ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ

ບາງທີທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອໃຫ້ມີແຂນທີ່ໂຕນ, ບໍ່ມີໄຂມັນແລະວຸ້ນວາຍ. ສຳ ລັບແມ່ຍິງ, ການສູນເສຍໄຂມັນໃນແຂນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມື, ຫຼີ້ນກິລາແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະ ກຳ ທີ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນແຂນ, ແລະຮັກສາອາຫານທີ່ດີ. ແມ່ຍິງສ່ວນຫຼາຍມີນ້ ຳ ໜັກ ສູງກົ້ນແລະທ້ອງ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຍົກແຂນຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຍາກເກີນໄປເມື່ອມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ແນ່ນອນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍລວມ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດຽວຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ດ້ວຍອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທົ່ວຮ່າງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນຂະ ໜາດ ຂອງແຂນ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ແຂນ

1. 

   
   
   ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ triceps ແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍການຊຸກຍູ້ triceps. ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ໃຊ້ triceps ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍເຊິ່ງສາມາດໃຊ້ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອ triceps, ກ້າມເນື້ອເອິກ, ແລະກ້າມກ້າມບ່າ. ຖ້າທ່ານເປັນຄົນ ໃໝ່ ໃນການຍູ້, ລອງປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນຄ່ອຍໆ.
   • ຍູ້ມືດ້ວຍການວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າໃຫ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານເປີດແລະແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານ. ບີບກ້າມຊີ້ນກະເພາະຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງກັນຂ້າມ, ຍົກຍອດຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານແລະຍູ້ສົ້ນຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຢ່າງ ໜັກ ແໜ້ນ, ຕ່ ຳ ກົ້ນຂອງທ່ານກົງ, ແລະບໍ່ຄວນຢຽບຫລືສັ່ນສະເທືອນຈາກທັງສອງຂ້າງ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ, ປັບຕົວໂດຍການຄຸເຂົ່າລົງແລະຮັກສາແຂນແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຮັກສາເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ. ແຂນສອກຖືກກົດດັນກັບສະໂພກໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍເຄື່ອນຍ້າຍຂຶ້ນແລະລົງເທິງມື. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ສອງສາມຊັງຕີແມັດ, ມັນກໍ່ບໍ່ເປັນຫຍັງ. ຍິ່ງທ່ານປະຕິບັດຫຼາຍເທົ່າໃດກໍ່ຍິ່ງຈະເຮັດໄດ້ງ່າຍເທົ່ານັ້ນ.
   • Exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ຕົວທ່ານເອງກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນແມ່ນການຕີ. ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງການກົດດັນ 8 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນພັດທະນາ biceps.

2. 

   
   
   ທ້າທາຍຕົວເອງດ້ວຍການຍູ້ 2-2-2. ຖ້າທ່ານພົບວ່າການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິງ່າຍເກີນໄປ, ລອງລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ວິທີການຊຸກຍູ້ແບບ“ 2-2-2” ແມ່ນການເຮັດການຍູ້ 3 ຄັ້ງ, ແຕ່ລະວິທີການຍູ້ 2 ຄັ້ງດ້ວຍການວາງມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ແຄບ, ທຳ ມະດາແລະກ້ວາງ. ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍມືແຄບຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງ triceps, ແລະເຄື່ອງຍົກແຂນກວ້າງຈະພັດທະນາກ້າມເນື້ອເອິກ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນໃນກະດານດ້ວຍມືຂອງທ່ານບ່າໄຫລ່ກວ້າງແລະພຽງຂ້າງລຸ່ມບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມທ້ອງແລະຍ້າຍກ້າມຂາເພື່ອໃຫ້ກະດານມີສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະກົງ.
   • ເຮັດ 2 ຊຸກຍູ້ດ້ວຍການວາງມືແບບ ທຳ ມະດາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍມືກວ້າງຂຶ້ນໄປຕິດຕໍ່ກັບຂອບຂອງເສື່ອ. ເຮັດ 2 ຊຸກຍູ້ດ້ວຍແຂນກ້ວາງ. ສຸດທ້າຍ, ຍ້າຍມືຂອງທ່ານໄປຫາໃຈກາງຂອງຕຽງເພື່ອໃຫ້ແຂນປະກອບເປັນຮູບສາມລ່ຽມຢູ່ລຸ່ມ ໜ້າ ເອິກ. ເຮັດ 2 ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍການວາງມືແຄບ.
   • ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຕາມລໍາດັບສາມຄັ້ງ, ເຮັດ 2 reps ກັບການຈັດວາງມືແຕ່ລະຄົນ.

3. 

   
   
   ຈຸ່ມ biceps ຂອງທ່ານໄວ້ໃນຕັ່ງອີ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ພຽງແຕ່ຕ້ອງການເກົ້າອີ້, ແຕ່ຈະຊ່ວຍພັດທະນາ biceps ແລະກ້າມຊີ້ນຢູ່ທີ່ນີ້ຈະມີຮູບຮ່າງຂຶ້ນຕື່ມ.
   • ວາງເກົ້າອີ້ຢູ່ດ້ານທີ່ແຂງຕ້ານຝາກັບເກົ້າອີ້ປະເຊີນຫນ້າທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດການຂົມຂອງທ່ານລົງເທິງຂັ້ນໄດ (ຂັ້ນຕອນທີ 2 ຫຼືທີ 3 ຈາກທາງລຸ່ມ), ຫຼືຢູ່ບ່ອນນັ່ງ. ຢືນປະມານ 30-60 ຊມຈາກຂອບຂອງເກົ້າອີ້. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງ, ບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ແລະຈັບຂອບຂອງຕັ່ງດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນແຂນແລະຂາຂອງທ່ານ. ສູດດົມໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົ້ມສອກແລະຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ເມື່ອທ່ານເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະຈື່ ຈຳ ທີ່ຈະກົ່ງແຂນຂອງທ່ານໄວ້ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ພຽງແຕ່ພັບແຂນຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອແຂນຂອງທ່ານເຮັດວຽກ.
   • ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ສະຖານທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດມັນຄ່ອຍໆແລະຊ້າໆເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຍືດກ້າມເນື້ອບ່າໄຫຼ່ເກີນໄປ. ຢ່າລືມທີ່ຈະດຶງແຂນບ່າໄຫລ່ແລະເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ສະຫມໍ່າສະເຫມີ (ຢ່າເລື່ອນໄປທາງຂ້າງຫລືຍູ້ຂື້ນ). ທັນທີທີ່ທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະສະຖຽນລະພາບແລະດຶງບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນ, ຢຸດຢູ່ທີ່ນີ້. ມັນແມ່ນການຕີ. ເຮັດຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສອງຄັ້ງສໍາລັບ 10 reps ແຕ່ລະຄັ້ງ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເບື່ອຂອງທ່ານຫຼັງຈາກຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງຄັ້ງ.

4. 

   ເຮັດ biceps ເຕະກັບ dumbbells. ເພື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແຂນນີ້ທ່ານຈະຕ້ອງມີ dumbbells ແລະເກົ້າອີ້ຫລືເກົ້າອີ້ປົກກະຕິ. ຖ້າທ່ານ ໃໝ່ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນ້ ຳ ໜັກ, ເລີ່ມຈາກ ນຳ ້ ໜັກ ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 1-3 kg, ເພື່ອພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືຂວາຂອງທ່ານ. ວາງມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະງໍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ເບາະ. ມືເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາແມ່ນຕ່ ຳ ກວ່າບ່າເບື້ອງຊ້າຍເພື່ອຮອງຮັບຮ່າງກາຍ. ດຶງມືຂວາຂອງທ່ານຂື້ນໃນຂະນະທີ່ຈັບຝາດາດ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານເກືອບເທົ່າກັນກັບພື້ນ. ເຮັດໃຫ້ມຸມ 90 ອົງສາລະຫວ່າງແຂນດ້ານ ໜ້າ ແລະແຂນດ້ານເທິງ. ງຽບຫົວຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານຊື່.
   • Exhale ແລະນໍາໃຊ້ biceps ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກຈົນກ່ວາແຂນຂວາຂອງທ່ານລຽບຕາມຫລັງ. ຍົກຝາມືຂຶ້ນເມື່ອແຂນຍ້າຍກັບມາ, ດັ່ງນັ້ນຝາມື ກຳ ລັງປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບເພດານ. ຍ້າຍພຽງແຕ່ດ້ານ ໜ້າ ແລະຢ່າໃຊ້ແຂນຫລືຂາຊ້າຍ. ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນເວລາທີ່ແຂນຂວາຂອງທ່ານຊື່ກົງເຕັມ, ຫາຍໃຈແລະຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານກັບຄືນ dumbbells ກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢູ່ທາງຂວາ 10 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປທາງຊ້າຍ. ປະຕິບັດສອງຄັ້ງ, ດ້ວຍການຕີ 10 ເທື່ອຂອງທັງສອງຂ້າງ.

5. 

   ຝຶກ biceps ມ້ວນກ່ອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃນການຍ້າຍກ້າມຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງ biceps, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ biceps. ທ່ານຕ້ອງມີນໍ້າ ໜັກ 3kg ຊຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ປ່ອຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂອງທ່ານ. ວາງຝາມື 3 ກິໂລໃນແຕ່ລະມື, ດ້ວຍຝາມືຫັນ ໜ້າ.
   • Exhale ໃນເວລາທີ່ທ່ານມ້ວນ dumbbells ເຖິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ມອງໄປທາງ ໜ້າ ແລະແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ກັບຂາຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະເຮັດໃຫ້ dumbbells ຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາພວກເຂົາແມ່ນ 3/4 ຂອງວິທີການຫຼຸດລົງຈາກຂ້າງເທິງ, ມັນທັງຫມົດ. ໃຊ້ biceps ຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຮັດຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສອງຄັ້ງສໍາລັບ 10 reps ແຕ່ລະຄັ້ງ.

6. 

   ການຕົບຕີດ້ວຍສຽງດັງ. biceps ຂອງທ່ານແຫນ້ນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອບ່າໄຫຼ່ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜັກ. ທ່ານຕ້ອງມີຊຸດຂອງ 0.5-1kg dumbbells ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມກວ້າງກວ້າງ, ຫ່າງກັນ, ຖືກະດາດຊາຍ 1,5-1 ກິໂລໃນແຕ່ລະມື. ຈັບມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືເຊິ່ງກັນແລະກັນ.
   • ເຮັດໃຫ້ fist ຊ້າຍຂອງທ່ານສະຫມໍ່າສະເຫມີໃນຂະນະທີ່ທ່ານ inhale ແລະດີໃຈຫລາຍ fist ຂວາຂອງທ່ານສູງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາແຂນຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍແລະບໍ່ໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານແຂງຕົວໃນເວລາທີ່ເຈາະ. Exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກັບຄືນນີ້ວມືຂວາຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຫາຍໃຈເອົາຕາມທີ່ທ່ານແກວ່ງຊ້າຍຂອງທ່ານສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
   • ລ້ຽວຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂວາແລະຊ້າຍຂອງທ່ານປະມານ 60 ວິນາທີ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດແກວ່ງເທິງໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ປະມານ 1-2 ນາທີທຸກໆມື້.

7. 

   ຍົກຝາອັດປາກມົດລູກໄວ້ໃນຝາທາງຂ້າງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃນການຍ້າຍກ້າມແຂນແລະກ້າມຂອງກ້າມໃນເວລາດຽວກັນ. ທ່ານຈະຕ້ອງມີ dumbbell 1-3kg ຫຼື dumbbell ຟຣີ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
   • ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕຽງທີ່ເປັນເອກະພາບດ້ວຍແຂນສອກຂວາຂອງທ່ານຢູ່ລຸ່ມບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ແລະຕີນວາງລົງ. ຍົກມືຂຶ້ນດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ.
   • ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກາຍເປັນເສັ້ນກົງຈາກບ່າໄຫລ່ກົ້ນ. ຕົບມືຂວາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນນິ້ວມືເພື່ອສ້າງຄວາມສົມດຸນແລະກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອແຂນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນສູດດົມໃນຂະນະທີ່ຢຽດແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອວ່າມັນຈະຢູ່ ເໜືອ ບ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ກຳ ແໜ້ນ ຂໍ້ມືທີ່ທ່ານຍົກແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານ.
   • Exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານວາງແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອວ່າມັນຈະກົງກັນກັບ ໜ້າ ດິນແລະຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານສູງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກແຂນລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນບົດຝຶກຫັດນີ້ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ຫຼີ້ນກິລາເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແຂນ

1. 

   ຫຼີ້ນກິລາເທັນນິດຫລືກິລາແຂ່ງຂັນອື່ນໆ. ກິລາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອແຂນແລະ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນເທັນນິສທ້ອງຖິ່ນຫລືບົດຮຽນເທັນນິດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີຄົນທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບການຫຼີ້ນເທັນນິດຂໍໃຫ້ພວກເຂົາແນະ ນຳ ວິທີການຫຼີ້ນແລະຝຶກທັກສະຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນທີ່ຖືກປັບປຸງແລະມີຮູບຮ່າງຂອງກ້າມເນື້ອແຂນທີ່ດີຂື້ນໃນເວລາທີ່ຫຼີ້ນກິລາຫຼາຍປະການໂດຍໃຊ້ຊຸດຄຸມ.

2. 

   ເຂົ້າຮ່ວມໃນການລ່ອງເຮືອ. ການຫຼີ້ນກິລາທີ່ໃຊ້ກ້າມເນື້ອແຂນຈະເຮັດໃຫ້ແຂນແຂງແຮງ. ພິຈາລະນາຊອກຫາອະດິເລກທີ່ສຸມໃສ່ແຂນຄືກັບການແລ່ນເຮືອ, ເຊິ່ງຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນແລະກ້າມ.ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເຄື່ອງລາກຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົ້າຮ່ວມໃນການຮຽນການລ່ອງເຮືອ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຂົ້າຮ່ວມທີມງານການລ່ອງລອຍນ້ ຳ ໃນທ້ອງຖິ່ນເພື່ອຝຶກທັກສະການແລ່ນເຮືອຂອງທ່ານ, ແລະເພື່ອ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ມີຄວາມຫ້າວຫັນກວ່າ.

3. 

   ຮຽນມວຍ. ກິລາອີກປະການ ໜຶ່ງ ທີ່ຕ້ອງການໃຊ້ແຂນແຂງແຮງຄືການຕີມວຍເຊິ່ງທ່ານຕ້ອງມີແຂນແຂງແຮງແລະມີສຸຂະພາບຮ່າງກາຍດີ. ເອົາຫ້ອງຮຽນຕີມວຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຝຶກແອບດ້ວຍກະເປົາໃສ່ຢູ່ເຮືອນ. ການແກັກຕົວເອງຢູ່ເຮືອນສາມາດພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງຮຽນກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ແຂນແຂງແຮງ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຮັກສາອາຫານທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ

1. 

   ປັບປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ປັບປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ກິນອາຫານຫລາຍເກີນໄປຫລືກິນແຄລໍຣີ່ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ໄຂມັນໃນແຂນ. ຫຼັງຈາກການຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະມື້ໂດຍອີງໃສ່ອາຍຸ, ນ້ ຳ ໜັກ ແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ໃຫ້ພຽງພໍຕໍ່ມື້ເພື່ອຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ກິນຜັກຂຽວ, ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບດີ, ແລະມີໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ແຂງ. ປະກອບມີທາດໂປຼຕີນ 1 ຄາບ, ໜຶ່ງ ຫຼືສອງສ່ວນໃນການບໍລິໂພກຜັກຂຽວ / ໝາກ ໄມ້ໃນແຕ່ລະຄາບ, ແລະ ໜຶ່ງ ຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນເຊັ່ນ: ເມັດພືດທັງ ໝົດ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຄວນຢູ່ໃນລະດັບທີ່ແນະ ນຳ 20-50g ຕໍ່ມື້.
   • ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງ, ນໍ້າຕານແລະໄຂມັນສັດ. ການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດແລະນ້ ຳ ຕານເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍປ່ອຍສານອິນຊູລິນ, ຮໍໂມນຕົ້ນຕໍທີ່ເຮັດໃຫ້ການເກັບໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ເມື່ອລະດັບອິນຊູລິນຫຼຸດລົງ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດເຜົາຜານໄຂມັນ. ລະດັບອິນຊູລິນຕ່ ຳ ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງຂັບໄລ່ສານ sodium ແລະນ້ ຳ ຫລາຍເກີນໄປ, ສະນັ້ນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຍ້ອນການຮັກສານ້ ຳ.
   • ກຳ ຈັດອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດແປ້ງແລະທາດແປ້ງເຊັ່ນ: ອາຫານຝຣັ່ງແລະເຂົ້າຈີ່ຂາວ. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີທາດຫວານທຽມເຊັ່ນເຄື່ອງດື່ມ, ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ, ເຂົ້າ ໜົມ ແລະອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ.

2. 

   ໄດ້ ກຳ ນົດໃຫ້ ດຳ ເນີນອາຫານເຈັດວັນ. ພັດທະນາອາຫານ 7 ວັນປະກອບມີສາມຄາບຕົ້ນຕໍ (ອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ຄ່ ຳ) ພ້ອມດ້ວຍເວລາກິນອາຫານຄົງທີ່ ສຳ ລັບມື້, ແລະອາຫານນ້ອຍ 2 ຄາບ (ລະຫວ່າງອາຫານເຊົ້າແລະອາຫານທ່ຽງ, ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ ຄືນ) ພ້ອມກັບເວລາກິນອາຫານຄົງທີ່ ລະ​ຫວ່າງ​ມື້. ອາຫານການກິນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກິນໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້, ແລະຢ່າຂ້າມອາຫານ. ການບໍລິໂພກປະມານ 1400 ກາລໍຣີຕໍ່ມື້, ບວກກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງ.
   • ສ້າງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສິ່ງທີ່ຕ້ອງຊື້ໂດຍອີງໃສ່ອາຫານນັ້ນແລະໄປຊື້ເຄື່ອງໃນຕົ້ນອາທິດ. ຮັກສາອາຫານໃຫ້ພຽງພໍໃນຕູ້ເຢັນເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ມີສ່ວນປະກອບທີ່ ຈຳ ເປັນທຸກຢ່າງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດປຸງແຕ່ງອາຫານໄດ້ງ່າຍໂດຍບໍ່ຄິດວ່າຈະເປັນອາຫານທີ່ຂີ້ຕົວະຫຼືບໍ່ກິນ.

3. 

   ດື່ມນ້ ຳ ແທນນ້ ຳ ອັດລົມ. ການດູດນ້ ຳ ດ້ວຍນ້ ຳ ທີ່ຖືກກັ່ນຕອງຈະຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ, ແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານສາມາດທົດແທນນ້ ຳ ອັດລົມຄືກັບໂຊດາດ້ວຍນ້ ຳ ແລະຕື່ມນ້ ຳ ໝາກ ນາວ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບລົດຊາດ.
   • ທົດລອງໃຊ້ຊາຂຽວທີ່ບໍ່ມີສີສັນແທນທີ່ຈະເປັນເຄື່ອງດື່ມທົດແທນນໍ້າຕານ. ຊາຂຽວທີ່ບໍ່ມີກິ່ນຫອມມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ດີທີ່ສາມາດສົ່ງເສີມສຸຂະພາບ.

4. 

   ກິນໄດ້ດີກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຄວນກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກິນອາຫານນ້ອຍໆ 1-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະມີພະລັງງານພຽງພໍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ອາຫານຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຈະມີໂປຣຕີນແລະທາດແປ້ງສູງ, ແລະຄວນກິນພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງຫລັງຈາກເຮັດ ສຳ ເລັດແລ້ວ. ອາຫານປະເພດນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ມີເຂົ້າໂອດປະສົມກັບ ໝາກ ໄມ້, ຫລືມັນເບີຖົ່ວດິນແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງກ້ວຍທີ່ຜະລິດຈາກເຂົ້າຈີ່ເມັດເຕັມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຟື້ນຕົວຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ປັບປຸງສຸຂະພາບກ້າມເນື້ອ. ສາລີ.
   ໂຄສະນາ