ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ປັບລະດັບສຽງ. "ສຽງສີຂາວ" (ສຽງຂອງເຄື່ອງຈັກ, ພັດລົມແລ່ນ, ແລະອື່ນໆ) ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຄົນນອນຫລັບໄວຂຶ້ນ. ຫລາຍໆຄົນເຫັນວ່າການຫຍິບໂມງແຂນຫລືໂມງຝາຜະ ໜັງ ຍັງມີປະສິດທິຜົນໃນການລີ້ຕົວ. ຖ້າທ່ານມັກຄວາມງຽບແທ້ໆ, ປິດສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຮັດໃຫ້ມີສຽງລົບກວນ.

• ທ່ານຍັງອາດຈະພິຈາລະນາໃສ່ເຄື່ອງປະດັບຫູກ່ອນເຂົ້ານອນ. ມັນອາດໃຊ້ເວລາໄລຍະ ໜຶ່ງ, ແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍຢຸດສຽງທີ່ທ່ານຍັງບໍ່ຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງແຊກແຊງເຂົ້ານອນຂອງທ່ານຢູ່. Earplugs ແມ່ນມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານແບ່ງປັນຕຽງຂອງທ່ານກັບຄົນອື່ນແລະພວກເຂົາສາມາດປຸກທ່ານໄດ້.

ປັບທ່ານອນຂອງທ່ານ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະຮັບປະກັນບໍ່ໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານສູງເກີນໄປຫລືຕໍ່າເກີນໄປ. ຫລີກລ້ຽງການນອນຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫັນຫົວໄປທາງຂ້າງ, ເຮັດໃຫ້ສາຍຄໍແລະຄໍຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ, ໃຫ້ວາງ ໝອນ ບາງໆຫຼືຜ້າເຊັດໂຕທີ່ຢູ່ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບ ໜຶ່ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າການລ້ຽວຂວາໄປທາງຊ້າຍກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ຖ້ານອນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດຽວເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ.

ກະກຽມຕຽງນອນທີ່ສະດວກສະບາຍ. ໝອນ ໝອນ ທີ່ແບນຫຼືສູງເກີນໄປ ສຳ ລັບໂຕທີ່ທ່ານຮັກສາໄວ້ໃນຫ້ອງຮັບແຂກ. ຖ້າວ່າບ່ອນນອນບໍ່ຮາບພຽງຢູ່, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຂື້ນລົງຫຼືເອົາຜ້ານອນຂື້ນຂື້ນ. ຕຽງນອນທີ່ອົບອຸ່ນ, ຍິ່ງຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຢາກນອນ. ທຸກຄົນເຄີຍນອນຫຼັບຢູ່ໃນຫາງແຂວນທີ່ສະດວກສະບາຍຢູ່ໃນດວງອາທິດແລະນອນຫລັບເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ນອນຫຼາຍ, ແມ່ນບໍ? ນັ້ນແມ່ນມັນ, ຕຽງນອນທີ່ອົບອຸ່ນມີຜົນດຽວກັນ.

• ເລືອກຜ້າຫົ່ມ ໜ້າ ຈໍຜ້າ ໄໝ ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຮ້ອນເກີນໄປໃນຕອນກາງຄືນ. ເລືອກສິ່ງທີ່ເຮັດດ້ວຍຜ້າກະເພາະຫຼາຍກວ່າຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຢັນໃນຕອນກາງຄືນ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ໃຫ້ຄວາມມັກໃນຜ້າຫົ່ມທີ່ມີຊັ້ນດຽວຫຼາຍກ່ວາສອງຊັ້ນ, ເພາະວ່າປົກກະຕິແລ້ວມັນຈະອ່ອນແລະທົນທານກວ່າເກົ່າ.
• ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໃຊ້ບ່ອນນອນ ໃໝ່, ໃຫ້ຊື້ແຜ່ນໂຟມ ໜ່ວຍ ຄວາມ ຈຳ ສຳ ລັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ພິເສດແລະລຽບນຽນ.
• ເພີ່ມແຜ່ນທີ່ເຮັດດ້ວຍຜ້າ quilted ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍປົກປ້ອງຜ້າປູແລະເຮັດໃຫ້ຕຽງນອນອ່ອນລົງ.
• ການລ້າງແຜ່ນແລະຜ້າຫົ່ມຂອງທ່ານກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂື້ນ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ໄປຍ່າງຫຼິ້ນ, ໄປເຮັດບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຍ່າງ, ຫລືຍືດກ້າມຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂື້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະພັກຜ່ອນແລະເຂົ້ານອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວແລະຕ້ອງການພັກຜ່ອນ; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນເພື່ອວ່າ adrenaline ບໍ່ສູບສິດກ່ອນນອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກຕື່ນຕົວຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນນອນ.

ຫລີກລ້ຽງເຫຼົ້າຫຼືຄາເຟອີນທັນທີກ່ອນນອນ. ເຖິງແມ່ນວ່າເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກແກ້ວອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນບໍ່ຫລັບໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ຖ້າທ່ານດື່ມເຫຼົ້າກ່ອນນອນ, ທ່ານອາດຈະລົບກວນວົງຈອນການນອນຂອງທ່ານແລະນອນຫລັບ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການດື່ມເຫລົ້າຫລາຍຈອກຕອນກາງຄືນ, ທ່ານຕ້ອງດື່ມ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນເພື່ອບໍ່ຕື່ນ. ດ້ວຍສານຄາເຟອີນ, ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງການດື່ມມັນຫລັງຈາກ 2-3 ໂມງແລງ, ໂດຍບໍ່ມັກໃນຕອນບ່າຍເພາະວ່າສານຄາເຟອີນສາມາດໃຊ້ເວລາເຖິງ 8 ຊົ່ວໂມງເພື່ອລ້າງອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວໄດ້ແນ່ນອນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະນອນ.

ດື່ມນ້ ຳ ໝາກ ເລັ່ນ. ຫຼືທ່ານສາມາດກິນອາຫານຫລາກຫລາຍຊະນິດທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານເມລາໂທນີນເຊິ່ງເປັນສານທີ່ເຊື່ອວ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບດີຂື້ນຫລືຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງການຮັບປະທານກ່ອນນອນເພາະວ່າທ່ານຈະຕື່ນຕົວຍ້ອນການຍ່ອຍອາຫານຫລືຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ອາຫານບາງຢ່າງຕໍ່ໄປນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ:

• ໝາກ ໄມ້ຊະນິດອື່ນທີ່ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບເມລາໂທນິນລິນຂອງທ່ານແມ່ນ ໝາກ ເລັ່ນສົ້ມ, ໝາກ ເລັ່ນ, ໝາກ ອະງຸ່ນແລະ ໝາກ ພິລາ.
• ເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະເຂົ້າບາເລແມ່ນເມັດພືດທັງ ໝົດ ທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານເມລາໂທນີນ.
• ປະກອບມີຜັກທີ່ຊ່ວຍໃນການເພີ່ມທາດ melatonin ເຊັ່ນ: ໜໍ່ ໄມ້, ສາລີ, ໝາກ ກ້ຽງ, ໝາກ ແຕງ, ແລະ broccoli.
• ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກິນອາຫານວ່າງດ້ວຍແກ່ນດອກຕາເວັນ, ເມັດ mustard, ໝາກ ຫຸ່ງ, flaxseeds ຫຼືຖົ່ວດິນເພື່ອເພີ່ມລະດັບ melatonin ໃນຮ່າງກາຍ.

ງໍຕີນຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານເຂົ້ານອນ, ຄວນຮັດຕີນຂອງທ່ານໄວ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຜ່ອນຄາຍ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ກັບຄືນມາ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ, ສະນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຕື່ນຕົວແລະນອນບໍ່ຫລັບ.

ດື່ມຊາສະຫມຸນໄພ. ຊາສະຫມຸນໄພເຊັ່ນຊາ chamomile ຫຼື peppermint ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຊ່ວຍໃຫ້ສະຫງົບແລະຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບແລະຜ່ອນຄາຍ. ດື່ມນ້ ຳ ຊາ 1 ຫຼື 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ - ທ່ານບໍ່ຄວນດື່ມຂອງແຫຼວຫລາຍກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຕື່ນນອນຕອນທ່ຽງເພື່ອໄປຫ້ອງນ້ ຳ. ທ່ານສາມາດນອນຫລັບໄດ້ໄວຍິ່ງຂຶ້ນຖ້າທ່ານສາມາດດື່ມນໍ້າຊາເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການເຮັດວຽກກ່ອນນອນ.

ຮັບປະທານອາຫານແລງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເບົາ. ອາຫານຄ່ ຳ ຄວນປະກອບມີທາດແປ້ງ, ທາດໂປຼຕີນ, ໝາກ ໄມ້ຫລືຜັກໃນລະດັບປານກາງ. ຫລີກລ້ຽງການຮັບປະທານອາຫານທີ່ເຜັດຫລືຫົວໃຈຫລາຍເກີນໄປດ້ວຍໄຂມັນຫລືນໍ້າຕານຫລາຍ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຕື່ນຕົວແລະຕື່ນຕົວຕະຫຼອດຄືນ. ອາຫານແລງທີ່ສົມດູນແລະແຂງແຮງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຫງົານອນ. ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກິນອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນເພື່ອໃຫ້ເວລາໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການຍ່ອຍອາຫານ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລືອກເມນູອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ດີທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຫງົານອນແລະຍັງຮູ້ສຶກມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ:

• Pasta ປຸງແຕ່ງດ້ວຍເນີຍແຂງ
• ເຕົ້າຫູ້ແລະເຂົ້າປຸ້ນກະແລັມ
• ນົມອຸ່ນ ໜຶ່ງ ຈອກພ້ອມກັບເຂົ້າໂອດ
• ກະແລັມປະສົມ, ປາແຊນມອນແລະເຂົ້າ ໜຽວ

ລອງໃຊ້ອາຫານເສີມທີ່ມີແມກນີຊຽມ. ອາຫານເສີມແມກນີຊຽມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍຫລາຍຂຶ້ນ. ການຂາດແຄນແມກນີຊຽມສາມາດເປັນສາເຫດເພີ່ມເຕີມຂອງບັນຫາທາງຈິດເຊັ່ນ: ຄວາມກັງວົນໃຈແລະໂລກຊຶມເສົ້າ. ລອງໃຊ້ອາຫານເສີມມື້ລະ 400 ມລກເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າມັນໃຊ້ໄດ້ຜົນຫລືບໍ່. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການຜ່ອນຄາຍສະຕິ

1. ສ້າງຄວາມເບື່ອຫນ່າຍຂອງທ່ານເອງ. ນີ້ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ, ແຕ່ວ່າກິດຈະ ກຳ ໃດກໍ່ຕາມ, ແມ່ນການໂຄສະນາ

ມັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານເມື່ອຍ, ບໍ່ຕື່ນເຕັ້ນ. ກະລຸນາເຮັດທຸກຢ່າງ ເພື່ອນ ເບື່ອທີ່ສຸດ.

1. • ຟັງເພງທີ່ອ່ອນ, ຊ້າ, ຫຼືອ່ານບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານບໍ່ມັກ
   • ຫຼິ້ນເກມແຂ່ງລົດເຊັ່ນ Sudoku ຫຼື Solitaire
   • ຟັງ podc ​​ast ແຫ້ງ
   • ຫຼີ້ນ tic-tac-toe ຢ່າງດຽວ

2. 

   ຝຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈທ້ອງ, ໂຍຄະ pranayam, ຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍ "ລົມຫາຍໃຈ 1 ນາທີ". ປິດຕາຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເບິ່ງເຫັນແຕ່ລະສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ພັກຜ່ອນຢ່ອນອາລົມຫຼັງຈາກທີ່ອື່ນ. ສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຄິດກ່ຽວກັບຫຍັງຈາກໂລກພາຍນອກ.

3. 

   ຈິນຕະນາການພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະຊໍ້າຊາກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຈິນຕະນາການວ່າຄື້ນຟອງທີ່ອ່ອນໂຍນແລະອົບອຸ່ນໆ ກຳ ລັງເຮັດດ້ວຍຕົວທ່ານເອງໃນຄື້ນປົກກະຕິທີ່ກົງກັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ນັ່ງສະມາທິເພື່ອບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດແລະລົບລ້າງຈິດໃຈຂອງທ່ານ. ຢ່າຄິດເຖິງຮູບພາບທີ່ ໜ້າ ຕື່ນເຕັ້ນຫລືຕື່ນເຕັ້ນເກີນໄປ, ຫຼືທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານຕື່ນຕົວ. ຈິນຕະນາການຫາດຊາຍທີ່ງຽບສະຫງົບ, ປ່າໄມ້ທີ່ອຸ່ມທຸ່ມຫຼືສວນດອກກຸຫຼາບທີ່ສວຍງາມແລະຈິນຕະນາການວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຍ່າງຜ່ານມັນ.
   • ລອງຄິດເບິ່ງສະຖານທີ່ ໜຶ່ງ ທີ່ສວຍງາມແລະງົດງາມທີ່ສຸດທີ່ທ່ານເຄີຍເປັນ (ກະແສນ້ ຳ ພູເຂົາທີ່ຊັດເຈນໄຫຼຜ່ານທົ່ງດອກໄມ້, ພື້ນທະເລສາບທີ່ງຽບສະຫງົບ, ຫາດຊາຍທີ່ສວຍງາມພ້ອມດ້ວຍລົມເຢັນໆ) ໃນອາກາດ). ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ.

4. 

   ການອ່ານປື້ມ. ການອ່ານສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານງຽບສະຫງົບແລະປ່ອຍຄວາມຄິດຂອງທ່ານອອກຈາກບັນຫາຕ່າງໆຂອງມື້. ອ່ານບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເບົາແລະບໍ່ເປັນຕາດຶງດູດຄືກັບຂ່າວສານພາຍໃນປະເທດ, ປື້ມຫລືບົດປະຫວັດສາດ. ປື້ມເລື່ອງເລົ່າທີ່ ໜ້າ ຕື່ນເຕັ້ນຫຼືເລື່ອງອາລົມຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນແລະຕື່ນຕົວໄດ້ອີກຕໍ່ໄປຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດອ່ານໄດ້.
   • ທ້າທາຍຕົວເອງແລະອ່ານສິ່ງທີ່ ໜ້າ ເບື່ອທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຊອກຫາໄດ້, ຈາກປື້ມແບບຮຽນເຄມີສາດຈົນເຖິງບົດລາຍງານສະພາບເສດຖະກິດຂອງປະເທດອື່ນ.

5. 

   ປິດການກະຕຸ້ນສາຍຕາທັງ ໝົດ ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຖີ້ມ iPad, ໂທລະສັບ, ແລະຄອມພິວເຕີທີ່ ກຳ ລັງຫຼີ້ນວິດີໂອຢູ່ເລື້ອຍໆແລະປິດໂທລະທັດ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນສາຍຕາຂອງທ່ານແລະຢຸດເບິ່ງຮູບພາບຕ່າງໆທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນຫລືຮູ້ສຶກຫງຸດຫງິດ. ກຳ ຈັດນິດໄສຂອງການນອນຫລັບໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໂທລະພາບຫລືຖືໂທລະສັບຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ກຳ ຈັດຄວາມບັນເທີງທັງ ໝົດ ທີ່ຕ້ອງການຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ ຂື້ນເມື່ອຮອດເວລານອນ.

6. 

   ປະຕິບັດຕາມຫຼັກການ "ສິບຫ້ານາທີ". ກົດລະບຽບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ໃນເວລາຫຼາຍກວ່າ 15 ນາທີແລະຍັງບໍ່ສາມາດນອນເພາະວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ນອນ, ໃຫ້ລອງເຮັດສິ່ງອື່ນ. ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ບ່ອນນັ້ນ, ຈິດໃຈຂອງທ່ານຈະສືບຕໍ່ກະຕຸ້ນ, ແລະທ່ານຈະຕື່ນຕົວຫຼາຍກວ່າເວລາທີ່ທ່ານປິດຕາ. ເມື່ອ 15 ນາທີໄດ້ຜ່ານໄປແລະທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້, ເຮັດສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍເກີນໄປ. ອ່ານວາລະສານ. ຍ່າງອ້ອມຫ້ອງ. ດື່ມຊາສະ ໝຸນ ໄພ ໜຶ່ງ ຈອກ. Hum ປບັ. ນັ່ງຂື້ນແລະສັງເກດເບິ່ງມື. ເຮັດບາງຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງແລະທ່ານຈະເລີ່ມຮູ້ສຶກເຫງົານອນ.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດຫຍັງກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຈະເຮັດໃຫ້ແສງສະຫວ່າງຂຶ້ນ - ເຖິງແມ່ນວ່າຈະອ່ານ, ຢ່າເປີດໄຟໃຫ້ຮຸ່ງແຈ້ງເກີນໄປ.

7. 

   ຫຼີກລ້ຽງການເວົ້າທີ່ຄຽດກ່ອນນອນ. ຫ້ານາທີກ່ອນເຂົ້ານອນບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະມີການຕໍ່ສູ້ໃຫຍ່ກັບຄູ່ນອນຂອງທ່ານຫຼືໂທຫາ ໝູ່ ເພື່ອນຂອງທ່ານຈົ່ມກ່ຽວກັບຄວາມກົດດັນທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງປະເຊີນຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ. ຖ້າຄົນອື່ນອາໃສຢູ່ໃນເຮືອນດຽວກັນແລະຕ້ອງເວົ້າບາງຢ່າງກ່ອນເຂົ້ານອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຍັງທີ່ເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍກ່ວາຊື້ຊາສະຫມຸນໄພໃນມື້ອື່ນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການສົນທະນາສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສະຕິລະວັງຕົວແລະມີສະຕິລະວັງຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະມັນກໍ່ຈະໃຊ້ເວລານອນຫລັບດົນນານ.
   • ຖ້າຄົນທີ່ທ່ານອາໄສຢູ່ ນຳ ມັກເວົ້າກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄຽດກ່ອນນອນ, ໃຫ້ນັດເວລາລົມກັນກ່ຽວກັບພວກເຂົາ 2 ຫຼື 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນຖ້າທ່ານສາມາດ.

8. 

   ຄິດກ່ຽວກັບກິດຈະ ກຳ ທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ ສຳ ລັບມື້. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບລົງແມ່ນການທົບທວນຄືນທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດໃນມື້ຈາກລາຍລະອຽດທີ່ນ້ອຍແລະ ໜ້າ ເບື່ອທີ່ສຸດ ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຈື່ຈໍາຈັກເຫລັກທີ່ທ່ານເອົາເຂົ້າໃນຖ້ວຍຫານປະເພດເຂົ້າຂອງທ່ານກິນເຂົ້າເຊົ້າແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍແຂ້ວທີ່ທ່ານຖູແຂ້ວໃນທີ່ສຸດ. ພະຍາຍາມແຍກມັນເປັນຊົ່ວໂມງແລະເບິ່ງວ່າທ່ານສາມາດຈື່ທຸກຢ່າງໄດ້ຢ່າງລະອຽດ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານເປັນ superhero ຫຼືທ່ານຫມໍຂອງພະແນກສຸກເສີນ, ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນວ່າມັນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບ.
   • ຖ້າທ່ານໄດ້ທົບທວນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ ໝົດ ມື້ແລະຍັງຕື່ນນອນ, ລອງທົບທວນຄືນກິດຈະ ກຳ ຂອງອາທິດທີ່ຜ່ານມາ. ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເບື່ອຫນ່າຍຈົນວ່າທ່ານຈະນອນຫລັບໄປ.
9. ໃຊ້ວິທີການ ບຳ ບັດນ້ ຳ ມັນທີ່ ຈຳ ເປັນ. ກິ່ນຫອມທີ່ມີກິ່ນຫອມເຊັ່ນ lavender ສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍໄດ້ໂດຍການກະຕຸ້ນສະ ໝອງ ໃຫ້ຜະລິດ serotonin ແລະ endorphins ລອງໃຊ້ທຽນໃນຫ້ອງນອນແລະຕື່ມນ້ ຳ ມັນທີ່ ສຳ ຄັນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຢອດລົງໃນຫ້ອງອາບນ້ ຳ, ຫລືໃຊ້ສະເປສີດ. ມີກິ່ນຫອມກ່ອນເຂົ້ານອນ. ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ໃນ 3: ການສ້າງນິໄສການນອນຫຼັບສະບາຍ

1. 

   ມາເຮັດວຽກປົກກະຕິໃນເວລານອນ. ຖ້າທ່ານຢາກນອນໃນຕຽງນອນທ່ານຕ້ອງມາເຮັດວຽກປົກກະຕິເພື່ອຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດແລະສາມາດນອນຫລັບໄດ້ທັນທີທີ່ທ່ານເຂົ້ານອນ. ລໍາດັບເລື່ອງນີ້ຄວນເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນເຊິ່ງອາດຈະລວມມີກິດຈະກໍາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ອ່ານປື້ມທີ່ອ່ອນໂຍນ, ຟັງເພງຄລາສສິກ, ອ່ານ ໜັງ ສືພິມຫລືເຮັດຫຍັງກໍ່ບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຊ່ວຍ. ທ່ານລືມບັນຫາຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນ.
   • ເມື່ອທ່ານໄດ້ ກຳ ນົດ ລຳ ດັບນີ້ແລ້ວ, ໃຫ້ຕິດຢູ່ກັບມັນ, ແລະຖ້າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້ານອນກ່ອນນອນທຸກຄືນ, ເຖິງວ່າທ່ານຍັງບໍ່ທັນໄດ້ນອນ, ໃຫ້ເຮັດກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ເພື່ອຫຼອກລວງສະ ໝອງ ຂອງທ່ານໃຫ້ຮູ້ສຶກ. ງ້ວງນອນກ່ອນໄວ.

2. 

   ໄປນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆຄືນ. ທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເຫງົານອນຖ້າທ່ານພະຍາຍາມເຂົ້ານອນເຖິງ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ກ່ວາປົກກະຕິເພາະທ່ານຕ້ອງຕື່ນແຕ່ເຊົ້າ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບງ່າຍຂຶ້ນ, ທ່ານຕ້ອງເຄີຍເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆຄືນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆເຊົ້າ. ວິທີນີ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຮູ້ສຶກນອນບໍ່ຫຼັບໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆຄືນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆເຊົ້າ.

3. 

   ຕຽງນອນແມ່ນເພື່ອນອນເທົ່ານັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ເລື້ອຍໆ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ນອນ, ບໍ່ເບິ່ງໂທລະພາບຢູ່ໃນຕຽງ, ເຮັດວຽກບ້ານຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນນອນ, ລົມໂທລະສັບກັບ ໝູ່ ຢູ່ເທິງຕຽງ, ຫຼືເຮັດຫຍັງຢູ່ບ່ອນນອນ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະນອນຫລັບດ້ວຍຕາຂອງທ່ານທີ່ປິດ, ເພາະວ່ານີ້ແມ່ນສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າຕຽງນອນພຽງແຕ່ນອນຫລັບເທົ່ານັ້ນ.
   • ຊອກຫາພື້ນທີ່ຫລືຫ້ອງຢູ່ໃນເຮືອນຂອງທ່ານເພື່ອ "ຊ່ຽວຊານໃນການເຮັດວຽກ." ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຫຍັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍ ສຳ ລັບຕຽງນອນຂອງທ່ານ.

4. 

   ຈັບຕາເວັນທັນທີທີ່ທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ເມື່ອທ່ານລຸກຈາກຕຽງ, ໃຫ້ໄປທີ່ປ່ອງຢ້ຽມຫຼືລະບຽງທັນທີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ແສງສະຫວ່າງທີ່ສົດໃສຈາກແສງຕາເວັນຈະເຕືອນໂມງຊີວະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຕື່ນ, ແລະໂມງດຽວກັນຈະງົງໃນເວລາປະມານ 14-16 ຊົ່ວໂມງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຖຽນລະພາບເວລາການສະແດງອອກຂອງທ່ານ. ລຸກຂຶ້ນແລະໄປນອນ.

5. 

   ກຳ ນົດ "ເວລາກັງວົນ" ສຳ ລັບມື້ກ່ອນໆ. ຖ້າເຫດຜົນ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານບໍ່ຢາກນອນເມື່ອຮອດເວລາທີ່ຈະນອນແມ່ນຍ້ອນວ່າທ່ານນອນຢູ່ເປັນເວລາສອງຊົ່ວໂມງກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມ ສຳ ພັນຂອງທ່ານ, ສຸຂະພາບ, ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງທ່ານໃນບ່ອນເຮັດວຽກແລະອື່ນໆ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຕ້ອງຈັດຕາຕະລາງເວລາ "ກັງວົນໃຈ" ກ່ອນ ໜ້າ ນັ້ນໃນມື້ເພື່ອວ່າເມື່ອທ່ານເຂົ້ານອນທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງກັງວົນຫຍັງເລີຍ. ມັນຊື່ໆ, ແຕ່ຖ້າທ່ານບອກຕົວເອງວ່າ "ຂ້ອຍຈະກັງວົນລະຫວ່າງ 5 ໂມງເຊົ້າແລະ 5:30 ທຸກໆມື້" ແລະບໍ່ເຮັດຫຍັງເລີຍນອກຈາກກັງວົນ, ຂຽນຫລືເວົ້າໃນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າກັງວົນໃຈເປັນໄລຍະ. ເວລານີ້ທ່ານຈະສາມາດ ກຳ ຈັດຄວາມກົດດັນໄດ້.
   • ຖ້າທ່ານລໍຖ້າຈົນກ່ວາທ່ານ ກຳ ລັງຈະເຂົ້ານອນເພື່ອຄິດກ່ຽວກັບບັນຫາຂອງທ່ານ, ດີ, ທ່ານຈະຕື່ນນອນເປັນເວລາດົນນານ.

6. 

   ລອງອາບນ້ ຳ ຫຼືແຊ່ໃນບ່ອນອາບນ້ ຳ ອຸ່ນກ່ອນເຂົ້ານອນ. ທັງສອງຫ້ອງນ້ ຳ ອຸ່ນເພີ່ມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກອາບນ້ ຳ ອຸ່ນແລ້ວ, ມຸ່ງ ໜ້າ ໄປຫາຫ້ອງນອນທີ່ອຸນຫະພູມເຢັນກວ່າ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ເຊິ່ງຈະເປັນສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຖິງເວລາທີ່ຈະນອນຫລັບ.

7. 

   
   
   ເອົາສັດລ້ຽງຂອງທ່ານອອກຈາກຫ້ອງນອນ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະພັດທະນາການນອນຫຼັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນນອນໄດ້ດົນກວ່າທີ່ ຈຳ ເປັນກໍ່ຄືການຮັກສາສັດລ້ຽງຂອງທ່ານຈາກການນອນຫລັບຢູ່ໃນຫ້ອງດຽວກັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຮັກສັດທີ່ ໜ້າ ຮັກນີ້ງາມກວ່າສິ່ງອື່ນ, ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ນອນກັບສັດລ້ຽງຂອງພວກເຂົາມີເວລາຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບແລະນອນຫລັບເພາະສັດເຫຼົ່ານັ້ນສົມຄວນໄດ້ຮັບຜົນດີ. ຫນ້າຮັກນີ້ສາມາດປຸກທ່ານໃນເວລາທ່ຽງຄືນ.
   • ທ່ານອາດຈະຄິດວ່າມັນຈະງ່າຍທີ່ຈະນອນຫລັບຖ້າສັດລ້ຽງຂອງທ່ານນອນຢູ່ອ້ອມຕົວ, ແຕ່ວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ນອນກັບ ໝອນ ໃຫຍ່ຫລືສັດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດເພາະບໍ່ມີໃຜມັກນອນດຽວ.
• ຄວາມຝັນ. ຄວາມນຶກຄິດໃນຝັນຈະຊ່ວຍຂັບໄລ່ຄວາມຕຶງຄຽດຫລືຄວາມກັງວົນໃຈແລະພາທ່ານສູ່ໂລກຈິນຕະນາການ.
• ການໄປຫ້ອງນ້ ຳ ກ່ອນເຂົ້ານອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂື້ນແລະຈະບໍ່ຕ້ອງຕື່ນນອນຕອນທ່ຽງ.
• ຄິດເຖິງວັນພັກຜ່ອນໃນຝັນຂອງທ່ານ. ມັນ​ຢູ່​ໃສ? ມັນຈະມາເມື່ອໃດ? ມີຫຍັງຢູ່? ມີໃຜຢູ່ບໍ? ເຈົ້າ​ຈະ​ເຮັດ​ຫຍັງ?
• ທ່ານສາມາດເປີດປ່ອງຢ້ຽມເພື່ອໃຫ້ອາກາດສົດເຂົ້າຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ.
• ດື່ມນົມອຸ່ນຈອກ ໜຶ່ງ ຈອກກ່ອນເຂົ້ານອນ, ດີຫຼາຍ!
• ພະຍາຍາມຢ່ານອນໃນຕອນກາງເວັນເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະງ້ວງນອນກໍ່ຕາມ. ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງແລະປະຫຍັດຄືນ.
• ຟັງສຽງລົມທາງນອກ.
• ຢ່າລືມທີ່ຈະປິດປະຕູເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານຖືກລົບກວນໃນເວລາທີ່ທ່ານພະຍາຍາມນອນຫລັບ.
• ເອົາ ໝອນ ເຂົ້າໃນຕູ້ເຢັນປະມານ 10-15 ນາທີ, ແລະນອນກັບ ໝອນ. ອາກາດເຢັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂື້ນ.
• ປ່ອຍແຟນຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງທ່ານ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຢັນລົງແລະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້.
• ຢ່າເບິ່ງຄວາມຢ້ານກົວຫລືຄວາມສົງໄສກ່ອນນອນ; ທ່ານອາດຈະຕົກໃຈກັບຮູບພາບເຫລົ່ານັ້ນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າຫງຸດຫງິດກັບຄວາມຄິດຂອງຂ້ອຍວ່າ "ຂ້ອຍ ຖືກຕ້ອງ ນອນດຽວນີ້…ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ…” ສິ່ງນີ້ຈະສ້າງຄວາມກົດດັນໃຫ້ເຈົ້າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບຍາກ. ແທນທີ່ຈະ, ພັກຜ່ອນ:“ ມັນເປັນການດີທີ່ທ່ານສາມາດນອນໄດ້ດຽວນີ້, ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງໃຫຍ່. "ຢ່າງຫນ້ອຍຂ້ອຍສາມາດພັກຜ່ອນພຽງເລັກນ້ອຍແລະມີເວລາພັກຜ່ອນ."