ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຕ້ອງໃຊ້ເວລາແລະຄວາມຕັ້ງໃຈ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າການປ່ຽນແປງພາຍໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດແມ່ນມີຄວາມລະເລີຍ, ທ່ານຍັງສາມາດພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍປອນສອງສາມປອນໃນໄລຍະນີ້. ບົດຂຽນຈະແນະ ນຳ ບາງ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລຸດ ນຳ ້ ໜັກ ພາຍໃນ 1 ອາທິດ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການປັບອາຫານຂອງທ່ານ

1. 

   ເພີ່ມປະລິມານການກິນຜັກ, ໄຂມັນທີ່ດີ, ແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຕິດ. ອອກແບບອາຫານທີ່ປະກອບດ້ວຍແຫຼ່ງໂປຕີນ 1 ແຫຼ່ງ, ແຫຼ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງໄຂມັນຕໍ່າແລະແຫຼ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ. ການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຄວນຢູ່ໃນລະດັບທີ່ແນະ ນຳ 20-50 g ຕໍ່ມື້. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບັງຄັບຕົວທ່ານເອງໃຫ້ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ ໜ້ອຍ ເກີນໄປ. ທ່ານຍັງສາມາດເພີດເພີນກັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດແລະມີທາດ ບຳ ລຸງທີ່ຫຼາກຫຼາຍ.
   • ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດໂປຼຕີນປະກອບມີໄຂ່ຂາວ, ຜະລິດຕະພັນນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ແລະໄກ່. ປາເຊັ່ນປາແຊນມອນແລະຫອຍນາງລົມກຸ້ງແລະກຸ້ງຍັງເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ນົມສົ້ມກເຣັກທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນກໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມທາດໂປຼຕີນແລະນົມໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ຜັກທີ່ມີກາກບອນຕ່ ຳ ປະກອບມີ: broccoli, ກະລ່ ຳ ດອກ, ຜັກຫົມ, ຜັກກະລໍ່າປີ, ງອກພັນ Brussels, ກະລໍ່າປີ, ກະແລັມ, ຜັກສະຫລັດ, ໝາກ ແຕງ, ແລະຜັກຊີ. ການຈືນຫຼືປີ້ງຜັກແທນການຈືນຈະຊ່ວຍຮັບປະກັນການດູດຊຶມສານອາຫານແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະໃນຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ.
   • ແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບປະກອບມີ ໝາກ ອາໂວກາໂດແລະແກ່ນຂອງມັນ, ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ແລະນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກ້ຽງ. ນໍ້າມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃນການແຕ່ງກິນກັບໄຂມັນສັດຫຼືໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼາຍເກີນໄປ.

   "ມັນເປັນໄປໄດ້ແລະມີສຸຂະພາບທີ່ຈະສູນເສຍປອນຕໍ່ປອນໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   ນັກໂພຊະນາການ Claudia Carberry ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີໃບອະນຸຍາດທີ່ຊ່ຽວຊານໃນການຜ່າຕັດປ່ຽນ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງແລະການໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ດ້ານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Arkansas Medical Science. ນາງເປັນສະມາຊິກຂອງ Arkansas Institute of Nutrition ແລະ Dietetics. Claudia ໄດ້ຮັບ MS ໃນໂພຊະນາການຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Tennessee Knoxville ໃນປີ 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   ນັກໂພຊະນາການ

2. 

   
   
   ຕັດລົງໃນທາດແປ້ງ, ນໍ້າຕານແລະໄຂມັນສັດ. ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະນ້ ຳ ຕານສູງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍປິດບັງອິນຊູລິນ - ຮໍໂມນຕົ້ນຕໍທີ່ເກັບໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ເມື່ອລະດັບອິນຊູລິນຫຼຸດລົງ, ຮ່າງກາຍເລີ່ມເຜົາຜານໄຂມັນ. ການຫຼຸດລະດັບອິນຊູລິນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງເອົາເກືອແລະນ້ ຳ ທີ່ເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງ.
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານທາດແປ້ງແລະທາດແປ້ງເຊັ່ນ: ຊິບ, ມັນຝະລັ່ງ, ແລະເຂົ້າຈີ່ຂາວ. ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານສູງເຊັ່ນ: ເຄື່ອງດື່ມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ແລະອາຫານທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດອື່ນໆ.
   • ໄຂມັນສັດທີ່ພົບໃນຊີ້ນແດງແລະຊີ້ນທີ່ມີລົດຊາດເຂັ້ມແຂງຄືກັບລູກແກະສາມາດເຮັດໃຫ້ໄຂມັນເພີ່ມຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ metabolism ຊ້າລົງເພາະມັນຍ່ອຍບໍ່ໄດ້. ເມນູອາຫານ ໜຶ່ງ ອາທິດບໍ່ຄວນລວມເອົາເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືແຊນວິດໄກ່.

3. 

   
   
   ໃຊ້ນ້ ຳ ຕານ ທຳ ມະຊາດແທນນ້ ຳ ຕານທຽມ. ແທນທີ່ຈະກິນເຂົ້າ ໜົມ ຫວານເປັນອາຫານວ່າງທີ່ໄວ, ທົດແທນໃຫ້ພວກເຂົາກິນ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີນ້ ຳ ຕານຕໍ່າເຊັ່ນ: ໝາກ ແດງ, ໝາກ ດຳ, ສີຟ້າຫລື ໝາກ ສະຕໍເບີຣີ. ທົດແທນນ້ ຳ ຕານໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ ຳ ຕານ ທຳ ມະຊາດຄືກັບ stevia ຫຼືນ້ ຳ ເຜິ້ງບ່ວງກາເຟ.
   • ອາຫານຂອງທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ, ໄຂມັນ, ແລະຜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານກໍ່ຄວນລວມເອົາແຫຼ່ງນໍ້າຕານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ ໝາກ ໄມ້.

4. 

   ເມນູອາຫານ 7 ວັນ. ເມນູຄວນປະກອບມີ 3 ຄາບຕົ້ນຕໍ (ອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ຄ່ ຳ) ຕາມເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້, ພ້ອມກັບອາຫານຫວ່າງ 2 ຄາບ (ລະຫວ່າງອາຫານເຊົ້າແລະອາຫານທ່ຽງ, ລະຫວ່າງອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ ຄືນ) ພ້ອມກັນ. ທີ່ໃຊ້ເວລາໃນແຕ່ລະມື້. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະກິນເຂົ້າໃນເວລາດຽວກັນຕະຫຼອດ 7 ມື້ແລະຢ່າລືມຢ່າພາດຫລືຮັບປະທານອາຫານ. ການກິນປະມານ 1,400 calories ຕໍ່ມື້, ບວກກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງ.
   • ເມນູແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ການເຮັດເມນູຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສິ່ງທີ່ຄວນກິນໃນລະຫວ່າງມື້ແລະຕະຫຼອດອາທິດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດກັບແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ສ້າງບັນຊີລາຍຊື່ການຊື້ອາຫານແລະໄປຊື້ເຄື່ອງຕະຫຼອດອາທິດໃນວັນອາທິດ. ຮັກສາສ່ວນປະກອບທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນເພື່ອເຮັດອາຫານຕະຫຼອດອາທິດ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດກຽມອາຫານແຕ່ລະຄາບໂດຍງ່າຍແລະໄວ.

5. 

   ກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຕີນ. ເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານເຊົ້າທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງ (ແລະຊ່ວຍເພີ່ມນໍ້າຕານໃນເລືອດ) ຕະຫຼອດມື້. ອາຫານຄວນໃຫ້ພະລັງງານປະມານ 400 calories ແລະກິນອາຫານເຊົ້າໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້. ຄວນມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍແລະສັບຊ້ອນກັນລະຫວ່າງ 2-3 ຖ້ວຍ. ລວມອາຫານເຊົ້າກັບຈອກຊາທີ່ບໍ່ມີລົດຫວານຫລືຈອກ ໝາກ ນາວ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງທ່ານດ້ວຍ ໝາກ ມີເນື້ອແລະ ໝາກ ມ່ວງອັງກິດ. ຕື່ມໂຖໃສ່ຖ້ວຍທີ່ມີນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ 120 ໜ່ວຍ, ພ້ອມດ້ວຍເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 1 ບ່ວງກາເຟແລະໃບສະຕໍເບີຣີ 1/2 ຖ້ວຍ. ຕື່ມນົມສົ້ມ 1 ຊັ້ນ, ທັນຍະພືດ 1 ບ່ວງກາເຟ, ແລະຣົດແດງແດງ 1/2 ຖ້ວຍ. ທ່ານສາມາດເພີດເພີນກັບຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແຊບໆທີ່ມີລົດຊາດແຊບໆນີ້ພ້ອມກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງເມັດອັງກິດ 1/2 ຂົ້ວ, ກະຈາຍດ້ວຍແປ້ງຖົ່ວດິນ 2 ບ່ວງກາເຟ.
   • ກະກຽມທັນຍາພືດທັນທີແລະເພີ່ມ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງແລະແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ເພື່ອອາຫານເຊົ້າທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສຸຂະພາບດີ. ເອົານ້ ຳ ນົມ skim 1 1/3 ຖ້ວຍໃສ່ເຂົ້າໂອດທີ່ທັນສະ ໃໝ (ບໍ່ມີກິ່ນ) 2 ຖົງ. ແຕ່ງກິນເຂົ້າໂອດໃນເຕົາໄມໂຄຣເວບຫຼືເຕົາໄຟ, ຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນຊຸດດັ່ງກ່າວ, ຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ ໜົມ ແລ້ວ, ປະສົມກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງແຫ້ງ 2 ບ່ວງແກງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 1 ບ່ວງກາເຟ.
   • ເຮັດອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເຕັມໄປດ້ວຍການອົບເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 2 ເມັດ. ປົນນ້ ຳ ຢານ້ ຳ ໃບ maple 1 ບ່ວງກາເຟແລະຕື່ມກ້ວຍຂົ້ວ. ຮັບໃຊ້ດ້ວຍນົມຜົງ 1 ຈອກ.
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານເຊົ້າທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດມີການ ເໜັງ ຕີງ (ເພີ່ມຂື້ນຫຼືຫຼຸດລົງ) ຕະຫຼອດມື້ແລະກະຕຸ້ນຄວາມຢາກ.

6. 

   ກິນອາຫານທ່ຽງທີ່ສົມດຸນ. ວາງແຜນອາຫານທ່ຽງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັບປະທານໄດ້ໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ແລະທ່ານສາມາດກຽມເມນູອາຫານຂອງທ່ານກ່ອນ. ອາຫານທ່ຽງຄວນໃຫ້ພະລັງງານ 500 ແຄລໍຣີ່ (ຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່ານັ້ນ) ແລະສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງອາຫານຫຼາຍໆຢ່າງເພື່ອສ້າງແນວພັນຕະຫຼອດອາທິດ.
   • ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນ: ເຕົ່າທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຖົ່ວທີ່ມີແກງ Gazpacho. ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນຂອງເຈວ 60 ກຼາມໃນໄມໂຄເວຟຫຼືໃສ່ເຕົາໄຟ. ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ມັນກັບຖົ່ວຂາວທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ 1/2 ຖ້ວຍ, ແຊນ້ ຳ ສະລັດ, ໝາກ ເລັ່ນຟັກ, ຊອຍ 2 ບ່ວງແກງທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ໜ້ອຍ ລົງແລະອາໂວກາໂດເຄິ່ງຊອຍ. ຮັບໃຊ້ດ້ວຍຈອກແກງ Gazpacho ຫຼື Salsa ທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ. ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານກັບຊັອກໂກແລັດຊ້ ຳ ຊິ້ນ 30 g.
   • ລວມເອົາປາເຂົ້າໄປໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍເຂົ້າ ໜຽວ ແລະປາ Pilaf. ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ 1 ບ່ວງກາເຟຂອງນ້ໍາມັນມະກອກໃສ່ຫມໍ້ໃນໄລຍະຄວາມຮ້ອນປານກາງ. ເກືອແລະ pepper ກັບ tilapia ມີນ້ໍາຫນັກ 90 g. ເອົາປາລົງໃນ ໝໍ້ ແລະຈືນມັນປະມານ 2-3 ນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ. ເມື່ອປາສາມາດປຸງແຕ່ງອາຫານໄດ້, ໃຊ້ສ້ອມເພື່ອຕີຊີ້ນ. ກະກຽມເຂົ້າ ໜົມ Pilaf 1/2 ຖ້ວຍ (ມີຂາຍໃນຫ້ອງຫຼືທ່ານສາມາດແຕ່ງກິນດ້ວຍຕົນເອງ) ແລະຖົ່ວຂຽວ ໜື້ງ 1/2 ຖ້ວຍ. ໃຫ້ບໍລິການດ້ວຍ ຕຳ ລາທິບດ້ວຍເຂົ້າ Pilaf ແລະຖົ່ວຂຽວ. ເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບ ໝາກ ແອັບເປິ້ນ, ປົນກັບໄຄ, ນໍ້າເຜິ້ງ 1 ບ່ວງກາເຟແລະຮັບໃຊ້ກັບຄີມກ້ອນ vanilla ທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ 1/3 ຖ້ວຍ.
   • ຮັບປະທານອາຫານ Hummus Chickpea Sauce ໃສ່ລົດຊາດແຊບໆທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງຫຼາຍ. ກະຈາຍນ້ ຳ ຊອດ Hummus 1/4 ຖ້ວຍ (ຊື້ຫລືເຮັດເອງ) ໃສ່ເຂົ້າຈີ່ 2 ເມັດ. ຕື່ມເຂົ້າ ໜົມ ປະສົມຂອງເດັກນ້ອຍ, ໝາກ ແຕງຊອຍແລະ ໝາກ ຂາມແດງ. ຮັບປະທານແຊນວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີພ້ອມກັບແກງ Minestrone 1 ຖ້ວຍ, ນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ 180 ກຣາມ, ແລະ ໝາກ ອະງຸ່ນ 1/2 ຖ້ວຍ.
   • ອາຫານທ່ຽງທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງເຮັດໃຫ້ທ່ານຢາກໄດ້ຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍແລະສູນເສຍພະລັງງານໃນຕອນບ່າຍ.

7. 

   ຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເຕັມທີ່. ໝົດ ມື້ດ້ວຍການຮັບປະທານອາຫານຢ່າງເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ຄວນກົດດັນຕໍ່ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປຫຼືສ້າງໄຂມັນພິເສດທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍາກທີ່ຈະເຜົາຜານ. ອາຫານຄ່ ຳ ຄວນໃຫ້ພະລັງງານປະມານ 500 ແຄລໍຣີແລະສຸມໃສ່ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດໂປຼຕີນ, ຜັກແລະໄຂມັນ.ທ່ານຍັງສາມາດປ່ຽນອາຫານ ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ ໃນແຕ່ລະມື້ ສຳ ລັບຫລາກຫລາຍຊະນິດ.
   • ກະກຽມອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນທີ່ມີກະດູກຂ້າງຫມູປີ້ງແລະ ໜໍ່ ໄມ້. ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ 1 ບ່ວງກາເຟຂອງນ້ໍາມັນມະກອກໃສ່ຫມໍ້ໃນໄລຍະຄວາມຮ້ອນປານກາງ. ເກືອແລະພິກໄທ ສຳ ລັບກະດູກ ໝູ 90 ກຣາມ. ເອົາຊີ້ນລົງໃນ ໝໍ້ ແລະຈືນປະມານ 3-5 ນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ. ຮັບໃຊ້ມັນຕົ້ນ, mashed 1/2 ຖ້ວຍ, 1 ຈອກ ໜຶ້ງ ອົບຫລືປີ້ງ, 1/2 ຖ້ວຍ ໝາກ ພິກລະອຽດ. ຂອງຫວານທີ່ມີ 1/2 ຖ້ວຍຂອງສີແດງສົດໃສ.
   • ກະກຽມອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ມີທາດໂປຼຕີນພ້ອມແກງຖົ່ວແດງ. ຕົກແຕ່ງແຕ່ລະຖ້ວຍຂອງແກງ homemade ດ້ວຍນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ແມ່ນຊີ້ນງົວ 1 ບ່ວງກາເຟແລະອາຫານປະດັບປະດາສົດ. ຮັບໃຊ້ດ້ວຍເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີ 1 ຊອຍຫລືເຂົ້າ ໜົມ ປັງເລັກໆນ້ອຍໆ.
   • ກະກຽມອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ເຕັມທີ່ແຕ່ງ່າຍດາຍໂດຍການປຸງແຕ່ງອາຫານປະເພດຜັກ ຕຳ ໝາກ ຫຸ່ງ. Frittata ແມ່ນອາຫານທີ່ມີໄຂ່ປະສົມກັບຜັກຄືກັບເຫັດແລະທຽມກັບຜັກຫົມ (ຜັກຫົມ), ຊິ້ນສ່ວນທີ່ມີລົດຊາດອ່ອນໆຄືກັບເນີຍແຂງ feta ເພື່ອສ້າງເຄ້ກ. Frittata ແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນແລະຜັກທີ່ທ່ານສາມາດອອກໄປກິນເຂົ້າເຊົ້າໃນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ.

8. 

   ດື່ມນ້ ຳ ແທນນ້ ຳ ອັດລົມ. ນ້ ຳ ຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບພູມຄຸ້ມກັນມີສຸຂະພາບດີ, ເຮັດໃຫ້ຜິວສວຍງາມແລະຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຊຸ່ມຊື່ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້.
   • ປ່ຽນເຄື່ອງດື່ມຊະນິດ ໃໝ່ ຄືກັບໂຊດາດ້ວຍນ້ ຳ (ທ່ານສາມາດຕື່ມ ໝາກ ນາວເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຫວານ).
   • ຊາຂຽວໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຫວານກໍ່ເປັນອີກທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບເຄື່ອງດື່ມ. ຊາຂຽວມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ຈຳ ນວນຫລາຍ, ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມອາການຂອງຜູ້ສູງອາຍຸໃນຄົນ.

9. 

   ຮັກສາວາລະສານກ່ຽວກັບອາຫານ. ໃຫ້ມີຄວາມລະອຽດແລະລະອຽດກ່ຽວກັບທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານກິນ. ທ່ານຈະບໍ່ມັກກິນ ຕຳ ນິຖ້າທ່ານປະເຊີນກັບຄວາມຮູ້ສຶກຜິດເມື່ອທ່ານຂຽນປື້ມບັນທຶກອາຫານຫລັງຈາກກິນເຂົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ແລະລະດັບຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງເມນູຂອງທ່ານ.
   • ຂຽນໃນປື້ມບັນທຶກຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາກິນອາຫານຈານ. ທ່ານຮູ້ສຶກເສົ້າໃຈ, ໃຈຮ້າຍຫລືມີຄວາມສຸກແລະມີຄວາມຄິດໃນແງ່ດີບໍ? ສຸມໃສ່ອາລົມແລະອາຫານຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫລີກລ້ຽງການກິນອາລົມໄດ້ (ຖ້າມີ).
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້

1. 

   ໄດ້ ກຳ ນົດໃຫ້ຕິດກັບແຜນການຝຶກອົບຮົມ 7 ວັນ. ບັນດາໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍແນະ ນຳ ໃຫ້ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດແລະພັກ 2 ວັນ. ອີງຕາມສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມເບົາໃນທຸກໆມື້ຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງທຸກໆມື້ອື່ນ. ແທນທີ່ຈະກ້າວຂ້າມ, ສຸມໃສ່ສະຖຽນລະພາບແລະຄວາມອົດທົນໂດຍມີແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ແທ້ຈິງແລະສະເພາະຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ຈັດຕາຕະລາງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອທ່ານສາມາດຝຶກຊ້ອມໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້. ນີ້ອາດຈະແມ່ນທຸກໆເຊົ້າຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທຸກໆຕອນບ່າຍທຸກໆມື້ຫລືທຸກໆຕອນແລງສອງສາມຊົ່ວໂມງນັບແຕ່ເວລານອນ. ເບິ່ງຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ ສຳ ລັບອາທິດແລະ ໝາຍ ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍດິນສໍສະນັ້ນມັນຈະກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດລືມຫລືລືມ.

2. 

   ອຸ່ນຂຶ້ນ (ອົບອຸ່ນ) ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າ. ເລີ່ມຕົ້ນແຕ່ລະຕອນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີແສງສະຫວ່າງເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການຍືດຫລືກົດດັນກ້າມຊີ້ນເຢັນ.
   • ໃຊ້ເວລາຍ່າງທີ່ລຽບງ່າຍແລະອ່ອນໂຍນໃນເວລາປະມານ 5-10 ນາທີ. ໂດດເຊືອກຢູ່ໃນສະຖານທີ່ປະມານ 5 ນາທີ. ຫຼືທ່ານສາມາດໄປຫຼີ້ນກິລາປະມານ 10 ນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວແລະເຫື່ອອອກ.

3. 

   ຍືດຫຼັງຈາກທີ່ອົບອຸ່ນດ້ວຍ cardio ແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ. ຍືດກ້າມຂອງທ່ານພາຍຫຼັງ 5-10 ນາທີຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ເພື່ອອຸ່ນເຄື່ອງເພື່ອທ່ານຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງຕ້ອງການຍືດຍາວປະມານ 5-10 ນາທີໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຍືດຊ່ວຍຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອຫລືຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
   • ເຮັດພື້ນຖານແລະຂາຍືດຂອງແຂນເພື່ອໃຫ້ກ້າມໃຫຍ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນແລະກຽມພ້ອມໃນການປະຕິບັດໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ. ປະຕິບັດການຍືດ, ກ້າມຊີ້ນ calf, ແລະການຍືດ butterfly.

4. 

   ເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (HIIT). HIIT ແມ່ນໂປຣແກຣມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງດ້ວຍໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງການພັກຜ່ອນຫລືພັກຜ່ອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍໃຊ້ນ້ ຳ ຕານພາຍໃນແລະຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ໄວກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າ. ຮ່າງກາຍຍັງສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄຂມັນທີ່ສະສົມໃນໄລຍະການຟື້ນຟູ, ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງໃນໄລຍະຫ່າງກັບອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ ຈຳ ກັດ. ມີຫຼາຍໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ທີ່ນິຍົມ, ລວມທັງ:
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫາດຊາຍ: ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT 12 ອາທິດນີ້ໃຊ້ເວລາພຽງ 21 ນາທີ, 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ແລະຖືກອອກແບບມາເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມອົດທົນ, ໃນຂະນະທີ່ຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ໂຄງການນີ້ສຸມໃສ່ພື້ນທີ່ຂອງຮ່າງກາຍສະເພາະເຊັ່ນ: ແຂນແລະກ້າມທ້ອງ, ສົມທົບກັບ cardio ແລະ stretching. ຫຼັງຈາກອາທິດ ທຳ ອິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເບົາບາງລົງແລະແຂງແຮງຂຶ້ນ.
   • Fartlek sprint 25 ນາທີ: ໃນພາສາຊູແອັດ, "Fartlek" ຫມາຍຄວາມວ່າ "ເກມຄວາມໄວ". ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ປະເພດນີ້ລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກັບໄລຍະຄວາມໄວ. ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຄວາມເຂັ້ມແລະຄວາມໄວຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ສະນັ້ນທ່ານຈະເປັນຄົນທີ່ເພິ່ງຕົນເອງແລະທົນນານກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນສຸມໃສ່ cardio, ເຊິ່ງໃນນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ຮັບການເຕັ້ນ, ຍ່າງໄວຫລືງອກໃນເວລາທີ່ ກຳ ນົດໄວ້.
   • ອອກກໍາລັງກາຍຂ້າມເຊືອກເຊືອກ. ເພື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະນີ້, ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນໂມງຢຸດແລະເຊືອກເຕັ້ນ. ເລີ່ມເຕັ້ນ ລຳ 2 ນາທີຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້າມໄປ 1.5 ນາທີ. ຈາກນັ້ນ, ພັກຜ່ອນປະມານ 1.5 ນາທີແລະຈາກນັ້ນໂດດອີກ 1 ນາທີ. ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີແລະ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການໂດດໄລຍະ 30 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນປະມານ 3 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງໃນອີກ 1-2 ຄັ້ງ.

5. 

   ເຂົ້າຮ່ວມໃນກຸ່ມກິລາຫລືສະໂມສອນບັນເທີງ. ການຫຼີ້ນກິລາເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະມີພະລັງງານທີ່ເຜົາຜານ. ການຫຼີ້ນກິລາຮູ້ສຶກວ່າມີການແຂ່ງຂັນໃນເກມດັ່ງນັ້ນທ່ານມັກຈະລືມວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກແອບແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫື່ອອອກແທ້ໆ. ກິລາທີ່ດີ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ລວມມີ:
   • ເຕະບານ: ກິລານີ້ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນເຜົາຜານ.
   • ລອຍນໍ້າ: ການລອຍນໍ້າເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງໃນສະລອຍນໍ້າຈະຊ່ວຍເຜົາຜານພະລັງງານ 400-600, ເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງ, ກ້າມເນື້ອແລະປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.
   • ບານບ້ວງ: ການຫຼີ້ນການແຂ່ງຂັນບານບ້ວງເຕັມສານສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 400-700.

6. 

   ເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃນອາທິດໂດຍການເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງປະສົມປະສານ cardio ກັບການຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຮັດວຽກໄລຍະຫ່າງ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຕັ້ນເຕັ້ນແບບຄ້າຍໆຄື Zumba ສາມາດຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ເຕັ້ນ Zumba ສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານພະລັງງານ 500-1000 calories.
   • ການຂີ່ຈັກຍານເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. ເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນຂີ່ລົດຖີບເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃນບໍລິເວນກົກ, ກົ້ນແລະກ້າມທ້ອງ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການດັດແປງຊີວິດ

1. 

   ຫລີກລ້ຽງການຮັບປະທານອາຫານເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ມັນເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະຮັກສາອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດເມື່ອທ່ານກິນເຂົ້ານອກ. ອາຫານຢູ່ນອກຮ້ານອາຫານມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ, ໄຂມັນແລະເກືອສູງ. ການຫລີກລ້ຽງການຮັບປະທານອາຫານເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຢູ່ກັບເມນູອາຫານຂອງທ່ານແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານພຽງແຕ່ກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມແລະນ້ ຳ ໜັກ.
   • ກຽມອາຫານທ່ຽງຂອງທ່ານເອງກັບທ່ານເພື່ອເຮັດວຽກເພື່ອຫລີກລ້ຽງການກິນອາຫານທ່ຽງຢູ່ນອກ. ກຽມອາຫານກ່ອນອາຫານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານຖືກລໍ້ລວງໂດຍການກິນນອກ.

2. 

   ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ກັບ ໝູ່ ຫລືເພື່ອນ. ການຍຶດ ໝັ້ນ ກັບແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໜຶ່ງ ອາທິດກັບເພື່ອນຫຼືເພື່ອນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈແລະຍຶດ ໝັ້ນ ໃນແຜນການຮ່ວມກັນ. ທ່ານຍັງສາມາດຮັບຜິດຊອບຮ່ວມກັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານພະຍາຍາມທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ພາຍໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ.

3. 

   ຮັກສານິໄສການກິນຂອງທ່ານແລະວິຖີຊີວິດຫລັງອາທິດສິ້ນສຸດລົງ. ຫຼັງຈາກກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ເນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດອື່ນໆ, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາສືບຕໍ່ ດຳ ເນີນຊີວິດເຫຼົ່ານີ້. ສືບຕໍ່ຮັກສາອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 1 ເດືອນ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າເຮັດການປ່ຽນແປງຢ່າງກະທັນຫັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍໃນໄລຍະຍາວ.