ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາສະຖານທີ່ທີ່ເຄັ່ງຄັດທີ່ສຸດໃນການໂທນແລະສູນເສຍໄຂມັນໃນແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບ ຕຳ ແໜ່ງ ໃດ ໜຶ່ງ. ອາຫານການກິນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງຕ້ອງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ທ່ານບໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນພື້ນທີ່ນ້ອຍໆຂອງຮ່າງກາຍ. ການສົມທົບອາຫານກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ບໍລິເວນຫລັງບໍລິເວນຫລັງທັງ ໝົດ, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດໄຂມັນໂດຍລວມ. ການປັບອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງແລະເຮັດປະເພດ cardio ຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການ ກຳ ຈັດໄຂມັນຫລັງ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນກັບຄືນ

1. 

   ເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດ cardio. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ທ່ານຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ, 3-5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
   • ອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນໂດຍສະເພາະໃນການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຫລັງ. ພວກມັນຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງແຂງແຮງ: ການລາກ, ຕີມວຍແລະລອຍນໍ້າ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຄື່ອງຫຼີ້ນ cardio ອື່ນໆລວມມີ: ການແລ່ນ / ແລ່ນ, ຍ່າງ, ຂີ່ຈັກຍານ, ໃຊ້ເຄື່ອງເຕັ້ນຫລືເຕັ້ນ.
   • ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Cardio ບໍ່ພຽງແຕ່ ຈຳ ກັດພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ ແໜ້ນໆ ເທົ່ານັ້ນ. Cardio ຍັງໄດ້ຮັບການສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ປັບປຸງລະດັບຄໍເລສເຕີໂຣນແລະ triglyceride, ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກກະດູກພຸນ.
   • ທ່ານບໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນພື້ນທີ່ສະເພາະ, ແຕ່ວ່າທ່ານຕ້ອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍລວມແລະໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ເພື່ອຈະສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນສະຖານທີ່ໃດ ໜຶ່ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ຈະຊ່ວຍໃນເລື່ອງນີ້.

2. 

   
   
   ໄລຍະຫ່າງການປະຕິບັດ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ໄວກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນເຜົາຜານ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນແຂງແຮງດ້ານຫຼັງແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
   • ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງໄກສູງສາມາດເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍແລະເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານໄຂມັນຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວ.
   • ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງກັບການແຂ່ງຂັນ: ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງປະມານສອງສາມນາທີ, ຊ້າລົງໃນຈັງຫວະທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າ 5 ນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ເລັ່ງອີກສອງນາທີຕໍ່ມາ. ສືບຕໍ່ເຮັດສິ່ງນີ້ປະມານ 15-20 ນາທີ.
   • ພິຈາລະນາການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຢ່າງຮຸນແຮງ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (HIIT) ແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດວ່າເປັນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມແຮງສູງເປັນເວລາ 30 ວິນາທີເຖິງຫລາຍນາທີ, ສະຫຼັບກັບໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕໍ່າປະມານ 1-2 ນາທີ. ການປະຕິບັດນີ້ແທ້ໆ ສົ່ງເສີມ ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ປົກກະຕິ. ມັນສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະກະຕຸ້ນການເຜົາຜະຫລານອາຫານ. ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດັບສູງ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ເຫື່ອອອກແລະຫາຍໃຈຫຼາຍໃນລະດັບທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເວົ້າເປັນປະໂຫຍກຫລືສົນທະນາໄດ້.
   • ເຮັດ HIIT ເປັນເວລາ 20 ນາທີດ້ວຍການອຸ່ນແລະພັກຜ່ອນ 5 ນາທີ.

3. 

   
   
   ອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍໃຊ້ມວນຮ່າງກາຍ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຫລັງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນພິເສດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ.
   • ມັດສາຍເຊືອກໃຫ້ ແໜ້ນ ປະຕູ. ປິດປະຕູແລະຢືນປະມານ 2 ຟຸດ. ຈັບສາຍສົ້ນ ໜຶ່ງ ຢູ່ໃນມືແລະວາງສອກຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ດຶງແຂນຂອງທ່ານຄືນເພື່ອໃຫ້ບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນປ່ອຍຕົວ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 7-10 ຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຕ້ານທານແຂງແຮງພໍທີ່ຈະຢືນຂື້ນຈາກປະຕູອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ຫລືໃຊ້ສາຍຍືດທີ່ ໜາ ກວ່າ.
   • ການຍືດຕົວຢູ່ເບື້ອງລຸ່ມແມ່ນແນໃສ່ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມກ້າມຕັ້ງຢູ່ບໍລິເວນແອວ, ບ່ອນທີ່ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີພໍສົມຄວນ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ນອນຫງາຍລົງເທິງພື້ນ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານແລະຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມພາກຂອງ 10 ແຕ່ລະຄັ້ງ.
   • ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂົວ, ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ແຕ່ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍົກກົ້ນຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນກົງຄືກັບຂົວ. ຖືປະມານ 10 ຫາ 15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຕົວທ່ານເອງລົງພື້ນເຮືອນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ເຖິງ 20 ເທື່ອ.
   • ເຮັດ plank ເພື່ອໂຕນກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງແລະກ້າມຂອງທ່ານ. ວາງແຂນຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນ. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນເສັ້ນກົງ. ຮັກສາ plank ນີ້ເປັນເວລາດົນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 1 ຫຼື 2 ເທື່ອ.

4. 

   
   
   ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າຫລືເຄື່ອງ ນຳ ້ ໜັກ ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ປະສົມປະສານກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານສະບາຍຂື້ນ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ. ທ່ານສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ນັ້ນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນໄປ. ແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງໃດເລີຍ, ກ້າມກໍ່ບໍ່ສາມາດພັດທະນາໄດ້.
   • ຍົກ dumbbell ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ຈັບ dumbbell ໃນແຕ່ລະມືແລະງໍຢູ່ hips. ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂື້ນເປັນສອງຂ້າງ, ຄືປີກບິນ, ຈົນກວ່າແຂນຂອງທ່ານຈະສູງບ່າໄຫລ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງໄປຫາສອງຂ້າງຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ. ປະຕິບັດ 3 ຄັ້ງ, 8 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແລະເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ແລະສ້າງຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮ່າງກາຍທີ່ໂຕນ, ທ່ານຕ້ອງເພີ່ມ ຈຳ ນວນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Lat Pulldown, ທ່ານຈະຍຶດແຖບສາຍດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານກວ້າງ, ຕຳ ແໜ່ງ ຈັບເທິງ. ຂາແມ່ນຢູ່ໃຕ້ພື້ນຖານແລະວາງຄູ້ມ ໜ້າ ຂື້ນ. ໃນເວລາທີ່ຍືດ, ແຖບສາຍຄວນຢູ່ໃນຂອບເຂດຂອງທ່ານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງປັບລະດັບຄວາມສູງ. ດຶງແຖບສາຍໄຟລົງໄປຫາຄາງຂອງທ່ານ (ຕະຫຼອດເວລາເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆ) ໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ້ຽງ, ຮູ້ສຶກຄືກັບແຜ່ນບ່າໄຫລ່ມາພ້ອມກັນ. ຄ່ອຍໆປ່ອຍແຖບສາຍໄຟຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
   • ຍູ້ dumbbells ໃນໄລຍະຫົວຂອງທ່ານ. ຈັບຝາມືທີ່ເຮັດດ້ວຍມືໃນແຕ່ລະມື. ເອົາຝາມືວາງໄວ້ຂ້າງຝາມືດ້ານ ໜ້າ. ຍູ້ແຂນຂອງທ່ານໂດຍກົງຜ່ານຫົວຂອງທ່ານຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານຈົນກວ່າມືຂອງທ່ານຈະກັບມາຢູ່ບ່ອນທີ່ຢູ່ໃກ້ຫູຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2-3 ຄັ້ງຫລືຂື້ນກັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນບ່າໄຫລ່; ກ້າມສີ ດຳ ທີ່ມີການພັດທະນາດີຈະຊ່ວຍໃຫ້ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານເບິ່ງກວ້າງແລະແອວຂອງທ່ານເບິ່ງນ້ອຍລົງ.
   • ພັບປາຝາ. ຈັບຝາມືທີ່ເຮັດດ້ວຍມືໃນແຕ່ລະມື. ໝຸນ ນ້ອຍລົງໃສ່ແອວ - ປະມານ 45 ອົງສາ. ຍືດແຂນອອກມາທາງ ໜ້າ ທ່ານ, ຝາມືຫັນ ໜ້າ ໄປທາງຂ້າງ, ຫັນ ໜ້າ ໄປຫາກັນ. ດຶງແຂນໄປມາຈົນກ່ວາ biceps ຢູ່ຂ້າງຫລັງ. ຄ່ອຍໆຍູ້ແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມີຊື່ເຕັມ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2-3 ຄັ້ງຫລືຂື້ນກັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ.

5. 

   ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ. ຖ້າທ່ານ ໃໝ່ ໃນການຝຶກຫຼືຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູຝຶກສ່ວນຕົວ. ພວກເຂົາສາມາດແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນຫລັງແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານແຂງແຮງ.
   • ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການ. ທ່ານສາມາດຂໍໃຫ້ພວກເຂົາແນະ ນຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີສຽງດັງ, ລົດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
   • gyms ຫຼາຍສະເຫນີໃຫ້ເປັນຄູຝຶກສອນໃນຕົ້ນປີຟຣີໃນເວລາທີ່ທ່ານລົງທະບຽນ. ພວກເຂົາສະ ເໜີ ການຝຶກອົບຮົມກັບຄູຝຶກໃນຊ່ວງເວລາຕ່າງໆຂອງມື້.
   • ທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາຄູຝຶກສອນສ່ວນຕົວທີ່ blog ຫຼືດາວໂຫລດວິດີໂອ online, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຂໍ້ມູນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ

1. 

   ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະມື້. ຖ້າທ່ານສູນເສຍ 500 calories ຕໍ່ມື້ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານຈະສູນເສຍປະມານເຄິ່ງກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ນີ້ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ.
   • ໃຊ້ປື້ມບັນທຶກອາຫານຫລືເຄື່ອງຕິດຕາມທາງອິນເຕີເນັດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍ 500 calories ຕໍ່ມື້.
   • ເຄື່ອງມືຕິດຕາມເຫຼົ່ານີ້ພ້ອມກັບເຄື່ອງຄິດໄລ່ທາງອິນເຕີເນັດສາມາດຊ່ວຍທ່ານປະເມີນການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ໃນປະລິມານຕໍ່ມື້ຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຄວາມຕ້ອງການຂອງແຕ່ລະຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ສະນັ້ນການໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄິດໄລ່ພະລັງງານສະເພາະຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ຢ່າສູນເສຍພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າລົງ, ນຳ ໄປສູ່ການຂາດສານອາຫານຫລືເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍລ້າ.ໂດຍທົ່ວໄປ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນຢ່າງ ໜ້ອຍ 1,200 calories ຕໍ່ມື້.
   • ການສູນເສຍແຄລໍລີ່ຈະຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຫລັງ, ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດໂຕນອອກມາໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສົມທົບອາຫານກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ.

2. 

   ຮັກສາອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຕັດພະລັງງານເພື່ອຈະສູນເສຍໄຂມັນທີ່ກັບມາ, ທ່ານກໍ່ຍັງຕ້ອງປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ສົມດຸນ.
   • ການກິນອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສານອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້. ອາຫານທີ່ບໍ່ສົມດຸນແລະບໍ່ສົມດຸນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ກິນໂປຣຕີນທຸກຄາບ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສ່ວນປະກອບສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນໃນອາຫານ. ອາຫານເຊັ່ນ: ສັດປີກ, ໄຂ່, ນົມ, legumes, ອາຫານທະເລຫລືເຕົ້າຫູ້ກໍ່ໃຫ້ມີທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ໃນອາຫານທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຄວນກິນປະມານ 21-28g ຂອງອາຫານເຫຼົ່ານີ້.
   • ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທຸກມື້. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ມີພະລັງງານຕໍ່າແຕ່ມີທາດ ບຳ ລຸງແລະດີ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ. ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຈໍານວນຫມາກໄມ້ຫຼືຜັກຄວນຈະເປັນປະມານ 1/2 ຂອງແຜ່ນ.
   • ໃນທີ່ສຸດ, ທ່ານຕ້ອງເລືອກເອົາແຫຼ່ງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ, ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ເມັດພືດສະ ໜອງ ທາດໃຍອາຫານແລະວິຕາມິນ B ຫຼາຍໆຊະນິດທີ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ທ່ານຄວນກິນເມັດພືດທັງ ໝົດ 100% ເພື່ອໃຫ້ສານອາຫານເພີ່ມຂື້ນ.

3. 

   ກິນອາຫານເຕັມຮູບແບບເປັນເວລາດົນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວ. ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນພະລັງງານເພື່ອຈຸດປະສົງຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ການຄວບຄຸມຄວາມອຶດຫິວແມ່ນເລື່ອງທີ່ ໜ້າ ເປັນຫ່ວງ. ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານທີ່ແນ່ນອນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫິວຕະຫຼອດເວລາ.
   • ການລວມເອົາອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມເຂົ້າໃນແຕ່ລະຄາບແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ ສຳ ຄັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອີ່ມດົນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວໂດຍລວມ.
   • ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນການເພີ່ມເຕີມທີ່ດີຕໍ່ອາຫານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ໄຂມັນໃຊ້ເວລາໃນການຍ່ອຍອາຫານດົນກວ່າອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງແລະຈະໃຊ້ໄດ້ດົນ. ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບໃນຫົວໃຈ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄາບໃນແຕ່ລະມື້. ຕົວຢ່າງ: ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ໝາກ ຖົ່ວຫລືເນີຍຖົ່ວດິນ, ໝາກ ອຶ, ໝາກ ອຶ, ປາແຊນມອນ, ປາທູນາ, ປາແດກຫລືເຂົ້າເປືອກ.
   • ນອກ ເໜືອ ຈາກໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລ້ວ, ການປະສົມທາດໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາຍຸຍືນ. ເລືອກທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີທາດໂປຼຕີນຫລືທາດໂປຼຕີນທີ່ມີໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ອາຫານທະເລ, ສັດປີກ, ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນ ໝູ, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ເຂົ້າ ໜຽວ, ຫລືເຕົ້າຫອຍ. ສົມທົບອາຫານເຫຼົ່ານີ້ກັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເຮັດດ້ວຍເສັ້ນໄຍອາຫານສູງເຊັ່ນ: ຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງ, ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ແກ່ນແລະເມັດພືດທັງ ໝົດ.

4. 

   ລົບລ້າງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງ. ພວກເຮົາມັກຈະລືມພະລັງງານທີ່ກິນຜ່ານເຄື່ອງດື່ມ. ທ່ານຄວນທົດແທນນ້ ຳ ໂຊດາແລະນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ດ້ວຍນ້ ຳ ທຳ ມະດາແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີແຄລໍລີ່.
   • ດື່ມນໍ້າທີ່ມີປະລິມານທີ່ພຽງພໍເຊັ່ນ: ນ້ ຳ, ກາເຟທີ່ບໍ່ມີສານ, ຊາທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຊາຫຼືນ້ ຳ ປຸງລົດເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ. ແຕ່ລະຄົນຕ້ອງການນ້ ຳ ໃນປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການດື່ມປະມານ 1.5-3 ລິດຕໍ່ມື້.
   • ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີພະລັງງານສາມາດສົ່ງເສີມການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ. ທາດແຫຼວບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານພໍໃຈແລະຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ຄິດໄລ່ພະລັງງານແຫຼວໃນເວລາທີ່ຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ໃນປະ ຈຳ ວັນ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າການປ່ຽນຈາກໂຊດາປົກກະຕິມາເປັນໂຊດາໃນຄາບອາຫານກໍ່ອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດພະລັງງານທີ່ບໍລິໂພກໃນໄລຍະສັ້ນ, ແຕ່ຍັງບໍ່ແນ່ໃຈວ່າມັນມີປະສິດຕິຜົນໃນການປ້ອງກັນໂລກອ້ວນແລະບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຫຼືບໍ່.

5. 

   ຕັດກັບອາຫານຫວ່າງ. ເມື່ອເວົ້າເຖິງການຮັບປະທານອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ທ່ານຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບການກິນເຂົ້າ ໜົມ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຊື່ນຊົມ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຕ້ອງ ຈຳ ກັດແລະຕິດຕາມຄວາມຖີ່ຂອງການກິນຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານອາດຈະກິນແຄລໍຣີ່ຫລາຍເກີນໄປໂດຍການກິນເຂົ້າ ໜົມ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ້າລົງຫຼືແມ່ນແຕ່ຢຸດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດຕົວເອງຢູ່ສະ ເໝີ, ພະຍາຍາມແຕ່ງຕົວໃນຊ່ວງກາງເວັນຫຼືອາທິດ. ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຫຼືຂ້າມອາຫານຕອນບ່າຍ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ.
• ຮູ້ວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ເທົ່າໃດເພື່ອເຜົາຜານແຄລໍຣີໃນໂຊດາຫລືຊັອກໂກແລັດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານຕ້ອງໄດ້ຍ່າງຢ່າງໄວວາ 45-60 ນາທີເພື່ອແຕ່ງກິນເຂົ້າ ໜົມ ນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະຄິດ ໃໝ່.
• ຈົ່ງສັງເກດວ່າການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດເພີ່ມກ້າມຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານເບິ່ງສວຍງາມ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນບ່ອນດຽວ.
• ເມື່ອເວົ້າເຖິງການສູນເສຍໄຂມັນທີ່ກັບມາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ມີບົດບາດ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ໄຂມັນຫລັງຈະຫາຍໄປໄວຖ້າທ່ານເຮັດ cardio, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນເຮືອ, ເຊິ່ງຍັງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງ.