ກະວີ:
Monica Porter
ວັນທີຂອງການສ້າງ:
15 ດົນໆ 2021
ວັນທີປັບປຸງ:
1 ເດືອນກໍລະກົດ 2024
ເນື້ອຫາ
- ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະຍືດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດດ້ວຍການຍົກມື, ເຊືອກຂ້າມ.
- ໝູນ ວຽນຂໍ້ຕີນ. ນັ່ງລົງ, ຈັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ໃນຂະນະທີ່ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໝຸນ ຕີນຂອງທ່ານຫຼືແມ່ນແຕ່ແຕ້ມຕົວອັກສອນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍືດກ້າມເນື້ອສ່ວນຕ່າງໆຂອງຂໍ້ຕໍ່.
- ຫມຸນແຂນ. ຂະຫຍາຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ດ້ວຍຝາມືຫັນ ໜ້າ ໄປທາງໄກ, ໃຊ້ອີກມື ໜຶ່ງ ດຶງນິ້ວມືກັບມາດ້ວຍ ກຳ ລັງພຽງພໍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດແບບດຽວກັນກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນການຈັບຂໍ້ມື ໜຶ່ງ ໄປອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ, ໝູນ ແຂນທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຈັບ, ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
- ຍືດກ້າມຫລັງຂອງທ່ານ. ການຍືດກ້າມຫລັງແມ່ນການກະ ທຳ ຍືດທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ທ່ານຄວນຍືດກ້າມຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍທ່າໂຍຄະທີ່ງ່າຍດາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດ, ເຊັ່ນວ່າອູດ, ກ້ອງ ໜ້າ, ຫຼືງູ.
ເຮັດຂົວສ້າງ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຫຼັງ, ທ່ານຕ້ອງສາມາດເຮັດຂົວໄດ້. ການຝຶກຊ້ອມນີ້ຍັງຕ້ອງໃຊ້ເວລາ, ສະນັ້ນມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາໄລຍະ ໜຶ່ງ ຈາກສະພານຈົນເຖິງຫລັງ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ທ່ານຄວນປະຕິບັດທ່າທາງຂອງຂົວຢ່າງອົດທົນກ່ອນທີ່ຈະ ດຳ ເນີນການ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນງ່າຍໆ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້:
- ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຫລືຜ້າປູທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະບາຍ. ຢືນຢູ່ ໜ້າ ດິນຢ່າງ ໜັກ ແລະກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
- ວາງຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ສອງຂ້າງຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ນິ້ວມືຂອງທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການປະເຊີນຫນ້າກັບຕີນຂອງທ່ານ, ຄືກັນກັບກ້າມຊີ້ນຂໍ້ມືຂອງທ່ານຍືດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຊີ້ສອກຂອງທ່ານໃສ່ເພດານ.
- ເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໃຫ້ທ່ານຄ່ອຍໆຍູ້ມືຂອງທ່ານລົງໃນພື້ນທີ່ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ແຂນແລະຂາຂອງທ່ານຢູ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ. ຍູ້ມືທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນດ້ວຍ ກຳ ລັງດຽວກັນ.
- ຍູ້ຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານກົງແລະຂາຂອງທ່ານພຽງງໍເລັກນ້ອຍ. ການເງີຍ ໜ້າ ເບິ່ງຂອງທ່ານດຽວນີ້ຄວນຢູ່ລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານ.
- ທ່ານຄວນໃຊ້ແຮງທີ່ໃຊ້ກັບແຜ່ນຮອງຢູ່ປາຍນິ້ວມືພ້ອມກັບຝາມືແລະເອົາຄວາມກົດດັນໃສ່ຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.
- ຢູ່ໃນທ່າທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະສະບາຍນີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆລົງເມື່ອທ່ານພ້ອມ. ເຮັດແບບນີ້ກໍ່ໃຫ້ເກີດອີກສອງສາມຄັ້ງ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຕົວແທນເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ກົດດັນຫຼາຍດ້ານຫຼັງແລະແຂນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ຍູ້ຕົວທ່ານເອງ ໜັກ ເກີນໄປໃນເວລາຍືດກ້າມຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ກໍ່ສາມາດ ທຳ ລາຍກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.
ເຮັດແຜ່ນຮອງດ້ານຫລັງກັບຝາ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ສ້າງຄວາມສະຫຼາດຂົວແລ້ວ, ທ່ານພ້ອມແລ້ວທີ່ຈະທົດລອງໃຊ້ກັບຝາ. ນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕົວຈິງທີ່ທ່ານຈະເຮັດແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍແລະໃຫ້ຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈແກ່ທ່ານກ່ອນເຂົ້າສູ່ການເຄື່ອນໄຫວຕົວຈິງ. ນີ້ແມ່ນວິທີເຮັດມັນ:
- ຢືນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບ ກຳ ແພງທີ່ແຂງ. ຢືນຢູ່ຫ່າງໆຫລືໃກ້ກັບ ກຳ ແພງໂດຍຂຶ້ນຢູ່ກັບວ່າທ່ານສະດວກສະບາຍໃນການ ສຳ ພັດກັບ ກຳ ແພງ.
- ຂາຄວນຈະກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
- ເອົາແຂນມາຮອດລະດັບຫູ.
- ຄ່ອຍໆໂຄ້ງຫລັງຂອງທ່ານແລະເບິ່ງ ກຳ ແພງຫລັງທ່ານ.
- ແຕະຝາເຮືອນດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານ, ແລະຍົກມືຂອງທ່ານລົງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮອດພື້ນເຮືອນແລະຢູ່ໃນທ່າທາງຫລັງ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ດຳ ເນີນບາດກ້າວສຸດທ້າຍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຢຽບຫຼັງດ້ວຍຕົນເອງ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ປະດັບສະຖານທີ່ຂອງສະພານແລະຫລັງຂອງທ່ານໃສ່ກັບຝາ, ທ່ານເກືອບຈະພ້ອມທີ່ຈະເຮັດແນວຫລັງຂອງທ່ານເອງ. ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍ, ມີບາງສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນເຮັດ:
- ປະຕິບັດການປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ເຄິ່ງຫລັງຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ສູງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຕຽງຫລືໂຊຟາ. ຈາກນັ້ນ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງກົ້ມລົງໃນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີກວ່າສິ່ງທີ່ມັນຄວນເຮັດ.
- ພະຍາຍາມເຮັດແນວຫລັງເພື່ອຕ້ານກັບ ກຳ ແພງ, ແຕ່ຢ່າຍຶດຕິດກັບ ກຳ ແພງຢ່າງຮີບດ່ວນເມື່ອທ່ານລົ້ມລົງ. ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມຫຼຸດລົງອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະແຕະຝາເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເພິ່ງ ກຳ ແພງ.
- ເມື່ອທ່ານພ້ອມທີ່ຈະເຮັດແນວຫລັງຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຈະມີຄົນມາຊ່ວຍທ່ານສະ ເໝີ. ຜູ້ຊ່ວຍຄວນສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຫລັງດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຢູ່ດ້ານຂ້າງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຕ່ ຳ ຕົວທ່ານລົງສູ່ພື້ນດິນ.
- ຢືນກົງກັບຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
- ຍົກມືຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຂື້ນໄປສູ່ເພດານ. ນິ້ວມືຊີ້ຢູ່ຫລັງທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆກົ້ມກັບຫລັງແລະຍູ້ຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຂອງທ່ານຖືກລັອກເມື່ອຍ້າຍໄປຢູ່ພື້ນ.
- ເມື່ອທ່ານແຕະພື້ນເຮືອນ, ພັກຜ່ອນມືຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ແລະທ່ານຈະສາມາດເຫັນຜ່ານແຂນຂອງທ່ານ.
- ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ລົ້ມລົງເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີຫຼືຕາບໃດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ ໝໍ້ ຂອງທ່ານລົງໄປທາງພື້ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເຮັດກັບການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແລ້ວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ.
ຄຳ ແນະ ນຳ
- ຍືດເປັນປົກກະຕິເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດການຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ດີຂື້ນ.
- ຄວາມຢ້ານກົວຂອງການຫຼຸດລົງສາມາດຢຸດທ່ານໄດ້, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ລຸດລົງທັນທີແລະມືຂອງທ່ານຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຈົ່ງຍົກຂາຂອງທ່ານໄວ້ໄກແລະຕ່ ຳ ລົງແລະທ່ານຄວນຈະສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້.
- ໃຊ້ເບາະຮອງພາຍໃຕ້ກໍລະນີທີ່ທ່ານລົ້ມລົງ, ມັນຈະຊ່ວຍປົກປ້ອງຫົວແລະພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ແລະທ່ານຈະເຮັດໄວກວ່າເວລາ.
- ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເພື່ອຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ເມື່ອທ່ານເຮັດໄດ້ດີຂື້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັນ.
- ເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເຮັດການປູກຕົ້ນກ້ວຍຈາກນັ້ນໃຫ້ຍ້າຍຫຼັງຂອງທ່ານລົງຈົນກວ່າມັນໂຄ້ງ.
- ຖ້າພາກສ່ວນໃດ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຈັບຫຼັງຈາກຍືດ, ຍືດຍາວຈົນກວ່າທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເຈັບອີກຕໍ່ໄປ.
- ລອງອາບນ້ ຳ ຮ້ອນກ່ອນ, ຜ່ອນຄາຍ, ອາດຈະດື່ມກາເຟຮ້ອນ ໜຶ່ງ ຈອກ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພວນໄດ້ເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດໂຄ້ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍຂື້ນ.
- ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ມີຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
- ຢ່າລືມວ່າຄົນທີ່ເຮັດ backbend ໃນໂທລະພາບສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
- ຢ່າປະຕິບັດກັບຫລັງຖ້າທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ.
ຄຳ ເຕືອນ
- ການຊີ້ ນຳ ແມ່ນ ຈຳ ເປັນສະ ເໝີ ໄປ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດ ໜ້າ ຫລັງເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ. ການເຮັດແບບນີ້ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງແລະຄໍໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
- ຖ້າທ່ານເລີ່ມມີອາການວິນຫົວຫລັງທ່ານຢຸດ, ຢຸດ, ພັກຜ່ອນ, ແລະດື່ມນ້ ຳ.
- ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ກິນຫຼືດື່ມຫຼາຍເກີນໄປຢ່າງ ໜ້ອຍ 2-3 ຊົ່ວໂມງ (4-5 ຊົ່ວໂມງ) ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຫລັງ.
- ຖ້າທ່ານຝຶກຢູ່ນອກ, ເຮັດມັນຢູ່ເທິງຫຍ້າ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ເທິງພື້ນຊີມັງ.
- ຈື່ໄວ້ວ່າການຢ້ອນຫຼັງບໍ່ແມ່ນການມ່ວນຊື່ນໃນງານລ້ຽງ. ຢ່າສະແດງມັນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກຸ່ມ ໝູ່ ເພື່ອນໃຫຍ່ເພາະວ່າທ່ານຈະບໍ່ມີຄວາມອົດທົນແລະສຸມໃສ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້.
- ລັອກແຂນສອກຂອງທ່ານແຫນ້ນຫຼືຫົວຂອງທ່ານອາດຈະລົ້ມລົງ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດຍຶດຂົວໄດ້ປະມານ 20 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະເຮັດທ່າຫລັງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະມີອາການເຈັບຫລັງແລະຂໍ້ແຂນ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຊ່ວຍທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດ ໜ້າ ຫຼັງເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບສາຫັດຈາກການກະ ທຳ ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ປະສົບກັບການບາດເຈັບໃດໆ, ເພາະວ່າຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນບໍ່ມີຫຍັງມ່ວນເລີຍ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ
- ຄູຝຶກຫຼືຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມສາມາດເປັນຄູໄດ້
- ໂຍຄະຫຼືໂຍຄະ
