ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ທາດແປ້ງມາເປັນສອງຮູບແບບ: ສະລັບສັບຊ້ອນແລະງ່າຍດາຍ. ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດປ່ຽນທາດແປ້ງຊະນິດທຸກຊະນິດເຂົ້າໃນນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼືນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານເພີ່ມຂື້ນຊ້າໆ, ໃນຂະນະທີ່ຮູບແບບງ່າຍໆກໍ່ຈະຍ່ອຍໄດ້ໄວ. ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນແມ່ນມີຢູ່ໃນອາຫານເຊັ່ນ: ຖົ່ວ, ເມັດພືດແລະຜັກ. ອາຫານແປ້ງທີ່ສັບສົນຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ມີຄຸນຄ່າຂອງວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະເສັ້ນໃຍອາຫານ. ດາວດ່ຽວມີຢູ່ໃນ ໝາກ ໄມ້, ນົມ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ຢານ້ ຳ ແລະນ້ ຳ ຕານທີ່ບໍລິສຸດທຸກຊະນິດ. ອາຫານດາວທີ່ສັບສົນແລະງ່າຍດາຍເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້, ນົມແລະຜະລິດຕະພັນນົມອື່ນໆຄວນປະກອບເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດແລະມີທາດ ບຳ ລຸງ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ອ່ານປ້າຍອາຫານ

1. 

   ຮູ້ສິ່ງທີ່ຕ້ອງການໃນປ້າຍອາຫານ. ອົງການອາຫານແລະຢາຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຜະລິດຕະພັນອາຫານທັງ ໝົດ ໃນສະຫະລັດອາເມລິກາຕິດສະຫຼາກ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງຮູ້ວ່າສິນຄ້າໃດຄວນໃສ່ໃນປ້າຍຊື່, ບ່ອນໃດແລະມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດແທ້.
   • ຜູ້ຜະລິດອາຫານ ຖືກຕ້ອງ ຂຽນ "ຄຳ ຖະແຫຼງການຢືນຢັນຕົວຕົນ" ແລະນ້ ຳ ໜັກ ສຸດທິຫຼືນ້ ຳ ໜັກ ຂອງອາຫານຢູ່ໃນ "ເບື້ອງຕົ້ນຂອງຊຸດ" (PDP). ນີ້ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງປ້າຍທີ່ທ່ານເຫັນເມື່ອຜະລິດຕະພັນຖືກສະແດງຢູ່ເທິງຊັ້ນວາງ.
   • "ຄຳ ຖະແຫຼງການລະບຸຕົວຕົນ" ບໍ່ໄດ້ຖືກຖືວ່າເປັນເຄື່ອງ ໝາຍ ການຄ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນມັກຈະຖືກລົງໃນ PDP. ຕົວຈິງແລ້ວມັນແມ່ນຊື່ທີ່ໃຊ້ໃນການອະທິບາຍຜະລິດຕະພັນ (ຕົວຢ່າງ ketchup, pasta, ແລະອື່ນໆ).
   • ແມ້ແຕ່ຢູ່ໃນສະຫະລັດອາເມລິກາ, ປ້າຍ ກຳ ກັບອາຫານຕ້ອງປະກອບມີທັງ ໜ່ວຍ ຈັກແລະຈັກແມັດ.
   • ຜູ້ຜະລິດຍັງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃສ່ປ້າຍຊື່ຂໍ້ມູນ (IP) ໃສ່ຜະລິດຕະພັນ. ປ້າຍສະແດງຂໍ້ມູນຕ້ອງຢູ່ທາງຂ້າງຫລືເບື້ອງຂວາຂອງເບື້ອງຕົ້ນຂອງກະເປົາ. ປ້າຍຊື່ຂໍ້ມູນປະກອບມີຊື່ແລະທີ່ຢູ່ຂອງຜູ້ຜະລິດ, ຊື່ຜູ້ຈັດ ຈຳ ໜ່າຍ, ສ່ວນປະກອບຂອງຜະລິດຕະພັນ, ຂໍ້ມູນດ້ານໂພຊະນາການແລະອາການແພ້; ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຕ້ອງຖືກລະບຸຢູ່ຂ້າງນີ້ ຖ້າ ຂໍ້ມູນດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ຖືກລະບຸຢູ່ໃນເບື້ອງຕົ້ນຂອງຊຸດ.

2. 

   
   
   ຕີຄວາມ ໝາຍ ບັນຊີລາຍຊື່ສ່ວນປະກອບ. ບັນຊີລາຍຊື່ສ່ວນປະກອບຕ້ອງປະກອບມີສ່ວນປະກອບທັງ ໝົດ ຕາມ ລຳ ດັບທີ່ມາຂອງການຄອບ ງຳ ແລະນ້ ຳ ໜັກ (ເຊັ່ນ: ສ່ວນປະກອບທີ່ມີ ຈຳ ນວນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ລະບຸໄວ້ກ່ອນ). ບັນຊີລາຍຊື່ສ່ວນປະກອບຄວນມີປະລິມານນ້ ຳ ທີ່ເພີ່ມເຂົ້າໃນຜະລິດຕະພັນໃນລະຫວ່າງການຫຸ້ມຫໍ່, ຖ້າມີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຊື່ທີ່ມີສ່ວນປະກອບຕ້ອງເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາ ສຳ ລັບຕົວຕົນທີ່ເປັນຕົວຕົນຂອງມະນຸດ (ຕົວຢ່າງ "ນ້ ຳ ຕານ" ແທນ "sucrose")
   • ຖ້າຜະລິດຕະພັນມີສານເຄມີທີ່ຮັກສາໄວ້, ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບສານເຄມີນັ້ນຕ້ອງຖືກລວມເຂົ້າໃນບັນຊີສ່ວນປະກອບ. ນອກເຫນືອໄປຈາກຊື່ຂອງການຮັກສາໄວ້, ຄໍາອະທິບາຍສັ້ນໆກ່ຽວກັບການນໍາໃຊ້ຂອງມັນຄວນຈະຖືກເຮັດ (ເຊັ່ນ "Ascorbic Acid ເພື່ອຮັກສາສີ").

3. 

   
   
   ເຂົ້າໃຈວ່າປ້າຍຊື່ allergen ໝາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດ. ກົດ ໝາຍ ວ່າດ້ວຍອາຫານການກິນແລະການປ້ອງກັນຜູ້ບໍລິໂພກປີ 2004 (FALCPA) ກຳ ນົດວ່າລາຍການໃດທີ່ຕ້ອງໄດ້ລະບຸໃນປ້າຍອາຫານກ່ຽວກັບອາການແພ້. ຜະລິດຕະພັນຊີ້ນ, ສັດປີກແລະຜະລິດຕະພັນໄຂ່ແມ່ນຍັງມີຂໍ້ ກຳ ນົດການຕິດສະຫຼາກພິເສດພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຂອງກະຊວງກະສິ ກຳ ສະຫະລັດອາເມລິກາ (USDA). FALCPA ຕ້ອງການນົມ, ໄຂ່, ປາ, ອາຫານທະເລ, ແກ່ນ, ເຂົ້າສາລີ, ຖົ່ວດິນ, ແລະຖົ່ວເຫລືອງເພື່ອຖືວ່າເປັນອາການແພ້ "ຫລັກ". ສ່ວນປະກອບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຮັບຜິດຊອບປະມານ 90% ຂອງອາການແພ້ອາຫານທັງ ໝົດ ໃນອາເມລິກາ. ມີພຽງແຕ່ລາຍການອາການແພ້ທີ່ ສຳ ຄັນໃນລາຍການເທົ່ານັ້ນ.
   • ຜະລິດຕະພັນສົດເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃສ່ປ້າຍ.
   • ພຽງແຕ່ crustaceans ຖືກຖືວ່າເປັນອາການແພ້, ລວມທັງກະປູ, ກຸ້ງ, ກຸ້ງ, ແລະອື່ນໆ. ໄຂ່ໂອ,, ຫອຍນາງລົມແລະອື່ນໆບໍ່ໄດ້ຖືກຖືວ່າເປັນອາການແພ້.
   • ນອກ ເໜືອ ຈາກບັນຊີຂອງສານທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການແພ້ໄດ້, ລະບຽບການ FALCPA ຕ້ອງການສານເຫຼົ່ານີ້ແຍກອອກເພື່ອໃຫ້ພວກມັນມີຄວາມລະມັດລະວັງ (ຕົວຢ່າງ: ລວມທັງໄຂ່, ນົມ).

4. 

   
   
   ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານໃນປ້າຍ. ທຸກໆຜະລິດຕະພັນຕ້ອງມີຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບສານອາຫານ (ຍົກເວັ້ນຜະລິດຕະພັນທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້). ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, FDA ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີບັນທຶກ ການຄິດໄລ່ ປະລິມານສານອາຫານ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຜູ້ຜະລິດສາມາດ ນຳ ໃຊ້ສານອາຫານ "ປານກາງ" ເຂົ້າໃນຜະລິດຕະພັນຂອງພວກເຂົາແທນທີ່ຈະວັດແທກມັນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ອົງການ FDA ເຊື່ອວ່າຜູ້ຜະລິດປະຕິບັດຕາມມາດຕະຖານຂອງພວກເຂົາແລະບໍ່ທົດສອບຕົວເລກຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງພວກເຂົາ.
   • ໃຫ້ສັງເກດວ່າມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນຕໍ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ຕ້ອງມີປ້າຍໂພຊະນາການ. ອາຫານຕໍ່ໄປນີ້ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການຕິດສະຫລາກຕົວຈິງ (ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດສອບຖາມຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບຜະລິດຕະພັນໄດ້): ຜະລິດຕະພັນຂາຍຍ່ອຍຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຫລືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ (ທີ່ບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງ), ສ່ວນຫຼາຍ ເຄື່ອງເທດ, ອາຫານທະເລສົດແລະຜະລິດຕະພັນ, ສ່ວນບຸກຄົນຫຸ້ມຫໍ່ເປັນ ໜຶ່ງ ຊຸດ (ພຽງແຕ່ຕ້ອງໃສ່ປ້າຍພາຍນອກເທົ່ານັ້ນ), ແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍລິຈາກທີ່ບໍ່ແມ່ນຂາຍ.
   • ອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕໍ່າກວ່າ 5 ແຄລໍຣີອາດຈະມີ“ ບໍ່ມີແຄລໍລີ່” ໃນບັນຈຸແລະ 0 ພະລັງງານຢູ່ໃນປ້າຍຊື່ໂພຊະນາການ.
   • ສຳ ລັບຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ 50 ແຄລໍຣີ່ຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່າ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ, ຈຳ ນວນດັ່ງກ່າວສາມາດຖືກລວມເປັນ 5 ແຄລໍຣີທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ. ສຳ ລັບຜະລິດຕະພັນທີ່ມີພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາ 50 ແຄລໍຣີ່, ຈຳ ນວນສາມາດຖືກລວມເປັນ 10 ແຄລໍລີ່ທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດ.
   • ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າກ່ວາ 0.5 ກຣາມຕໍ່ອາຫານຕໍ່ ໜຶ່ງ ອາດຈະມີໄຂມັນ 0 ກຣາມໃນປ້າຍຊື່ສານອາຫານ. ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນແຕ່ 0.5 ຫາ 5 ກຣາມສາມາດໄດ້ຮັບການຈັດເປັນປະມານ 1/2 ກຣາມທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດ. ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາ 5 ກຣາມສາມາດຖືກມົນກັບ ຈຳ ນວນທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດ

5. 

   
   
   ເຂົ້າໃຈວ່າ ຄຳ ຖະແຫຼງທີ່ວ່າ“ ມີສານອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນ” ຫລື“ ມີທາດ ບຳ ລຸງສູງ” ມີຄວາມ ໝາຍ ແນວໃດ. ວິທີການ FDA ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຖະແຫຼງການເນື້ອໃນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ (NCC) ລົງໃນປ້າຍຊື່. ແຕ່ລະ NCC ຕ້ອງຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການສະເພາະກ່ອນທີ່ມັນຈະຢູ່ໃນຊຸດ.
   • ຜະລິດຕະພັນຖືກຖືວ່າເປັນ“ ແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງບາງສິ່ງບາງຢ່າງ” (ເຊັ່ນວ່າເສັ້ນໃຍ) ຖ້າມັນປະກອບມີ 10–19% ຂອງປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ໃນແຕ່ລະມື້ຂອງສານດັ່ງກ່າວ (ຕົວຢ່າງຜູ້ຜະລິດອາດອ້າງເອົາ“ ແຫຼ່ງທີ່ດີ” ມີເສັ້ນໃຍອາຫານຫຼາຍຖ້າຜະລິດຕະພັນບັນຈຸ 15% ຂອງປະລິມານທີ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃນແຕ່ລະມື້).
   • ຜະລິດຕະພັນຖືກຖືວ່າ "ສູງ" ໃນບາງສິ່ງບາງຢ່າງ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນເສັ້ນໃຍ) ຖ້າມັນປະກອບມີຢ່າງ ໜ້ອຍ 20% ຂອງ ຈຳ ນວນປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ໃນແຕ່ລະມື້ຂອງສານນັ້ນ (ຕົວຢ່າງຜູ້ຜະລິດອາດອ້າງວ່າ“ ເນື້ອໃນ ໃນເສັ້ນໄຍສູງ” ຖ້າຜະລິດຕະພັນບັນຈຸ 25% ຂອງປະລິມານທີ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃນແຕ່ລະມື້).

6. 

   
   
   ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຂົ້າໃຈຄວາມ ໝາຍ ທີ່ແທ້ຈິງຂອງເນື້ອຫາ "ຕ່ ຳ", "ເບົາ" ແລະ "ບໍ່". ການຮຽກຮ້ອງເນື້ອຫາສານອາຫານປະກອບມີ ຄຳ ສັບຕ່າງໆເຊັ່ນ "ໄຂມັນຕ່ ຳ", "ບໍ່ມີໄຂມັນ", "ບໍ່ມີ ນຳ ້ຕານ", ແລະອື່ນໆຜູ້ຜະລິດບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ສ້າງເງື່ອນໄຂທີ່ບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ. - ຕົວຢ່າງ "ໄຂມັນຕ່ ຳ" ຫຼື ຄຳ ເວົ້າທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
   • ຜູ້ຜະລິດບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ໃຊ້ ຄຳ ສັບຄ້າຍຄື "ຕ່ ຳ" ຫລື "ບໍ່" ຕໍ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງເປັນພິເສດ (ຕົວຢ່າງພວກມັນບໍ່ສາມາດອ້າງວ່າຖົ່ວເຫຼືອງແມ່ນ "ໄຂມັນຕ່ ຳ").
   • ຄຳ ເວົ້າທີ່ວ່າ "ບໍ່ມີ" ແລະ "ຕ່ ຳ" ແມ່ນຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ ສຳ ລັບຜະລິດຕະພັນຂອງແບບຟອມ "ປົກກະຕິ" ເທົ່ານັ້ນ. ແບບຟອມ“ ຕ່ ຳ” ແລະ“ ບໍ່ເສຍຄ່າ” ຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນແບບທີ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງ (ເຊັ່ນໄຂມັນຫຼືນ້ ຳ ຕານ, ແລະອື່ນໆ) ແມ່ນ ໜ້ອຍ ກວ່າຮູບແບບ“ ປົກກະຕິ”.
   • ເມື່ອ ຄຳ ຖະແຫຼງທີ່ວ່າ "ແສງສະຫວ່າງ", "ຫຼຸດລົງ", "ນ້ອຍລົງ", "ເພີ່ມເຕີມ" ຫຼື "ເພີ່ມເຕີມ", ປ້າຍຄວນຈະລະບຸວ່າ: ຈຳ ນວນອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງເທົ່າໃດ; ຊື່ຂອງອາຫານກະສານອ້າງອີງ, ເນື້ອໃນສານອາຫານຂອງຜະລິດຕະພັນໃນປ້າຍແລະຜະລິດຕະພັນອ້າງອີງ. ຍົກຕົວຢ່າງ,“ 50% ໄຂມັນ ໜ້ອຍ ກວ່າ xxx. ເບົາ xxx = 4g ໄຂມັນ; ລາຄາ xxx ປົກກະຕິ = ໄຂມັນ 8g ຕໍ່ອາຫານ”.

7. 

   
   
   
   
   ຈຳ ແນກຜະລິດຕະພັນທີ່ຖືວ່າ "ສຸຂະພາບດີ", ຫຼື "ສົດ". ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ ຄຳ ຮຽກຮ້ອງກ່ຽວກັບເນື້ອຫາສານອາຫານອື່ນໆ, ມີພຽງແຕ່ອາຫານທີ່ຕອບສະ ໜອງ ຕາມມາດຕະຖານສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ເທົ່ານັ້ນທີ່ມີ ຄຳ ວ່າ "ສຸຂະພາບດີ" ຫຼື "ສົດ" ໃນການຫຸ້ມຫໍ່
   • ຜະລິດຕະພັນສາມາດຕິດປ້າຍໄດ້ວ່າ "ສຸຂະພາບດີ" ຖ້າທຸກຢ່າງຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດປະກາດໄດ້: ເນື້ອໃນໄຂມັນຕໍ່າ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວຕໍ່າ, ໂຊດຽມຕໍ່າກວ່າ 480 ກຼາມ (ຕໍ່ອາຫານ (ສ່ວນກາງ), ລະດັບໄຂມັນໃນລະດັບຕໍ່າແມ່ນຖືວ່າບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ແລະປະກອບມີຢ່າງ ໜ້ອຍ 10% ຂອງວິຕາມິນເອ, ວິຕາມິນ C, ແຄຊຽມ, ທາດເຫຼັກ, ທາດໂປຼຕີນຫຼືເສັ້ນໃຍອາຫານ.
   • ຜະລິດຕະພັນທີ່ຢູ່ໃນປ້າຍແມ່ນ“ ສົດ” ເມື່ອຜະລິດຕະພັນດິບແລະບໍ່ຄວນຖືກແຊ່ແຂງຫຼືບໍ່ຜ່ານການຮັກສາຫຼືຮັກສາຄວາມຮ້ອນໃດໆ.

8. 

   
   
   ກຳ ນົດວ່າ "ເປີເຊັນຂອງ" ມູນຄ່າປະ ຈຳ ວັນຂອງປ້າຍຊື່ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານຫລືບໍ່. ທຸກໆປ້າຍຊື່ກ່ຽວກັບຜະລິດຕະພັນອາຫານຕ້ອງມີລາຍຊື່ສ່ວນປະກອບອາຫານສະເພາະ. ພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີພິເສດເທົ່ານັ້ນມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລວມເອົາສ່ວນປະກອບອາຫານທີ່ແນ່ນອນ. ລາຍການກວດສອບຄວນປະກອບມີ ຈຳ ນວນສານອາຫານຕໍ່ການຮັບໃຊ້ແລະອັດຕາສ່ວນຂອງສານອາຫານດັ່ງກ່າວເມື່ອທຽບໃສ່ກັບຄວາມຕ້ອງການທີ່ແນະ ນຳ (RDV). ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, RDV ຂອງແຕ່ລະທາດອາຫານແມ່ນຖືກຄິດໄລ່ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ 2,000 calories. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຫຼາຍໆຄົນໃຊ້ພະລັງງານ ໜ້ອຍ ກວ່າ 2,000 calories ຕໍ່ມື້. ສະນັ້ນ, ອັດຕາສ່ວນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ບໍລິສຸດແລະຄວນ ນຳ ໃຊ້ເປັນຕົວຢ່າງ.

9. 

   
   
   ເຂົ້າໃຈວິທີການຄິດໄລ່ຄາໂບໄຮເດຣດໃນປ້າຍຊື່ສານອາຫານ. FDA ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຜູ້ຜະລິດອາຫານຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນຄາໂບໄຮເດຣດໃນອາຫານໂດຍໃຊ້ສູດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ທາດແປ້ງລວມ = ນ້ ຳ ໜັກ ອາຫານທັງ ໝົດ - - (ນ້ ຳ ໜັກ ໂປຣຕີນດິບ + ນ້ ຳ ໜັກ ໄຂມັນທັງ ໝົດ) ນ້ ຳ ໜັກ ຄວາມຊຸ່ມ + ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຂີ້ເທົ່າ). ນ້ ຳ ຕານແລະເສັ້ນໄຍແມ່ນຖືວ່າເປັນດາວທີ່ມີສານເຄມີແລະຄວນແຍກຢູ່ໃນປ້າຍຊື່ໂພຊະນາການ.
   • ຜູ້ຜະລິດອາຫານອາດໃຊ້ ຄຳ ສັບເຊັ່ນ: "ຕ່ ຳ ກວ່າ 1 ກຣາມ", "ບັນຈຸ ໜ້ອຍ ກວ່າ 1 ກຼາມ" ຫຼື "ນ້ ຳ ຕານໃນເສັ້ນໃຍ / ທາດ ນຳ ້ຕານຕໍ່າ" ຖ້າຜະລິດຕະພັນບັນຈຸເສັ້ນໄຍແລະ / ຫຼືນ້ ຳ ຕານ ໜ້ອຍ. ພວກເຂົາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄິດໄລ່ປະລິມານທີ່ແນ່ນອນ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການຄິດໄລ່ການບໍລິໂພກແປ້ງ

1. 

   ກໍານົດຈໍານວນເທົ່າໃດ carbs ອາຫານຂອງທ່ານຄວນປະກອບມີ. ເມນູ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄວນປະກອບດ້ວຍ 40-60% ຂອງ ຈຳ ນວນ ພະລັງງານ ຈາກທາດແປ້ງ. ອັດຕານີ້ອາດຈະຕໍ່າກ່ວາໃນຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ໂຣກຮວຍໄຂ່ polycystic (PCOS) ແລະບາງເງື່ອນໄຂອື່ນໆ. ໝາກ ດາວສາມາດພົບໄດ້ໃນ ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະພືດທັນຍາຫານ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຊີ້ນ. ຄາໂບໄຮເດຣດ 1 ກຼາມໂດຍສະເລ່ຍທຽບເທົ່າກັບ 4 calories.
   • ວິທີການໃດທີ່ທ່ານຄິດໄລ່ຄາໂບໄຮເດຣດ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ carbs ບໍ່ແມ່ນສ່ວນປະກອບດຽວທີ່ທ່ານຕ້ອງການຄິດໄລ່ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຈະວັດແທກໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ໄດ້ຮັບເພື່ອຮັບປະກັນອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ແລະແນ່ນອນວ່າມັນບໍ່ມີອັນຕະລາຍຫຍັງເລີຍໃນການທີ່ຈະລະວັງການໄດ້ຮັບສານ sodium.

2. 

   ປ່ຽນດາວເປັນດວງ ອັດຕາ ກຸ່ມອາຫານ. ວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການ ກຳ ນົດວ່າທ່ານສາມາດກິນອາຫານ carbs ໄດ້ຫຼາຍປານໃດແມ່ນການແບ່ງ ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າ ອັດຕາປະຈໍາວັນ. ຈຳ ນວນການບໍລິການຕໍ່ມື້ແມ່ນຂື້ນກັບອາຍຸແລະເພດຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເບິ່ງຕາຕະລາງຂອງຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ຢູ່ທີ່ນີ້ - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ຜູ້ໃຫຍ່ຂອງທັງສອງເພດຄວນຈະບໍລິໂພກປະລິມານປະ ຈຳ ວັນປະມານ:
   • ເມັດພືດ = 5-8 ຄາບຕໍ່ມື້. ການຮັບປະທານອາຫານປະເພດເມັດລວມມີ: ເຂົ້າຈີ່ 1 ຖ້ວຍ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 1 ຖ້ວຍ, ເຂົ້າ ໜົມ 1/2 ຖ້ວຍ (64 ກຣາມ) ຫຼືເຂົ້າຈີ່ 1/3 ຈອກ (43 ກຣາມ). ປຸງແຕ່ງ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ ຄວນໃຫ້ໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງເມັດທັງ ໝົດ.
   • ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ = 4-10 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ໃຫ້ບໍລິການສາມາດປະກອບມີ: ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ຫຼືນ້ ຳ ຜັກລວມທັງ ໝົດ 1/2 ຖ້ວຍ (120 ມລ) ນ້ ຳ ມັນຜັກ, 1 ກະຣົດໃຫຍ່, ຜັກ 1 ແກ້ວ (128 ກຣາມ), ຜັກຂຽວ 1 ໜ່ວຍ, ໝາກ ແອັບເປິ້ນຂະ ໜາດ ກາງ, ຈອກ ( 64 g) ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຫຼື 20 g ຂອງ grapes.
   • ຜະລິດຕະພັນນົມ = 2-3 ຄາບຕໍ່ມື້. ການໃຫ້ບໍລິການຜະລິດຕະພັນນົມສາມາດປະກອບມີ: ນົມສົດ 1 ຈອກ (240 ມລ), ເນີຍແຂງ 50 ກຣາມ, ຫຼືນົມສົ້ມ 3/4 ຖ້ວຍ (96 ກຣາມ).
   • ຢ່າລືມວ່າທ່ານຍັງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກຊີ້ນຫລືຊີ້ນທົດແທນປະມານ 1-3 ຄາບຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຫຼັກຂອງທ່ານ. ໜຶ່ງ ຄາບເຂົ້າສາມາດປະກອບມີ: ໄຂ່ 2 ໜ່ວຍ, ນ້ ຳ ມັນຖົ່ວດິນ 1 ບ່ວງແກງ, ຊີ້ນ 1/2 ຖ້ວຍ (64 ກຼາມ) ຂອງຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ຫຼື 3 / 4cup (96 ກຼາມ).
   • ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ໄດ້ລະບຸໂດຍສະເພາະເປັນສ່ວນປະກອບໃນບົດແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບອາຫານ, ເມນູທີ່ມີສຸຂະພາບດີກໍ່ຄວນຈະລວມເອົາໄຂມັນທີ່ບໍ່ໄດ້ລະລາຍໃນແຕ່ລະມື້. ຄົນໂດຍສະເລ່ຍຄວນບໍລິໂພກໄຂມັນປະມານ 2-3 ບ່ວງ. ໄຂມັນທີ່ບໍ່ໄດ້ລະລາຍສາມາດປະກອບມີນໍ້າມັນຜັກ, ການແຕ່ງກາຍສະຫຼັດທີ່ມີນໍ້າມັນ, ແລະນໍ້າມັນ margarine ທີ່ອ່ອນ (ທີ່ບໍ່ໄດ້ລວມເອົາ hydorgen ເປັນ thickener).

3. 

   ຮຽນຮູ້ການໃຊ້ເກັດເພື່ອວັດແທກຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນທາດແປ້ງຫລືການ ກຳ ນົດຂະ ໜາດ ຂອງອາຫານແມ່ນການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ. ເກັດໃນເຮືອນຄົວແມ່ນມີຢູ່ໃນຮ້ານສ່ວນໃຫຍ່ແລະຍັງມີລາຄາບໍ່ແພງ.
   • ເພື່ອຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນກາລໍຣີໃນອາຫານໂດຍອີງໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ສອງຢ່າງ: ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງອາຫານ; ແລະ "ຕົວຄູນ" ຂອງອາຫານ. ອາຫານແຕ່ລະຊະນິດມີຕົວຄູນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. (ຕົວຢ່າງ: ເຂົ້າຈີ່ມີປັດໃຈ 15, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມີທາດແປ້ງ 15 g ຕໍ່ອອນ (28 g) ຂອງເຂົ້າຈີ່).
   • ທ່ານສາມາດຊອກຫາບັນຊີລາຍຊື່ຂອງປັດໃຈດ້ານອາຫານຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລການສຶກສາໂລກເບົາຫວານຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ California - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (ໝາຍ ເຫດ: ເວັບໄຊ້ນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ແຕ່ປັດໃຈດ້ານອາຫານແມ່ນໃຊ້ກັບທຸກໆຄົນ).
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຢາກຮູ້ວ່າມີ carbs ຈຳ ນວນເທົ່າໃດໃນໂຖສະຕໍເບີຣີ ສຳ ລັບອາຫານວ່າງ, ຄວນຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ສະຕໍເບີຣີກ່ອນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ນ້ ຳ ສະຕໍເບີຣີມີນ້ ຳ ໜັກ 10 ounces (280 g). ຕໍ່ໄປ, ຊອກຫາຕົວຄູນ strawberry ຂອງ 2.17. ສຸດທ້າຍຄູນນ້ ຳ ໜັກ ແລະປັດໃຈອາຫານ = 10 ອອນສ໌ x 2.17 = 21,7 ກຼາມຄາຣາມ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນເຄື່ອງທີ່ກິນໃນອາຫານຈານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຮັບໃຊ້ຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫລືສັດປີກແມ່ນນັບເປັນ 1/2 ຖ້ວຍ (64 g). ນີ້ເທົ່າກັບ 2.5 ອອນສ໌ຫລື 75 g. ຖ້າທ່ານມີໄກ່ຂະ ໜາດ 4 ລີດ (113 ກຣາມ), ໃຫ້ແບ່ງເປັນ 2.5 ສ່ວນແລະທ່ານຈະເຫັນວ່າຊິ້ນນີ້ນັບເປັນ 1,6 ໂຕ.

4. 

   ປະມານຂະ ໜາດ ການຮັບໃຊ້ອາຫານທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້. ການຄາດຄະເນສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້ງ່າຍ ສຳ ລັບອາຫານເຊັ່ນ: ໝາກ ໂປມ, ໝາກ ກ້ຽງ, ໝາກ ກ້ວຍ, ໄຂ່, ຫລືເຂົ້າຈີ່. ແຕ່ສິ່ງຂອງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເນີຍແຂງ, ຊີ້ນຫລືອາຫານວ່າງອາດເປັນການຍາກທີ່ຈະປະເມີນໄດ້. ມີການວັດແທກສາຍຕາຫລາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອຄິດໄລ່ຂະ ໜາດ ຂອງສ່ວນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກິນເຂົ້ານອກຫລືບໍ່ແຕ່ງກິນ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ.
   • ທາດແປ້ງເມັດພືດແຫ້ງ - ຂະ ໜາດ baseball 1 ຈອກ (128 ກຣາມ)
   • ທັນຍາຫານປຸງແຕ່ງອາຫານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າສາລີ - ໜຶ່ງ ຈອກ 1/2 (64 ກຣາມ) ຮັບໃຊ້ແມ່ນປະມານຂະ ໜາດ ຂອງບານບ້ວງ.
   • ສີສົ້ມ, ຫມາກໂປມຫຼື pear - 1 "ຂະຫນາດນ້ອຍ" ບານຂະຫນາດຂອງບານ Tennis.
   • Raisins - 1 / 4cup (32 g) ຂະຫນາດຂອງລູກກອຟ.
   • ມັນຕົ້ນທີ່ອົບ - 1 ມັນຕົ້ນ "ຂະ ໜາດ ກາງ" ແມ່ນປະມານຂະ ໜາດ ຂອງ ໜູ ຄອມພິວເຕີ.
   • ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືສະຫຼັດປະສົມ - ຈອກ 1 ຈອກ (128 ກຣາມ) ຮັບໃຊ້ຂະ ໜາດ ຂອງບ້ວງ, ຫລື ກຳ ປັ້ນ.
   • ເນີຍແຂງແຂງ - ຂະ ໜາດ 50 ກຣາມຮັບໃຊ້ແມ່ນປະມານເທົ່າກັບ 1.5 ລິດ, ເຊິ່ງອາດຈະມີຂະ ໜາດ ຂອງ ໝໍ້ ໄຟຂະ ໜາດ 9 ໂວນ (ປະເພດແບດເຕີລີ່ຮູບສີ່ຫລ່ຽມ).
   • ຊີ້ນງົວຫຼືສັດປີກທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ - ໜຶ່ງ ຈອກ 1/2 (64 ກຣາມ) ຮັບໃຊ້ແມ່ນຂະ ໜາດ ຂອງສຽງຂອງບັດ.
   • ປາປີ້ງ - ໜຶ່ງ ຈອກ 1/2 (64 ກຣາມ) ຮັບໃຊ້ແມ່ນປະມານຂະ ໜາດ ຂອງປື້ມກວດກາ.
   • Margarine - 1 ຄາບ 1 ບ່ວງກາເຟຂະ ໜາດ ຂອງບັດ, 3 ບ່ວງກາເຟເທົ່າກັບ 1 ບ່ວງແກງ.
   • ນ້ ຳ ສະຫລັດຫລືນ້ ຳ ມັນ - 1 ບ່ວງກາເຟຮັບໃຊ້ສາມາດຕື່ມຝານ້ ຳ ແຮ່ທາດປະ ຈຳ.

5. 

   ຄິດໄລ່ປະລິມານ carbs ໃນອາຫານຫຸ້ມຫໍ່ທີ່ທ່ານກິນ. ປ້າຍຊື່ໂພຊະນາການທີ່ຢູ່ໃນຊຸດຈະບອກ ຈຳ ນວນ carbs ໃນຊຸດອາຫານ. ແຕ່ມີບາງສິ່ງທີ່ຄວນຈື່ໄວ້ໃນເວລາທີ່ໃຊ້ຕົວເລກເຫລົ່ານີ້ເພື່ອຄິດໄລ່ການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຂອງທ່ານ.
   • ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການໂດຍອີງໃສ່ ໜຶ່ງ ຂະ ໜາດ ສ່ວນ ກໍານົດໂດຍຜູ້ຜະລິດ. ໃນບາງກໍລະນີເຊັ່ນນົມສົ້ມກະປ,ອງ, ຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ແມ່ນເທົ່າກັບ ຈຳ ນວນທີ່ທ່ານຈະບໍລິໂພກ. ໃນກໍລະນີອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: ທັນຍາຫານເຢັນ, ຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ສາມາດເທົ່າກັບ ຈຳ ນວນທີ່ນ້ອຍກວ່າ, ອາດຈະມີພຽງແຕ່ 1/2 ຫລື 1/3 ເທົ່າກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນຕາມປົກກະຕິ.
   • ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຄູນ starches ຕໍ່ຮັບໃຊ້ ໃນປ້າຍຊື່ສານອາຫານທີ່ມີ ຈຳ ນວນການຮັບໃຊ້ ທີ່ທ່ານບໍລິໂພກຕົວຈິງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າປ້າຍຂອງຊຸດອາຫານເຢັນບອກວ່າ 10 ກຣາມ carbs ຕໍ່ 1/2 ຖ້ວຍ (ເມັດ 64 ເມັດ, ແຕ່ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະກິນທັນຍາພືດ 1 (ຈອກ (192 g), ໃຫ້ຄູນ 10 g ໂດຍ 3 ເພື່ອ ກຳ ນົດປະລິມານຕົວຈິງຂອງ carbs ທີ່ທ່ານຈະບໍລິໂພກໃນຕົວຢ່າງນີ້, ຈຳ ນວນ carbs ທີ່ທ່ານຈະກິນແມ່ນ 30 g.

6. 

   ຢ່າລືມວ່າມີ carbs ດີ. ປ້າຍຊື່ສານອາຫານຈະບອກມັນ ຈໍານວນທັງຫມົດຂອງທາດແປ້ງ, ເສັ້ນ​ໃຍ​ອາ​ຫານ, ແລະ ຖະ ໜົນ. ເສັ້ນໃຍແລະນ້ ຳ ຕານແມ່ນທັງ carbs, ແຕ່ຮ່າງກາຍ ນຳ ໃຊ້ carbs ສອງຢ່າງແຕກຕ່າງກັນ. ຮ່າງກາຍບໍ່ຍ່ອຍທາດໃຍ, ແຕ່ພຽງແຕ່ແນະ ນຳ ມັນເຂົ້າໃນຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານ. ເສັ້ນໃຍຊ່ວຍໃນການຕໍ່ສູ້ກັບອາການທ້ອງຜູກແລະເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບ ລຳ ໄສ້ດີຂື້ນ, ຄວບຄຸມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 50 ປີຂື້ນໄປຄວນກິນເສັ້ນໃຍ 38 ກຣາມຕໍ່ມື້. ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 50 ປີຄວນກິນ 30 ກຣາມຕໍ່ມື້.
   • ແມ່ຍິງອາຍຸ 50 ປີຂື້ນໄປຄວນກິນເສັ້ນໃຍອາຫານ 25 ກຣາມຕໍ່ມື້. ແມ່ຍິງອາຍຸ 50 ປີຄວນກິນ 21 ກຣາມຕໍ່ມື້.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເສັ້ນໄຍກໍ່ແມ່ນ carbs, ສະນັ້ນປະລິມານຂອງເສັ້ນໄຍກໍ່ຖືກຄິດໄລ່ ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຂອງທ່ານ.

7. 

   ຊອກຫາວິທີທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກິນ carbs ຫຼາຍປານໃດ. ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບເປົ້າ ໝາຍ ໃດທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ ສຳ ເລັດກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ການ ຄຳ ນວນປະລິມານ carbs ທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຊົມໃຊ້ໃນປະຈຸບັນສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງວາງແຜນທີ່ຈະສູນເສຍຫລືຮັບນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ໃນປະຈຸບັນເພື່ອ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ທ່ານຕ້ອງການຈະສູນເສຍຫລືເພີ່ມຂື້ນໃນແຕ່ລະມື້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ໂອກາດນີ້ເພື່ອພັດທະນາແຜນການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຊິ່ງປະກອບມີ carbs ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວາລະສານ, ຫລືການຕິດຕາມດ້ວຍຄອມພິວເຕີ້.
   • ທຸກໆມື້ (ຫຼືແມ່ນແຕ່ຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້) ຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານກິນແລະດື່ມຢ່າງໃດ, ລວມທັງປະລິມານຫຼືນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຕິດຕາມກັນເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ກິນເປັນອາທິດໂດຍສະເລ່ຍ. ຢ່າລືມປະກອບມີສິ່ງຂອງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຊອດ, ມັນເບີຫລື margarine, ແລະອື່ນໆ.
   • ຖ້າທ່ານກິນອາຫານທີ່ຫຸ້ມຫໍ່, ໃຫ້ເກັບຮັກສາຂໍ້ມູນໃສ່ປ້າຍຊື່ສານອາຫານໃນວາລະສານຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານຮັບປະທານອາຫານຢູ່ຮ້ານອາຫານ, ພະຍາຍາມ ກຳ ນົດຕົວ ກຳ ນົດໂພຊະນາການຜ່ານເວບໄຊທ໌ຂອງພວກເຂົາ, ຫຼືຂໍໃຫ້ຜູ້ຮັບຜິດຊອບສະແດງແຜ່ນພັບໃຫ້ທ່ານ.
   • ສຳ ລັບອາຫານອື່ນໆ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ USDA Super Tracker ເພື່ອຄົ້ນຫາຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • ຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່, carbs ແລະເສັ້ນໃຍອາຫານຕໍ່ມື້. ລວມທັງໄຂມັນແລະໂປຕີນກໍ່ເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີເພາະວ່າແຜນການອາຫານໂດຍລວມຂອງທ່ານຄວນລວມເອົາສິ່ງເຫຼົ່ານີ້.
   • ໃຊ້ການຄິດໄລ່ຂອງທ່ານເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ສຳ ລັບແຜນການໃນອະນາຄົດຂອງທ່ານ. ມີແອັບ mobile ມືຖືທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງທີ່ມີໃນມື້ນີ້ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຄົນຕິດຕາມສານອາຫານທີ່ພວກເຂົາກິນໃນແຕ່ລະມື້, ລວມທັງທາດແປ້ງ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ການຄາດຄະເນປະລິມານ carbs ໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ

1. 

   
   
   ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ຕົວເອງ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດປະຕິບັດແຜນການໃດກໍ່ໄດ້, ທ່ານຕ້ອງ ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງເຈົ້າແມ່ນເພື່ອຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ເຈົ້າຕ້ອງການທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບບໍ? ທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍຫລືຮັບນ້ ຳ ໜັກ ບໍ? ເອົາປະລິມານແຄລໍລີ່ໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແລະພະຍາຍາມ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ທ່ານຕ້ອງການບໍລິໂພກໃນອະນາຄົດເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາໃນການຕັດ 500 calories ຕໍ່ມື້ (ໂດຍສະເລ່ຍ) ຈະສູນເສຍ 0.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ສຳ ລັບຄົນສ່ວນຫຼາຍ, ສິ່ງນີ້ສາມາດມາຈາກ carbs. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຢ່າຫຼຸດຜ່ອນກຸ່ມ macronutrient ຫລາຍເກີນໄປ. ຫລີກລ້ຽງການສູນເສຍທາດໂປຼຕີນຫຼາຍແລະໄຂມັນທີ່ດີເພາະວ່າທັງສອງມີປະໂຫຍດຕໍ່ການສ້ອມແປງແລະການຜະລິດຮໍໂມນ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ໃນປະຈຸບັນແມ່ນ 2,000 calories ຕໍ່ມື້. ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຕັດສິນໃຈຫຼຸດປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານໃຫ້ເຫຼືອພຽງ 1500 calories ຕໍ່ມື້ພຽງເພື່ອໃຫ້ປອດໄພ. ເພື່ອຮັກສາອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, 40-60% ຂອງພະລັງງານເຫລົ່ານັ້ນຕ້ອງເປັນທາດແປ້ງ. ເພື່ອຄວາມງ່າຍຂອງການ, ໃຫ້ເວົ້າວ່າທ່ານຕ້ອງການ 50% ຂອງພະລັງງານໃນແຕ່ລະວັນຂອງທ່ານແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດ. ຄູນ ຈຳ ນວນເປົ້າ ໝາຍ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໃຫ້ພະລັງງານປະລິມານ 1.500 ແຄລໍຣີ່ໂດຍ 50%, ໃຫ້ຜົນຜະລິດ 750 ແຄລໍລີ່ຈາກ carbs. ຫຼັງຈາກນັ້ນແບ່ງພະລັງງານ 750 ໜ່ວຍ ຕໍ່ມື້ໂດຍ 4 (ນັບຕັ້ງແຕ່ມີ 4 calories ຕໍ່ກຼາມແຄລໍລີ່) ເພື່ອມາໃຫ້ມີຄາໂບໄຮເດດ 187,5 ກຣາມຕໍ່ມື້. ດຽວນີ້ທ່ານໄດ້ຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ແລະຄາໂບໄຮເດຣດຂອງທ່ານແລ້ວ.

2. 

   
   
   ວາງແຜນອາຫານການກິນ. ໃຊ້ປ້າຍຊື່ໂພຊະນາການຢູ່ໃນຊຸດແລະເອກະສານຕິດຕາມ USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) ເພື່ອ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີແລະ carbs ຢູ່ໃນແຕ່ລະຈານອາຫານທີ່ວາງແຜນ ຂອງທ່ານ. Super Tracker ຍັງເປັນເຄື່ອງມືການວາງແຜນທາງອິນເຕີເນັດທີ່ດີເພາະວ່າມີຂໍ້ມູນດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີຢູ່.
   • Super Tracker ຍັງເຕືອນທ່ານວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນຍັງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

3. 

   
   
   ຢ່າລືມທີ່ຈະໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍທຸກໆມື້. ພະຍາຍາມກິນອາຫານບາງຢ່າງທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ກຣາມ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງທ່ານ. ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງການໄດ້ຮັບທັນຍາພືດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນອາຫານປະເພດເມັດ. ກິນເຂົ້າຈີ່ທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ກຣາມຕໍ່ອາຫານ (ກິນເຂົ້າຈີ່ 1 ກ້ອນໂດຍປົກກະຕິແມ່ນ 1 ບ່ວງແກງ) ທົດແທນແປ້ງສີຂາວພ້ອມແປ້ງເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ. ຕື່ມເຂົ້າ ໜົມ ສົດຫລືແຊ່ແຂງໃສ່ອາຫານເຊັ່ນ: ແກງແລະນ້ ຳ ຊອດ. ຕື່ມ ໝາກ ຖົ່ວຫລືຖົ່ວຝັກໃສ່ແກງຫລືສະຫຼັດ.
   • ຕື່ມເຂົ້າສາລີທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງເຂົ້າໃນທັນຍາພືດຂອງທ່ານ ສຳ ລັບເສັ້ນໃຍພິເສດ.
   • ພະຍາຍາມເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າປ່າ, ເຂົ້າບາເລ, ເຂົ້າສາລີແລະເຂົ້າສາລີແທນທີ່ຈະເປັນ "ເຂົ້າຂາວ".
   • ເມື່ອປ່ຽນແປ້ງສີຂາວພ້ອມແປ້ງສາລີ ສຳ ລັບເຂົ້າຈີ່, ທ່ານສາມາດເພີ່ມເຊື້ອລາຫຼາຍຂື້ນຫຼືອະນຸຍາດໃຫ້ແປ້ງມັນເພີ່ມຂື້ນໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ. ຖ້າສູດປະສົມເຂົ້າ ໜົມ ປັງມີເນດ, ຕື່ມ 1 ຜົງບ່ວງກາເຟ ສຳ ລັບທຸກໆ 3 ຖ້ວຍ (384 ກຣາມ) ຂອງແປ້ງເມັດທັງ ໝົດ.
   • ໝາກ ແອບເປີ້ນ, ໝາກ ກ້ວຍ, ໝາກ ກ້ຽງ, pears ແລະ ໝາກ ໄມ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໃຍແລະສາມາດກິນເປັນອາຫານວ່າງໄດ້ງ່າຍ.
   • ໝາກ ໄມ້ແລະ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງມີເສັ້ນໃຍສູງ, ແຕ່ວ່າ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງບາງຊະນິດສາມາດມີນ້ ຳ ຕານສູງ.

4. 

   ຢ່າລືມຄິດໄລ່ປະລິມານສານອາຫານຈາກເຄື່ອງດື່ມ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານໃສ່ເຂົ້າໄປໃນປາກຂອງທ່ານ, ລວມທັງເຫືອກ, ສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຄື່ອງດື່ມມັກຈະຖືກລືມແລະລະເລີຍ. ນ້ ຳ ບໍ່ມີພະລັງງານ, ແຕ່ມັນເປັນເຄື່ອງດື່ມດຽວທີ່ທ່ານບໍ່ຕ້ອງກັງວົນ. ແລະໃນຂະນະທີ່ກາເຟຫຼືຊາຕົວມັນເອງບໍ່ມີແຄລໍຣີ່ສູງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັບວ່າ ຈຳ ນວນນົມ, ຄີມຫຼືນ້ ຳ ຕານຈະຖືກຕື່ມໃສ່ມັນເທົ່າໃດ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານແມ່ນເປັນຄວາມຜິດທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ. ໂຊດາ ທຳ ມະດາ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ, ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ແລະນ້ ຳ ຕານທີ່ເພີ່ມເຂົ້າໃນຊາຫລືກາເຟກໍ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານໄດ້ໄວ.
   • ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າການດື່ມນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ບໍ່ຄືກັນກັບການກິນ ໝາກ ໄມ້. ການບໍລິໂພກປະລິມານແຄລໍຣີໃນປະລິມານເທົ່າກັບເມື່ອທຽບກັບ ໝາກ ໄມ້ທັງ ໝົດ ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທັງສອງອາຫານແມ່ນເທົ່າກັນ. ເມື່ອຮັບປະທານ ໝາກ ໄມ້ທັງ ໝົດ, ເສັ້ນໃຍທີ່ມີຢູ່ໃນນັ້ນຈະຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງທີ່ເກີດຈາກການບໍລິໂພກແປ້ງ. ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ມັກຈະມີເສັ້ນໃຍ ໜ້ອຍ ຫລືບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດຂື້ນ. ເລືອກ ໝາກ ໄມ້ທັງ ໝົດ ແທນນ້ ຳ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ສຳ ລັບລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບເວລາທີ່ຜູ້ຜະລິດອາຫານອາດຈະໃຊ້ ຄຳ ທີ່ແນ່ນອນໃສ່ປ້າຍ (ຕົວຢ່າງຕ່ ຳ, ບໍ່ມີ, ຫຼຸດລົງ, ແລະອື່ນໆ), ເບິ່ງຕາຕະລາງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ FDA ຢູ່ທີ່ນີ້ - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• ສຳ ລັບລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີການອ່ານປ້າຍໂພຊະນາການໃນຊຸດອາຫານ, ເບິ່ງ ຄຳ ອະທິບາຍຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ FDA ທີ່ນີ້ -http: //www.fda.gov/Food/Ing សមាសធាតុPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• ເພື່ອໄດ້ຮັບການຄາດຄະເນທາງດ້ານສາຍຕາຂອງກຸ່ມອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ, ໃຫ້ເຂົ້າເບິ່ງເວັບໄຊທ໌ເລືອກ My Plate - http://www.choosemyplate.gov/about.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຜູ້ທີ່ມີສະພາບທາງການແພດເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງເຂົາເຈົ້າສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງດ້ານອາຫານ.