ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອດ້ານ ໜ້າ - ຄໍາແນະນໍາ

ວິທີການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນດ້ານ ໜ້າ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫັຍງ

ຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ເຂົ້າໃຈເຖິງຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງຄວາມແຂງແຮງດ້ານແຂນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍຂອງຮ່າງກາຍ. ດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງດ້ານແຂນດ້ານ ໜ້າ ທີ່ດີເພື່ອຮັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຍາວກວ່າ, ທ່ານສາມາດຍືດບ່າໄຫລ່, ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ດ້ວຍ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ງ່າຍໆ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ກຳ ລັງຈະມາເຖິງຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 6: ອອກ ກຳ ລັງກາຍບິດບິດ

ຊື້ຫລືເຮັດກະເປົາມື. ມັນແມ່ນພຽງແຕ່ແຖບມົນທີ່ຕິດກັບຈຸດໃຈກາງຂອງເສັ້ນ. ສ່ວນປາຍສຸດຂອງເຊືອກແມ່ນຕິດກັບນ້ ຳ ໜັກ. ການ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງມືງ່າຍໆນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນດ້ານ ໜ້າ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາຫຼາຍແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຕາມການເວລາ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງພວກເຂົາຄືກັບວ່າຈະຍົກແຂນ. ການຊອກຫານໍ້າ ໜັກ ຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອຈະຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ຢ່າງໃດ, ແຕ່ວ່າບໍ່ເຈັບປວດຫລືຍາກເກີນໄປ.
ຖືແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ໃຊ້ມືທັງສອງຂ້າງຈັບແຖບຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານໃນລະດັບຄວາມສູງແອວ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ງ່າຍດາຍ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຂື້ນກັບຄວາມແຂງແຮງຂອງຂໍ້ມືຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືນ ໃໝ່ ໄດ້ຫຼາຍຄັ້ງຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຕາບໃດທີ່ຂໍ້ມືຂອງທ່ານສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ພື້ນດິນ.
- ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານເພື່ອປະຕິບັດແຂນແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານີ້ຈະ ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ໝຸນ ແຖບ. ໃຊ້ມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເພື່ອຈັບແລະຫັນແຖບຂ້າງໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ເພື່ອລົມສາຍ zipper ຂື້ນ. ໃຊ້ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ແລະມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຈົນກ່ວາ cuff ຖືກບາດແຜເຕັມສ່ວນແລະ dumbbells ແຕະແຖບ.
- ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ແຖບຄົງທີ່ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝຸນ ມັນ, ເພື່ອວ່າມັນຈະບໍ່ອຽງໄປໃນທິດທາງໃດ.
ເຮັດໃຫ້ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ. ປ່ຽນແຖບຂ້າງຂື້ນຈົນກ່ວາສາຍສະຕິງຖືກປ່ອຍອອກມາ ໝົດ. ປະຕິບັດການກະ ທຳ ຊ້າໆແລະສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ຖ້າແຖບດັ່ງກ່າວຄ່ອຍໆຈາກມືຂອງທ່ານເລື້ອຍໆ, ຫໍ່ຝາມືຄືນ ໃໝ່ ເພື່ອເພີ່ມຄວາມວຸ່ນວາຍ, ຫຼືພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ການດຶງຂື້ນ.
- ປະຕິບັດ 3 ຄັ້ງ, 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 6: ຝຶກຊ້ອມການແບກຫາບ ໜັກ

ໃຊ້ມືຂອງແຕ່ລະຄົນຍົກຍົກ dumbbell ຫຼື kettlebell ຫນັກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂນຂອງແຂນແຂງແຮງໂດຍການເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງແຂນໃຫ້ສູງສຸດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍົກ dumbbells ຫຼືນ້ໍາຫນັກທີ່ອົບອຸ່ນ, ຂຶ້ນກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. "ນ້ ຳ ໜັກ" ຄວນມີຄວາມ ສຳ ພັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ລອງໃຊ້ ນຳ ້ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ກວ່າ biceps, ແຕ່ບໍ່ ໜັກ ເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການທົດລອງໃຊ້. ທ່ານສາມາດເພີ່ມຫລືຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ສະ ເໝີ ຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເພີ່ມປະສິດທິຜົນສູງສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແທນທີ່ຈະກົ້ມຂາບຫຼືນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ອົບອຸ່ນ, ໃຫ້ໃຊ້ສອງບ້ວງມືໃນມືແລະຍົກມືຂື້ນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ມືຈັບ, ສະນັ້ນແຂນຂອງທ່ານຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອຍຶດເອົານ້ ຳ ໜັກ ທັງສອງຂ້າງໃຫ້ ແໜ້ນ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ, ທ່ານໃຊ້ແທ່ນກັກ (ເກືອບຄ້າຍກັບແຖບແຕ່ແຖບມີສີ່ຫລ່ຽມຢູ່ທາງກາງ, ຜູ້ປະຕິບັດຢືນຢູ່ໃນປ່ອງນັ້ນ). ດ້ວຍແຖບດັກ, ທ່ານສາມາດຢືນຢູ່ໃຈກາງແລະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ; ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາເມື່ອແຂນຂອງທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງກັນ.
ຢືນຂື້ນຊື່. ເພື່ອແນໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການຢາກຝຶກ, ທ່ານຄວນ ກຳ ແໜ້ນ ໜ້າ ເອິກ, ຍົກ ໜ້າ ເອິກ, ແລະຍູ້ບ່າໄຫລ່. ຖ້າທ່ານງໍຂາຂອງທ່ານ, ນ້ ຳ ໜັກ ຈະຖືກວາງໃສ່ບິດຫຼືຫຼັງ.
ເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງ. ການເຄື່ອນໄຫວຕາມ ທຳ ມະຊາດແລະຄວາມບໍ່ມີຕົວຕົນທີ່ສ້າງຂື້ນໂດຍຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງແຂນເຮັດວຽກ ໜັກ ກ່ວາຢືນຢູ່ແລະຖື ນຳ ້ ໜັກ, ສະນັ້ນຍ່າງ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນທ່ານຄວນປະຕິບັດສອງສາມຄັ້ງ, ໃນແຕ່ລະຄັ້ງປະມານ 20m, ຫລືຂື້ນກັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາໃນການປະຕິບັດ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໄດ້ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຍ່າງເປັນເວລາດົນນານຫລືໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນໄປ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 3 ຂອງ 6: ມ້ວນແຕ່ລະຂໍ້ແຂນ

ນັ່ງຢູ່ຂອບຂອງຕັ່ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ປະ ຈຳ ສະຖານີ, ສະນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ນັ່ງຢູ່ແຄມຂອງຕັ່ງ. ຕີນຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງຫົວເຂົ່າ.
ໃຊ້ມືແຕ່ລະມືຍົກ dumbbell ຫຼື dumbbell ທີ່ອົບອຸ່ນຂອງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ. ເນື່ອງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຂໍ້ມືແລະແຂນດ້ານ ໜ້າ ເທົ່ານັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາທີ່ໃຊ້ໃນການບິດເບື່ອ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ 2 ກິໂລໃນແຕ່ລະມືແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຂື້ນເລື້ອຍໆຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເບົາເກີນໄປ.
- ຖ້າທ່ານມັກ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນສ່ວນບຸກຄົນ, ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ dumbbell ດຽວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດຕົວເລກແລະເຄື່ອງມືດຽວກັນ ສຳ ລັບແຕ່ລະແຂນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າແຂນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການພັດທະນາດີ.
ວາງແຂນສອກຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານວາງອອກ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານວາງແຂນຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານເອົານ້ ຳ ໜັກ ສ່ວນຫຼາຍໄວ້ໃນ ໜ້າ ຜາກຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະໃຊ້ biceps. ຮູບນີ້ຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ແຂນຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫນ້ອຍລົງ.
ກົ້ມ dumbbells ໂດຍພຽງແຕ່ຍ້າຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານໄປຫາທ່ານ. ແຕ່ລະເທື່ອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນນັບນັບແຕ່ເວລາທີ່ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ລົງຈົນກວ່າທ່ານຈະຫລຸດລົງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຈະຫາຍໃຈອອກໄປເມື່ອທ່ານກອດກະດຸມຊາຍແລະສູບຫາຍໃຈເມື່ອທ່ານຫຼຸດລົງ.
- ເພື່ອໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ, ທ່ານຄວນເຮັດທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຂໍ້ມືແລະຂໍ້ມື. ມ້ວນ ໝາຍ ຄວາມວ່າຝາມື ກຳ ລັງປະເຊີນ ໜ້າ, ເພື່ອໃຫ້ຝາມືຄ້າງຢູ່ເທິງຝາມື. ລົງລຸ່ມ ໝາຍ ຄວາມວ່າຝາມື ກຳ ລັງປະເຊີນ ໜ້າ ລົງ, ສະນັ້ນຝາມືສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນນອນຢູ່ເທິງນິ້ວມື. ແຕ່ລະທິດທາງຈະເຮັດວຽກ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອດ້ານ ໜ້າ ແຕກຕ່າງກັນ.
ເຮັດເລື້ມຄືນ 12-15 reps. ຖ້າທ່ານໄດ້ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານຄວນຈະສາມາດເຮັດໄດ້ 12-15 reps ແລະບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ສຸດທ້າຍ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 4 ໃນ 6: ຝຶກຫັດທີ່ແຂນກັບແຂນ

ນັ່ງກັບແຂນດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕຽງ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະວາງແຂນດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານໄວ້ເທິງຕັ່ງດ້ວຍມືແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານທີ່ຫຍໍ້ມາຈາກຂອບຂອງເກົ້າອີ້. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ເກົ້າອີ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານ, ທ່ານສາມາດຄຸເຂົ່າລົງຂ້າງຕັ່ງອີ້ແລະວາງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງເທິງຂອງເກົ້າອີ້ - ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າວາງບ່ອນນອນນອນຢູ່ພື້ນເພື່ອຮອງຮັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ຍົກກະບອກແຂນດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ dumbbells ເຖິງແມ່ນວ່າ, ມືຂອງທ່ານຄວນຈະມີຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຫ່າງກັນເພື່ອຈະເຂົ້າໄປໃນແຖບ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນທ່ານຈະໃຊ້ວິທີການຍຶດມາດຕະຖານ, ເຊິ່ງແມ່ນຝາມືປະເຊີນ.
- ເຊັ່ນດຽວກັນ, ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກຄົນຕໍ່ຄົນ. ທ່ານຄວນເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 12-15 reps ກ່ອນທີ່ຈະ ໝົດ ກຳ ລັງ.
ຫຼຸດຂໍ້ມືຂອງທ່ານລົງ. ຂໍ້ມືຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບຕ່ ຳ ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ກະຕ່າແຂນຕ່ ຳ ຢູ່ໃນຝາມືຂອງທ່ານ.
ມ້ວນ dumbbells ຂຶ້ນໄປຫາທ່ານ. ທ່ານຄວນມ້ວນ dumbbells ໃນຈັງຫວະຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ເສັ້ນໂຄ້ງຊ້າໆຈະຊ່ວຍໃຫ້ເກີດປະສິດທິພາບສູງສຸດໃນການຕີຖີ່. ທ່ານຄວນລອກຂໍ້ມືຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະເອົາ dumbbells ໃກ້ທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໄດ້ແຕ່ໃຊ້ຂໍ້ມືຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ທ່ານຫຼຸດ dumbbells ລົງ.
- ເມື່ອທ່ານເຖິງຂີດ ຈຳ ກັດຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງການບີບຄັ້ນຂອງແຂນຂອງທ່ານ.
ຕອນ 12 -15 ເທື່ອ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະເພາະກ່ຽວກັບຂໍ້ມື, ທ່ານຄວນເຮັດ 12-15 reps ໃນເວລາກ່ອນທີ່ຈະຢຸດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄດ້, ໃຫ້ຫຼຸດລົງ.
ພິກແຂນຂອງທ່ານລົງແລະມ້ວນຂໍ້ມືຂອງທ່ານລົງ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກັບຂໍ້ມືຂອງທ່ານລົງຫລືຂຶ້ນ. ເພື່ອຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນຂອງແຂນຂອງທ່ານ, ຫັນແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດ curl ເພື່ອຍົກ barbell, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເບິ່ງດ້ານຫລັງຂອງມືຂອງທ່ານ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 5 ຂອງ 6: ໃຊ້ ກຳ ປັ້ນມືເພື່ອຊ່ວຍພັດທະນາແຂນດ້ານ ໜ້າ

ເພີ່ມຂະ ໜາດ ຮອບແຖບ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ forearm ແຕ່ລະຄົນໂດຍການເພີ່ມວົງຮອບຂອງແຖບດ້ານເທິງກ່ຽວກັບ dumbbells ແລະ dumbbells. ທ່ານສາມາດຊື້ຫໍ່ທີ່ແນ່ນອນດ້ານເທິງແຖບຫຼືພຽງແຕ່ຫໍ່ຜ້າເຊັດຕົວອ້ອມມັນ. ບໍລິເວນທີ່ກວ້າງໃຫຍ່ກວ່າຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບີບນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ ໜັກ, ສະນັ້ນແຂນຂອງທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກ ໜັກ.
ໃຊ້ຄ້ອນຕີຄ້ອນທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການໃຊ້ຄ້ອນຕີຄ້ອນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆກໍ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ ໄດ້. ການຈັບຄ້ອນຕີຫມາຍຄວາມວ່າຝາມືແມ່ນຊີ້ພາຍໃນຫຼາຍກ່ວາຂຶ້ນ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ຄ້ອນຕີຄ້ອນດ້ວຍ dumbbells ຫຼືແມ່ນແຕ່ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງມືເຊັ່ນ: ການດົມກິ່ນ. ເມື່ອໃຊ້ຄ້ອນຕີ, ຄ້ອນຕີຈະກົດລົງຝາມືໃຫ້ ໜ້ອຍ ລົງ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງຍຶດໄວ້ໃຫ້ ແໜ້ນ ກວ່າ.
ໃຊ້ເຄື່ອງບີບມືເມື່ອອອກໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການໃຊ້ລວດລາຍມືແບບ ທຳ ມະດາທີ່ມີແຫວນໂລຫະຢູ່ເທິງເປັນວິທີທີ່ງ່າຍຕໍ່ການພັດທະນາກ້າມແຂນດ້ານ ໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງອື່ນໆ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ແມ່ນການບີບ ໝາກ ບານເທັນນິດທີ່ມີຢູ່ໃນເຮືອນ. ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານໃຊ້ແນ່ນອນດ້ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ຍ້າຍກ້າມດ້ານແຂນຂອງທ່ານ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 6 ຂອງ 6: ອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວ

ປະຕິບັດການແຂວນຄໍ. ບາງຄົນມັກໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງຕົວເອງເປັນການຕໍ່ຕ້ານເມື່ອພະຍາຍາມສ້າງກ້າມ, ຍ້ອນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດຢູ່ເຮືອນແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຈັບເອົາສິ່ງທີ່ສູງກ່ວາທ່ານແລະໃຊ້ ກຳ ມືຂອງທ່ານເພື່ອແຂວນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈະຖືກຍຶດໄປເລື້ອຍໆ, ທ່ານຕ້ອງຍຶດແຫນ້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ສະນັ້ນກ້າມກ້າມແຂນດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານຈະພັດທະນາ.
- ພື້ນທີ່ກວ້າງກ້ວາງ, ການຍຶດຂອງທ່ານຈະເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ສະນັ້ນທ່ານຄວນເລືອກແຖບທີ່ມີເສັ້ນຜ່າກາງຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ກ່ວາແຖບປົກກະຕິເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ ຂື້ນ.
ຄົນທີ່ຫ້ອຍຫັນໄປສູ່ການ sniffing. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີປະສິດຕິພາບຫລາຍຂື້ນ, ທ່ານສາມາດແຂວນຕົວທ່ານເອງເປັນເວລາຫລາຍວິນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຫລຸດລົງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການຢຸດຊົ່ວຄາວນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດໃຊ້ກະແສໄຟຟ້າຫລືແຮງຈູງໃນການດຶງຕົວທ່ານເອງເພື່ອກ້າວຕໍ່ໄປ.
ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍນິ້ວມືແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການກົ້ມ ໜ້າ ໄປຂ້າງເທິງຂອງແຖບຫຼືໂຕະໂຕະ, ຫລືວາງມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນຄືກັບການຍູ້ແບບປົກກະຕິ (ຍາກກວ່າ). ບໍ່ຮອງພື້ນຜິວ, ໃຊ້ຂໍ້ມືແລະນິ້ວມືຂອງທ່ານຍູ້ທ່ານຈາກພື້ນຜິວ.
- ໃນຖານະທີ່ຍູ້, ທ່ານຈະບໍ່ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຕໍ່າລົງ, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານຊື່ໆແລະໃຊ້ຂໍ້ມືແລະນິ້ວມືຂອງທ່ານຍູ້ຕົວເອງຈາກພື້ນດິນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູງຂື້ນ.
- ທ່ານສາມາດເພີ່ມສິ່ງນີ້ເຂົ້າໃນການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ກ້າມຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໃຍ "ທົນທານ". ກ້າມຊີ້ນທີ່ທົນທານແມ່ນທົນຕໍ່ແຮງແລະຟື້ນຕົວໄດ້ໄວ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຫຼາຍຢ່າງໂດຍບໍ່ເມື່ອຍ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ເຫັນຜົນທັນທີ, ຈົ່ງສືບຕໍ່ເຮັດວຽກ. ການປ່ຽນແປງແມ່ນຊ້າ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງໄດ້ວັດແທກຮອບຮອບຂອງແຂນຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງການເຕີບໃຫຍ່.
ກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ມີປະໂຫຍດສູງເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານດີຂື້ນ.
ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນດ້ານ ໜ້າ ໃຊ້ເວລາດົນກວ່າກ້າມຊີ້ນອື່ນໆເຊັ່ນ biceps, ເພາະວ່າເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງບໍ່ຄ່ອຍຈະມີຂະ ໜາດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຂະ ໜາດ ກ້າມດ້ານ ໜ້າ ຈະມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຫຼາຍກ່ວາກ້າມອື່ນໆເມື່ອພວກເຂົາເຕີບໃຫຍ່ຂື້ນ.
ພິຈາລະນາເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືສະໂມສອນສຸຂະພາບເພື່ອໃຫ້ສາມາດເຂົ້າເຖິງອຸປະກອນທີ່ຫລາກຫລາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະ, ພ້ອມທັງເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກມືອາຊີບ.
ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແບບດັ້ງເດີມສາມາດຊ່ວຍໃນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອດ້ານ ໜ້າ ໄດ້ແຕ່ຜົນກະທົບຂອງມັນຕໍ່ແຂນແມ່ນ ໜ້ອຍ ກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ກ່າວມາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

ຄຳ ເຕືອນ

ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ, ຄວນເຮັດທຸກໆສາມມື້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດທຸກໆມື້ອື່ນຫຼືແມ້ກະທັ້ງທຸກໆມື້.
ການຝຶກຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ກ້າມເນື້ອແລະກ້າມ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຫຼາຍ, ຢຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກແພດຊ່ຽວຊານ. ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດກັບຄົນອື່ນເພາະວ່າທ່ານສາມາດຊ່ວຍເຫຼືອເຊິ່ງກັນແລະກັນໃນການປັບທ່າທາງຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ການເຝິກຊ້ອມຢ່າງແຮງສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດ, ແລະການຢຽບ ຍຳ ້ສາມາດ ທຳ ລາຍ tendons ຫຼືກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາອື່ນໆ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວຈາກການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງກ່ອນຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ ໜຶ່ງ ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມທາງເລືອກອື່ນເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນໆ.