ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ

ຊີ້ຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຂື້ນ, ວາງຜ້າເຊັດໂຕຢູ່ໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານແລະຍຶດປາຍຂອງຜ້າຂົນຫນູໃຫ້ແຫນ້ນ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າເມື່ອເຮັດແນວນີ້, ຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຄວນກົ່ງພຽງເລັກນ້ອຍແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຜ້າພັນຄໍຍາວພໍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະເຂົ້າໃຈໄດ້.

ໃຊ້ ກຳ ລັງດຶງຜ້າເຊັດໂຕຂຶ້ນເທິງເພື່ອຍົກຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ພະຍາຍາມໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຈົນກ່ວາຕີນເບື້ອງຊ້າຍແລະພື້ນຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາ (90 ອົງສາ). ຈາກນັ້ນ, ຍຶດຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຫຼັງຂອງຂາຂອງທ່ານຮ້ອນຂຶ້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຖືເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນເອົາຕີນຂອງທ່ານລົງພື້ນ.

ເຮັດແບບດຽວກັນກັບຂາຂວາ. ງໍຫົວເຂົ່າຊ້າຍແລະຮັກສາຂາເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ເທິງພື້ນ. ເອົາຜ້າເຊັດໂຕຢູ່ໃຕ້ຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະໃຊ້ມັນເພື່ອຍົກມັນຂຶ້ນ.

ວາງສົ້ນຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ຕັ່ງຕ່ ຳ.

ບີບເລິກ. ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວນີ້ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ມືຢູ່ຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ແຮງໂນ້ມຖ່ວງຖອກເທລົງໃສ່ຂາຫລັງຂາເບື້ອງຊ້າຍ. ຮັກສາຂາທັງສອງຂ້າງໃຫ້ກົງແລະເຮັດແບບນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີອາການແສບເລັກນ້ອຍຢູ່ບໍລິເວນຫລັງຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ.

ເຮັດມັນສາມຄັ້ງສໍາລັບແຕ່ລະຂາ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ການປະຕິບັດການນັ່ງຫຼິ້ນ

1. 

   ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານໂດຍການຊຸກຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ.

2. 

   ເຮັດຂາແຕ່ລະຄັ້ງ 3 ຄັ້ງ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ວາງມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ

1. 

   
   
   ໃຊ້ ກຳ ລັງແຂນ, ຄ່ອຍໆຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານຂື້ນ. ເມື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃນຮູບຊົງແບບ V.

2. 

   ການໃຊ້ ກຳ ລັງແຂນ, ວາງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃສ່ ໜ້າ ທ້ອງແລະກ້າມກົກຂາ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຝຶກແອບການຝຶກຫັດ, ລອງເຮັດຂາຂອງທ່ານຊື່ໆແລະກົດຕີນຂອງທ່ານລົງໄປທີ່ພື້ນ. ລະວັງຢ່າເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ.

3. 

   ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ.
   • ວິທີນີ້ຍັງສາມາດໃຊ້ໃນລະບົບອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນກ້າມ, ກ້າມແຂນແລະກະຕືກ (ກ້າມຊີ້ນກົກຂາ).
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຫຼັງຈາກເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10 ວິນາທີ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມປະລິມານການຍືດຍາວຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດຍຶດມັນໄດ້ 30 ວິນາທີ.
• ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຍືດຂາຫລັງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານກົງ. ເສັ້ນໂຄ້ງຫຼັງບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ມີປະສິດຕິພາບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ, ກ້າມເນື້ອແລະແຜ່ນຫຼັງ.
• ຖ້າຂາແລະຫລັງຂອງທ່ານເຈັບຫຼາຍ, ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ບໍ່ໄດ້ເປີດ. ຄວນຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຄ່ອຍໆ. ເຮັດແນວນີ້ຍືດກ້າມເນື້ອຂາຫລັງແລະຖືເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ.
• ກ້າມປົກກະຕິສາມາດຍືດຍາວໄດ້ 1.6 ເທົ່າຂອງຄວາມຍາວຂອງກ້າມນັ້ນ, ແຕ່ການຍືດຕົວມັນ ແໜ້ນ ເກີນໄປ ສຳ ລັບກ້າມແລະສາມາດ ທຳ ລາຍພວກມັນໄດ້.

ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ

• ເສື້ອຜ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະບາຍ
• ພົມປູພື້ນຫລືເບາະບາງໆ
• ຜ້າຂົນຫນູ
• ເກົ້າອີ້