ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ

ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການເດີນທາງທີ່ຍາວນານແລະ ລຳ ບາກ. ແພດສ່ວນຫຼາຍແນະ ນຳ ວ່າພວກເຮົາບໍ່ຄວນສູນເສຍເກີນ 0.5 - 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສອງສາມມື້, ທ່ານຍັງສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 0,5 ກິໂລຕໍ່ມື້ໂດຍການຕັດເກືອ, ຄາໂບໄຮເດຣດແລະດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແບບນັ້ນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນໃນເວລາຫລາຍອາທິດ, ແຕ່ຜົນກະທົບຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະຊ້າລົງເມື່ອນ້ ຳ ໜັກ ມີຄວາມສົມດຸນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍໄຂມັນໃນໄລຍະສັ້ນ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການຕິດຕາມອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ໃນສອງສາມມື້.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ

1. 

   ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບເກືອເພື່ອຫຼຸດການເກັບນ້ ຳ. ເກືອຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເກັບນ້ ຳ, ເພີ່ມ ນຳ ້ ໜັກ ແລະສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກເບື່ອ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຈຳ ກັດການເພີ່ມເກືອໃນອາຫານ. ຫຼຸດຜ່ອນອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີເກືອສູງເຊັ່ນ: ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ, ອາຫານວ່າງເກືອເຊັ່ນອາຫານຫວ່າງ, ແກ່ນແລະເຄື່ອງດື່ມກິລາ.
   • ທ່ານສາມາດຫລີກລ້ຽງການໄດ້ຮັບເກືອທີ່ມີທ່າແຮງໂດຍການຜະລິດສ່ວນປະກອບທີ່ບໍ່ປຸງແຕ່ງ ໃໝ່ ຂອງທ່ານເອງ.
   • ໃນເວລາທີ່ກະກຽມອາຫານ, ທົດແທນເກືອດ້ວຍເຄື່ອງເທດທີ່ແຊບອື່ນໆເຊັ່ນ: ພິກໄທຫລືຜັກທຽມ.
   • ການກິນອາຫານທີ່ມີໂພແທດຊຽມເຊັ່ນ: ກ້ວຍ, ໝາກ ເລັ່ນແລະມັນຕົ້ນຫວານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລະລາຍເກືອເກີນຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

2. 

   
   
   ຕັດລົງຄາໂບໄຮເດຣດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວ. ການກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ງ່າຍກວ່າສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເກັບນ້ ຳ ໄດ້ຫລາຍ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຫຼາຍຄົນປະສົບກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາເມື່ອພວກເຂົາຫັນໄປຫາອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ. ເພື່ອລົດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ພະຍາຍາມຕັດອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ອາຫານອົບແລະມັນຕົ້ນ.
   • ພະຍາຍາມທົດແທນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີເສັ້ນໃຍເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ຖົ່ວ, ແລະຜັກຂຽວ.
   • ປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ ໜ້ອຍ ຫຼືບໍ່ເປັນເວລາຫລາຍເດືອນເປັນຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການທີ່ປອດໄພທີ່ຈະຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຂອງທ່ານ.

   ຄຳ ເຕືອນ: ເຖິງແມ່ນວ່າການຫຼຸດຜ່ອນທາດແປ້ງໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນໄລຍະສັ້ນ, ແຕ່ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ກໍ່ບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄລຍະຍາວ. ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າແລະເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ.

   
   

3. 

   ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ຫຼາຍໆເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ທີ່ໄຫຼອອກຈາກຮ່າງກາຍ. ນີ້ອາດຈະເປັນເລື່ອງແປກ, ແຕ່ການດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເກັບນ້ ຳ ໜ້ອຍ ລົງ. ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນດື່ມນ້ ຳ 8-10 ຈອກ (2 - 2,5 ລິດ) ຕໍ່ມື້ເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະປ້ອງກັນການຮັກສານ້ ຳ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍຂື້ນຖ້າ:
   • ທ່ານຍ້າຍຫຼາຍ
   • ທ່ານຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຮ້ອນ
   • ທ່ານ ກຳ ລັງຖືພາຫຼື ກຳ ລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່
   • ທ່ານເຈັບປ່ວຍ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານມີອາການຮາກຫຼືຖອກທ້ອງ
   • ທ່ານຢູ່ໃນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງຫຼືທາດໂປຼຕີນສູງ

4. 

   
   
   ເລືອກອາຫານທີ່ດູດຊືມອາຫານເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ. ນ້ ຳ ບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງນ້ ຳ ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລຸດນ້ ຳ ຫຼາຍເກີນໄປໂດຍການກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີນ້ ຳ ເຊັ່ນ: ໝາກ ໂມ, ສະຕໍເບີຣີ, ແລະຜັກຂຽວ.
   • ອາຫານປະເພດເກືອຕໍ່າຫຼືອາຫານກະດູກກໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ.

5. 

   ມີຄວາມຫ້າວຫັນໃນການເຫື່ອ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເອົານ້ ຳ ແລະເກືອອອກຈາກຮ່າງກາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວ. ເຫື່ອອອກໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບ cardio ເຊັ່ນ: ຂີ່ລົດຖີບ, ແລ່ນຫລືຍ່າງໄວ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງເຊັ່ນ: ການຂີ່ຈັກຍານກໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລຸດນ້ ຳ ແລະເກືອຫລາຍເກີນໄປ.
   • ພຽງແຕ່ຈື່ຈໍາທີ່ຈະດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເມື່ອຂາດນໍ້າ, ຮ່າງກາຍຈະເກັບນໍ້າຫລາຍ!

6. 

   ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການກິນຢາ diuretic. ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມັກຈະເກັບນ້ ຳ ຫລາຍຫລືຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການລະບຸສາເຫດແລະໃຫ້ການປິ່ນປົວທີ່ຖືກຕ້ອງ. ອີງຕາມປະລິມານນ້ ຳ ທີ່ເກັບໄວ້ແລະສາເຫດ, ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຈະແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານໃຊ້ຢາຫຼືອາຫານເສີມທີ່ຊ່ວຍລະບາຍນ້ ຳ ໃນປະລິມານແລະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ການຮັກສານ້ ຳ ມັກຈະໄດ້ຮັບການຮັກສາດ້ວຍການເສີມທາດໂມເລກຸນແລະຢາ diuretics.
   • ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບປະລິມານຫລາຍກ່ວາ 1kg ຕໍ່ມື້ຫລື 2kg ຕໍ່ອາທິດ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານທັນທີ. ອາການບາງຢ່າງທີ່ສະແດງວ່າຮ່າງກາຍ ກຳ ລັງເກັບນ້ ຳ ລວມມີອາການບວມຢູ່ໃນມືຫຼືຕີນ, ຫາຍໃຈສັ້ນ, ໄອ, ປວດຮາກແລະຮູ້ສຶກອີ່ມເຖິງແມ່ນວ່າມີອາຫານ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ສູນເສຍໄຂມັນຢ່າງໄວວາ

1. 

   ຖາມທ່ານ ໝໍ ວ່າອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າແມ່ນປອດໄພ ສຳ ລັບທ່ານ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດປະລິມານແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານບໍລິໂພກໃນແຕ່ລະມື້. ຄາບອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ສ່ວນຫຼາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະມານ 800 - 1500 calories ຕໍ່ມື້. ກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ຄາບອາຫານນີ້, ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວິທີຕັດແຄລໍຣີ່ຢ່າງປອດໄພແລະໄລຍະເວລາດົນປານໃດ.
   • ການກິນພຽງແຕ່ສອງສາມແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ແມ່ນບໍ່ດີ ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນແລະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນໄລຍະຍາວ.
   • ແພດສ່ວນຫຼາຍບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ (ໜ້ອຍ ກວ່າ 800 calories ຕໍ່ມື້) ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາຍ້ອນເຫດຜົນທາງການແພດ (ເຊັ່ນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກຽມການຜ່າຕັດຫຼືຈັດການກັບສະພາບການຂອງທ່ານ. ຄືກັບໂລກເບົາຫວານ).

   ຄຳ ເຕືອນ: ຄາບອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ ສຳ ລັບແມ່ຍິງຖືພາ, ແມ່ທີ່ພະຍາບານ, ຫຼືຜູ້ທີ່ມີບັນຫາສຸຂະພາບບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການກິນຫຼືຂາດສານອາຫານ.

2. 

   ຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະວັນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າຄວນຕັດເທົ່າໃດ. ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເສີມໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸ, ເພດແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ໂດຍປົກກະຕິ, ແມ່ຍິງຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການພະລັງງານປະມານ 2,000 calories ຕໍ່ມື້, ແລະຜູ້ຊາຍຕ້ອງການພະລັງງານ 2,500. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານອາດຈະກິນອາຫານຫຼາຍກ່ວານີ້, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຜູ້ໃຫຍ່ອາເມລິກາໄດ້ຮັບປະມານ 3,600 calories ຕໍ່ມື້. ກ່ອນທີ່ຈະຕັດພະລັງງານຄືນ, ເຮັດບັນຊີຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານມັກກິນໃນເວລາກາງເວັນແລະຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ທັງ ໝົດ.
   • ທ່ານສາມາດຊອກຫາຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບພະລັງງານໃນການຫຸ້ມຫໍ່ອາຫານທີ່ຫຸ້ມຫໍ່, ແລະແຄລໍລີ່ຍັງມັກຈະຖືກບັນທຶກໄວ້ໃນເມນູຂອງຮ້ານອາຫານຫຼາຍແຫ່ງ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ເວບໄຊທ໌ຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອຊອກຫາພະລັງງານຂອງອາຫານສ່ວນໃຫຍ່: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
   • ຖ້າທ່ານກິນ 3.600 calories ຕໍ່ມື້, ທ່ານຈະຕ້ອງຫຼຸດພະລັງງານ 2,100 ແຄລໍຣີເພື່ອຫຼຸດອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ທີ່ 1,500 calories. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນສັງເກດວ່ານີ້ບໍ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນ 0.5 ກິໂລຕໍ່ມື້.
   • ໃນການສູນເສຍໄຂມັນ ໜຶ່ງ ປອນຕໍ່ມື້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ຈັດພະລັງງານ 3500 ແຄລໍຣີ່ຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນວິທີແກ້ໄຂທີ່ປອດໄພເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຢູ່ໃນອາຫານທີ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ສູງທີ່ສຸດ (ປະມານ 5,000 calories ຕໍ່ມື້).

3. 

   ເພີ່ມການເຜົາຜານພະລັງງານຂອງທ່ານໂດຍການເຮັດ cardio. ນອກເຫນືອຈາກການຫຼຸດແຄລໍຣີ່, ທ່ານຍັງສາມາດເຜົາພະລັງງານໂດຍການເພີ່ມລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມອາຫານປະ ຈຳ ວັນທີ່ມີພະລັງງານ 5,000 ແຄລໍຣີ່, ທ່ານສາມາດສູນເສຍພະລັງງານໄດ້ 3,500 ແຄລໍຣີໂດຍການຕັດພະລັງງານ 2,500 ແຄລໍຣີ່ຜ່ານອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຈະສູນເສຍອີກ 1,000 calories ຕໍ່ມື້.
   • ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານສາມາດເຜົາຜານໄດ້ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຂື້ນກັບຫຼາຍປັດໃຈເຊັ່ນນ້ ຳ ໜັກ ປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ 84 kg, ທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 1000 ໜ່ວຍ ໂດຍການຫຼີ້ນບານບ້ວງປະມານ 2 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ 70 kg, ທ່ານຈະຕ້ອງຫຼີ້ນບານບ້ວງປະມານ 2,5 ຊົ່ວໂມງ.
   • ເພື່ອເບິ່ງວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບທົ່ວໆໄປສາມາດເຜົາຜານໄດ້ຫຼາຍປານໃດ, ລອງເບິ່ງຂໍ້ມູນໃນ ໜ້າ ນີ້: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html.
   • ໝາຍ ເຫດ, ຖ້າທ່ານກິນແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ, ທ່ານຈະບໍ່ມີພະລັງງານພຽງພໍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງປອດໄພ.

4. 

   ຢ່າຕິດຢູ່ໃນຄາບອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ດົນກວ່າທີ່ທ່ານ ໝໍ ແນະ ນຳ. ຄາບອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ປອດໄພຫລືມີປະສິດທິຜົນໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນໄລຍະຍາວ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍໄຂມັນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 0.5kg ຕໍ່ມື້, ຢ່າພະຍາຍາມຮັກສາເປົ້າ ໝາຍ ນີ້ເປັນເວລາຫລາຍອາທິດ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການ ກຳ ນົດວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການປ່ຽນໄປກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ອີກຄັ້ງໂດຍໄວ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານມັກຈະສູນເສຍນ້ ຳ, ໄຂມັນແລະນ້ ຳ ໜັກ ກ້າມເນື້ອຍ້ອນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕໍ່າ.
   ໂຄສະນາ