ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

Triglycerides ແມ່ນປະເພດຂອງໄຂມັນທີ່ພົບໃນເລືອດ. ລະດັບ triglyceride ແມ່ນຖືກທົດສອບໃນເວລາດຽວກັນກັບລະດັບ cholesterol. ທາດ Triglycerides ສູງກວ່າ 200 mg / dL ຖືວ່າສູງ, ແຕ່ວ່າທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະຖືວ່າລະດັບສູງກວ່າ 150 mg / dL ຈະສູງ. ຖ້າທ່ານ ໝໍ ບອກທ່ານວ່າ triglycerides ໃນເລືອດຂອງທ່ານສູງ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດແລະອາຫານເພື່ອຫຼຸດ triglycerides ຂອງທ່ານຕາມ ທຳ ມະຊາດ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ

1. 

   ຕັດຂອງຫວານຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ການບໍລິໂພກທາດແປ້ງງ່າຍໆຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບ triglyceride ເພີ່ມຂື້ນ. ສະນັ້ນ, ເພື່ອຫຼຸດລະດັບ triglyceride ຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ລວມທັງເຄື່ອງດື່ມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ ແລະອາຫານປຸງແຕ່ງທີ່ບັນຈຸ ນຳ ້ຕານຫຼາຍເກີນໄປ.

2. 

   
   
   ເລືອກອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານຄວນຈະຫຼຸດຜ່ອນຄາໂບໄຮເດຣດເພື່ອຫຼຸດລະດັບ triglyceride ຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນຫຼຸດຜ່ອນຄາໂບໄຮເດຣດຄົບຖ້ວນເພື່ອຫລີກລ້ຽງອາການແຊກຊ້ອນຕ່າງໆຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ລວມທັງພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ. ແທນທີ່ຈະ, ຫຼີກລ້ຽງການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອມໂລຫະແລະປ່ຽນແທນພວກມັນດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ.
   • ທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະລວມມີອາຫານທີ່ຜະລິດຈາກແປ້ງສີຂາວຫລື semolina, ລວມທັງເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫລາກຫລາຍຊະນິດ.
   • ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນລວມມີ pasta ເມັດເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ, quinoa, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າໂອດ, ...

3. 

   
   
   ເພີ່ມການໄດ້ຮັບສານໃຍອາຫານຂອງທ່ານ. ຂັ້ນຕອນນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບຂັ້ນເທິງ, ເພາະວ່າທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນມັກຈະເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໃຍ. ນອກເຫນືອໄປຈາກອາຫານເມັດພືດທັງ ໝົດ, ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍປະກອບມີຖົ່ວ, ໝາກ ໄມ້, ຜັກແລະແກ່ນ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ແກ່ນຜັກ, ໝາກ ຂາມຫລື ໝາກ ໂປມ - ແຫຼ່ງໃຍອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍ - ກິນເຂົ້າ ໜົມ ແທນເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ.
   • ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ກິນ 25-30 g ຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ມື້. ຂໍ້ມູນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນສະຫະລັດ, ປະຊາຊົນກິນພຽງແຕ່ 10-20 g ຕໍ່ມື້.
   • ການເພີ່ມເສັ້ນໃຍຫຼາຍຍັງຊ່ວຍໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງ ລຳ ໄສ້. ເພີ່ມການໄດ້ຮັບສານເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານຄ່ອຍໆເພື່ອຫຼີກລ່ຽງຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ຄວນດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອເຮັດໃຫ້ອາຈົມອ່ອນລົງ.

4. 

   
   
   ຫລີກລ້ຽງໄຂມັນ trans ແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວ. ຫລີກລ້ຽງໄຂມັນ trans ໂດຍບໍ່ກິນອາຫານທີ່ມີ "ນ້ ຳ ມັນຜັກໄຮໂດຼລິກ" ໃນພວກມັນ. ໄຂມັນອີ່ມຕົວມັກຈະມີຢູ່ໃນອາຫານປະເພດຈືນ, ການແຕ່ງກາຍສະຫຼັດແລະນ້ ຳ ແຈ່ວເຮັດດ້ວຍເບີແຫຼວ, ເຮັດໃຫ້ສັ້ນຫລືນ້ ຳ ມັນ ໝູ.
   • ອາຫານທີ່ປົກກະຕິມີໄຂມັນ trans ແມ່ນຊີ້ນປຸງແຕ່ງ (ເຊັ່ນ: ໄສ້ກອກແລະຊີ້ນກະປ)ອງ) ແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ມີໄຂມັນ.

5. 

   ເລືອກນ້ ຳ ມັນປຸງແຕ່ງອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ. ເມື່ອປຸງແຕ່ງອາຫານຢູ່ເຮືອນ, ໃຫ້ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ດອກໄຟ, ໝາກ ຫຸ່ງ, ຫຼືນ້ ຳ ມັນກາໂນ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີກ່ວາເນີຍ, margarine, ຫຼືນໍ້າມັນ ໝູ.
   • ນີ້ແມ່ນບາດກ້າວທີ່ງ່າຍດາຍ, ຂັ້ນພື້ນຖານແຕ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດລະດັບ triglyceride ຂອງທ່ານ. ບໍ່ວ່າອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈະເປັນອັນຕະລາຍແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍຖ້າພວກມັນແຕ່ງຢູ່ໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼືໄຂມັນສ່ວນເກີນ.

6. 

   ກິນອາຫານທີ່ມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ຫຼາຍ. ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບໄຂມັນ "ດີ" ໃນປາ. ໄຂມັນທີ່ດີຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ triglyceride. ນອກຈາກປາ, ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ຍັງມີຢູ່ໃນ flaxseeds, legumes, ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫລືອງ, ແລະຜັກໃບຂຽວເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ (ຜັກຫົມ) ແລະແກ່ນຜັກທຽມ.
   • ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນປາ 2 ຄາບຕໍ່ອາທິດ. ປາທີ່ມີສຸຂະພາບດີປະກອບມີປາແຊວມອນເຄື່ອນຍ້າຍ, ປາແຊນມອນທີ່ບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ, ປາທູນາແລະປາມຶກ.
   • ຖ້າທ່ານບໍລິໂພກຊີ້ນແດງ, ທ່ານຄວນເລືອກໃຊ້ສັດທີ່ກິນຫຍ້າເພາະວ່າຊີ້ນຂອງມັນມີ omega-3 ແລະ omega-6 ຫຼາຍ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການປ່ຽນແປງຊີວິດ

1. 

   ເຊົາ​ສູບ​ຢາ. ການສູບຢາບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນຮ້າຍຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ລະດັບ triglyceride ເພີ່ມຂື້ນ ນຳ ອີກ.ຜູ້ທີ່ສູບຢາຂັ້ນຕອນ ທຳ ມະດາແລະດີທີ່ສຸດສາມາດເຮັດເພື່ອປ້ອງກັນພະຍາດແມ່ນການເຊົາສູບຢາ.
   • ເຖິງແນວນັ້ນກໍ່ຕາມ, ການເຊົາອອກຢ່າງໄວວາບໍ່ຄ່ອຍຈະຊ່ວຍໄດ້. ຢຸດຊ້າໆໂດຍ ນຳ ໃຊ້ວິທີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ເຊັ່ນວ່າການຜະລິດໂກເລດຂອງນີໂກແລັດແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ເຊົາສູບຢາອື່ນໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດອ່ານບົດຄວາມກ່ຽວກັບວິທີເລີກສູບຢາ.

2. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຍັງຊ່ວຍໃນການເຜົາຜານ triglycerides ໃນຮ່າງກາຍ. ການຂາດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເປັນໂລກອ້ວນ) ແມ່ນສອງສາເຫດທີ່ເຮັດໃຫ້ລະດັບ triglyceride ເພີ່ມຂື້ນ. ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 5-7 ກິໂລກໍ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ triglyceride ຂອງທ່ານໄດ້.
   • ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຫົວໃຈເຕັ້ນລະດັບປານກາງ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ (ຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ 75 ນາທີ). ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ຕໍ່ມື້ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ - ເຊັ່ນການຍ່າງໄວໆຫຼືກິລາຄືລອຍນ້ ຳ.

3. 

   ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກເຫຼົ້າ. ຖ້າຄົນເຮົາມີຄວາມອ່ອນໄຫວກັບເຫຼົ້າ, ການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບ triglyceride ເພີ່ມຂື້ນ. ສຳ ລັບພວກເຂົາ, ພຽງແຕ່ ຈຳ ນວນເຫຼົ້າ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະເພີ່ມລະດັບ triglyceride ຂອງພວກມັນ. ສະນັ້ນ, ການດື່ມເຫຼົ້າຄວນຫລີກລ້ຽງເພື່ອເບິ່ງວ່າສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ triglyceride.
   • ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າສາມາດເພີ່ມລະດັບ triglyceride. ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກເບຍ, ເຫຼົ້າແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ເອົາອາຫານເສີມ

1. 

   ເອົາເມັດນ້ ຳ ມັນປາ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເສີມດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ແຕ່ບໍ່ຢາກກິນປາ, ທ່ານສາມາດເສີມມັນໄດ້ໂດຍຜ່ານເມັດນ້ ຳ ມັນປາ - ອາຫານເສີມ omgea-3. ນ້ ຳ ມັນປາໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈະຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ triglyceride ໃນຜູ້ໃຫຍ່. EPA ແລະ DHA ແມ່ນໂອເມກ້າ-3 ທີ່ພົບໃນນໍ້າມັນປາ. ເອົານ້ ຳ ມັນປາຕາມ ຄຳ ສັ່ງ.

2. 

   ກິນອາຫານເສີມ husk psyllium. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍພຽງພໍໂດຍຜ່ານອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດກິນອາຫານເສີມ psyllium husk. Psyllium husk ແມ່ນເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໃນນ້ ຳ ແລະມີຢູ່ໃນຫລາຍຮູບແບບ, ລວມທັງເມັດປາກແລະຜົງ, ເຊັ່ນແປ້ງ Metamucil, ທີ່ສາມາດປົນຢູ່ໃນນ້ ຳ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ລວມທັງເສັ້ນໃຍ psyllium husk, ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ triglyceride.

3. 

   ເສີມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງທຸກໆມື້. ທາດໂປຼຕີນຈາກຖົ່ວເຫລືອງແມ່ນມີຢູ່ເລື້ອຍໆໃນຮູບແບບແປ້ງທີ່ສາມາດຜະສົມເຂົ້າໄປໃນນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ກ້ຽງ, ... ການສຶກສາຫລາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເສີມທາດໂປຼຕີນຈາກຖົ່ວເຫລືອງສາມາດຊ່ວຍຫລຸດລະດັບ triglyceride ແລະມີຜົນດີ ລະດັບ cholesterol ທີ່ສຸດ. ໃຊ້ຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ.
   • ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທາດໂປຼຕີນຈາກ Whey ຍັງມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕໍ່ລະດັບ triglyceride.

4. 

   ກິນອາຫານເສີມວິຕາມິນ B3. ວິຕາມິນ B3 (niacin) ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດຕິຜົນສູງໃນການຫຼຸດລະດັບ triglyceride. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາທ່ານ ໝໍ ແລະຕິດຕາມອາຫານເສີມ niacin ຢ່າງໃກ້ຊິດ, ເພາະວ່າຢາ niacin ສູງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງເຊັ່ນ:
   • ຜີວ ໜັງ
   • ເຈັບ​ທ້ອງ
   • ເຈັບຫົວ
   • ວິນຫົວ
   • ວິໄສທັດທີ່ມົວ
   • ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຕັບ
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຮັກສາ ສຳ ເນົາດັດຊະນີ glycemic (GI) ແລະໃຊ້ມັນໃສ່ອາຫານຂອງທ່ານ. ດັດສະນີນີ້ໃຫ້ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບພະລັງງານແລະຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ອາຫານຈາກອາຫານສົດແລະປຸງແຕ່ງທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. GI ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດປະລິມານທາດແປ້ງທີ່ທ່ານຄວນບໍລິໂພກດ້ວຍອາຫານແຕ່ລະຄາບ, ສະນັ້ນຮັບປະກັນໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບທາດແປ້ງທີ່ພຽງພໍຕໍ່ພະລັງງານໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນເຂົ້າສູ່ກະແສເລືອດ.
• ສະເຫມີໃຫ້ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານທົດສອບລະດັບ triglyceride ຂອງທ່ານກັບລະດັບ cholesterol ຂອງທ່ານຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ຄັ້ງຕໍ່ປີ. ຂັ້ນຕອນນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຫລີກລ້ຽງການເພີ່ມຂື້ນຂອງກະແສ triglyceride ຢ່າງກະທັນຫັນ - ອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.