ສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບ. ເຖິງແມ່ນວ່າໄຂມັນບາງຢ່າງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ ໜ້າ ທີ່ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ໄຂມັນສ່ວນເກີນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງ. ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼາຍເກີນໄປໄດ້ມີສ່ວນພົວພັນກັບບັນຫາສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ການນອນບໍ່ຫຼັບ, ຄວາມດັນເລືອດສູງຫຼືໂລກຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະການແຂງຕົວຂອງເສັ້ນເລືອດແດງ. ການປ່ຽນແປງອາຫານ, ວິຖີຊີວິດແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່າງປອດໄພແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງບັນຫາສຸຂະພາບບາງຢ່າງ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ການປ່ຽນແປງຊີວິດການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ

ເລືອກອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕໍ່າ. ຄາບອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕໍ່າຊ່ວຍໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ຕິດຕາມ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານກິນທຸກໆມື້ແລະຫັກປະມານ 500 calories ຈາກ ຈຳ ນວນນີ້. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ສູນເສຍ 0.45-0.9 kg ຕໍ່ອາທິດ. ຕິດຕາມ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານກິນທຸກໆມື້ແລະຫັກປະມານ 500 calories ຈາກ ຈຳ ນວນນີ້. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ສູນເສຍ 0.45-0.9 kg ຕໍ່ອາທິດ.
- ຄິດໄລ່ພະລັງງານທີ່ບໍລິໂພກໃນປະຈຸບັນ. ທ່ານສາມາດເກັບຮັກສາວາລະສານ, ໃຊ້ແອັບ or ຫລືເຄື່ອງຄິດເລກແຄລໍລີ່ online ເພື່ອຄວາມຖືກຕ້ອງ. ຫັກຜົນ ສຳ ລັບ 500 ແຄລໍຣີ່. ຜົນໄດ້ຮັບຕົ້ນຕໍແມ່ນພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອບັນລຸປະ ຈຳ ວັນເພື່ອຈະສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຢ່າງຊ້າໆແລະປອດໄພ.
- ຢ່າພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າເກີນໄປຫລືຮັບປະທານອາຫານທີ່ຕໍ່າກວ່າ 1200 calories ຕໍ່ມື້. ໃນເວລາທີ່ພະລັງງານແມ່ນຕໍ່າເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດຢຸດເຊົາການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼືປ່ຽນເປັນການສູນເສຍກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແທນທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
- ສົນທະນາກັບທ່ານ ໝໍ ຫລືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນກ່ຽວກັບພະລັງງານຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານຄວນບໍລິໂພກເພື່ອສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
ສຸມໃສ່ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານຂອງຮ່າງກາຍ. ສຸມໃສ່ໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດໃນທຸກໆຄາບອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
- ປະກອບມີທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນໃນທຸກໆຄາບອາຫານຫຼັກ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕອບສະ ໜອງ ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ມື້. ຜູ້ຍິງຕ້ອງການປະມານ 46 g ແລະຜູ້ຊາຍຕ້ອງການໂປຣຕີນປະມານ 56 g ຕໍ່ມື້.
- ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນປະກອບມີ: ສັດປີກ, ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ຊີ້ນຫມູທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຕົ້າຫອຍ, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະອາຫານທະເລ.
- ຈຳ ກັດຫຼືຫລີກລ້ຽງແຫຼ່ງໂປຼຕີນທີ່ບັນຈຸປະລິມານໄຂມັນອີ່ມຕົວ. ບາງການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສາມາດເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນໂດຍສະເພາະໃນທ້ອງ. ຈຳ ກັດອາຫານເຊັ່ນນົມທັງ ໝົດ, ການຕັດຊີ້ນຫຼືມັນເບີ.
ຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ດ້ວຍອາຫານ. ນອກເຫນືອໄປຈາກທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຕິດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານຂອງທ່ານ (ອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງ) ມີຜັກຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນຮັບປະທານ ໝາກ ໄມ້ຫຼາຍໆ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີທາດ ບຳ ລຸງແລະມີສານອາຫານທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການ.
- ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ປະມານ 5-9 ສ່ວນຕໍ່ມື້. ພະຍາຍາມກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ 1-2 ຄາບ.
- ເມື່ອເລືອກອາຫານຈາກກຸ່ມ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ, ໃຫ້ເລືອກອາຫານທີ່ມີສີອ່ອນຫຼືສີເຂັ້ມ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍແລະມີລະດັບວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ສູງກວ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເລືອກ kale over lettuce Iceberg.
- ມີຄວາມຄິດສ້າງສັນເມື່ອປຸງແຕ່ງຜັກ. ຈຸ່ມ, ປົນນ້ ຳ ສະຫລັດ, ໃສ່ຊາມຫຼາຍກວ່າໄຟ, ແຕ່ງແກງ, ອົບໃນເຕົາອົບ, ປີ້ງຂ້າງນອກ, ປົນກັບແປ້ງຫຼືເຮັດນ້ ຳ ແຈ່ວເພື່ອໃຫ້ບໍລິການກັບຜັກບົ້ງ.
ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານທັນຍາພືດທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ. ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຂອງເມັດພືດທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານກິນໃນແຕ່ລະມື້. ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດເຫລົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍໄຂມັນຊ້າລົງ.
- ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງປະກອບມີ: ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຊິບ, ເຄື່ອງອາຫານພາສາອັງກິດແລະ bagels. ເມັດພືດທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງຫຼາຍແມ່ນມັກຈະມີທາດ ບຳ ລຸງ ໜ້ອຍ ແລະຍົກລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ເຊິ່ງມັກຈະເຮັດໃຫ້ການເກັບໄຂມັນ.
- ມີອາຫານອື່ນໆອີກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ບັນຈຸກາກໂບນິກເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້ແລະ ໝາກ ຖົ່ວ; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຍັງມີສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນອື່ນໆ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍແລະບໍ່ ຈຳ ກັດ.
ມັກດື່ມນໍ້າທີ່ກັ່ນຕອງ. ທຳ ມະດາ, ພວກເຮົາສ່ວນຫຼາຍຄວນດື່ມນ້ ຳ ປະມານ 8 ແກ້ວ, ແຕ່ລະ 8 ອໍ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີແຄລໍລີ່ແລະນ້ ຳ ມັນກາເຟອີນແມ່ນເຄື່ອງດື່ມແກ້ອາການຂາດນ້ ຳ ທີ່ດີທີ່ສຸດ.
- ຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ແຄລໍຣີ່ສູງເຊັ່ນ: ໂຊດາ, ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີພະລັງງານຍ້ອນວ່າມັນເພີ່ມ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີໃນອາຫານຂອງທ່ານແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນ.
- ຂ້າງເທິງນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທົ່ວໄປ. ປະລິມານນໍ້າທີ່ຕ້ອງການຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກຄົນຕໍ່ຄົນ, ຂື້ນກັບຂະ ໜາດ ຂອງຮ່າງກາຍແລະປະລິມານຂອງເຫື່ອອອກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຄົນອາວະກາດຕ້ອງດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ສູນເສຍ. ທ່ານຄວນຕັ້ງຄວາມຢາກອາຫານໂດຍອີງໃສ່ປະລິມານນໍ້າທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕື່ມ.
ກິນອາຫານທີ່ ໝັກ. ອາຫານທີ່ດອງ, ເຊັ່ນ kefir ປອດສານພິດ, ນົມສົ້ມປອດສານພິດແລະດອງແມ່ນບັນຈຸເຊື້ອແບັກທີເຣຍທີ່ມີປະໂຫຍດ. ຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ມີປະໂຫຍດໃນລໍາໄສ້ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍຮັກສານ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ທ່ານຍັງສາມາດກິນຢາເສີມ probiotic ທີ່ສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດໄດ້.
ຫຼີກລ້ຽງການເພີ່ມນ້ ຳ ຕານແລະນ້ ຳ ຫວານທຽມ. ກຸ່ມອາຫານນີ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມອຶດຫິວແລະ ນຳ ໄປສູ່ການກິນເກີນ. ມັນມີຫຼາຍກວ່າ 60 ຊື່ ສຳ ລັບນ້ ຳ ຕານເພີ່ມ, ສະນັ້ນບາງຄັ້ງມັນກໍ່ເປັນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ຈະລະບຸພວກມັນໃນບັນຊີສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານ. ບາງປະເພດຂອງການເພີ່ມ້ໍາຕານ:
- ປະສົມນໍ້າເຜິ້ງ
- Malt
- ນ້ ຳ ອ້ອຍ
- ຢານ້ ຳ ສາລີ
- Dextrose
- ນ້ ຳ ອ້ອຍຈະລະເຫີຍ
- ຢານ້ໍາສາລີແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນ fructose
- ສານ Maltol
- ຢານ້ໍາໃບ Maple
- ໝາກ ໂມ
- ້ໍາເຜີ້ງ
- ດູດນ້ ຳ ຕານ
- ຢານ້ ຳ ເຂົ້າ
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ

ເພີ່ມລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແອໂລບິກຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ມີປະສິດຕິຜົນກັບອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອຈະສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບໂລຫະພິສູດໄດ້ວ່າເປັນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີການລວມທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
- ໂດຍທົ່ວໄປ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ຫລືພຽງແຕ່ 20 ນາທີຕໍ່ມື້. ເພື່ອເລັ່ງການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຍາວນານ, ເຖິງ 60 ນາທີຕໍ່ມື້.
- ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງອາກາດທີ່ຫຼາກຫຼາຍເຊັ່ນ: ການຍ່າງ / ແລ່ນ, ແລ່ນ, ຂີ່ຈັກຍານ, ເຕັ້ນ, ລອຍນ້ ຳ, ຕີມວຍຫລືຕີມວຍ, ແລະໃຊ້ເຄື່ອງເອັກສະເລ. ເລືອກກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານມັກເພື່ອວ່າທ່ານຈະຕິດຢູ່ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂື້ນ.
- ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ.
- ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຕ່ ຳ ເຊັ່ນການລອຍນ້ ຳ ຫລືຍ່າງ, ຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນກວ່າເຊັ່ນການຕີນ້ ຳ ໜັກ ຫລືຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ຄວນເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີ.
ລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ. ການສຶກສາບາງຢ່າງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງກາງເວັນຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໄດ້ຫຼາຍກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຫຼາຍປານກາງ
- ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຫຼາຍແລະປານກາງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຮັດຕາມເວລາ ໜ້ອຍ. ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະຫ່າງ: ການປັ່ນປ່ວນ 1 ນາທີ, ຖັດມາດ້ວຍການແລ່ນຊ້າໆ 3 ນາທີ. ວົງຈອນນີ້ໄດ້ຖືກເຮັດຊ້ ຳ ຫຼາຍໆຄັ້ງໃນໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ 20 ນາທີ (ຍົກເວັ້ນເວລາທີ່ອົບອຸ່ນແລະເຢັນ).
- ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນດີ ສຳ ລັບການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຍ້ອນວ່າມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈະຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍຈາກໄຂມັນແລະເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານຂອງທ່ານສູງເຖິງ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍສິ້ນສຸດລົງ.
ລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນປົກກະຕິ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ໄດ້ເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນໄລຍະຍາວ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງ, ເຊິ່ງໃນທາງກັບກັນຈະຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານ metabolism ແລະເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການເຜົາຜານພະລັງງານ.
- ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາການປະສົມປະສານຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 2-3 ມື້ຕໍ່ອາທິດຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທັງ ໝົດ ຕະຫຼອດອາທິດ.
- ສະ ເໝີ ລວມການພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ວັນແລະການຟື້ນຟູລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຮ່າງກາຍແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຕ້ອງການເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະເວລາ.
ເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ໃນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການຝຶກອົບຮົມ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມລະດັບກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍມັກຈະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
- ຄິດກ່ຽວກັບຈໍານວນການຍ້າຍຫຼືຂັ້ນຕອນທີ່ທ່ານເຮັດຕໍ່ມື້. ວິທີການເພີ່ມ ຈຳ ນວນນີ້?
- ບາງວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້ງ່າຍໃນຕອນກາງເວັນລວມມີ: ຍົກຂາຂື້ນໃນເວລານັ່ງຢູ່ໂຕະຂອງທ່ານ, ຫລືຢືນກົງຫລືຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
- ເພີ່ມຂັ້ນຕອນໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໂດຍ: ຮັບປະທານອາຫານທ່ຽງ, ຂື້ນຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະລິຟ, ຈອດລົດໄວ້ໄກຈາກຈຸດ ໝາຍ ປາຍທາງຂອງທ່ານ, ຍ່າງໄປສະຖານທີ່ໃກ້ຄຽງ (ຕົວຢ່າງ, ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຫລືຮ້ານຂາຍຢາ)
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດອື່ນໆທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ

ການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດ. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມກົດດັນຊ້ ຳ ເຮື້ອ, ລະດັບຕ່ ຳ, ໃນໄລຍະເວລາດົນນານສາມາດເພີ່ມລະດັບ cortisol ໃນຮ່າງກາຍ. ເມື່ອສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ນຳ ອີກ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຊ່ວຍຈັດການລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກ ໜັກ ໃຈຫລືຄຽດຫລາຍເກີນໄປ, ໃຫ້ໃຊ້ເວລາ 10 ນາທີເພື່ອພັກຜ່ອນແລະສະຫງົບລົງ. ລອງໂຍຄະເພື່ອຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບລົງ.
- ເຮັດກິດຈະ ກຳ ອື່ນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ທ່ານສາມາດຟັງເພັງ, ອ່ານປື້ມທີ່ດີ, ອ່ານ ໜັງ ສືພິມຫລືວາລະສານ, ໄປທ່ຽວກັບ ໝູ່ ຫລືເບິ່ງ ໜັງ. ລອງຝຶກສະມາທິ, ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກ, ເບິ່ງພາບໃນແງ່ບວກ, ແລະຝຶກການຍືດຕົວແລະການພັກຜ່ອນແບບເຄື່ອນໄຫວ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງມີປັນຫາໃນການຈັດການກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ລອງລົມກັບນັກ ບຳ ບັດຫລືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານພຶດຕິ ກຳ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້ສາມາດສອນທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດໃຫ້ດີຂື້ນ.
- ຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ຢາສູບ, ເຫຼົ້າ, ຄາເຟອີນແລະຢາເສບຕິດອື່ນໆ.
ໄປນອນແຕ່ເຊົ້າ. ຫຼາຍຄົນບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນພຽງພໍທຸກໆຄືນ. ການນອນຫລັບແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງການຄວບຄຸມ ນຳ ້ ໜັກ. ການເຂົ້ານອນກ່ອນນອນເພື່ອຈະໄດ້ນອນຫຼາຍສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
- ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ນອນປະມານ 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເຂົ້ານອນກ່ອນໄວໆແລະຕື່ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຕໍ່ມາ (ຖ້າເປັນໄປໄດ້) ເພື່ອເພີ່ມເວລາທີ່ທ່ານນອນໃນແຕ່ລະຄືນ.
- ການພັກຜ່ອນທີ່ພຽງພໍຍັງຊ່ວຍເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມສັນຍານຄວາມອຶດຫິວຕະຫຼອດມື້.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ການຄວບຄຸມອາຫານແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ການຄວບຄຸມສ່ວນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກພະລັງງານທັງ ໝົດ ແລະການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
- ໂດຍທົ່ວໄປ, ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບສະເລ່ຍຄວນບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນບໍ່ເກີນ 90-120 ກຣາມ, ທັນຍາພືດ 1/2 ຖ້ວຍ, ໝາກ ໄມ້ 1/2 ຖ້ວຍແລະຜັກ 1 ຖ້ວຍໃນ ໜຶ່ງ ຄາບ.
- ໃຊ້ຈອກວັດແທກຫຼືຊັ່ງອາຫານເພື່ອຕິດຕາມຂະ ໜາດ ຂອງສ່ວນ.
- ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ຈານ, ໂຖປັດສະວະຫລືຈອກນ້ອຍກວ່າເພື່ອ ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນອາຫານທີ່ທ່ານກິນໃນແຕ່ລະຄາບ.
- ການກິນຫລາຍກ່ວາປະລິມານອາຫານທີ່ແນະ ນຳ ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານສ່ຽງຕໍ່ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ແລະເພີ່ມໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
ກິນຢ່າງມີສະຕິ. ປິດໂທລະທັດ, ຢ່າຖືໂທລະສັບຫລືອ່ານປື້ມເພື່ອສຸມໃສ່ໃນຂະນະທີ່ກິນເຂົ້າ. ຮັບປະທານຊ້າໆ, ຈົ່ມແລະມ່ວນຊື່ນກັບອາຫານ. ການກິນອາຫານໃນຂະນະທີ່ລົບກວນຫຼືມີອິດທິພົນຈາກອາລົມສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານ. ພະຍາຍາມເພີດເພີນກັບອາຫານ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບລົດຊາດ, ກິ່ນຫອມແລະໂຄງສ້າງຂອງມັນ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ

ການຕັດໄມ້ ຫຼືປື້ມຕິດຕາມ. ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ ຫລືການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມປະຕິບັດຕາມບັນທຶກ. ທ່ານສາມາດຂຽນຂໍ້ມູນອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງແລະເກັບຮັກສາປື້ມບັນທຶກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫັນແລະວັດຜົນ ສຳ ເລັດຂອງທ່ານ.
- ເລີ່ມຕົ້ນການຕັດໄມ້ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດການປ່ຽນແປງໃດໆ. ສາມາດບັນທຶກສິ່ງຕ່າງໆທີ່ທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນແປງ, ໄລຍະເວລາແລະຄວາມຄິດຫຼືຄວາມຄິດຂອງທ່ານ.
- ຄິດກ່ຽວກັບການຕິດຕາມອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມ. ການຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈະຊ່ວຍທ່ານອົດທົນໄດ້. ນີ້ຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫັນຂໍ້ຜິດພາດຕ່າງໆຫຼືຊ່ວຍໃນການ ກຳ ນົດວ່າສິ່ງທີ່ທ່ານກິນແມ່ນມີຜົນກະທົບຕໍ່ເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍໄຂມັນຂອງທ່ານຫຼືບໍ່.
- ທ່ານຍັງຄວນຕິດຕາມການວັດແທກອື່ນໆນອກ ເໜືອ ຈາກນ້ ຳ ໜັກ.
ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວທ່ານເອງທຸກໆອາທິດ. ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ການຊັ່ງນໍ້າຫນັກໃນອາທິດແມ່ນວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຕິດຕາມ.
- ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ປະ ຈຳ ອາທິດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອົດທົນໃນການເດີນທາງຂອງທ່ານເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນໄລຍະຍາວຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ຕິດຕາມແລະຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕໍ່ໄປ.
- ນໍ້າ ໜັກ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ. ເນື່ອງຈາກນ້ ຳ ໜັກ ເໜັງ ຕີງປົກກະຕິ, ການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະວັນສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
- ສຳ ລັບການປະເມີນຜົນທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດຂອງຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ໃນມື້ດຽວກັນຂອງອາທິດ, ໃນເວລາດຽວກັນ, ແລະໃນຊຸດດຽວກັນ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ໃນຕອນເຊົ້າ, ກ່ອນທີ່ຈະຮັບປະທານອາຫານ, ກ່ອນແຕ່ງຕົວແລະຫຼັງຈາກໃຊ້ວິດຖ່າຍ.
ການວັດແທກຮ່າງກາຍ. ເມື່ອທ່ານສືບຕໍ່ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ທ່ານຈະເຫັນບໍ່ພຽງແຕ່ການປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູນເສຍໄຂມັນ, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າຂະ ໜາດ ແລະຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ປ່ຽນໄປເຊັ່ນກັນ.
- ເຮັດການວັດແທກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ຄຸນຄ່າທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍໄຂມັນ.
- ຕຳ ແໜ່ງ ທົ່ວໄປທີ່ຈະໃຊ້ມາດຕະການແລະຕິດຕາມກວດກາປະກອບມີ: ແອວ, ສະໂພກ, ໜ້າ ເອິກ, ຕົ້ນຂາແລະບິກ. ບັນທຶກການວັດແທກເຫຼົ່ານີ້ໃນວາລະສານຂອງທ່ານ. ວັດແທກຄືນປະ ຈຳ ເດືອນເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ.
- ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແບບດຽວກັນແຕ່ການວັດແທກທີ່ນ້ອຍກວ່າແລະທ່ານຍັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ກໍ່ເພາະວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ຫລຸດໄຂມັນແລະມີການປັບປຸງທີ່ດີ.
ກວດເບິ່ງອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ທ່ານຄວນໄປພົບແພດເພື່ອກວດແລະປະເມີນອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກທີ່ສະແດງອັດຕາສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ປະກອບດ້ວຍໄຂມັນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສືບຕໍ່ກິນອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ອັດຕາສ່ວນນີ້ຕ້ອງຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ.
- gyms ຫຼາຍມີບໍລິການປ້ອງກັນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງສະມາຊິກ. ທ່ານສາມາດສອບຖາມພະນັກງານຫຼືຄູຝຶກຢູ່ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ.
- ທ່ານສາມາດຖາມທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານວ່າມີອຸປະກອນໃດ ໜຶ່ງ ຢູ່ໃນຫ້ອງການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປະເມີນອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
- ມີເຄື່ອງໃຊ້ທີ່ທ່ານສາມາດຊື້ແລະ ນຳ ໃຊ້ຢູ່ເຮືອນ, ແຕ່ເພື່ອໃຊ້ໄດ້ກັບມັນທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍ. ຄວາມສ່ຽງຂອງການວັດແທກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງເມື່ອທ່ານວັດແທກຕົວທ່ານເອງແມ່ນຍິ່ງໃຫຍ່ກ່ວາການຖືກວັດແທກໂດຍແພດຊ່ຽວຊານຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ຖ່າຍຮູບກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນແລະ ໜຶ່ງ ຄັ້ງທຸກໆ 2-3 ເດືອນເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ.
ບໍລິຈາກໃຫ້ເສື້ອຜູ້ໃຈບຸນຖ້າເສື້ອຜ້າກາຍເປັນວ່າງ. ຄຳ ແນະ ນຳ ນີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນຮູບຮ່າງ.
ອາຫານບໍ່ຍ່ອຍເຊັ່ນ: gluten, ນົມ, ຖົ່ວເຫລືອງ, ສາລີ, ... ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຍາກທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
ຮັກສາຕົວເອງໃຫ້ດີ. ທ່ານສາມາດເຮັດຜິດໄດ້, ແຕ່ວ່າບໍ່ເປັນຫຍັງ. ຢ່າຍອມແພ້ຫຼື ຕຳ ນິຕົນເອງ ສຳ ລັບການຂາດອາຫານການກິນຫລືຂາດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກະລຸນາສືບຕໍ່ພະຍາຍາມ!