ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ເຕືອນ

ເກືອບວ່າທຸກຄົນຮູ້ວ່າການກິນປາແລະປາຫລາຍຂຶ້ນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຮູ້ເຫດຜົນທີ່ຢູ່ເບື້ອງຕົ້ນວ່າເປັນຫຍັງພວກເຮົາຄວນກິນປາຫຼາຍ. ໜຶ່ງ ໃນຄຸນປະໂຫຍດຫຼັກຂອງການກິນປາແມ່ນປະລິມານຂອງໂອເມກ້າ-3 ທີ່ມີຢູ່ໃນປາ, ໂດຍສະເພາະກັບປາບາງຊະນິດ. ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການພັດທະນາສະ ໝອງ ແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ສະນັ້ນພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ວິທີການເພີ່ມປະລິມານໂອເມກ້າ -3 ໃຫ້ສູງສຸດໂດຍການເລືອກປາທີ່ດີ. ມີຈຸດປະສົງທີ່ສຸດໃນການປັບປຸງອາຫານ. ບົດຄວາມຕໍ່ໄປຈະບອກທ່ານວ່າເປັນຫຍັງທ່ານຄວນກິນອາຫານໂອເມກ້າ -3 ຫຼາຍໆ, ວິທີການເລືອກປາທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ -3 ແລະວິທີເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ເລືອກປາທີ່ຖືກຕ້ອງ

1. 

   
   
   ເຂົ້າໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການໂອເມກ້າ 3 ເທົ່າໃດ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ໂອເມກ້າ -3 ແມ່ນອາຊິດໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີສານໄຂມັນທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ. Omega-3 ຊ່ວຍພັດທະນາທັງສະ ໝອງ ແລະຮ່າງກາຍ, ແລະໂດຍສະເພາະ, ໂອເມກ້າ -3 ຍັງມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບໂດຍລວມ. ອາຊິດຊະນິດນີ້ຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ລະບົບເສັ້ນເລືອດອຸດຕັນໃນການຍັບຍັ້ງການສ້າງແຜ່ນແລະອາດຊ່ວຍຮັກສາຫຼືປ້ອງກັນສະພາບການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ມະເລັງ, ພະຍາດເບົາຫວານແລະພະຍາດເສັ້ນເລືອດອຸດຕັນ.
   • ປະລິມານຢາໂອເມກ້າ -3 ປະ ຈຳ ວັນແມ່ນ 1,1 g / ມື້ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ, ແລະ 1,6 g / ມື້ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານໂອເມກ້າ -3 ຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຂື້ນ 2-3 ເທົ່າ / ມື້.

2. 

   
   
   ເລືອກປານ້ ຳ ເຢັນທີ່ມີໄຂມັນສູງ. ປະລິມານສະເລ່ຍຂອງໂອເມກ້າ -3 ໃນແຕ່ລະປາແມ່ນຂື້ນກັບລະບົບພູມສາດຂອງປາ, ອາຫານແລະທີ່ຢູ່ອາໄສຂອງປາ. ປາທີ່ກິນ algae (ຫລືກິນປານ້ອຍໆທີ່ກິນອາຫານ algae), ມັກຈະມີ DHA ສູງ (ສ່ວນປະກອບຂອງ omega-3), ແລະ DHA ແມ່ນເກັບຢູ່ໃນຊັ້ນໄຂມັນເປັນການສນວນຈາກນ້ ຳ ເຢັນ, ປາເຫຼົ່ານີ້ ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງໂອເມກ້າ -3.
   • ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຕາຕະລາງຂອງປະລິມານທີ່ໃຊ້ ສຳ ລັບປາແຕ່ລະຊະນິດສູງໃນໂອເມກ້າ -3 ຕາມຕາຕະລາງນີ້, ຄິດໄລ່ເປັນຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ມາດຕະຖານ 170g. ທ່ານສາມາດອ້າງອີງຕາຕະລາງເຕັມ ສຳ ລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ.
   • ປາແຊນມອນ - 3,2 ກ
   • Anchovies - 3,4 g
   • ປາຊີຟິກປາຊີຟິກ - 2,8 ກຣາມ
   • ປາຊີຟິກປາຊີຟິກ - 3,2 ກ
   • ກະແລັມມະຫາສະ ໝຸດ ອັດລັງຕິກ - 2,0 ກ
   • Salmon ສີຂາວ - 3.0 g
   • ປາທູນິນ Bluefin - 2.8 g
   • ສາຍຝົນຮຸ້ງ - 2,0 ກ

3. 

   
   
   ປຸງແຕ່ງດ້ວຍອາຫານທະເລອື່ນໆ. ທ່ານຄວນບໍລິໂພກປາທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ -3 ປະມານ 220-340g ປະມານ 1 ອາທິດ. ທ່ານຄວນສົມທົບກັບອາຫານທະເລອີກຫຼາກຫຼາຍຊະນິດເພື່ອຊ່ວຍໃນການເພີ່ມປະລິມານໂອເມກ້າ -3 ແລະຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍດ້ານອາຫານ. ອີງຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງພະລັງງານ, ການຮັບໃຊ້ແຕ່ລະຄັ້ງສາມາດຕັ້ງແຕ່ 110-170g.
   • ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຕາຕະລາງຂອງປະລິມານທີ່ໃຊ້ ສຳ ລັບບາງຊະນິດປາທີ່ຄ້າຍຄືກັບຕາຕະລາງຂ້າງເທິງ:
   • ປາທູນາກະປwithອງກັບນໍ້າ - 1,4 g
   • ກະປູສີຟ້າຫລືກະປູ King Alaskan - 0,8 g
   • Flounder - 1.0 g
   • ກຸ້ງຫລືຂູດ - 0.6 ກ
   • ນໍ້າທະເລຫລື cod - 0,4 g
   • ຕຸກກະຕາ - 0,2 ກ

4. 

   ຮູ້ຕົ້ນ ກຳ ເນີດຂອງປາ, ວິທີການລ້ຽງແລະວິທີການຫາປາ. ຊາວຝຣັ່ງມີ ຄຳ ເວົ້າທີ່ວ່າ "ເຈົ້າສະແດງສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນ", ແລະກໍ່ເຮັດປາ. (ປາສະແດງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ມັນອາໄສຢູ່.) ປາທີ່ອາໄສຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ສະອາດ, ມີສຸຂະພາບດີແລະຈັບໄດ້ດີແລະກຽມພ້ອມຈະໃຫ້ໂອເມກ້າ-3 ເພີ່ມເຕີມແລະຈະບໍ່ມີສານປົນເປື້ອນທີ່ຕິດມາພ້ອມເຊັ່ນ: ສານພິດ. . ປະຊາຊົນຫຼາຍຄົນຍັງເຊື່ອວ່າປາມີລົດຊາດດີກວ່າ, ຈະກິນງ່າຍກວ່າ.
   • ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ທ່ານຄວນເລືອກຊື້ປາທີ່ມີຕົ້ນ ກຳ ເນີດແລະເວລາທີ່ຈະແຈ້ງ. ຢ່າອີງໃສ່ຂະ ໜາດ ຂອງຮ້ານແຕ່ ກຳ ນົດຄຸນນະພາບແລະຕົ້ນ ກຳ ເນີດຂອງປາ, ທ່ານຄວນຖາມຜູ້ຂາຍຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ.
   • ທ່ານຄວນພະຍາຍາມເອົາໃຈໃສ່ກັບວິທີການຫາປາຂອງທ່ານເພາະວ່າວິທີທີ່ທ່ານຫາປາມັນສາມາດ ກຳ ນົດຄຸນນະພາບຂອງປານັ້ນເອງ.

5. 

   ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບຂອງປາທີ່ມີທາດບາຫລອດແລະສານພິດອື່ນໆ. ໜຶ່ງ ໃນເຫດຜົນຫຼັກທີ່ຈະຮູ້ວ່າປາແມ່ນມາຈາກໃສກໍ່ຄືການໄດ້ຮັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບທ່າແຮງຂອງປາທີ່ຈະປົນເປື້ອນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, PCBs, ເຊິ່ງເປັນມົນລະພິດທາງອຸດສະຫະ ກຳ ທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດມະເລັງ, ພົບວ່າມີປາແຊວມອນທີ່ລ້ຽງຫຼາຍກ່ວາໃນປາແຊນມອນ ທຳ ມະຊາດ.
   • ເທົ່າທີ່ພວກເຮົາຮູ້, mercury ແຊກແຊງການພັດທະນາສະ ໝອງ ໃນເດັກແລະເດັກແລະມີຜົນກະທົບຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງສະ ໝອງ ໃນຜູ້ໃຫຍ່. ແມ່ຍິງຖືພາໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໂດຍສະເພາະໃຫ້ ຈຳ ກັດການກິນປາທີ່ມີທາດບາຫຼອດສູງ, ໂດຍປົກກະຕິຈະກິນພຽງ 340 g / ອາທິດ (2-3 ຄາບ), ຫຼືແມ້ແຕ່ ໜ້ອຍ ກວ່າຖ້າປາສະຫລາມແລະດາບປາ.
   • ປາໂຕໃຫຍ່ໂຕໃຫຍ່ແມ່ນປາບປາມທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າປາດຸກໃຫຍ່ມັກຈະບໍລິໂພກປານ້ອຍໆທີ່ມີທາດບາຫຼອດ. ເພາະສະນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນມີທາດໂອເມກ້າ-3 ຫລາຍ, ແຕ່ທ່ານຄວນລະວັງໃນການກິນອາຫານປະເພດປາເຊັ່ນ: ປາສະຫລາມ, ປາແດກ, ປາ, ອີແລນ, ເຫັດ, marlin, ສີສົ້ມ roughy, ແລະ bluefin tuna. ປາທູນາກະປhasອງມີລະດັບປານກາງຂອງການປົນເປື້ອນຂອງມະນຸດ, ແຕ່ປາທູນາຍາວກະປisອງມັກຈະມີທາດບາຫຼອດຫຼາຍກ່ວາປາທູນາຂາວກະປ.ອງ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກໂອເມກ້າ -3 ຂອງທ່ານ

1. 

   ດຸ່ນດ່ຽງໂອເມກ້າ -3 ແລະໂອເມກ້າ -6. Omega-6 ແມ່ນກົດໄຂມັນ polyunsaturated ທີ່ພົບໃນນໍ້າມັນພືດເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ມັນສາລີ, ນ້ ຳ ມັນພືດ, ຖົ່ວເຫລືອງ, ຖົ່ວເຫລືອງ, ນ້ ຳ ມັນແລະດອກຕາເວັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາຫຼາຍຢ່າງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກໂອເມກ້າ -6 ໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມປະລິມານໂອເມກ້າ -3 ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ອັດຕາສ່ວນຂອງໂອເມກ້າ -6 ເຖິງໂອເມກ້າ -3 ໃນອັດຕາ 1: 1 ແມ່ນດີທີ່ສຸດ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດເພີ່ມຂື້ນເປັນ 2-4: 1.
   • ເພື່ອເພີ່ມອັດຕາສ່ວນນີ້, ທ່ານຄວນກິນປາຫຼາຍແລະອາຫານໄວທີ່ຂົ້ວ ໜ້ອຍ ລົງເຊັ່ນ: ຊິບ, cookies, donuts, ແລະອື່ນໆ.

2. 

   ກະກຽມປາຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການເລືອກປາທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນບາດກ້າວ ທຳ ອິດ. ການປະຕິບັດຕາມການກະກຽມແລະການກະກຽມທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງໂອເມກ້າ -3 ເພື່ອຮັກສາໂອເມກ້າ -3 ຈາກການຫັນເປັນໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼືໂຊດຽມຫຼາຍເກີນໄປ (ໃນຂະນະທີ່ຍັງເຮັດໃຫ້ເປັນລະດູການ) ແມ່ນບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍ.
   • ຈືນປາແທນທີ່ຈະຈືນມັນ, ເພື່ອບໍ່ເຮັດໃຫ້ໂອເມກ້າ -6 ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການເພີ່ມຂື້ນເປັນ omega-3.
   • ເພື່ອຫຼຸດປະລິມານທາດບາຫລອດແລະສານພິດອື່ນໆ, ຄວນ ກຳ ຈັດຜິວແລະໄຂມັນນອກຂອງປາ, ເຊິ່ງມັກຈະມີສານພິດທີ່ສຸດ.
   • ຖ້າທ່ານຕັ້ງໃຈຈະເອົານ້ ຳ ປາທູນາກະປ,ອງອອກ, ທ່ານຄວນເລືອກເອົາປາທູນາກະປwithອງກັບນ້ ຳ. ໃນນໍ້າມັນທີ່ບັນຈຸມີໂອເມກ້າ 3 ສູງກວ່ານໍ້າ, ການເລືອກປາກະປwithອງກັບນໍ້າຈະຊ່ວຍ ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນໂອເມກ້າ 3 ທີ່ສູນເສຍເມື່ອ ນຳ ້ອອກ.

3. 

   ລວມເອົາປາຫຼາຍເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ບາງທີທ່ານອາດຈະບໍ່ມັກປາ, ຫຼືບາງທີທ່ານມັກກິນປາແຊ່ແຂງທີ່ຂົ້ວ, ແຕ່ໃຫ້ພະຍາຍາມສ້າງສັນເພື່ອເອົາປາທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ -3 ເຂົ້າໄປໃນເມນູອາຫານແລງຂອງທ່ານ.
   • ພະຍາຍາມທົດແທນຊີ້ນກັບປາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ປາແຊນມອນຫຼືປາທູນາແທນຊີ້ນງົວຫລືໄກ່ໃນເວລາແຕ່ງກິນ.
   • ຫຼາຍຄົນອາດຈະບໍ່ມັກອາຫານທະເລ, ແຕ່ປາຊະນິດນີ້ມີໂອເມກ້າ -3 ຫຼາຍແລະສາມາດແຕ່ງອາຫານຫຼາຍໆຊະນິດໄດ້ງ່າຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໜໍ່ ໄມ້ຟັກ, ສາມາດລະລາຍໃນນ້ ຳ ຊອດແລະລົດຊາດທີ່ເຄັມຄືກັບຊີ້ນ, ແຕ່ບໍ່ປາ. ລອງເພີ່ມ anchovies ໃສ່ຊອດ pasta ຂອງທ່ານໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
   • ພຶຊະຄະນິດບໍ່ແມ່ນປາ, ແຕ່ພຶຊະຄະນິດແມ່ນສິ່ງກໍ່ສ້າງຂອງໂອເມກ້າ-3 ໃນປາ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານທະເລແລະ kelp, algae ແມ່ນສາມາດກິນໄດ້ແລະອຸດົມສົມບູນໃນ DHA, ສ່ວນປະກອບຂອງ omega-3. ບາງຄັ້ງທ່ານສາມາດຂ້າມປາ, ແລະກິນ algae ໂດຍກົງ, ຫຼືດີກວ່າເກົ່າ, ລວມເອົາປາທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂອເມກ້າ -3 ເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ທ່ານມັກ.

4. 

   ກິນອາຫານອື່ນໆທີ່ມີໂອເມກ້າ -3 ສູງ. ປາໂອເມກ້າ -3 ໃນປາປະກອບດ້ວຍ DHA ແລະ EPA ເຊິ່ງທັງສອງຢ່າງນີ້ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ໂອເມກາ -3 ຂອງອາຫານປະເພດອື່ນໆແມ່ນມີສູງຢູ່ໃນ ALA, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າໂອເມກ້າ -3 ຊະນິດນີ້ມີປະໂຫຍດ ໜ້ອຍ ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການປ່ຽນເປັນອໍກາ 3 ອື່ນໆ. ຜູ້ທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການ 2000 kcal / ມື້ຕ້ອງການບໍລິໂພກປະມານ 2,2-4,4 g ALA.
   • ອາຫານບາງຢ່າງທີ່ໃຫ້ອາຊິດໄຂມັນ ALA - ແມ່ນຢູ່ໃນກຸ່ມໂອເມກ້າ -3, ເຊັ່ນ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, canola, ໝາກ ຫຸ່ງ, flaxseeds, ແລະອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນ ALA ເຊັ່ນ: ໄຂ່ແລະບາງປະເພດຂອງມັນເບີຖົ່ວດິນ. ອື່ນໆ).

5. 

   ພິຈາລະນາກິນອາຫານເສີມໂອເມກ້າ -3. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບອາຫານໂອເມກ້າ -3 ພຽງພໍແລະຕ້ອງການໂອເມກ້າ -3 ໃນເວລາທີ່ທ່ານຖືພາ, ຫຼືທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການອາຫານເສີມໂອເມກ້າ -3, ໃຫ້ປຶກສາແພດຂອງທ່ານ. ກ່ຽວກັບວິທີການກິນອາຫານເສີມໂອເມກ້າ -3.
   • ອາຫານເສີມທີ່ມີຫຼາຍທີ່ສຸດໃນໂອເມກ້າ -3 ແມ່ນເມັດນ້ ຳ ມັນປາ. ບາງຄົນຈົ່ມວ່ານ້ ຳ ມັນປາຊະນິດນີ້ມີລົດຊາດທີ່ບໍ່ເປັນຕາ ໜ້າ ກິນ, ປາ, ແຕ່ໃນປະຈຸບັນຢູ່ຕະຫຼາດມີນ້ ຳ ມັນປາຫລາຍຊະນິດ (ແລະຍັງມີຫລາຍໆຊະນິດທີ່ມີການຄວບຄຸມຄຸນນະພາບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ), ສະນັ້ນທ່ານຄວນ ຊອກຮູ້ວ່ານໍ້າມັນປາຊະນິດໃດ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.
   • ປະຊາຊົນສ່ວນຫຼາຍມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບການຂາດໂອເມກ້າ -3, ແຕ່ການບໍລິໂພກໂອເມກ້າ -3 ຫຼາຍເກີນໄປກໍ່ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍ ສຳ ລັບບາງຄົນ, ເພາະວ່າໂອເມກ້າ -3 ທີ່ເກີນສາມາດເຮັດໃຫ້ເລືອດໄຫຼອອກໄດ້. ບໍ່ມີພື້ນຫລັງບໍລິໂພກໂອເມກ້າ 3s ສະເລ່ຍຕໍ່ມື້ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດຈາກທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະເສີມດ້ວຍໂອເມກ້າ -3 ກັບນ້ ຳ ມັນປາ, ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະກິນ. ການກິນອາຫານເສີມໂອເມກ້າ -3 ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກເລືອດອອກ ສຳ ລັບບາງຄົນ.