ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ

ເຈົ້າມັກຈະຕໍ່ສູ້ນອນບໍ່ຫຼັບເປັນເວລາດົນບໍ? ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ! ໂຊກດີ, ມີວິທີແກ້ໄຂບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້. ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດແລະການຄົງຕົວບໍ່ພໍເທົ່າໃດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວທຸກໆຄືນ!

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຂອງ 4: ປັບປຸງສະພາບແວດລ້ອມ

1. 

   ນອນຢູ່ໃນຫ້ອງມືດ. ປ່ອຍໃຫ້ໄຟມືດລົງ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ປິດເພດານແລະໄຟຕາຕະລາງທັງ ໝົດ ເມື່ອທ່ານເຂົ້ານອນ.ທຸກໆແສງສະຫວ່າງທີ່ແຂງແຮງ (ບໍ່ພຽງແຕ່ແສງຈາກ ໜ້າ ຈໍຂອງອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກ) ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄິດວ່າມັນຍັງນອນບໍ່ຫຼັບ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອ່ານຫລືຂຽນບັນທຶກກ່ອນນອນ, ໃຫ້ໃຊ້ແສງອ່ານນ້ອຍໆແທນທີ່ຈະເປັນໂຄມໄຟໂຕະຫຼືແສງເພດານ. ແສງສີຟ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ, ສະນັ້ນຈົ່ງຊອກຫາຫລອດໄຟຮອບໆທີ່ເຮັດໃຫ້ມີແສງສະຫວ່າງອົບອຸ່ນ. ຫລອດໄຟສີເຫລືອງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ໂມງທີ່ມີຈໍສະແດງຜົນທີ່ສະຫວ່າງ, ປ່ອຍໃຫ້ແສງສະຫວ່າງມືດຫລືຫຼຸດຄວາມສະຫວ່າງຂອງ ໜ້າ ຈໍ. ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ເຝົ້າໂມງຢູ່ຫ່າງຈາກຕຽງນອນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຖືກລໍ້ລວງໃຫ້ກວດເບິ່ງເວລາໃນເວລາດຽວກັນ.

2. 

   
   
   ຈຳ ກັດສຽງທີ່ລົບກວນ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້ຄວນເກັບສຽງໃນຫ້ອງນອນໃຫ້ຕ່ ຳ ສຸດໃນຕອນກາງຄືນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າໂມງເກັດເສືອແບບເກົ່າເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບ, ຄວນປ່ຽນໂມງທີ່ບໍ່ມີສຽງ. ຖ້າທ່ານແບ່ງຫ້ອງກັບຄົນອື່ນ, ຂໍໃຫ້ພວກເຂົາປະລິມານສຽງຂອງຫ້ອງເຊັ່ນ: ສຽງ, ເພັງຫຼືລາຍການໂທລະພາບໃນເວລາທີ່ທ່ານພະຍາຍາມນອນ.

3. 

   
   
   ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງເຢັນ. ມັນຈະງ່າຍກ່ວາທີ່ຈະນອນຫລັບຖ້າອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຂອງເຄື່ອງປັບອາກາດຫຼຸດລົງ. ອຸນຫະພູມລະຫວ່າງ 16 ເຖິງ 21 ອົງສາ C ອາດຈະຊ່ວຍໄດ້. ຮັກສາອຸນຫະພູມໃຫ້ຕ່ ຳ ກ່ວາປົກກະຕິ, ແຕ່ບໍ່ຕ່ ຳ ຈົນເຮັດໃຫ້ທ່ານສັ່ນ.

4. 

   ປັບ ໝອນ ນອນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຄວນນອນຄໍຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບສະໂພກຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມວາງ ໝອນ ຢູ່ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານເປັນກາງ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ຄວນຊື້ ໝອນ ໃໝ່ ຖ້າ ໝອນ ທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ບໍ່ສະບາຍແລະຢູ່ໃນທ່າທີ່ ເໝາະ ສົມ.
   • ພະຍາຍາມນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຫລືຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃນຂະນະນອນຫຼັບຍັງຊ່ວຍໃຫ້ເສັ້ນທາງຫາຍໃຈສະອາດ, ຊ່ວຍບັນເທົາອາການຂອງການນອນຫຼັບ.
   • ຖ້າອາການນອນບໍ່ຫຼັບເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບເຕັມເວລາ, ຄວນລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດຈະແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດການທົດສອບການນອນເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ເຄື່ອງຊ່ວຍຫາຍໃຈຄວາມດັນໃນທາງບວກຕໍ່ເນື່ອງ.

5. 

   
   
   ລອງໃຊ້ເຄື່ອງສຽງທີ່ມີສຽງດັງ. ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະນອນຖ້າເຮືອນຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຖະ ໜົນ ທີ່ມີການສັນຈອນຫຼາຍຫລືມີສຽງລົບກວນຫລັງຈາກເຂົ້ານອນ. ທ່ານສາມາດຊື້ເຄື່ອງສຽງສີຂາວຫຼືຫຼີ້ນສຽງ ທຳ ມະຊາດຄ້າຍຄືສຽງຂອງຄື້ນທີ່ຕົກລົງມາຫຼືຮ້ອງເພງຂອງປາວານອpອດ.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຟັງເພັງທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະຜ່ອນຄາຍເຊັ່ນ: ດົນຕີຄລາສສິກຫຼືຍຸກສະ ໄໝ.
   • ພະຍາຍາມຢ່າໃສ່ຫູຟັງໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງນອນ, ເພາະວ່າ headphohone ສາມາດລoffອກແລະປຸກທ່ານໃນເວລານອນ. ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານໃຊ້ເຄື່ອງດົນຕີກັບ ລຳ ໂພງພາຍນອກ.

6. 

   ຊື້ແຜ່ນປູແລະແຜ່ນປູ ໃໝ່. ເສື່ອນອນສາມາດເປັນປັດໃຈ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ. ຖ້າວ່າບ່ອນນອນຂອງທ່ານແຂງເກີນໄປ, ລອກຫລືເປັນກ້ອນ, ເອົາຜ້າປູບ່ອນນອນຫຼືວາງແຜ່ນໂຟມຢູ່ດ້ານເທິງ. ຖ້າແຜ່ນຫຼືຜ້າຫົ່ມຂອງທ່ານຫຍາບຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຊື້ຜ້າຫົ່ມແລະຜ້າປູທີ່ອ່ອນກວ່າ.
   • ຖ້າງົບປະມານຂອງທ່ານອະນຸຍາດ, ທ່ານສາມາດເບິ່ງທາງອິນເຕີເນັດຫຼືໄປທີ່ຮ້ານຂາຍສິນຄ້າຄົງຄັງເພື່ອຊອກຫາຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງໃນລາຄາທີ່ ເໝາະ ສົມ.
   • ຊອກຫາຕຽງນອນທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງ. ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງເສັ້ນໃຍສູງ, ຜ້າອ່ອນນຸ້ມ.

7. 

   ອ່ານໃນຕຽງນອນຖ້າທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບ. ທ່ານສາມາດເປັນຄົນຕຶງຄຽດແລະເຕືອນຖ້າທ່ານນອນຢູ່ເທິງຕຽງບໍ່ເຮັດຫຍັງເລີຍ. ຖ້າທ່ານໄດ້ພະຍາຍາມນອນຫລັບເຖິງ 20 ນາທີແລະຍັງບໍ່ມີຜົນຫຍັງ, ລອງອ່ານເບິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆ. ການອ່ານຢູ່ໃນຕຽງນອນສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການຄິດແລະນອນຫລັບໄດ້.
   • ອ່ານປື້ມທີ່ພິມອອກມາແທນການອ່ານ ໜ້າ ຈໍ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້. ແສງສະຫວ່າງທີ່ປ່ອຍໂດຍ ໜ້າ ຈໍເອເລັກໂຕຣນິກສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ໃຊ້ເຕັກນິກຜ່ອນຄາຍ

1. 

   ພະຍາຍາມນັບແກະໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈຊ້າແລະເລິກ. ການນັບແມ່ນການປະຕິບັດທົ່ວໄປ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດປັບປຸງມັນໄດ້ໂດຍການໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກແລະຄວບຄຸມໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັບ. ສູດດົມໃນເວລານັບເຖິງ 4, ຖືມັນເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈຊ້າໆປະມານ 8 ວິນາທີ. ພະຍາຍາມເອົາໃຈໃສ່ພຽງແຕ່ການນັບແລະການຫາຍໃຈເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມຄິດຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຊ້າລົງ.

2. 

   ຈິນຕະນາການສະຖານະການທີ່ສະຫງົບງຽບ. ທ່ານຍັງສາມາດລອງໃຊ້ເຕັກນິກການເຮັດສະມາທິເຊັ່ນການເບິ່ງພາບບັນຍາກາດທີ່ສະຫງົບງຽບ. ຄິດເຖິງສະຖານທີ່ທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍເຊັ່ນ: ຫາດຊາຍຫຼືສະຖານທີ່ໄວເດັກທີ່ງຽບສະຫງົບ. ສຸມໃສ່ການຈິນຕະນາການວ່າທ່ານຢູ່ທີ່ນັ້ນແລະຈິນຕະນາການຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານໃຫ້ລະອຽດເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.

3. 

   ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຜ່ອນຄາຍແບບເຄື່ອນໄຫວ, ຍືດແລະຍືດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຍືດກຸ່ມກ້າມແຕ່ລະກຸ່ມຂື້ນເປັນນິ້ວຕີນ. ຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກຸ່ມກ້າມ, ແລ້ວຜ່ອນຄາຍລົງເມື່ອທ່ານ ໝົດ ແຮງ, ຈິນຕະນາການເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດ. ສືບຕໍ່ຍືດແລະຜ່ອນຄາຍຂາ, ທ້ອງ, ໜ້າ ເອິກ, ແຂນ, ແລະກ້າມເນື້ອຫົວ.
   • ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຜ່ອນຄາຍແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ, ຈິນຕະນາການຄວາມຕຶງຄຽດອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງຊ້າໆ.

4. 

   ແຊ່ໃນນ້ ຳ ຮ້ອນ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈທີ່ຈະອາບນ້ ຳ ອຸ່ນຫຼືແຊ່ໃນ tub ຮ້ອນກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການອອກຈາກອ່າງຮ້ອນແລະເຂົ້າຫ້ອງນອນທີ່ເຢັນຈະເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານ້ ຳ ອາບນ້ ຳ ຮ້ອນສູງກວ່າ 38 ອົງສາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ. ນໍ້າທີ່ອຸ່ນບໍ່ພຽງພໍກໍ່ຈະບໍ່ເຮັດວຽກໄດ້ເຊັ່ນດຽວກັບນໍ້າຮ້ອນ.
   • ອ່າງອາບນ້ ຳ ຮ້ອນຈະມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍກວ່າເມື່ອທ່ານຢາກຜ່ອນຄາຍ, ແຕ່ບໍ່ວ່າຈະເປັນການອາບນ້ ຳ ຫຼືອາບນ້ ຳ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມັກນ້ ຳ ຮ້ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 ນາທີ

5. 

   ການອ່ານປື້ມ. ການອ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດແລະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບລົງ. ເພື່ອຫຼີກລ້ຽງຄວາມຕື່ນເຕັ້ນເກີນໄປ, ໃຫ້ອ່ານປື້ມທີ່ທ່ານເຄີຍອ່ານແລ້ວ, ແລະຫລີກລ້ຽງຈາກຄວາມຕື່ນຕົກໃຈຫລືການກະ ທຳ. ຢ່າລືມເລືອກປື້ມທີ່ພິມອອກມາ, ເພາະວ່າອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ.

6. 

   ຂຽນ diary. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດປ່ອຍຄວາມຄິດຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄຽດໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ລອງເຮັດວາລະສານ. ທ່ານສາມາດຂຽນກ່ຽວກັບເຫດການທີ່ເກີດຂື້ນໃນເວລາກາງເວັນແລະເຮັດລາຍຊື່ຂອງກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານກົດດັນ. ທ່ານສາມາດ ກຳ ຈັດຄວາມຄິດຕ່າງໆໃນຈິດໃຈຂອງທ່ານທີ່ງ່າຍຕໍ່ການນອນຫລັບເມື່ອຄວາມຄິດບໍ່ຢູ່ໃນໃຈຂອງທ່ານແລະຂຽນລົງໃນເຈ້ຍ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ນຳ ໃຊ້ອາຫານ, ນ້ ຳ ແລະອາຫານເສີມ

1. 

   ອາຫານວ່າງໃສ່ອາຫານປະເພດເມັດເຕັມເມັດຫຼືຄາໂບໄຮເດຣດສູງ. ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອົບອຸ່ນ, ນອນບໍ່ຫລັບແລະສະບາຍ. ຄາບອາຫານທີ່ໃຈດີກ່ອນນອນແມ່ນບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ທ່ານກໍ່ບໍ່ຄວນນອນໃນທ້ອງທີ່ຫວ່າງເປົ່າ. ຖ້າທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບເພາະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແຂງກະດ້າງ, ຮັບປະທານອາຫານປະເພດເມັດທີ່ມີນ້ ຳ ຕານ ໜ້ອຍ, ຊິ້ນສ່ວນ ໜຶ້ງ ທອດ, ແປ້ງທີ່ມີລົດຊາດ vanilla, ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບເນີຍແຂງ.

2. 

   ດື່ມເຄື່ອງດື່ມອຸ່ນ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີລົດຊາດອົບອຸ່ນແລະມີຄວາມສຸກກັບການດື່ມສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມຄິດແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນົມທີ່ອົບອຸ່ນຫລືຊາສະຫມຸນໄພອຸ່ນແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ. ຊາຊາບູລີລີນສະເພາະຫຼືດອກລາໂບລາສະ ໝູນ ໄພສາມາດຊ່ວຍໃນການນອນຫຼັບ.
   • ຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາເຟອີນທຸກຊະນິດ, ແລະຢ່າດື່ມສິ່ງທີ່ຄວນດື່ມຫລາຍເກີນໄປກ່ອນເຂົ້ານອນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນເພື່ອໄປຫ້ອງນ້ ຳ ຖ້າທ່ານດື່ມຫລາຍກ່ອນນອນ.

3. 

   ເອົາອາຫານເສີມ. ຄ້າຍຄືກັບຊາ chamomile, ອາຫານເສີມ chamomile ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ທ່ານຍັງສາມາດທົດລອງໃຊ້ valerian, ເຊິ່ງເປັນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີແກ້ໄຂສະ ໝຸນ ໄພທີ່ເກົ່າແກ່ທີ່ສຸດທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ນອນຫຼັບ.
   • ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກິນຢາສະຫມຸນໄພໃດໆ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກໍາລັງກິນຢາຕາມໃບສັ່ງແພດ.

4. 

   ພະຍາຍາມ melatonin. Melatonin ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍໃນການກະຕຸ້ນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ. ບໍ່ມີການສຶກສາຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບການໃຊ້ຢາເສີມທາດ melatonin ໃນໄລຍະຍາວ, ແຕ່ວ່າຢາ ໜຶ່ງ ເມັດຕໍ່ຄືນໃນເວລາກາງເວັນບໍ່ເກີນ ໜຶ່ງ ເດືອນແມ່ນປອດໄພ.
   • Melatonin ຍັງມີຢູ່ໃນ ໝາກ ກ້ວຍ, ເຂົ້າໂອດ, ໝາກ ນັດ, ໝາກ ກ້ຽງ, ໝາກ ເລັ່ນ, ແລະ ໝາກ ໄມ້.
   • ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິທີແກ້ໄຂສະຫມຸນໄພ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມ melatonin.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ການປ່ຽນແປງຊີວິດ

1. 

   ປະຕິບັດຕາມການປະຕິບັດທີ່ແນ່ນອນ. ການເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮູ້ວ່າຄວນພັກຜ່ອນຕອນໃດ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະເຂົ້ານອນທຸກໆຄືນໃນເວລາດຽວກັນແລະອອກສຽງປຸກໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆເຊົ້າ - ແມ້ແຕ່ໃນທ້າຍອາທິດ!

2. 

   ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປະຢັດຕຽງເພື່ອຜ່ອນຄາຍ. ຫລີກລ້ຽງການເຮັດວຽກຫລືເຮັດກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆໃນຕຽງ.ທ່ານຄວນຕັ້ງຫ້ອງນອນໃຫ້ນອນເທົ່ານັ້ນເພື່ອຝຶກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເຂົ້າຫ້ອງນອນກັບການນອນຫຼັບສະບາຍ.
   • ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນສະຖານທີ່ທີ່ອຸທິດໃຫ້ແກ່ການນອນ, ທ່ານຄວນຮັກສາຫ້ອງນອນຂອງທ່ານໃຫ້ສະອາດແລະສະບາຍ. ຮັກສາຫ້ອງໃຫ້ສະອາດແລະມີກິ່ນຫອມ, ແລະປ່ຽນແຜ່ນທຸກໆອາທິດຫລືສອງອາທິດ.
   • ການໃຊ້ຜ້າປູບ່ອນນອນເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອ່ອນແລະອົບອຸ່ນ. ທົດລອງໃຊ້ຜ້າປູທີ່ມີຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ສູງ, ຜ້າຫົ່ມແລະຜ້າປູທີ່ນອນປົກ. ທ່ານຍັງສາມາດລອງເພີ່ມ ໝອນ.

3. 

   ປິດອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກທັງ ໝົດ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ກິດຈະ ກຳ ເຊັ່ນການເບິ່ງໂທລະພາບ, ການໃຊ້ຄອມພິວເຕີ, ໂທລະສັບມືຖືຫລືແທັບເລັດສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ. ຖ້າມັນມັກຈະນອນຫລັບຍາກ, ພະຍາຍາມປິດເຄື່ອງໃຊ້ໄຟຟ້າຕ່າງໆທີ່ມີ ໜ້າ ຈໍໄວ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   • ນອກເຫນືອຈາກແສງສະຫວ່າງທີ່ເຂັ້ມແຂງຈາກຫນ້າຈໍ, ການທ່ອງເວັບໃນສື່ສັງຄົມສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນແລະເພີ່ມລະດັບຄວາມກັງວົນໃຈ. ຢ່າເວົ້າກັບ Facebook, Twitter, Instagram, ອີເມວ, ຂໍ້ຄວາມແລະທຸກເຄືອຂ່າຍສັງຄົມອື່ນໆຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງເບິ່ງ ໜ້າ ຈໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້ານອນ, ປັບຄວາມສະຫວ່າງໃຫ້ຕໍ່າເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.

4. 

   ກິນເຂົ້າແລງກ່ອນ. ການຮັບປະທານອາຫານຄໍ່າແບບເຕັມສ່ວນກ່ອນເຂົ້ານອນສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະລະບົບຍ່ອຍອາຫານຈະຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ, ເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ. ລອງຮັບປະທານອາຫານຄ່ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານເຜັດໃນຕອນຄ່ ຳ, ເພາະວ່າເຄື່ອງເທດເຜັດສາມາດເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານແລະເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນ. ບາງຄົນກໍ່ເຄີຍປະສົບກັບຄວາມຝັນຮ້າຍຫລືມີຄວາມຝັນແປກໆຫລັງຈາກຮັບປະທານອາຫານເຜັດ.

5. 

   ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນກາງຄືນ. ຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນແລະປ່ຽນຕາຕະລາງເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໄປເປັນຕອນເຊົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນກາງເວັນເປັນວິທີທີ່ດີໃນການນອນ, ແຕ່ການເຮັດມັນໃນຕອນກາງຄືນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໄດ້.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນກາງຄືນຈະເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະກະຕຸ້ນສານເຄມີໃນສະ ໝອງ ຂອງທ່ານທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຫລັບ.

6. 

   ຫລີກລ້ຽງການດື່ມຄາເຟອີນໃນເວລາກາງເວັນ. ຢ່າດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາເຟອີນຫຼືສານກະຕຸ້ນອື່ນໆ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບສານຄາເຟອີນໃນຕອນກາງຄືນແຕ່ຍັງມີບັນຫາໃນການນອນບໍ່ຫຼັບ, ໃຫ້ພິຈາລະນາເລີກການກິນຄາເຟອີນທັງ ໝົດ.
   • ຮ່າງກາຍຕ້ອງໃຊ້ເວລາໃນການປຸງແຕ່ງສານຄາເຟອີນ, ສະນັ້ນກາເຟ ໜຶ່ງ ຈອກຍັງສາມາດເຮັດວຽກໃນຮ່າງກາຍໄດ້ພາຍໃນ 6 ຊົ່ວໂມງຫລັງຈາກດື່ມ.

7. 

   ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ນອນກາງເວັນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເມື່ອຍແລະມັນເປັນມື້ທີ່ຍາວນານ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການນອນຫລັບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການນອນກາງເວັນສາມາດປ່ຽນວົງຈອນການນອນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບຍາກໃນຕອນກາງຄືນ. ຖ້າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນອນຫຼັບ, ພະຍາຍາມເລືອກເວລາໃນຕອນເຊົ້າແລະເວລານອນພຽງ 20 ນາທີ.

8. 

   ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ຖ້າບັນຫາການນອນຂອງທ່ານແຊກແຊງຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານຫລືເຮັດໃຫ້ທ່ານເສີຍເມີຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະຕ້ອງນັດພົບກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງກິນຢາ, ທ່ານກໍ່ຄວນຖາມທ່ານ ໝໍ ວ່າຢາເຫລົ່ານີ້ອາດຈະລົບກວນການນອນຂອງທ່ານແລະຖ້າມີທາງເລືອກອື່ນ. ໂຄສະນາ