ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາວິທີທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະກ້າມເນື້ອໄດ້ບໍ? ແນ່ນອນວ່າກ້າມບໍ່ຈະເຕີບໃຫຍ່ຂື້ນດ້ວຍຕົວຂອງມັນເອງແລະແຄລໍລີ່ກໍ່ຈະບໍ່ ທຳ ລາຍຕົວເອງໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນ (ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍຄົນໃດກໍ່ຕາມຈະບອກທ່ານກໍ່ໄດ້), ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນ. ກະລຸນາອົດທົນແລະເຮັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ອາຫານການກິນ

1. 

   ເພີ່ມປະລິມານແຄລໍຣີ່. ສົມມຸດວ່າທ່ານປະຈຸບັນເອົາພະລັງງານ 2,000 ໂຕໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທຸກໆມື້, ສະນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມພະລັງງານນັ້ນໃຫ້ 2,500 calories ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ມື້.

2. 

   
   
   ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພຽງພໍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ້າງກ້າມເນື້ອ. ປະມານ 1-1.8 g ຂອງທາດໂປຼຕີນແມ່ນຕ້ອງການຕໍ່ກິໂລຂອງມວນຮ່າງກາຍ. ສົມມຸດວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແມ່ນ 82 ກິໂລ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະລິມານໂປຣຕິນຕໍ່າສຸດທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕໍ່ມື້ຄວນຈະຢູ່ປະມານ 81-146 ກຣາມ.

3. 

   ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການນໍ້າຫຼາຍ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ດີທີ່ສຸດ. ນີ້ແມ່ນສູດນ້ອຍໆເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານຕ້ອງການນ້ ຳ ຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະມື້: ມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ (ຫົວ ໜ່ວຍ: ກິໂລ) X 9 = ຈຳ ນວນນ້ ຳ ທີ່ຕ້ອງການ (ຫົວ ໜ່ວຍ: ລິດ).

4. 

   
   
   ກິນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ແທນທີ່ຈະກິນອາຫານຫຼັກສອງຫຼືສາມຄາບຕໍ່ມື້ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາເຄີຍເຮັດ, ກິນອາຫານຫ້າຫລືຫົກຄາບນ້ອຍຕໍ່ມື້.
   • ເພື່ອຮັກສາການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນສູງ, ໃຫ້ເລືອກ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກທ່ານ. ພິຈາລະນາຕົວຢ່າງຕໍ່ໄປນີ້, ຫຼືຄົ້ນຫາໃນອິນເຕີເນັດ ສຳ ລັບອາຫານແຊບທີ່ມີໂປຣຕີນ:
   • ຂະ ໜາດ 230 ml whey
   • 1 ກ້ວຍ
   • ມັນເບີຖົ່ວດິນ 1 tbsp
   • ແປ້ງໂປຕີນ 2 ແກັດ

5. 

   
   
   ກິນໄຂມັນຫຼາຍ. ແມ່ນແລ້ວ, ໄຂມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ອາຫານມີລົດຊາດແຊບກວ່າເກົ່າເທົ່ານັ້ນ, ມັນຍັງມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບພຽງພໍແລະໄດ້ຮັບໄຂມັນປະເພດທີ່ຖືກຕ້ອງ! ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ປະເພດຂອງໄຂມັນທີ່ທ່ານຈະພົບໃນມັນເບີ, ຊິບ, ແລະເບເກີລີ່, ຄວນຈະຖືກ ຈຳ ກັດບໍ່ຕໍ່າກວ່າ 20 ກຣາມ. ນັ້ນແມ່ນຂ່າວບໍ່ດີ. ຂ່າວດີ, ໄຂມັນທີ່ດີແລະ ຈຳ ເປັນແມ່ນໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ. ໄຂມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຂົນສົ່ງວິຕາມິນ A, D, E, ແລະ K, ເພື່ອສຸຂະພາບຕາທີ່ດີຂື້ນ, ແລະເພື່ອຜິວພັນທີ່ແຂງແຮງ. ປະລິມານຂອງໄຂມັນທີ່ບໍ່ ຈຳ ກັດແລະໄຂມັນໃນຕ່ອງໂສ້ທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສຸຂະພາບທົ່ວໄປຂອງທ່ານຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 50-70 g ຂື້ນຢູ່ກັບ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ທ່ານບໍລິໂພກໃນ ໜຶ່ງ ມື້.
   • ໄຂມັນ Monounsaturated ແມ່ນພົບໃນນໍ້າມັນ ໝາກ ກອກ, ກາໂນ, ແລະນໍ້າມັນງາ; ອາໂວກາໂດ; ແລະໃນບັນດາປະເພດອາຫານເຊັ່ນ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານ, ຖົ່ວດິນ, ແລະ pistachios.
   • ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຂອງໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວມີຢູ່ໃນສາລີ, ຝ້າຍ, ແລະນ້ ຳ ມັນພືດ; ແກ່ນດອກຕາເວັນແລະນ້ ຳ ມັນ; ນ້ ຳ ມັນ flaxseed ແລະ flaxseed; ຖົ່ວເຫລືອງແລະນ້ ຳ ມັນຖົ່ວເຫລືອງ.
   • ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ແມ່ນໄຂມັນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບສຸຂະພາບຂອງລະບົບ ໝູນ ວຽນ, ເສີມຂະຫຍາຍສາຍຕາແລະພັດທະນາສະ ໝອງ ໃນເດັກນ້ອຍ. ໄຂມັນນີ້ພົບໄດ້ງ່າຍໃນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂອເມກ້າ -3. ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໂອເມກ້າ -3 ແມ່ນປາທີ່ມີນໍ້າເຢັນເຊັ່ນປາແຊນມອນ, ປາທູນາ, ແລະປາແດກ.
   • ເພື່ອຄິດໄລ່ປະລິມານໄຂມັນທີ່ແນ່ນອນຕໍ່ມື້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອີງໃສ່ພະລັງງານທັງ ໝົດ ທີ່ດູດຊຶມ ສຳ ລັບມື້ນັ້ນ, ສູງເຖິງ 0.001 ສຳ ລັບໄຂມັນ trans; 0,008 ສຳ ລັບໄຂມັນອີ່ມຕົວ; ແລະ 0.03 ສຳ ລັບໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ສຳ ລັບການໃຫ້ບໍລິການແຄລໍຣີ່ 2,500 ພະລັງງານ, ຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງໄຂມັນ trans ແມ່ນ ໜ້ອຍ ກວ່າ 3 ກຣາມ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນ ໜ້ອຍ ກວ່າ 20 g, ແລະຫຼາຍກ່ວາ 75 g ສຳ ລັບໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີທາດໄຂມັນແລະລະບົບຕ່ອງໂສ້.

6. 

   ເສີມວິຕາມິນ. ຄຽງຄູ່ກັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະກອບມີວິຕາມິນຫຼາຍໆຊະນິດໃນແຕ່ລະຄາບຂອງທ່ານ, ນີ້ແມ່ນວິທີການເພື່ອຮັບປະກັນໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສານອາຫານແລະແຮ່ທາດທີ່ພຽງພໍເພື່ອສຸຂະພາບ. ມີຫລາຍທາງເລືອກໃຫ້ທ່ານເລືອກ, ອີງຕາມອາຍຸຂອງທ່ານ, ເພດ, ສະຖານທີ່ແລະອາຫານການກິນ. ກະລຸນາເລືອກຕົວເລືອກທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຄູ່ມື Workout

1. 

   ອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອພັດທະນາຄວາມສາມາດຂອງມັນ, ແຕ່ທ່າແຮງຂອງທ່ານໄດ້ຖືກປ່ອຍອອກມາພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກຳ ຈັດກ້າມເນື້ອເກົ່າແລະກ້າວ ໜ້າ. ຜັກບົ່ວກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອ ໃໝ່, ແຂງແຮງ, ແລະແຂງແຮງ.

2. 

   ເລີ່ມຕົ້ນ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການໂດດເຊືອກຫລືຍົກນ້ ຳ ໜັກ 135 ກິໂລກຼາມ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນເບົາບາງກ່ອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອົບອຸ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ກະຕຸ້ນຄວາມສົນໃຈໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບອີກດ້ວຍ.
   • ຢ່າງແທ້ຈິງຢ່າຍືດເວລາກ້າມເນື້ອເຢັນ. ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນການຍືດອອກ, ກົງກັນຂ້າມກັບສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາຕໍ່ມາມີປະສິດຕິຜົນ ໜ້ອຍ ລົງ. ການຍືດຍືດແມ່ນດີທີ່ສຸດເມື່ອເວົ້າເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

3. 

   ຝຶກ ໜ້ອຍ ແຕ່ຝຶກ ໜັກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆເທື່ອ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ແຕ່ມັນບໍ່ມີຄຸນຄ່າຫຍັງໃນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອຫລືຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອ. ແທນທີ່ຈະ, ເຮັດພຽງແຕ່ປະມານ 3-8 ເທື່ອຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ, ແລະ 6-12 ເມື່ອເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກ ໝົດ ແຮງໃນການຕີຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ.
   • ປະຕິບັດພຽງແຕ່ປະມານ 45 ນາທີຕໍ່ມື້.
   • ປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານພາຍຫຼັງ 4-6 ອາທິດ. ເນື່ອງຈາກວ່າໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມກົດດັນບາງປະເພດ, ປະສິດທິພາບການສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງມັນຫຼຸດລົງ. ການ ຈຳ ກັດສິ່ງນີ້ຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານປ່ຽນ, ໂດຍຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແລະປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ອາທິດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຍົກ, ເຮັດນ້ ຳ ໜັກ 2 ເຖິງ 4 ກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ໃນທ່າທາງດຽວກັນ.

4. 

   ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ. ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນເມື່ອທ່ານຝຶກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ເທົ່ານັ້ນ. ມີຫຼາຍກຸ່ມທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ຮໍໂມນຈະຖືກຜະລິດຫຼາຍຂື້ນ (ລວມທັງເອປີເນຟຼີນແລະໂນນສະຟີນຟີ) ເຊິ່ງທັງສອງກຸ່ມນີ້ຈະຫັນປ່ຽນການກະຕຸ້ນການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອທັງໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພັກຜ່ອນ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງການດຸ່ນດ່ຽງລະຫວ່າງກຸ່ມກ້າມ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຮັດ 3 ກ້າມຂອງບ່າໄຫລ່ພາຍຫຼັງ 5 ຊຸດຂອງ ໜ້າ ເອິກ. ວິທີການເຫຼົ່ານີ້ຈະຊຸກຍູ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການພັດທະນາແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນໃນການດຸ່ນດ່ຽງລະຫວ່າງກຸ່ມກ້າມ
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະສົມປະສານເຊັ່ນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຍົກຂາ, ການຍົກແຂນ, ການຍົກ ໜ້າ ເອິກ, ການດຶງສາຍ, ແລະການລາກຈະລວບລວມຫລາຍກ້າມເນື້ອໃນເວລາດຽວກັນ.
   • ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ໃນມື້ດຽວກັນຫລືກຸ່ມກ້າມເນື້ອທຸກໆມື້, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນມື້ນີ້ທ່ານເຮັດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ມື້ອື່ນທ່ານເຮັດຮ່າງກາຍຕ່ ຳ.
   • ຢ່າຮີບຮ້ອນ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາວນານມັກຈະສ້າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆໂດຍອີງໃສ່ເຕັກນິກທີ່ເອີ້ນວ່າ ຍົກສູງສຸດນັ້ນແມ່ນ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ເກີນໄປໃນເວລາສັ້ນໆ. ວິທີການນີ້ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ, ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ຄວນປະຕິບັດຕາມວິທີນີ້, ຍ້ອນອັດຕາການບາດເຈັບສູງ. ນີ້ແມ່ນວິທີການ ໜຶ່ງ ທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກກິລາທີ່ໄດ້ປະຕິບັດມາດົນແລ້ວ.

5. 

   ຈຳ ກັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ານທານ. ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົດທົນ (cardio) ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ ສຳ ລັບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ, ມັນສາມາດເຜົາຜານທັງ glycogels ແລະກົດ amino, ຈຳ ກັດການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດ ກຳ ຈັດເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈອອກຈາກແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໄລຍະສັ້ນໆ: ແລ່ນໄດ້ຍາກໃນນາທີ ທຳ ອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາ 2 ນາທີ ສຳ ລັບການຍ່າງຊ້າ. ຢ່າເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນອີກຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ຄວນເຮັດ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານເຮັດກິລາອື່ນໆ, ຄວນກິນແຄລໍລີ່ຫຼາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ.

6. 

   ພັກຜ່ອນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເວລາໃນການສ້ອມແປງແລະສ້ອມແປງ (ປັບໂຄງສ້າງ) ກ້າມຂອງມັນ, ເພື່ອເຮັດແນວນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງການນອນຫລັບ 7 - 8 ຊົ່ວໂມງໃນຕອນກາງຄືນ. ຈຳ ກັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນແລະເຫຼົ້າເພື່ອນອນຫຼັບສະ ໜິດ.
   • ຄຽງຄູ່ກັບການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ. ຄວາມເປັນຈິງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນແນວຄິດ ຝຶກໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ແມ່ນຄວາມຜິດພາດ. ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຮອດລະດັບ ເກີນ ກຳ ນົດທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມສາມາດ ສູບ (ເລືອດທີ່ມີອົກຊີເຈນແມ່ນເກັບຢູ່ໃນກ້າມທີ່ບໍ່ສາມາດຍູ້ອອກໄດ້), ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການສູນເສຍກ້າມເນື້ອ - ເຊິ່ງກົງກັນຂ້າມກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕັ້ງໃຈມາກ່ອນເພື່ອການຝຶກອົບຮົມ.ນີ້ແມ່ນສັນຍານບາງຢ່າງທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເລັ່ງດ່ວນ:
     • ເມື່ອຍຫຼາຍ
     • ໝົດ ແຮງ
     • ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ
     • ການນອນໄມ່ຫລັບ
     • ການຊົດເຊີຍ
     • ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມ libido
     • ເຈັບກ້າມຢ່າງຮຸນແຮງ
     • ງ່າຍທີ່ຈະທົນທຸກກ້າມເນື້ອ
   • ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການລ້າໆ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ນົດເວລາແລະ ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ. ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄິດເຖິງວິທີການທີ່ຈະຫັກລ້າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະມີຫຼາຍໂອກາດທີ່ຈະເຮັດ ເສົ້າສະຫລົດໃຈ ກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງຍັງມີເວລາພັກຜ່ອນໃຫ້ຫຼາຍ, ຍັງມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍກວ່າແຕ່ກ່ອນ:
     • ມື້ທີ 1: ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອເອິກແລະແຂນກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດ cardio ເຂັ້ມປະມານ 30 ນາທີ.
     • ມື້ທີ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອຂາ, triceps ແລະ abs, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດ cardio ຄວາມເຂັ້ມສູງ 30 ນາທີ.
     • ມື້ທີ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍບ່າໄຫລ່ແລະກ້າມຫລັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດ cardio ເຂັ້ມປະມານ 30 ນາທີ.
     • ມື້ທີ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອເອິກ, ກ້າມແຂນດ້ານ ໜ້າ ແລະກ້າມທ້ອງ.
     • ມື້ທີ 5 - ມື້ທີ 7: ພັກຜ່ອນ.

7. 

   ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນແລະຄວາມກົດດັນ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນຄວາມກົດດັນຈາກການເຮັດວຽກ, ເຮືອນ, ຫລືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຕື່ນເຕັ້ນຫລາຍເກີນໄປ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ຈັດຫລືຫລຸດຜ່ອນມັນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ບໍ່ພຽງແຕ່ກັງວົນຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ບໍ່ດີ, ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ຮໍໂມນ cortisol ເພີ່ມຂື້ນ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການເກັບໄຂມັນແລະກ້າມເນື້ອ. ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ໃນ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ຽວຊານ

1. 

   ເຮັດ ໜ້າ ເອິກຫຼາຍ. ການຊຸກຍູ້ຂອງຫນ້າເອິກແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍພັດທະນາ pectoral ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດໃນບັນດາກ້າມເນື້ອເອິກ.
   • ຊຸກຍູ້. ທ່ານສາມາດສົມທົບການຊຸກຍູ້ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ໜ້າ ເອິກຫຼືເຮັດການຍູ້ຕົວຢ່າງດຽວ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານຂະຫນານກັບບ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານລົງມາ. ມືຂອງທ່ານປິດຫຼາຍເທົ່າໃດ, ການ ໝູນ ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານຕ້ອງໃຊ້ຫຼາຍ.
   • ສຳ ລັບວຽກບ້ານ ຍູ້ຫນ້າເອິກທ່ານຄວນເລີ່ມຈາກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ງ່າຍ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃນລະດັບ 2 ກິໂລຫຼື 4,5 ກລໃນແຕ່ລະດ້ານ. ແຂນກວ້າງຂອງແຂນຫ່າງກັນ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງແຖບຈົນກ່ວາມັນໄປຮອດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ; ໃຊ້ ກຳ ລັງທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານເພື່ອຍູ້ຝາອັດດັງໆຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າແຂນຂອງທ່ານລຽບຊື່. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງ 8-10 reps ແຕ່ລະ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼັງຈາກແຕ່ລະຊຸດ.
   • ຍູ້ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານລົງທາງຂຶ້ນ. ເກົ້າອີ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເລື່ອນໄດ້ແມ່ນເລື່ອນ 40 ອົງສາຈາກເກົ້າອີ້ປົກກະຕິ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດ, ແຕ່ລະ 8 ເທື່ອ. ເມື່ອເຮັດເກົ້າອີ້ທີ່ສູງ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ເລັກນ້ອຍ, ເພາະວ່າຕັ່ງນັ່ງສູງຈະເຮັດໃຫ້ຍົກຍົກ ໜັກ ຍາກກວ່າປົກກະຕິ.

2. 

   ຝຶກກ້າມຊີ້ນມືຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມ. ອອກກໍາລັງກາຍອາບນ້ໍແມ່ນດີເລີດສໍາລັບ triceps, ກຸ່ມຂອງກ້າມທີ່ຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫນ້າ. ເນື່ອງຈາກກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຕ້ອງແຂງແຮງແທ້ໆ, ທ່ານສາມາດຍູ້ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍມວນມະຫາຊົນ.
   • ເຮັດແບບນີ້ ຈຸ່ມ ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້, ການແຜ່ກະຈາຍແລະຂາຂ້າມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ bench, ມືກ່ຽວກັບ bench ໄດ້, shoulder-width ຫ່າງ. ຄ່ອຍໆໂຄ້ງແຂນສອກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່າລົງຈົນກົ້ນຂອງທ່ານເກືອບຈະແຕະພື້ນເຮືອນ. ມືຍົກຮ່າງກາຍກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ, ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 3 ຊຸດ, ແຕ່ລະ 20 ຄັ້ງ.
   • ເພື່ອປ່ຽນແປງ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ ໜ້າ ເອິກ ການໃຊ້ຈຸ່ມຕີນມື, ຈັບສອງແທ່ງຢ່າງ ແໜ້ນ, ດຶງຂາທັງສອງຂ້າງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບໍ່ແຕະພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເພື່ອວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເກືອບຈະ ສຳ ຜັດກັບພື້ນ. ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ເອົາ dumbbells ໃກ້ກັບຫນ້າຜາກ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຮາບພຽງຫຼືຢູ່ເທິງຕັ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພັບສອກຂອງທ່ານເພື່ອວ່າແຖບແມ່ນສອງສາມນິ້ວຈາກຫນ້າຜາກຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຍືດຂໍ້ສອກຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຖບກັບໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ສະ ເໝີ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດ, 8 ເທື່ອແຕ່ລະຊຸດ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຍົກ dumbbells ເທິງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍບ່າຂອງທ່ານ. ດຶງກະດານ dumbbell ແລະຍົກມັນຢ່າງລະມັດລະວັງເທິງຫົວຂອງທ່ານເພື່ອວ່າແຂນຂອງທ່ານ, ຖື dumbbell, ແມ່ນລະດັບທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານແລະຍົກ dumbbells ເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ຕີຫົວຂອງທ່ານ. ຮັກສາສອກຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດ x 8 ເທື່ອ.

3. 

   ສຸມໃສ່ແຂນແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມື. ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍມືກັບ dumbbells ແບບຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອດ້ານ ໜ້າ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຍົກສູງຂຶ້ນ
   • ປະຕິບັດ ໂຄ້ງດ້ວຍມື ຍົກ dumbbells. ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີ dumbbells ຢູ່ໃນມື, ວາງຢູ່ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ. ຈັບ dumbbells ຢູ່ແຂນສອກສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ, ແລະມ້ວນມືເພື່ອຍົກ dumbbells ຂຶ້ນກັບກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກເທິງ. ສັບປ່ຽນມື, ປະຕິບັດໃນແຕ່ລະດ້ານ 3 ຊຸດ x 8 ເທື່ອ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໂຄ້ງດ້ວຍມື ຍົກ barbell ໄດ້. ຢືນຂື້ນຊື່, ທັງສອງມືຈັບກະດູກຂ້າງ. ຢຽດແຂນໃຫ້ຕ່ ຳ ແລະຢ່ອນແຂນບິດລົງກົກຂາ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ກ້າມຂອງທ່ານ, ງໍມືຂອງທ່ານແລະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຊຸດ x 8 ເທື່ອ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ດຶງ​ຂຶ້ນ. ໄປຫາເທິງແຖບຂ້າມ, ແຖບປົກກະຕິແມ່ນສູງກ່ວາທ່ານ. ຂາຂື້ນ, ຫ້ອຍຈາກທ່ອນໄມ້. ແຂນທີ່ແຜ່ອອກເປັນຄວາມກວ້າງຂອງຫນ້າເອິກ, ຝາມືປະເຊີນຫນ້າກັບຮ່າງກາຍ, ພຽງແຕ່ໃຊ້ກ້າມແຂນແຂນເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຈົນກ່ວາຄາງແຕະ. ເຮັດ 8 reps x 2 ຊຸດ.

4. 

   ເຮັດວຽກອອກກ້າມແລະຂາກ້າມ. ລົດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຝຶກກ້າມເນື້ອຂາ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ານນ້ ຳ ໜັກ ສາມຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ຝຶກກ້າມສາມກ້າມແຕກໃນຂາຂອງທ່ານ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ບ່າໄຫລ່ ພື້ນຖານກັບ barbell. ຍົກແຖບທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ, ແລະປັບແຖບຂ້າງລຸ່ມຄວາມສູງຂອງບ່າ. ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນ ໜັກ ພໍທີ່ຈະທ້າທາຍຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ບໍ່ຄວນ ໜັກ ເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານເປັນຄົນ ໃໝ່, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກະຕ່າກ່ອນ. ເອົາແຖບເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ແລະວາງແຖບເທິງແຜ່ນໃບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຄຸເຂົ່າລົງເລັກນ້ອຍ. ຍົກ dumbbells ຂຶ້ນຈາກຕໍາແຫນ່ງເດີມແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ.
     • ຄ່ອຍໆຫຼຸດຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການຄຸເຂົ່າລົງ. ຮັກສາບາເທິງສະໂພກຂອງທ່ານ.
     • ງໍຂາໄປທາງຫລັງເລັກນ້ອຍເພື່ອຮັກສາຮິມສົບຂອງສ່ວນທີ່ຕິດກັບພື້ນ.
     • ຫຼຸດລົງກົ້ນຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ວາງຄວາມກົດດັນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານ.
     • ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກໆ, ໃຊ້ສະໂພກແລະຂາເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມຫລັງເພື່ອຍົກແຖບກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດ x 10 ເທື່ອ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍ squat ກ່ອນ. ຈຸດຢືນຂອງ dumbbell ແມ່ນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງຄວາມສູງຂອງບ່າ, ແຖບແມ່ນຢູ່ໃນບ່າດ້ານຫນ້າ. ມືພັບ, ມືຂ້າມແລະຈັບກະໂຈມ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ຮັກສາຫລັງແລະສະໂພກຂອງທ່ານໃຫ້ກົງກັບແຖບ. ຍົກ, ເຮັດຊ້ ຳ 3 ຊຸດ x 10 reps.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍ dumbbells ແບບຊາວເບລຢ້ຽນ. ມືຖືຜ້າກັ້ງຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກຂອງລາວ. ຢືນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃສ່ເກົ້າອີ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ວາງຕີນຂວາຂອງທ່ານໃສ່ຕັ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ວາງຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານລົງຄືກັບທ່າທີ່ກົ້ມຂາບຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານເກືອບຈະປູພື້ນ. ຂະຫຍາຍຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ຍົກ torso. ເຮັດ 3 reps x 8 reps.

5. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ກ້າມທ້ອງແລະກ້າມອ້ອມບໍລິເວນ ໜ້າ ທ້ອງ. ກ້າມທ້ອງແມ່ນບໍລິເວນກ້າມທີ່ຕັ້ງຢູ່ຂ້າງເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຮູບຊົງ 6 ຊອງ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍຢ່າງ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍ skewers ທ້ອງນ້ອຍ. ນອນເທິງບ່ອນນອນຢູ່ໃນທ່າທີ່ມີມືທັງສອງເບື້ອງຫລັງຫົວ, ມືບໍ່ຕິດກັນ. ບີບຕົ້ນຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນດິນ. ພຽງແຕ່ກົ້ມຫົວທ່ານໄວ້ທີ່ພື້ນດິນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂຄ້ງລົງເພື່ອໃຫ້ບ່າໄຫຼ່ຂອງທ່ານສອງສາມຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນດິນ (ຢ່າດຶງຮ່າງກາຍດ້ານເທິງທັງ ໝົດ ຂຶ້ນ). ຢ່າໃຊ້ອິນເຕີແນັດເພື່ອດຶງຄົນ; ການເຄື່ອນໄຫວທຸກຢ່າງຕ້ອງຊ້າແລະ ໝັ້ນ ຄົງ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ 3 ຊຸດ, ແຕ່ລະ 20 ເທື່ອ.
     • ສຳ ລັບກະດານ crique, ຍົກບ່າອອກຈາກພື້ນແລະມ້ວນໄປທາງຂ້າງ. ສັບປ່ຽນສອງຂ້າງຫຼັງຈາກແຕ່ລະຄົນຕີຂຶ້ນ.
   • ຝຶກກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງແລະກ້າມທົ່ວບໍລິເວນ ໜ້າ ທ້ອງໂດຍໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວ ກະດານ. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ວາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃສ່ແຂນແລະຕີນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະທຽບເທົ່າກັບພື້ນດິນ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນແລະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາດົນທີ່ສຸດ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ໄປຝຶກແອບກັບ ໝູ່ ເພື່ອນຫລືຟັງເພັງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ໃຫ້ຖືກລົບກວນ.
• ຮັບປະທານເຂົ້າບາເລ, ໂປຣຕີນທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ເນີຍຖົ່ວດິນແລະ ໝາກ ຖົ່ວ ສຳ ລັບກະຕຸ້ນຮໍໂມນ. ຢ່າຂ້າມອາຫານຫລືກິນຜ່ານເຄື່ອງສຽງດັງ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນອາຫານ 5 ຄາບຕໍ່ມື້ແທນອາຫານຫຼັກ 3 ຄາບ.
• ທ່ານຍົກຫຼາຍຂື້ນ, ທ່ານກໍ່ຈະມີກ້າມຫຼາຍຂື້ນ.
• ສູດ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ: ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫຼຸດ ຈຳ ນວນຕົວແທນຕໍ່ຊຸດ.
• ການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ, ລະບົບ ໝຸນ ວຽນ, ຄວາມແຂງແຮງແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການສ້າງກ້າມ.
• ນັກກິລາສ້າງຮ່າງກາຍມືອາຊີບສ່ວນຫຼາຍມີການຝຶກແອບຄວາມອົດທົນ (cardio) ທີ່ ຈຳ ກັດຫຼາຍ, ແຕ່ພວກເຂົາຝຶກຫັດຫຼາຍ ກ້າມເນື້ອ (ສ້າງກ້າມເນື້ອ) ແລະ ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນກົນຈັກ (ບີບໄຂມັນ)
• ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ຈະບໍ່ເຮັດຫຍັງເລີຍຖ້າທ່າທາງຂອງທ່ານບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ການປະຕິບັດທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ບາງຄັ້ງກໍ່ເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມບໍ່ໄດ້ສົ່ງເສີມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ຖ້າທ່ານຕ້ອງການມີຮ່າງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຝຶກແອບ ໜ້າ ເອິກແລະແຂນຂອງທ່ານແມ່ນ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ.
• ຄວາມສາມາດໃນການໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອກໍ່ແມ່ນຂື້ນກັບປັດໃຈທາງພັນທຸ ກຳ.ມີບາງຄົນທີ່ genomes ເຮັດໃຫ້ມວນກ້າມເນື້ອຂອງພວກເຂົາເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນຕ້ອງໄດ້ກິນອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ຕ້ອງການ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າທ່ານ ໃໝ່ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ເພາະວ່າຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຍົກຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ທ່ານສາມາດ ທຳ ລາຍກ້າມເນື້ອຕົວເອງໄດ້.
• ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ປັບລະດັບການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານປ່ຽນແປງ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເພີ່ມປະລິມານແຄລຊ້ຽມເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍ.
• ຢ່າຮຽນແບບຫລືລົບກວນຄູຝຶກຄົນອື່ນເມື່ອພວກເຂົາເຮັດວຽກ ນຳ ້ ໜັກ ທີ່ແຕກຕ່າງຈາກທ່ານ, ເພາະວ່າຄົນເຫຼົ່ານີ້ ກຳ ລັງຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບໂຄງການຍົກຍົກ ໜັກ, ຍົກ ໜ້ອຍ, ຫຼືກົງກັນຂ້າມ. ການກໍ່ສ້າງກ້າມບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບວ່າທ່ານຍົກເທົ່າໃດກ່ວາຄົນອື່ນ, ແຕ່ວ່າທ່ານຈະສ້າງສິ່ງທ້າທາຍຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ.