ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ

ຢາປິ່ນປົວເຊັ່ນ: ຕົວເລືອກຍັບຍັ້ງການຍັບຍັ້ງ serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) ແລະ benzodiazepines ມັກຖືກສັ່ງໂດຍແພດເພື່ອຮັກສາການໂຈມຕີ.ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢາປິ່ນປົວທີ່ ໜ້າ ຕົກໃຈບາງຢ່າງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການເພິ່ງພາອາໄສຢາ (ເຊັ່ນ: ເບນຊົວ) ແລະຜົນຂ້າງຄຽງອື່ນໆທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກຢາເຫຼົ່ານີ້ຫລືຕ້ອງການຮຽນຮູ້ວິທີແກ້ໄຂແບບ ທຳ ມະຊາດເພື່ອເພີ່ມເຂົ້າໃນລະບອບການປິ່ນປົວແບບປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າການໂຈມຕີທີ່ເປັນຕາຢ້ານກໍ່ສາມາດປັບປຸງຜ່ານ ການປິ່ນປົວທີ່ບໍ່ແມ່ນຢາ, ວິທີການທາງດ້ານມັນສະ ໝອງ, ທັກສະໃນການຜ່ອນຄາຍ, ການຮັກສາສະ ໝຸນ ໄພ, ວິຖີຊີວິດທີ່ໃຫ້ບຸລິມະສິດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແລະສືບຕໍ່ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບສະພາບຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 6: ຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ບໍ່ແມ່ນຢາ

1. 

   
   
   ກຳ ຈັດບັນຫາສຸຂະພາບ. ບາງຄັ້ງການໂຈມຕີທີ່ເປັນຕາຢ້ານກໍ່ເປັນຜົນມາຈາກການເຈັບເປັນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງໄດ້ກວດຮ່າງກາຍໂດຍແພດຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບເພື່ອ ກຳ ຈັດພະຍາດຕ່າງໆທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ອາການຮ້າຍແຮງຂື້ນ.
   • ຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດຄືການໄປພົບແພດປະ ຈຳ ຂອງທ່ານເພື່ອກວດ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດເຮັດການທົດສອບບາງຢ່າງທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອ ກຳ ຈັດພະຍາດຕ່າງໆທີ່ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມວຸ້ນວາຍ.

2. 

   
   
   ພິຈາລະນາການປິ່ນປົວສຸຂະພາບຈິດ. ການຮັກສາດ້ວຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຖ້າການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ວິຕົກກັງວົນທ່ານໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ, ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມ ສຳ ພັນຂອງທ່ານ, ຫຼືແຊກແຊງຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ໜ້າ ທີ່ຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກຫຼືຢູ່ເຮືອນ.
   • ເບິ່ງຜູ້ຮັກສາການແຕ່ງງານແລະຄອບຄົວ (MFT), ພະນັກງານສັງຄົມ (LCSW), ຫຼືນັກຈິດຕະສາດ (PhD, PsyD) ເພື່ອການປະເມີນສຸຂະພາບຈິດ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດຫຼາຍຄົນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເພື່ອປິ່ນປົວບັນຫາສຸຂະພາບຈິດເຊັ່ນ: ຄວາມວຸ້ນວາຍແລະການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານ.
   • ໂດຍສະເພາະ, ການປິ່ນປົວດ້ວຍສະຕິປັນຍາ (CBT) ແມ່ນການປິ່ນປົວທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຕົກໃຈ. ການປິ່ນປົວນີ້ສຸມໃສ່ການປ່ຽນແປງຄວາມຄິດກ່ຽວກັບຄວາມວິຕົກກັງວົນເພື່ອຫັນປ່ຽນຄວາມຮູ້ສຶກ (ຄວາມກັງວົນໃຈ, ຄວາມຢ້ານກົວ) ແລະການປະພຶດຂອງຄົນ.
   • ການຮັກສາທາງອິນເຕີເນັດຍັງມີປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມັກຈະປະສົບກັບການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຕົກໃຈ.

3. 

   
   
   ຊອກຫາການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທາງດ້ານສັງຄົມ. ການເວົ້າລົມກັບຜູ້ຄົນທີ່ຖືກໂຈມຕີດ້ວຍການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຄວບຄຸມພະຍາດຂອງທ່ານແລະຊອກຫາແຫລ່ງທີ່ມີປະສິດຕິພາບເພື່ອຊ່ວຍໃນການຈັດການກັບການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຕົກໃຈ. ສະມາຊິກໃນທີມສາມາດແບ່ງປັນຍຸດທະສາດການຮັບມືຂອງພວກເຂົາແລະຈັດການກັບຄວາມຢ້ານກົວແລະຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງພວກເຂົາ. ນອກຈາກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໂອ້ລົມກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນກອງປະຊຸມ.
   • ວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການເພີ່ມການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແມ່ນການເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມການປິ່ນປົວຫຼືກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
   • ໃຫ້ ໝູ່ ເພື່ອນແລະຄອບຄົວຮູ້ວ່າທ່ານມີການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວ. ວິທີນີ້, ຖ້າທ່ານມີຄວາມຕື່ນຕົກໃຈໃນການມີ ໜ້າ ຂອງຄົນອື່ນ, ພວກເຂົາຈະເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ ກຳ ລັງເກີດຂື້ນແລະສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່ານສະຫງົບລົງ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 6: ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກການປະພຶດຕົວໃນການຮັບຮູ້ດ້ວຍຕົນເອງ

1. 

   ຍອມຮັບການໂຈມຕີ panic ຂອງທ່ານ. ຄົນທີ່ປະສົບກັບການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຕົກໃຈມັກຈະຍອມຮັບຄວາມຮູ້ສຶກແລະມັກຈະອາຍຈາກພວກເຂົາ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະພຶດຕົວແບບມັນສະ ໝອງ (CBT) ແມ່ນການປິ່ນປົວວິກິດການທີ່ມີສະຕິປັນຍາເຊິ່ງສຸມໃສ່ການປ່ຽນແປງແນວຄິດຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການໂຈມຕີທີ່ເປັນຕາຢ້ານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນທົ່ວໄປ. ມັນຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຕົກໃຈທີ່ເກີດຂື້ນພາຍຫລັງ. ເພາະສະນັ້ນ, ການຍອມຮັບການໂຈມຕີທີ່ວຸ້ນວາຍສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານ.
   • ປັບຕົວກັບຄວາມຕື່ນຕົກໃຈແທນທີ່ຈະຕໍ່ສູ້ກັບມັນ. ນີ້ອາດຟັງຄັກ, ແຕ່ມັນກໍ່ເຮັດວຽກ!
   • ບອກຕົວເອງວ່າ "ຂ້ອຍຖືກໂຈມຕີດ້ວຍຄວາມຕື່ນຕົກໃຈແລະຂ້ອຍຍອມຮັບມັນ. ຂ້ອຍຮູ້ວ່າມັນເປັນພຽງປະຕິກິລິຍາຈາກຮ່າງກາຍຂອງຂ້ອຍເທົ່ານັ້ນ."

2. 

   ຄິດຢ່າງຈິງຈັງກ່ຽວກັບຄວາມຕື່ນຕົກໃຈຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຄວາມຢ້ານກົວແມ່ນການຕອບໂຕ້ຕໍ່ໄພຂົ່ມຂູ່ ແມ່ນຮູ້ສຶກ. ຄວາມເປັນຈິງແລ້ວແມ່ນບໍ່ມີອັນຕະລາຍຫຍັງເລີຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາ ກຳ ລັງຄິດ, ຮູ້ສຶກແລະເຮັດ ໜ້າ ທີ່ຄືກັບວ່າພວກເຮົາ ກຳ ລັງຕົກຢູ່ໃນອັນຕະລາຍ.
   • ບອກຕົວທ່ານເອງວ່າທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບກັບຄວາມວິຕົກກັງວົນ, ແຕ່ສຸດທ້າຍມັນຈະສິ້ນສຸດລົງແລະມັນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບໃຈ. ທ່ານອາດຄິດວ່າ,“ ຂ້ອຍ ກຳ ລັງມີຄວາມຕື່ນຕົກໃຈ. ມັນເປັນພຽງຮ່າງກາຍຂອງຂ້ອຍທີ່ມີປະຕິກິລິຍາ, ບໍ່ຕາຍ. ຂ້ອຍຈະບໍ່ເປັນຫຍັງ”.

3. 

   ສຸມໃສ່ແລະສັງເກດເບິ່ງສໍາລັບການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຕົກໃຈ / ກັງວົນ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າບໍ່ມີອັນຕະລາຍ "ທີ່ແທ້ຈິງ", ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ປະສົບການທີ່ເກີດຂື້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ແທນທີ່ຈະຮູ້ສຶກຢ້ານ, ກາຍເປັນນັກສັງເກດການທີ່ມີຈຸດປະສົງແນມເບິ່ງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ສັງເກດຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມຮູ້ສຶກໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາລົ້ນ. ໂດຍ "ເບິ່ງ" ແທນທີ່ຈະ "ຕໍ່ສູ້" ຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານັ້ນ, ທ່ານຈະຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງຄວາມກົດດັນແລະຄວາມຂັດແຍ້ງໃນໃຈຂອງທ່ານ.
   • ສັງເກດ. ຂັ້ນຕອນການສັງເກດແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດເພາະມັນກະຕຸ້ນເຫດຜົນ. ໃນລະຫວ່າງການໂຈມຕີດ້ວຍຄວາມຕື່ນຕົກໃຈ, ອາລົມມັກຈະຄວບຄຸມແລະຄວບຄຸມທ່ານຈົນກວ່າອາການຂອງທ່ານຫາຍໄປ. ເຫດຜົນບໍ່ມີບ່ອນຢູ່ນີ້!
   • ໂດຍການເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເປັນຜູ້ສັງເກດການຈຸດປະສົງ, ທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້ເຫດຜົນຂອງທ່ານເຮັດວຽກ. ຄວາມຮູ້ສຶກແມ່ນຍາກທີ່ຈະປົກຄອງໃນເວລາທີ່ທ່ານຄິດຢ່າງມີເຫດຜົນ. ສະນັ້ນອາການຈະເລີ່ມຫລຸດລົງແລະຫາຍໄປ.

4. 

   ຈັດການກັບອາການຄັນຄາຍ. ໃນເວລາທີ່ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງມີການໂຈມຕີ panic, ອີກຄົນຫນຶ່ງແມ່ນມີຫຼາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າສະຫມອງສາມາດຕອບສະຫນອງກັບ "ຜົນກະທົບຕໍ່" ຄືກັນກັບໃນການໂຈມຕີ panic ເບື້ອງຕົ້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຄວາມຕື່ນຕົກໃຈໃນເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານຈະເກີດຂື້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຂັບລົດຢູ່. ເຖິງວ່າການກະ ທຳ ຂອງການຂັບຂີ່ບໍ່ແມ່ນສາເຫດທີ່ແທ້ຈິງ, ແຕ່ໂດຍປົກກະຕິຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈະເກີດຂື້ນໃນບາງເວລາ, ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຮັບຮູ້ວ່າຄວາມຕື່ນຕົກໃຈເກີດຂື້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຂັບລົດຢູ່. ສອງເຫດການຮ່ວມກັນ. ສະນັ້ນການກະ ທຳ ຂອງການຂັບຂີ່ຈຶ່ງກາຍເປັນຄວາມວິຕົກກັງວົນຕໍ່ໄປເປັນ“ ຜົນກະທົບ”.
   • ເຂົ້າໃຈຕົ້ນເຫດແລະກະກຽມຮັບມືກັບພວກເຂົາ. ວາງແຜນເພື່ອຈັດການກັບສິ່ງທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດ, ຍົກຕົວຢ່າງຫລີກລ້ຽງປັດໃຈບາງຢ່າງ (ເຊັ່ນການຢູ່ກັບຄົນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນໃຈຫຼືຢ້ານກົວ), ຫຼືໃຊ້ກົນໄກຮັບມື (ເຊັ່ນການຫາຍໃຈເລິກ , ໃຊ້ທັກສະໃນການຜ່ອນຄາຍ, ສິນລະປະ, ແລະອື່ນໆ) ເມື່ອທ່ານປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບການກະຕຸ້ນ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 3 ຂອງ 6: ຝຶກທັກສະໃນການຜ່ອນຄາຍແລະເຕັກນິກອື່ນໆ

1. 

   ພະຍາຍາມສິນລະປະຂອງສະຕິ. ວິທີການໃຊ້ສະຕິ ໝູນ ວຽນປະມານການສຸມໃສ່ຈຸດປະສົງໃນປັດຈຸບັນ. ວິທີການນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນແລະຢ້ານກົວ. ແທນທີ່ຈະກັງວົນກ່ຽວກັບການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວຫຼື ກຳ ລັງຈື່ ຈຳ ການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວໃນອະດີດ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ແຕ່ສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນໃນຄວາມຮັບຮູ້ຂອງທ່ານ (ການເບິ່ງ, ສຽງ, ຄວາມຮູ້ສຶກ).
   • ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຂັ້ນພື້ນຖານ. ທ່ານສາມາດກິນ ໝາກ ໄມ້ຊະນິດ ໜຶ່ງ ຊ້າໆແລະດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ; ເອົາໃຈໃສ່ກັບຮູບລັກສະນະ, ຄວາມຮູ້ສຶກແລະລົດຊາດຂອງມັນ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີສະຕິສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທຸກທີ່, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຫ້ອງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່. ພຽງແຕ່ເລືອກເອົາວັດຖຸຢູ່ໃນຫ້ອງແລະເອົາໃຈໃສ່ມັນ. ມັນເບິ່ງຄືແນວໃດ? ເຈົ້າມັກມັນແນວໃດ? ມັນແມ່ນສີຫຍັງ? ສັງເກດທຸກລາຍລະອຽດນ້ອຍໆແລະຮູບຮ່າງຂອງວັດຖຸ. ຈາກນັ້ນມາໃກ້ແລະແຕະມັນ. ມັນມີຄວາມຮູ້ສຶກແນວໃດທີ່ຈະແຕະຕ້ອງວັດຖຸນັ້ນ? ໂຄງສ້າງຂອງມັນເປັນແນວໃດ? ມັນເຢັນຫລືຮ້ອນບໍ? ການກະ ທຳ ເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຝຶກຝົນຕົວເອງໃຫ້ສຸມໃສ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນໃນປັດຈຸບັນແລະປະສົບກັບມັນຢ່າງເຕັມທີ່.

2. 

   
   
   ການຜ່ອນຄາຍກ້າມ. ດ້ວຍເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍແບບເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງກ້າມເນື້ອແລະການຜ່ອນຄາຍ, ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມການຜ່ອນຄາຍຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຢ່າງຫ້າວຫັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະໃນຊ່ວງເວລາທີ່ມີຄວາມກັງວົນໃຈຫລືຄວາມຕຶງຄຽດ. ມັນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຕົກໃຈ.
   • ເລືອກສະຖານທີ່ທີ່ສະດວກສະບາຍແລະປອດໄພ, ມັກນອນຢູ່ກັບຕາຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຢຽດຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານປະມານ 5 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍປະມານ 10-15 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນ, ກໍ່ກົດງົວພັນເປັນເວລາ 5 ວິນາທີແລະພັກຜ່ອນ. ເຮັດວຽກວິທີການຂອງທ່ານໄປຫາພາກສ່ວນເທິງໆຄ່ອຍໆ, ຂື້ນແລະຜ່ອນຄາຍແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ.

3. 

   
   
   ຫາຍ​ໃຈ​ເລິກ. ອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານ. ການຫາຍໃຈເລິກສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ.
   • ຖ້າທ່ານມີເຕັກນິກ ໃໝ່ ໃນການຫາຍໃຈເລິກ, ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆ. ທຳ ອິດແມ່ນເລືອກສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບແລະຜ່ອນຄາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈເລິກເຂົ້າໄປໃນດັງຂອງທ່ານແລະຜ່ານປາກຂອງທ່ານ. ຮັບປະກັນໃຫ້ຫາຍໃຈຊ້າໆແລະຂັບໄລ່ອາກາດທຸກຢ່າງ.
   • ພະຍາຍາມຝຶກຫັດລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໂດຍໃຊ້ຟອງນ້ ຳ ແລະເປົ່າຟອງສະບູ. ຮູບນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມແລະຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອສ້າງຟອງໃຫຍ່.

4. 

   
   
   ໃຊ້ດິນໃນເວລາທີ່ທ່ານກັງວົນໃຈຫລືຢ້ານກົວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້ເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບກັບຄວາມເຄັ່ງຄຽດທາງອາລົມຫລືການຕອບສະ ໜອງ ທາງຮ່າງກາຍເຊັ່ນການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ສິ່ງອື່ນເພື່ອຈັດການກັບອາລົມເຄັ່ງຕຶງຫລືເຈັບປວດ. ມີຫຼາຍຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການລົງພື້ນດິນລວມທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງຈິດແລະຮ່າງກາຍ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງດ້ານຈິດໃຈແມ່ນຖືກປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນໃຈຂອງທ່ານໂດຍການຄິດກ່ຽວກັບວັດຖຸໃດ ໜຶ່ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຕັກນິກການລົງດິນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ໜຶ່ງ ຄືການເບິ່ງເຫັນສັດທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດຄິດແລະຈົດຊື່ໃນຊື່ຂອງທ່ານ. ການກະ ທຳ ທີ່ງ່າຍດາຍຄືກັບການນັບຈາກ ໜຶ່ງ ຫາສິບແມ່ນເຕັກນິກພື້ນຖານອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກແລະຮ່າງກາຍ. ຕົວຢ່າງຂອງການລົງພື້ນທາງຮ່າງກາຍແມ່ນການເຮັດໃຫ້ "ໜ້າ ບໍ່ດີ", ແກວ່ງຂາຂອງທ່ານຫຼືແຕະມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ນ້ ຳ ທີ່ແລ່ນເຢັນຫລືອົບອຸ່ນ.
   • ທ່ານສາມາດສຶກສາບົດຝຶກຫັດພື້ນດິນທຸກປະເພດແລະທົດລອງໃຊ້ເຕັກນິກ ໃໝ່.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 6: ພິຈາລະນາການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາສະຫມຸນໄພແລະວິຕາມິນ

1. 

   ຮຽນ kampo ຢາ. ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມໃຊ້ຢາສະ ໝຸນ ໄພໃດໆ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບຜົນຂ້າງຄຽງແລະການຕິດຕໍ່ພົວພັນກັບຢາອື່ນໆຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງກິນຢາຢູ່. ຢາຄຸມກໍາເນີດ Kami-shoyo-san ແລະ Hange-koboku-to (TJ-16) ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໂຈມຕີແລະຄວາມກັງວົນໃຈ.

2. 

   ຄິດກ່ຽວກັບການກິນຢາ kava kava. Kava kava ແມ່ນພືດຊະນິດ ໜຶ່ງ ທີ່ຢູ່ໃນເກາະ Polynesian ດ້ວຍຄວາມຜ່ອນຄາຍ. ເປັນປະເພດຫຍ້ານີ້ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນປະໂຫຍດແກ່ຄົນທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນບໍ່ຮຸນແຮງ. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມຫຼືວິທີການຮັກສາສະ ໝຸນ ໄພຕ່າງໆ.

3. 

   ພິຈາລະນາ Inositol. Inositol ແມ່ນທາດແປ້ງທາດແປ້ງ. Inositol ແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຕົກໃຈ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລົມກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມນີ້. ໂຄສະນາ

ວິທີ 5 ຂອງ 6: ຄວບຄຸມສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

1. 

   ຍຶດ ໝັ້ນ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະ cardio (ມີສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ) ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຈມຕີແລະຄວາມກັງວົນໃຈ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຜົນໃນການບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຄຽດທາງຮ່າງກາຍ, ນອກຈາກນີ້ຍັງຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຄຽດທາງຈິດ.
   • ທ່ານສາມາດທົດລອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງເຊັ່ນ: ການຍ່າງປ່າ, ຂີ່ມ້າ, ລອຍນ້ ຳ, ເຕັ້ນແອໂຣບິກ (ຄ້າຍຄື Zumba), Pilates (ຊຸດຂອງການຝຶກຫັດຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປັບປຸງສຸຂະພາບ), ການຂີ່ຈັກຍານ, ການແລ່ນເຮືອ, ການແລ່ນສະກີ, ການແຂ່ງຂັນເຊືອກແລະກິລາອື່ນໆເຊັ່ນ: ເຕະບານຫຼືບານບ້ວງ.
   • ໂຍຜະລິດໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດທິຜົນໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງລະບົບປະສາດທີ່ມີຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈໃນຄົນທີ່ມີຄວາມຕື່ນຕົກໃຈ.

2. 

   ຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນຫລັບ. ຄົນທີ່ມີຄວາມຕື່ນຕົກໃຈກໍ່ມັກຈະມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ. ຄວາມກັງວົນສາມາດປະກອບສ່ວນກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບແລະຕື່ນນອນເລື້ອຍໆໃນເວລາກາງຄືນ.
   • ກຳ ນົດວົງຈອນນອນ - ຕື່ນນອນເປັນປະ ຈຳ. ກຳ ນົດເວລາທີ່ຈະນອນແລະຕິດຢູ່ກັບມັນ. ຕັ້ງໂມງປຸກໃນຕອນເຊົ້າ. ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການການນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
   • ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດຕົວແລະຍາວ (ລາຍລະອຽດຂ້າງເທິງ) ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ. ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຍັງມີບັນຫາໃນການນອນບໍ່ຫຼັບເຖິງວ່າຈະມີວິທີໃດຂ້າງເທິງ.

3. 

   ຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບສານກະຕຸ້ນ. ສານກະຕຸ້ນເຊັ່ນ: ຄາເຟອີນ, ສານນິໂຄຕິນແລະໂຄເຄນສາມາດເພີ່ມຄວາມວິຕົກກັງວົນແລະຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຕົກໃຈ. ທ່ານຄວນ ຈຳ ກັດຫຼື ກຳ ຈັດສານກະຕຸ້ນ.
   • ຢາກະຕຸ້ນທີ່ມີຢາຕາມໃບສັ່ງແພດປະກອບມີ Ritalin (methylphenidate), Adderall (ເກືອແອມເຟຕາມີນ), ແລະຢາທີ່ໃຊ້ໃນການຮັກສາການຂາດດຸນການເອົາໃຈໃສ່ແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິອື່ນໆ. ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບບັນຫາການບໍລິຫານຢາສະ ເໝີ ກັບທ່ານ ໝໍ ສັ່ງກ່ອນທີ່ຈະຢຸດແລະຢຸດຢາຂອງທ່ານ.
   • ຢາກະຕຸ້ນທີ່ຜິດກົດ ໝາຍ ປະກອບມີ Ephedrine, Ecstasy (MDMA), ແລະ Methamphetamine. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຜິດກົດ ໝາຍ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ຮ້າຍແຮງແລະບາງຄັ້ງກໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຊີວິດ. ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການໃຊ້ສານ.

4. 

   ຫຼຸດຜ່ອນການດື່ມເຫຼົ້າຂອງທ່ານ. ເຫຼົ້າແມ່ນສານທີ່ເປັນອັນຕະລາຍເມື່ອຖືກໃຊ້ໃນການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວ. ມັນເປັນຕົວແທນທີ່ສະຫງົບ, ສະນັ້ນມັນເບິ່ງຄືວ່າຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່ານສະຫງົບລົງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຫຼົ້າສາມາດບັນເທົາອາການທັນທີ, ບໍ່ແມ່ນການແກ້ໄຂໄລຍະຍາວ. ຄົນທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນໃຈແລະເປັນຕາຢ້ານກໍ່ມີການພັດທະນາຄວາມຜິດປົກກະຕິໃນການໃຊ້ສານເສບຕິດ (ການດື່ມເຫຼົ້າ / ຕິດເຫຼົ້າ).
   • ຖ້າທ່ານດື່ມເຫຼົ້າທຸກໆມື້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລົມກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະຕັດກັບຄືນ. ການເພິ່ງພາອາໃສເຫຼົ້າຢ່າງຮຸນແຮງອາດຈະຕ້ອງການການຮັກສາທີ່ເປັນພິດ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 6 ຂອງ 6: ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານ

1. 

   ຮູ້ສິ່ງທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຕື່ນຕົກໃຈ. ຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ຂີ້ຮ້າຍທີ່ສຸດກ່ຽວກັບການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການສູນເສຍການຄວບຄຸມ. ອາການຕ່າງໆຂອງການໂຈມຕີປະກອບມີ: ອາການອຸກອັ່ງຂອງກະເພາະຫຼືຫົວໃຈເຕັ້ນ, ຄວາມອຸກອັ່ງຫນ້າເອິກ, ເຫື່ອອອກ, ປວດຮາກ, ວິນຫົວ, ອາການ ໜາວ ເຢັນຫລືຮ້ອນ, ມີອາການວຸ້ນວາຍຫລືເຂັມ, ມີການຫາຍໃຈຍາກ, ຮູ້ສຶກ choking, shuging or panicking, ຮູ້ສຶກຢູ່ນອກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຢ້ານຄວາມຕາຍ. ຄົນທີ່ເປັນໂຣກຫົວໃຈວຸ້ນວາຍມັກຈະກັງວົນໃຈຫລືຮູ້ສຶກວ່າຕົນເອງເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ.
   • ຄວາມບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມການໂຈມຕີສະຫຍອງຂວັນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນຕື່ມອີກ. ຈະມີຫຍັງເກີດຂື້ນຕໍ່ໄປ? ເຈົ້າຈະຢູ່ໃສ? ທ່ານສາມາດຮັບມືກັບມັນໄດ້ບໍ? ຄວາມຄິດທີ່ວິຕົກກັງວົນເຫລົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມວຸ້ນວາຍຕໍ່ໄປກາຍເປັນ "ຄຳ ພະຍາກອນທີ່ ສຳ ເລັດສົມບູນ".

2. 

   ເຂົ້າໃຈວ່າສະຖານະການເຊັ່ນທ່ານບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ປະມານ ໜຶ່ງ ໃນ 20 ຄົນໄດ້ປະສົບກັບການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຕົກໃຈ (ອີງຕາມການຄາດຄະເນຂອງສະຖາບັນສຸຂະພາບຈິດແຫ່ງຊາດ). ຈຳ ນວນນີ້ແມ່ນຍັງຕໍ່າກ່ວາຄວາມເປັນຈິງ, ຍ້ອນວ່າປະຊາຊົນ ຈຳ ນວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ຮັບການວິນິດໄສແລະບໍ່ໄດ້ຊອກຫາການປິ່ນປົວ.
   • ຮູ້ວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວມີປະໂຫຍດ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນພຽງບາດກ້າວ ທຳ ອິດໃນການຮັກສາການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານ.

3. 

   ເຂົ້າໃຈ ຄຳ ຕອບ "ຕໍ່ສູ້ຫຼືການບິນ". ການໂຈມຕີແບບ Panic ແມ່ນຜົນມາຈາກກົນໄກ "ການຕໍ່ສູ້ຫລືການບິນ" ເມື່ອຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນ. ການໂຈມຕີຄັ້ງ ທຳ ອິດໂດຍປົກກະຕິແມ່ນເກີດມາຈາກເຫດການຫຼືໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມກົດດັນໃນຊີວິດຂອງຄົນເຮົາ.
   • ບັນຫາຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນວ່າສະຕິຮູ້ສຶກຜິດຊອບເກີນ ກຳ ລັງຕໍ່ໄພຂົ່ມຂູ່ທີ່ຮັບຮູ້. ນັ້ນກະຕຸ້ນກົນໄກ "ການຕໍ່ສູ້ຫລືການບິນ" ເພື່ອປົກປ້ອງພວກເຮົາ. ບາງທີປະຕິກິລິຍາດັ່ງກ່າວໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ຄົນໃນສະ ໄໝ ບູຮານ ກຳ ຈັດແຂ້ວແຫຼມຂອງເສືອ. ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ສະ ໝອງ ຂອງພວກເຮົາບໍ່ສະຫຼາດພໍທີ່ຈະ ຈຳ ແນກຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄວາມເຄັ່ງຄຽດທີ່ສະສົມປະ ຈຳ ວັນແລະສະພາບການເສຍຊີວິດທີ່ອ່ອນແອ.
   ໂຄສະນາ