ລົບລ້າງຈຸດເຈັບທີ່ລະຄາຍເຄືອງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ - ຄໍາແນະນໍາ

ວິທີການ ກຳ ຈັດຈຸດດ່າງຄັນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດວຽກດ້ວຍມື ໜັກ ຫລືນັ່ງເຮັດວຽກຢູ່ຫ້ອງການເປັນເວລາແປດຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ກໍ່ຕາມ, ຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະມີອາການຄັນຄາຍບໍລິເວນຫລັງຂອງທ່ານບໍ່ມີໃຜ. ບັນດາຈຸດເຈັບປວດເຫຼົ່ານີ້ປະກົດວ່າເມື່ອເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອບໍ່ສາມາດຜ່ອນຄາຍໄດ້. ພວກມັນສ່ວນຫຼາຍມັກພົບຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ trapezoid, ກ້າມໃຫຍ່ທີ່ຂະຫຍາຍອອກຈາກຖານຂອງກະໂຫຼກໄປທາງຫລັງແລະຂະຫຍາຍອອກໄປຫາບ່າໄຫລ່. ເຈົ້າສາມາດເຮັດເຕັກນິກບາງຢ່າງດ້ວຍຕົວເອງເພື່ອ ກຳ ຈັດຈຸດທີ່ເຈັບ, ຫຼືໄປຫາການປິ່ນປົວ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ນວດເພື່ອ ກຳ ຈັດຈຸດທີ່ເຈັບ

ຊອກຫາຈຸດທີ່ເຈັບ. ອາການເຈັບປວດສ່ວນໃຫຍ່ຈະປາກົດຢູ່ບໍລິເວນດ້ານຫລັງແລະບ່າໄຫລ່. ເມື່ອທ່ານແຕະຕ້ອງພວກມັນ, ມັນຈະຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງກ່ວາກ້າມອ້ອມຂ້າງ, ຄືກັບມັດຢູ່ເທິງເຊືອກ. ເຖິງແມ່ນວ່າບັນດາຈຸດເຈັບປວດມັກຈະຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງ, ແຕ່ກໍ່ມີບາງເວລາທີ່ເຂົາເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງຢ່າງສົມບູນເຖິງວ່າຈະມີຄວາມເຈັບປວດເຖິງການ ສຳ ພັດ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການຊອກຫາຄວາມເຈັບປວດເມື່ອກົດ, ແທນທີ່ຈະຊອກຫາຂໍ້ຄຶດກ້າມທີ່ "ແໜ້ນ".
- ເມື່ອທ່ານກົດປຸ່ມຜົນກະທົບ, ຄວາມເຈັບປວດສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້ຕະຫຼອດ. ມັນແມ່ນອາການຂອງອາການເຈັບປວດທີ່ລະຄາຍເຄືອງ. ຈຸດນີ້“ ຄວາມເຈັບປວດເຖິງການ ສຳ ພັດ” ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດໃນສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ.
ນວດດ້ວຍການຖູນິ້ວມືຂອງທ່ານຕາມຈຸດທີ່ເຈັບ. ຄ່ອຍໆຖູຈຸດທີ່ເຈັບດ້ວຍປາຍນິ້ວຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງ. ໃຊ້ຄວາມກົດດັນທີ່ເບົາແລະບໍ່ຮຸກຮານເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມເຈັບປວດ. ການນວດສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ເຄັ່ງຕຶງ.
- ທ່ານອາດຈະຮູ້ວ່າການກົດທີ່ຈຸດນັ້ນພຽງແຕ່ຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບ. ກົດນິ້ວມືຂອງທ່ານຢ່ອນຢູ່ບ່ອນທີ່ເຈັບແລະຍຶດມັນໄວ້ປະມານ 1 ນາທີ.
- ຖ້າສະຖານທີ່ທີ່ຈຸດເຈັບນັ້ນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼືບໍ່ສາມາດນວດນວດໄດ້, ຂໍໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຊ່ວຍທ່ານ.
ໃຊ້ ໝາກ ບານເທນນິດ. ໃຊ້ຮົ່ມຫລັງຂອງທ່ານໂດຍກົ້ມກັບຝາຫລືນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ທ່ານຈະວາງບານລະຫວ່າງດ້ານຫຼັງແລະດ້ານທີ່ແຂງ. ມ້ວນບານໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນສູງສຸດ. ໃນຊ່ວງ ທຳ ອິດມັນອາດຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ແຕ່ມັນຈະງຽບລົງເມື່ອທ່ານສືບຕໍ່ບີບ ໝາກ ບານ.
- ບີບ ໝາກ ບານລະຫວ່າງຈຸດທີ່ເຈັບແລະພື້ນທີ່ແຂງຈົນກວ່າອາການເຈັບຈະຫາຍໄປ. ພັກຜ່ອນຖ້າ ຈຳ ເປັນ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດທ່ານອາດຈະຖືບານພຽງສອງສາມວິນາທີເທົ່ານັ້ນ. ເມື່ອທ່ານສືບຕໍ່ຝຶກ, ເວລານີ້ຈະເພີ່ມຂື້ນ.
- ທ່ານສາມາດໃຊ້ບານອື່ນໆ, ແຕ່ບານທີ່ແຂງກວ່າເຊັ່ນບານເທນນິດ ກຳ ແພງສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນສູງສຸດ, ໃນເບື້ອງຕົ້ນ.
ໃຊ້ລູກປືນໂຟມ. ມ້ວນໂຟມເຮັດວຽກຕາມຫລັກການດຽວກັນກັບບານເຕັນນິດ, ແຕ່ວ່າໃນຂອບເຂດກວ້າງກວ່າ. ພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ເຄັ່ງຕຶງ. ລູກປືນໂຟມມັກຈະມີຄວາມຍາວບໍ່ພໍເທົ່າໃດຕີນແລະເບິ່ງຄືວ່າລອຍນໍ້າ.
- ເອົາຊ້າໆໃນຕອນ ທຳ ອິດ. ການເອົາໃຈໃສ່ດົນເກີນໄປໃນຈຸດທີ່ເຈັບສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເສຍຫາຍຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບເຕັກນິກການລອກແບບມ້ວນໂຟມ. ທ່ານຄວນມ້ວນປະມານ 15-30 ວິນາທີ ສຳ ລັບແຕ່ລະຈຸດ.
- ວາງລູກປືນຢຽດຕາມທາງຂວາງ. ນອນຢູ່ເທິງ roller ໃນທິດທາງທີ່ຕິດກັບມັນ. ຊອກຫາບໍລິເວນທີ່ຖືກກະທົບແລະ ໝູນ ໄປຢ່າງຊ້າໆ. ທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ໂຟມໂຟມເກີນ 3 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ.
- ຢ່າໃຊ້ລູກປືນໂຟມໃສ່ດ້ານຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານເພາະວ່າເສັ້ນປະສາດອາດຈະຖືກ ທຳ ລາຍ.
- ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ຢ່າໃຊ້ເຄື່ອງມ້ວນເພື່ອວາງຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ໆ ການກະ ທຳ ດັ່ງກ່າວສາມາດຍືດຂໍ້ມູນເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ເຈັບແລະປວດຂໍ້ຕໍ່.
ຂະຫຍາຍການເຂົ້າເຖິງຂອງທ່ານ. ການໃຊ້ຄັນຮົ່ມທີ່ມີໂຄ້ງຫລືເຄື່ອງມືນວດທີ່ອອກແບບມາເປັນພິເສດເຊັ່ນ“ Body Back Buddy” ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນວດເຂັນແຂງໄດ້ເຖິງເຂດ.
- ຖ້າທ່ານມີບາດແຜຢູ່ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ເອົາປາຍມືຈັບໄວ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກົດລົງແລະຖື. ຄືກັນກັບວິທີການຕີບານເທັນນິດ, ທ່ານຮັກສາຄັນຮົ່ມໄວ້ໄດ້ຈົນກວ່າອາການເຈັບຈະຫາຍໄປ.
- ເພື່ອແນໃສ່ຈຸດເຈັບປວດທີ່ລະຄາຍເຄືອງເຫຼົ່ານີ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ມືຂອງທ່ານແລະຫລີກລ້ຽງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຍືດກ້າມເນື້ອແຂນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ມີມືເຊັ່ນ "ຜູ້ຊ່ວຍກ້າມ".
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການຍືດກ້າມເພື່ອ ກຳ ຈັດຈຸດທີ່ເຈັບ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດກ້າມ. ການຍືດມັນຈະບໍ່ ກຳ ຈັດຈຸດເຈັບ, ແຕ່ມັນສາມາດບັນເທົາອາການເຈັບແລະແນ່ນອນຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຈຸດເຈັບປວດອື່ນໆປາກົດ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້.
ບ່າໄຫລ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ໃນຄໍແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ເປັນຈຸດທີ່ລະຄາຍເຄືອງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ.
- ນັ່ງຕັ່ງອີ້ຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້, ດີກວ່າໃຫ້ຜູ້ ໜຶ່ງ ນັ່ງທາງຫລັງ. ທ່ານຍັງສາມາດນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນຫລືຢືນ, ແຕ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ຍົກບ່າໄຫລ່ໄປຫາກ້ອງຫູຂອງທ່ານ. ຍູ້ບ່າໄຫລ່ໄປທາງລຸ່ມແລະເຄື່ອນໄຫວຕາມເຂັມໂມງ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ: ຂຶ້ນ, ຫລັງ, ລົງ (ຕ້ານກັບເຂັມໂມງ).
- ເຮັດສອງຫາສີ່ທິດ, ຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້.
ຍືດກ້າມຂອງບ່າໄຫລ່ໂດຍການຍ້າຍສອກຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ເລືອດໄຫລວຽນໄປສູ່ບໍລິເວນບ່າ, ບ່ອນທີ່ມີອາການເຈັບ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການວາງຝາມືຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ. ມືຂວາແມ່ນບ່າເບື້ອງຂວາແລະມືຊ້າຍບ່າເບື້ອງຊ້າຍ.
- ຮັກສາສອກຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ຈັບມືໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກຢຽດຂາຂອງທ່ານແລະບ່າໄຫລ່ສູງ.
- ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 3-5 ວິນາທີ, ຫາຍໃຈສະ ເໝີ ແລະເລິກໃນໄລຍະນັ້ນ. ແລ້ວຜ່ອນຄາຍ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຫຼາຍໆຄັ້ງຕະຫຼອດມື້.
ບີບບ່າຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ແຫນ້ນໃນບໍລິເວນດ້ານຫລັງແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
- ນັ່ງຫລືຢືນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານລົງຫາສອງຂ້າງຂອງທ່ານ. ກົດບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ແລ້ວຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫຼາຍໆຄັ້ງຕະຫຼອດມື້.
- ຈິນຕະນາການເບິ່ງຊ່ອຍແນ່ດຶງແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານລົງແລະລົງ. ຢ່າພຽງແຕ່ຍືດກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເທົ່ານັ້ນ.
ຍືດກ້າມເນື້ອບ່າໄຫຼ່ຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຍືດແລະປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດໃນບ່າໄຫລ່.
- ຂ້າມແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຂ້າມຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ບັນລຸເອິກຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
- ໃຊ້ແຂນຂວາຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກ.
- ຖືສາຍຍືດເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຕົວ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ດ້ວຍແຂນກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານ.
ການເຄື່ອນໄຫວ“ ປິດແລະມ້ວນ’. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍືດກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຫລັງກ້ວາງ, ເຖິງແມ່ນວ່າຜົນກະທົບຈະຕໍ່າຢູ່ດ້ານຫລັງແລະບ່າໄຫລ່ກໍ່ຕາມ.
- ນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
- ວາງແຂນຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂອງທ່ານແລະມ້ວນຮອບເພື່ອຢຽດຂາດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ.
Knee-chest stretch. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຊ່ວຍປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານປະສົບກັບອາການເຈັບຫລັງຫຼາຍ, ຢ່າເຮັດ.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ໂຍຜະລິດໂຍຄະເພື່ອຄວາມສະບາຍ.
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ວາງມືທັງສອງເບື້ອງເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເຂົ່າແລະດຶງຫົວເຂົ່າຂື້ນເທິງເອິກຂອງທ່ານ. ຮັກສາດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ຢູ່ທົ່ວພື້ນ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 15-30 ວິນາທີ, ແລ້ວຜ່ອນຄາຍ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ດ້ວຍຂາອື່ນ. ເຮັດແນວໃດ 2-4 reps ສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
ໃຊ້ນັກບິນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ. Pilates ສາມາດຊ່ວຍຍືດຄວາມຕຶງຄຽດໃນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານເຊິ່ງເປັນສາເຫດຂອງຈຸດເຈັບ. ຊຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຈາກ Clasping ມືຂອງທ່ານໃນການອະທິຖານຫາ Cat to Cat, ສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອໄດ້ດີ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ງົວ. ສູດດົມ, ແລະຍູ້ຕ້ານ heels ຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານ exhale. ຢຽດແຂນຂອງທ່ານອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຫົວຂອງທ່ານລົງສູ່ພື້ນດິນ. ນີ້ແມ່ນການຈັບມືຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ການອະທິຖານ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີການດຶງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ຍ້າຍຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄປຫາການກວາດ, ຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ຍ້າຍ. ໂຄ້ງແລະຍູ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ເອົາຫົວແລະກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານເຂົ້າໄປ. ນີ້ແມ່ນ cat ສ້າງ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນຢູ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ.
- Exhale ແລະ tilt ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຍົກ hips ແລະຄາງຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນ camel ສ້າງ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກຢຽດຢູ່ບໍລິເວນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ.
- ກັບໄປທີ່ Clasping ມືເພື່ອອະທິຖານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຂອງການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວ 5 ຄັ້ງ.
ພັບມືຂອງທ່ານແລະຍືດມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຊື່ແລະຫລັງ. ຊີ້ຝາມືຂອງທ່ານພາຍນອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ໝຸນ ພວກເຂົາເຂົ້າທາງໃນ, ຫັນ ໜ້າ ໄປຫາທ່ານ. ຖືປະມານ 20-30 ວິນາທີ.
ຍືດກ້າມຄໍຂອງທ່ານ. ເອົາຫູຂອງທ່ານໃສ່ບ່າເບື້ອງດຽວ. ໃຊ້ມືເບື້ອງດຽວກັນຄ່ອຍໆເພື່ອຮັກສາຫົວຢູ່ບ່າ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກດຶງຕົວເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ບໍ່ເຈັບປວດ. ຖືເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລ້ວຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
- ຮັກສາຄາງຂອງທ່ານລົງໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຖືໄລຍະເວລາ 20-30 ວິນາທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກດຶງ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຮັກສານິໄສທີ່ດີ

ນຳ ໃຊ້ຜ້າເຢັນມາບໍລິເວນບາດແຜ. ຖ້າສາເຫດຂອງອາການເຈັບແມ່ນຄວາມເຈັບປວດ, ທ່ານຄວນໃຊ້ອາການຫວັດກ່ອນ.ເອົາຫໍ່ເຢັນໃສ່ຜ້າເຊັດໂຕຫລືຜ້າປົກແລ້ວທາໃສ່ບໍລິເວນທີ່ຖືກກະທົບເປັນເວລາ 15-20 ນາທີ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມເທື່ອຕໍ່ມື້. ໃຊ້ຜ້າເຢັນໃນ 2 ຫຼື 3 ມື້ ທຳ ອິດຫຼັງຈາກບາດເຈັບ.
- ທ່ານສາມາດເຮັດເປັນຖົງເຢັນດ້ວຍນ້ ຳ 3 ຈອກແລະເຫຼົ້າຖູ 1 ຈອກ. ປົນກັນດີແລະຖອກລົງໃນຖົງປິດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂັບໄລ່ອາກາດທັງ ໝົດ ກ່ອນທີ່ຈະເອົາຖົງໃສ່ຕູ້ເຢັນ.
- ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ຖົງເມັດທີ່ແຊ່ແຂງໄດ້. ເລືອກເມັດນ້ອຍໆ, ແມ້ແຕ່ເມັດເຊັ່ນ: ຖົ່ວຫລືສາລີ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າຫຼັງຈາກການໃຊ້ຖົງເມັດທີ່ເປັນເມັດແຂງເປັນຖົງກ້ອນແລ້ວ, ທ່ານບໍ່ຄວນກິນພວກມັນ (ທ່ານບໍ່ຄວນອາຫານເປື້ອນແລະຈາກນັ້ນກໍ່ແຊ່ແຂງອີກ)
ໃຊ້ການບີບອັດຮ້ອນເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ສຳ ລັບຄວາມເຈັບປວດເລື້ອຍໆຫຼື ຊຳ ເຮື້ອ, ການບີບອັດຮ້ອນຈະດີກວ່າການອັດເຢັນ. ໃຊ້ແຜ່ນຮອງຄວາມຮ້ອນ, ແຊ່ຫຼືອາບນ້ ຳ ຮ້ອນຫຼືອາບນ້ ຳ.
- ໃຊ້ຜ້າຈຸ່ມຮ້ອນບໍ່ເກີນ 15-20 ນາທີ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້.
- ຖ້າທ່ານມັກຜ້າກັ້ງຮ້ອນ, ທ່ານສາມາດອຸ່ນຜ້າເຊັດໂຕທີ່ອົບອຸ່ນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີໃນໄມໂຄເວຟ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຜ້າເຊັດໂຕຮ້ອນເກີນໄປເພື່ອຫລີກລ້ຽງການເຜົາ ໄໝ້ ເມື່ອ ນຳ ໃຊ້ມັນ. ຄວນລະມັດລະວັງໂດຍສະເພາະກັບອາຍ, ເພາະວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດແຜຮຸນແຮງ.
ຕິດຕາມທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່າທາງບໍ່ດີ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລານັ່ງເປັນເວລາດົນ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫລັງແລະເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບ. ພະຍາຍາມສັງເກດເບິ່ງການຖອກທ້ອງຍ້ອນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ກຸ່ມກ້າມດຽວກັນ.
- ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໂຕະ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນຈາກການກັບໄປແລະກັບມາ (ໃນຂະນະທີ່ຍືດກ້າມຂອງທ່ານ) ທຸກໆຊົ່ວໂມງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
- ຫຼີກລ້ຽງການເລື່ອນຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເມື່ອຢືນຫລືນັ່ງ. ການກົ້ມຫົວຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ແລະບ່າໄຫລ່, ເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບແລະມີອາການຄັນ.
- ໃນເວລາທີ່ຍົກຫນັກທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບທ່າທາງ. ການເອົາສິ່ງຂອງ ໜັກ ລົງໄວເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຕົກແລະຖືກຕີໄດ້ຍາກ.
ໂຍຄະ. ເມື່ອເວົ້າເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍເສີມສ້າງສຸຂະພາບກັບມາ, ໂຍຜະລິດແມ່ນສິ່ງທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້. ໂຍຜະລິດສາມາດ ກຳ ຈັດຄວາມເຈັບປວດຫລັງນອກຈາກຈະຊ່ວຍເພີ່ມສຸຂະພາບກ້າມເນື້ອ, ແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ. ນີ້ແມ່ນບາງທ່າທີ່ຈະພະຍາຍາມ:
- ໜ້າ ໝາ ຂຶ້ນ ມີປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຕ່ ຳ ຫລັງ. ມັນແນໃສ່ເຄື່ອງຍືດຫລັງ - ກ້າມທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢືນແລະຍົກວັດຖຸ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ງົວ. ຫົວເຂົ່າຄວນຈະຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງ hips, ແລະມືແມ່ນສູງກວ່າບ່າ. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນແລະຍືດຂາຂອງທ່ານ. ຍູ້ສົ້ນຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ພື້ນ. ຂາກົງ, ແຕ່ຢ່າລັອກກະດູກຫົວເຂົ່າ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະປະກອບເປັນໂຄ້ງ.
- ເດັກນ້ອຍສ້າງ ຊ່ວຍຍືດກ້າມເນື້ອຫລັງ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ງົວ. ນັ່ງກັບຄືນຈົນກ່ວາກົ້ນຂອງທ່ານແຕະໃສ່ສົ້ນຂອງທ່ານ. ຢຽດແຂນຂອງທ່ານອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຫົວຂອງທ່ານລົງສູ່ພື້ນດິນ.
- ກາງແກສ້າງ ຊ່ວຍຍືດກະດູກສັນຫຼັງແລະຍືດຫຍຸ່ນໃນສະໂພກ. ບາງຄັ້ງພວກເຮົາລືມວ່າຮ່າງກາຍທັງສອງເຊື່ອມຕໍ່ກັນ - ສະໂພກທີ່ບໍ່ສົມດຸນສາມາດ ທຳ ລາຍຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງໄດ້. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ. ຂ້າມຂໍ້ຕີນເບື້ອງຊ້າຍ ເໜືອ ຂາຂວາ. ວາງມືຂອງທ່ານໄປດ້ານຫຼັງຂອງຂາເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະດຶງຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາເອິກຂອງທ່ານ. ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
- ທ່າທາງສາມຫລ່ຽມ ຈະເຮັດໃຫ້ແຂນແລະຂາແຂງແຮງ, ຍືດດ້ານຂອງກ້າມເນື້ອແລະສະໂພກ. ຢືນຢູ່ເທິງໂຍຜະລິດດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າ 1 ແມັດ. ລອກຕີນເບື້ອງຂວາອອກເພື່ອໃຫ້ມັນກົງກັບແຂບຍາວຂອງບ່ອນນອນ. ຈັດວາງສົ້ນສູງເພື່ອໃຫ້ພວກມັນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່. ຍົກແຂນຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນຮູບ“ T”. ງໍແຂນຂວາ, ຢຽດແຂນຂວາລົງລຸ່ມເພື່ອແຕະຕີນຂວາ. ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ຕາບໃດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
Aerobics. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກປົກກະຕິແລະປົກກະຕິສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຈຸດທີ່ ໜ້າ ລະຄາຍເຄືອງ. ຝຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ລອຍນ້ ຳ, ຂີ່ຈັກຍານຫລືຂີ່ລົດຈັກອ້ອມໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຂນແລະຂາຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ.
- ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະ ກຳ ການເຕັ້ນແອໂລບິກທີ່ມີຄວາມແຮງປານກາງປະມານ 30 ນາທີໃນແຕ່ລະມື້.
ໃຊ້ຢາບັນເທົາອາການເຈັບປວດເກີນຂອບເຂດ. Acetaminophen (Tylenol) ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ເພາະວ່າຜົນຂ້າງຄຽງຂອງມັນແມ່ນ ໜ້ອຍ ກວ່າຢາແກ້ປວດອື່ນໆ. ຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນ, ໃຫ້ເລືອກຢາ NSAID (ຢາຕ້ານການອັກເສບທີ່ບໍ່ແມ່ນຢາ). NSAIDs ທົ່ວໄປແມ່ນ ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), ຫຼືແອດສະໄພລິນ.
- ຢ່າໃຊ້ເກີນປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ໄວ້ໃນຊຸດ. NSAIDs ແລະ acetaminophen ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ຮ້າຍແຮງຖ້າຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
- ໄປຫາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າອາການເຈັບຫລັງຂອງທ່ານຍັງສືບຕໍ່ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດຫລັງຈາກກິນຢາແກ້ປວດເກີນຂອບເຂດ. ຢາບັນເທົາອາການເຈັບຫຼາຍເກີນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນບໍ່ປອດໄພ ສຳ ລັບການ ນຳ ໃຊ້ໄລຍະຍາວ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ສັ່ງຢາທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບທ່ານ.
ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບອາການປວດຫລັງຊໍາເຮື້ອ. ຖ້າອາການປວດຫລັງຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາຫລາຍອາທິດ, ຫລືເຮັດໃຫ້ຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຫຍຸ້ງຍາກ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຢາທີ່ແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ກ່ອນ. ນັກ ບຳ ບັດທາງກາຍະພາບຈະແນະ ນຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຕັກນິກຕ່າງໆເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບແລະຊ່ວຍເສີມສ້າງສຸຂະພາບກັບມາ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມດ້ານເຕັກນິກເຊັ່ນ: ການຝັງເຂັມທີ່ແຫ້ງເຊິ່ງເປັນການຮັກສາອາການເຈັບຫລັງໂດຍການກະຕຸ້ນຈຸດຝັງເຂັມ.
- ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະ ກຳ ນົດການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຖ້າອາການເຈັບບໍ່ຫາຍໄປຫຼືບໍ່ຫາຍໄປ. ຢານີ້ສາມາດເປັນສິ່ງເສບຕິດໄດ້, ສະນັ້ນກິນຕາມທີ່ແພດຂອງທ່ານສັ່ງເທົ່ານັ້ນ.
- ການສີດແມ່ນພຽງແຕ່ເປັນວິທີສຸດທ້າຍແລະຖືກໃຊ້ໃນເວລາທີ່ຄວາມເຈັບປວດແຜ່ລາມໄປສູ່ພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະສັກຢາ cortisone ເຂົ້າໄປໃນຊ່ອງທາງໂລກລະບາດ (ອ້ອມກະດູກສັນຫຼັງ). ຜົນກະທົບຂອງການສັກຢານີ້ມີພຽງແຕ່ສອງສາມເດືອນເທົ່ານັ້ນ.
- ຖ້າອາການປວດຫລັງບໍ່ໄດ້ເກີດຈາກຈຸດເຈັບແຕ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບສະພາບທີ່ຮຸນແຮງກວ່າເກົ່າ, ທ່ານ ໝໍ ຈະພິຈາລະນາຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນການຜ່າຕັດ.
ຊອກຫາວິທີປິ່ນປົວສຸກເສີນເມື່ອ ຈຳ ເປັນ. ບາງຄັ້ງອາການປວດຫລັງແມ່ນສັນຍານຂອງສະພາບທາງການແພດອີກອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ຕ້ອງການການດູແລສຸກເສີນ. ໂທຫາເບີສຸກເສີນຫຼືໄປທີ່ສະຖານທີ່ແພດຖ້າທ່ານມີອາການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ອາການປວດຫລັງແມ່ນປະກອບດ້ວຍອາການອື່ນໆເຊັ່ນ: ແໜ້ນ ໜ້າ ເອິກ, ຫາຍໃຈສັ້ນ, ຫລືເຫື່ອອອກ. ນັ້ນອາດຈະແມ່ນສັນຍານຂອງໂຣກຫົວໃຈວາຍ.
- ອາການເຈັບຫລັງຫຼັງຈາກມີອາການກະທົບກະເທືອນຢ່າງຮຸນແຮງເຊັ່ນ: ອຸບັດຕິເຫດລົດໃຫຍ່, ການລົ້ມລົງສູງຫລືບາດເຈັບກິລາ
- ອາການປວດຫລັງປະກອບດ້ວຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກັບການ ເໜັງ ຕີງຫຼືຖ່າຍເບົາ
- ອາການປວດຫລັງປະກອບດ້ວຍໄຂ້ແລະ / ຫຼືເຫື່ອອອກໃນຕອນກາງຄືນ
ໂຄສະນາ