ກຳ ຈັດໄຂມັນຂ້າງ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫັຍງ

ການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໃນບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກແລະກ້າມຊີ້ນພາຍນອກສາມາດເປັນສັນຍານຂອງການເກັບຮັກສາໄຂມັນ visceral, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດ cardiovascular ແລະພະຍາດເບົາຫວານ. ການ ກຳ ຈັດໄຂມັນຂ້າງແມ່ນຂະບວນການ ໜຶ່ງ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປັບປຸງອາຫານຂອງທ່ານ, ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈ, ແລະເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ວິທີການ ກຳ ຈັດໄຂມັນສະໂພກອອກຈາກຂັ້ນຕອນ 3 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປນີ້.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ເຜົາໄຂມັນທ້ອງ

ຢ່າຮັບຟັງຄູຝຶກສອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດແນເປົ້າ ໝາຍ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຄົນດຽວ. ຖ້າໄຂມັນຢູ່ໃນສະໂພກຂອງທ່ານ ໜາ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເຜົາໄຂມັນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂະ ໜາດ ສະໂພກຂອງທ່ານນ້ອຍລົງ.
ວາງແຜນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄັ້ງຄວນຈະມີເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຫລື 1 ຊົ່ວໂມງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ.
ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະຫ່າງໄກສູງ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນປະສົມປະສານຄວາມແຮງລະດັບປານກາງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ 1-4 ນາທີເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນໃຫຍ່.
ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມ. ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອເພີ່ມການເຜົາຜານໄຂມັນ. ທ່ານສາມາດທົດລອງ Bootcamp (ເຊັ່ນການຝຶກອົບຮົມດ້ານການທະຫານ), ການຂີ່ລົດຖີບ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ການລອຍນໍ້າ, ການຂີ່ເຮືອ, Flow Yoga ແລະການສ້ວຍ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍກໍ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບຫຼືເຕັ້ນເກີນໄປ. ນອກຈາກນີ້, ສິ່ງນີ້ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມກ້າມໃຕ້ໄຂມັນທົ່ວຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການໂຕນ, ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ຂາ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນພາຍໃນ

ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 30 ນາທີ, ທຸກໆສອງມື້. ໃນຂະນະທີ່ສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເສີມກ້າມຊີ້ນໃຫ້ແຂງແຮງພາຍໃຕ້ໄຂມັນ.
- ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າກ້າມຫຼາຍທ່ານສ້າງ, ອັດຕາທີ່ທ່ານຈະສູນເສຍໄຂມັນໂດຍລວມ. ກ້າມເນື້ອຈະເຜົາຜານໄຂມັນໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂື້ນແລະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງກໍ່ຊ່ວຍປັບການເຜົາຜານ metabolism.
ລອງໃຊ້ Pilates. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕຽງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Barre ສຸມໃສ່ການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງທີ່ເລິກເຊັ່ນ: intercostals ແລະ trans ຂວາງ. ການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັບຮູ້ແລະສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
Plank ປະຕິບັດ. ກຽມພ້ອມໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຊຸກຍູ້, ຮ່າງກາຍປະກອບເປັນເສັ້ນກົງຈາກຂໍ້ຕີນເຖິງບ່າ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍມືຫຼືແຂນສອກຂອງທ່ານເປັນເວລາ 30 ວິນາທີເຖິງ 3 ນາທີ.
ເຮັດ plank ດ້ານດຽວຫລືດ້ານຂ້າງປູດ້ານດຽວ. ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃສ່ແຂນຂວາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດ Plank. ລ້ຽວໄປມາຈົນນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ແຂນຂວາຫລືແຂນສອກແລະຂາຂວາ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະວາງເສັ້ນກົງຈາກຕີນຂອງທ່ານໄປຫາຫົວຂອງທ່ານ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂື້ນກັບບ່າໄຫລ່. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີເຖິງ 2 ນາທີ. ສັບປ່ຽນສອງຂ້າງແລະເຮັດຊ້ ຳ.
Do Side Plank Dip. ກຽມພ້ອມໃນແຜ່ນທີ່ເລື່ອນໄດ້, ສະໂພກເບື້ອງຂວາເລັກນ້ອຍ, ຈາກນັ້ນຍົກສູງຂຶ້ນ. ປະຕິບັດ 10 ຢອດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນສອງຂ້າງ.
ປະຕິບັດການຕັດໄມ້ກາງແຂນຂອງຣັດເຊຍ. ນັ່ງຢູ່ພື້ນດິນ, ຫົວເຂົ່າຂື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂື້ນກັບກົ້ນຂອງທ່ານທີ່ຍັງ ສຳ ພັດກັບພື້ນດິນເລັກນ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກໃຫ້ເຕັມທີ່ເພື່ອໃຫ້ທ່ານນັ່ງ ແໜ້ນ.
- ຖືບານນ້ອຍຫລືຕຸກນ້ ຳ. ອ້າກັບ. ປ່ຽນຈາກສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ບານຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນບໍລິເວນສະໂພກເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ເອົາ ໝາກ ບານໄປທາງກາງ, ແລ້ວລ້ຽວຊ້າຍ. ເຮັດມັນຊ້າໆແລະຊ້າໆ. ປະຕິບັດ 2 ຊຸດ, ແຕ່ລະຄັ້ງເຮັດຊ້ ຳ 20 ເທື່ອ.
ແຕະຄ້ອນ Oblique (ຄ້ອນທ້ອງ). ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ໂຕະ, ຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ວາງແຂນຂອງທ່ານໄວ້ຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານແລະໃຊ້ກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອຍົກ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.
- ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງຈາກຂ້າງຂອງຫົວ, ຍົກແຂນສອກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫັນ ໜ້າ ໄປມາຄືກັບວ່າພະຍາຍາມເອົາສອກຂວາຂອງທ່ານໄປແຕະຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນກໍ່ບໍ່ເປັນໄປໄດ້. ສະນັ້ນ, ພຽງແຕ່ຍົກແຂນສອກແລະຫັນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ເຮັດ 20 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານ.
ຍົກ ໝອນ. ກຽມພ້ອມໃນ Plank. ຍົກແລະຍູ້ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຄືກັບວ່າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ສຳ ຜັດແຂນສອກ.
- ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ເຮັດຊຸດຍົກຫົວເຂົ່າ 10 ຊຸດໃນແຕ່ລະດ້ານ.
- ເຮັດຊຸດພິເສດ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໂຄ້ງລົງໃສ່ແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານ. ເຮັດ ໝອນ ໝອນ 10 ໜ່ວຍ ໃນແຕ່ລະດ້ານ.
ລອຍນໍ້າ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ແຂນແລະຂາຂອງທ່ານຍືດຢູ່ດ້ານເທິງແລະດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ. ຍົກຂາຊ້າຍແລະແຂນຂວາປະມານ 3 ວິນາທີຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ; ຈາກນັ້ນຍົກຂາຂວາແລະແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານ.
- ຝຶກລອຍນໍ້າຢ່າງຊ້າໆ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານແລະພັດລົມແຂນແລະຂາເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ອາຫານ ສຳ ລັບທ້ອງທີ່ແຂງແຮງ

ເຂົ້າໃຈຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງຄາບອາຫານໃນການຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານສ່ວນຫຼາຍຍອມຮັບວ່າຄາບອາຫານກວມເອົາ 90% ຂອງຂະບວນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ບໍ່ພຽງພໍ.
ເລືອກອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕໍ່າ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ຢູ່ຫ່າງຈາກອາຫານເຂົ້າສາລີທີ່ປຸງແຕ່ງສູງ, ນ້ ຳ ຕານແລະອາຫານອື່ນໆທີ່ມີສານອາຫານຕໍ່າແລະມີແຄລໍຣີສູງ.
ອາຫານແຕ່ລະຄາບຄວນປະກອບມີຢ່າງ ໜ້ອຍ 50% ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ.
ກິນໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ໄຂມັນທີ່ມີນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ອາໂວກາໂດ, ເຂົ້າ ໜົມ, ແກ່ນແລະເມັດພືດທັງ ໝົດ ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງ. ສືບຕໍ່ຮັບໃຊ້ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃນລະດັບທີ່ຂ້ອນຂ້າງຕໍ່າ, ແຕ່ຕະຫຼອດເວລາ, ທຸກໆຄາບອາຫານ.
ເສີມດ້ວຍຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ນົມສົ້ມກເຣັກທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າແລະມີໄຂມັນສູງແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານຄວນທົດແທນອາຫານຫວ່າງອື່ນໆດ້ວຍຈອກນົມສົ້ມຂະ ໜາດ 120-180 ມລກັບ ໝາກ ໄມ້.
ດື່ມນໍ້າ 2-3 ລິດຕໍ່ມື້. ເທົ່າກັບ 8-12 ຈອກ, ແຕ່ລະນ້ ຳ 8 ຈອກ, ນ້ ຳ ຊາຂຽວ, ກາເຟຫຼືເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ໂຊດາ, ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ແລະນົມສັດບໍ່ນັບລວມ, ສະນັ້ນມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຫຼຸດການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່.
ພະຍາຍາມຫຼຸດປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານລົງ 10-25% ຕໍ່ມື້. ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕັດໄຂມັນຫລືຄາໂບໄຮເດຣດອອກ ໝົດ, ແຕ່ທ່ານຄວນ ຈຳ ກັດຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງທ່ານເພື່ອການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໂຄສະນາ