ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ອາບນ້ ຳ ກ້ອນເປັນຢາແກ້ທີ່ດີ ສຳ ລັບບັນເທົາອາການເຈັບກ້າມຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງແຮງ. ວິທີການກະກຽມອາບນ້ ຳ ກໍ່ງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ພຽງແຕ່ຕື່ມນ້ ຳ ແລະຕື່ມນ້ ຳ ດ້ວຍກ້ອນ. ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມໃຊ້ອາບນ້ ຳ ກ້ອນ, ເຮັດຄ່ອຍໆ. ແຊ່ຊິ້ນສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄວ້ໃນນ້ ຳ ອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງຫຼືອາບນ້ ຳ ຕົວທ່ານເອງ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ທ່ານຄວນໄປອາບນ້ ຳ ກ້ອນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍສະເພາະແລະແຂງ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ກະກຽມອາບນ້ ຳ ກ້ອນ

1. 

   ຊື້ເຄື່ອງຫຸ້ມຫໍ່ນ້ ຳ ກ້ອນທີ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຫລືຮ້ານຂາຍເຄື່ອງທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຖົງນ້ ຳ ກ້ອນມັກຈະຖືກເກັບໄວ້ໃນຕູ້ແຊ່ແຂງຢູ່ທາງ ໜ້າ ຫລືດ້ານຫລັງຂອງຮ້ານ. ເຈົ້າສາມາດຊື້ນ້ ຳ ກ້ອນກ່ອນກຽມອາບນ້ ຳ ຫຼືເກັບໄວ້ໃນຕູ້ແຊ່ແຂງເພື່ອເອົານ້ ຳ ອອກຈົນກວ່າເຈົ້າຈະອາບນ້ ຳ.

2. 

   
   
   ເກັບນ້ ຳ ເຢັນໄວ້ໃນເຄິ່ງອາບນໍ້າ. ນ້ ຳ ກ້ອນຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ສູງຂື້ນເມື່ອທ່ານເອົາລົງໃສ່ໃນອ່າງ, ສະນັ້ນຢ່າຕື່ມໃສ່ນ້ ຳ ໃນອ່າງ. ຢ່າໃຊ້ນ້ ຳ ອຸ່ນເພາະມັນຈະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ກ້ອນລະລາຍໄວເກີນໄປໃນໄລຍະການແຊ່.
   • ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ຖັງນໍ້າຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ເຊັ່ນ: ຫ້ອງລອຍຂອງເດັກນ້ອຍເພື່ອແຊ່ນໍ້າກ້ອນ. ໃຊ້ກາບເພື່ອຕື່ມໃສ່ຖັງດ້ວຍນ້ ຳ.
   • ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການແຊ່ຕີນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຖັງຫຼືອ່າງ.

3. 

   
   
   ເຕີມນ້ ຳ ກ້ອນໄວ້ຈົນກ່ວາອຸນຫະພູມຫຼຸດລົງຮອດ 13-16 ອົງສາເຊ. ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານຄວນໃຊ້ເຄິ່ງກ້ອນ. ຈຸ່ມບາຫຼອດໃສ່ນ້ ຳ ເພື່ອວັດອຸນຫະພູມ. ຕື່ມນ້ ຳ ກ້ອນຖ້ານ້ ຳ ອຸ່ນເກີນໄປ, ແລະເປີດ ນຳ ້ອຸ່ນບໍ່ ໜາວ ຖ້າຫາກວ່າມັນເຢັນເກີນໄປ. ຢ່າໃຊ້ຫ້ອງອາບນໍ້າເຢັນເກີນ 13 ອົງສາເຊເພື່ອຫຼີກລ່ຽງອັນຕະລາຍ.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າການອາບນ້ ຳ ກ້ອນແມ່ນເຢັນເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດລອງເພີ່ມນ້ ຳ ກ້ອນໃສ່ນ້ ຳ ເມື່ອທ່ານເຂົ້າໄປໃນອ່າງ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບນ້ ຳ ເຢັນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍອາບນ້ ຳ ກ້ອນ, ມັນດີກວ່າທີ່ທ່ານຈະອາບນ້ ຳ ທີ່ບໍ່ເຢັນຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ໃນລະດັບ 16-21 ອົງສາເຊ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ 1-2 ອົງສາດ້ວຍແຕ່ລະອາບນ້ ຳ.

4. 

   
   
   ໃສ່ກາງເກງສັ້ນແລະເກີບເບົາເພື່ອປົກປ້ອງສ່ວນທີ່ອ່ອນໄຫວ. ຊຸດລອຍນ້ ຳ ແລະກາງເກງສັ້ນສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ຢູ່ໃນ tub. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ເຄື່ອງອົບອຸ່ນຕີນຫຼືເກີບທີ່ເຮັດຈາກຢາງທີ່ມີສນວນສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຕີນເຢັນໄດ້.
   • ທ່ານສາມາດຊື້ເກີບເບົາໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາແລະຮ້ານອຸປະກອນທ່ອງທ່ຽວຫລື online. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເກີບ, ທ່ານຄວນໃສ່ຖົງຕີນ.
   • ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ແຊ່ນ້ ຳ ຮ່າງກາຍເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານ, ທ່ານຍັງສາມາດໃສ່ເສື້ອຄຸມທີ່ອົບອຸ່ນໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນ tub.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອາບນ້ ຳ ກ້ອນ

1. 

   ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແຊ່ນ້ ຳ ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານໄປອາບນ້ ຳ ກ້ອນ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ນ້ ຳ ປົກຄຸມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ່ ຳ ກວ່າເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ນ້ ຳ ເຢັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕົກໃຈ, ສະນັ້ນຮັບປະກັນວ່ານ້ ຳ ບໍ່ເຢັນເກີນໄປ.
   • ຖ້າມັນຍັງຮູ້ສຶກເຢັນເກີນໄປ, ລອງແຊ່ຕີນຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແຊ່ສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນວ່າດ້ານຫຼັງຫລືບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຜ້າເຢັນ.

2. 

   ແຊ່ນ້ ຳ ໃນສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານສາມາດທົນທານຕໍ່ຄວາມເຢັນໄດ້. ເມື່ອທ່ານປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມ ໜາວ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານມີນ້ ຳ, ແມ່ນແຕ່ປົກຄຸມແຂນແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ມັນຂຶ້ນກັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຕາບໃດທີ່ມັນຮູ້ສຶກດີ. ຖ້ານໍ້າຍັງເຢັນເກີນໄປ, ລໍຖ້າຈົນກ່ວາໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປເພື່ອທົດລອງໃຊ້.

3. 

   ພັກຜ່ອນໃນອາບນໍ້າ. ຈຸດປະສົງຂອງການ ບຳ ບັດນ້ ຳ ກ້ອນແມ່ນເພື່ອ ບຳ ລຸງກ້າມ, ບໍ່ແມ່ນການລ້າງອອກ. ໃຊ້ເວລານີ້ພຽງເພື່ອພັກຜ່ອນ. ທ່ານສາມາດດື່ມນ້ ຳ ກິລາເພື່ອເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍແລະ electrolytes ໃນເວລາອາບ ນຳ ້ ການອ່ານຫລືລົມກັນໃນໂທລະສັບແມ່ນອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເປັນຫວັດ.

   

   Francisco Gomez

   ຄູຝຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍ Francisco Gomez ເປັນຫົວ ໜ້າ ຄູຝຶກທີ່ FIT Potato Gym, ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຕັ້ງຂື້ນໃນປີ 2001 ໃນເຂດ San Francisco Bay Area. Francisco ເຄີຍເປັນນັກແລ່ນ, ຊ່ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນ ສຳ ລັບນັກແລ່ນທີ່ແລ່ນມາລາທອນທີ່ ສຳ ຄັນເຊັ່ນ: ແລ່ນ Boston Marathon.Francisco ມີຄວາມຊ່ຽວຊານໃນການຟື້ນຟູຄວາມເຈັບປວດ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນ, ການຝຶກອົບຮົມການແລ່ນມາລາທອນ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ສູງອາຍຸ. ລາວໄດ້ຮັບປະລິນຍາຕີດ້ານວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການ, ການປະຕິບັດການ Physiological Practice & Jogging.

   

   Francisco Gomez
   ຄູຝຶກສອນຟີຊິກສາດ

   ຜ່ອນຄາຍລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະຢ່າຫາຍໃຈໄວເກີນໄປ. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຫາຍໃຈໄວເກີນໄປເພື່ອຕ້ານໂລກໄຂ້ຫວັດ. ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະຄວບຄຸມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍ, ນໍ້າຈະຮູ້ສຶກເຢັນຫຼາຍ.

4. 

   ອອກຈາກອາບນ້ ຳ ຫລັງຈາກ 6-8 ນາທີ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາທີ່ທ່ານສາມາດແຊ່ໃນຫ້ອງນ້ ຳ ກ້ອນເຖິງ 15 ນາທີ. ຢ່າແຊ່ໃນນ້ ຳ ກ້ອນຫຼາຍກວ່າ 20 ນາທີເພາະວ່າສິ່ງນີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານຢ່າງຮ້າຍແຮງ.
   • ເມື່ອໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າອາກາດເຢັນເກີນໄປຫລືບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ອອກຈາກ tub. ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະສືບຕໍ່ແຊ່ຖ້າອາການເປັນຫວັດຫຼືທົນບໍ່ໄດ້.

5. 

   ອຸ່ນຂຶ້ນຫຼັງຈາກອາບນ້ ຳ ກ້ອນໂດຍການເຊັດຕົວທ່ານເອງໃຫ້ແຫ້ງ. ເຊັດຕົວທ່ານເອງໃຫ້ແຫ້ງດ້ວຍຜ້າເຊັດໂຕ. ເມື່ອແຫ້ງແລ້ວກໍ່ໃຫ້ອົບອຸ່ນໂດຍການຫໍ່ຜ້າຫົ່ມຫລືໃສ່ເສື້ອຄຸມທີ່ອົບອຸ່ນ. ທ່ານຍັງສາມາດດື່ມເຄື່ອງດື່ມອຸ່ນໆເຊັ່ນ: ຊາ, ກາເຟຫລື ໝາກ ນາວຮ້ອນ. ຢ່າອາບນ້ ຳ ອຸ່ນຫລັງຈາກອາບນ້ ຳ ກ້ອນເພາະສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດປະສິດທິພາບຂອງການ ບຳ ບັດນ້ ຳ ກ້ອນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອາບນ້ ຳ ອຸ່ນແທ້ໆ, ທ່ານຄວນລໍຖ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຫຼັງຈາກອາບນ້ ຳ ກ້ອນ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການ ບຳ ບັດນ້ ຳ ກ້ອນ

1. 

   ແຊ່ນ້ ຳ ໃນຫ້ອງນ້ ຳ ກ້ອນທັນທີຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານຄວນໄປອາບນ້ ຳ ກ້ອນພາຍໃນ 30 ນາທີຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ບາງກາຍຍະ ກຳ ມີອາບ ນຳ ້ກ້ອນ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດເກັບກ້ອນໄວ້ໃນຕູ້ແຊ່ແຂງຢູ່ເຮືອນເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເມື່ອ ຈຳ ເປັນ.
   • ສຳ ລັບການກະຕຸ້ນທີ່ວ່ອງໄວ, ລອງຕື່ມໃສ່ອ່າງອາບນ້ ຳ ກ່ອນທີ່ຈະໄປເຮັດວຽກ. ເມື່ອທ່ານຮອດເຮືອນ, ທ່ານສາມາດຖອກນ້ ຳ ກ້ອນໃສ່ນ້ ຳ ເພື່ອແຊ່ມັນ.

2. 

   ອາບນ້ ຳ ກ້ອນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບ. ກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຄວາມແຮງສູງລວມມີການເຮັດວຽກເປັນໄລຍະ, ງອກ, ຫລື ນຳ ້ ໜັກ. ພຽງແຕ່ອາບນ້ ຳ ກ້ອນໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການແທ້ໆເພື່ອປ້ອງກັນອາການຄັນ.
   • ເພື່ອ ກຳ ນົດວ່າທ່ານຕ້ອງການອາບນ້ ຳ ກ້ອນ, ພິຈາລະນາຈຸດປະສົງຂອງການເຝິກອົບຮົມ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມເຮັດວຽກທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຫຼືໄວກ່ວາເກົ່າ, ຢ່າແຊ່ໃນຫ້ອງນ້ ຳ ກ້ອນເພາະມັນສາມາດແຊກແຊງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດທົນທານຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດໃນມື້ຕໍ່ມາ, ເຊັ່ນວ່າທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກຫລືຫລິ້ນ, ໃຫ້ອາບນ້ ຳ ກ້ອນ.
   • ຢ່າໄປອາບນ້ ຳ ກ້ອນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າເຊັ່ນ: ການແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຄະ, ເພາະມັນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ລອງໃຊ້ຖົງຕີນທີ່ກົດດັນ.

3. 

   ຫລີກລ້ຽງການອາບນ້ ຳ ກ້ອນເລື້ອຍໆ. ຫົວໃຈ, ປອດ, ກ້າມເນື້ອແລະຜິວ ໜັງ ສາມາດໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການອາບນ້ ຳ ກ້ອນ. ການອາບນ້ ຳ ກ້ອນຫລາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອລົດລົງ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຄວນໄປອາບນ້ ຳ ກ້ອນຫຼັງຈາກທີ່ມີລະດູການຝຶກທີ່ເຂັ້ມແຂງຫຼືໂດຍສະເພາະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເຊິ່ງມັນຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບຫຼາຍໃນມື້ຕໍ່ມາ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ອາບນ້ ຳ ກ້ອນມັກຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ພາຍຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືກິລາທີ່ແຂງແຮງ, ເພາະວ່າມັນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບໂດຍການ ກຳ ຈັດອາຊິດລິກໃນກ້າມ. ທ່ານຄວນອຸທິດວິທີການປິ່ນປົວນີ້ໃຫ້ແກ່ມື້ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງ ໜັກ ຫຼືຫຼັງຈາກເຫດການໃຫຍ່ໆເຊັ່ນ: ການແລ່ນມາລາທອນ.
• ເຄື່ອງຫຼີ້ນກິລາ, ສະປາແລະສະຖານທີ່ກິລາບາງບ່ອນໃຫ້ບໍລິການອາບນ້ ຳ ກ້ອນ. ການອາບນ້ ຳ ກ້ອນແມ່ນຄ້າຍຄືກັບຫ້ອງນ້ ຳ ຮ້ອນ, ຍົກເວັ້ນຄົນທີ່ໃຊ້ນ້ ຳ ເຢັນແທນນ້ ຳ ຮ້ອນ.
• ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນຫຼືອາບນ້ ຳ ເກືອ Epsom ສາມາດໃຊ້ໄດ້ກັບອາບນ້ ຳ ກ້ອນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າໄປອາບນ້ ຳ ກ້ອນທີ່ເຢັນກວ່າ 13 ອົງສາເຊ, ເພາະວ່າອຸນຫະພູມຕ່ ຳ ໃນຜິວ ໜັງ ຫລືກ້າມເນື້ອອາດຈະເກີດຂື້ນ.
• ການ ບຳ ບັດດ້ວຍນ້ ຳ ກ້ອນຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອຫລືປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ. ໃນຫລາຍໆກໍລະນີ, ການໄປອາບນ້ ຳ ກ້ອນກໍ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງກ້າມ. ທ່ານຄວນໃຊ້ວິທີແກ້ໄຂນີ້ເທົ່ານັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການບັນເທົາອາການເຈັບປວດ.
• ຢ່າແຊ່ໃນຫ້ອງນ້ ຳ ກ້ອນເປັນເວລາດົນກວ່າ 20 ນາທີ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມຮູ້ສຶກເຢັນ, ບໍ່ສະບາຍ, ຫຼືເຈັບ, ໃຫ້ອອກຈາກອ່າງທັນທີ.
• ທ່ານອາດຈະມີຄວາມສ່ຽງຖ້າທ່ານແຊ່ອາບນ້ ຳ ກ້ອນເປັນເວລາດົນເກີນໄປ.