ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການເຊົາສູບຢາຫລືຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາ, ມັນອາດຈະແມ່ນຍ້ອນວ່າຢາສູບມີສານເສບຕິດຫຼາຍ, ທາດນິໂຄຕິນ. ນິໂຄຕິນເຮັດໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານກະຫາຍຢາກກະຕຸ້ນແລະຜ່ອນຄາຍໃນເວລາດຽວກັນຍ້ອນການສູບຢາ. ທ່ານຍັງຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຊົາຫລືຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາຍ້ອນການປະສົມປະສານທີ່ທ່ານມັກເຮັດກັບການສູບຢາເຊັ່ນ: ການສູບຢາໃນເວລາພັກຜ່ອນຫລືສູບຢາກັບເຄື່ອງດື່ມຫລືຫລັງອາຫານຄ່ ຳ. ເນື່ອງຈາກການສູບຢາເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ ໜ້າ ຍິນດີຫຼາຍ, ການເຊົາສູບຢາອາດຈະບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຢ່າງສົມບູນ. ຮຽນຮູ້ວິທີການ ຈຳ ກັດການສູບຢາຂອງທ່ານ, ຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດແລະພິຈາລະນາເລີກສູບຢາ.

ຂັ້ນຕອນ

ພາກທີ 1 ຂອງ 3: ການວາງແຜນຕິດຕາມການສູບຢາແລະຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາ

1. 

   ຕິດຕາມການ ນຳ ໃຊ້ຢາສູບຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະປ່ຽນພຶດຕິ ກຳ, ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າໃຈສະຖານະການຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ. ເລືອກ ຈຳ ນວນ ຕຳ ່ສຸດຫຼືຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນຢາສູບທີ່ທ່ານສູບຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດໃຊ້ປະຕິທິນ, ປື້ມບັນທຶກ, ກະດານຂ່າວຫຼືສິ່ງອື່ນໆທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມການສູບຢາເປັນປະ ຈຳ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຕິດຕາມ, ພະຍາຍາມຊອກຮູ້ວ່າມີນິໄສປົກກະຕິບໍ່.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະເຫັນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງສູບຢາ 5-8 ກອກຕໍ່ມື້ໃນວັນພຸດກວ່າມື້ອື່ນຂອງອາທິດ. ມີຫຍັງເກີດຂື້ນໃນວັນພຸດ? ບາງທີທ່ານອາດຈະມີກອງປະຊຸມປະ ຈຳ ອາທິດທີ່ມີຄວາມກົດດັນໃນວັນພຸດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານພະຍາຍາມສຸດຄວາມສາມາດແລະທ່ານສູບຢາເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມກັງວົນໃຈຂອງທ່ານ.

2. 

   
   
   ກຳ ນົດເງິນອຸດ ໜູນ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ພາຍຫຼັງທີ່ທ່ານຕິດຕາມ ຈຳ ນວນຢາທີ່ທ່ານສູບໃນແຕ່ລະມື້. ເນື່ອງຈາກການເລີກສູບຢາຢ່າງກະທັນຫັນ (ການເຊົາສູບຢາ ໝົດ) ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ມີຄວາມເຄັ່ງຄຽດ, ແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ອັດຕາການສູບຢາສູງຂື້ນ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາຂອງທ່ານຈາກ ໜຶ່ງ ຊອງ, 20 ກອກ, ລົງເປັນ 15 ສູບຕໍ່ມື້.
   • ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດປະລິມານຢາທີ່ ເໝາະ ສົມໃນການຫຼຸດຜ່ອນລົງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນສູບຢາໄດ້¼ ໜ້ອຍ ກວ່າ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າເຈົ້າສູບຢາ 16 ຢ່າງຕໍ່ມື້, ດຽວນີ້ສູບພຽງແຕ່ 12 ສູບ. ຫຼືຈາກ 12 ເຖິງ 8.

3. 

   
   
   ເຮັດຕາຕະລາງການສູບຢາ. ຖ້າທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສູບຢາ 5 ຕໍ່ມື້, ໃຫ້ ກຳ ນົດເວລາສູບຢາ. ສິ່ງນີ້ຈະລົບລ້າງການເລືອກສູບຢາເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເສົ້າໃຈຫລືບໍ່ມີຫຍັງເຮັດ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານ ກຳ ນົດເວລາສູບຢາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສູບຢາຢ່າງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດສູບຢາ ໜຶ່ງ ໃນຕອນເຊົ້າ, ສອງບ່ອນຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ໜຶ່ງ ໃນຕອນກາງຄືນແລະ ໜຶ່ງ ກ່ອນນອນ.

4. 

   
   
   ແນະ ນຳ ການລົງໂທດ. ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະປະຖິ້ມການສູບຢາຢ່າງເພິ່ງພໍໃຈໂດຍສະເພາະຖ້າບໍ່ມີລາງວັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສ້າງລາງວັນຮ້ອນແລະການລົງໂທດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານສູບ 2 ສູບຕໍ່ມື້ຕໍ່ມື້ກ່ວາທີ່ອະນຸຍາດ, ຈະມີໂທດ. ເລືອກການລົງໂທດທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄວາມໂປດປານຂອງທ່ານໃນບາງທາງ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ສຳ ລັບແຕ່ລະຢາສູບທີ່ທ່ານສູບ, ຈົ່ງເຕືອນຕົວເອງໃຫ້ເຮັດໄລຍະເວລາ 10 ນາທີຂອງການຍືດ, ເອົາ $ 1 ໃສ່ໃນກະປ,ອງ, ຖູຫ້ອງນ້ ຳ, ຫລືວາລະສານເປັນເວລາ 10 ນາທີ. ໃນຂະນະທີ່ນີ້ແມ່ນການລົງໂທດໃນລະດັບໃດ ໜຶ່ງ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ທ່ານກໍ່ຕ້ອງໄດ້ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ມີການລະເມີດກົດລະບຽບ.

5. 

   ສະ ເໜີ ລາງວັນ. ໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງເມື່ອທ່ານຕອບສະ ໜອງ ຫຼືເກີນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕ້ອງການສືບຕໍ່ຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາຂອງທ່ານ. ລາງວັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເປັນຂອງວັດຖຸ. ທ່ານສາມາດເຕືອນຕົນເອງວ່າທ່ານ ກຳ ລັງລົງທຶນໃນອະນາຄົດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະວ່າໃນຕົວມັນເອງແມ່ນລາງວັນ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນການສູບຢາບໍ່ເກີນ 8 ສູບຕໍ່ມື້ແລະທ່ານພຽງແຕ່ສູບ 5 ເທົ່າ, ທ່ານສາມາດໃຫ້ລາງວັນດ້ວຍຕົວທ່ານເອງດ້ວຍເຫລົ້າຈອກ, 20 ນາທີຫຼີ້ນເກມທີ່ທ່ານມັກຫລືເວລາຫວ່າງ. ເລືອກສິ່ງທີ່ເຈົ້າມັກ, ແຕ່ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເປັນແບບນັ້ນທຸກໆຄັ້ງ.

6. 

   ຕິດຕາມນິໄສການສູບຢາຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານວັດແທກຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດວາງແຜນການບໍລິໂພກຢາສູບ ສຳ ລັບຈຸດສູງສຸດແລະຕໍ່າ. ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງທີ່ຄວນພິຈາລະນາໃນການຈັດການນິໄສການສູບຢາຂອງທ່ານ:
   • ປັດໃຈ: ຊອກຫາສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການສູບຢາສູງຂື້ນ.
   • ຕົ້ນທຶນ: ຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານຊື້ຢາຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະອາທິດ. ຖ້າທ່ານປະຫຍັດເງິນໃນອາທິດ, ໃຫ້ເອົາໄປ. ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ, ໃຊ້ພວກມັນເພື່ອຊື້ລາງວັນຂອງທ່ານ.
   • ການລົງໂທດ / ການໃຫ້ລາງວັນ: ແຈ້ງການຖ້າແຜນການແຊກແຊງ (ເຊັ່ນວ່າການເພີ່ມຂື້ນຫລືຫຼຸດລົງໂທດແລະລາງວັນ) ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢູ່. ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດປ່ຽນມາດຕະການຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາຂອງທ່ານມີປະສິດຕິຜົນສູງຂື້ນ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຈຳ ກັດການສູບຢາ

1. 

   ປ່ຽນສະພາບແວດລ້ອມ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຍາກທີ່ຈະປ່ຽນແປງສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າສະພາບແວດລ້ອມທີ່ແນ່ນອນບາງຢ່າງສາມາດເຮັດໃຫ້ອັດຕາການສູບຢາສູງຂື້ນ. ທ່ານຈະຕ້ອງການ ຈຳ ກັດເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາຫວ່າງກັບ ໝູ່ ເພື່ອນທີ່ມັກສູບຢາ. ແທນທີ່ຈະ, ຊອກຫາສະຖານທີ່ແລະກິດຈະ ກຳ ໃໝ່ ເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມ. ຖ້າທ່ານມັກດື່ມແລະສູບຢາຢູ່ນອກແຖບ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງສູບຢາ. ໃນກໍລະນີນີ້, ລອງເຂົ້າໄປໃນແຖບບ່ອນທີ່ຫ້າມສູບຢາ. ນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມບໍ່ສະດວກຂອງການສູບຢາຍ້ອນວ່າທ່ານຈະຕ້ອງອອກຈາກກຸ່ມໃຫ້ອອກໄປສູບຢາ.
   • ສ້າງກົດລະບຽບ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ: ຢ່າສູບຢາໃນລົດຂອງທ່ານ. ສູບຢາກ່ອນຫຼືຫຼັງຈາກຂັບຂີ່. ເຮັດໃຫ້ການສູບຢາບໍ່ສະດວກແລະບໍ່ສະບາຍເມື່ອເປັນໄປໄດ້.

2. 

   ປ່ຽນຢາສູບ. ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ແມ່ນການປ່ຽນແປງຄັ້ງໃຫຍ່, ແຕ່ການປ່ຽນຍີ່ຫໍ້ຂອງຢາສູບສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບສານນິໂຄຕິນຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານສູບຢາ Marlboro Red 100, ໃຫ້ເລືອກປະເພດ“ ທຳ ມະຊາດ” ທີ່ສັ້ນກວ່າຫຼືຫຼາຍກວ່າເຊັ່ນ Esse. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ ຄຳ ວ່າ“ ທຳ ມະຊາດ” ເຮັດໃຫ້ທ່ານຄິດວ່າຢາສູບປອດໄພ. ພວກເຂົາແມ່ນຢາສູບທີ່ມີສານນິໂຄຕິນຢ່າງແນ່ນອນ. ເລືອກສູບຢາໂດຍອີງໃສ່ລະດັບນິໂກຕິນ, ເຊິ່ງມັກຂຽນເປັນແບບນີ້:
   • ສານນິໂຄຕິນຕ່ ຳ: ສູບກອກທີ່ມີ ຄຳ ວ່າ "ແສງສະຫວ່າງທີ່ສຸດ"
   • ສານນິໂຄຕິນໂດຍສະເລ່ຍ: ການກັ່ນຕອງຂອງຢາສູບທີ່ມີ ຄຳ ວ່າ "ເບົາ" ຫລື "ອ່ອນໂຍນ"
   • ສານນິໂຄຕິນສູງ: ຢາສູບທີ່ຖືກກັ່ນຕອງຫຼືບໍ່ລະລາຍແລະໂດຍບໍ່ມີ ຄຳ ວ່າ“ ແສງສະຫວ່າງ” ຫລື“ ແສງສະຫວ່າງທີ່ສຸດ”

3. 

   ຢ່າສູບຢາທັງ ໝົດ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາແມ່ນການສູບຢາ ໜຶ່ງ ສ່ວນສີ່ຫລືເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງການສູບຢາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ລໍຖ້າຈົນກວ່າຈະພັກຜ່ອນຄັ້ງຕໍ່ໄປເພື່ອສູບອີກເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຫຼື 1/4 ຂອງຢາສູບຂອງທ່ານ.
   • ວິທີນີ້, ທ່ານຍັງຈະສູບຢາຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານມັກ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງການສູບຢາໃນຄັ້ງດຽວ. ທ່ານຍັງມີເວລາພັກຜ່ອນເພື່ອສູບຢາ, ແຕ່ວ່າປະລິມານທີ່ທ່ານສູບບໍ່ຮອດເຄິ່ງ ໜຶ່ງ.

4. 

   ຕັ້ງໂມງຈັບເວລາ. ຖ້າທ່ານມັກສູບຢາໃນຊ່ວງເວລາເຊັ່ນ: ແທັກຫຼືສົນທະນາກັບ ໝູ່, ໃຫ້ຕັ້ງໂມງຈັບເວລາ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະລືມແລະເຮັດໃຫ້ມີການສູບຢາອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ເມື່ອທ່ານພໍໃຈກັບຄົນອື່ນ. ຫຼັງຈາກແຕ່ລະຢາສູບ, ໃຫ້ຕັ້ງໂມງຈັບໂທລະສັບດ້ວຍໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານເລືອກ. ລໍຖ້າຈົນກ່ວາລະບົບຈັບເວລາອອກໄປກ່ອນທີ່ຈະສູບຢາອີກ.
   • ໃນໄລຍະຍາວ, ພະຍາຍາມເພີ່ມເວລາລະຫວ່າງເຄື່ອງດູດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕັ້ງໂມງຈັບເວລາ 20 ນາທີ, ບັງຄັບໃຫ້ທ່ານລໍຖ້າອີກ 2 ນາທີ. ຖ້າທ່ານແລະເພື່ອນຂອງທ່ານມີຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຫັນສິ່ງນັ້ນໄປສູ່ການແຂ່ງຂັນນ້ອຍໆເພື່ອເບິ່ງວ່າໃຜສາມາດລໍຖ້າໄດ້ຕໍ່ໄປ.

5. 

   ກະລຸນາຕອບກັບປັດຈຸບັນຂອງປາກຈືດ. ບາງຄັ້ງມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນບາງສິ່ງບາງຢ່າງນອກ ເໜືອ ຈາກສິ່ງເສບຕິດນິໂກຕິນ. ເອົາອາຫານເຊັ່ນ: ນໍ້າມັນ, ເຂົ້າ ໜົມ, ສະເປສີດ, ເຂົ້າ ໜົມ ຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ແກ່ນດອກຕາເວັນຫຼືອາຫານຫວ່າງອື່ນໆ (ມີສຸຂະພາບດີ) ທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຕ້ອງການ. ການສູບຢາ.
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີລະດັບນໍ້າຕານຫຼືໄຂມັນສູງເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ. ຮັບປະກັນບໍ່ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃຊ້ແທນຢາສູບໃນໄລຍະຍາວ.
   ໂຄສະນາ

ພາກສ່ວນທີ 3: ເພີ່ມໂອກາດຂອງການຫຼຸດຜ່ອນຫຼືເລີກສູບຢາ

1. 

   ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນ. ບອກຄົນອ້ອມຂ້າງວ່າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດສ້າງເຄືອຂ່າຍສັງຄົມໃນທາງບວກເພື່ອຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮັບຜິດຊອບໂດຍການຖາມທ່ານວ່າທ່ານປະຕິບັດແນວໃດເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ຖ້າເພື່ອນຂອງທ່ານສູບຢາ, ໃຫ້ພວກເຂົາຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາຂອງທ່ານເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ເຊື້ອເຊີນທ່ານໃຫ້ສູບຢາອີກຕໍ່ໄປ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດສ້າງແຮງບັນດານໃຈໃຫ້ ໝູ່ ເພື່ອນແລະສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາ ນຳ ກັນ. ພິຈາລະນາຊີ້ ນຳ ບາງຄົນທີ່ໃກ້ຊິດແລະຄອບຄົວຂອງທ່ານເຂົ້າເວັບໄຊທ໌ຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານ: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   ເບິ່ງນັກ ບຳ ບັດ. ນັກ ບຳ ບັດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເອົາຊະນະບັນຫາແລະຄວາມເຄັ່ງຄຽດເຊິ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນເຮັດໃຫ້ທ່ານສູບຢາ. ທ່ານສາມາດເຫັນນັກ ບຳ ບັດເປັນສ່ວນຕົວຫລືເປັນກຸ່ມ. ມັນສະຫມອງ - ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິ ກຳ ສາມາດຊ່ວຍທ່ານແກ້ໄຂຄວາມຕຶງຄຽດຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກ ໝັ້ນ ໃຈໃນການເຊົາສູບຢາ.
   • ທ່ານສາມາດຄົ້ນຫາສະມາຄົມແຫ່ງຊາດດ້ານການ ບຳ ບັດແລະການຮັກສາພຶດຕິ ກຳ ສະມາຄົມແຫ່ງຊາດ ສຳ ລັບຊ່ຽວຊານທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ. ຜູ້ປະຕິບັດໂດຍທົ່ວໄປຂອງທ່ານຍັງສາມາດສົ່ງທ່ານໄປຫານັກ ບຳ ບັດ. ຢ່າລືມກວດເບິ່ງລ່ວງ ໜ້າ ຖ້າວ່າທ່ານຕ້ອງຈ່າຍຄ່າ ທຳ ນຽມທີ່ບໍ່ໄດ້ຢູ່ພາຍໃຕ້ການປະກັນໄພຂອງທ່ານ.

3. 

   ການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດ. ຄວາມຕຶງຄຽດແມ່ນສາເຫດທົ່ວໄປຂອງການສູບຢາ. ໃນຂະນະທີ່ມັນສາມາດຍາກທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ການມີແຜນຮັບມືຈະຊ່ວຍ ກຳ ຈັດການສູບຢາຄວາມກົດດັນ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມຮູ້ສຶກຕື້ນຕັນໃຈແລະຕິດສິ່ງທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ທົດແທນການສູບຢາດ້ວຍກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ ຕໍ່ໄປນີ້:
   • ການສົນທະນາສັ້ນໆກັບ ໝູ່
   • 10 ນາທີຂອງການນັ່ງງຽບຢູ່ຄົນດຽວແລະນັ່ງສະມາທິຫລືຜ່ອນຄາຍ
   • ຍ່າງອ້ອມທ່ອນໄມ້, ຫ້ອງການ, ສວນສາທາລະນະ, ຫລືອາຄານ
   • ວາລະສານເປັນເວລາ 10 ນາທີ
   • ເບິ່ງວິດີໂອຕະຫລົກ
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບຂອງທ່ານດີຂື້ນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບນ້ ຳ ໜັກ ເຊິ່ງບາງຄັ້ງກໍ່ເກີດຂື້ນເມື່ອທ່ານເຊົາສູບຢາ.

4. 

   ມີ​ຄວາມ​ອົດ​ທົນ. ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກສາທາລະນະຊົນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາໄດ້, ແຕ່ມັນກໍ່ຂື້ນກັບທ່ານທັງ ໝົດ. ຄວາມອົດທົນແມ່ນພາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງວຽກ, ແລະຈະມີບາງເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກທໍ້ໃຈ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ຍອມແພ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ລະເມີດກົດລະບຽບ. ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນກັບທຸກໆຄົນ. ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະ ດຳ ລົງຊີວິດໂດຍບໍ່ມີວຽກປົກກະຕິເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ສຳ ຄັນຂອງວັນເວລາຂອງທ່ານ, ແລະມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຫລາຍໆດ້ານໃນຊີວິດຂອງທ່ານຕະຫຼອດມື້. ການຮຽນຮູ້ວິທີຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາຕ້ອງມີຄວາມຕັ້ງໃຈ, ຄວາມອົດທົນ, ຄວາມສອດຄ່ອງແລະຄວາມຮັກຫຼາຍຕໍ່ຕົວເອງ.
   • ສືບຕໍ່ເຮັດສິ່ງນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະກັບຄືນມາໃນບາງຄັ້ງຄາວ. ສືບຕໍ່ໃຫ້ລາງວັນເພີ່ມເຕີມແລະເພີ່ມເຕີມໃນແຕ່ລະໄລຍະ.

5. 

   ພິຈາລະນາເລີກ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມ ຈຳ ກັດແລະຫຼຸດຜ່ອນການໃຊ້ຢາສູບຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະພ້ອມແລ້ວທີ່ຈະເຊົາສູບຢາ. ທ່ານອາດຈະຢາກເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເພື່ອເວົ້າກ່ຽວກັບສິ່ງເສບຕິດຂອງທ່ານແລະວິທີຫຼຸດຜ່ອນມັນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດສົມທົບມັນກັບຫນຶ່ງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປ່ຽນທາດນິໂຄຕິນ (NRT) ປະກອບມີ: ເຟືອງນິໂກຕິນ, ຢາທາງປາກ, ຢາຮັກສາ, ແລະເຫງືອກ. ສານເຫລົ່ານີ້ບັນຈຸສານນິໂຄຕິນແຕ່ບໍ່ສູບຢາ. ຢ່າໃຊ້ NRT ຖ້າທ່ານຍັງສູບຢາຍ້ອນວ່າພວກມັນສາມາດເພີ່ມຄວາມເປັນພິດໃນລະດັບນິໂກຕິນ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນການສູບຢາຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະເຊົາສູບຢາ, ສະນັ້ນ, NRT ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ.
   • ຢາສູບອີເລັກໂທຣນິກ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຫຼືເຊົາສູບຢາໄດ້. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຍັງຜະລິດຄວັນຢາສູບທີ່ຄ້າຍຄືກັບການສູບຢາ, ຢາສູບອີເລັກໂທຣນິກສາມາດຊ່ວຍໃນການຢຸດເຊົາການສູບຢາແບບດັ້ງເດີມ, ຕົວຈິງແລ້ວປ່ຽນແທນການສູບຢາແບບດັ້ງເດີມຫຼາຍກວ່າການຊ່ວຍສູບຢາ. ໃນຂະນະທີ່ຢາສູບອີເລັກໂທຣນິກອາດຈະມີຄວາມເປັນພິດ ໜ້ອຍ ກ່ວາຢາສູບປົກກະຕິ, ມີການຄົ້ນຄ້ວາ ໜ້ອຍ ຫຼາຍກ່ຽວກັບຄວາມປອດໄພຂອງພວກມັນ. ທ່ານຄວນລະມັດລະວັງໃນການໃຊ້ຢາສູບອີເລັກໂທຣນິກທີ່ທ່ານມັກຈະຮູ້ວ່າພວກເຂົາເປັນທາງເລືອກທີ່ປອດໄພ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຈະມີບາງຄັ້ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເສົ້າໃຈ, ນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ສິ່ງນັ້ນຫັນເຫໄປຈາກເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
• ຖ້າທ່ານສາມາດເຊົາສູບຢາໄດ້ຢ່າງກະທັນຫັນ, ໃຫ້ເຮັດແບບນັ້ນ. ພຽງແຕ່ກຽມພ້ອມທີ່ຈະຮັບມືກັບສິ່ງທ້າທາຍແລະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັດການກັບຄວາມກົດດັນໂດຍບໍ່ສູບຢາ.
• ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປ່ຽນແທນສານນິໂຄຕິນແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ທີ່ສູບ 15 ຫຼືຫຼາຍກວ່າຢາສູບຕໍ່ມື້. NRT ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ສູບ ໜ້ອຍ ກວ່າ 10 ສິ່ງຕໍ່ມື້. ຂະ ໜາດ ຂອງຢາແມ່ນຂື້ນກັບ ຈຳ ນວນຢາສູບທີ່ທ່ານສູບໃນແຕ່ລະມື້ແລະຄວນຫຼຸດລົງເທື່ອລະກ້າວ.
• NRT ມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂື້ນເມື່ອ ນຳ ໃຊ້ກັບການໃຫ້ ຄຳ ປຶກສາ / ການປິ່ນປົວພຶດຕິ ກຳ.