ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ການຍ່າງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕ່ ຳ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງທີ່ສຸດແລະຍັງເປັນວິທີທີ່ລາຄາຖືກແລະສະດວກທີ່ສຸດໃນການປັບປຸງສຸຂະພາບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼາຍຄົນຍ່າງ ໜ້ອຍ ກ່ວາເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງ ຈຳ ນວນຂັ້ນຕອນທີ່ແນະ ນຳ ໃນແຕ່ລະມື້. ການຍ່າງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ, ມະເລັງ, ແລະອາການເຈັບແລະໂຣກຊືມເສົ້າ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ປັບປຸງ gait ເວລາຍ່າງ

1. 

   ເລີ່ມຕົ້ນ. ການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນໂດຍການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈັງຫວະຊ້າໆຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ທ່ານຈະສາມາດຕໍ່ໄປອີກແລ້ວດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ດີກວ່າເກົ່າ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນຍ່າງ 5 ຫາ 10 ນາທີຊ້າໆເພື່ອອຸ່ນເຄື່ອງ.
   • ການອຸ່ນເຄື່ອງຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍແລະກຽມພ້ອມໃນການກະ ທຳ. ເມື່ອອຸ່ນຂຶ້ນ, ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ໄປນີ້, ແຕ່ລະໄລຍະປະມານ 30 ວິນາທີ: ໝຸນ ຂໍ້ຕີນຮ່ວມກັນ; ຂາກົ້ນ; ການຫມຸນຫລືເຂົ່າ; ແຜ່ນໃບບ່າຫມຸນ; stomped ສຸດຈຸດໄດ້; swing ຂາຂອງທ່ານຈາກທາງຫນ້າໄປທາງຫລັງແລະໃນທາງກັບກັນ.
   • ເຊັ່ນດຽວກັນ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຕິບັດການຍ່າງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະຊ້າໆ 5 ຫາ 10 ນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະຫງົບລົງ. ຫຼັງຈາກການປັບອາກາດແລ້ວ, ເຮັດບາງຍືດທີ່ອ່ອນໂຍນ.
   • ການເລີ່ມຕົ້ນຫຼືການອຸ່ນເຄື່ອງໃຫ້ຮ້ອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບໃນການຍ່າງເຊັ່ນວ່າຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອ.

2. 

   
   
   ປັບປຸງທ່າທາງຍ່າງ. ເມື່ອທ່ານຍ່າງ, ພະຍາຍາມກ້າວໄປ ໜ້າ ຢ່າງຕັ້ງໃຈແລະເອົາໃຈໃສ່ທ່າທາງຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມແກ້ໄຂທ່າທີຂອງທ່ານ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ ປະມານ 3.5 - 6m.
   • ໃນເວລາຍ່າງ, ເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຂື້ນແລະເບິ່ງໄປທາງຫນ້າ, ຢ່າຈ້ອງເບິ່ງຫນ້າດິນເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມອ້ວນຂອງຄໍ.
   • ພັກຜ່ອນຄໍ, ບ່າໄຫລ່ແລະຫລັງ. ເມື່ອຍ່າງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາທ່າທາງການຍ່າງຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ແຕ່ຢ່າເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງເກີນໄປ.
   • ສອກແຂນສອກເລັກນ້ອຍແລະແຂນແກວ່ງໄປຕາມ ທຳ ມະຊາດ; ກະຊັບກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງ, ບໍ່ງໍດ້ານຫລັງຫລືດ້ານ ໜ້າ.

3. 

   
   
   ໄປຈາກສົ້ນເຖິງຕີນ. ເມື່ອທ່ານກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ສົ້ນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົ່ງມ້ວນຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ, ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ລົງໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ. ດ້ວຍຕີນຫລັງ, ທ່ານຈະຍົກຕີນຂອງທ່ານ, ໃຊ້ແຮງຂອງນິ້ວໂປ້ຂອງທ່ານຍູ້ມັນຈາກພື້ນ, ແລະອື່ນໆ.
   • ການຍ່າງແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກການແລ່ນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຍ່າງ, ທ່ານຈະບໍ່ຍົກຕີນທັງສອງເບື້ອງລົງໄປໃນພື້ນດິນໃນເວລາດຽວກັນ.
   • ກໍານົດຂັ້ນຕອນທີ່ສະດວກສະບາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາການ ເໜັງ ຕີງຂອງທ່ານແລະຕີນແລະຢ່າເລື່ອນຕີນຂອງທ່ານໄວ້ເປັນປະ ຈຳ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງເລັກນ້ອຍ.

   

   
   

   ໂມນິກາ Morris

   ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ ACE Monia Morris ແມ່ນຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ ACE (American Fitness Council) ທີ່ອາໃສຢູ່ໃນເຂດຊານຟານຊິດໂກ. ດ້ວຍປະສົບການການຝຶກອົບຮົມດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍກວ່າ 15 ປີ, Monica ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນເປັນຄູຝຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ ACE ໃນປີ 2017. ຊຸດຝຶກອົບຮົມຂອງນາງໄດ້ເນັ້ນ ໜັກ ເຖິງຄວາມອົບອຸ່ນ, ການຫຼຸດຄວາມຮ້ອນຫລັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ. .

   

   ໂມນິກາ Morris
   ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ ACE

   ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ວ່າ: ໃນເວລາຍ່າງ, ເອົາສົ້ນຂອງທ່ານລົງກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕີນຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຕີນ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ຕີນເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນພາກຮຽນ spring ທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການຊຸກຍູ້ໃຫ້ຮ່າງກາຍກ້າວຫນ້າ.

4. ບີບຂາຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນໆ ເມື່ອກ້າມເນື້ອບໍລິເວນສະໂພກຫລືຮັດແຫນ້ນ. ຖ້າທ່ານນັ່ງຫຼາຍເກີນໄປ, ທ່ານຈະມັກກົ້ມຫົວເຂົ່າຕະຫຼອດເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງ. ນີ້ແມ່ນປົກກະຕິຍ້ອນວ່າກ້າມຊີ້ນສະໂພກແລະຂາໃນຂອງທ່ານແຫນ້ນເກີນໄປ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມຢຽດຂາຂອງທ່ານໃນເວລາຍ່າງ.

5. 

   ຫຼີກລ້ຽງການກົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫລາຍເກີນໄປ. ຫຼາຍຄົນມີນິໄສທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາກັບມາຫລັງຈາກຢືນຫລືຍ່າງ, ແຕ່ການເຮັດແບບນັ້ນຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່. ລະມັດລະວັງເພື່ອຫລີກລ້ຽງການເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນຍືດຍາວ.
   • ຮັກສາຫົວເຂົ່າໄວ້ເລັກນ້ອຍໃນເວລາຍ່າງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີນິໄສທີ່ຈະຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈາກຢືນ. ມັນອາດຈະແປກໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ແຕ່ຄ່ອຍໆທ່ານຈະໄດ້ຮັບການປັບຕົວເຂົ້າກັບການປັບຕົວ.
   • ຄ່ອຍໆປະຕິບັດການຍ່າງຂຶ້ນບັນໄດ, ຊ້າໆແລະລະມັດລະວັງ.
   • ຫລີກລ້ຽງການສວມໃສ່ສົ້ນເລື້ອຍໆ, ແລະສົ້ນສູງສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງ່າຍຂື້ນ.

6. 

   ຖາມ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກການຍ່າງ, ພະຍາຍາມຍ່າງໃນຈັງຫວະທີ່ໄວກວ່າເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງ. ພະຍາຍາມຍ່າງຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ຢ່າຍ່າງຊ້າເກີນໄປ.
   • ການຍ່າງຄວນຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກໃນລະດັບປານກາງ, ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງການເຫື່ອອອກແລະຮູ້ສຶກວ່າຫົວໃຈຂອງທ່ານໄວຂື້ນ.
   • ຂ້ອຍຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າທ່ານໄດ້ຍ່າງໄວພໍສົມຄວນ? ຖ້າທ່ານຍ່າງໄວພຽງພໍ, ທ່ານຈະສາມາດຍ່າງໃນເວລາເວົ້າແຕ່ບໍ່ຮ້ອງ.
   • ຖ້າທ່ານຍ່າງເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນໄປດ້ວຍຄວາມໄວປະມານ 5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຍ່າງແລະລົດນ້ ຳ ໜັກ, ໃຫ້ໄປດ້ວຍຄວາມໄວປະມານ 6,5 ກມ / ຊມ, ເຊິ່ງໃຊ້ເວລາປະມານ 1,5 ກມພາຍໃນ 15 ນາທີ.

7. 

   ພັດທະນານິໄສຂອງການຍ່າງ. ພະຍາຍາມຍ່າງເລື້ອຍໆໃນເວລາກາງເວັນ, ທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເມື່ອການຍ່າງກາຍເປັນນິໄສ, ທ່ານກໍ່ຈະສາມາດຍ່າງໄດ້ຫຼາຍຂື້ນແລະເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ຍ່າງໄປເຮັດວຽກຫລືໃຊ້ເວລາໃນການເຮັດວຽກຖ້າເປັນໄປໄດ້. ຂຶ້ນບັນໄດໃນເວລາທີ່ທ່ານຂຶ້ນຂັ້ນໄດຕາມປົກກະຕິ, ລຸກຂຶ້ນແລະຍ່າງອ້ອມຫລັງຈາກນັ່ງປະມານ 30 ນາທີ.ຄວາມເຈັບປວດໃນຫ້ອງການ ຊຳ ເຮື້ອຈະໄດ້ຮັບການປັບປຸງດີຂື້ນເມື່ອທ່ານລຸກຂຶ້ນແລະຍ່າງເປັນເວລາ 5 ນາທີໃນທຸກໆ 30 ນາທີ, ບວກກັບຖ້າທ່ານເຮັດ, ຈຳ ນວນຂັ້ນຕອນທັງ ໝົດ ທີ່ປະຕິບັດໃນຕອນກາງເວັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານ ຕ້ອງຕົກຕະລຶງ.
   • ຈອດລົດຈາກບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການໄປແລະຍ່າງຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ທ່ານຍັງສາມາດເຂົ້າໄປໃນນິໄສຂອງການໄປຍ່າງຫຼິ້ນກັບ ໝູ່ ເພື່ອນຫຼືຄອບຄົວຫຼັງອາຫານຄ່ ຳ.
   • ຫລາຍໆຄົນເລືອກທີ່ຈະຍ່າງເທິງສະຖານທີ່ແລ່ນລົດຖີບພາຍໃນຫລືແມ້ກະທັ້ງຂຶ້ນແລະລົງແຖບບໍລິສັດໃນເວລາພັກຜ່ອນທ່ຽງເພາະພວກເຂົາບໍ່ມີເວລາຫລືສະພາບທາງເສດຖະກິດທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ສ້າງແບບແຜນການຍ່າງ

1. 

   ເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບລະບຽບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຊົາຍ່າງຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຍ່າງຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນ ທຳ ອິດ. ການໄປຫຼາຍເກີນໄປໃນອັນດັບ ທຳ ອິດກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເມື່ອຍ. ອົດທົນແລະຄ່ອຍໆເອົາຊະນະໄລຍະທາງທີ່ຍາວກວ່າ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າການຍ່າງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າ, ກ້າມເນື້ອ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະຕີນຕ້ອງໃຊ້ເວລາໃນການປັບຕົວເຂົ້າກັບກິດຈະ ກຳ ໃນລະດັບນີ້ເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມເຈັບປວດຫລືການບາດເຈັບ. ກະຕຸ້ນຕົວເອງໂດຍການຈື່ ຈຳ ວ່າທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ປະມານ 400 ແຄລໍຣີໃນເວລາຍ່າງຢ່າງໄວວາ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຕ້ອງການຍ່າງປະມານ 8 ກິໂລແມັດກໍ່ຈະເຮັດແນວນີ້.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານກໍ່ຄວນຫຼຸດປະລິມານແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະວັນແລະພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີກັບບ້ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດການຍ່າງ, ພະຍາຍາມໃຊ້ເວລາປະມານ 2000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້. ບາງຄັ້ງທ່ານສາມາດໄປໄດ້ຫຼາຍກ່ວາເກົ່າໂດຍການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍໃນການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: ການເລືອກທີ່ຈະຂຶ້ນຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະໃຊ້ລິຟຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ເຫັນຜົນກະທົບທັນທີກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນອາດຈະແມ່ນຍ້ອນວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ກຳ ລັງເຕີບໃຫຍ່ຊ້າ, ແລະນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ດີ. ມີຄວາມອົດທົນແລະເຮັດວຽກ ໜັກ ໃນແຕ່ລະອາທິດ, ແລະເວລາຜ່ານໄປທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

2. 

   ສູ້ຊົນໃຫ້ຍ່າງປະມານ 21 ນາທີໃນແຕ່ລະມື້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນສອງສາມມື້ຕໍ່ອາທິດຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ບໍ່ເປັນຫຍັງ, ຕັ້ງໃຈທີ່ຈະໄປທັງ ໝົດ 2.5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ.
   • ຂໍ້ດີຂໍ້ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຍ່າງແມ່ນທ່ານບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນ ຈຳ ນວນຫຼາຍເພື່ອຝຶກມັນ. ທ່ານສາມາດຍ່າງໄປທຸກບ່ອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ແລະທ່ານກໍ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຮູບຮ່າງທີ່ສົມບູນແບບເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງ.
   • ທ່ານສາມາດໄປຫຼາຍກ່ວາທີ່ໄດ້ແນະ ນຳ 2.5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດເພື່ອຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ໄລຍະທາງທີ່ຍາວກວ່າ. ອີງຕາມມາດຕະຖານທາງການ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແນະ ນຳ ໃຫ້ແຕ່ລະຄົນຄວນໃຊ້ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.
   • ທຸກໆ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບສຸຂະພາບ, ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍຕາມເວລາ, ເຫັນດີວ່າການຍ່າງສອງສາມຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ, ເຖິງວ່າຈະມີໄລຍະຫ່າງນ້ອຍກໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບທ່ານ. ສຸ​ຂະ​ພາບ. ພະຍາຍາມຍ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ ທຸກໆ 30 ຫາ 45 ນາທີ.

3. 

   ຍ່າງທຸກໆມື້. ກົດລະບຽບ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນຄວາມສອດຄ່ອງ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບບໍ່ພຽງພໍ, ເຊັ່ນວ່າເດືອນລະຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງຫຼາຍ. ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງເປັນນິໄສຂອງການຍ່າງເປັນປະ ຈຳ ທຸກໆມື້.
   • ຖ້າທ່ານຍ່າງເປັນປະ ຈຳ ທຸກໆມື້ (ຫລືຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ) ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍ. ເວລາຍ່າງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານເປັນໂລກຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.
   • ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຍ່າງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກຫຼອດເລືອດຫົວໃຈໄດ້ 30%, ໃນຂະນະທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກເບົາຫວານແລະມະເຮັງ. ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບ.
   • ການຍ່າງເປັນປະ ຈຳ ຍັງຊ່ວຍຫລຸດຄວາມດັນເລືອດ, ຫຼຸດຄໍເລສເຕີໂຣນແລະເຮັດໃຫ້ອາລົມດີຂື້ນ; ແນ່ນອນວ່ານີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ລາຄາບໍ່ແພງເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ໃນ 3: ກະກຽມອຸປະກອນທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຍ່າງ

1. 

   ຕິດຕາມຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຊື້ pedometer ເພື່ອຕິດຕາມວິທີການຫຼາຍເທື່ອທີ່ທ່ານປະຕິບັດໃນແຕ່ລະມື້, ຫຼືດາວໂຫລດແອັບ health ດ້ານສຸຂະພາບທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າເຊິ່ງປະກອບມີຂັ້ນຕອນໃນໂທລະສັບສະຫຼາດຂອງທ່ານ.
   • ສູ້ຊົນໃຫ້ຍ່າງໄດ້ 10,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້. ພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ເວລາປະມານ 3,000 - 4,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້ໃນການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງພວກເຮົາ, ສະນັ້ນ 10,000 ບາດກ້າວບໍ່ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຍາກຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຢ່າງ ໜັກ. ສູນຄວບຄຸມພະຍາດໃນອາເມລິກາແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຍ່າງປະມານ 7,000 ຫາ 8,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້.
   • ທ່ານສາມາດຍ່າງໄດ້ປະມານ 1,000 ຂັ້ນຕອນໃນ 10 ນາທີ. ໄປ 10,000 ຂັ້ນແມ່ນປະມານ 8 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້.
   • ບັນທຶກຂັ້ນຕອນແລະບາດກ້າວປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານເພື່ອ ກຳ ນົດຂັ້ນຕອນສະເລ່ຍປະ ຈຳ ວັນແລະອາທິດຂອງທ່ານ. ເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນເພື່ອເພີ່ມ ຈຳ ນວນຂັ້ນຕອນສະເລ່ຍຂອງທ່ານເທື່ອລະກ້າວເມື່ອຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນແລະທ່ານສາມາດຍ່າງໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ.

2. 

   ຊື້ເກີບຍ່າງດີ. ການຍ່າງແມ່ນວິທີທີ່ບໍ່ແພງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລົງທືນໃສ່ເກີບຄູ່ທີ່ດີ. ມີເກີບຫຼາຍປະເພດທີ່ອຸທິດໃຫ້ແກ່ການຍ່າງ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ເກີບແລ່ນຫລືເກີບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຫຼາຍຈຸດປະສົງ.
   • ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໃສ່ເກີບທີ່ສະດວກສະບາຍເຊິ່ງສະຫນັບສະຫນູນຕີນທີ່ດີໃນເວລາຍ່າງ; ທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ເກີບທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຕຸ່ມໂພງ. ເກີບທີ່ດີຕ້ອງການການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ດີໃນດ້ານຕີນ, ແລະມີເກີບ ໜາ ທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ ກຳ ລັງທີ່ໃຊ້ກັບຕີນ.
   • ເກີບຍ່າງຕ້ອງການງໍໄດ້ງ່າຍເມື່ອທ່ານໃສ່ປາຍຕີນ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ຄວາມທົນທານທີ່ ເໝາະ ສົມ. ທ່ານຄວນໃຊ້ເກີບສົ້ນສູງ.
   • ມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະເລືອກເກີບທີ່ມີລາຄາແພງເກີນໄປໃນການຍ່າງ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າພວກເຂົາຈະອຸທິດຕົນໃນການຍ່າງຫຼືຍ່າງປ່າ, ແຕ່ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວມັນບໍ່ແມ່ນຫລາຍ.

3. 

   ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມ. ທ່ານຄວນໃສ່ແບບວ່າງແລະບາງໆເພື່ອບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ ໜັກ, ຫຼຸດຜ່ອນການແຕກແຍກແລະເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຢ່າງເສລີ.
   • ປະຊາຊົນຫຼາຍຄົນເລືອກທີ່ຈະໃສ່ເສື້ອຍືດທີ່ບໍ່ວ່າງຫລືຊຸດຖັງແລະກະໂປງສັ້ນ. ທ່ານຍັງຄວນເລືອກເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ມີສີສັນສົດໃສຫລືວົງດົນຕີທີ່ສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນເພື່ອໃຫ້ຄົນອື່ນຢູ່ເທິງຖະ ໜົນ ສາມາດເບິ່ງທ່ານໄດ້ງ່າຍ.
   • ເອົາໃຈໃສ່ແສງແດດໃນແຕ່ລະລະດູແລະເຂດອາກາດ. ຢ່າລືມ ນຳ ໃຊ້ຄີມກັນແດດທຸກໆມື້, ແລະໃສ່ ໝວກ ຫລື ໝວກ ທີ່ກວ້າງເພື່ອປົກປ້ອງຜິວຂອງທ່ານຈາກການ ທຳ ລາຍແດດ.
   • ຢ່າລືມໃສ່ເສື້ອກັນ ໜາວ ຖ້າມັນເຢັນຫຼືມັນສາມາດຝົນຕົກໄດ້. ທ່ານຄວນລະວັງກ່ຽວກັບການພະຍາກອນອາກາດກ່ອນທີ່ຈະຍ່າງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມກັບອຸນຫະພູມກາງແຈ້ງ.

4. 

   ຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພ. ການຍ່າງຢູ່ທາງນອກສາມາດປະກອບມີຄວາມສ່ຽງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ສະນັ້ນ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງໃນການຮັກສາຕົວເອງໃຫ້ປອດໄພຈາກອັນຕະລາຍ, ເຊັ່ນອຸບັດຕິເຫດການຈາລະຈອນຫຼືອຸປະສັກ.
   • ເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ການຈະລາຈອນແລະສັງເກດເບິ່ງສະພາບແວດລ້ອມອ້ອມຂ້າງຂອງທ່ານໃນເວລາຍ່າງ, ຫຼີກລ່ຽງການລົບກວນຄວາມຄິດຂອງທ່ານ; ຍ່າງຕາມທາງຂ້າງຫລືຍ່າງໃກ້ບ່າເບື້ອງຂວາຖ້າບໍ່ມີທາງຍ່າງຂ້າງໃດ.
   • ເອົາບັດປະ ຈຳ ຕົວ, ໂທລະສັບມືຖືແລະເງິນສົດ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເພື່ອ ນຳ ໃຊ້ໃນເວລາທີ່ ຈຳ ເປັນ; ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະທ້ອນຖ້າທ່ານຍ່າງຢູ່ໃນຕອນແລງຫຼືຕອນກາງຄືນ (ນີ້ອາດເປັນອັນຕະລາຍ).
   • ໃຊ້ຄວາມລະມັດລະວັງເມື່ອໃສ່ຫູຟັງເພາະທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຍິນສຽງເຕືອນໄພອັນຕະລາຍ. ທ່ານສາມາດຟັງພຽງຫູດຽວເພື່ອໃຫ້ທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຍິນສຽງຂອງການຈະລາຈອນ.

5. 

   ປ່ຽນທີ່ຕັ້ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຍ່າງແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະມ່ວນຊື່ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ ໜ້າ ເບື່ອທີ່ຈະຍ່າງຢູ່ຄົນດຽວໃນເສັ້ນທາງທີ່ຄຸ້ນເຄີຍທຸກໆມື້.
   • ແທນທີ່ຈະ, ປ່ຽນເສັ້ນທາງ. ທ່ານສາມາດໄປທົ່ວສວນສາທາລະນະ, ຕາມແຄມແມ່ນ້ ຳ, ຜ່ານປ່າຫລືຖະ ໜົນ ນ້ອຍ.
   • ການເລືອກເສັ້ນທາງທີ່ມີເສັ້ນທາງເບື້ອງລຸ່ມທີ່ມີຕົມຕໍ່າ, ປູນ້ອຍຫລືຫຼາຍສາຂາຕ່ ຳ ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ທ່ານສາມາດຟັງເພັງໃນເວລາຍ່າງໃນຂະນະທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງຫຼີ້ນເພັງເພື່ອຄວາມເບື່ອຫນ່າຍ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການສຶກສາຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຍ່າງຢ່າງວ່ອງໄວໃນຂະນະທີ່ຟັງເພງທີ່ມີຊີວິດຊີວາເພີ່ມການໄຫລວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ສະ ໝອງ ແລະກະຕຸ້ນການປ່ອຍປັດໄຈ neurotrophic ທີ່ເກີດຈາກສະ ໝອງ (BDNF), ຮໍໂມນທີ່ປະກອບສ່ວນ ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສ້າງຈຸລັງສະ ໝອງ ໃໝ່, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດເມື່ອທ່ານອາຍຸສູງສຸດ.
   • ຍ່າງກັບຄົນອື່ນ, ເຊັ່ນວ່າຍາດພີ່ນ້ອງ, ເພື່ອນບ້ານ, ຫລືເພື່ອນ, ເພື່ອເພີ່ມແຮງຈູງໃຈ. ການຍ່າງໃນເວລາລົມກັນກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ການປະຕິບັດບໍ່ ໜ້າ ເບື່ອ.

6. 

   ຍ່າງເທິງເຄື່ອງແລ່ນ. ຖ້າທ່ານອາໃສຢູ່ໃນສະພາບອາກາດເຢັນຫລືສະພາບແວດລ້ອມບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຍ່າງກາງແຈ້ງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ລົດເຂັນ.
   • ປະໂຫຍດຂອງການໃຊ້ລົດເຂັນແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດຄວາມໄວແລະຄວາມຄ້ອຍຊັນຄືກັນກັບທ່ານໃນເວລາຍ່າງອອກໄປຂ້າງນອກ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊື້ເຄື່ອງແລ່ນພາຍໃນລົດໄດ້, ທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະເຮັດວຽກກິລາແລ່ນລົດທີ່ສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງເທິງລົດເຂັນ, ໃຫ້ລະມັດລະວັງຄືກັນກັບທີ່ທ່ານຄາດຫວັງໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ນອກເຮືອນ, ຍົກເວັ້ນວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບບັນຫາການຈະລາຈອນຫລືປະສົບອຸປະສັກຢູ່ຂ້າງຖະ ໜົນ ຫລືຖະ ໜົນ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຖ້າທ່ານມັກການຍ່າງປ່າ, ທ່ານຄວນຊື້ເກີບຍ່າງປ່າທີ່ຊ່ຽວຊານດ້ວຍຄວາມໂດດດ່ຽວແລະຄວາມທົນທານທີ່ດີກວ່າ.
• ເວລາຍ່າງຍັງຊ່ວຍໃຫ້ອາລົມດີຂື້ນ ນຳ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຍ່າງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆໂດຍທົ່ວໄປສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການຂອງໂລກຊຶມເສົ້າໄດ້.
• ປ່ຽນເກີບຍ່າງທຸກ 800 km. sole ຈະເລີ່ມເສື່ອມເສີຍໃນຈຸດນີ້ແລະສູນເສຍການສະຫນັບສະຫນູນຕີນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ.
• ລົງທະບຽນເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະ ກຳ ຍ່າງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຫດຜົນທີ່ຮຸນແຮງທີ່ຈະອອກແລະຍ່າງ, ທ່ານສາມາດເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະ ກຳ ການຍ່າງຫຼືການແຂ່ງຂັນບາງຢ່າງເພື່ອທັງໄດ້ຮັບແຮງຈູງໃຈແລະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.