ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

• ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະຫຼືເບື່ອ. ຍຶດຝາມືເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານ ກຳ ລັງປະເຊີນ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ກ້າມແຂນດ້ານ ໜ້າ ເທົ່ານັ້ນ, ຄວນງໍແຂນບິດໄປຫາຂໍ້ມືສູງສຸດໂດຍບໍ່ຕ້ອງມັດແຂນສອກ. ຫຼຸດ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນລົງແລະເຮັດຊ້ໍາຍົກ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ສຳ ລັບທັງສອງມື.
• ເຮັດມັນສາມຄັ້ງ, 15 reps ໃນເວລາ, ຫຼືຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍພຽງພໍ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ໄດ້ລະບຸຢ່າງອື່ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຖືກຖືວ່າຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ໃນບົດຂຽນນີ້.
• ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢູ່ເຮືອນດ້ວຍຖັງນ້ ຳ ຫລືຕຸກນົມແທນນ້ ຳ ຢາບ້າ.

ມ້ວນຂໍ້ມືຂອງທ່ານຂື້ນຂື້ນເພື່ອປະຕິບັດອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງຂໍ້ມື. ການຍັບຍັ້ງແຂນຂອງແຂນແມ່ນເຮັດໄດ້ຄືກັນກັບສຽງດັງ - ປະຕິບັດການປົກກະຕິຂອງຂໍ້ມື. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການປະຕິບັດຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ປະຕິບັດຂໍ້ມືປົກກະຕິເລັກ ໜ້ອຍ, ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ທັງ ໝົດ ກ້າມຊີ້ນຂໍ້ມືແມ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

• ນັ່ງເທິງຕຽງ. ວາງແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄວ້ເທິງຕັກຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢຽດຈາກເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເອົາຝາມືວາງຝາມືຂອງທ່ານໄວ້. ໃຫ້ dumbbell ວາງສາຍຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ຂໍ້ມືຂອງທ່ານພຽງແຕ່ດຶງມັນຢູ່ໃນຄວາມສູງເທົ່າກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງແຂນຂອງທ່ານ. ຫຼຸດ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນລົງແລະເຮັດຊ້ໍາຍົກ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ສຳ ລັບທັງສອງມື.

ປະຕິບັດການບິດແຂນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນເລື່ອງນະວະນິຍາຍ, ແຕ່ຖ້າທ່ານປະຕິບັດມັນຍາກ, ມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການເຮັດໃຫ້ແຂນແຂງແຮງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຕ້ອງການຕົ້ນໄມ້ທີ່ແຂງ (ເຊັ່ນຈັບດອກແຂມຫຼືໄມ້ດ່ອນທີ່ບໍ່ມີກະດຸມຊາຍ). ມັດສາຍນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ (2-5 ກິໂລ) ໃສ່ສົ້ນ ໜຶ່ງ ຂອງສາຍເຊືອກທີ່ແຂວນໄວ້, ແລະມັດສາຍແຂນເບື້ອງອື່ນໆໃສ່ຈຸດໃຈກາງຂອງທ່ອນ.

• ຖືໄມ້ທ່ອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ dumbbell ແຂວນໄວ້ຢ່າງອິດສະລະໃນຕອນທ້າຍຂອງສາຍ. ຝາມື ກຳ ລັງປະເຊີນ ​​ໜ້າ ລົງ. ເລີ່ມຕົ້ນປົ່ງຕົ້ນໄມ້ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ - ເຊືອກຍັງເລີ່ມຕົ້ນລອກຂຶ້ນແລະໄມ້ດູ່ຖືກດຶງໄປຫາທ່ອນໄມ້. ຢຸດໃນເວລາທີ່ dumbbells ຕີທ່ອນໄມ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນ swing ຕົ້ນໄມ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງລະມັດລະວັງແລະເຮັດໃຫ້ dumbbell ລົງ. ຢ່າຢຸດເຄິ່ງທາງຫລືປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂວນຢູ່ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3-4 ຄັ້ງຫລືຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍພຽງພໍ.

ຝຶກຝ້າຍດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກນີ້ໃຊ້ລໍ້ລໍ້, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ແຂງແຮງແລ້ວແລະຕ້ອງການທີ່ຈະໃຊ້ແຂນແລະແຂນທີ່ແຂງແຮງດ້ານ ໜ້າ ຂອງຄວາມສູງ. ເນື່ອງຈາກນໍ້າ ໜັກ ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງຖ້າຫຼຸດລົງ, ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງເທົ່ານັ້ນຖ້າທ່ານບໍ່ມີປະສົບການການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍ.

• ວາງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ສອງຂາງທີ່ມີຂະ ໜາດ ເທົ່າກັນ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບສ່ວນໃຫຍ່ຂອງກະດຸມລົດແລະນໍ້າ ໜັກ ທັງສອງເບື້ອງຢູ່ໃກ້ກັນ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ມັດດ້ານເທິງຂອງສອງນ້ ຳ ໜັກ - ນີ້ວນີ້ວມືຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂອງ dumbbell ແລະນິ້ວໂປ້ຂອງທ່ານອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ. ຍົກ dumbbell ອອກຈາກພື້ນດິນແລະຖືມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ hips ຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານຍົກນ້ໍາຫນັກແບບດັ້ງເດີມ. ມັດສອງນ້ ຳ ໜັກ ຮ່ວມກັນເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ລຸດລົງ. ຖື dumbbells ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ (ຫລືຂື້ນກັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ), ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ dumbbells ຫລຸດລົງ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ 3 - 5 ຄັ້ງຫລືຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍພຽງພໍ.
• ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະແລະເຮັດໃຫ້ dumbbells ຢູ່ຫ່າງຈາກຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງຢືນ, ທ່ານຄວນ ຕີນເປີດກ້ວາງ. ຖ້າທ່ານຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານປິດ, dumbbells ສາມາດລົ້ມລົງຢູ່ຕີນຂອງທ່ານຖ້າທ່ານເລື່ອນແຂນຂອງທ່ານ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍອີງໃສ່ແນ່ນອນດ້ານເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຂໍ້ມືໂດຍທາງອ້ອມ. ຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ ໂດຍກົງ ແມ່ນແນໃສ່ຂໍ້ມືແຕ່ຍັງຂື້ນກັບແນ່ນອນດ້ານ, ດັ່ງນັ້ນຈະຝຶກກ້າມແຂນດ້ານ ໜ້າ ແລະຂໍ້ມືໂດຍທາງອ້ອມ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຈິງຈັງໃນການພັດທະນາສຸຂະພາບຂອງຂໍ້ມື, ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນໂປຼແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງທ່ານມີໂອກາດທີ່ດີຂື້ນໃນການເຄື່ອນຍ້າຍຕະຫຼອດອາທິດ. ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ວ່ອງໄວທີ່ໃຊ້ ກຳ ລັງປອກແຂນ / ຂໍ້ມື - ແລະອື່ນໆ (ທ່ານຈະເຫັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ທີ່ຕ້ອງໃຊ້ແຖບຫລືຈັບເພື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ) .

• ດຶງແຖບຂ້າມມື
• ດຶງແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນ
• Biceps ມ້ວນ
• ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແບບດັ້ງເດີມ
• ນັ່ງເທິງກະຕ່າ
• ດຶງສາຍຖັງ
• ການຊຸກຍູ້ຫນ້າເອິກ
• ຄວາມກົດດັນຂອງຫນ້າເອິກ
• ຍູ້ dumbbells ໃນໄລຍະຫົວຂອງທ່ານ.

ຢ່າລືມທີ່ຈະຍືດຂໍ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢູ່, ຂໍ້ມືຂອງທ່ານຕ້ອງໄດ້ຍືດຍາວເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໃນໄລຍະຍາວ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ການຜ່ອນຄາຍຂອງຂໍ້ແຂນເປັນປະ ຈຳ ແມ່ນວິທີການປ້ອງກັນພະຍາດທີ່ເຈັບປວດເຊັ່ນໂຣກ tunnel carpal ທີ່ສາມາດພັດທະນາໄປຕາມເວລາທີ່ຮ່າງກາຍມີອາຍຸຫລາຍຂື້ນ. ນີ້ແມ່ນບາງສ່ວນຂອງຂໍ້ແຂນ:

• ຂໍ້ມືຍືດ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຝາມືທີ່ຫຍິບຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກ. ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ (ຄາງຢູ່ສະ ເໝີ) ຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຈະເປັນເສັ້ນຊື່. ຮູບນີ້ເບິ່ງຄືວ່າທ່ານ ກຳ ລັງອະທິຖານ, ແລະຈະສ້າງແຮງກົດດັນໃນ ໜ້າ ຜາກຂອງທ່ານ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫຼາຍໆຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
• ເຄື່ອງຍືດແຂນແຂນ: ຂະຫຍາຍແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ດ້ານ ໜ້າ, ຝາມືຂຶ້ນ. ຊີ້ມືຂອງທ່ານລົງພື້ນດ້ວຍການຍືດແຂນຂອງທ່ານ - ຢ່າ ໝຸນ ແຂນຂອງທ່ານ. ໃຊ້ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານໃຊ້ຄວາມກົດດັນເລັກນ້ອຍຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າການດຶງແມ່ນຖືກຕ້ອງ. ຖືປະມານ 30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນມື.
• ເຂັມຂັດແຂນ: ຍືດແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ດ້ານ ໜ້າ, ຝາມືຂຶ້ນ ລົງ. ຊີ້ມືຂອງທ່ານລົງພື້ນເຮືອນໂດຍການດັດແປງຂໍ້ມືຂອງທ່ານ. ໃຊ້ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານໃຊ້ຄວາມກົດດັນເລັກນ້ອຍຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າການດຶງແມ່ນຖືກຕ້ອງ. ຖືປະມານ 30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນມື.

ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ພັດທະນາສຸຂະພາບແຂນຢູ່ເຮືອນ

1. 

   ໃຊ້ມືທັງສອງເບື້ອງ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກດ້ານດຽວ. ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ຂໍ້ມືທີ່ເດັ່ນຊັດແມ່ນແຂງແຮງຫຼາຍກ່ວາແຂນທີ່ບໍ່ເດັ່ນ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມໃຊ້ມືກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານ ສຳ ລັບວຽກງານປະ ຈຳ ວັນ, ທ່ານອາດຈະຕົກຕະລຶງໃນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຮັດວຽກ ສຳ ເລັດ. ພະຍາຍາມໃຊ້ມືນັ້ນ - ໃນໄລຍະເວລາ, ຂໍ້ມືທີ່ອ່ອນແອຈະແຂງແຮງແລະເຮັດໃຫ້ວຽກງ່າຍຂື້ນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ "ບໍ່ເດັ່ນ".
   • ຖູແຂ້ວ
   • ຂຽນ
   • ໃຊ້ຄອມພິວເຕີ້ຫນູ / touchpad
   • ກິນ
   • ກະຕຸ້ນ

2. 

   ບີບ ໝາກ ບານຫລືໃຊ້ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງປາມ. ທ່ານອາດຈະໄດ້ເຫັນອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບພະກະພາເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນຫ້ອງກີລາ, ສະຖານທີ່ທີ່ມີຄວາມກົດດັນສູງໃນການເຮັດວຽກ (ເຊັ່ນວ່າຫ້ອງການບ້ານ) ແລະອື່ນໆ. ພວກເຂົາທຸກຄົນມີແນວຄິດພື້ນຖານດຽວກັນ - ຖືອຸປະກອນຢູ່ໃນມື, ບີບມັນ ແໜ້ນ ແຕ່ ແໜ້ນ, ປ່ອຍແນ່ນອນ, ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ທັງ ໝົດ ເທົ່ານັ້ນ!
   • ພວກເຂົາມີປະໂຫຍດຫຼາຍເມື່ອທ່ານມີມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຝຶກ ສຳ ລັບຂໍ້ມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃນເວລາລົມໂທລະສັບຫຼືອ່ານປື້ມ.

3. 

   ຝຶກຫັດຂໍ້ມືຂອງທ່ານກັບສະໂມສອນກgolfອບ. ທ່ານ ກຳ ລັງຄິດທີ່ຈະຫຼີ້ນ Golf ໃນມື້ ໜຶ່ງ ບໍ? ກຽມສະໂມສອນກgolfອບຂອງທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຂໍ້ມືໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງມັນ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ວັດຖຸແຂງທີ່ຍາວແຕ່ເບົາພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດວຽກດ້ວຍມືເບື້ອງດຽວ (ເຊັ່ນຈັບແຂມ).
   • ຢືນດ້ວຍແຂນຢູ່ສະໂພກຂອງທ່ານແລະຈັບມືຈັບສະໂມສອນກgolfອບ. ການໃຊ້ພຽງແຕ່ຂໍ້ແຂນ, ຊີ້ໄມ້ທີ່ຂື້ນໄປຂ້າງເທິງຄ່ອຍໆ, ຈາກນັ້ນຊີ້ໃຫ້ໄມ້ກັບຄືນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກ“ ເມື່ອຍ” ໃນ ໜ້າ ຜາກຂອງທ່ານ.
   • ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄມ້ສະຫວ່າງ, ຈາກນັ້ນເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງສະໂມສອນຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ.

4. 

   ປະຕິບັດການ ໝູນ ວຽນຂໍ້ມື. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ້ານທານຕໍ່າເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນສັ້ນໆໃນຫ້ອງການ, ຫລືໃນສະຖານະການທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນກວ່າເກົ່າ (ເຊັ່ນໃນເຮືອບິນ). ບາງຄັ້ງພວກມັນໃຊ້ໃນການ ບຳ ບັດທາງກາຍະ ບຳ ບັດ, ແຕ່ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ສິ່ງນັ້ນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານທໍ້ຖອຍຖ້າທ່ານດີ, ຍ້ອນວ່າການຫມູນວຽນຂອງຂໍ້ມືສາມາດຜ່ອນຄາຍໄດ້ຖ້າທ່ານກັງວົນ.
   • ຢືນຫລືນັ່ງດ້ວຍມືຂອງທ່ານອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຝາມືລົງ. ຍ້າຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານໄປໃນການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງກົມໄປທາງຊ້າຍ, ຈາກນັ້ນໄປທາງຂວາ. ທ່ານຄວນຈັບແລະເປີດມືຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມປະລິມານການເຄື່ອນໄຫວໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເມື່ອຈິດໃຈຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍລົງ, ໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຂື້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນ ໃໝ່.

5. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍໃຊ້ສາຍຍືດຍືດ. ວົງດົນຕີ Elastic ແມ່ນສາຍວັດທີ່ມີຄວາມກວ້າງທີ່ຜະລິດຈາກຢາງທີ່ຖືກໃຊ້ທົ່ວໄປໃນການຮັກສາກາຍະ ບຳ ບັດແຕ່ຍັງດີເລີດ ສຳ ລັບການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງຖ້າຈຸດປະສົງບໍ່ແມ່ນເພື່ອຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ. ທ່ານຕ້ອງການສາຍຍືດທີ່ຍືດເຍື້ອ - ພວກມັນມັກຈະຂາຍຢູ່ໃນສິນຄ້າກິລາ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດຊື້ສາຍຍືດຍືດຢູ່ທີ່ແພດ ບຳ ບັດ. ນີ້ແມ່ນສອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດເສັ້ນຍືດເພື່ອທົດລອງໃຊ້:
   • ຂໍ້ມືໂຄ້ງ: ວາງສາຍເຊືອກທີ່ອ່ອນໆອ້ອມບໍລິເວນນິ້ວມືຂອງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຢືນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງຂອງທ່ານ, ແຂນສອກໂກງຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາ, ແລະຝາມືປະເຊີນ ​​ໜ້າ ທ່ານ. ບີບສາຍອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງສາຍເຊືອກທີ່ຢູ່ໃຕ້ຕີນ, ຫຼືຕິດມັນໃສ່ພື້ນ. ງໍແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍມືຂອງທ່ານລົງລຸ່ມແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ ໝັ້ນ ຄົງໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂໍ້ແຂນທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ.
   • ຂໍ້ມື: ມີຄວາມຄ້າຍຄືກັນກັບການຍືດຂໍ້ມື, ແຕ່ຝາມືລົງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບ curl wrist ຢືນ.

6. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບຖັງເຂົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສ້າງສັນນີ້ບໍ່ມີຄວາມຄ້າຍຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆໃນລາຍຊື່ນີ້, ແຕ່ວ່າເຄື່ອງມືແລະການປະຕິບັດແມ່ນງ່າຍດາຍ, ແລະມັນຍັງມີປະສິດທິພາບສູງໃນການພັດທະນາແຂນແລະແຂນແຂງແຮງ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ບາງທີມເບດບານຍັງແນະ ນຳ ໃຫ້ສະມາຊິກຂອງພວກເຂົາເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງຂໍ້ມື. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນໄມ້ຊະນິດ ໜຶ່ງ ທີ່ໃຫຍ່ແລະເລິກພໍທີ່ທ່ານສາມາດໃສ່ມືຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງສະບາຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ສຳ ຜັດເຊິ່ງກັນແລະກັນ ເຂົ້າພຽງພໍທີ່ຈະຝັງມືຂອງທ່ານໄວ້ໃນຖັງ.
   • ເລີ່ມຖອກເຂົ້າເຂົ້າຖັງ. ຈຸ່ມມືຂອງທ່ານໃສ່ເຂົ້າຈົນກ່ວາເຂົ້າສານໄດ້ຮອດມືຂອງທ່ານ. ຕໍ່ໄປ, ເຮັດສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍ - ຄວາມຕ້ານທານຂອງເຂົ້າກັບມືຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມື ໜັກ ຫຼາຍ.
   • ຈັບມືຂອງທ່ານແລະ ໝຸນ ພວກມັນຄືນແລະເປັນວົງມົນ.
   • ເປີດມືຂອງທ່ານແລະ ໝຸນ ພວກມັນກັນແລະກັນເປັນວົງມົນ.
   • ເປີດແລະຈັບມືໃນເວລາແຊ່ເຂົ້າ.
   • ຍ້າຍມືຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງ.
   • ເຮັດສາຍແຂນທີ່ງໍແຂນດ້ວຍຝາມື ກຳ ລັງປະເຊີນທ່ານ.
   • ເຮັດໂຄ້ງແຂນດ້ວຍຝາມືຫັນ ໜ້າ ອອກ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ & ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ້າວ ໜ້າ

1. 

   ປ່ຽນຝາມືຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ດຶງແຖບຕັກໂດຍການເຮັດໃຫ້ໂປ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ແຖບ, ແລະດ້ານໃນຂອງຂໍ້ມືຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ໄປຂ້າງ ໜ້າ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ທ່ານຕ້ອງຮັກສາຝາມືຂອງທ່ານໄວ້ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງທໍ່. ຮູບນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະດຶງແຖບ, ແຕ່ວ່າຂໍ້ມືຈະມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ທ່ານຕ້ອງມີແຂນທີ່ແຂງແຮງຫຼາຍທີ່ຈະດຶງຕົວທ່ານເອງ - ນີ້ແມ່ນການຍົກ, ບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

2. 

   ດຶງແຖບຕັກດ້ວຍມືຂອງທ່ານຕົບຢູ່ແຖບຂອງເສັ້ນຜ່າສູນກາງທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ, ສຳ ຜັດພຽງແຕ່ປາຍນິ້ວແລະສົ້ນຂອງມືຂອງທ່ານຕໍ່ກັບແຖບ. ຄວາມຜັນຜວນຂອງການຍືດຕົວນີ້ແມ່ນຍາກແຕ່ຄວນເຮັດ, ທ່ານຈະຕ້ອງກອດມືຂອງທ່ານໄວ້ເທິງແຖບຫຼືກະດານເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຈະຖືກຈັບໄວ້ຢູ່ສະ ເໝີ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 1-2 reps, ແລະສືບຕໍ່ເຮັດວຽກຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດເຮັດໄດ້ 8-10 ເທື່ອຕໍ່ແຖວ.

3. 

   ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການຖືແຖບກ່ວາການເຄື່ອນຍ້າຍຂຶ້ນແລະລົງ. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ແລະຍຶດ ໝັ້ນ ຢູ່, ພະຍາຍາມຖືປະມານ 45 ວິນາທີຫາ ໜຶ່ງ ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນດົນກວ່າເກົ່າ (ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານຖື 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ), ຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກສອງຄັ້ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຮັກສາຂໍ້ມືໄວ້ໃນຂະນະທີ່ຕ້ານທານກັບການດຶງຈະຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງຂໍ້ມື. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຍຸ້ງຍາກ:
   • ດຶງສ່ວນລຸ່ມຂອງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຂື້ນເທິງເພື່ອໃຫ້ມັນກົງກັນຂ້າມກັບພື້ນດິນ.
   • ໃຊ້ ກຳ ປັ້ນຂອງນິ້ວມືທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ.

4. 

   ພິຈາລະນາ ນຳ ໃຊ້ ໝາກ ບານໃນເວລາທີ່ດຶງແຖບ. ພວກມັນຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມື ເໜັງ ຕີງໄປໃນຫຼາຍວິທີ, ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໝາກ ບານສອງ ໜ່ວຍ ຈະຖືກແຂວນຢູ່ເທິງກະດຸມດ່ຽວເພື່ອສ້າງການຈັບໄດ້ຕະຫຼອດ (ຍາກກ່ວາທີ່ຈະຈັບໄດ້), ແລະພັດທະນາຢ່າງແຮງຂອງແຂນ, ນິ້ວມືແລະຂໍ້ມື.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ "ການປີນປີນເຄືອ" ທີ່ໃຊ້ ສຳ ລັບການຝຶກການປີນພູ. ພວກເຂົາຖືກຂາຍໃນ gyms ຫຼາຍເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາບໍ່ມີຝາ.

5. 

   ຍູ້ແຮງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ. ຢືນປະມານ 1.5-1,8m ຈາກຝາ, ວາງມືໃສ່ຝາເພື່ອຮອງຮັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະຢືນຢູ່ທີ່ມຸມສະຫຼຽງຈາກຝາ. ວາງນິ້ວມືຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງມືຂອງທ່ານເພື່ອວ່າສົ້ນຂອງມືຂອງທ່ານອອກຈາກຝາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆລຸດນິ້ວມືຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ເຮັດ 15-20 reps.
   • ຍ້າຍອອກໄປຂ້າງນອກແລະຫ່າງຈາກ ກຳ ແພງເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

6. 

   ຍູ້ແຮງດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໄດ້ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ, ສະນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນທ່ານອນກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປຫາກະດານ. ແທນທີ່ຈະຍູ້ດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ, ມ້ວນມືຂອງທ່ານໄປທາງຕີນຂອງທ່ານແລະແນມດ້ານຫຼັງຂອງມືຂອງທ່ານ. ເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິ.
   • ພະຍາຍາມຍູ້ດ້ວຍມືນອກຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດ "ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ" ຢູ່ຕີນແລະຂອບຂອງມືໄດ້ບໍ?

7. 

   ຍູ້ຍູ້ສາຍແຂນ. ເລີ່ມຕົ້ນຈັບມືຂອງທ່ານແລະວາງສາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງຂໍ້ມື, ເຖິງວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຈະຕ້ອງຄູ້ເຂົ່າແຂງກ່ອນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພື້ນຜິວທີ່ອ່ອນໆຄືກັບພື້ນທີ່ປູພົມປູພື້ນຫລືພື້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຟມ.

8. 

   ປູກກ້ວຍໃນພື້ນທີ່ແຂງຫລືເທິງສອງຊັ້ນ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຕັ້ງຢູ່ເທິງຂໍ້ມື, ແລະຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາຂໍ້ແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຮັກສາທ່າທາງໄດ້. ຢ່າກັງວົນຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດກ້ວຍໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່ດຽວນີ້ - ທ່ານສາມາດວາງຕີນຂອງທ່ານໄວ້ເທິງ ກຳ ແພງເພື່ອຄວາມສົມດຸນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງຂໍ້ມືຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
   • ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະທົດລອງໃຊ້ບໍ? ຊຸກຍູ້ທ່າທາງໃນການປູກກ້ວຍ. ພຽງແຕ່ໂຄ້ງແຂນສອກຂອງທ່ານອອກທາງນອກເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຕ່ ຳ ລົງພື້ນດິນ, ຈາກນັ້ນຍູ້ຕົວທ່ານເອງກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ປູກກ້ວຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ງ່າຍກວ່າດ້ວຍການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ານຝາ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• Drummers ມັກຈະມີຂໍ້ມືແລະແຂນທີ່ແຂງແຮງ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊື້ກອງເພື່ອຕີ, ພຽງແຕ່ແຕະດິນສໍຫລືໄມ້ເທົ້າໃສ່ພື້ນ.
• ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ.
• ຝຶກວິທີໃສ່ເຄື່ອງເຈາະໃສ່ເບົາບາງໆ, ແຕ່ຄວນຫົດຫລາຍໆຄັ້ງ.
• ຈ້າງຄູຝຶກສ່ວນຕົວເພື່ອຊ່ວຍທ່ານພັດທະນາສຸຂະພາບຂອງແຂນຫຼືສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາສາມາດສອນ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເພື່ອໃຫ້ດີຂື້ນໄວ.
• ໃຊ້ສອງ dumbbells ໃນເວລາດຽວກັນຫຼື dumbbells ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
• ເຮັດການຊຸກຍູ້ຈະເຮັດວຽກທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍ, ລວມທັງຂໍ້ມື.

ຄຳ ເຕືອນ

• ເຊັ່ນດຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ທ່ານຈະສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ແຂນຖ້າທ່ານ overdo ມັນ. ຢ່າເຮັດຫຼາຍກ່ວາສາມບົດຝຶກຫັດທີ່ໄດ້ກ່າວມາໃນບົດຂຽນນີ້ຕໍ່ມື້.
• ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຫຼັງຈາກນັ້ນ ຢ່າພະຍາຍາມບັງຄັບຕົວເອງ.
• ຢ່າເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໄວເກີນໄປ! ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.