ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາດ້ວຍ ຄຳ ສັນຍາຂອງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ໄວແລະ ໜ້າ ປະທັບໃຈແມ່ນ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍ, ແຕ່ມັນບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຄາບອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວຫລືຖືກບັງຄັບໃຫ້ຫຼຸດອາຫານບາງຊະນິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະສູນເສຍກ້າມເນື້ອແລະນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ສຳ ຄັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍ. ນອກຈາກນີ້, ສຸຂະພາບຂອງທ່ານກໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຍ້ອນຂາດວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ ຈຳ ເປັນ. ແທນທີ່ຈະສືບຕໍ່ອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະວ່ອງໄວ, ມີສອງສາມວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເຜົາໄຂມັນສ່ວນເກີນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການສູນເສຍກ້າມເນື້ອແລະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ປ່ຽນນິໄສການກິນ

1. 

   ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່. ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງຍ້ອນຮ່າງກາຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາທີ່ ກຳ ລັງໂຫລດ. ສະນັ້ນ, ບາດກ້າວ ທຳ ອິດໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການຫລຸດພະລັງງານ. ຕິດຕາມພະລັງງານທີ່ທ່ານບໍລິໂພກໃນເວລາກາງເວັນໂດຍການບັນທຶກ (ຫລືຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ໃນແອັບ) ທຸກໆຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບພະລັງງານຂອງອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ທ່ານກິນ. ສຳ ລັບອາຫານທີ່ບໍ່ມີປ້າຍໂພຊະນາການ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາຂໍ້ມູນທາງອິນເຕີເນັດ.
   • ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ປັດຈຸບັນໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ທາງອິນເຕີເນັດໂດຍອີງໃສ່ລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ທົດລອງໃຊ້ www.bmrcalculator.org/.
   • ໄຂມັນແຕ່ລະ 500 ກຣາມມີພະລັງງານ 3,500 ແຄລໍຣີ່. ການສູນເສຍໄຂມັນ 500 ກຣາມຕໍ່ອາທິດ, ທຸກໆມື້ທ່ານຄວນຫຼຸດ 500 calories ຈາກ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຮັກສາ ນຳ ້ ໜັກ ໃນປະຈຸບັນ.
   • ການຕິດຕາມຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບອາຫານແມ່ນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານກິນອາຫານຫຼາຍປານໃດ. ແອັບ Apps ແລະເວບໄຊທ໌ເຊັ່ນ MyFitnessPal.com ແມ່ນແຫຼ່ງຂໍ້ມູນທີ່ມີຄຸນຄ່າເພື່ອຊ່ວຍທ່ານຄິດໄລ່ການໄດ້ຮັບອາຫານຂອງທ່ານ.

2. 

   
   
   ຄວບຄຸມຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງທ່ານ. ຮ້ານອາຫານຫລືແມ້ກະທັ້ງອາຫານຢູ່ເຮືອນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຫຼາຍ. ອ່ານປ້າຍອາຫານ ສຳ ລັບຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຖ້າອາຫານທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກິນບໍ່ມີປ້າຍ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງຂໍ້ມູນຂ່າວສານທາງອິນເຕີເນັດ.
   • ໃນຫລາຍປະເທດ, ປ້າຍຊື່ສານອາຫານມັກຈະປະກອບມີຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້.
   • ໃຊ້ຈອກວັດແທກຫລືຂະ ໜາດ ຫ້ອງຄົວເພື່ອຮັບປະກັນວ່າຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ຂອງທ່ານກົງກັບຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ທີ່ແນະ ນຳ.
   • ວັດແທກອາຫານໃຫ້ສົມດຸນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຖືກຕ້ອງກວ່າ. ເກັດມັກຖືກໃຊ້ເປັນກຼາມແທນຈອກຫລືມິນລີລິດ.
   • ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມຂະ ໜາດ ສ່ວນຕ່າງໆໃນຂະນະທີ່ກິນເຂົ້ານອກ. ປົກກະຕິແລ້ວ, ອາຫານຢູ່ນອກມີການຮັບໃຊ້ທີ່ໃຫຍ່ແລະບາງຄັ້ງຂະ ໜາດ ການຮັບໃຊ້ບໍ່ໄດ້ຖືກແກ້ໄຂ. ຮ້ານອາຫານມັກຈະເນັ້ນໃສ່ລົດຊາດແທນທີ່ຈະເປັນເລື່ອງສຸຂະພາບ, ສະນັ້ນອາຫານຈະມີໄຂມັນ, ນ້ ຳ ຕານເປັນຕົ້ນ.
     • ບາງຮ້ານອາຫານ (ໂດຍສະເພາະຮ້ານອາຫານຮ້ານອາຫານ) ໂພດຂໍ້ມູນໂພຊະນາການຂອງພວກເຂົາທາງອິນເຕີເນັດ.
     • ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດວັດຂະ ໜາດ ຂອງສ່ວນຂອງທ່ານໄດ້, ມີກົດລະບຽບບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມ, ເຊັ່ນການເລືອກຊີ້ນສ່ວນທີ່ມີຂະ ໜາດ ທີ່ດີແລະມີຂະ ໜາດ ໃຫຍ່.
     • ສະຫຼັດໃນຮ້ານອາຫານສາມາດມີພະລັງງານສູງເນື່ອງຈາກປະລິມານໄຂມັນທີ່ທ່ານບໍ່ເຫັນ - ການຮັບປະທານຂອງສະຫຼັດ Caesar ສາມາດບັນຈຸໄຂມັນແລະແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາ pizza. ສະຫຼັດບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າ, ເຖິງແມ່ນວ່ານີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ມີຜັກຂຽວຫຼາຍ. ສະຫຼັດປົກກະຕິທີ່ມີຊອດທີ່ຈະແຈ້ງ (ແທນຂາວ) ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ສະຫຼັດທີ່ມີຊອດ, ຊີດ, ຂະຫນົມປັງແລະອື່ນໆສ່ວນຫຼາຍແມ່ນໄຂມັນສູງ.
   • ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທັງ ໝົດ ຈານ. ກິນອາຫານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ພະລັງງານແລະກິນສ່ວນທີ່ເຫຼືອກັບອາຫານຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດຮ້ອງຂໍໃຫ້ມີອາຫານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ໃນກ່ອງຮັບເອົາກ່ອນທີ່ຈະຮັບໃຊ້ຢູ່ໂຕະ.
   • ຮ້ານອາຫານບາງແຫ່ງໃຫ້ບໍລິການຂະ ໜາດ ນ້ອຍຫລືເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງພວກເຂົາ. ສັ່ງຊື້ສ່ວນນ້ອຍໆເມື່ອເປັນໄປໄດ້.

3. 

   
   
   ເພີ່ມໄຂມັນທີ່ດີແລະຫຼຸດໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ. ປະເພດຂອງໄຂມັນທີ່ທ່ານບໍລິໂພກອາດຈະມີຜົນຕໍ່ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລືອກທີ່ຈະເຜົາຜານຫຼືຮັກສາໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ໄຂມັນທີ່ດີຄືກັບນໍ້າມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວຄວນເປັນແຫຼ່ງໄຂມັນຫຼັກໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ແຕ່ງກິນດ້ວຍນ້ ຳ ມັນມະກອກຫລື canola ແທນນ້ ຳ ມັນເບີຫລືຕ່ອນມັນ. ແຫຼ່ງທີ່ດີອື່ນໆຂອງໄຂມັນປະກອບມີແກ່ນ, ແກ່ນ, ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ປາ, ແລະມັນເບີຖົ່ວດິນ ທຳ ມະຊາດ. ຫລີກລ້ຽງໄຂມັນທີ່ປ່ຽນອາຫານຫຼືອາຫານທີ່ເວົ້າວ່າ "ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງ hydrogenated" ໃນບັນຊີລາຍຊື່ສ່ວນປະກອບ. ຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນອີ່ມຕົວ ໜ້ອຍ ລົງເພື່ອໃຫ້ສ່ວນປະກອບນີ້ຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ 10% ທຽບກັບແຄລໍຣີ່ທັງ ໝົດ.
   • ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະລິມານແຄລໍຣີທັງ ໝົດ ຈາກໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ທ່ານຈະຄູນ ຈຳ ນວນໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາ 9 ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ໄຂມັນອີ່ມຕົວ 5 ກຣາມໃນອາຫານໃດ ໜຶ່ງ ເທົ່າກັບ 45 calories.
   • ແບ່ງ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ເຫລົ່ານີ້ໃຫ້ ໝົດ ໂດຍ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ທັງ ໝົດ ສຳ ລັບມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄູນໃຫ້ 100. ຜົນທີ່ທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບຄວນຈະ ໜ້ອຍ ກວ່າ 10.
   • ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານບໍລິໂພກໄຂມັນອີ່ມຕົວ 210 calories ແລະ 2,300 calories ຕໍ່ມື້, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານໄດ້ກິນໄຂມັນອີ່ມຕົວ 9%.

4. 

   
   
   ຫຼຸດຜ່ອນຫຼືລົບລ້າງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ. ນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງຫຼາຍຂັ້ນຕອນໃນໂຮງງານແລະມັກຈະຖືກຂາຍໃນປ່ອງ, ກະປcansອງ, ກະເປົາຫລືເຄື່ອງຫຸ້ມຫໍ່ອື່ນໆ. ໂດຍປົກກະຕິ (ແຕ່ບໍ່ແມ່ນສະເຫມີໄປ), ກຸ່ມອາຫານນີ້ມີໄຂມັນ, ນໍ້າຕານແລະເກືອສູງເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານຍາກທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເນື້ອໃນທາດອາຫານກໍ່ຍັງຕໍ່າກ່ວາອາຫານທັງ ໝົດ. ຄ່ອຍໆ ກຳ ຈັດອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວໂດຍຕັດອອກ 2-3 ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຕໍ່ມື້ແລະປ່ຽນແທນອາຫານທັງ ໝົດ ເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ແກ່ນແລະແກ່ນ.
   • ອາຫານທີ່ຜ່ານຂັ້ນຕອນການປຸງແຕ່ງຫຼາຍຂັ້ນຕອນຖືກກ່າວເຖິງວ່າມີສານອາຫານຕໍ່າ.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງທັງ ໝົດ ແມ່ນບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມີອາຫານທີ່ກຽມໄວ້ເປັນປະລິມານຫລາຍທີ່ ເໝາະ ສົມກັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ຜັກແຊ່ແຂງ, ປາແຊ່ແຂງຫລືປາແດກ.
   • ອາຫານທີ່ບໍ່ໄດ້ຫຸ້ມຫໍ່, ກະປnedອງຫລືອາຫານທີ່ຄ້າຍຄືກັນກໍ່ສາມາດເປັນການບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບອີກດ້ວຍ. ຊັອກໂກແລັດສີນ້ ຳ ຕານ, ເຖິງວ່າຈະຜະລິດດ້ວຍສ່ວນປະກອບອິນຊີກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ຍັງເປັນປະເພດເຄັກ.
   • ເມື່ອທ່ານໄປຮ້ານສັບພະສິນຄ້າ, ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງຮ້ານອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງໂດຍສຸມໃສ່ຜະລິດຕະພັນກະເສດ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຊີ້ນ, ອາຫານທະເລແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ທ່ານສາມາດເລືອກໄດ້ຈາກຫຼາຍໆສິນຄ້າທີ່ມີລະດັບການປຸງແຕ່ງຕໍ່າເຊັ່ນ: ສ່ວນປະກອບໃນການກຽມອາຫານ.
   • ກະກຽມອາຫານແລະແຊ່ສ່ວນຕ່າງໆເພື່ອການກິນງ່າຍຕະຫຼອດອາທິດ. ແກງ homemade ທີ່ມີຜັກຫລາຍໆແມ່ນດີ ສຳ ລັບເຮັດໃຫ້ເຢັນ.
   • ເລືອກອາຫານທີ່ມີສ່ວນປະກອບ 3 ຫຼື ໜ້ອຍ ຈາກລາຍການສ່ວນປະກອບຂອງທ່ານເພື່ອຫລີກລ້ຽງລາຍການທີ່ໄດ້ຜ່ານຫລາຍຂະບວນການ.

5. 

   ໃສ່ເສັ້ນໃຍຫຼາຍ. ເສັ້ນໃຍແມ່ນປະເພດທາດແປ້ງທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້. ນີ້ແມ່ນສານທີ່ມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ເຊັ່ນ: ຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນກວ່າເກົ່າສະນັ້ນທ່ານບໍ່ຄວນກິນ. ເສັ້ນໄຍແມ່ນມີຢູ່ໃນເມັດພືດ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ, ແກ່ນແລະແກ່ນ. ເພີ່ມເສັ້ນໃຍ 25-30 ກຣາມຕໍ່ມື້ດ້ວຍນ້ ຳ ຫຼາຍໆ.
   • ໝາກ ໄມ້ທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍປະກອບມີຣົດແດງ, ໝາກ ດຳ, ໝາກ ມ່ວງ, ແລະ ໝາກ ເດືອຍ.
   • ຜັກທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງປະກອບມີ ໝາກ ຖົ່ວແບ່ງ, ຖົ່ວຝັກ, ໂຊດາແລະບຣູລິກ.

6. 

   ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ. ນໍ້າມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການຄວບຄຸມ ນຳ ້ ໜັກ. ນ້ ຳ ຊ່ວຍໃນການ ກຳ ຈັດຜະລິດຕະພັນສິ່ງເສດເຫຼືອໃນຮ່າງກາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານເຮັດວຽກຢ່າງແຂງແຮງສະນັ້ນໄຂມັນສ່ວນເກີນຈະຖືກເຜົາໄວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເມື່ອທ່ານດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ, ທ່ານຍັງຮູ້ສຶກອີ່ມແລະບໍ່ອີ່ມ. ໃນແຕ່ລະມື້, ຜູ້ຊາຍຕ້ອງການນໍ້າປະມານ 3 ລິດ (ເທົ່າກັບ 13 ຈອກ) ແລະຜູ້ຍິງຕ້ອງການ 2,2 ລິດ (ປະມານ 9 ຈອກ).
   • ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລື cardio ຢ່າງແຂງແຮງໃນເວລາກາງເວັນຫລືຢູ່ໃນສະພາບອາກາດຮ້ອນ, ໃຫ້ຕື່ມນ້ ຳ ຕື່ມ.

7. 

   ຮັບປະທານອາຫານເລັກໆນ້ອຍໆຕະຫຼອດມື້. ແທນທີ່ຈະກິນອາຫານ 3 ຄາບໃຫຍ່ຕໍ່ມື້, ທ່ານຄວນຮັບປະທານອາຫານນ້ອຍໆ 6 ຄາບ. ໂດຍປົກກະຕິຮ່າງກາຍຈະປຸງແຕ່ງອາຫານພຽງເລັກນ້ອຍໄດ້ດີ, ສະນັ້ນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ ໜ້ອຍ ກໍ່ຈະຖືກປ່ຽນເປັນໄຂມັນ. ສິ່ງນີ້ຍັງຊ່ວຍຮັກສາລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະປັບປຸງການດູດຊຶມຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ຮັບປະກັນວ່າອາຫານຂະ ໜາດ ນ້ອຍເຫລົ່ານີ້ປະກອບມີພຽງແຕ່ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີທັງ ໝົດ ແທນອາຫານປຸງແຕ່ງ. ທ່ານສາມາດອີງໃສ່ແຜນການກິນອາຫານຕໍ່ໄປນີ້:
   • ອາຫານ 1 (ເວລາ 8:00 ໂມງ): ກ້ວຍຂະ ໜາດ ກາງ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ພ້ອມກັບເຂົ້າໂຖ.
   • ອາຫານ 2 (ເວລາ 10:00 ໂມງ): ລຽບນຽນດ້ວຍເຄື່ອງປັ່ນ 1 ຈອກ, ໝາກ ສະຕໍເບີຣີຂະ ໜາດ ກາງ 4 ໜ່ວຍ, ⅓ຈອກຣົດແດງ, 1 ບ່ວງກາເຟແລະ 1 ບ່ວງກາເຟນົມຂຸ້ນ.
   • ອາຫານທີ 3 (ເວລາ 12:00): ເຂົ້າ ໜົມ ປັງປີ້ງເຂົ້າ ໜົມ ປັງປັງພ້ອມກັບໄຂ່ຕົ້ມທີ່ແຂງແລະອາໂວກາໂດ¼ຈອກ.
   • ອາຫານ 4 (ເວລາ 15:00): ສະຫຼັດ 1 ຖ້ວຍກັບ oc ອາໂວກາໂດ, cheese ເນີຍແຂງກະປ¼ອງ, ແກ່ນດອກຕາເວັນ 2 ບ່ວງແກງແລະໃສ່ດ້ວຍນ້ ຳ ສົ້ມສາຍຊູ.
   • ອາຫານ 5 (ເວລາ 17:00): ໄກ່ປີ້ງ 120 ກຼາມ, ຮັບປະທານກັບຖົ່ວແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
   • ອາຫານ 6 (ເວລາ 19:00): rice ຈອກເຂົ້າ quinoa ພ້ອມເຫັດປີ້ງແລະ ໝາກ ເຂືອ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ການປ່ຽນແປງຊີວິດ

1. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຊ່ວຍໃນການເຜົາຜານໄຂມັນສູງສຸດ. ເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຊົ່ວໂມງເຄິ່ງຕໍ່ອາທິດ, ຈາກນັ້ນຕື່ມປະມານ 30 ນາທີທຸກໆອາທິດ. ການສົມທົບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງສູງແລະ cardio ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍໄຂມັນສູງສຸດ. ທ່ານສາມາດອ້າງອີງຕາຕາລາງເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 4 ອາທິດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ວັນອາທິດ: ອາທິດທີ 1 - 45 ນາທີຂອງ cardio; ອາທິດທີ 2 - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 45 ນາທີ; ອາທິດທີ 3 - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 60 ນາທີ; ອາທິດທີ 4 - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 60 ນາທີ
   • ວັນຈັນ: ມື້ຢຸດ
   • ວັນອັງຄານ: ອາທິດ 1 - ການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍໃນໄລຍະ 30 ນາທີ; ອາທິດທີ 2 - ການຝຶກຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າ 45 ນາທີ; ອາທິດທີ 3 - ການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າ 45 ນາທີ; ອາທິດທີ 4 - ການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍໃນໄລຍະ 60 ນາທີ
   • ວັນພຸດ: ວັນຢຸດ
   • ວັນພະຫັດ: ອາທິດ 1 - 45 ນາທີຂອງ cardio; ອາທິດທີ 2 - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 45 ນາທີ; ອາທິດທີ 3 - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 60 ນາທີ; ອາທິດທີ 4 - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 60 ນາທີ
   • ວັນສຸກ: ມື້ພັກ
   • ວັນເສົາ: ອາທິດ 1 - ການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍບໍ່ເກີນ 30 ນາທີ; ອາທິດທີ 2: ການຝຶກຮ່າງກາຍບໍ່ເກີນ 45 ນາທີ; ອາທິດທີ 3: ການຝຶກຮ່າງກາຍ ໜ້ອຍ ກວ່າ 45 ນາທີ; ອາທິດທີ 4 - ການຝຶກຮ່າງກາຍບໍ່ເກີນ 60 ນາທີ

2. 

   ຕື່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເຂົ້າໃນແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອຈະຊ່ວຍເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອແລະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານໄຂມັນ. ນີ້ແມ່ນຮູບແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍໃຊ້ ນຳ ້ ໜັກ, ສາຍແອວຕ້ານທານຫຼື ນຳ ້ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ທ່ານຄວນສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມຫຼາຍໆ ສຳ ລັບພາກສ່ວນກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຮ່າງກາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລະດັບນໍ້າ ໜັກ ຫຼືຄວາມຕ້ານທານທີ່ຂ້ອນຂ້າງສູງແລະເຮັດຊໍ້າຊໍ້າອີກ 3 ຄັ້ງດ້ວຍ 10 reps, ຫຼືຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແນ່ນອນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕິດຕໍ່ກັນ 3 ຄັ້ງ (3 ເທື່ອກັບ 10 ຊ້ ຳ) ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ, ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຫລືຕ້ານທານໂດຍລະດັບ ໜຶ່ງ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ກວ່າປະກອບມີການນັ່ງສະເກັດ, ປາຍຕີນ, ວຸ້ນວາຍ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ແລະເຕະຂາ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງປະກອບມີການຍູ້, ການຊືມທ້ອງ, ການຍົກ ໜ້າ ເອິກ, ການຍົກຫົວ, ການເຕັ້ນສອງຂ້າງ, ການຕິດສອງຄັ້ງ, ແລະການດຶງສາຍ.

3. 

   ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຂອງທ່ານ. Cardio ແມ່ນອີກຊື່ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກແລະການຕໍ່ຕ້ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານໄຂມັນແລະສະ ເໜີ ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.
   • ແລ່ນ, ແລ່ນຫລືຍ່າງ: ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມຸ່ງ ໝັ້ນ ທີ່ຈະກ້າວຕໍ່ໄປຫາການແລ່ນແລະແລ່ນ.
   • ມ່ວນຊື່ນກັບກິດຈະ ກຳ ກາງແຈ້ງເຊັ່ນ: ກິລາ, ລອຍນໍ້າ, ຍ່າງປ່າແລະຂີ່ລົດຖີບ.
   • ຖ້າທ່ານມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງເຕັ້ນ, ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຕັມຮູບແບບ, ເຄື່ອງຈັກລົດຖີບແລະເຄື່ອງຂຶ້ນຂັ້ນໄດ.
   • ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະຫ່າງໆຄືກັບປອກດ້ວຍຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ.
   • ອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຄວາມເຂັ້ມສູງແລະຄວາມອົດທົນສູງທີ່ມີທາງເລືອກທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຊ້າ / ໄລຍະເວລາດົນກວ່າເກົ່າເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານໄຂມັນສູງສຸດ.

4. 

   ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ. ຄົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 17 ປີຄວນນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ເດັກນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນອາຍຸ 6 ຫາ 17 ປີຄວນນອນ 10-11 ຊົ່ວໂມງ. ການສຶກສາເມື່ອມໍ່ໆມານີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີອາການນອນບໍ່ຫລັບຫລືນອນບໍ່ຫລັບມັກຈະເປັນໂລກອ້ວນຫລາຍກ່ວາຄົນທີ່ນອນ 7 ເຖິງ 9 ຊົ່ວໂມງ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າການຂາດການນອນຫລັບປ່ຽນການເຜົາຜານ metabolism ແລະເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບສະບາຍ:
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນຂອງທ່ານມືດມົວຫມົດດ້ວຍຜ້າມ່ານຫລືຜ້າມ່ານເຂັ້ມ.
   • ຢ່າກິນອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການປວດຫົວໃຈຫລືເພີ່ມພະລັງງານເມື່ອທ່ານພະຍາຍາມນອນຫລັບ.
   • ຕຽງນອນພຽງແຕ່ນອນແລະ "ເພດ ສຳ ພັນ" ເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດກິດຈະ ກຳ ອື່ນອີກເຊັ່ນ: ເບິ່ງໂທລະພາບ, ອ່ານປື້ມ, ຟັງເພັງຫຼືເຮັດວຽກກັບຄອມພິວເຕີຢູ່ເທິງຕຽງ.

5. 

   ປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະສຸຂະພາບ. ການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆຕະຫຼອດມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີນິໄສ ໃໝ່. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ທ່ານຈະມີການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກຕໍ່ວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນໄລຍະຍາວ. ການກະ ທຳ ເລັກໆນ້ອຍໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເວລາກາງເວັນເພື່ອສ້າງຊີວິດໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງປະກອບມີ:
   • ໃຊ້ຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະລິຟ.
   • ຈອດລົດຢູ່ບ່ອນທີ່ໄກທີ່ສຸດຂອງບ່ອນຈອດລົດ.
   • ເລີ່ມອະດິເລກທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫ້າວຫັນ, ຄືການຍ່າງປ່າຫຼືຂີ່ລົດຖີບ.
   • ໄປຕະຫຼາດເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອຊື້ຜະລິດຕະພັນສົດ.
   • ອອກແບບສວນຂອງທ່ານເອງ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຢ່າຂ້າມອາຫານ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນໃນຄາບອາຫານຕໍ່ໄປແລະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ງ່າຍຂຶ້ນ.
• ສຸມໃສ່ການດຸ່ນດ່ຽງພະລັງງານ; ພະລັງງານທີ່ທ່ານບໍລິໂພກຕ້ອງໄດ້ຮັບການເຜົາຜານຜ່ານການເຮັດວຽກ!
• ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົວເອງອຸກອັ່ງເມື່ອທ່ານຄຽດຫລືບໍ່ມີຄວາມສຸກ, ທົບທວນນິໄສເຫຼົ່ານີ້, ຫລືຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກນັກຈິດຕະສາດ. ການເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງທ່ານຈິ່ງມີນິໄສການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫັນປ່ຽນໄປສູ່ຊີວິດສຸຂະພາບທີ່ແຂງແຮງ.
• ລົບລ້າງນ້ ຳ ຕານແລະອາຫານເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ຫລືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ນີ້ແມ່ນກຸ່ມອາຫານທີ່ບໍ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ອາຫານຂອງທ່ານແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ເພີ່ມ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກໃຫ້ຫຼາຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງຍາກເກີນໄປ. ຢຸດໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຕໍ່ໄດ້, ຫາຍໃຈເລິກ, ແລະດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆ.ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວແລະຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຫົວຫຼືຄໍແຫ້ງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ; ນີ້ແມ່ນສັນຍານສະແດງວ່າທ່ານຂາດນໍ້າແລະທ່ານຄວນດື່ມນໍ້າທັນທີ.
• ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແຜນການປັບປຸງສຸຂະພາບໃດໆຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍ.