ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ການໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທຸກໆເດືອນທ່ານສາມາດສູນເສຍໄດ້ 2-3 ກິໂລ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຄວາມໄວຂ້າງເທິງນີ້ໄດ້ຖືກ ກຳ ນົດວ່າຈະມີສຸຂະພາບດີ, ປອດໄພແລະມີອາຍຸຍືນຍາວ. ເພື່ອ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ໃນຊ່ວງນີ້ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ປັບປ່ຽນຫຼາຍດ້ານໃນອາຫານການກິນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການກະກຽມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

1. 

   ການຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ. ການ ກຳ ນົດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືເປົ້າ ໝາຍ ສຸຂະພາບທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ ສຳ ລັບແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ທ່ານສາມາດຕິດຕາມແລະພະຍາຍາມເພື່ອບັນລຸຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ ເດືອນ.
   • ພິຈາລະນາປະລິມານນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍ, ໄລຍະເວລາແລະເປົ້າ ໝາຍ ສຸຂະພາບອື່ນໆ. ຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ແລະເປົ້າ ໝາຍ ຫຼາຍປານໃດພາຍໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນ.
   • ໂດຍລວມແລ້ວ, 0.5-1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດຖືວ່າເປັນອັດຕາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງ. ໝາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດ? ທ່ານສາມາດສູນເສຍ 2-3 ກິໂລຕໍ່ເດືອນ. ມັນຈະເປັນການບໍ່ຕັ້ງໃຈທີ່ຈະຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ສູງກວ່າ.
   • ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຫຼືບັນຫາການ ດຳ ລົງຊີວິດອື່ນໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 30 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງເປັນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ດີຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວເກີນໄປແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງແລະມັກຈະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ; ທ່ານຈະສູນເສຍໄວເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຈະເປັນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ງ່າຍຂຶ້ນ. ມີພຽງແຕ່ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທີ່ແທ້ຈິງເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດມີຜົນກະທົບທີ່ຍືນຍົງ. ເຖິງແມ່ນວ່າ "ຄາບອາຫານ Fad" ເຊັ່ນຢາຄຸມ ກຳ ເນີດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫລືເຄື່ອງ ທຳ ຄວາມສະອາດໃນຮ່າງກາຍສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ສ່ວນຫຼາຍມັນມີປະສິດຕິຜົນໂດຍອີງໃສ່ຄວາມອຶດຢາກຂອງທ່ານ.

2. 

   
   
   ກວດສອບການວັດແທກ. ການກວດສອບການວັດແທກແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີພື້ນຖານໃນການ ກຳ ນົດວ່າໂຄງການອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຫຼືບໍ່.
   • ການກວດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ ແມ່ນວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ຂັ້ນຕອນນ້ ຳ ໜັກ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະສັງເກດວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານປ່ຽນແປງໄປຕາມເວລາໃດ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ທ່ານຈະເຫັນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານສ່ວນໃຫຍ່ໃນອາທິດ ທຳ ອິດຫລືສອງເດືອນ.
   • ນໍ້າ ໜັກ ພຽງ ໜຶ່ງ ດຽວແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ, ທ່ານຍັງສາມາດພິຈາລະນາໃຊ້ມາດຕະການເພື່ອໃຫ້ມີທັດສະນະທີ່ສົມບູນກວ່າກ່ຽວກັບຂະບວນການສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ມັນຊ່ວຍທ່ານໃນການລະບຸພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ.
   • ໃຊ້ເວລາວັດແທກບ່າ, ໜ້າ ເອິກ, ແອວ, ສະໂພກ, ແລະຂາທຸກໆ 2 ອາທິດ. ໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ທ່ານຈະເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ ສຳ ຄັນ.

3. 

   
   
   ໃຊ້ປື້ມຄູ່ມື. Trackbook ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ການໃຊ້ວາລະສານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກຽມພ້ອມ, ກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ແລະຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຫລັງການສູນເສຍຂອງທ່ານ.
   • ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບເປົ້າ ໝາຍ ສຸຂະພາບຫຼືການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ຂຽນສິ່ງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ກຳ ຈັດແລະວິທີທີ່ທ່ານຈະຈັດການຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດຂຽນກ່ຽວກັບສິ່ງຕ່າງໆທີ່ທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນແປງໃນອາຫານການກິນຫລືແບບແຜນການ ດຳ ລົງຊີວິດຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຫຼຸດຜ່ອນການດື່ມໂຊດາ, ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືກິນຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ຫລາຍຂຶ້ນ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ມັນເປັນບົດບັນທຶກອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ຄວບຄຸມການບໍລິໂພກອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສາມາດຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຫຼຸດລົງພາຍຫຼັງທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼຸດລົງ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການປ່ຽນແປງດ້ານອາຫານ

1. 

   
   
   ຄິດໄລ່ພະລັງງານສູງສຸດ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດພະລັງງານ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດໃຊ້ອາຫານການກິນຂອງທ່ານຢ່າງດຽວຫຼືການປະສົມປະສານຂອງອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນນີ້.
   • ໄຂມັນ 0.5 ປອນເທົ່າກັບປະມານ 3,500 calories. ການສູນເສຍໄຂມັນເຄິ່ງກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດພະລັງງານທີ່ທ່ານກິນອາຫານ 3,500 ແຄລໍຣີ່ໃນແຕ່ລະອາທິດ. ຫນ້ອຍກ່ວາ 500 calories ຕໍ່ມື້, ທ່ານຈະສູນເສຍ 0.5-1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ເພາະສະນັ້ນ, ພາຍໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ທ່ານຈະສູນເສຍ 2-3 ກິໂລ.
   • ໃຊ້ວາລະສານອາຫານຫລືຊອບແວການຈັດການອາຫານເພື່ອ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນ calories ທີ່ທ່ານສາມາດຕັດອອກຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ລົບລ້າງພະລັງງານ 500 ຈາກອາຫານປະ ຈຳ ວັນເພື່ອບັນລຸລະດັບແຄລໍລີ່ຍ້ອນວ່າທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ 0.5-1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
   • ຢ່າກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ກວ່າ 1,200 calories ຕໍ່ມື້. ນັ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາດສານອາຫານ, ການສູນເສຍກ້າມເນື້ອແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າໃນໄລຍະຍາວ. ການກິນອາຫານທີ່ຕໍ່າກ່ວາແຄລໍລີ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຈະຊ້າລົງຫຼືຢຸດທັງ ໝົດ.
   • ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຕັດແຄລໍຣີ່ແມ່ນການລວມເອົາອາຫານທີ່ມີທາດອາຫານ, ພະລັງງານຕໍ່າແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ.

2. 

   ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຕ່ລະຄາບມີໂປຕີນ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ເມື່ອທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຕັດແຄລໍຣີພາຍໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ບຸລິມະສິດອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າແຕ່ມີສານອາຫານທີ່ສູງ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸລະດັບແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ລົງໃນຂະນະທີ່ຮັບປະກັນປະລິມານສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນໃນການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນ.
   • ອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງແມ່ນອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ຂ້ອນຂ້າງ ໜ້ອຍ ແຕ່ມີສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ໂປຣຕີນ, ເສັ້ນໃຍ, ວິຕາມິນຫຼືແຮ່ທາດ. ພວກມັນມີທາດອາຫານທີ່ມີປະລິມານແຄລໍຣີຕໍ່າຫລາຍ.
   • ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີທາດແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ດີຂອງອາຫານທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງຕະຫຼອດມື້ແລະໃນເວລາດຽວກັນ, ໃນເວລາທີ່ເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ທ່ານກໍ່ໄດ້ເລືອກຕົວຂອງທ່ານດ້ວຍລະດັບແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ.
   • ເອົາໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ 80-110 ກຣາມພ້ອມອາຫານທຸກຢ່າງຫລືອາຫານຫວ່າງ. ທ່ານສາມາດທົດລອງ: ສັດປີກ, ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ໄຂ່, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ເຕົ້າຫູ້ຫລືເຂົ້າ ໜົມ.
   • ນອກເຫນືອຈາກທາດໂປຼຕີນ, ທັງຫມາກໄມ້ແລະຜັກແມ່ນຖືວ່າມີພະລັງງານຕໍ່າແລະມີສານອາຫານທີ່ສູງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກມັນມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງທີ່ຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານແລະເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານໃຫ້ເຕັມທີ່ແລະພໍໃຈ.
   • ຢ່າລືມ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທຸກຄາບແລະອາຫານຫວ່າງ. ສູ້ຊົນໃຫ້ 1/2 ຖ້ວຍຫຼື ໝາກ ໄມ້ນ້ອຍ, ຜັກ 1 ຈອກຫລືໃບຂຽວ 2 ຈອກໃນແຕ່ລະຄາບ.

3. 

   ໃຊ້ 50% ຂອງເມັດພືດທັງ ໝົດ ໃນອາຫານຫານປະເພດເມັດຂອງທ່ານ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ 100% ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີກ່ວາແລະມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍກ່ວາເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະຫລືແປ້ງສີຂາວ. ພະຍາຍາມຮັບປະກັນວ່າເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງການຮັບປະທານອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນເມັດພືດທັງ ໝົດ ສຳ ລັບຜົນປະໂຫຍດທາງໂພຊະນາການທີ່ດີທີ່ສຸດ.
   • ເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນມີໂປຕີນ, ເສັ້ນໃຍອາຫານແລະສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນອື່ນໆ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກມັນມີການປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ.
   • ການຮັບປະທານເຂົ້າ ໜຶ່ງ ເມັດເທົ່າກັບ 1/2 ຖ້ວຍຫຼື 30 ກຼາມ. ໃຊ້ເມັດພືດທັງ ໝົດ 2-3 ຄາບຕໍ່ມື້.
   • ບາງການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄາບອາຫານທີ່ຕໍ່າໃນທາດແປ້ງແລະທາດແປ້ງອື່ນໆສົ່ງຜົນໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວກ່ວາອາຫານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີແຄລໍຣີ່ປົກກະຕິ.ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວ, ພະຍາຍາມຫຼຸດເມັດເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ.

4. 

   ຕັດກັບອາຫານຫວ່າງ. ການກິນອາຫານຫວ່າງຫລາຍເກີນໄປຫລືເລື້ອຍໆໃນເວລາກາງເວັນສາມາດຂັດຂວາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ອີກຄັ້ງ - ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໜຶ່ງ ເດືອນ. ມີສະຕິໃນການຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງແລະ ຈຳ ກັດພວກມັນເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
   • ມີອາຫານຫວ່າງຫລາຍຢ່າງທີ່ສາມາດກົງກັບແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ເລືອກອາຫານທີ່ມີພຽງແຕ່ 150 calories ຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່າແລະອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຕີນແລະເສັ້ນໄຍອາຫານ. ການປະສົມປະສານນີ້ຈະສະ ໜອງ ພະລັງງານແລະສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກພໍໃຈຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ.
   • ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບບາງຢ່າງປະກອບມີ: ຕົ້ນໄມ້ຊີດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ແລະ ໝາກ ໄມ້, ສ່ວນຂອງນົມສົ້ມກເຣັກຫລືໄຂ່ແຂງ.
   • ພະຍາຍາມໃຫ້ມີອາຫານຫວ່າງພຽງແຕ່ເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫິວແທ້ແລະຕາມແຜນການຂອງທ່ານ, ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນອາຫານຫລືອາຫານວ່າງຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫິວແລະມັນເກືອບຮອດເວລາທີ່ຈະຮັບປະທານ, ພະຍາຍາມລໍຖ້າ. ທ່ານສາມາດດື່ມນ້ ຳ ຫລືທົດລອງດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີແຄລໍລີ່ອື່ນໆເພື່ອຮັບມືກັບຄວາມອຶດຫິວຊົ່ວຄາວໃນຂະນະທີ່ລໍຖ້າອາຫານມາຮອດ.

5. 

   ລົບລ້າງອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ. Indulging ຕົວທ່ານເອງໃນໄລຍະຫນຶ່ງແມ່ນເປັນທີ່ຍອມຮັບ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ຫນຶ່ງເດືອນ, ເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດຕິຜົນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈໍາກັດຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ດີໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຄາບອາຫານປະຈໍາວັນ. ໂດຍລວມແລ້ວ, ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີພະລັງງານສູງແລະມີສານອາຫານທີ່ຕໍ່າຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນອາຫານບາງຢ່າງທີ່ຄວນຫລີກລ້ຽງ:
   • ໂຊດາ
   • ມັນຝະລັ່ງແລະເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນຝຣັ່ງ
   • ຂອງຫວານແລະຂອງຫວານ
   • ໝີ່ ຂາວ, ເຂົ້າ, ເຂົ້າຈີ່
   • ອາຫານທີ່ມີທາດ ນຳ ້ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະ, ນ້ ຳ ຕານອ້ອຍຫລືຢານ້ ຳ ສາລີ fructose ສູງ (HFCS)
   • ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານແລະຄີມ / ກາເຟທີ່ມີນໍ້າຕານ

6. 

   ດື່ມນ້ ຳ. ນ້ ຳ ບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມຄວາມອຶດຫິວແລະບໍ່ຂາດນ້ ຳ ຕະຫຼອດມື້.
   • ສູ້ຊົນໃຫ້ປະລິມານນໍ້າ ໜ້ອຍ ສຸດ 2 ລິດຫຼື 8 ແກ້ວຕໍ່ມື້. ບາງຄົນກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດື່ມເຖິງ 13 ຈອກຕໍ່ມື້ເພື່ອຮັກສາຄວາມຊຸ່ມ.
   • ເອົາກະຕຸກນໍ້າໄປ ນຳ. ທ່ານຈະເຫັນວ່າດ້ວຍຕຸກນ້ ຳ ຢູ່ຂ້າງທ່ານ, ເພາະວ່າມັນມີຢູ່, ທ່ານຈະສາມາດດື່ມນ້ ຳ ໄດ້ຫຼາຍ.
   • ມີຫລາຍວິທີໃນການປັບແຕ່ງເຄື່ອງດື່ມໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕິດພະລັງງານຫລາຍ. ທ່ານສາມາດທົດລອງຕື່ມໃສ່ ໝາກ ນາວ, ສົ້ມ, ຕື່ມໃສ່ກັບເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີແຄລໍລີ່ຫລືເຮັດຊາສະຫມຸນໄພຫລືກາເຟໂດຍບໍ່ມີສານຄາເຟອີນ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ການປະຕິບັດການປະສົມ

1. 

   ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ (aerobic) ເປັນປະ ຈຳ. ອອກກໍາລັງກາຍ cardio ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຊື່ດັ່ງນັ້ນເພາະວ່າພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານຕີຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ສູ້ຊົນໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ. ໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍນີ້ສາມາດປະກອບສ່ວນ ສຳ ຄັນຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາໃນການຝຶກ. ມີຄວາມຄິດສ້າງສັນ! ຍ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືອາດຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍທັນທີຫລັງຈາກຈົບ. ວົງຈອນການເຮັດວຽກຫຼືທ່ານກໍ່ສາມາດເລີ່ມຈັດຕາຕະລາງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍຂື້ນໃນວັນທ້າຍອາທິດ.
   • ຈັດຕາຕະລາງນັດ ໝາຍ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ສັນຍາກັບຄົນອື່ນ, ຄວາມສາມາດໃນການເຮັດຕາມແຜນການຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບການຍົກສູງຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
   • ພະຍາຍາມຊອກຫາກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານມັກ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ gentler ຖ້າມັນມ່ວນສໍາລັບທ່ານ.
   • ກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມປະກອບມີ: ແລ່ນ, ຍ່າງປ່າ, ລອຍນ້ ຳ, ເຕັ້ນຫລືຫ້ອງເຕັ້ນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທບຢູ່ເຮືອນ.

2. 

   ທ່ານຍັງຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງສາມມື້. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແລະ aerobic, ພະຍາຍາມ ກຳ ນົດອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1-3 ມື້. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານຫຼັງຈາກເດືອນຂອງອາຫານສິ້ນສຸດລົງ.
   • ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫລືໃຊ້ ນຳ ້ ໜັກ ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອ. ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທ່ານກໍ່ຈະມີຄວາມສ່ຽງເປັນໂລກກະດູກພຸນ ໜ້ອຍ ລົງແລະເຮັດໃຫ້ແຄລໍຣີ່ພັກຜ່ອນສູງຂຶ້ນ.
   • ນອກ ເໜືອ ຈາກການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ໂຍຄະແລະການທົດລອງແມ່ນມີສອງລະບຽບວິໄນທີ່ສຸມໃສ່ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ການເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເປັນເລື່ອງຍາກ, ແຕ່ເມື່ອທ່ານເຄີຍໃຊ້ມັນ, ການຝຶກກ້າມເນື້ອໃນວິໄນທັງສອງຢ່າງນີ້ສາມາດກາຍເປັນຄວາມຜ່ອນຄາຍທີ່ບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອ.

3. 

   ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງວ່າງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດຮັບປະທານໄດ້ຢ່າງສະບາຍ. ພະຍາຍາມຮັກສາລະດັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະລະດັບສານອາຫານໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງໃຫ້ລາງວັນແກ່ຕົວທ່ານເອງຫລືຢາກໄດ້ຄວາມຢາກທີ່ສູງເກີນໄປ, ໃຫ້ໃຊ້ຕົວເລືອກທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ແລະມີທາດອາຫານທີ່ ໜາ ແໜ້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຢາກກິນເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ທ່ານສາມາດເລືອກນົມສົ້ມ, ຄີມກ້ອນ ໝາກ ໄມ້ຫຼືສະຫຼັດ ໝາກ ໄມ້. ນອກຈາກນີ້, ຜູ້ທີ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຄົນກໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກຝົນມາກ່ອນເພາະວ່າພວກເຂົາກໍ່ມັກ endorphins ທີ່ມີຜົນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ນອກຈາກນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເພີ່ມຂື້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວຕະຫຼອດມື້. ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ກິນໂປຣຕີນພຽງພໍຕະຫຼອດມື້ແລະກິນເປັນປະ ຈຳ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອາຫານຫວ່າງເພີ່ມເຕີມ, ໃຫ້ເກັບຮັກສາໄວ້ບໍ່ເກີນ 150 calories.

4. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນຕະຫຼອດມື້. ນອກ ເໜືອ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂື້ນໃນເວລາກາງເວັນແມ່ນອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ກິດຈະ ກຳ ໃນການ ດຳ ລົງຊີວິດ, ຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ, ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການບໍລິໂພກພະລັງງານຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ - ເວລາຍ່າງໄປຫາແລະຈາກລົດຂອງທ່ານ, ຂຶ້ນແລະລົງຂັ້ນໄດ, ເກັບຈົດ ໝາຍ ຫລືລ້າງໃບຢູ່ສວນ.
   • ໂດຍສະເພາະ, ຫຼາຍກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ກິນພະລັງງານຫຼາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເພີ່ມຂື້ນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້, ພວກມັນສາມາດມີຜົນກະທົບທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານເຜົາຜານຕະຫຼອດມື້.
   • ໃນໄລຍະເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນຂອງທ່ານ, ເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ແລະເຄື່ອນໄຫວທຸກໆມື້. ພະຍາຍາມຈອດລົດຂອງທ່ານໄວ້ໃນໄລຍະໄກ, ໃຊ້ຂັ້ນໄດສະ ເໝີ, ໃຊ້ເວລາຍ່າງສັ້ນໆໃນເວລາພັກຜ່ອນທ່ຽງຫລືເຮັດໂຍຄະອ່ອນໆກ່ອນນອນ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ແລະການປະເມີນຄວາມຄືບ ໜ້າ

1. 

   ສ້າງກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ໃນເວລາໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ, ກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ການລົດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແມ່ນປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຫຼາຍຂື້ນກັບການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃນໄລຍະຍາວ.
   • ພະຍາຍາມຂໍໃຫ້ຫມູ່ເພື່ອນຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຊ່ວຍທ່ານໃນການໂຄສະນາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈຫລືກົດດັນເພີ່ມເຕີມເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຮັດ ສຳ ເລັດວຽກງານ.
   • ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາເຊີນຊວນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຮ່ວມກັນ. ຂ້ອນຂ້າງຫຼາຍຄົນຕ້ອງການ ກຳ ຈັດປອນພິເສດ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ແລະມັນກໍ່ມ່ວນກວ່າເມື່ອທຸກຄົນເຮັດ ນຳ ກັນ.

2. 

   ກວດເບິ່ງການວັດແທກອີກຄັ້ງ. ປຽບທຽບການວັດແທກຂອງທ່ານຈາກອາທິດ ທຳ ອິດ. ຕິດຕາມຜົນຂອງທ່ານແລະໃຫ້ຜົນ ສຳ ເລັດນ້ອຍໆຂອງທ່ານກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ກ້າວຕໍ່ໄປ.
   • ທ່ານຍັງຕ້ອງໄດ້ຮັກສາການກວດສອບນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ທ່ານອາດຈະຕັດສິນໃຈທີ່ຈະສູນເສຍອີກ 2 ກິໂລກຼາມຫຼືໄປກັບໂປແກຼມປະຈຸບັນເປັນເວລາອີກເດືອນ ໜຶ່ງ ເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານສາມາດສູນເສຍໄດ້ຫຼາຍປານໃດ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມຕິດຕາມການວັດແທກຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ ສຳ ລັບດຽວນີ້ທ່ານຍັງຕ້ອງການທີ່ຈະສຸມໃສ່ການຝຶກແລະສ້າງກ້າມ.

3. 

   ລາງວັນຕົນເອງ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ມ່ວນແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ເຮັດມັນ. ລາງວັນນ້ອຍໆສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນໄລຍະຍາວ.
   • ກຳ ນົດລາງວັນນ້ອຍໆ ສຳ ລັບຜົນ ສຳ ເລັດນ້ອຍໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງກັບການຕິດຕາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍເມື່ອທ່ານຜ່ານອາທິດ ທຳ ອິດຂອງອາຫານແລະໂປຼແກຼມ ໃໝ່ ຂອງທ່ານ.
   • ວາງອອກລາງວັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ ສຳ ລັບຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງກັບຊຸດ ໃໝ່ ສຳ ລັບການສູນເສຍ 2 ກິໂລ ທຳ ອິດ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ເມື່ອພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ອາຫານຫລືອາຫານນອກເປັນລາງວັນ. ພວກເຂົາສາມາດແຊກແຊງເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວຂອງທ່ານ.

4. 

   ພິຈາລະນາຄືນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ດຽວນີ້ເວລາຂອງທ່ານໄດ້ສິ້ນສຸດລົງແລ້ວ. ບາງທີທ່ານອາດຈະໄດ້ສູນເສຍສອງສາມປອນ, ຫຼືທ່ານກໍ່ມີຮູບຮ່າງດີຂື້ນ. ທົບທວນເປົ້າ ໝາຍ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເພື່ອ ກຳ ນົດວ່າທ່ານຕ້ອງການສືບຕໍ່ກັບລະບຽບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ທີ່ ສຳ ຄັນໃນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ 4 ກິໂລ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສືບຕໍ່ໂຄງການອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະສູນເສຍໄດ້ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸນໍ້າ ໜັກ ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແລ້ວ, ທ່ານສາມາດພິຈາລະນາສືບຕໍ່ເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ສົມດຸນ.
   • ຖ້າຫາກວ່ານ້ ຳ ໜັກ ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຍັງບໍ່ທັນ ສຳ ເລັດເທື່ອ, ຈົ່ງເຮັດວຽກຕໍ່ໄປ. ຫຼືຖ້າຕ້ອງການ, ຄວນປັບປ່ຽນແຜນການອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນຫຼືເຮັດໃຫ້ມັນ ເໝາະ ສົມກັບວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຂໍໃຫ້ທ່ານ ໝໍ ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານຢ່າງໃກ້ຊິດເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທຸກຢ່າງປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງປອດໄພແລະມີສຸຂະພາບທີ່ດີ.
• ຫລີກລ້ຽງການໄປຮ້ານຂາຍເຄື່ອງທີ່ໃສ່ກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ. ເມື່ອທ່ານຫິວເຂົ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຕ້ານທານກັບຄວາມດຶງດູດຂອງການຫຸ້ມຫໍ່ການໂຄສະນາຫລືການກະຕຸ້ນທີ່ມາຈາກ "ຈຸດຂາຍ - ຂາຍ" (ເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ / ເຂົ້າ ໜົມ ຊັອກໂກແລັດທີ່ສະ ເໜີ ທ່ານຢູ່ທີ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກວດກາ. ). ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບການເອົາຊະນະງ່າຍທີ່ສຸດໂດຍຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການຂາຍເຫຼົ່ານີ້.
• ສະເຫມີໄປຫາຊື້ອາຫານທີ່ມີບັນຊີລາຍຊື່ຂາຍເຄື່ອງທີ່ມີຄວາມຄິດດີ, ພະຍາຍາມຮັກສາມັນໄວ້ໃກ້ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຖ້າສິນຄ້າຕ້ອງການອຸປະກອນທີ່ພາດໂອກາດນີ້, ໃຫ້ເລືອກເອົາສິນຄ້າທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຊອກຫາໄດ້.
• ທຸກໆຄົນແມ່ນບໍ່ຄືກັນແລະຂື້ນກັບອະໄວຍະວະຂອງຄົນ, ໂຄງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ສ່ວນບຸກຄົນສາມາດແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນສິ່ງທີ່ມີຄວາມທະເຍີທະຍານເກີນໄປ.