຍູ້ຂັ້ນພື້ນຖານອື່ນໆ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ຂັ້ນພື້ນຖານຫຼືບາງສິ່ງບາງຢ່າງອື່ນ. ເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຕ່ ຳ, ຍົກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ລົງຈາກພື້ນແລະດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປວາງໄວ້ທາງຂ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ເຮັດມັນໃນເວລາດຽວກັນຫຼືຈັບສະຫຼັບລະຫວ່າງຂາ. ຖ້າເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສິ່ງນີ້ຈະພັດທະນາກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານບວກກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ.
ປະເພດການຊຸກຍູ້ແບບມືດຽວ. ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງກວ່າປົກກະຕິ (ສຳ ລັບຄວາມສົມດຸນ), ວາງແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນໃຊ້ ກຳ ລັງຂອງແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຍູ້.
ປະເພດຕ້ານການຊຸກຍູ້ທີ່ມີ knuckles. ແທນທີ່ຈະໃຊ້ມືເພື່ອເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ, ພວກເຮົາເອົານ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃສ່ ກຳ ປັ້ນແລະໃຊ້ສອງຄອກ ທຳ ອິດຂອງແຕ່ລະມືເພື່ອຍູ້. ຮູບນີ້ຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງຂອງມືແລະຂໍ້ມື, ແລະແມ່ນວິທີການທີ່ຈະຝຶກຫັດແຂນຂອງທ່ານເພື່ອໃຊ້ໃນການຕີມວຍຫຼືສິລະປະການຕໍ່ສູ້.
ປະເພດການຊຸກຍູ້ນິ້ວມື. ຖ້າທ່ານເປັນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ພະຍາຍາມຍູ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະໃຊ້ມືຫຼືຄູ້ເຂົ່າ.
ປະເພດການຍູ້ຂາສູງ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຊຸກຍູ້ໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສູງກວ່າ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ເຮັດແບບຊຸກຍູ້ແບບງ່າຍໆ

ປະເພດຍູ້ເຂົ່າ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດຕົວເຕັມຕົວໄດ້, ລອງເອົານ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍລົງໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະກົ້ນຕີນ. ເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ແຂວນຂອງພວກເຂົາແລະເຮັດງ່າຍໆ, ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດການຍູ້ແບບປົກກະຕິ.
ປະເພດການຕ້ານການຊຸກຍູ້ໃນຍົນ inclined. ທ່ານສາມາດຊຸກຍູ້ໄດ້ງ່າຍຂື້ນເມື່ອທ່ານວາງມືໃສ່ສິ່ງທີ່ສູງກ່ວາຕີນຂອງທ່ານ. ຊອກຫາຍົນທີ່ມີທ່າອຽງຄ້າຍຄືຄ້ອຍພູຫລືບາງສິ່ງບາງຢ່າງຢູ່ໃນເຮືອນເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະພ້ອມທີ່ຈະເຮັດໃນລະດັບປົກກະຕິ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ຖ້າທ່ານມີກະຈົກຝາ, ໃຊ້ມັນເພື່ອກວດເບິ່ງທ່າທາງຂອງທ່ານ.
ສຸມໃສ່ການໃຊ້ ກຳ ລັງຂອງກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ບີບໃສ່ກັນໃນຂະນະທີ່ຍູ້, ກ້າມກ້າມ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຈະເຕີບໃຫຍ່ໄວຂື້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ວິທີບີບກ້າມ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ຄວນຍູ້ແບບງ່າຍໆກ່ອນອື່ນ ໝົດ. ທ່ານຄວນກະຕຸ້ນຢູ່ທາງ ໜ້າ ກະຈົກເພື່ອໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ການໃຊ້ກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານ. ທ່ານກໍ່ຄວນກິນອາຫານເລັກ ໜ້ອຍ ກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມແລະການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນເພື່ອຍືດ. ການອຸ່ນເຄື່ອງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບແລະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດຍົກ / ຍູ້ / ດຶງ / ອື່ນໆ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນຖ້າທ່ານເຮັດອາກາດອົບອຸ່ນຢ່າງຖືກຕ້ອງແທນທີ່ຈະໂດດອອກໄປເຮັດວຽກໃນບ່ອນ ທຳ ອິດ. ຢ່າງລະອຽດເຮັດໃຫ້ມືແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານອຸ່ນ - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຂໍ້ຕໍ່ທີ່ໃຊ້ ສຳ ລັບການຍູ້. ຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈື່ ຈຳ ເຮັດກິດຈະ ກຳ ຜ່ອນຄາຍຫລາຍຂື້ນ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານ ໃໝ່ ໃນການຍູ້, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກພື້ນຜິວທີ່ອ່ອນ (ຄືກັບແຜ່ນບາງໆຫຼືກະໂປ່ງໂຍຜະລິດ) ເພື່ອປະຕິບັດເຊິ່ງມັນຈະສະດວກສະບາຍໃນຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.
ໜຶ່ງ ໃນຈຸດແຂງຂອງການຊຸກຍູ້ແມ່ນວ່າພວກເຮົາສາມາດຝຶກຢູ່ທຸກບ່ອນ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະນອນ, ໂດຍບໍ່ມີສິ່ງກີດຂວາງໃດໆ. ພື້ນເຮືອນຄວນຈະແຫນ້ນແລະບໍ່ລື່ນ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກພື້ນຜິວທີ່ທ່ານສະດວກສະບາຍເມື່ອທ່ານພັກຜ່ອນມືຂອງທ່ານ - ຍົກຕົວຢ່າງ, ໜ້າ ດິນທີ່ບໍ່ມີຫີນປູນ.
ປົກກະຕິແລ້ວການຊຸກຍູ້ແມ່ນຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສັ່ນສະເທືອນ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຊ້າໆ, ທ່ານອາດຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍເກີນໄປ (ຫຼືທ່ານຍັງບໍ່ອຸ່ນດີພໍ!).
ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊ້າລົງ, ແລະມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນໃນໄລຍະເວລາທີ່ຈະຍູ້.
ໃຊ້ເກົ້າອີ້ເພື່ອຕັ້ງຕີນຂອງທ່ານສູງຂື້ນ.
ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນແລະຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

ຢຸດຖ້າທາງຫລັງຂອງທ່ານອ່ອນເພຍ. ຢ່າພະຍາຍາມຫຼາຍເກີນໄປເພາະວ່າມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
ວາງມືຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະຫຼຸດລົງ. ຖ້າທ່ານເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ໃກ້ກັນ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສົມດຸນໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍາກທີ່ຈະຍົກຮ່າງກາຍ, ກຳ ລັງຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ໂດຍກົງໃສ່ກະດູກແຂນແລະບ່າ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຂອງກະດູກຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຫຼືບັນຫາຮ່ວມກັນຂອງບ່າເປັນເວລາດົນ. ອັນຕະລາຍແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກຄົນຕໍ່ຄົນແລະຂອບເຂດຂອງມັນ. ຄຳ ແນະ ນຳ ທົ່ວໄປ ສຳ ລັບທ່ານແມ່ນ: ເມື່ອທ່ານວາງມືລົງເທິງພື້ນ, ຍົກໂປ້ມືຂອງທ່ານຂ້າມທິດທາງຂອງອີກດ້ານ ໜຶ່ງ, ຖ້ານີ້ວໂປ້ຂອງທ່ານ ສຳ ຜັດ, ມືຂອງທ່ານສູງເຖິງຂີດ ຈຳ ກັດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ມືຂອງທ່ານໃກ້ຊິດເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ໃຫ້ພິຈາລະນາວິທີຕ່າງໆເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຍູ້. Clap push-ups ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບຕົວເລືອກນີ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຊຸກຍູ້, ສຸມໃສ່ຈຸດປະສົງຂອງທ່ານ, ຈັບມືແລະວາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຫນ້ນ.
ເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງ / ຫຼືກະທັນຫັນທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ ໜ້າ ເອິກ / ຫລືເຈັບບ່າ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ! ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ ໜ້າ ເອິກແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຊຸກຍູ້ຫລາຍເກີນໄປຫລືທ່ານບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຢູ່. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເບົາກວ່າເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານໃນການຍູ້. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດຢູ່ໃນສະຖານທີ່ອື່ນ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຜິດພາດ. ຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ.