ວິທີການສູນເສຍ 7 ກິໂລໃນ 3 ອາທິດ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ແຜນການ 3 ອາທິດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ 7 ກິໂລພາຍໃນ 3 ອາທິດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງ ໜັກ ແລະຫຼຸດແຄລໍລີ່, ແຕ່ຢ່າກັງວົນ - ມັນເປັນແຜນທີ່ ເໝາະ ສົມ! ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ມີສຸຂະພາບແທ້ໆ, ເພາະວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວເກີນໄປແມ່ນບໍ່ຍືນຍົງ, ແລະທຸກໆປອນທີ່ທ່ານສູນເສຍແມ່ນພຽງແຕ່ນ້ ຳ ແລະກ້າມເນື້ອ (ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ). ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 0.5 - 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະຍາວນານກວ່າເກົ່າ - ແລະມັນຍັງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານກິນ 1,000 calories ຕໍ່ມື້. ບໍ່ວ່າເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ການຕິດຕາມການຮັບປະທານອາຫານຂອງທ່ານ, ການເຜົາຜານພະລັງງານແລະການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງດີ!

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ

ຕື່ມຜັກທີ່ທ່ານມັກເຂົ້າໃນແຕ່ລະຄາບ. ຜັກແມ່ນມີແຄລໍຣີ່ຂ້ອນຂ້າງ ໜ້ອຍ, ແລະເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະແລະເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ດີຕໍ່ທ່ານແລະຊ່ວຍຕື່ມກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມກິນຜັກປະມານ 2-3 ຈອກຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດເຂົ້າເບິ່ງທີ່ເວັບໄຊທ໌ https://www.choosemyplate.gov/vegetables ສຳ ລັບຜັກດິບແລະປຸງແຕ່ງອາຫານ 1 ຈອກ. ພະຍາຍາມເລືອກຜັກທີ່ມີສີສັນຫຼາກຫຼາຍຊະນິດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບສານອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ
- ເລີ່ມຕົ້ນຮັບປະທານອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານປະເພດກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍໄປຫາອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຫລາຍຂື້ນເຊັ່ນ: ໂປຕີນແລະທາດແປ້ງ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມຕົວດ້ວຍພະລັງງານ ໜ້ອຍ.
ກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດເພື່ອສ້າງກ້າມ. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໄດ້ຫລາຍຂື້ນຕະຫຼອດມື້. ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ພຽງພໍປະກອບມີປາ, ສັດປີກ, ຂາແລະໄຂ່ຂາວ. ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ເຖິງ 15% - 20% ຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່ໃນປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
- ຊີ້ນແດງບາງຊະນິດກໍ່ແມ່ນຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເພາະໄຂມັນໄດ້ຖືກ ກຳ ຈັດອອກ. ທ່ານສາມາດຊື້ໄດ້ທີ່ຫ້າງສັບພະສິນຄ້າ.
- ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດເພື່ອການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນເຕົ້າຫອຍ, ນ້ ຳ ມັນຖົ່ວເຫລືອງ (tempeh) ແລະເຂົ້າສາລີ gluten (seitan). ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມຜົງທາດໂປຼຕີນໃສ່ເຂົ້າ ໜົມ ຫຼືເຄື່ອງດື່ມເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານຂອງທ່ານພຽງພໍຖ້າທ່ານເປັນນັກລ້ຽງ.
ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຂອງທ່ານແລະເລືອກເມັດພືດທັງເສັ້ນໃຍອາຫານສູງ. ປ່ຽນ carbs ຂາວທີ່ຫລອມໂລຫະ (ເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະເຂົ້າຂາວ) ໄປເປັນເມັດພືດທີ່ມີເມັດເຕັມເມັດ (ເຊັ່ນເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານຫລືເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີ). ທາດແປ້ງເມັດພືດທັງ ໝົດ ຍັງມີເສັ້ນໃຍເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ດົນກວ່າເກົ່າ.
- ການໄດ້ຮັບສານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນ 300 ກຣາມຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບຄາບອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ 2,000 ໜ່ວຍ (45% - 65% ຂອງການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ). ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄວຂຶ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດລົງໃຫ້ເປັນ 50 - 150 g ຕໍ່ມື້.
- ໃນອາທິດຕໍ່ໄປ, ທົດແທນອາຫານແຊນວິດດ້ວຍມ້ວນສະຫຼັດ, ທົດແທນເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຂອງທ່ານ.
ເລືອກໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດເຊັ່ນນໍ້າມັນ ໝາກ ພ້າວແລະນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ. ໃນໄລຍະ 3 ອາທິດຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກອີ່ມເມື່ອທ່ານກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ, ສະນັ້ນຢ່າອາຍຈາກໄຂມັນ! ໄຂມັນເປັນສັນຍານໃຫ້ສະ ໝອງ ວ່າທ່ານເຕັມໄປແລ້ວ, ນອກຈາກນີ້ມັນຍັງມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານໄຂມັນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລືອກໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ແທນທີ່ຈະໃຊ້ເບີແຫຼວແລະຕ່ອນມັນໃນເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານ, ໃຫ້ເລືອກນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວຫຼືນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ.
- ໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບອື່ນໆເຊັ່ນ: ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ແກ່ນ flax, ແກ່ນ chia, ແກ່ນ, ແລະທາດ ບຳ ລຸງມີທັງອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3.
- ເນື່ອງຈາກໄຂມັນມີແຄລໍຣີສູງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກຫລືມັນເບີລົງ 2 ບ່ວງຕໍ່ມື້ (ປະມານ 2 ຄາບ).
ພຽງແຕ່ກິນອາຫານຫວ່າງໃສ່ກະເພາະເປົ່າແລະເລືອກອາຫານທັງ ໝົດ. ອາຫານຫວ່າງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາລະດັບພະລັງງານແລະລະດັບ metabolism ສູງໃນ 3 ອາທິດຕໍ່ໄປ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີຄວາມຫິວໂຫຍແທ້ໆ, ລອງດື່ມນໍ້າ 8 ອອນສ໌ແລະລໍຖ້າ 5 ນາທີເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານຮູ້ສຶກດີຂື້ນ. ເລືອກ ໝາກ ໄມ້ສົດແລະ ໝາກ ໄມ້ຫຼາຍກວ່າອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດຫວານ, ຊິບໄຂມັນ trans ຫຼືເຄື່ອງປັ່ນ carb ສູງ. ພະຍາຍາມ ຈຳ ກັດອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດໃຫ້ ໜ້ອຍ ກວ່າ 100 calories, ເຊິ່ງເທົ່າກັບ:
- ໝາກ ໄມ້ 1 ໜ່ວຍ (ຫມາກໂປມໃຫຍ່ 1 ໜ່ວຍ, ໝາກ ກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ ຫລື ໝາກ ກ້ຽງນ້ອຍ 2 ໜ່ວຍ)
- 15-19 ອ້ອຍທັງ ໝົດ
- ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານທັງ ໝົດ 13-14 ເມັດ
- ໝູ ປ່າ 10 ໂຕ (ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ)
- ແປດປືນ 28 ແຜ່ນ
ຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນດ້ວຍເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍຣີ່ຕໍ່າ. ລົບລ້າງໂຊດາ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ, ແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍລິສຸດ. ຕິດກັບນ້ ຳ, ຊາແລະກາເຟ ດຳ (ຢ່າເພີ່ມນ້ ຳ ນົມ, ຄຣີມຫຼືນ້ ຳ ຕານເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຂາດແຄນແຄລໍຣີ.
- ເຫຼົ້າຍັງມີແຄລໍຣີ່! ຖ້າທ່ານດື່ມເຫຼົ້າ, ໃຫ້ທ່ານເລືອກຕົວເລືອກທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ເຊັ່ນເບຍເບົາ, ເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກນ້ ຳ ກ້ອນ, ຫລືເຫລົ້າ. ແລະຢ່າລືມດື່ມໃນລະດັບປານກາງ - ນັ້ນແມ່ນ 1 ຈອກຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບແມ່ຍິງແລະ 2 ຈອກ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ.
- ກາເຟໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານ, ສະນັ້ນຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະດື່ມກາເຟ ດຳ ໃນຕອນເຊົ້າຫລືກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ຈື່ວ່າຢ່າດື່ມຫຼາຍກ່ວາ 4 ຈອກຕໍ່ມື້ (ຄາເຟອີນ 400 ມລກ) ເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມກັງວົນ, ນອນຫຼັບແລະບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ.
ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບສານ sodium ຂອງທ່ານໃນ 3 ອາທິດຕໍ່ໄປ. ທາດໂຊດຽມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເກັບນ້ ຳ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການບວມແລະບໍ່ສາມາດ ກຳ ຈັດນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ. ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງການເພີ່ມເກືອເຂົ້າໃນອາຫານໃນອີກ 3 ອາທິດຕໍ່ ໜ້າ ແລະຢູ່ຫ່າງຈາກແຫຼ່ງໂຊດຽມທີ່ເຊື່ອງໄວ້. ໃຊ້ເຄື່ອງເທດອື່ນໆເຊັ່ນ ໝາກ ເຜັດ, ຂີ້ຫມີ້ນແລະຜັກທຽມເພື່ອເຮັດຕາມອາຫານຂອງທ່ານ.
- ອາຫານແຊ່ແຂງ (ເຖິງແມ່ນວ່າພວກມັນຈະຖືກເອີ້ນວ່າ“ ສຸຂະພາບດີ”), ອາຫານຫວ່າງ, ແກງແລະເຄື່ອງເທດແມ່ນມີໂຊດຽມສູງ. ທ່ານຄວນກິນໂຊດຽມປະມານ 1.5 ກຣາມຕໍ່ມື້ເທົ່ານັ້ນ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງກວດກາເບິ່ງປ້າຍຊື່ສານອາຫານ!
ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວເອງກິນອາຫານທີ່ທ່ານມັກເຖິງ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນຂະ ໜາດ ບໍລິການທີ່ຄວບຄຸມ. ທ່ານອາດຄິດວ່າທ່ານຕ້ອງລະເວັ້ນຈາກຂອງຫວານລວມທັງ ໝົດ ທີ່ຈະສູນເສຍ 7 ກິໂລພາຍໃນ 3 ອາທິດ, ແຕ່ວ່ານີ້ຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ມີຄວາມຢາກ (ແລະມັກຈະກິນຂອງຫວານ) ເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສະຫລາດໄດ້ເຖິງຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໂດຍການກິນຂະຫນົມຫວານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ.
- ກິນຊັອກໂກແລັດຊັອກໂກແລັດຊ້ ຳ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 70% ໂກໂກ້) 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (ສູງສຸດ) ສຳ ລັບສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະແລະແຮ່ທາດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
- ຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຢາກຫວານຂອງທ່ານດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ທີ່ແຊ່ແຂງ (ເຊັ່ນ ໝາກ ບວບຫລື ໝາກ ກ້ວຍ) ແທນເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດກະແລັມກ້ວຍເຊິ່ງເປັນອາຫານວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງກ່ວາຄີມກ້ອນ ທຳ ມະດາ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍຫຼາຍ!
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ເຜົາພະລັງງານຫຼາຍ

ກຳ ນົດໄວ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 45 - 60 ນາທີ ສຳ ລັບສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ ອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, 5 ຫຼື 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. Jog, bike ຫຼື brisk walk ເພື່ອເຜົາຜານພະລັງງານເພີ່ມໃນແຕ່ລະມື້. ເຖິງແມ່ນວ່າການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍກ່ວາການເຜົາຜານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍເພີ່ມຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານເພື່ອຮັກສາລະບອບການເຜົາຜານພະລັງງານ.
- ຄວາມຮຸນແຮງຕ່ ຳ ສະຫຼັບ (ການເຜົາຜານໄຂມັນ) ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຮັດການແຂ່ງຂັນໃນວັນຈັນ, ໄລຍະທາງໄກໃນວັນອັງຄານ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງອາກາດທີ່ມີຄວາມແຮງສູງໃນວັນພຸດ, ແລະອື່ນໆ.
- ໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມຮຸນແຮງສູງ (HIIT) ເພື່ອເຜົາຜານພະລັງງານໃນເວລາ ໜ້ອຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນເວລາແລ່ນ, ໃຊ້ເວລາລ້ຽວ 60 ວິນາທີທຸກໆ 3 -5 ນາທີ.
ນ້ ຳ ໜັກ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ອ້ວນ, ເລັ່ງການເຜົາຜານຂອງທ່ານ. ສຸດທ້າຍ, ພາຍຫຼັງສາມອາທິດ, ກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງໂຕຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄ່ອງຕົວແລະຮູ້ສຶກດີ.
- ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາແລະເຮັດເຄື່ອງຫຼີ້ນເພີ່ມເຕີມຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຮັບກ້າມເນື້ອ (ເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ).
- ຝຶກຫັດແຂນແລະຂາສະຫຼັບກັນໃນແຕ່ລະມື້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານໃນວັນຈັນ, ເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະກ້າມຂອງທ່ານໃນວັນອັງຄານ, ແລະພັກຜ່ອນໃນວັນພຸດກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ່ ຳ ລົງອີກໃນວັນພະຫັດ.
- ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານແຂງແຮງໃນວັນຈັນ, ວັນພຸດແລະວັນສຸກ (ພັກຜ່ອນໃນວັນອັງຄານແລະວັນພະຫັດ).
ລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວເຂົ້າໃນວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານເປັນເວລາ 3 ອາທິດຕໍ່ໄປ. ຂີ່ລົດຖີບຫຼືຍ່າງໄປເຮັດວຽກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຍ່າງໄດ້ໄລຍະທາງເຕັມ, ທ່ານສາມາດຈອດລົດຂອງທ່ານຕື່ມອີກແລະຍ່າງໄປຫາຈຸດ ໝາຍ ປາຍທາງ. ລວມເອົາການຂີ່ລົດຖີບ 15 ນາທີຫລື 30 ນາທີຂອງການຍ່າງໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນກາງຄືນ. ຢ່ານັບກິດຈະ ກຳ ນີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 45 ນາທີຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບ 3 ອາທິດຕໍ່ໄປ.
- ໃຊ້ຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະຂຶ້ນບັນໄດຫລືລິຟ.
- ຢືນໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄອມພີວເຕີ້ແທນທີ່ຈະນັ່ງ.
- ຝຶກຫັດໃນເວລາເບິ່ງໂທລະທັດຫລືລໍຄ່ ຳ.
ໃຫ້ຕົວເອງ 1 ຫຼື 2 ມື້. ຍ້ອນວ່າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາ 2 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານຄວນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລາມື້ ໜຶ່ງ ຫລືສອງມື້ຕໍ່ອາທິດແລະຍັງຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ 15-30 ນາທີໃນມື້ພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ (ເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ລອຍນ້ ຳ, ໂຍຄະ, ນັກບິນ, stretches ແລະ / ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ສຸມປານກາງ).
- ອອກໄປຍ່າງຫຼິ້ນກາງແຈ້ງ (ເລືອກເອົາເນີນພູທີ່ເປັນໄປໄດ້ຖ້າເປັນໄປໄດ້) ຫຼືເຮັດກິລາໂຍຄະ 30 ນາທີທາງ online.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ ໝູ່ ເພື່ອນຫລືລົງທະບຽນເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມສຸກຫລາຍຂື້ນ. ຊອກຫາຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊອກຫາການເປີດຫ້ອງຮຽນໃນອີກ 3 ອາທິດຕໍ່ ໜ້າ. ທົດລອງໃຊ້ຄ່າຍໂບດ, ບາເລີ້, ໂຍຜະລິດພະລັງງານ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ aerobic ຫລືຈັກສູບນ້ ຳ ກ້າມ. ທ່ານສາມາດເຊື້ອເຊີນເພື່ອນຄົນ ໜຶ່ງ ເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອກະຕຸ້ນໃຈເຊິ່ງກັນແລະກັນແລະມີຄວາມຕື່ນເຕັ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ຫ້ອງຮຽນປົກກະຕິແມ່ນໃຊ້ເວລາຈາກ 30 ນາທີເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງ (ຂື້ນກັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ). ຫຼາຍຫ້ອງຮຽນລວມທັງການຝຶກຫັດຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດລວມເອົາພວກມັນເປັນເປົ້າ ໝາຍ ການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ການປ່ຽນແປງຊີວິດ

ຊັກຊວນຄອບຄົວແລະ / ຫຼືເພື່ອນຮ່ວມຫ້ອງໃນການເຂົ້າຮ່ວມແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຕັດແຄລໍຣີ່ຖ້າຄົນໃນເຮືອນດຽວກັນບໍ່ມີເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຄືກັນກັບທ່ານ. ການກະຕຸ້ນໃຫ້ຄອບຄົວຂອງທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະມີຄວາມຫ້າວຫັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.
- ຖ້າອາຄານເຮືອນຂອງທ່ານບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມ, ໃຫ້ຕັ້ງຂອບເຂດບາງຢ່າງ (ເຊັ່ນວ່າບໍ່ເກັບອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນເສຍຫາຍຕໍ່ສຸຂະພາບໃນເຮືອນ) ແລະຕັ້ງເມນູຂອງທ່ານເອງໂດຍບໍ່ຂຶ້ນກັບມັນ.
ໃຊ້ແອັບ journal ວາລະສານອາຫານເພື່ອຕິດຕາມປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ວາລະສານຂ່າວສານແລະອາຫານການກິນແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຈະຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າທ່ານໄດ້ກິນອາຫານທີ່ມີປະລິມານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍປານໃດ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮັບຜິດຊອບແລະຫຼຸດຜ່ອນແນວໂນ້ມທີ່ຈະກິນໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວໃນອາທິດທີ່ຈະມາເຖິງ. ໃຊ້ແອັບ mobile ມືຖືຫຼືໃສ່ປື້ມບັນທຶກນ້ອຍໆສະ ເໝີ ໄປກັບທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດເກັບບັນທຶກຂອງສິ່ງຕ່າງໆທີ່ທ່ານໂຫລດຢູ່ທຸກບ່ອນ.
- “ Fitness Calorie Free ຂອງ My Fitness Pal” ແມ່ນອີກ ໜຶ່ງ app ທີ່ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ໄດ້.
- Shopwell ແມ່ນແອັບທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີທາງເລືອກທີ່ດີຂື້ນໂດຍການເຮັດລາຍຊື່ສິນຄ້າເພື່ອເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານໃສ່.
ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ອາຫານໃນ 3 ອາທິດຕໍ່ໄປ. ຄວາມສົນໃຈເມື່ອຮັບປະທານອາຫານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຊ້າ, ສະນັ້ນທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມແລະບໍ່ອີ່ມ. ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານ, ຈົ່ມອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງລະອຽດ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບໂຄງສ້າງແລະລົດຊາດຕາມລີ້ນຂອງທ່ານ.
- ລົບລ້າງສິ່ງລົບກວນຕ່າງໆເມື່ອທ່ານນັ່ງຢູ່ໂຕະ; ປິດໂທລະສັບ, ໂທລະພາບ, ຄອມພິວເຕີແລະ / ຫຼືວິທະຍຸ.
- ເອົາຊັອກໂກແລັດລົງໄປຫລັງຈາກປະມານ 3 ຄາບແລະເອົານ້ ຳ ຈຸ່ມລົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຊ້າລົງແລະຍ່ອຍອາຫານຊ້າ.
ຢ່າຫຼຸດແຄລໍຣີ່ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ພຽງພໍ. ການກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກໍ່ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບສານອາຫານ ໜ້ອຍ, ສະນັ້ນຢ່າໄປກິນນອນ. ໃນ 3 ອາທິດຕໍ່ໄປ, ທ່ານຄວນກິນອາຫານບໍ່ຕໍ່າກວ່າ 1,200 calories ຕໍ່ມື້ (ສຳ ລັບແມ່ຍິງ) ແລະ 1,500 calories (ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ) ເພື່ອສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
- ການຕັດທາດແຄວຊ້ຽມຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາດສານອາຫານ. ນີ້ຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຂາດເຂີນ, ແລະສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບແລະເວລາທີ່ກິນງ່າຍຂື້ນໃນຊ່ວງອາຫານຫລັງ.
ວັດແທກຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ໃນ 3 ອາທິດຕໍ່ໄປ. ການກິນສ່ວນນ້ອຍໆແມ່ນ ຈຳ ເປັນໃນໄລຍະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ບໍ່ວ່າຈະແຕ່ງຢູ່ຄົວກິນຢູ່ເຮືອນຫລືໄປຮ້ານອາຫານ, ທ່ານຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບອາຫານທີ່ທ່ານກິນຢ່າງແທ້ຈິງ. ໃນເວລາກິນເຂົ້ານອກ, ຂໍໃຫ້ຮ້ານອາຫານໃສ່ໃນປ່ອງທີ່ມີການບໍລິການເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ເພື່ອເອົາກັບບ້ານ (ຫຼືເອົາໄປ). ຄິດໄລ່ຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ດ້ວຍມືດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຜັກປຸງແຕ່ງ, ທັນຍາພືດແຫ້ງ, ໝາກ ໄມ້ຫລື ໝາກ ໄມ້ທັງ ໝົດ: 1 ນິ້ວ = 1 ຈອກ (16 ບ່ວງ)
- ເນີຍແຂງ: ນິ້ວມືດັດສະນີ 1 = 43 g
- ໝີ່, ເຂົ້າ, ເຂົ້າໂອດ: 1 ປາມ = ½ຈອກ (8 ບ່ວງ)
- ທາດໂປຼຕີນ: 1 ປາມ = 85 ກຣາມ
- ໄຂມັນ: 1 ນິ້ວ = 1 ບ່ວງ
ການອົດອາຫານແມ່ນຖືກລົບກວນເປັນເວລາຫລາຍມື້ຕໍ່ອາທິດ. ປະເພດການຖືສິນອົດອາຫານແບບນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ລົງ, ລົດໄຂມັນແລະ - ເປັນເງິນຊ່ວຍເພີ່ມ - ເຮັດໃຫ້ຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ໃຊ້ເວລາ 8 ຊົ່ວໂມງຂອງການຖືສິນອົດເຂົ້າເປັນເວລາ 1-4 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານພຽງແຕ່ກິນເຂົ້າລະຫວ່າງ 10 ໂມງເຊົ້າເຖິງ 6 ໂມງແລງຫລື 11 ໂມງແລງເຖິງ 7 ໂມງແລງເທົ່ານັ້ນ. ສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດໃນໄລຍະແລະຫຼັງການຖືສິນອົດເຂົ້າແລະດັດປັບເວລາແລະຄວາມຖີ່ຂອງການຖືສິນອົດເຂົ້າໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ.
- ໃຫ້ສັງເກດວ່າການກິນອາຫານທີ່ຂັດຂວາງການກິນອາຫານສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕົກຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຫິວໂຫຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດຮັກສາໄຂມັນແລະເຜົາຜານພະລັງງານ ໜ້ອຍ. ສະນັ້ນ, ເມື່ອການຖືສິນອົດເຂົ້າຈະຖືກລົບກວນ, ທ່ານຄວນຮັບປະທານອາຫານນ້ອຍໆປະມານ 4-5 ຄາບໃນໄລຍະໄວ.
ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆເພື່ອປ້ອງກັນການຂີ້ກາກແລະການຂາດນໍ້າ. ການເພີ່ມປະລິມານນໍ້າທີ່ທ່ານດື່ມໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການດູດຊືມ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສະສົມນ້ ຳ, ສະນັ້ນເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະເປັນສຽງແປກໆກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ຫຼາຍເພື່ອບໍ່ໃຫ້ນ້ ຳ ໜ້ອຍ ລົງ. ນ້ ຳ ຈະຊ່ວຍລະລາຍເກືອທີ່ລົ້ນອອກຈາກຮ່າງກາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການຄັນ.
- ດື່ມນ້ ຳ ໃນປະລິມານທີ່ເທົ່າກັບເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ເປັນປອນ). ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ 200 ປອນ (91 ກິໂລ), ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ ຳ 100 ອອນສ໌ (3 ລິດ) ຕໍ່ມື້.
ພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ການນອນບໍ່ຫຼັບສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຮ້າຍແຮງຕໍ່ການເຜົາຜານ metabolism ແລະຮໍໂມນຄວາມກົດດັນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຮັກສາພະລັງງານຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຂາດການນອນຫລັບ, ທ່ານມັກຈະມັກອາຫານທີ່ຫວານແລະຫວານກວ່າ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນໂດຍ:
- ຟັງເພັງສະບາຍໂດຍບໍ່ມີ ຄຳ
- ຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ໂທລະສັບຂອງທ່ານຫຼືເບິ່ງໂທລະພາບ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ
- ດື່ມຊາທີ່ເຮັດໃຫ້ສະບາຍ (ເຊັ່ນ: ດອກລາໂບເດ, chamomile, ຫຼືຂີງ)
- ປະຕິບັດການຫາຍໃຈເລິກ
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ດື່ມນ້ ຳ 8 ອອນສ໌ກ່ອນອາຫານເພື່ອຕື່ມທ້ອງເປົ່າ.
ໃຫ້ສັງເກດວ່າສ່ວນໃຫຍ່ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສູນເສຍພາຍໃນ 3 ອາທິດຈະເປັນນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕິດກັບອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ທີ່ຫຼຸດລົງເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເປັນເວລາດົນ.
ຢ່າຄາດຫວັງວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ໃນທຸກໆອາທິດ. ຄົນທົ່ວໄປມັກຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາໃນ 2 ອາທິດ ທຳ ອິດ, ຫລັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍຈະຕົກລົງສູ່ສະພາບທີ່ສະຫງົບ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນສູງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະຫງົບລົງໃນໄລຍະເວລາ ໜຶ່ງ.
ສົນທະນາກັບນັກໂພຊະນາການເພື່ອຊ່ວຍພວກເຂົາຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ໃນທາງທີ່ດີ.
ຈ້າງຄູຝຶກສ່ວນຕົວເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈແລະຕັ້ງໃຈໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.