ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ສຳ ລັບບາງຄົນ, ການເພີ່ມ ນຳ ້ ໜັກ ແມ່ນຍາກ. ບາງທີທ່ານອາດຢ້ານວ່າຕ່ ຳ ໂພດບໍ່ດີ ສຳ ລັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ຫຼືທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງທ່ານ. ມັນຍາກຍິ່ງທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໃນສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງແຂນຂອງທ່ານໄດ້ດີໂດຍການປ່ຽນອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ເນັ້ນກ້າມເນື້ອແຂນ

1. 

   ການຍຶດເອົາ biceps. ມັນບໍ່ງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບໄຂມັນຢູ່ບ່ອນໃດໃນຮ່າງກາຍ. ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮູບແບບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. ການຍືດແຂນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມຂະ ໜາດ ຂອງມັນ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນແຂນຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ. biceps ຈະເປັນສະຖານທີ່ທີ່ຕ້ອງການຄວາມສົນໃຈທີ່ສຸດ.
   • ຮຽນຮູ້ວິທີການກະຕຸ້ນແບບສາມຫຼ່ຽມ. ການຊຸກຍູ້ແບບສາມຫລ່ຽມແຕກຕ່າງຈາກການຊຸກຍູ້ແບບດັ້ງເດີມໃນທີ່ມືຖືກວາງໄວ້ຢູ່ລຸ່ມ ໜ້າ ເອິກໂດຍບໍ່ມີການເປີດ. ໃຊ້ມືຂອງທ່ານສ້າງສາມຫຼ່ຽມໂດຍການແຕະທີ່ປາຍນິ້ວຊີ້ດັດສະນີສອງຕົວ. ຮັດໂປ້ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຫົວຂອງພວກເຂົາ ສຳ ຜັດ. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່າລົງຢູ່ພື້ນດິນແລະຍົກເທິງ.
   • ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຊຸກຍູ້ແບບດັ້ງເດີມ, ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາສະຖຽນລະພາບ. abs ຂອງທ່ານຍັງຈະໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດ biceps. ໃນເບື້ອງຕົ້ນທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນຫົວເຂົ່າລົງເທິງພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນເປັນພື້ນທີ່ເຕັມທີ່ເມື່ອທ່ານດີຂື້ນ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດການພັກຜ່ອນເຂົ່າ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10 ບາດ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເປັນ 2-3 ຊຸດ. ຖ້າທ່ານເຮັດ plank, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5 reps. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເປັນ 2-3 ຊຸດ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕະ biceps ກໍ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງ. ການເຕະບິດຂອງທ່ານ, ງໍແຂນຂອງທ່ານ 90 ອົງສາໄປຂ້າງໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນວາງແຂນຂອງທ່ານຄືນ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາເມື່ອເຮັດສິ່ງນີ້.
   • ເຮັດ 12 reps, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນສອງຂ້າງ. ໂດຍການພັດທະນາ biceps, ແຂນຂອງທ່ານຈະເບິ່ງອ່ອນກວ່າແລະມີຮູບຊົງຫຼາຍຂື້ນ.

2. 

   
   
   ເຮັດ biceps ໄດ້. ເພື່ອເພີ່ມຂະ ໜາດ ຂອງແຂນ, ທ່ານຕ້ອງສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມີຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບຊື່ແລະສະຖານທີ່ຂອງກຸ່ມກ້າມຢູ່ແຂນ. ນອກເຫນືອຈາກ biceps, ກຸ່ມຂອງກ້າມທີ່ຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງແຂນ, biceps ແມ່ນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນ - ມັນຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງແຂນສອກ.
   • ການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມ biceps. ພຽງແຕ່ມ້ວນແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແລະຈາກນັ້ນວາງແຂນຂອງທ່ານຂື້ນ. ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມ. ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາຈະມີສຽງແລະຍືດກ້າມເນື້ອແຂນຍາວ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 12 ເທື່ອຕໍ່ມື. biceps ທີ່ພັດທະນາໄດ້ເພີ່ມຂະ ໜາດ ຂອງແຂນໂດຍລວມ.
   • ຫລີກລ້ຽງບໍ່ໃຫ້ໄດ້ຮັບຄວາມແຮງໃນເວລາຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ຄວນແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ແທນທີ່ຈະ, ເຮັດວຽກຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ຄວາມຕ້ານທານເມື່ອທ່ານຍ້າຍ dumbbells ຂຶ້ນແລະລົງ.

3. 

   
   
   ພັດທະນາບ່າໄຫລ່ໃຫ້ກວ້າງຂື້ນ. ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂນຂອງທ່ານມີການພັດທະນາຢ່າງຈະແຈ້ງ, ທ່ານກໍ່ຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກ້າມຊີ້ນບ່າ. ການຊຸກຍູ້ແບບຢືນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາກ້າມຊີ້ນບ່າໄຫລ່. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ແຂນຂອງທ່ານຖືກພັບຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາຕໍ່ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຫ່າງກັນ, ໂດຍມີຂາງໍເລັກນ້ອຍ. ຈາກນັ້ນ, ຍູ້ມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນໃນຂະນະທີ່ຖື dumbbell. ປະຕິບັດທາງເລືອກລະຫວ່າງມື.
   • ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຍູ້ມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ແລະສູດດົມໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ່ໍາລົງ, ສຸມໃສ່ການຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 8-12 ເທື່ອຕໍ່ມື. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ເບົາປະມານ 2 ກິໂລແລະນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ. ການພັດທະນາບ່າໄຫລ່ກວ້າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານເບິ່ງໃຫຍ່ຂື້ນແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຈະແຈ້ງຂື້ນ.

4. 

   
   
   ຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກຄູຝຶກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ວິທີການເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ພິຈາລະນາເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກສ່ວນຕົວ. ຄູຝຶກສາມາດພັດທະນາໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງແຕ່ລະຄົນ. ພວກເຂົາຈະຊອກຫາທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັດທະນາແຂນ, ແລະສອນທ່ານກ່ຽວກັບວິທີເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
   • ຖາມສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າພວກເຂົາສະ ເໜີ ໃຫ້ມີການຝຶກອົບຮົມຫຼຸດຜ່ອນໃນເບື້ອງຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງນີ້, ທ່ານສາມາດປະເມີນໄດ້ວ່າຄູຝຶກແລະຫຼັກສູດແມ່ນ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານຫຼືບໍ່.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກຮຽນເປັນສ່ວນຕົວກັບຄູຝຶກຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມ. ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ລາຄາຖືກກວ່າ.

5. 

   ຝຶກເປັນປະ ຈຳ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຝຶກກັບຄູຝຶກຫຼືເຮັດດ້ວຍຕົນເອງ, ສິ່ງ ສຳ ຄັນໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແຂນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ທ່ານຄວນວາງແຜນທີ່ຈະເຮັດນ້ ຳ ໜັກ ສອງຫາສີ່ໂຕຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກແອບການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ, ໂປຼແກຼມຄວນຈະກະແຈກກະຈາຍເລັກນ້ອຍກວ່າການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ
   • ກ້າມເນື້ອໃຊ້ເວລາໃນການສ້າງ ໃໝ່, ສະນັ້ນໃຫ້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງມື້ຝຶກແອບ ໜັກ.
   • ທ່ານຄວນເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ຕາມຂະ ໜາດ ຂອງຮ່າງກາຍແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແລະຜົນທີ່ທ່ານຄາດຫວັງ. ຖ້າທ່ານເປັນສະມາຊິກຂອງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຂໍໃຫ້ຄົນອື່ນໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ວ່າປະເພດໃດທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.

   

   Laura Flinn

   ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນຈາກ Laura Flinn Laura Flinn ແມ່ນຄູຝຶກກິລາສ່ວນບຸກຄົນທີ່ແນ່ນອນ (NASM), ເປັນຄູຝຶກຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໂອລິມປິກແລະນັກໂພຊະນາການກິລາອາເມລິກາ, ບວກກັບ ນາງຍັງເປັນຄູຝຶກເຕັມຕົວທີ່ມີສາຍແອວຕ້ານທານ. Laura ດໍາເນີນໂຄງການຝຶກອົບຮົມສ່ວນບຸກຄົນໃນ San Francisco Bay Area ແລະມີຄວາມຊ່ຽວຊານໃນຫົວຂໍ້ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອ, cardio ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

   

   Laura Flinn
   ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນຈາກ NASM

   ຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່າວວ່າ: ເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ໃນແຂນຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ານທານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງທີ່ໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານ.

   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ກິນເພື່ອຮັບນໍ້າ ໜັກ

1. 

   ເພີ່ມປະລິມານແຄລໍຣີ່. ເພື່ອຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໃນສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບພະລັງງານຫຼາຍ. ທ່ານຍັງຕ້ອງໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ທີ່ຖືກຕ້ອງ. ປະຕິບັດຕາມວິທີການທີ່ມີສຸຂະພາບດີເມື່ອທ່ານຕ້ອງການນໍ້າ ໜັກ. ຢ່າໃຊ້ຂໍ້ແກ້ຕົວທີ່ຈະໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ຫລາຍເຊັ່ນອາຫານປະເພດຂົ້ວແລະເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ. ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນຜົນທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາແລະສ້າງຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍ.
   • ພະຍາຍາມເພີ່ມພະລັງງານໂດຍການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ກິນຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນ, ສາລີ, ແລະຣາວກັບແກະ. ພວກມັນມີພະລັງງານສູງກ່ວາຜັກຂຽວແຕ່ວ່າມັນຍັງມີສານອາຫານຢູ່.
   • ເພີ່ມໄຂມັນໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ. ໄຂມັນມີ 9 calories ຕໍ່ກຼາມ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບໄຂມັນຫຼາຍໂດຍການລວມເອົານ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ, ອາໂວກາໂດຫລືນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ໂດຍສະເພາະ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກເປັນໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ບັນຈຸປະມານ 120 calories ຕໍ່ລິດ. ກະຕຸ້ນໃນສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ - ເຂົ້າໂອດ, ແກງ, ການແຕ່ງກາຍສະຫຼັດ - ເພື່ອເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ.
   • ອ່ານປ້າຍຕ່າງໆ. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ເວົ້າວ່າ "ໄຂມັນຕໍ່າ" ຫຼື "ອາຫານ". ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານຄວນເລືອກເນີຍແຂງປົກກະຕິຫຼາຍກວ່າເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.

2. 

   ກິນເລື້ອຍໆ. ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ, ມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການດ້ວຍອາຫານພຽງແຕ່ 3 ຄາບຕໍ່ມື້. ພະຍາຍາມກິນອາຫານນ້ອຍຫ້າຄາບຕໍ່ມື້. ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານກິນຈະເພີ່ມຂື້ນຂື້ນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ.
   • ຕື່ມອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຊອກຫາອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງແຕ່ມີປະລິມານ ໜ້ອຍ. ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ດີ, ຍ້ອນວ່າມັນມີເສັ້ນໃຍແລະໂປຕີນສູງ. ເຈົ້າຄວນເອົາກະເປົາ almonds ມາກິນໃນເວລາຫິວ.
   • ລວມອາຫານຫວ່າງທີ່ມີໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ໝາກ ເຜັດແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫລາຍເມັດແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະທົດລອງໃຊ້.

3. 

   ດື່ມນ້ ຳ ກ້ຽງໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ. ກິນອາຫານ 5 ຄາບຕໍ່ມື້, ບວກກັບອາຫານຫວ່າງທີ່ເພີ່ມອາຫານໃຫ້ຫຼາຍໆ. Smoothies ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການປ່ຽນອາຫານຫວ່າງ.ທ່ານສາມາດເຮັດແປ້ງດ້ວຍຕົນເອງດ້ວຍນົມຫຼືນົມສົ້ມແລະ ໝາກ ໄມ້ສົດບາງຊະນິດ. ຕື່ມຜົງ flaxseed ຫຼືແປ້ງທາດໂປຼຕີນເພື່ອເພີ່ມສານອາຫານ.
   • ຕື່ມຜັກຫົມບາງຢ່າງໃຫ້ລຽບນຽນ. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມຜັກແລະສານອາຫານໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ຫລີກລ້ຽງການດື່ມເຄື່ອງດື່ມຫລາຍໆຢ່າງເຊັ່ນໂຊດາອາຫານ. ເຄື່ອງດື່ມເຫລົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຫ້ພະລັງງານ.

4. 

   ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຂາດສານອາຫານ (ເຖິງແມ່ນວ່າແຂນຂອງທ່ານຈະເປັນບາງໆ) ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ການຂາດນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດເປັນສັນຍານຂອງບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປືກສາຫາລືກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມ ນຳ ໃຊ້ໂປຼແກຼມຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໃດໆ.
   • ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດໃຫ້ຂໍ້ມູນທີ່ມີຄຸນຄ່າແກ່ທ່ານ. ຂໍໃຫ້ພວກເຂົາສົ່ງຕໍ່ໃຫ້ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການແພດທີ່ຈົດທະບຽນ. ນັກໂພຊະນາການທີ່ໄດ້ລົງທະບຽນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລືອກອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ໃນທາງທີ່ດີ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຮັກສາທັດສະນະຄະຕິທີ່ດີ

1. 

   ໃນແງ່ດີ. ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ເສົ້າໃຈທີ່ຈະບໍ່ໄດ້ຜົນຢ່າງໄວວາ. ຮັກສາທັດສະນະໃນແງ່ດີແລະຢ່າຍອມແພ້. ທ່ານ ໝໍ ຄິດວ່າແນວຄິດໃນແງ່ບວກກໍ່ສາມາດໃຫ້ທ່ານມີພະລັງງານ. ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານແລະສືບຕໍ່ພະຍາຍາມ. ໃນທີ່ສຸດທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
   • ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຄິດໃນແງ່ບວກຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງກໍ່ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານມີພະລັງງານຫຼາຍທີ່ຈະສຸມໃສ່ການຝຶກແອບ ນຳ ້ ໜັກ.

2. 

   ສຸມໃສ່ຈຸດແຂງ. ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ແຂນ, ໂດຍປົກກະຕິທ່ານຈະສຸມໃສ່ມັນທັງ ໝົດ. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ມັກແທນທີ່ທ່ານຈະມັກ. ໃຊ້ເວລານາທີທຸກໆມື້ເພື່ອສັນລະເສີນຕົວເອງ. ທຸກໆມື້ທ່ານຄວນເລືອກເອົາຈຸດທີ່ທ່ານມັກກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງແລະສຸມໃສ່ຈຸດນັ້ນ.
   • ຖ້າທ່ານໄດ້ ນຳ ສະ ເໜີ ທີ່ດີເລີດຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ໃຫ້ບອກຕົວເອງວ່າທ່ານເປັນພະນັກງານທີ່ດຸ ໝັ່ນ.
   • ລອງຕິດ ຄຳ ເວົ້າທີ່ເປັນບວກໃນກະຈົກຫ້ອງນ້ ຳ ຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງທ່ານສາມາດເວົ້າວ່າ,“ ຂ້ອຍມີຮອຍຍິ້ມທີ່ສວຍງາມ. ຢ່າລືມໃຊ້ມັນ.”

3. 

   ມອບລາງວັນດ້ວຍຕົນເອງ. ເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງຕິດຕາມອາຫານທຸກຢ່າງບໍ່ວ່າຈະເປັນ ສຳ ລັບການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຄວນຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ນ້ອຍໆ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເພີ່ມ 200 calories ໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະມື້. ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດສິ່ງນັ້ນຢ່າງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງ.
   • ທ່ານສາມາດໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງກັບຊົ່ວໂມງເຮັດວຽກທີ່ທ່ານມັກໂດຍບໍ່ຕ້ອງຮູ້ສຶກຜິດ. ອະນຸຍາດໃຫ້ຂ້ອຍເບິ່ງລາຍການໂທລະພາບທີ່ບໍ່ດີຫລືວາລະສານທີ່ບໍ່ດີ. ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກບໍ່ດີກ່ຽວກັບມັນ.
   • ໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງກັບປີ້ນວດ ໜຶ່ງ ເດືອນຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຕິດຕາມໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນຄວາມດີຂອງກຸ່ມກ້າມ!
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຖ້າທ່ານບໍ່ມີ dumbbells ຫຼືເຄື່ອງທີ່ມີຈຸດປະສົງຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການຕໍ່ຕ້ານ, ຫຼືໃຊ້ເຄື່ອງໃຊ້ໃນຄົວເຮືອນເຊັ່ນ: ຖັງນ້ ຳ ປລາສຕິກ, ກ່ອງເປື້ອນເພື່ອເຮັດນ້ ຳ ໜັກ.
• ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃດໆ.