ຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດສູງ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ຄວາມດັນເລືອດ ໝາຍ ເຖິງ ກຳ ລັງທີ່ແຜ່ລາມໄປຕາມ ກຳ ແພງຂອງເສັ້ນເລືອດແດງໂດຍເສັ້ນເລືອດທີ່ໄຫຼຜ່ານ. ເສັ້ນເລືອດແດງແຄບລົງແລະຍາກ, ຍິ່ງມີຄວາມດັນເລືອດສູງ. ຄວາມດັນເລືອດປົກກະຕິແມ່ນຕໍ່າກວ່າ 120/80. ຖ້າ ຈຳ ນວນສູງຂື້ນ, ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ (hypertension) ແລ້ວ. ຫຼັງຈາກຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຄວາມດັນເລືອດ, ທ່ານສາມາດເຮັດຕາມຂັ້ນຕອນງ່າຍໆເຫລົ່ານີ້ເພື່ອປັບວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ຮຽນຮູ້ຄວາມດັນເລືອດສູງ

ຊອກຫາລະດັບຂອງການ hypertension. ຖ້າຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານສູງກວ່າ 120/80, ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງແລ້ວ. ລະດັບຂອງຄວາມດັນໂລຫິດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຄວາມແຮງຂອງຄວາມດັນໃນຫົວໃຈ.
- ຄວາມດັນເລືອດຂອງ 120-139 / 80-89 ແມ່ນຖືວ່າເປັນໂຣກ prehypertension.
- ລະດັບຄວາມດັນເລືອດສູງລະດັບ 1 ແມ່ນ 140-159 / 90-99.
- ລະດັບ 2 ຄວາມດັນເລືອດສູງແມ່ນ 160 ຫຼືສູງກວ່າ / 100 ຂຶ້ນໄປ.
ກວດພະຍາດຄວາມດັນເລືອດສູງ. ຄວາມດັນເລືອດປ່ຽນແປງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕະຫຼອດມື້. ພວກມັນຕ່ ຳ ລົງເມື່ອທ່ານພັກຜ່ອນແລະເພີ່ມຂື້ນເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນອາລົມສູງ, ຄຽດ, ຫລືເຮັດກິດຈະ ກຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການກວດຫາໂຣກຄວາມດັນເລືອດສູງແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການໄປພົບແພດ ໝໍ ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມເທື່ອໃນໄລຍະສອງສາມອາທິດຫາສອງສາມເດືອນ. ໃນບາງກໍລະນີ, ຮ່າງກາຍມີສອງຄວາມກົດດັນຂອງເລືອດ systolic ແລະ diastolic ທີ່ເປັນເອກະລາດ.
- ການບົ່ງມະຕິສຸດທ້າຍແມ່ນອີງໃສ່ຕົວເລກລະດັບສູງສຸດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານແມ່ນ 162/79, ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດໃນລະດັບ 2 ແລ້ວ.
ເຂົ້າໃຈຄວາມດັນເລືອດສູງ idiopathic. ມັນມີສອງປະເພດຂອງຄວາມດັນເລືອດສູງ, idiopathic ແລະມັດທະຍົມ. ເຄື່ອງນຸ່ງເລືອດທີ່ມີເລືອດສູງໃນ Idiopathic ພັດທະນາໃນຫລາຍປີທີ່ຜ່ານມາແລະມີຫລາຍໆເຫດຜົນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນລວມເອົາຫລາຍປັດໃຈທີ່ເປັນເອກະລາດ. ອາຍຸແມ່ນປັດໃຈສ່ຽງຕົ້ນຕໍ: ຜູ້ທີ່ມີອາຍຸຫລາຍຂື້ນ, ທ່ານມັກຈະເປັນໂຣກຄວາມດັນເລືອດສູງ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າເສັ້ນເລືອດແດງຈະກາຍເປັນແຂງແລະແຄບລົງ. ພັນທຸ ກຳ ຍັງເປັນປັດໃຈປະກອບສ່ວນໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງ. ຄົນທີ່ພໍ່ແມ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງມັກຈະສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກນີ້. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເກີດຂອງຄວາມດັນເລືອດສູງທາງພັນທຸ ກຳ ສາມາດສູງເຖິງ 30%.
- ຖ້າທ່ານເປັນໂລກອ້ວນ, ມີໂຣກເບົາຫວານ, ຫລືເປັນໂຣກ dyslipidemia, ທ່ານກໍ່ອາດຈະເປັນໂຣກຄວາມດັນເລືອດສູງ. ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນປັດໃຈສ່ຽງທີ່ ສຳ ຄັນ. ມະຫາຊົນທີ່ເກີນ ກຳ ລັງເພີ່ມຄວາມດັນຕໍ່ຫົວໃຈ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ໄຂມັນແລະທາດ ນຳ ້ຕານໃນຮ່າງກາຍຈະຖືກ ທຳ ລາຍ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມດັນເລືອດສູງ. ໂລກເບົາຫວານແລະ dyslipidemia ຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແລະນໍ້າຕານ.
- ຜູ້ທີ່ປະສົບກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ກັງວົນໃຈແລະໂລກຊຶມເສົ້າມັກຈະປະສົບກັບຄວາມດັນເລືອດສູງ.
- ຄົນຜິວ ດຳ ມັກຈະມີຄວາມສ່ຽງສູງໃນການພັດທະນາຄວາມດັນເລືອດສູງແລະມັກຈະເປັນໂຣກຮ້າຍແຮງ. ນີ້ເຊື່ອວ່າເປັນຜົນມາຈາກປັດໄຈສິ່ງແວດລ້ອມ, ເສດຖະກິດ - ສັງຄົມແລະພັນທຸ ກຳ.
ເຂົ້າໃຈຄວາມດັນເລືອດຂັ້ນສອງ. ຄວາມດັນເລືອດສູງປະເພດນີ້ແມ່ນເກີດມາຈາກສະພາບທາງການແພດສະເພາະ. ບາງພະຍາດອາດປະກອບມີພະຍາດ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ. ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງມີບົດບາດໃນການຄວບຄຸມສ່ວນປະກອບຂອງທາດແຫຼວໃນເລືອດແລະ ກຳ ຈັດນ້ ຳ ເກີນ, ສະນັ້ນພະຍາດ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງທີ່ເປັນໂຣກສ້ວຍແຫຼມແລະໂລກ ຊຳ ເຮື້ອທັງເປັນສາເຫດເຮັດໃຫ້ ໜິ້ວ ໄຂ່ຫຼັງເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ສະສົມຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ເພີ່ມປະລິມານເລືອດແລະ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມດັນເລືອດສູງ.
- ທ່ານສາມາດເປັນໂລກຄວາມດັນເລືອດຂັ້ນສອງຖ້າທ່ານມີເນື້ອງອກໃນ adrenal, ຜະລິດຮໍໂມນທີ່ມີຜົນຕໍ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ຈຳ ກັດເສັ້ນເລືອດ, ແລະການເຮັດວຽກຂອງ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງ.
- ສາເຫດອື່ນໆອາດເປັນພະຍາດ thyroid ທີ່ປ່ຽນແປງລະດັບຂອງຮໍໂມນ thyroid ທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດ. ການຢຸດຫາຍໃຈການນອນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ລະບົບຫາຍໃຈແລະລະບົບ ໝຸນ ວຽນ, ແລະເວລາຜ່ານໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມດັນເລືອດສູງ.
- ຢາບາງຊະນິດ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຕາມໃບສັ່ງແພດແລະຢາເກີນ ຈຳ ນວນ, ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈະເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດ. ຢາເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີຢາຄຸມ ກຳ ເນີດທາງປາກ, NSAIDs, ຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າ, ຢາ steroids, ຢາແກ້ໄຂ້ແລະຢາກະຕຸ້ນ. ນອກຈາກນີ້, ການ ນຳ ໃຊ້ສານທີ່ຫ້າມເຊັ່ນ: ໂຄເຄນແລະຢາບ້າຍັງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມດັນເລືອດສູງ.
- ອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດສູງໃນເກືອກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມດັນເລືອດສູງ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ການປັບປ່ຽນວິຖີຊີວິດ

ກວດຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ. ຄວາມດັນເລືອດສູງສາມາດມີມາເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນເຖິງຫຼາຍປີໂດຍບໍ່ໄດ້ສະແດງອາການຫຍັງເລີຍ, ແຕ່ຜົນສະທ້ອນດັ່ງກ່າວສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບຮ້າຍແຮງແລະເຖິງແກ່ຄວາມຕາຍ. ເວົ້າໂດຍທົ່ວໄປ, ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ເກີດຈາກຄວາມດັນເລືອດສູງແມ່ນຜົນມາຈາກສອງໄລຍະສຸຂະພາບ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ເສັ້ນເລືອດໃນຮ່າງກາຍແຄບແລະແຂງ. ອັນທີສອງ, ຍ້ອນສະພາບການດັ່ງກ່າວ, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ອະໄວຍະວະອື່ນໆແລະສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ຫົວໃຈ, ສະ ໝອງ, ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ຕາແລະເສັ້ນປະສາດຫຼຸດລົງ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການແຊກຊ້ອນຮ້າຍແຮງແລະເປັນອັນຕະລາຍເຖິງຊີວິດຖ້າຫາກວ່າບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັບໄວກ່ອນ.
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານຢູ່ຮ້ານຂາຍຢາຫລືຊື້ເຄື່ອງກວດຄວາມດັນເລືອດເພື່ອຕິດຕາມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ ກຳ ລັງເພີ່ມຂື້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປພົບແພດເພື່ອກວດຫາໂຣກນີ້ຢ່າງລະອຽດ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ທ່ານສາມາດລວມກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານເພື່ອປັບປຸງຄວາມດັນເລືອດສູງ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ເຊັ່ນການຍ່າງ, ແລ່ນນ້ ຳ, ຫລືການຝຶກລອຍນ້ ຳ ແລະຄວາມແຂງແຮງ. ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ເປັນເວລາ 5 ມື້ດ້ວຍ 150 ນາທີຂອງກິດຈະ ກຳ ທັງ ໝົດ ເພື່ອເສີມສ້າງສຸຂະພາບຫົວໃຈ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍການເຕັ້ນແອໂລບິກທີ່ມີຄວາມແຮງສູງຢ່າງ ໜ້ອຍ 25 ນາທີຕໍ່ມື້, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາທັງ ໝົດ 75 ນາທີ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ທ່ານສາມາດລວມເອົາບາງກິດຈະ ກຳ ການສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ມີລະດັບປານກາງແລະ ໜັກ ຫຼາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມາດຕະຖານການປະຕິບັດນີ້ ໜັກ ເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມສາມາດສູງສຸດຂອງທ່ານ. ມີຄວາມຫ້າວຫັນດີກ່ວາທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ສະ ເໝີ. ເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຍ່າງສັ້ນໆກໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍກວ່າການນອນຢູ່ເທິງໂຊຟາ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຊ່ວຍຕ້ານໂລກອ້ວນ. ທັງອາຫານທີ່ແຂງແຮງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າ.
ຫລີກລ້ຽງຄວາມກົດດັນ. ຄວາມຕຶງຄຽດ, ຄວາມກັງວົນໃຈແລະໂລກຊືມເສົ້າສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານເປັນໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງ. ທ່ານຄວນຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັດການແລະຈັດການກັບຄວາມກົດດັນເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຈິດແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ສະແຫວງຫາຄວາມມັກ, ການນັ່ງສະມາທິແລະການຝຶກໂຍຄະເປັນເຕັກນິກການພັກຜ່ອນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບກັບຄວາມກັງວົນໃຈຫລືເສົ້າໃຈ, ທ່ານຄວນໄປພົບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.
ຈຳ ກັດເຫຼົ້າ. ຜູ້ຊາຍຄວນດື່ມມື້ລະ 2 ຈອກເທົ່ານັ້ນ. ສຳ ລັບແມ່ຍິງ, ບໍ່ຕ້ອງດື່ມເຫຼົ້າເກີນ 1 ຈອກ.
- ຖ້າຜູ້ຕິດເຫຼົ້າຕ້ອງການ ຈຳ ກັດການດື່ມເຫຼົ້າຂອງພວກເຂົາ, ພວກເຂົາຄວນຫຼຸດຜ່ອນມັນຊ້າລົງໃນໄລຍະສອງສາມອາທິດ. ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເປັນໂລກ hypertension ທີ່ຮຸນແຮງໃນກໍລະນີຂອງການຖອນເຫຼົ້າແບບກະທັນຫັນ.
ເຊົາສູບຢາ. ຢາສູບແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາສາເຫດຕົ້ນຕໍທີ່ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈຕາຍ. ສານເຄມີໃນຢາສູບເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະ ຈຳ ກັດເສັ້ນເລືອດເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນກວ່ານັ້ນ, ການສູບຢາເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດແຂງໃນໄລຍະເວລາແລະເປັນເວລາຫຼາຍປີເຖິງແມ່ນວ່າຄົນເຈັບຈະເຊົາສູບຢາ.
ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບສານຄາເຟອີນຂອງທ່ານ. ສານນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດ, ໂດຍສະເພາະໃນຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ບໍລິໂພກມັນເປັນປະ ຈຳ. ຖ້າໃຊ້ໃນປະລິມານສູງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມວຸ້ນວາຍໃນຫົວໃຈ. ທ່ານຄວນບໍລິໂພກພຽງແຕ່ບໍ່ເກີນ 400 ມລກຕໍ່ມື້.
- ເພື່ອຕິດຕາມການໄດ້ຮັບປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ປະລິມານຂອງຄາເຟອີນໃນເຄື່ອງດື່ມຂອງທ່ານ. ກາເຟ 240 ມລບັນຈຸ 100-150 ມລ, 30 ລິດຂອງນ້ ຳ ມັນ espresso ບັນຈຸ 30-90 ມລກ, ແລະຊາກາເຟອີນ 240 ມລບັນຈຸ 40-120 ມລກ.
ໃຊ້ສະ ໝຸນ ໄພ. ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ໄດ້ຮັບການພິສູດທາງວິທະຍາສາດ, ມີພືດສະ ໝຸນ ໄພ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ຊ່ວຍປັບຄວາມດັນເລືອດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຍັງບໍ່ຄວນໃຊ້ສະ ໝຸນ ໄພເຫລົ່ານີ້ເພື່ອທົດແທນອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບການຄົ້ນຄວ້າທາງວິທະຍາສາດ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານຄວນເພີ່ມພຽງແຕ່ອາຫານເສີມສະຫມຸນໄພໃນອາຫານຂອງທ່ານຖ້າໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.
- ໃຊ້ສານສະກັດຈາກໃບທີ່ບໍລິສຸດ, ໃຊ້ໃນການເຮັດຊາໃນປະເທດຈີນໂດຍມີຜົນດີຕໍ່ການເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃຫ້ຫົວໃຈ.
- ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ສານສະກັດຈາກໃບມີເນື້ອເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການສະ ໜອງ ເລືອດໃຫ້ຫົວໃຈແລະຊ່ວຍໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຂອງຫົວໃຈ.
- ໃຊ້ສານສະກັດຈາກຜັກທຽມເພື່ອປ້ອງກັນພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ. ເຊື່ອວ່າຜັກທຽມມີຄວາມສາມາດຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດສູງແລະຄໍເລສເຕີໂຣນ.
- ທ່ານສາມາດເອົາ hibiscus ເປັນອາຫານເສີມຫລືເຮັດຊາທີ່ມີຄວາມເປັນຢາ diuretic ແລະສ້າງຜົນກະທົບຄືນ ໃໝ່ ຂອງຢາເຊັ່ນ: ຕົວຍັບຍັ້ງ ACE ແລະຢາປິ່ນປົວຄວາມດັນເລືອດສູງ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານສາມາດດື່ມຊາຂີງແລະ ໝາກ ແໜ່ງ, ເຊິ່ງເປັນຊາໃນປະເທດອິນເດຍທີ່ ທຳ ມະຊາດຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ.
- ດື່ມນ້ ຳ ໝາກ ພ້າວ. ນ້ ຳ ໝາກ ພ້າວແມ່ນມີໂພແທດຊຽມແລະແມກນີຊຽມສູງເຊິ່ງຊ່ວຍຄວບຄຸມການເຮັດວຽກຂອງກ້າມ.
- ເອົານ້ ຳ ມັນປາທີ່ມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານໄຂມັນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ນຳ ໃຊ້ອາຫານ DASH

ທົດລອງໃຊ້ອາຫານ DASH (ຄວາມດັນເລືອດຫຼຸດຜ່ອນວິທີການອາຫານ). ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ລະບຽບການນີ້ໄດ້ຖືກຍອມຮັບໂດຍທາງການແພດເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງການປິ່ນປົວຄວາມດັນເລືອດສູງ. ຄາບອາຫານປະກອບມີຕົ້ນຕໍແມ່ນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ, ໝາກ ໄມ້, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ເມັດພືດທັງ ໝົດ, ແລະໂປຣຕີນບໍ່ມີໄຂມັນ, ລວມທັງເກືອ, ນໍ້າຕານແລະໄຂມັນທີ່ ຈຳ ກັດ.
- ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບສານອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ຂ້າງລຸ່ມແມ່ນອີງໃສ່ອາຫານ DASH. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບລະບອບການແພດນີ້ແລະບາງ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບອາຫານອື່ນໆ, ທ່ານສາມາດປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.
ຈຳ ກັດການບໍລິໂພກເກືອ. ທາດໂຊດຽມມີຜົນກະທົບທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ລະດັບຄວາມດັນຂອງຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກຂອງອາຫານ DASH ແມ່ນເພື່ອຫຼຸດປະລິມານເກືອທີ່ຄົນເຈັບດູດຊຶມໂດຍກົງແລະຜ່ານອາຫານ.
- ການແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນເກືອທຸກມື້ແມ່ນ 2,300 ມລກ. ຖ້າທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຄິດວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີເກືອ DASH ໜ້ອຍ, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາຫຼຸດຜ່ອນການກິນເກືອປະ ຈຳ ວັນລົງເຫຼືອ 1,500 mg, ຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່າເກືອບ່ວງກາເຟຕໍ່ມື້.
- ອາຫານປຸງແຕ່ງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີເກືອຫຼາຍ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງກັບອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃນຂະນະທີ່ຕິດຕາມການກິນເກືອຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວທີ່ບໍ່ມີລົດຊາດເຄັມກໍ່ສາມາດບັນຈຸຫຼາຍກວ່າເກືອມາດຕະຖານ. ທ່ານສາມາດກວດສອບການຫຸ້ມຫໍ່ຜະລິດຕະພັນ ສຳ ລັບຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບເນື້ອໃນຂອງເກືອ. ສ່ວນປະກອບນີ້ແມ່ນຖືກລະບຸໃນມລກໃນປ້າຍຊື່ສານອາຫານແຕ່ລະຊະນິດ.
- ເອົາໃຈໃສ່ໃນການຮັບໃຊ້ຂະ ໜາດ ແລະຕິດຕາມການບໍລິໂພກເກືອຂອງທ່ານປະ ຈຳ ວັນໃຫ້ຢູ່ຕໍ່າກວ່າ 1500 ມກ.
ເພີ່ມເຂົ້າຈ້າວທັງ ໝົດ ເຂົ້າໃນອາຫານ. ຄາບອາຫານ DASH ປະກອບດ້ວຍ 6 ຫຼື 8 ສ່ວນບໍລິໂພກຂອງເມັດພືດຫຼືເມັດພືດທັງ ໝົດ ຕໍ່ມື້. ກິນອາຫານປະເພດເມັດພືດແທນທີ່ຈະເປັນພືດທັນຍາຫານ. ມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ບໍ່ພໍເທົ່າໃດທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການຫລີກລ້ຽງການກິນເຂົ້າທັນສະ ໃໝ ແລະປ່ຽນແທນດ້ວຍເມັດພືດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
- Quinoa, ເຂົ້າສາລີແຫ້ງ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ, ເຂົ້າ, ແລະເຂົ້າບາເລແມ່ນພືດທັນຍາຫານທົ່ວໄປ.
- ເມື່ອໃດກໍ່ຕາມທີ່ເປັນໄປໄດ້, ກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງທຸກເມັດແທນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແທນເຂົ້າຂາວ, ແລະເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າທັງ ໝົດ ແທນເຂົ້າຈີ່ຂາວ. ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າການຫຸ້ມຫໍ່ຜະລິດຕະພັນສະແດງໃຫ້ເຫັນສະ ເໝີ ເຂົ້າ ໜຽວ ທັງ ໝົດ 100%.
- ເລືອກອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ອາຫານທີ່ຂາຍໃນຖົງຫລືກ່ອງທີ່ມີສ່ວນປະກອບຫຼາຍກ່ວາ 3 ສ່ວນຫຼາຍມັກຈະຖືກປຸງແຕ່ງ ໝົດ ແລ້ວ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ປູກແລະຂາຍໃນຮູບແບບສົດໆໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນມີສຸຂະພາບດີ.
ກິນຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ຫຼາຍໆ. ຜັກມີລົດຊາດສົດ, ຫລາກຫລາຍແລະດີຕໍ່ຄວາມດັນເລືອດແລະສຸຂະພາບທົ່ວໄປ. DASH ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນຜັກ 4 - 5 ສ່ວນຕໍ່ມື້. ໝາກ ອຶ, ໝາກ ເລັ່ນ, ໝາກ ຫຸ່ງ, ຜັກຫົມ, ທາດໄອໂອດິນແລະແຄລອດແມ່ນກຸ່ມຜັກທີ່ມີເສັ້ນໃຍ, ໂພແທດຊຽມແລະແມກນີຊຽມ.
- ຮ່າງກາຍຕ້ອງການວິຕາມິນເຫລົ່ານີ້ເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດສູງ.
ເພີ່ມ ໝາກ ໄມ້ໃສ່ອາຫານຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການດູດຊຶມວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະໃນ ໝາກ ໄມ້. ທ່ານສາມາດໃຊ້ ໝາກ ໄມ້ ສຳ ລັບອາຫານຫວ່າງແລະທົດແທນສ່ວນປະກອບນ້ ຳ ຕານທີ່ຖືກກັ່ນຕອງຖ້າຕ້ອງການ. DASH ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນ ໝາກ ໄມ້ແຕ່ 4 ຫາ 5 ຄາບຕໍ່ມື້.
- ກິນປອກເປືອກ ໝາກ ໄມ້ທັງ ໝົດ ສຳ ລັບເສັ້ນໃຍຫຼາຍ. ໝາກ ຫຸ່ງ, ໝາກ ກີວີ, ເປືອກ, ແລະ ໝາກ ມ່ວງສາມາດບໍລິການດ້ວຍເນື້ອເຍື່ອໄດ້.
ກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ທ່ານຄວນລວມເອົາສ່ວນປະກອບທີ່ບໍ່ມີທາດໂປຼຕີນຈາກອາຫານ, ແຕ່ຕ້ອງລະມັດລະວັງໃນການ ຈຳ ກັດການກິນປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. DASH ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນອາຫານບໍ່ໃຫ້ເກີນ 6 ຄາບຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ເຕົ້ານົມໄກ່, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫຼືຜະລິດຕະພັນນົມ ສຳ ລັບມື້.
- ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະປຸງແຕ່ງຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ທ່ານຄວນກັ່ນຕອງໄຂມັນຫລືຜິວ ໜັງ ໃນຊີ້ນ.
- ບໍ່ຕ້ອງຈືນຊີ້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ເຮັດມັນໂດຍການອົບ, ຕົ້ມ, ຫຼື stew.
- ກິນປາສົດຫຼາຍໆ (ບໍ່ຂົ້ວ). ປາຄ້າຍຄືປາແຊນມອນມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການປັບປຸງຄວາມດັນເລືອດສູງ.
ກິນແກ່ນ, ແກ່ນແລະຮາກ. ນອກເຫນືອໄປຈາກເນື້ອໃນທີ່ສູງຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3, ອາຫານນີ້ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍແລະສານ Phytochemicals. DASH ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນແຕ່ລະ 4 ຫາ 6 ຄາບຕໍ່ອາຫານ ອາທິດ ແທນທີ່ຈະເປັນປະຈໍາວັນ.
- ຂໍ້ ຈຳ ກັດດັ່ງກ່າວແມ່ນເນື່ອງມາຈາກເນື້ອໃນແຄລໍຣີ່ສູງຂອງກຸ່ມອາຫານແລະຄວນບໍລິໂພກໃນລະດັບປານກາງເທົ່ານັ້ນ.
- ຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງ ໝາກ ໄມ້ເຊັ່ນ: ໝາກ ອາຫິນ, ເມັດ flax, pecans, ດອກຕາເວັນ, ຝັກ, ຖົ່ວແລະຖົ່ວ ໝາກ ຖົ່ວ.
ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກຂອງຫວານ. ທ່ານຄວນກິນຂອງຫວານພຽງແຕ່ 5 ຄາບຕໍ່ອາທິດເທົ່ານັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການຕິດກັບອາຫານ DASH. ຖ້າທ່ານສົນໃຈເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ລອງເຮັດແນວພັນທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າຫຼືບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ກ້ອນຫຼືເຄື່ອງປັ່ນ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ກິນຢາຄຸມ ກຳ ເນີດ

ກຳ ນົດຄວາມ ຈຳ ເປັນຂອງການໃຊ້ຢາ. ຫຼາຍຄັ້ງ, ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຫຼຸດລົງໃນລະດັບປົກກະຕິ. ໃນຫຼາຍໆກໍລະນີ, ຄົນເຈັບຈະຕ້ອງໄດ້ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຢາ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການປິ່ນປົວທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດແມ່ນການສົມທົບການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດແລະການໃຊ້ຢາ. ບາງຄັ້ງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນຢາຫຼາຍຊະນິດໃນເວລາດຽວກັນ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນການປິ່ນປົວໂຣກຄວາມດັນເລືອດສູງຕ້ອງໃຊ້ວິທີການປິ່ນປົວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຢາ diiaiaide. ຢາຕ່າງໆເຊັ່ນ: chlorthalidone ແລະ hydrochlorothiazide, ເຊື່ອກັນວ່າຈະຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍແລະຜ່ອນຄາຍເສັ້ນເລືອດ. ທ່ານຄວນກິນຢານີ້ມື້ລະເທື່ອ.
- ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ໂພແທດຊຽມຫຼຸດລົງ, ກ້າມເນື້ອອ່ອນແອແລະລົບກວນຈັງຫວະຫົວໃຈ, ພ້ອມທັງທາດໂຊດຽມຕ່ ຳ ເຮັດໃຫ້ມີອາການວິນຫົວ, ຮາກແລະເມື່ອຍລ້າ.
ໃຊ້ຕົວສະກັດກັ້ນຊ່ອງແຄວຊຽມ. ການກະກຽມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ amlodipine, nicardipine, nifedipine, verapamil, ຫຼື diltiazem. ພວກເຂົາເຮັດວຽກເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອໃນຝາຂອງເສັ້ນເລືອດ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານຄວນກິນມັນ 1 ຫາ 3 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
- ບາງຜົນຂ້າງຄຽງປະກອບມີການໄຄ່ບວມຂອງຂາແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຫຼຸດລົງ.
ຕົວຍັບຍັ້ງການປ່ຽນທາດ Angiotensin (ACE) ແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້. ຕົວຍັບຍັ້ງ ACE ແລະທາດຍັບຍັ້ງຮໍໂມນ Angiotensin II ແມ່ນຢາຕ້ານຮໍໂມນທີ່ເອີ້ນວ່າ Angiotensin II ທີ່ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດນ້ອຍລົງ. ມັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເກັບນ້ ຳ ໄວ້. ທ່ານຄວນກິນຢາ 1 ຫາ 3 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
- ຜົນຂ້າງຄຽງຕົ້ນຕໍລວມມີຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າແລະອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຕ່ ຳ ເຮັດໃຫ້ມີອາການວິນຫົວແລະອ່ອນເພຍ. ພວກມັນຍັງເພີ່ມລະດັບໂພແທດຊຽມເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອອ່ອນເພຍ, ລົບກວນຈັງຫວະຫົວໃຈ, ແລະໄອ. ປະມານ 20% ຂອງຜູ້ປ່ວຍທີ່ກິນຢາຍັບຍັ້ງ ACE ມີອາການໄອແຫ້ງ 1 ຫາ 2 ອາທິດຫລັງຈາກກິນຢາ.
- ຕົວຍັບຍັ້ງ ACE ແລະ ARB ມີປະສິດຕິຜົນໃນຄົນເຈັບອາຍຸ 22-51 ປີ.
ໃຊ້ຢາເພື່ອຄວບຄຸມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ຢາເຫຼົ່ານີ້ຖ້າທ່ານບໍ່ມີປະຕິກິລິຍາກັບຢາອື່ນໆ. ພວກມັນເຮັດວຽກໂດຍການກີດຂວາງສັນຍານຈາກເສັ້ນປະສາດແລະຮໍໂມນໃນຮ່າງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດນ້ອຍລົງ. ທ່ານຄວນກິນຢາ 1 ຫາ 3 ເທື່ອ / ມື້.
- ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາທີ່ຄວບຄຸມຫົວໃຈປະກອບມີອາການໄອ (ຖ້າຄົນເຈັບເປັນໂຣກຫອບຫືດຫລືອາການແພ້) ແລະຫາຍໃຈສັ້ນ, ໂຣກຕ່ ຳ ໃນເລືອດ, ມີໂພແທດຊຽມເພີ່ມຂື້ນ, ຊຶມເສົ້າ, ເມື່ອຍລ້າແລະເຮັດວຽກທາງເພດທີ່ພິການ. .
- ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາຕ້ານໂຣກປະກອບມີອາການວິນຫົວ, ປວດຮາກ, ອ່ອນເພຍແລະນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ.
- ຜູ້ຄວບຄຸມຫົວໃຈມີປະສິດຕິຜົນໃນຜູ້ປ່ວຍອາຍຸລະຫວ່າງ 22 ແລະ 51 ປີ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ຖ້າທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ ຫາສອງປີ, ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະແນະ ນຳ ໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນຢາຂອງທ່ານຫຼືຢຸດທັງ ໝົດ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ຖ້າທ່ານຮັກສາການຄວບຄຸມການປ່ຽນແປງເຫລົ່ານີ້. ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກແມ່ນເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມດັນເລືອດສູງແລະຖ້າທ່ານປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ຈຳ ກັດການກິນເກືອ, ທ່ານຈະສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຫຼືຢຸດກິນຢາໄດ້ ໝົດ.