ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ນີ້ແມ່ນເລື່ອງທີ່ລະອຽດອ່ອນແທ້ໆ. ມັນບໍ່ສາມາດຄາດເດົາໄດ້ວ່າໃນບາງຈຸດ, ພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຸດເຊົາການຖ່າຍ ໜັກ. ທ່ານອາດຈະຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ມັນຍາກທີ່ຈະຈັດການກັບຫ້ອງນ້ ຳ. ຫຼືທ່ານກໍ່ອາຍທີ່ຈະໃຊ້ວິດຖ່າຍ. ເຈົ້າຈະເຮັດຫຍັງ? ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານຫລີກລ້ຽງຈາກການໄປຢູ່ຂ້າງນອກໄລຍະ ໜຶ່ງ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການສະກັດກັ້ນອຸທອນຂອງທ່ານດ້ວຍວິທີການທາງດ້ານຮ່າງກາຍ

1. 

   ພະຍາຍາມຕັ້ງຊື່ (ຫລືນອນຢູ່) ເພື່ອຍຶດ ອາຈົມ ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ບໍ່ຄວນປະຕິບັດໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມສືບຕໍ່ ດຳ ເນີນຕໍ່ໄປແມ່ນ ກຳ ລັງນັ່ງຢຽບຢໍ່າ. ເມື່ອປຽບທຽບກັບການຢືນຫລືນອນ, ການນັ່ງປົກກະຕິບໍ່ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມີປະສິດຕິພາບຖ້າທ່ານຕ້ອງການຢຸດການຖ່າຍ ໜັກ.
   • ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຜ່ານການຄົ້ນຄ້ວາ, ການປູພື້ນແມ່ນເຫັນວ່າເປັນທ່າທາງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກໄປຂ້າງນອກ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົານັ່ງລົງ, ຄວາມກົດດັນຈະຖືກວາງໃສ່ທ້ອງ, ເລັ່ງຂະບວນການຂອງອາຈົມອອກ.
   • ການຢືນຢູ່ (ຫລືນອນຫງາຍ) ສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຈະເອົາຄວາມກົດດັນມາໃສ່ທ້ອງ.
   • ດ້ວຍການປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ເລັກນ້ອຍ, ທ່ານຈະສາມາດຮັກສາອາຈົມຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກວ່າຈະມີໂອກາດໄປຫ້ອງນ້ ຳ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງນັ່ງ, ປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້. ມັນຍັງຊ່ວຍກົດກົ້ນຂອງທ່ານຕໍ່ກັບພື້ນທີ່ແຂງ - ຄືກັບຕັ່ງໂລຫະ - ເຊັ່ນກັນ.

2. 

   
   
   ເຄັ່ງຄັດຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ທ່ານ ກຳ ລັງກົດດັນອາຈົມໃນຮູທະວານຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສະກັດກັ້ນ!
   • ເມື່ອທ່ານບີບກົ້ນ, ຮູທະວານຂອງທ່ານຍືດອອກ, ດັ່ງນັ້ນອາຈົມຈະຖືກເກັບໄວ້ພາຍໃນ.
   • ມັນເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະແກ້ອາຈົມຖ້າກ້າມອ້ອມບໍລິເວນຮູທະວານຂອງທ່ານອ່ອນລົງ. ຖ້າເສັ້ນປະສາດຢູ່ໃນບໍລິເວນນີ້ເສຍຫາຍ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ວ່າອາຈົມໄດ້ຖ່າຍອອກແລ້ວ. ເບິ່ງທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເກີດຂື້ນ.

3. 

   
   
   ພະຍາຍາມຖ່າຍ ໜັກ ສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະ ກຳ ແລະຢ່າກິນອີກ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ທ່ານຄວນ "ໄປຫ້ອງນ້ ຳ" ກ່ອນທີ່ຈະໄປສະຖານທີ່ທີ່ບໍ່ສະດວກໃນການຖ່າຍ ໜັກ. ຂໍ້ຕົກລົງທີ່ສະອາດກ່ອນອື່ນ ໝົດ ຢູ່ເຮືອນແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງສະຖານະການ. ຄາດຫວັງວ່າປັນຫາ!
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ນັກແລ່ນໄລຍະໄກຫຼາຍຄົນສາມາດຮັບມືກັບເລື່ອງນີ້. ພວກເຂົາຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າພວກເຂົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຖ່າຍໃນຂະນະທີ່ຫຼີ້ນ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກນີ້ແມ່ນການ ຈຳ ກັດການກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງກ່ອນການແຂ່ງຂັນຫລືເຫດການໃດ ໜຶ່ງ ເພາະວ່າອາຫານເຫລົ່ານີ້ສົ່ງເສີມການອອກໄປ.
   • ອາຫານທີ່ຜະລິດກGasາຊເຊັ່ນ: ຖົ່ວ, bran, ໝາກ ໄມ້ດິບແລະຜັກກໍ່ສາມາດກະຕຸ້ນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະອອກໄປໄດ້. ພະຍາຍາມ ຈຳ ກັດການກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ພຽງ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຫດການຫຼືທ່ານຈະຮູ້ສຶກອຸກໃຈກັບການຖ່າຍ ໜັກ.

4. 

   
   
   ຈຳ ກັດການດື່ມກາເຟ. ບາງການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງການດື່ມກາເຟແລະການຖ່າຍ ໜັກ. ເຖິງແມ່ນວ່າສິ່ງນີ້ບໍ່ໄດ້ພິສູດໃຫ້ເຫັນຢ່າງຈະແຈ້ງ, ຖ້າທ່ານດື່ມກາເຟໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມຢຸດການເຄື່ອນໄຫວຂອງ ລຳ ໄສ້, ທ່ານກໍ່ອາດຈະມີປະສົບການຢາກຍ່ຽວ.
   • ມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫລາຍຂຶ້ນຖ້າວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ໄປຢູ່ນອກມື້ນັ້ນ. ການສຶກສາ ໜຶ່ງ ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນສາມາດກະຕຸ້ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້ໄດ້ຫຼາຍຂື້ນຖ້າຫາກວ່າຜູ້ດື່ມບໍ່ໄດ້ອອກໄປຂ້າງນອກ.
   • ການຄົ້ນຄ້ວາຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜົນກະທົບຈະຍິ່ງຂື້ນໃນຕອນເຊົ້າ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການສະກັດກັ້ນຈິດໃຈຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ລຳ ໄສ້ຂອງທ່ານ

1. 

   ຢ່າຄິດກ່ຽວກັບມັນຫຼາຍເກີນໄປ, ແຕ່ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສະຫງົບລົງ. ເຈົ້າຄິດວ່າເຈົ້າຈະໄປທາງນອກຫລາຍເທົ່າໃດ, ມັນກໍ່ຍິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກກ່ວາເກົ່າ. ສະແດງຄວາມຜ່ອນຄາຍແລະພະຍາຍາມຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງອື່ນ.
   • ຮັກສາມັນອ່ອນໂຍນ! ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ສາມາດເປັນປະໂຫຍດ, ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດຢ່າງກະທັນຫັນຫຼືເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມ (ເຊັ່ນ: ແລ່ນ), ມັນຈະຍາກທີ່ຈະອົດກັ້ນໄວ້.
   • ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ຮັກສາທ່າທີຂອງເຈົ້າແລະສະຫງົບງຽບ. ແນ່ນອນວ່າທ່ານບໍ່ຄວນກົ້ມຫົວຫລືຕົບມືຂອງທ່ານຄືນ. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງເຮັດທາງດ້ານຈິດໃຈເພື່ອຈັດການກັບສະຖານະການ.

2. 

   ລົບກວນຕົວເອງເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ສຸມໃສ່ການອອກໄປຫລາຍເກີນໄປ. ຄິດເຖິງສິ່ງລົບກວນອື່ນໆເຊັ່ນ: ການກັກຂຸນແລະຖູໃສ່ທ່ານ. ຈຳ ກັດອາລົມຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປເພາະວ່າທ່ານອາດຈະມີປັນຫາທີ່ແທ້ຈິງຢູ່ໃນກາງເກງຂອງທ່ານ.
   • ຊອກຫາປະໂຫຍກກ່ຽວກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງແລະເຮັດເລື້ມຄືນໃນໃຈ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງລົບກວນແມ່ນການເວົ້າລົມກັບຄົນອື່ນ.
   • ເບິ່ງໂທລະພາບ, ອ່ານປື້ມຫຼືຟັງເພັງ. ເຮັດສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ສາມາດສຸມໃສ່ຈິດໃຈຂອງທ່ານໃສ່ສິ່ງອື່ນໃນໄລຍະນີ້. ວຽກທີ່ຕ້ອງການໃຫ້ມີຄວາມຕັ້ງໃຈທາງດ້ານຈິດໃຈຄືກັບການປິດສະ ໜາ ຫລືລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ.

3. 

   ໝົດ ຄວາມອາຍຂອງເຈົ້າແລະເຮັດຫຍັງໃຫ້ ສຳ ເລັດ. ຖ້າມີຫ້ອງນ້ ຳ ຢູ່ໃກ້ໆ, ແຕ່ວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ ນຳ ໃຊ້ມັນໃນເວລານັ້ນ (ເພາະວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຄົບຫາຢູ່ຕົວຢ່າງ), ຢ່າອາຍ, ຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າ!
   • ການຖ່າຍ ໜັກ ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຊີວິດແລະທຸກຄົນຕ້ອງເຮັດ.
   • ທ່ານຈະຮູ້ສຶກບໍ່ອາຍຖ້າທ່ານຮູ້ວິທີຈັດການກິ່ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເມື່ອທ່ານເຮັດ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ທ່ານສາມາດສີດນ້ ຳ ຫອມບາງສ່ວນລົງໃນອາກາດໃນຫ້ອງນ້ ຳ. ກຽມຕົວລ່ວງ ໜ້າ ໂດຍການສີດພົ່ນໃນຫ້ອງຫຼືນໍ້າຫອມຂະ ໜາດ ນ້ອຍສະ ເໝີ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຄວາມສ່ຽງຂອງການບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ ລຳ ໄສ້

1. 

   ຮັບຮູ້ຄວາມສ່ຽງຂອງການບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ ລຳ ໄສ້. ມີການຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ມັນບໍ່ເປັນການດີທີ່ຈະປະຕິເສດທີ່ຈະອອກໄປໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເຮັດຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກເປັນເວລາດົນນານ.
   • ມີກໍລະນີຂອງໄວລຸ້ນພາສາອັງກິດຜູ້ ໜຶ່ງ ທີ່ເສຍຊີວິດຫຼັງຈາກບໍ່ອອກໄປເປັນເວລາ 8 ອາທິດ. ການອອກໄປໃນຕົວຈິງແມ່ນພຽງແຕ່ກິດຈະ ກຳ ເຮັດຄວາມສະອາດ ລຳ ໄສ້ເທົ່ານັ້ນ. ນີ້ແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ດີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຖ່າຍ ໜັກ, ຮ່າງກາຍຈະດູດເອົານ້ ຳ ໃນອາຈົມອີກ. ນີ້ພຽງແຕ່ຄິດວ່າມັນເປັນຕາຢ້ານຫຼາຍ.
   • ຖ້າທ່ານເສົ້າໃຈແຕ່ບໍ່ສາມາດຍ່າງໄດ້, ທ່ານຄວນໄປພົບທ່ານ ໝໍ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກິນຢາແກ້ອາຈົມຫຼືສານອາການທ້ອງຜູກທີ່ມີເນື້ອໃນໃຍອາຫານ.ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ສິ່ງນີ້ແຕກຕ່າງຈາກການພຽງແຕ່ຢາກອອກໄປຊົ່ວຄາວເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມສັບສົນຊົ່ວຄາວ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່າວວ່າການອັດອາຈົມເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຈົນກ່ວາທ່ານຈະມີເວລາທີ່ຍອມຮັບໃນສັງຄົມເພື່ອເບິ່ງຄືວ່າຈະບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາຮ້າຍແຮງ, ນັກຄົ້ນຄວ້າຍັງຍອມຮັບ. ເຫັນວ່າຄົນທີ່ເຮັດສິ່ງນີ້ເປັນປະ ຈຳ ເນື່ອງຈາກລັກສະນະຂອງວຽກ (ຕົວຢ່າງຄູອາຈານຫລືຄົນຂັບລົດບັນທຸກ) ມັກຈະພົບກັບບັນຫາທ້ອງຜູກ.

2. 

   ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີປັນຫາກ່ຽວກັບການຄວບຄຸມ ລຳ ໄສ້. ສິ່ງນີ້ຈະຖືກ ກຳ ນົດຖ້າວ່າສິ່ງເສດເຫຼືອທີ່ແຂງອອກໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈອອກຈາກຮູທະວານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດອອກໄປນອກເວລາແລະເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານຄວນໄປພົບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.
   • ສິ່ງເສດເຫຼືອທີ່ແຂງແມ່ນ ຄຳ ສັບທີ່ໃຊ້ໃນການອ້າງອີງສິ່ງເສດເຫຼືອໃນຮູບແບບແຂງທີ່ຖ່າຍອອກມາ, ສ່ວນຫຼາຍມັກເອີ້ນວ່າອາຈົມ.
   • ຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບແມ່ນເປັນສະພາບທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຫຼາຍໆຄົນ. ໂລກພະຍາດນີ້ມັກເກີດຂື້ນໃນຜູ້ເຖົ້າຜູ້ແກ່, ແຕ່ວ່າທຸກຄົນບໍ່ມີມັນ. ສາເຫດຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບແມ່ນບັນຫາການເກີດ, ສຸຂະພາບທົ່ວໄປທີ່ບໍ່ດີ, ການເຈັບເປັນຫຼືການບາດເຈັບ.

3. 

   ເຂົ້າໃຈວິທີທີ່ຄົນຖ່າຍ ໜັກ. ພວກເຮົາໃຊ້ກ້າມທີ່ເອີ້ນວ່າກ້າມເນື້ອທາງຮູທະວານເພື່ອຖ່າຍທອດຮ່າງກາຍ. ກ້າມເນື້ອນີ້ປະມານຄ້າຍຄືກັບສາຍແອວທາງຮູທະວານ.
   • ເມື່ອທ່ານນັ່ງລົງເທິງໂຖປັດສະວະ, ກ້າມທີ່ກົ້ນຮູທະວານຂອງທ່ານຈະຜ່ອນຄາຍຢູ່ໃນທ້ອງຖິ່ນ. ຖ້າທ່ານນັ່ງຢ່ອງຢໍ່າ, ກ້າມນີ້ຈະຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດໃຫ້ຖ່າຍງ່າຍຂື້ນ.
   • ອາຈົມແມ່ນການລວບລວມຂອງເສັ້ນໃຍ, ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍ, ເຍື່ອເມືອກແລະຈຸລັງອື່ນໆ. ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍເຊັ່ນຖົ່ວແລະແກ່ນແມ່ນກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຈົມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີອາຫານອື່ນໆທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ເຊັ່ນ: ສາລີຫຼືເຂົ້າໂອດ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເມື່ອທ່ານໄປຫ້ອງນ້ ຳ, ທ່ານຄວນຖິ້ມເຈ້ຍຫ້ອງນ້ ຳ ໃສ່ຊັ້ນໃນຫ້ອງນ້ ຳ. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ສຽງຂອງອາຈົມຫຼຸດລົງສະຫງົບລົງແລະໂຖປັດສະວະຈະບໍ່ກະທົບໃສ່ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານ.
• ຢ່າຖືອາຈົມດົນເກີນໄປ; ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເປັນພະຍາດຮ້າຍແຮງ!
• ປະຕິບັດ ໜັງ ສືພິມເກົ່າ, ເນື້ອເຍື່ອຫລືມ້ວນເຈ້ຍອະນາໄມໃນກະເປົາຫຼືຖົງຂອງທ່ານເພື່ອທົດແທນເຈ້ຍຫ້ອງນ້ ຳ ໃນກໍລະນີທີ່ຫ້ອງນ້ ຳ ທີ່ທ່ານໄປແມ່ນບໍ່ມີເຈ້ຍ.
• ຖ້າທ່ານຕ້ອງໄປຢ່າງແທ້ຈິງ, ໃຫ້ລ້າງອອກໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ຖ້າທ່ານປ່ອຍມັນດົນເທົ່າໃດກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນ້ ຳ ມີກິ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ພະຍາຍາມຊອກຫາຫ້ອງນ້ ຳ ທີ່ມີສະຕິປັນຍາຫຼາຍ: ຖ້າທ່ານຢູ່ເຮືອນທ່ານສາມາດໃຫ້ຂໍ້ແກ້ຕົວທີ່ຈະຂື້ນໄປຢູ່ຊັ້ນເທິງ ("ຂ້ອຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຖູແຂ້ວຂອງຂ້ອຍ" ຫຼື "ຂ້ອຍຈະເອົາບາງຢ່າງຢູ່ຊັ້ນເທິງ").
• ຫາຍໃຈຊ້າໆ.
• ຫຼີກລ່ຽງການເອົາຕົວທ່ານເອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຢາກຖ່າຍ ໜັກ ໃຫ້ພະຍາຍາມກີດກັ້ນເພາະວ່າມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ອາຈົມອອກມາ.
• ຢ່າລອຍຫລືເຕັ້ນຫລາຍ. ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານໃຫ້ຢຸດເຊົາການຖ່າຍ ໜັກ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ການມີກະເພາະອາຫານເປັນປະ ຈຳ ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາກ່ຽວກັບ ລຳ ໄສ້, ກະເພາະອາຫານແລະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.