ລ້ຽວເຂົ້າທາງໃນເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອແອວທັງ ໝົດ. ການຂາ ໝູນ ເບື້ອງຫລັງເຂົ້າໄປໃນຂະນະທີ່ເຮັດທ່າທີ່ຄຸເຂົ່າລົງຢູ່ຂາ ໜຶ່ງ ຈະຊ່ວຍຝຶກກ້າມກ້າມຄໍທັງ ໝົດ ໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບສູງຂື້ນ.

• ເພື່ອເຮັດການປ່ຽນແປງນີ້, ຍ້າຍຕີນຂອງຂາດ້ານຫລັງໄປຫາອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ. ຂາ hind ຈະນອນຢູ່ທາງຫລັງຂອງພວກເຂົາແທນທີ່ຈະເປັນຊື່. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຕີນ ໝຸນ ໄປທາງໃນ.
• ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.

ແຍກກ້າມຊີ້ນ lumbar ໃນນັກຮົບທີ່ຂ້ອຍສ້າງ. ກ້າວເຂົ້າໄປໃນກອບປະຕູທີ່ເປີດເພື່ອໃຫ້ເບື້ອງຂວາຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ເບື້ອງຫລັງປະຕູປະຕູ. ກ້າວຕີນເບື້ອງຊ້າຍຜ່ານ ໜ້າ ປະຕູແລະວາງຕີນຂວາຂອງທ່ານທາງຫລັງທ່ານ, ຍົກສົ້ນສູງຈາກພື້ນ. ເອື້ອມແຂນກົງໄປຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ກົດຝາມືໃສ່ຝາ. ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ຈົນກວ່າຫົວເຂົ່າດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານກົ່ງຢູ່ໃນມຸມປະມານ 90 ອົງສາ.

• ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ 20-30 ວິນາທີ, ຫັນໃຈໃຫ້ເລິກໆ, ຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.
• ການ ນຳ ໃຊ້ກອບປະຕູ ສຳ ລັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈະເຮັດໃຫ້ນັກຮົບ I pose ງ່າຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະມີປະສົບການໂຍຜະລິດ, ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະຊ່ວຍແຍກກ້າມເນື້ອແອວຂອງທ່ານເພື່ອວ່າການຍືດຕົວຈະສຸມໃສ່ມັນຫຼາຍຂື້ນ.

ຍືດກ້າມເນື້ອແອວຂອງທ່ານໄວ້ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂົວ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ຄຸຄຸເຂົ່າ, ຕີນກວ້າງ - ກວ້າງແລະລະດັບຢູ່ເທິງພື້ນ. ດຶງສົ້ນຂອງທ່ານໄປທາງກົ້ນຂອງທ່ານ. ຢຽດແຂນຢູ່ຕາມສອງດ້ານ, ຝາມືຂຶ້ນ. ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນຂົວ. ບີບກ້າມກ້າມກາງແລະຫາຍໃຈເລິກ.

• ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 5-10 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫລຸດຕົວທ່ານລົງ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມ ຈຳ ນວນວິນາທີທີ່ທ່ານເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ.
• ໂຄ້ງດ້ານຫລັງເຊັ່ນເສົາຂົວຕ້ອງການການຢຽດສະໂພກເຕັມ. ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຍັງຍືດກ້າມເນື້ອແອວ.

ທ້າທາຍຕົວເອງດ້ວຍການປ່ຽນແປງຂອງກົບເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ສ້າງຂື້ນ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານຈະນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ຈັບຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານຕິດກັບ ໜ້າ ເອິກແລະຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານອອກ. ໃຊ້ເວລາສອງສາມວິນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານລົງແລະວາງມັນຢູ່ເທິງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໂກງ, ມ້ວນໄປທາງຊ້າຍຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂວາແລະສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຫັນ ໜ້າ ທ້ອງຂອງລາວ.

• ທ່ານອາດຈະສືບຕໍ່ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢຽດຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ຫລືຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນອນລົງເທິງແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ມຸມຂວາ.
• ຫັນບ່າໄຫລ່ເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ແຜ່ນໃບບ່າໄຫລ່ໄປຕາມກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ການຍົກ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານສູງຂື້ນ, ທ່ານຈະຍືດກ້າມເນື້ອແອວຂອງທ່ານຫຼາຍຂື້ນ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ປະມານ 10-15 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ.

ລວມເອົາສະໂພກທີ່ຍືດເຂົ້າໄປໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຂີ່ລົດຖີບແລະການແຂ່ງຂັນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ກະແສຄວາມສະໂພກ. ດຸ່ນດ່ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ກັບກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການແລ່ນສະເກັດຫິມະຫຼືການຂີ່ສະກີທີ່ຍືດກ້າມເນື້ອສະໂພກ.

• ຖ້າທ່ານເປັນສະມາຊິກຂອງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເສີມອາຫານການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການແລ່ນລີດເຄື່ອງຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.

ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ Lumbar

1. 

   ອົບອຸ່ນດ້ວຍການຍ່າງແບບ Frankenstein. ຢືນຂື້ນຊື່, ບ່າໄຫລ່ກັບຫລັງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີພື້ນທີ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ຫຼາຍບາດກ້າວຕໍ່ ໜ້າ. ກົງແຂນຢູ່ທາງ ໜ້າ ໃບ ໜ້າ. ດ້ວຍແຕ່ລະບາດກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຍົກຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຄວາມສູງຂອງຂາຂອງທ່ານສູງສຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຫຼຸດຂານັ້ນລົງແລະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງຄົນອື່ນຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ.
   • ໃຊ້ເວລາປະມານ 10 ຂັ້ນຕອນແລ້ວຫັນ 10 ຂັ້ນຕອນກັບໄປບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່. ຖ້າກ້າມແລະຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າແຂນຂອງທ່ານອຽງໄປທາງ ໜ້າ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເອົາຊື່ຈາກ monster Frankenstein ເພາະມັນມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ ໜັກ ແໜ້ນ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອົບອຸ່ນຂຶ້ນພ້ອມທັງຝຶກກ້າມເນື້ອກ້າມ.

2. 

   ການຫົດຕົວຂອງ Lumbar ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເຮືອ. ເພື່ອຈະເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ທ່ານຕ້ອງນັ່ງດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂຄ້ງລົງເທິງພື້ນດ້ວຍການຄຸເຂົ່າແລະກົ້ມຕີນຂອງທ່ານຢູ່ພື້ນ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານອອກເພື່ອຈັບ shin ຂອງທ່ານ. ຍົກໄປຈົນກ່ວາແຂນສອກຊື່, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ກັບພື້ນ. ເມື່ອແຂນຂອງທ່ານຍືດອອກ, ປ່ອຍແຂນຂອງລາວເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ຢູ່ທັງສອງຂ້າງ.
   • ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ 20-30 ວິນາທີ, ຫັນໃຈໃຫ້ເລິກໆ.
   • ເພື່ອເຮັດແບບເຕັມຮູບແບບນີ້, ຈົ່ງຢຽດຕີນຂອງທ່ານຂື້ນເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່. ຂາແລະ torso ເທິງແມ່ນຮູບຊົງ "V" ທີ່ມີແຂນອອກມາຄືກັບຮູບຊົງທີ່ຖືກປັບປ່ຽນ ໃໝ່ ນີ້. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 10-15 ວິນາທີໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນອີກ 5 ວິນາທີ.
   • ທ່າທາງຂອງເຮືອຊ່ວຍໃນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອແອວ, ໃນເວລາດຽວກັນພັດທະນາກ້າມເນື້ອແອວແລະກາງ, ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ.

3. 

   ປ່ຽນເປັນ plank ກັນ. ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ, ວາງມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍນີ້ວມືຊີ້ໄປທີ່ຕີນຂອງທ່ານ. ຍົກກະໂປງຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມງຽບສະຫງັດແລະທ່ອນໄມ້ຂອງທ່ານຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ແລະຫົວເຂົ່າໂຄ້ງຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
   • ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຖືພາບນີ້ເປັນເວລາ 20-30 ວິນາທີ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍໃນກະແສນີ້, ທ່ານສາມາດປູຢາງເຕັມຫລັງ. ຢຽດຂາໄປທາງ ໜ້າ, ບິດບ່າໄຫລ່ຄືນ, ແລະຮັກສາແຂນໃຫ້ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີຫາ ໜຶ່ງ ນາທີ.

4. 

   ພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແອວຂອງທ່ານດ້ວຍການຍົກຂາ. ວາງສາຍເທິງແຖບດ້ວຍມືຫລືດ້ານຫຼັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປັບກ້າມເນື້ອສະໂພກຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂອງທ່ານ. ເພື່ອຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງຮ່າງກາຍສູງສຸດ, ໃຫ້ໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫຼັກຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະກືນ ກຳ ລັງດັນ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5-10 ເທື່ອ. ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ ຈຳ ນວນຂອງຜູ້ທີ່ເພີ່ມຂື້ນຍ້ອນວ່າຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ lumbar ແລະກ້າມຊີ້ນອ້ອມຂ້າງຈະດີຂື້ນ.
   • ທ່ອນໄມ້ຄວນຈະສູງພໍທີ່ທ່ານສາມາດແຂວນຕົວທ່ານເອງໄວ້ເທິງມັນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ແລະຕີນຂອງທ່ານຈະຫລຸດອອກຈາກພື້ນ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ມີກະເບື້ອງດຽວ, ທ່ານສາມາດນັ່ງຢູ່ຕັ່ງອີ້ແລະຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງສຸດຂອງຕັ່ງ. ແບບທີ່ງ່າຍກວ່າແມ່ນເຮັດດ້ວຍຫົວເຂົ່າ, ຫຼືຂາກົງເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງກວ່າ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 10 ຫາ 15 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊ້າລົງແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ກວດເບິ່ງແລະປ້ອງກັນກ້າມເນື້ອແອວ

1. 

   ປະເມີນຄວາມຍືດຍຸ່ນກ້າມເນື້ອ lumbar ກັບການທົດສອບ Thomas. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕັ່ງຫຼືໂຕະ. ເລື່ອນລົງດ້ານລຸ່ມຂອງໂຕະແລະກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປທີ່ເອິກຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງໂຕະ, ຍືດຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ອອກສູ່ອາກາດແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ມັນຕໍ່າລົງໄປຫາຂອບຂອງໂຕະ.
   • ຖ້າທ່ານມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ lumbar, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງກົ້ມຂາຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອຊົດເຊີຍກ້າມເນື້ອແອວທີ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດ.
   • ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກທີ່ກ້າມຊີ້ນ lumbar ຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນເຄັ່ງຄັດກວ່າອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ຖ້າເປັນແນວນີ້, ໃຫ້ຝຶກກັນກັບອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ຈົນກວ່າສອງຂ້າງຈະເປັນ.

2. 

   ທົດສອບຄວາມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອ lumbar. ຢືນກົງກັນຂ້າມກັບຝາແລະງໍເຂົ່າຫນຶ່ງເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ. ໃຊ້ຝາເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນ, ແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈົນກ່ວາພວກເຂົາສູງກ່ວາ hips. ພະຍາຍາມຖືສິ່ງນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ.
   • ມັນຍັງທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂອງທ່ານ, ລວມທັງການກ້ຽງ. ເຮັດການທົດສອບ ສຳ ລັບທັງສອງຝ່າຍ.
   • ກ້າມເນື້ອແອວແມ່ນຂ້ອນຂ້າງແຂງແຮງ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງແຕ່ຍ້ອນຄວາມກົດດັນ. ຖ້າທ່ານສາມາດຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າມເນື້ອແອວແມ່ນບໍ່ອ່ອນແອ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຖືສິ່ງນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຂ້າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຍືດສະໂພກຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ກ້າມເນື້ອແອວ.

3. 

   ພັກຜ່ອນໃນຂະນະທີ່ນັ່ງເປັນເວລາດົນ. ນັ່ງລົດຫລືໂຕະເຮັດວຽກເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງຕິດຕໍ່ກັນສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແອວຂອງທ່ານເມື່ອຍຫລືລົ້ມລົງໄດ້. ຖ້າວຽກດັ່ງກ່າວຕ້ອງການນັ່ງເປັນປະ ຈຳ, ກ້າມເນື້ອແອວຈະອ່ອນລົງຕາມການເວລາ.
   • ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກໂດຍໃຊ້ຄອມພິວເຕີ້, ຈົ່ງລຸກຍ່າງເລັກໆນ້ອຍໆທຸກໆຊົ່ວໂມງ. ທ່ານຄວນພິຈາລະນາຊື້ໂຕະຢືນຫຼືຕາຕະລາງທີ່ມີຈຸດປະສົງຫຼາຍຢ່າງເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງນັ່ງຕໍ່ເນື່ອງເປັນເວລາດົນ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເດີນທາງໄກດ້ວຍລົດ, ລາກຫຼັງຈາກສອງສາມຊົ່ວໂມງເພື່ອໃຫ້ທ່ານຍ່າງ, ຍືດຂາແລະສະໂພກ.
   ໂຄສະນາ