ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ເຖິງແມ່ນວ່າໂລກກະດູກພຸນແມ່ນພະຍາດທາງພັນທຸ ກຳ, ໃນທຸກໆກໍລະນີກະດູກແລະສຸຂະພາບຮ່ວມກັນບໍ່ຄວນຖືກລະເລີຍ. ເມື່ອກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງພວກເຮົາມີສຸຂະພາບດີປົກກະຕິແລ້ວພວກເຮົາບໍ່ສົນໃຈກັບລະບົບນີ້ຫຼາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະຮັບເອົາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ມັນຈະມີຜົນສະທ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາກະດູກແລະສຸຂະພາບຮ່ວມກັນທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການກິນອາຫານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ມີຂອບເຂດ ຈຳ ກັດ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດູແລກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານດຽວນີ້ເພື່ອຫລີກລ້ຽງພະຍາດຕ່າງໆໃນອະນາຄົດ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການປັບອາຫານ

1. 

   ກິນອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດການຊຽມ. ຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການແຄວຊ້ຽມ 1,000 ມລກຕໍ່ມື້. ທາດການຊຽມແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຮັກສາກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເພາະກະດູກໃຊ້ແຄວຊ້ຽມເພື່ອຮັກສາກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງແລະບໍ່ອ່ອນເພຍ. ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 50 ປີແລະຜູ້ຍິງອາຍຸ 70 ກວ່າປີຕ້ອງການແຄວຊ້ຽມເພີ່ມ - 1,200 ມລກຕໍ່ມື້.
   • ອາຫານທີ່ມີທາດການຊຽມປະກອບມີຜະລິດຕະພັນນົມ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ປາແຊນມອນ, ຜັກຂຽວ, ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫລືອງ, ແລະຊີດ.
   • ຢ່າໃຫ້ເກີນແຄວຊ້ຽມ 2000 ມກຕໍ່ມື້. ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງທາດການຊຽມຫລາຍເກີນໄປລວມມີອາການທ້ອງຜູກ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ, ແລະຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເພີ່ມຂື້ນຂອງ ໝາກ ໄຂ່ຫລັງ.

2. 

   
   
   ໄດ້ຮັບວິຕາມິນດີພໍສົມຄວນ. ນັກວິທະຍາສາດຍັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບປະລິມານວິຕາມິນດີໃນປະລິມານອາຫານຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບຢ່າງ ໜ້ອຍ 600 IU ຕໍ່ມື້. ໄວລຸ້ນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຜູ້ໃຫຍ່ສາມາດບໍລິໂພກເຖິງ 4,000 IU ຕໍ່ມື້. ວິທີການຕົ້ນຕໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບວິຕາມິນດີແມ່ນການ ສຳ ຜັດກັບແສງແດດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດອາບແດດໄດ້, ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວິທີອື່ນໃນການດູດຊຶມວິຕາມິນ D. ການໃຊ້ວິຕາມິນດີເສີມແມ່ນມີການຖົກຖຽງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຈະແນະ ນຳ ທ່ານ. .
   • ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຄວນທາ ໜັງ ຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າມັນບໍ່ດີຕໍ່ຜິວ ໜັງ ຂອງທ່ານແລະສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດມະເລັງ. ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 15 ນາທີໃນແສງແດດເພື່ອດູດຊຶມວິຕາມິນດີ, ຂື້ນກັບປະເພດຜິວ ໜັງ ຂອງທ່ານແລະທ່ານອາໃສຢູ່.

3. 

   
   
   ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ອຸດົມສົມບູນດ້ວຍທາດມັງມັງ, ສັງກະສີ, ແລະທອງແດງ. ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບລວມມີປະລິມານທີ່ບໍ່ສົມດຸນຂອງຊີ້ນບໍ່, ເມັດພືດ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ປະລິມານຫນ້ອຍຂອງອົງປະກອບເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເກີດຂື້ນຕາມປົກກະຕິໃນກະດູກ. ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ຊ່ວຍເສີມທາດມັງກອນ, ສັງກະສີ, ແລະທອງແດງ.
   • ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນດ້ວຍທາດມັງກາເດັນປະກອບມີແກ່ນ ໝາກ ຖົ່ວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຊັອກໂກແລັດຂົມ, ຖົ່ວເຫລືອງແລະແກ່ນດອກຕາເວັນ.
   • ຊີ້ນງົວ, ກຸ້ງ, ປູ, ແລະຖົ່ວດິນແມ່ນອາຫານທີ່ມີສັງກະສີສູງ.
   • ທອງແດງມັກພົບໃນອາຫານເຊັ່ນ: ປາມຶກ, ກຸ້ງ, ໝາກ ເລັ່ນແຫ້ງ, ແລະຫອຍ.

4. 

   
   
   ດື່ມຢ່າງ ໜ້ອຍ ແປດແກ້ວຕໍ່ວັນ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການນໍ້າພຽງພໍເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ດີ. ນ້ ຳ ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ໂດຍສະເພາະອະໄວຍະວະແລະຂໍ້ຕໍ່, ພ້ອມທັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກກະດູກພຸນ.
   • ປະລິມານນໍ້າທີ່ຕ້ອງການແມ່ນຂື້ນກັບຫຼາຍປັດໃຈ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແມ່ຍິງຕ້ອງດື່ມນໍ້າມື້ລະ 9 ຈອກ, ແລະຜູ້ຊາຍແມ່ນ 13. ທ່ານຍັງສາມາດດື່ມນໍ້າໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ແປດຈອກຕໍ່ມື້, ແຕ່ພະຍາຍາມດື່ມຫຼາຍ.

5. 

   ຢ່າໃຊ້ສານອັນຕະລາຍຫຼາຍ. ເກືອ, ໂຊດາ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນ, ກາເຟແລະໄຂມັນໄຮໂດຼລິກຄວນໄດ້ຮັບການດູດຊຶມໃນລະດັບປານກາງ. ນີ້ແມ່ນສານທີ່ ທຳ ລາຍທາດແຄວຊ້ຽມໃນກະດູກແລະມີຜົນກະທົບອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ, ສະນັ້ນທ່ານຄວນ ຈຳ ກັດສານເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
   • ທ່ານຄວນໄດ້ຮັບວິຕາມິນເອສູງເຖິງ 5,000 IU ຕໍ່ມື້. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ A ຫຼາຍເກີນໄປ, ທ່ານຄວນຮັບປະທານພຽງແຕ່ໄຂ່ຫຼືໄຂ່ຂາວ, ປ່ຽນເປັນຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼືໄຂມັນຕໍ່າ, ແລະກວດເບິ່ງເນື້ອຫາວິຕາມິນ A ໃນການເສີມຜະສົມວິຕາມິນ.

6. 

   ໄດ້ຮັບປະລິມານວິຕາມິນເອຢ່າງພຽງພໍ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນໃນການພັດທະນາກະດູກ, ແຕ່ຫຼາຍເກີນໄປຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່. ຜູ້ໃຫຍ່ໃນກຸ່ມໄວ ໜຸ່ມ ແລະຜູ້ໃຫຍ່ຄວນບໍລິໂພກປະມານ 3000 IU ວິຕາມິນ D, ໃນຂະນະທີ່ໄວ ໜຸ່ມ ແລະຜູ້ໃຫຍ່ຄວນຈະບໍລິໂພກປະມານ 2,310.
   • ສຳ ລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ, ເນີຍແຂງ cheddar 30 g ປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນ A ປະມານ 300 IU, ແລະນົມທັງ ໝົດ ໜຶ່ງ ຈອກແມ່ນ 500.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 2 ຂອງ 2: ການດັດແປງຊີວິດເພື່ອຮັກສາກະດູກແລະສຸຂະພາບຮ່ວມກັນ

1. 

   ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ. ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງເຊັ່ນ: ຍ່າງ, ຍ່າງ, ປີນຂັ້ນໄດ, ຂີ່ຈັກຍານ, ແລະຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ໂດຍໃຊ້ເວລາ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ກະດູກສາມາດຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນໃນຄວາມຖີ່ຕ່ ຳ ເຊັ່ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮັບຜິດຊອບ, ເພາະວ່າຖ້າບໍ່ມີຄວາມກົດດັນກະດູກຈະສູນເສຍແຄວຊຽມ. ກະດູກທີ່ເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ, ກະດູກແຂງແຮງ.
   • ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ສະບາຍມີຜົນກະທົບຕໍ່ກະດູກແລະສຸຂະພາບຮ່ວມກັນເພາະວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍພຽງພໍກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ. ການນັ່ງຫຼາຍສາມາດ ທຳ ລາຍກະດູກສັນຫຼັງໄດ້, ສະນັ້ນຜົນສະທ້ອນອາດຈະເກີດຂື້ນໄວໆນີ້.

2. 

   ນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍແມ່ນດີຕໍ່ກະດູກແລະສຸຂະພາບຮ່ວມກັນເພາະຮ່າງກາຍມີ ໜ້າ ທີ່ໃນການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອທີ່ຖືກ ທຳ ລາຍໃນເວລານອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານນອນຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ຖັນໄຂ້ມີສະພາບຕັ້ງຢູ່ສະ ເໝີ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ, ໃຫ້ເອົາ ໝອນ ຢູ່ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມຊີວິດຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນວາງ ໝອນ ຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານຄວນທົດລອງໃຊ້ຫຼາຍໆບ່ອນນອນເພື່ອຊອກຫາຊຸດທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ. ຢ່າເລືອກບ່ອນນອນທີ່ແຂງເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບຫລັງ.

3. 

   ປັບທ່າທາງຂອງທ່ານໃຫ້ ເໝາະ ສົມ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຫຼາຍຄົນບໍ່ຄິດ.ມີຫລາຍວິທີງ່າຍໆໃນການປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ຢືນ, ນອນ, ຫລືຍົກວັດຖຸ. ທ່ານຈະຕົກຕະລຶງທີ່ຈະຊອກຫາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆຫລັງຈາກໄດ້ປັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໄດ້ສອງສາມມື້.
   • ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງນັ່ງ, ນັ່ງເລິກເຂົ້າໄປໃນຕັ່ງຂອງຕັ່ງແລະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານກົງ. ຫົວເຂົ່າແມ່ນງໍ 90 ອົງສາແລະຕີນຕິດຕໍ່ກັບພື້ນ. ລຸກຂຶ້ນແລະເຄື່ອນຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະອອກຢ່າງຫນ້ອຍທຸກໆ 30 ນາທີ.
   • ເມື່ອຍົກວັດຖຸ, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະກົ່ງຫລັງຂອງທ່ານ. ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະໃຊ້ຫລັງຂອງທ່ານ. ຫລີກລ້ຽງການເຄື່ອນໄຫວຂອງການກົ້ມຂາບຫລືກະຕຸ້ນ.
   • ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດຢືນຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຢ່າຫວິດຄືນແລະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຊື່.

4. 

   ຫລີກລ້ຽງການສູບຢາແລະດື່ມສິ່ງມຶນເມົາຫລາຍເກີນໄປ. ຄາເຟອີນແລະເຫຼົ້າເຮັດໃຫ້ກະດູກອ່ອນແອແລະອ່ອນແອໂດຍການລະລາຍຂອງແຄວຊ້ຽມໃນກະດູກ. ຖ້າທ່ານດື່ມເຫຼົ້າກ່ອນນອນ, ມັນຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ວົງຈອນການນອນຫລັບແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ພັກຜ່ອນ ໝົດ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງນອນທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມຫຼືນອນບໍ່ຫຼັບ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່.

5. 

   ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການປ້ອງກັນພະຍາດ. ຖ້າທ່ານເປັນໂລກກະດູກພຸນຫລືມີຄວາມສ່ຽງສູງ, ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການປ້ອງກັນຫຼືຮັກສາ. ບອກທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຮ່ວມກັນ, ແລະບໍ່ວ່າຈະເປັນອາຫານເສີມທີ່ ຈຳ ເປັນ. ແຈ້ງໃຫ້ທ່ານ ໝໍ ຊາບກ່ຽວກັບອາການຂອງພະຍາດໂດຍດ່ວນແລະກ່າວເຖິງໃນລະຫວ່າງການໄປກວດສຸຂະພາບປະ ຈຳ ປີ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ສະເຫມີໄປປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກກະດູກພຸນແລະຄວາມຕ້ອງການຂອງການເສີມທາດແຄນຊ້ຽມ.