ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫັຍ​ງ

ຄວາມສາມາດໃນການຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນນານແມ່ນທັກສະທີ່ທຸກຄົນຮັກ. ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານດົນໆສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ ໄດ້ດົນກວ່າເກົ່າໃນຂະນະທີ່ ດຳ ນ້ ຳ ຫລືລົມແຮງ, ຫລືບາງທີທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຊອກຫາກົນໄກການປະຕິບັດເພື່ອສ້າງຄວາມປະທັບໃຈໃຫ້ກັບງານລ້ຽງ. ບໍ່ວ່າເຫດຜົນໃດກໍ່ຕາມ, ມັນສາມາດງ່າຍທີ່ຈະເພີ່ມເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈໂດຍບໍ່ມີລົມຫາຍໃຈ, ຖ້າທ່ານມີເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງດ້ວຍມາດຕະການຄວາມປອດໄພທີ່ ເໝາະ ສົມ. ເຫມາະສົມດີ. ອ່ານ ສຳ ລັບຂໍ້ມູນຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ

1. 

   ປະຕິບັດການຫາຍໃຈເລິກ. ກ່ອນທີ່ຈະຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກ "ຊ້າໆ", ຈາກເລິກໃນ diaphragm ຂອງທ່ານ. ວິທີນີ້, ທ່ານ ກຳ ລັງຂັບໄລ່ອາກາດທີ່ມີຄຸນນະພາບຕ່ ຳ ອອກຈາກປອດຂອງທ່ານ. ສູດດົມເປັນເວລາຫ້າວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ລົມຫາຍໃຈເປັນເວລາສອງວິນາທີ, ກ່ອນທີ່ຈະຫາຍໃຈເປັນເວລາສິບວິນາທີ. ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເປັນເວລາສອງນາທີ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ທ່ານຍູ້ອາກາດທີ່ຍັງເຫຼືອສຸດທ້າຍອອກມາ.
   • ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຍູ້ລີ້ນຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອຈັບແຂ້ວຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະປະກອບເປັນປ່ຽງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງອາກາດ. ການສູດດົມເອົາໃຈຂອງເຈົ້າຄວນເຮັດໃຫ້ລົມພັດແຮງຄືກັບວ່າເຈົ້າຫັນໃຈອອກ.
   • ການຫາຍໃຈເລິກຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດູດຊືມອົກຊີເຈນຫລາຍ, ເມື່ອທຽບກັບປົກກະຕິ, ແລະເກັບມັນໄວ້ໃນເມັດເລືອດຂອງທ່ານ. ນີ້ຊ່ວຍໃນເວລາທີ່ທ່ານຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດໃຊ້ອົກຊີເຈນທີ່ເກັບໄວ້ເພື່ອສືບຕໍ່ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ຂອງມັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ຫາຍໃຈອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ.

2. 

   
   
   ເອົາ CO2 ອອກຈາກປອດຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຄວາມກົດດັນທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຢູ່ໃນປອດຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນຜົນມາຈາກຄວາມຕ້ອງການຂອງການຫາຍໃຈ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບຈາກປະລິມານ CO2 ທີ່ ກຳ ລັງຖືກປ່ອຍ, ຖືກບີບອັດເພື່ອປ່ອຍອອກ. ການສ້າງ CO2 ແບບນີ້ນັບມື້ນັບຫຼາຍຂື້ນແລະບໍ່ສະດວກໃນແຕ່ລະໄລຍະ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການຜະລິດ CO2 ທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ບໍລິສຸດ CO2 ທີ່ມີຢູ່ໃນປອດຂອງທ່ານ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຫາຍໃຈ. ໃຫ້ຂອງເຮັດສິ່ງນີ້:
   • ໄລ່ອອກແຮງ, ຍູ້ອາກາດອອກຈາກປອດຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ແກ້ມແກ້ມຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງນີ້, ແລະຈິນຕະນາການວ່າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະແກວ່ງເຮືອຂອງເຮືອເພື່ອຍ້າຍມັນຂ້າມນ້ ຳ.
   • ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ສູດດົມຢ່າງໄວວາແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ພະຍາຍາມຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຍັງເປັນໄປໄດ້ໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງນີ້, ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການສູນເສຍທາດອົກຊີເຈນທີ່ເກັບໄວ້ໃນຂັ້ນຕອນກ່ອນ ໜ້າ ນີ້.

3. 

   
   
   ສູດດົມແລະຖືເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີແລະສາມສິບວິນາທີ. ນີ້ແມ່ນຂະບວນການຝຶກແອບທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປັບຕົວກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ມີອາກາດ. ໃຊ້ໂມງຢຸດເພື່ອນັບເວລາ 90 ວິນາທີ, ແລະຢ່າພະຍາຍາມຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານດົນກວ່ານີ້.
   • ໃນເວລາທີ່ທ່ານ inhale, ບໍ່ inhale ຫຼາຍວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເບິ່ງຄືວ່າຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລະເບີດ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ພຽງແຕ່ 80-85% ຂອງຄວາມສາມາດປອດຂອງທ່ານສະນັ້ນທ່ານຍັງມີພື້ນທີ່ບາງຢ່າງທີ່ຈະພັກຜ່ອນ.
   • ເມື່ອ 90 ວິນາທີຂື້ນໄປ, ຫາຍໃຈອອກໄວເພື່ອປອດປອດຂອງທ່ານຈາກອາກາດທີ່ໃຊ້ແລ້ວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ລົມຫາຍໃຈສາມເທື່ອ, ສູດດົມແລະຫາຍໃຈ ໝົດ. ນີ້ເອີ້ນວ່າຂັ້ນຕອນການ ຊຳ ລະລ້າງເຄິ່ງ.

4. 

   
   
   ເຮັດເລື້ມຄືນຂັ້ນຕອນຂອງການຫາຍໃຈເລິກແລະການເຮັດໃຫ້ບໍລິສຸດ, ແລ້ວຖືລົມຫາຍໃຈເປັນເວລາສອງນາທີແລະ 30 ວິນາທີ. ເມື່ອເວລາ 90 ວິນາທີ ທຳ ອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມສິ້ນສຸດລົງ, ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈແລະເຮັດໃຫ້ບໍລິສຸດ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງໃນເວລາ 1 ນາທີແລະ 30 ວິນາທີ.
   • ເມື່ອຂະບວນການນີ້ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ສູດດົມແລະຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາສອງນາທີແລະສາມສິບວິນາທີ, ກຳ ນົດເວລາກັບໂມງຢຸດ. ຢ່າພະຍາຍາມຮັກສາລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານດົນກວ່ານັ້ນ.
   • ເມື່ອເຖິງເວລາແລ້ວ, ຈົ່ງປ່ອຍອອກອາກາດທີ່ໃຊ້ແລ້ວແລະຜ່ານການ ຊຳ ລະລ້າງເຄິ່ງສ່ວນສາມຄັ້ງ. ເຮັດສິ່ງນີ້ດ້ວຍການຫາຍໃຈເລິກສອງນາທີແລະ 1 ນາທີແລະ 30 ນາທີຂອງການກັ່ນຕອງ. ດຽວນີ້ທ່ານພ້ອມແລ້ວທີ່ຈະລອງລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນນານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

5. 

   ສີດນ້ ຳ ເຢັນໃສ່ໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ໃນຈຸດນີ້, ທ່ານອາດຈະຕັດສິນໃຈທີ່ຈະພົ່ນໃບຫນ້າຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ ຳ ເຢັນບາງໆກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມຈັບລົມຫາຍໃຈ. ນີ້ໄດ້ຖືກສຶກສາໂດຍນັກວິທະຍາສາດ, ໃນເວລາທີ່ເຜີຍແຜ່ໃບ ໜ້າ ຂອງຄົນກັບນ້ ຳ ເຢັນເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະການເຕັ້ນຂອງ ກຳ ມະຈອນຊ້າ, ຫລືອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຕ່ ຳ, ເຊິ່ງເປັນໄລຍະ ທຳ ອິດຂອງການ ດຳ ນ້ ຳ ຂອງສັດ. ມີເຕົ້ານົມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຂັ້ນຕອນນີ້ແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
   • ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາຫົວທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານລົງໃນນ້ ຳ. ພຽງແຕ່ຖອກນ້ ຳ ເຢັນໃສ່ໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຈັບລົມຫາຍໃຈ, ຫຼືລອງໃຊ້ຜ້າເຊັດໂຕທີ່ປຽກດ້ວຍນ້ ຳ ເຢັນ.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າໃຊ້ຖົງນ້ ຳ ກ້ອນແທນນ້ ຳ ທຳ ມະດາ; ການຄົ້ນຄ້ວາທີ່ຄ້າຍຄືກັນນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການຕົກໃຈໂດຍບາງສິ່ງທີ່ເຢັນເກີນໄປກໍ່ໃຫ້ເກີດການສະທ້ອນອື່ນໆ. ພຽງແຕ່ຮັບປະກັນວ່ານ້ ຳ ຢູ່ປະມານ 21 ° C ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ.

6. 

   ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຈັບມັນໄວ້ດົນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ນັ່ງຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍແລະສູດດົມເຂົ້າເລິກ, ຕື່ມ 80-85% ຂອງຄວາມສາມາດປອດຂອງທ່ານ. ຮັກສາລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄວ້ຢ່າງເຕັມທີ່ເພື່ອຫລີກລ້ຽງພະລັງງານທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນແລະສູນເສຍອົກຊີເຈນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະໃຫ້ຄົນອື່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ເວລາເບິ່ງຄືວ່າຈະໄວຂຶ້ນແລະເຈົ້າຈະສາມາດຈັບລົມຫາຍໃຈໄດ້ດົນກວ່າເກົ່າຖ້າເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງເບິ່ງໂມງຢູ່ສະ ເໝີ. .
   • ການຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນນານສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ອຸກອັ່ງແລະມັກຈະຕ້ອງຊອກຫາວິທີທີ່ຈະລົບກວນຕົວເອງຖ້າທ່ານຢາກປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ເຕັກນິກການລົບກວນ ທຳ ມະດາ ໜຶ່ງ ແມ່ນການສະແກນຕົວອັກສອນ A ຜ່ານ Z, ຄິດເຖິງ ໝູ່, ນັກສະເຫຼີມສະຫຼອງ, ຫຼືຕົວເລກປະຫວັດສາດເຊິ່ງຊື່ຂອງລາວເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົວອັກສອນ. Stig Severinson, ຜູ້ທີ່ໄດ້ສ້າງສະຖິຕິໂລກໃນການຖືລົມຫາຍໃຈຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ ເປັນເວລາ 22 ນາທີ, ເປັນຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຕັກນິກນີ້.
   • ຢ່າເກັບອາກາດໄວ້ໃນແກ້ມຂອງທ່ານ. ວິທີການນີ້ຖືວ່າເປັນອາກາດ ສຳ ຮອງ, ເຊິ່ງຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປ່ອຍອາກາດໃນປອດຂອງທ່ານແລະທົດແທນ ຈຳ ນວນດັ່ງກ່າວດ້ວຍອາກາດຢູ່ໃນແກ້ມຂອງທ່ານ. ວິທີການນີ້ເອີ້ນວ່າ "ການຫາຍໃຈແຫວນ" ແລະຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດ, ມັກຈະເຮັດໃຫ້ຜູ້ທີ່ຖືລົມຫາຍໃຈສູນເສຍທັງຄັງ ສຳ ຮອງທາງອາກາດ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ວິທີການນີ້ໃນເວລານັ້ນ.

7. 

   ຜ່ອນຄາຍກ້າມທັງຫມົດໃນຕົວທ່ານ. ນີ້ແມ່ນປັດໃຈ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍແລະປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຈັບລົມຫາຍໃຈ. ປິດຕາຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ການປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດຈາກທຸກພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອອກຈາກກັນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແລະເຄື່ອນ ເໜັງ ຂື້ນຄ່ອຍໆຂື້ນຕາມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຂື້ນຄໍແລະຫົວ. . ດ້ວຍວິທີນີ້, ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະເພີ່ມເວລາທີ່ທ່ານຈັບລົມຫາຍໃຈ.
   • ສຸມໃສ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຜ່ອນຄາຍທ່ານ. ເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດສຸມໃສ່ອີກຕໍ່ໄປ, ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງສັບສົນໂດຍການເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຄືກັບນັບ 99 ດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ.
   • ພະຍາຍາມຢ່າຍ້າຍໃນຂະນະທີ່ຖືລົມຫາຍໃຈ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ້າຍອອກ, ທ່ານເສຍເວລາອົກຊີເຈນແລະນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ກະລຸນານັ່ງຢູ່.

8. 

   Exhale ຊ້າ. ເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດຫາຍໃຈລົມຫາຍໃຈອີກ, ພະຍາຍາມຫຼີກລ້ຽງການຂັບໄລ່ອາກາດໃນປອດຂອງທ່ານອອກຢ່າງໄວວາ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ໃຫ້ເອົາອາກາດປະມານ 20%, ຈາກນັ້ນສູບເອົາອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ອົກຊີເຈນຮອດພື້ນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໄວກວ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດຫາຍໃຈເອົາແລະສູບຫາຍໃຈ ໝົດ.

9. 

   ເຮັດເລື້ມຄືນຂັ້ນຕອນຂ້າງເທິງນີ້ 3-4 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະການອອກກໍາລັງກາຍ. ພວກເຮົາບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດສິ່ງນີ້ຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ, ເພາະມັນອາດຈະ ທຳ ລາຍປອດແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຫນຶ່ງຄັ້ງໃນຕອນເຊົ້າແລະຫນຶ່ງຄັ້ງໃນຕອນແລງຖ້າທ່ານຕ້ອງການ. ສືບຕໍ່ຝຶກຊ້ອມແລະກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮູ້ມັນ, ທ່ານຄວນຈະສາມາດຈັບລົມຫາຍໃຈໄດ້ສອງສາມນາທີ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຄວາມສາມາດໃນປອດຂອງທ່ານ

1. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມສາມາດປອດຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ມີວິທີໃດທີ່ຈະເພີ່ມຂະ ໜາດ ປອດຂອງທ່ານ, ມັນມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະເພີ່ມປະລິມານອາກາດທີ່ປອດຂອງທ່ານສາມາດດູດໄດ້, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງມັນໃນການດູດເອົາອົກຊີເຈນ. ໂດຍສະເພາະ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນທີ່ເຂັ້ມງວດສາມາດຊ່ວຍເສີມສ້າງປອດຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດທາງອາກາດສູງສຸດ.
   • '' ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຍົກລະດັບຫົວໃຈ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເຂົ້າໃນຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ປອດຂອງທ່ານແຕກອອກມາ. ການແຂ່ງຂັນແລ່ນຂ້າມ, ລອຍນໍ້າ, ເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ແລະລອຍນໍ້າແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ສຳ ຄັນທັງ ໝົດ ຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ຊ່ວຍໃນການດູດເລືອດແລະປອດເຮັດວຽກ ໜັກ ຂື້ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີອົກຊີເຈນທີ່ມັນຕ້ອງການ. ສືບຕໍ່ປະຕິບັດງານ. ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ 30 ນາທີ, ກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນຂອບເຂດຂອງມັນ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນນ້ ຳ. ການຝຶກອົບຮົມດ້ານນ້ ຳ (ການລອຍນ້ ຳ, ການເຕັ້ນແອໂລບິກ, ການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ນ້ ຳ ໜັກ) ແມ່ນອີກຮູບແບບ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈ, ແຕ່ນ້ ຳ ກໍ່ໃຫ້ອົງປະກອບຂອງຄວາມຕ້ານທານທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີວຽກຫຼາຍ. ເພີ່ມເຕີມໃຫ້ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ປອດຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອສະ ໜອງ ທາດອົກຊີເຈນໃຫ້ຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດອົກຊີເຈນຂອງມັນເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຈະແຈ້ງໃນແຕ່ລະໄລຍະ.
   • ເຮັດວຽກຢູ່ໃນສະຖານທີ່ສູງ. ໃນສະຖານທີ່ສູງກວ່າ, ມີອົກຊີເຈນຫນ້ອຍຢູ່ໃນອາກາດ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າປອດຂອງເຈົ້າຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອສະ ໜອງ ທາດອົກຊີເຈນໃຫ້ຮ່າງກາຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ປອດຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ເກີນໄປ, ຫຼືວ່າທ່ານອາດຈະຕົກເປັນເຫຍື່ອຂອງຄວາມເຈັບເປັນທີ່ສູງ.

2. 

   ນ​້​ໍ​າ​ຫນັກ​ລົງ. ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການ ນຳ ໃຊ້ອົກຊີເຈນໃນຮ່າງກາຍຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ພ້ອມທັງເພີ່ມ ຈຳ ນວນມະຫາສານຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເລືອດຕ້ອງສູບອົກຊີເຈນໃຫ້. ດ້ວຍເຫດນີ້, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນທີ່ມີລົມຫາຍໃຈຫຼາຍຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ເກີນໄປໃນອາທິດທີ່ ນຳ ໄປສູ່ການແຂ່ງຂັນ.
   • ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ນີ້ຄວນບັນລຸດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມງວດແລະແຂງແຮງ - ຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີ - ຖ້າທ່ານເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອ່ອນລົງໂດຍການຮັບປະທານອາຫານທີ່ເລັ່ງຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານ. ຄວາມສາມາດໃນການຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
   • Stig Severinson ຜູ້ຖືບັນທຶກໂລກກ່າວວ່າລາວໄດ້ສູນເສຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 9 ກິໂລກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມ ທຳ ລາຍສະຖິຕິໂລກໃນການຖືລົມຫາຍໃຈໃນນ້ ຳ ເພື່ອພະຍາຍາມເພີ່ມອັດຕາສ່ວນຂອງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍ. ມີຄວາມສາມາດປອດ.

3. 

   ເຊົາສູບຢາ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ດີຂອງຢາສູບຕໍ່ສຸຂະພາບປອດແລະຄວາມສາມາດແມ່ນຄວາມຮູ້ທົ່ວໄປ. ການເລີກສູບຢາສາມາດເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງປອດໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການ ກຳ ຈັດ CO2 ແລະດູດເອົາອົກຊີເຈນເຖິງແມ່ນວ່າພາຍໃນອາທິດ. ສະນັ້ນຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາເພື່ອເຮັດໃຫ້ປອດຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະເພີ່ມຂີດຄວາມສາມາດ, ແນ່ນອນວ່າການເຊົາສູບຢາແມ່ນສິ່ງ ທຳ ອິດໃນລາຍການທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດ.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຄວນຫລີກລ້ຽງການສູບຢາແບບບໍ່ມີປະໂຫຍດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ເພາະວ່າຄວັນຂອງຄົນອື່ນຍັງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ປອດຂອງທ່ານໄດ້.

4. 

   ຫລີ້ນເຄື່ອງມືເປົ່າຫລືສຽງແກ. ເຄື່ອງມືປະເພດເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງຂອງປອດຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງປອດແລະເພີ່ມການຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ແລະນອກຈາກນີ້, ການຫຼີ້ນເຄື່ອງດົນຕີແມ່ນທັກສະທີ່ດີທີ່ສາມາດ ນຳ ຄວາມເພິ່ງພໍໃຈສ່ວນບຸກຄົນບໍ່ ຈຳ ກັດ.
   • ປຸ້ງຢູ່ໂຄນ, ສຽງແກ, ສຽງແກ, ແລະ saxophone ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບເຄື່ອງເປົ່າ, ໃນຂະນະທີ່ Trum-pét, Trom-bônແລະ Tu-ba ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ນິຍົມ ສຳ ລັບສຽງແກ. ທອງແດງ.
   • ຖ້າທ່ານມີສຽງດີ, ການຮ້ອງເພງແມ່ນການຊ່ວຍເຫຼືອທາງດ້ານດົນຕີທີ່ດີອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ຕໍ່ຄວາມແຂງແຮງຂອງປອດ. ການຮ້ອງເພງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງຄົນເຮົາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນກິດຈະ ກຳ ເສີມທີ່ດີ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຄວາມມຸ້ງຫວັງທີ່ຈະຈັບລົມຫາຍໃຈເປັນເວລາດົນ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ກະກຽມມາດຕະການຄວາມປອດໄພທີ່ ຈຳ ເປັນ

1. 

   ຝຶກສະ ເໝີ ກັບຄູ່ຮ່ວມງານ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ສະຫລາດທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ, ແລະນັ້ນແມ່ນການຝຶກຝົນລົມຫາຍໃຈກັບຄູ່ນອນ. ເຫດຜົນຕົ້ນຕໍແມ່ນພວກເຂົາສາມາດຮັກສາທ່ານໃຫ້ປອດໄພຖ້າທ່ານອອກໄປ (ເຊິ່ງເກີດຂື້ນຂ້ອນຂ້າງທົ່ວໄປໃນຊ່ວງການຝຶກອົບຮົມການທົດສອບທີ່ ຈຳ ກັດ), ປົກປ້ອງທ່ານຈາກການ ທຳ ຮ້າຍທ່ານ. ແລະເບິ່ງແຍງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຟື້ນຟູຄວາມສາມາດດ້ານສະຕິປັນຍາຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເພື່ອນຮ່ວມງານສາມາດຊ່ວຍທ່ານເບິ່ງເວລາລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ທຸກໆ 30 ວິນາທີ.

2. 

   ຝຶກດ້ວຍການນັ່ງຕັ້ງຊື່, ແທນທີ່ຈະກ່ວານອນ. ທ່າທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຝຶກທ່າທາງລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແມ່ນການນັ່ງຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ, ຄືກັບນັ່ງເທິງໂຊຟາຫຼືຕັ່ງອີ້ມື. ວິທີນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດລະບາຍພະລັງງານໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຖືລົມຫາຍໃຈ. ຢ່ານອນຢູ່ໃນຂະນະທີ່ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະສ່ຽງທີ່ຈະສ່ຽງທີ່ຈະຄາງຢູ່ລີ້ນຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຫາຍໃຈອອກ.

3. 

   ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງນີ້ຢູ່ໃຕ້ນໍ້າເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການຊີ້ ນຳ ຈາກຊ່ຽວຊານ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈຸດປະສົງຂອງການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນນານແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວ ສຳ ລັບການ ນຳ ໃຊ້ໃຕ້ນ້ ຳ, ທ່ານບໍ່ຄວນ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມໃຕ້ນ້ ຳ ຢ່າງດຽວ, ໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນ, ຄວາມຮູ້ສຶກຈົມລົງຫລືການສູນເສຍສະຕິມັກຈະເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆຫຼັງຈາກຖືລົມຫາຍໃຈເປັນເວລາດົນ, ແລະຖ້າສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນໃຕ້ນໍ້າມັນກໍ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເປັນລົມ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າການປະຕິບັດກັບຄູ່ຮ່ວມງານກໍ່ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍ, ແລະສາຍຕາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມອາດຈະບໍ່ສາມາດບອກຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄົນທີ່ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຂົາແລະຄົນທີ່ຫາຍໃຈອອກ.
   • ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈຝຶກກັບຄູ່ນອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕັດສິນໃຈດ້ວຍສັນຍານມືທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຊ່ວງເວລາປົກກະຕິເພື່ອສະແດງຄູ່ຂອງທ່ານວ່າທ່ານບໍ່ເປັນຫຍັງ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຢ່າເຮັດໃຫ້ເກີດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ນີ້ຈະໃຊ້ອົກຊີເຈນທີ່ສູງແລະ ຈຳ ກັດຄວາມສາມາດໃນການຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
• ພະຍາຍາມຢ່າຄິດກ່ຽວກັບການຖືລົມຫາຍໃຈ. ຖ້າທ່ານຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ ໜ້າ ພໍໃຈ, ທ່ານຈະບໍ່ຄ່ອຍສົນໃຈກັບການຢາກຫາຍໃຈ.
• ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກໆກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຮັດແບບນີ້ເປັນເວລາດົນ.
• ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍ, ປິດຕາ, ແລະຜ່ອນຄາຍ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ, ຄວນຮັກສາພະລັງງານໄວ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານຕ້ອງການເລັ່ງເຂົ້າໄປໃນນ້ ຳ.
• ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະມີຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຂ້າງຂອງທ່ານ, ຢ່າປະຕິບັດຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ! ມີຄົນເສຍຊີວິດຍ້ອນຊະນິດນີ້ຫຼາຍ. ຢ່າກາຍເປັນ ໜຶ່ງ ໃນສະຖິຕິເຫຼົ່ານັ້ນ!
• ເມື່ອຖືລົມຫາຍໃຈຢູ່ເທິງບົກຫລືໃຕ້ນໍ້າ, ຈົ່ງສະຫງົບລົງເພາະວ່າຖ້າທ່ານຢ້ານວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂື້ນແລະທ່ານຈະສູນເສຍອົກຊີເຈນແລະພະລັງງານຫຼາຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຈົ່ງລະມັດລະວັງຖ້າທ່ານເປັນຄົນທີ່ມີໂຣກໂຣກຕາບອດ. ໂຣກໂຣກໂຣກຕາບອດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຫຼາຍ, ໜຶ່ງ ໃນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດແມ່ນມັນຫຼອກລວງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າທ່ານມີອາກາດຫຼາຍກ່ວາມັນສາມາດເຮັດໄດ້, ເຮັດໃຫ້ທ່ານອ່ອນເພຍໂດຍບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງເລີຍ. ໄລຍະເວລາເຕືອນໄພໃດໆ. ຖ້າສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນຢູ່ໃຕ້ນໍ້າແລະບໍ່ມີຄູ່ນອນ, ທ່ານຈະມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະເສຍຊີວິດ.
• ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ ໃນລະຫວ່າງການຍົກຂຶ້ນຖ້າທ່ານໃຊ້ອຸປະກອນເຄື່ອງສູບລົມ (ຄືກັບຖັງ ດຳ ນ້ ຳ). ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງອາກາດທີ່ບີບອັດໃນໄລຍະທີ່ມັນສູງຂື້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ປອດຂອງທ່ານແຕກ.
• ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນເອິກ, ຫາຍໃຈ, ແລະຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ. (ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ, ຖ້າທ່ານຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ, ຫາຍໃຈແລະເລີ່ມລຸກຂຶ້ນຫລັງຈາກການສອນ ດຳ ນ້ ຳ ເລິກ).

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫັຍ​ງ

• ໂມງຢຸດ
• ດິນສໍ
• ເອກະສານ ໜຶ່ງ ໃບເພື່ອບັນທຶກເວລາ
• ຄູ່ຮ່ວມງານ (ເປັນທາງເລືອກແຕ່ຄວນມີ)
• ເກົ້າອີ້ (ຫຼືສິ່ງໃດແດ່ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງ)