ກະວີ:
Randy Alexander
ວັນທີຂອງການສ້າງ:
2 ເດືອນເມສາ 2021
ວັນທີປັບປຸງ:
1 ເດືອນກໍລະກົດ 2024
ຄຳ ແນະ ນຳ: ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັ້ນ ລຳ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ, ນັ່ງຊືມເຂົ້າແລະ skater ປອດເຂົ້າໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງກ້າມ.
- ທ່ານຕ້ອງມີທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພ. ເມື່ອທ່ານຝຶກໃນທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານບາດເຈັບ.
- ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ ໜັກ ເກີນທີ່ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ທ່າທາງຂອງທ່ານ. ຖ້າ dumbbells ມີນ້ໍາຫນັກເກີນທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ຈຳ ນວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດກ້າມຊີ້ນຈະພັດທະນາແລະໄວໃຊ້ກັບການຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາສືບຕໍ່ເຕີບໃຫຍ່ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ທ່ານຕ້ອງເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງການຍົກຂື້ນທຸກໆສອງສາມອາທິດ. ມະຫາຊົນ ໃໝ່ ແມ່ນມະຫາຊົນທີ່ທ່ານສາມາດຍົກ 10 ແຖວຕິດຕໍ່ກັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດຢູ່ກາງ.
Squats. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂາທີ່ດີເລີດທີ່ສຸດຍ້ອນວ່າມັນຝຶກແອບກ້າມເນື້ອຢູ່ທາງຫລັງແລະກ້າມກ້າມດ້ານ ໜ້າ. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ໃຊ້ວິທີການປະຕິບັດນີ້ເທື່ອ, ກະລຸນາເຮັດໃນຕອນນີ້. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ, ຫຼືທ່ານສາມາດຖືກະດຸມຫລືກະຕ່າເພີ່ມເຕີມຖ້າທ່ານຕ້ອງການ ໜັກ ກວ່າ.
- ຢືນກົງກັບຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່, ພ້ອມກັບຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ. ພັກຜ່ອນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ຖ້າໃຊ້ dumbbells, ຖືພວກມັນຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງ cage rib ຂອງທ່ານ. ຢືນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານສຸມໃສ່ສົ້ນຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ຕີນຂອງທ່ານ.
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງດ້ານຫລັງຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່ຕັ່ງອີ້, ໂດຍມີຂາຂອງທ່ານກົງກັນກັບພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄ່ອຍໆຂື້ນຂື້ນຊື່ໆ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ 15 ຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ພັກຜ່ອນໄລຍະ ໜຶ່ງ ແລະສືບຕໍ່ຝຶກ 2 ຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ 3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ ສຳ ລັບກ້າມກົກຂາໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງ.
- ເຮັດຊ້ໍາຮອບວຽນນີ້ 6 ຫາ 10 ຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ພັກຜ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດອີກ 2 ຫາ 4 ເທື່ອ. ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 - 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ສຳ ລັບຂາທີ່ແຂງແຮງແລະໃຫຍ່.
ງໍເຂົ່າຂັ້ນຕອນ. ນີ້ກໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂາແບບຄລາສສິກ, ທ່ານສາມາດຖື dumbbells ພິເສດເພື່ອເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ. ການງໍເຂົ່າຍັງຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນງົວແຄນຂະຫຍາຍ. ທ່າທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ມີດັ່ງນີ້:
- ຢືນຢູ່ຊື່ໆກັບ dumbbells ຢູ່ hips ຂອງທ່ານ.
- ກ້າວໄປ ໜ້າ ເປັນກ້າວໆ.
- ໃນຂະນະຍ່າງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງຂາອື່ນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າມັນເກືອບຈະແຕະພື້ນ.
- ກົງກັບຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກັບຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ 15 ຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນຊົ່ວໄລຍະ ໜຶ່ງ ແລະສືບຕໍ່ 2 ພາກຕໍ່ໆໄປ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາໃຫຍ່.
- ຢືນຕັ້ງຂື້ນຢ່າງສະຫງ່າຜ່າເຜີຍກັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ພ້ອມດ້ວຍກະດຸມຊາຍຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ.
- ງໍຢູ່ແອວແລະຈັບ dumbbells. ຢ່າລືມຢ່າງໍເຂົ່າ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານແຂງແລະຊື່.
- ຍົກ dumbbells ຂຶ້ນແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກົ້ມລົງເພື່ອວາງ dumbbells ຢູ່ພື້ນເຮືອນ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນແລະເຮັດອີກສອງທິດ.
- ນັ່ງລົດເຂັນແລະວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ແຂນຂອງມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈະງໍ. ທ່ານສາມາດຈັບຈັບໄດ້ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ.
- ຍູ້ຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ລົດເຂັນເພື່ອຍົກນໍ້າ ໜັກ ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານເຮັດວຽກກັບການເຄື່ອນໄຫວນີ້.
- ຫຼຸດລົງ dumbbells ກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຄຸເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວ 15 ຄັ້ງ, ພັກຜ່ອນແລະຝຶກອີກ 2 ຄັ້ງ.
ພາກສ່ວນທີ 3: ການກິນອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ
ກິນຫລາຍກ່ວາປົກກະຕິ. ການສ້າງກ້າມເນື້ອຕ້ອງໃຊ້ນໍ້າມັນຫຼາຍ, ສະນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານ 3 ຄາບຕໍ່ມື້ຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານຄິດ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນອາຫານ 5 ຄາບຕໍ່ມື້, ແຕ່ລະຄາບມີສ່ວນປະກອບຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິ. ມັນອາດຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ແຕ່ກ້າມຂອງທ່ານຕ້ອງການສານອາຫານທີ່ຈະໃຫຍ່ຂື້ນ.
- ກິນກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຮັບປະທານອາຫານແບບນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອບໍ່ເຄີຍສູນເສຍພະລັງງານ.
ຄຳ ແນະ ນຳ: ກິນຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍໆກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. Quinoa, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແລະເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ.
ໄດ້ຮັບພະລັງງານຈາກອາຫານທີ່ສະອາດ. ກິນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ທ່ານຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ປູກຕາມ ທຳ ມະຊາດທີ່ສະອາດ, ບໍ່ມີເກືອ, ນ້ ຳ ຕານແລະສານກັນບູດ.
- ພະຍາຍາມແຕ່ງກິນເອງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຢ່າກິນແຖບທາດໂປຼຕີນຫລືດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ໃຊ້ພະລັງງານເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານດີຂື້ນ. ການກິນອາຫານທີ່ແທ້ຈິງຈະດີກວ່າ ສຳ ລັບກ້າມ.
- ຢູ່ຫ່າງຈາກອາຫານໄວ, ອາຫານຫວ່າງເຄັມແລະຂອງຫວານ, ເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍ, ແລະມັນຍາກທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ແນ່ນອນວ່າອາຫານທັງ ໝົດ ມີທາດໂປຼຕີນ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນພື້ນຖານຂອງກ້າມ, ສະນັ້ນມັນຄວນຈະເປັນອາຫານຫຼັກຂອງອາຫານທຸກຢ່າງຖ້າທ່ານຕ້ອງການສຸມໃສ່ການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການກິນອາຫານປະເພດເມັດພືດ, ຖົ່ວ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທຸກຊະນິດແລ້ວ, ທ່ານຄວນກິນຊີ້ນ, ປາແລະໄຂ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະລິມານໂປຣຕິນໃນແຕ່ລະມື້.
- ຊື້ຊີ້ນສັດທີ່ບໍ່ມີຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕ, ເພາະວ່າທ່ານແນ່ນອນວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການດູດເອົາຮໍໂມນຫຼືສານເຄມີຫຼາຍຂື້ນເມື່ອທ່ານກິນຊີ້ນຫຼາຍ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກຊີ້ນ, ກິນອາຫານປະເພດເຕົາ, ຖົ່ວແລະຜັກໃບຂຽວທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນ.
ພິຈາລະນາກິນອາຫານເສີມເພື່ອຊ່ວຍສ້າງກ້າມ. ທ່ານຄວນຈະລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ກິນອາຫານເສີມ, ຍ້ອນວ່າຫຼາຍໆຄົນບໍ່ໄດ້ກະຕຸ້ນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ເຖິງແມ່ນວ່າຜົງທາດໂປຼຕີນທີ່ມີລາຄາແພງກໍ່ອາດຈະເປັນການລົງທືນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຄົ້ນຄ້ວາເພື່ອຄົ້ນຫາວ່າອາຫານເສີມໃດທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.
- Creatine ແມ່ນຕົວຊ່ວຍເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອເຊິ່ງຖືວ່າປອດໄພຖ້າກິນໃນປະລິມານທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ຢ່າລືມຢ່າອີງໃສ່ສານອາຫານທັງ ໝົດ ເພື່ອເພີ່ມກ້າມເນື້ອໃນຂາ, ແຕ່ລືມການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການກິນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ອາຫານເສີມພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໃນຊ່ວງຕົ້ນໆ, ແຕ່ວ່າບໍ່ມີຢາຄຸມ ກຳ ເນີດທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານໃຫຍ່ຂື້ນໄດ້.
ໃຫ້ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໂດຍການດື່ມ 8 - 10 ຈອກ / ມື້. ນ້ ຳ ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຍ່ອຍໂປຣຕີນ, ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ. ການດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆກໍ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ມີພະລັງງານຫຼາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອງ່າຍຂຶ້ນ. ໂຄສະນາ
