ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ທາດການຊຽມແມ່ນສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຮັກສາຄວາມແຂງແຮງຂອງກະດູກ. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າຄາບອາຫານຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ສະ ໜອງ ແຄວຊຽມໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດກິນອາຫານເສີມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຮ່າງກາຍຈະດູດຊຶມເອົາທາດແຄນຊຽມໄດ້ດີຈາກອາຫານຫຼາຍກວ່າອາຫານເສີມ; ເພາະສະນັ້ນ, ມີສອງສາມຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດເພື່ອຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບທາດແຄນຊຽມຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກການເສີມ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ເພີ່ມການດູດຊຶມດ້ວຍທາດການຊຽມ

1. 

   ເສີມດ້ວຍແມັກນີຊຽມ. ແມກນີຊຽມຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມດ້ວຍທາດການຊຽມ. ນອກຈາກນີ້, ນີ້ຍັງເປັນສານທີ່ປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງ. ຮັບປະກັນວ່າອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໃຫ້ທາດແມັກນີຊຽມພຽງພໍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃນການດູດຊືມທາດແຄວຊ້ຽມຈາກການເສີມ.
   • ເພື່ອເພີ່ມປະລິມານແມັກນີຊຽມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານປະເພດເມັດພືດ, ຜັກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ສີຂຽວ / ສີເຫຼືອງ zucchini, ຖົ່ວຂຽວ, broccoli, ໝາກ ແຕງ, ຜັກຫົມແລະແກ່ນ.
   • ແມ່ຍິງຕ້ອງການແມັກນີຊຽມ 310mg ຕໍ່ມື້ຖ້າພວກເຂົາອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 30 ປີແລະ 320mg ຖ້າພວກເຂົາມີອາຍຸເກີນ 30 ປີ. ຜູ້ຊາຍຕ້ອງການແມັກນີຊຽມ 400mg ກ່ອນອາຍຸ 30 ປີແລະ 420mg ຫຼັງອາຍຸ 30 ປີ. ໃນນ້ ຳ almonds 30 ກຣາມມີປະມານ 80mg ຂອງແມກນີຊຽມ.

2. 

   
   
   ເສີມທາດແຄວຊ້ຽມຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້ໃນປະລິມານນ້ອຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອາຫານເສີມຫຼາຍກ່ວາ 500mg ໃນແຕ່ລະມື້ນອກ ເໜືອ ຈາກປະລິມານແຄວຊ້ຽມໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ ທຳ ລາຍອາຫານທີ່ທ່ານກິນ. ຮ່າງກາຍສາມາດໄດ້ຮັບແຄວຊ້ຽມ 500mg ໃນຄັ້ງດຽວເທົ່ານັ້ນ.
   • ການເພີ່ມແຄວຊຽມຫຼາຍກ່ວາຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນອັນຕະລາຍ. ດ້ວຍທາດການຊຽມເກີນຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນ ໜິ້ວ ໄຂ່ຫຼັງແລະປະກອບສ່ວນຕໍ່ບັນຫາຫົວໃຈ.
   • ໄວ ໜຸ່ມ ແລະໄວ ໜຸ່ມ (ອາຍຸ 9-18 ປີ) ຕ້ອງການແຄວຊ້ຽມ 1,300mg ຕໍ່ມື້.

3. 

   
   
   ໄດ້ຮັບວິຕາມິນດີພຽງພໍຫຼືກິນວິຕາມິນດີເສີມ. ນີ້ກໍ່ແມ່ນວິຕາມິນທີ່ຊ່ວຍໃນການດູດຊຶມດ້ວຍທາດການຊຽມໃນຮ່າງກາຍ. ຈາກການເຊື່ອມຕໍ່ດັ່ງກ່າວ, ນົມສ່ວນໃຫຍ່ຈະມີວິຕາມິນດີ, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດແຄວຊ້ຽມ.
   • ຜະລິດຕະພັນນົມຫຼາຍຊະນິດເຊັ່ນ: ມັນເບີ, ເນີຍແຂງ, ແລະນົມມີວິຕາມິນດີ. ທາດແປ້ງແລະປາແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນດີ.
   • ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາຍຸຕ່ ຳ ກວ່າ 70 ປີຕ້ອງການວິຕາມິນດີ 600 ໜ່ວຍ ຕໍ່ມື້. ຄົນທີ່ມີອາຍຸ 70 ປີຂື້ນໄປຄວນເສີມວິຕາມິນດີ 800 ໜ່ວຍ ສາກົນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະລິມານທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງວິຕາມິນດີ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ດາບຂະ ໜາດ 85 ກຣາມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ ຈຳ ນວນສາກົນ 566 ໜ່ວຍ, ແລະນ້ ຳ ນົມ ໜຶ່ງ ຈອກມີຕັ້ງແຕ່ 115 ເຖິງ ໜ່ວຍ ບໍລິການສາກົນ 124 ໜ່ວຍ ຕໍ່ການຮັບໃຊ້.

4. 

   
   
   ເອົາກາກບອນດ້ວຍທາດການຊຽມກັບອາຫານ. ທາດແຄວຊ້ຽມຊະນິດນີ້ຖືກຂາຍເປັນຜະລິດຕະພັນ ສຳ ເລັດຮູບແລະເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດເມື່ອກິນກັບອາຫານ. ອາຫານເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານລະລາຍກົດເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດອາຫານນີ້ໄດ້ດີ.
   • ປະເພດແຄວຊ້ຽມຊະນິດອື່ນ, ເຊັ່ນແຄວຊ້ຽມ citrate, ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນກັບອາຫານ. ທາດແຄວຊ້ຽມຊະນິດນີ້ມີລາຄາສູງກ່ວາແຄວຊຽມຄາບອນແລະເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍເຊັ່ນໂຣກ ລຳ ໃສ້.

5. 

   ເອົາອາຫານເສີມທາດເຫຼັກແລະແຄວຊ້ຽມຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຊົ່ວໂມງ. ກົດລະບຽບດຽວກັນໃຊ້ກັບວິຕາມິນອີຖ້າ multivitamin ທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກິນມີທາດເຫຼັກ.
   • ຮ່າງກາຍປຸງແຕ່ງທາດເຫຼັກແລະທາດການຊຽມໃນປະມານວິທີດຽວກັນ, ສະນັ້ນການເສີມສອງຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນຈະແຊກແຊງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການດູດຊຶມສານອາຫານ.
   • ກົດລະບຽບດຽວກັນນີ້ໃຊ້ກັບອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ກິນດ້ວຍທາດເຫຼັກແລະທາດການຊຽມເສີມ. ອາຫານເສີມທີ່ບໍ່ມີແຄວຊ້ຽມບໍ່ຄວນກິນກັບອາຫານທີ່ມີທາດເຫລັກສູງເຊັ່ນ: ຕັບຫລືທຽມ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ການເສີມທາດເຫຼັກບໍ່ຄວນກິນກັບອາຫານທີ່ມີທາດການຊຽມ, ເຊັ່ນນົມ.

6. 

   ຫລີກລ້ຽງການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍກົດ phytic ແລະກົດ oxalic ດ້ວຍການເສີມແຄວຊ້ຽມ. ອາຊິດເຫລົ່ານີ້ເຊື່ອມໂຍງກັບທາດການຊຽມ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຍາກທີ່ຈະດູດຊືມດ້ວຍທາດການຊຽມ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍແມກນີຊຽມສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຍັງຢູ່ໃນກຸ່ມອາຊິດນີ້. ສະນັ້ນໃນຂະນະທີ່ມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີແມກນີຊຽມ, ທ່ານກໍ່ຄວນຫລີກລ້ຽງການເສີມທາດແຄນຊ້ຽມ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ໝາກ ເດືອຍ, ໝາກ ອຶ, rhubarb, ມັນຝະລັ່ງຫວານ, ໝາກ ຖົ່ວແລະຜັກສີຂຽວແມ່ນມີທັງອາຊິດ phytic ແລະກົດ oxalic. ເມັດພືດແລະເຂົ້າສາລີແມ່ນຍັງມີກົດໃນລະດັບສູງນີ້, ແຕ່ບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການດູດຊຶມຂອງແຄວຊ້ຽມເທົ່າກັບອາຫານອື່ນໆໃນກຸ່ມດຽວກັນ.

7. 

   ຢ່າດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍໆ. ເຫຼົ້າຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການດູດຊືມແຄຊຽມ. ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ແມ່ຍິງບໍ່ຄວນດື່ມຫຼາຍກ່ວາ ໜຶ່ງ ຈອກຕໍ່ມື້ແລະຜູ້ຊາຍບໍ່ຄວນດື່ມເກີນສອງເທື່ອ.
   • “ ຈອກດຽວ” ເທົ່າກັບເບຍ 350ml, ເຫຼົ້າແວງ 145ml ຫຼືຍີ່ຫໍ້ 45ml.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ຊອກຫາທາດແຄວຊ້ຽມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ

1. 

   ຄິດໄລ່ປະລິມານແຄວຊ້ຽມໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ເພື່ອຄິດໄລ່ປະລິມານແຄວຊ້ຽມໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ປື້ມບັນທຶກອາຫານ. ນີ້ພຽງແຕ່ຂຽນທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າໄດ້ກິນໃນມື້, ລວມທັງຂະ ໜາດ ທີ່ຮັບໃຊ້. ຈາກບ່ອນນັ້ນ, ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ປະລິມານແຄວຊ້ຽມໃນອາຫານທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ນົມສົ້ມ ໜຶ່ງ ຈອກມີແຄວຊ້ຽມ 415mg. ສະນັ້ນຖ້າທ່ານກິນນົມສົ້ມ 1 ຈອກເຄິ່ງຕໍ່ມື້, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບແຄວຊ້ຽມ 622,5mg ຈາກນົມສົ້ມ.

2. 

   ຮູ້ ຈຳ ນວນແຄວຊ້ຽມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຕ່ ຳ ກວ່າ 50 ປີ, ທ່ານຕ້ອງການແຄວຊ້ຽມປະມານ 1,000mg ຕໍ່ມື້. ຄົນທີ່ມີອາຍຸເກີນ 50 ປີຕ້ອງການເພີ່ມປະລິມານແຄວຊ້ຽມໃຫ້ສູງເຖິງ 1,200mg ຕໍ່ມື້.
   • ຫລີກລ້ຽງການເສີມທີ່ມີແຄວຊ້ຽມຫຼາຍກວ່າ 2,500mg. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບທາດການຊຽມຫຼາຍກ່ວາການໄດ້ຮັບປະຈໍາວັນຕ່ໍາສຸດ, ບໍ່ໄດ້ຮັບແຄຊຽມຫຼາຍກ່ວາ 2,500mg ຈາກອາຫານຫຼືອາຫານເສີມຂອງທ່ານ.

3. 

   ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວ່າທ່ານຕ້ອງການກິນອາຫານເສີມດ້ວຍທາດການຊຽມ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານປະເມີນຄວາມຕ້ອງການອາຫານເສີມໂດຍອີງໃສ່ອາຫານຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຍັງຈະແນະ ນຳ ໃຫ້ມີທາດແຄນຊ້ຽມທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານແລະຄົ້ນພົບວ່າອາຫານເສີມແຄນຊ້ຽມມີປະຕິກິລິຍາຕໍ່ຢາທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກິນຫລືເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບຮ້າຍແຮງ.

4. 

   ເຂົ້າໃຈຄວາມສ່ຽງຕ່າງໆ. ບາງຄົນແມ່ນເພິ່ງພາແຄວຊ້ຽມຫຼາຍ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານເປັນໂລກກະດູກພຸນຫລືຢູ່ໃນກຸ່ມທີ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບທາດແຄວຊ້ຽມທີ່ມັນຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້, ເພາະວ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຮ່າງກາຍດູດຊຶມເອົາທາດແຄນຊຽມໄດ້ດີຈາກອາຫານຫຼາຍກວ່າອາຫານເສີມ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ທ່ານຄວນໄດ້ຮັບທາດການຊຽມທີ່ທ່ານຕ້ອງການຜ່ານອາຫານຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະເປັນອາຫານເສີມ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ອາຫານທີ່ບັນຈຸດ້ວຍທາດການຊຽມຍັງມີສານອາຫານອື່ນໆອີກ, ລວມທັງອາຫານທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມແລະໃຊ້ແຄວຊ້ຽມ.
• ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມປະກອບມີປາກະປlikeອງເຊັ່ນ: ປາແດກ, ຖົ່ວແຫ້ງແລະຖົ່ວຝັກ, ເຂົ້າໂອດ, ໝາກ ອຶ, ໝາກ ງາແລະຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນນົມ, ເນີຍແຂງ, ນົມສົ້ມແລະອື່ນໆ.
• ຢ່າດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນ. ຖ້າທ່ານດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາເຟອີນຫຼາຍກ່ວາ 2 ຈອກຕໍ່ມື້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດທັນທີເພາະວ່ານີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານແຄວຊ້ຽມໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວພະຍາດທີ່ກ່ຽວກັບ thyroid, ທາດການຊຽມ, ທາດເຫຼັກ, ແລະແມັກນີຊຽມຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 4 ຊົ່ວໂມງນອກຈາກຢາ thyroid ສຳ ລັບການດູດຊຶມສູງສຸດ.
• ການເສີມທາດແຄນຊຽມບາງຊະນິດ, ໂດຍສະເພາະແຄວຊ້ຽມຄາບອນ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການທ້ອງອືດ, ທ້ອງອືດແລະທ້ອງຜູກ. ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ສະບາຍ, ລອງປ່ຽນໄປໃຊ້ແຄວຊຽມ citrate.